1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Клетчатка это углевод

Клетчатка — что это и где она содержится? Клетчатка в продуктах — таблицы

Что такое клетчатка? В каких продуктах питания содержится больше всего пищевых волокон? Суточная норма клетчатки и опасные последствия ее недостатка в рационе.

Клетчатка — что это?

Клетчатка — это вид сложных углеводов, содержащихся в растительных продуктах. Она не переваривается в желудке человека, однако важна для обмена веществ. Ее польза заключается в нормализации работы кишечника, снижении уровня холестерина и инсулина. Главными продуктами, богатыми клетчаткой, являются зерна и стебли растений — по сути, именно пищевые волокна формируют их структуру.

Главным плюсом продуктов с клетчаткой является низкий гликемический индекс. Их употребление помогает регулировать чувство голода и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Важно и то, что хотя растительные волокна практически не усваивается организмом, они играет важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по кишечнику и улучшая его микрофлору¹.

По своей структуре клетчатка бывает водорастворимой и водонерастворимой. Та, которая растворяется в воде, выступает своего рода пребиотиком и могут служить пищей для полезных бактерий. При этом водонерастворимая клетчатка также важна — ее особенно много в семенах чиа. Она способна впитывать большое количество жидкости, разбухая в желудке и создавая продолжительное чувство насыщения.

Содержание клетчатки в продуктах

Чаще всего лучше ориентироваться на общую логику содержания пищевых волокон в продуктах, чем на найденые в сети таблицы — многие цифры содержат неточности и ошибки. Например, некоторые таблицы ставят грейпфрут на первое место, указывая, что он содержит больше всего клетчатки. Однако подразумевается, что фрукт употребляется в пищу вместе с кожурой.

Роль играет и то, что содержание клетчатки в растениях достаточно существенно варьируется в зависимости от сорта и способа выращивания, а в готовых продуктах питания (например, цельнозерновым хлебе или макаронных изданиях) — от технологий производства. Именно поэтому проще ориентироваться на общую логику, чем на конкретную цифру.

Норма пищевых волокон в день

Суточная норма потребления клетчатки для детей и взрослых составляет 20-30 г (1) . Спортсменам, питающимся для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день за счет более высокой калорийности питания и, соответственно, увеличенного объема потребляемой пищи (2) . К сожалению, рацион типичного городского жителя содержит как минимум в два раза меньше клетчатки.

При соблюдении диеты для похудения (особенно в случае безуглеводной диеты) чрезвычайно важно следить за тем, чтобы в рационе всегда сохранялись источники клетчатки.

Сколько клетчатки нужно в день:

  • Дети и взрослые — 20-30 г
  • Спортсмены — 30-40 г
  • При похудении — 40-45 г

Продукты, богатые клетчаткой

Как видно из таблицы в конце материала, отруби — это продукт питания, наиболее богатый клетчаткой. По сути, отруби представляют из себя твердую оболочку зерна или сплошные пищевые волокна. Далее идут льняное семя и цельнозерновые крупы (например, перловка, гречка и овес) — в среднем они содержат до 10-15 г клетчатки на 100 г сухого продукта. Кроме этого, клетачатки много и во всех видах бобовых, в семенах и в орехах.

Богатые клетчаткой продукты:

Отруби

Лидер по содержанию растительных волокон — до 45% от веса. По своей сути представляют перемолотую оболочку зерен различных злаковых культур (пшеницы, ржи, овса и даже риса). Важно помнить, что являясь продуктом переработки пшеницы, могут содержать в составе глютен.

Семена растений

Отличаются вариативностью. Семена чиа содержат водонерастворимую клетчатку, впитывающую жидкость подобно губке — ее больше 30% от веса семян. Льняное семя также обладает рядом преимуществ для здоровья — в нем пищевых волокон около 25%.

Цельнозерновые крупы

Каждая из злаковых культур обладает своими характеристиками. Например, овес содержит бета-глюкан, которые нормализует уровень сахара в крови и снижает чувство голода. Булгур содержит больше всего клетчатки (почти 20%) и является самой полезной версией пшеницы.

Псевдозерновые

Формально, гречка, киноа и просо относятся не к зерновым культурам, а к псевдозерновым — по сути, они представляют из себя семена растений. Обычно в них содержится от 10% до 15% пищевых волокон — подразумевается вес сухой крупы до варки, в каше цифра ниже.

Бобовые

Ярким примером полезных бобовых культур является чечевица, содержащая в составе не только 10% клетчатки, но и 25% растительного белка. Помимо прочего, чечевица, горох и соя отличаются низким гликемическим индексом.

Сушеные грибы и сухофрукты

Большое содержание клетчатки в сухофруктах объясняется механикой производства. Посколько вода буквально высушивается, остаток сухого веса приходится на быстрые углеводы (до 60-70% от веса) и на грубые волокна (от 10 до 12%).

Орехи

Обычно работает правило о том, что чем жирнее орех, тем больше в нем содержится клетчатки. Примером является орех макадамия и фисташки — лидеры как по калорийности, так и по количеству растительных волокон. На нее приходится 10% веса. В остальных орехах — меньше.

Читать еще:  Хлебцы это простые или сложные углеводы

Свежие овощи

Строго говоря, овощи содержат не так уж и много растительных волокон в пересчете на массу — порядка 2-5% от веса. Однако средняя порция овощей обычно весит больше, чем средняя порция крупы. Кроме этого, в корневищах неперевариваемых углеводов больше.

Клетчатка: функции и польза

Ключевая роль клетчатки — это механическое обеспечение функций пищеварения. Пищевые волокна формируют плотную массу, помогая организму продвигать ее по пищеводу. Кроме этого, они замедляют всасывание глюкозы в кровь, положительным образом влияя на уровень сахара и инсулина. В какой-то степени, это нормализует всплеск глюкозы при употреблении простых углеводов.

Говоря простым языком, чем больше клетчатки вы едите, тем меньше калорий откладывается в виде жира. Кроме этого, пищевые волокна физически заполняют кишечник, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию. Однако это вовсе не означает, что прием клетчатки в таблетках поможет вам похудеть.

Чем опасен недостаток пищевых волокон?

Хроническая нехватка источников клетчатки в рационе провоцирует многочисленные нарушения обмена веществ — начиная с повышения уровня глюкозы и связанного с этим постоянного чувство голода, переедания и ожирения, заканчивая запорами и повышением уровня холестерина. Однако необходимо понимать, что такой недостаток — это прежде всего последствие комплексного нарушения питания.

Поскольку клетчатка содержится в обычных овощах и крупах, совершенно не нужно искать рецепты богатых клетчаткой блюд, покупать аптечные добавки или дорогостоящие «обогащенные клетчаткой» продукты. Достаточно лишь включить в свой ежедневный рацион натуральные овощи, минимизировав при этом простые углеводы (сахар, продукты из белой муки).

БАДы с клетчаткой

Аптечные БАДы с клетчаткой, равно как и различные спортивные добавки, содержащие пищевые волокна, существенно уступают обычным растительным продуктам по стоимости. По сути, баночка весом 150-200 г содержит норму клетчатки всего лишь на нескольких дней — однако пачка обычной гречки будет намного дешевле и эффективнее для нормализации здоровья и пищеварения.

Таблицы продуктов с клетчаткой

Усредненная таблица — по категориям продуктов:

Углеводы и клетчатка

Продолжаем разговор о питании. В предыдущей статье мы говорили о макро- и микроэлементах и их рекомендуемом соотношении, суточной калорийности рациона. Сегодня я остановлюсь на том макроэлементе, потребность в котором у нас наибольшая, — углеводах.

Углеводами называют обширный класс органических веществ, которые, как и следует из названия, являются по сути своей соединениями углерода и воды. По строению углеводы делятся на:

  • моносахариды (глюкоза, фруктоза),
  • дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза),
  • полисахариды (крахмал, гликоген).

Отдельно выделяют сахарозаменители — измененные, более медленноусваиваемые формы глюкозы и фруктозы.

Основные источники естественных углеводов:

  • фрукты
  • овощи
  • молоко и молочные продукты
  • орехи
  • зерна
  • семена
  • бобовые

Существует три основных типа углеводов:

  • Сахар (моно- и дисахариды). Сахар является самой простой формой углеводов и встречается естественным образом в некоторых продуктах питания, включая фрукты, овощи, молоко и молочные продукты.
  • Крахмал (полисахариды). Крахмал представляет собой сложный углевод, то есть он состоит из многих сахарных единиц, соединенных вместе. Крахмал накапливается естественным образом в овощах, зернах и бобах.
  • Клетчатка. Клетчатка также представляет собой сложный углевод. Она содержится во фруктах, овощах, цельных зернах и бобовых.

Потребность в углеводах и клетчатке у здорового взрослого:

  • Углеводы — не менее 40-50% от суточной калорийности (60% при регулярных физических упражнениях, 70% для атлетов и при тяжелых физических упражнениях). При этом для беременных потребность в углеводах составляет не менее 175 г/сут, для лактирующих — не менее 210 г/сут.
  • Клетчатка — не менее 25 г/сут (при этом большее количество достоверно уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и сахарного диабета 2 типа).

Потребность в углеводах и клетчатке у относительно здорового ребенка:

  • Углеводы — не менее 40-50% от суточной калорийности (не менее 130 г/сут);
  • Клетчатка — не менее 8,4 г на 1000 ккал.

Зачем углеводы нужны организму:

  1. “Топливо” для работы организма, в т.ч. для мозга.
  2. Субстрат формирования аминокислот и жирных кислот, если это необходимо.

Когда мы едим углеводы, наше тело расщепляет их на простые сахара — глюкозу, которая всасывается в кровоток. Когда уровень глюкозы повышается, поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы из крови в клетки, где она может быть использована в качестве источника энергии. Запасы глюкозы хранятся в печени и мышцах.

Если процесс транспортировки глюкозы в клетки идет быстро, как с простыми углеводами, мы вскоре снова почувствуем голод. Если он идет медленнее, как в случае с цельнозерновой пищей, чувство сытости сохраняется дольше. Такие сложные углеводы дают нам энергию на более длительный период времени.

Углеводы называют простыми или сложными, в зависимости от их химической структуры. Многие из сложных углеводов являются хорошими источниками пищевых волокон (клетчатки).

  • Тростниковый сироп или тростниковый сахар;
  • Кукурузный сироп;
  • Сироп топинамбура;
  • Фруктовый сок, фруктовый концентрат;
  • Мёд;
  • Солодовый сироп;
  • Меласса.

Рекомендовано употреблять в день:

Читать еще:  Простые и сложные углеводы список

мужчинам не более 9 чайных ложек (36 г, 150 ккал)

женщинам не более 6 чайных ложек (25 г, 100 ккал).

Сухофрукты фабричного производства и консервированные в сиропе фрукты обычно содержат добавленные сахара, поэтому их нельзя идентифицировать как здоровую пищу.

  • хлеб и хлебобулочные изделия;
  • макароны;
  • крупы;
  • семена;

Чем менее рафинированный продукт, тем больше клетчатки он содержит. Поэтому хлеб из цельнозерновой муки будет более здоровым выбором, чем хлеб из пшеничной рафинированной муки.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который отражает насколько быстро продукт повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с тем, насколько чистая глюкоза повышает уровень глюкозы в крови.

Значения ГИ делятся на три категории:

  • Низкий ГИ: от 1 до 55
  • Средний ГИ: от 56 до 69
  • Высокий ГИ: 70 и выше

Сравнение этих значений может помочь в выборе более здоровой пищи. Например, кекс, изготовленный из белой пшеничной муки высшего сорта, имеет значение ГИ 77, а цельнозерновой кекс имеет значение ГИ 45.

Однако, значение ГИ имеют определённые ограничения, поскольку оно не отражает то количество определенного продукта, которое вы бы употребили.

Например, арбуз имеет значение ГИ 80, что говорит о том, что лучше бы избежать его употребления. Но при этом в обычной порции арбуза содержится относительно мало легкоусваиваемых углеводов — другими словами, нужно съесть много арбуза, чтобы значительно повысить уровень глюкозы в крови. Чтобы решить эту проблему, была разработана идея гликемической нагрузки.

Гликемическая нагрузка (ГН) — это показатель, который отражает изменение уровня глюкозы в крови при употреблении типичной порции пищи. Например, порция арбуза в 120 г (3/4 стакана) имеет значение ГН, равное 5, что идентифицирует его как здоровую пищу. Для сравнения, порция сырой моркови весом 80 г (2/3 стакана) имеет значение ГН 2.

Значения ГН группируются следующим образом:

  • Низкая ГН: от 1 до 10
  • Средняя ГН: от 11 до 19
  • Высокая ГН: 20 и выше

Значения ГИ и ГН не сообщают нам всей информации о питании. Например, цельное молоко имеет значение ГИ 31 и значение ГН 4 для порции на 1 чашку (250 миллилитров). Но из-за высокого содержания жира цельное молоко — не лучший выбор для похудения или контроля веса.

Но тем не менее выбор продуктов на основе гликемического индекса или значения гликемической нагрузки может помочь нам управлять своим весом, потому что многие продукты, которые должны быть включены в хорошо сбалансированную, нежирную, здоровую диету с минимально рафинированными продуктами — цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и молочные продукты с низким содержанием жира — имеют низкие значения ГИ.

Попробуйте следующие варианты добавления здоровых углеводов к своему питанию:

  1. Начинайте свой день с употребления крупы.

Это может быть горячая каша или мюсли, где цельное зерно стоит первым в списке ингредиентов и содержится мало сахара. Хорошее правило: выбирайте кашу, содержащую не менее 4 г клетчатки и менее 8 г сахара на порцию.

  1. Используйте цельнозерновой хлеб.

Как найти цельнозерновой хлеб? Ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента указана цельная пшеница, цельная рожь или какое-то другое цельное зерно, а еще лучше — тот, который готовится только из цельного зерна без добавок рафинированной муки.

  1. Выберите целый фрукт вместо фруктового сока.

В апельсине содержится в два раза больше клетчатки и в два раза меньше сахара, чем в стакане апельсинового сока.

  1. Меньше картофеля, больше бобовых.

Когда есть такая возможность, выбирайте на гарнир вместо картофеля бобовые, как отличный источник медленно перевариваемых углеводов. Фасоль и другие бобовые также обеспечивают наш организм дозой белка.

  • Коричневый сахар полезный, его можно есть смело.

Коричневый сахар, даже если он настоящий, а не подкрашенный сахар-рафинад, не намного лучше своего белого брата. В любом случае добавленных сахаров рекомендуется употреблять мужчинам не более 9 чайных ложек (36 г, 150 ккал), женщинам не более 6 чайных ложек (25 г, 100 ккал).

  • На сахарозаменителях не поправишься.

Тоже не совсем верное утверждение. Из всех сахарозаменителей только стевия не влияет сильно на массу тела, все остальные (в том числе сорбит, ксилит, аспартам и иже с ними) способствуют увеличению веса.

  • Диеты, в основе которых лежит употребление соков и смузи, — самые здоровые и очищают организм.

Соки и смузи содержат меньшее количество клетчатки и более доступную фруктозу, нежели цельные фрукты, поэтому их употребление не очень желательно. Пресловутое “очищение” организма является частым заблуждением, наш организм нуждается не в очищениях, а в сбалансированном рациональном регулярном питании.

  • Фрукты очень полезны, лучший перекус — это фрукт, да и десерт тоже.

Фрукты, безусловно, полезны, но они содержат дисахариды и могут быть достаточно калорийны. Поэтому фрукт фрукту рознь, и предпочтении лучше отдавать фруктам с меньшими ГИ и ГН.

  • Темный хлеб полезнее белого. А ещё лучше “Бородинский”!

Тот хлеб, что мы традиционно называем “чёрным”, содержит рафинированную муку — как пшеничную, так и ржаную, — малое количество клетчатки и обладает высокими показателями ГИ и ГН. Лучше всего употреблять хлеб из цельнозерновой муки.

  • Углеводы вредны, правильный рацион — с ограничением углеводов. А диета по Дюкану или “Кремлевская” — это вообще лучший способ снизить вес!
Читать еще:  Буч углеводный день

Низкоуглеводные диеты могут приводить к более быстрому снижению массы тела за короткое время, чем низкожировые диеты. Однако, исследования показывают, что в долгосрочной перспективе низкоуглеводные диеты теряют своё преимущество. Кроме того, низкоуглеводное питание может приводить к дефициту микроэлементов, снижению минеральной костной плотности и увеличивать риск развития ряда хронических заболеваний.

В следующий раз я расскажу вам о белках — строительном материале, так необходимом нашему организму. Вы узнаете, действительно ли мясо является обязательным компонентом нашего рациона, и без него человек “потеряет” весь белок, можно ли получить “белковое отравление” и сколько белка необходимо употреблять тем, кто хочет увеличить мышечную массу.

Клетчатка это углевод

Вторая группа углеводов: цельнозерновой хлеб и хлеб с отрубями, коричневый рис, гречневая и овсяная каша, макароны из муки грубого помола, зелёные овощи, грибы, помидоры, горох, красная фасоль, молочные продукты, соя, свежие фрукты, горький шоколад, свежевыжатый сок.

Всё просто: нужно поменять продукты местами: «плохих» углеводов стараться есть поменьше, а «хороших» – как можно больше.

Обмен веществ только тогда будет в норме, когда в нашем питании будут присутствовать оба вида белков: растительные и животные. Лучше, если их будет поровну в нашем питании, хотя при желании долю растительного белка можно увеличить – это не повредит.

Основные животные белки – это мясо (говядина, баранина, птица, свинина), рыба, яйца, молоко, выдержанный и мягкий сыр.

Растительный белок содержится в сое, фасоли, орехах, чечевице, морских водорослях и пророщенной пшенице, овсяных хлопьях, коричневом рисе, горьком шоколаде и изделиях из цельного зерна.

Уменьшать количество калорий в рационе за счёт белка ни в коем случае не следует, иначе организм начнёт забирать его из ваших мышц. Вес может снизиться, но уйдёт не жир, а мышечная масса, что нам совсем ни к чему.

Жиры

Жиры тоже можно разделить на «плохие» и «хорошие», однако это разделение более условно, чем в случае с углеводами. К «плохим» жирам некоторые диетологи относят все жиры животного происхождения, в том числе сливочное масло и сливки.

Тем не менее, эти жиры нужны нам – в разумных количествах, как и свиное сало, которое употребляют даже вегетарианцы, зная о его полезности. Именно жиры снабжают нас множеством питательных компонентов – например, жирорастворимыми витаминами; дают нам энергию; сохраняют эластичность кровеносных сосудов; участвуют в работе многих систем и синтезе необходимых веществ. Принести вред здоровью могут лишние жиры, и к тому же используемые неправильно.

К «хорошим» жирам относятся нерафинированные растительные масла – прежде всего оливковое; морская рыба – лосось, макрель, тунец, сардины; орехи, авокадо. Эти жиры оказывают на наш организм более благоприятное воздействие, но это не значит, что ими нужно объедаться.

Клетчатка

Однако главным фактором в борьбе за здоровый вес является количество клетчатки, которое мы можем включить в наш рацион. Именно продукты, богатые клетчаткой, помогают нам похудеть и долго оставаться в форме.

Клетчатка – это тоже углевод, но нерасщепляемый, и она содержится во многих натуральных продуктах: овощах, фруктах, семечках, орехах, необработанных зёрнах злаков и др.

Попадая в организм, клетчатка начинает впитывать влагу вместе с жирами и шлаками, перерабатывает всё это и выводит. Процесс пищеварения при этом ускоряется: улучшается моторика кишечника, уходит лишний сахар и холестерин, остатки пищи, продукты брожения и гниения. Организм активно очищается, и конечно, снижается вес.

Человек должен получать каждый день более 35 г клетчатки вместе с продуктами питания, но мы получаем 12-15 г, и даже меньше. В организме, недополучающем клетчатку, возникает множество хронических заболеваний, в том числе и ожирение.

Клетчатка в продуктах (продукты, богатые клетчаткой)

Клетчаткой богаты, прежде всего, овощи, фрукты, ягоды, отруби и злаковые культуры. Пища, в которой много клетчатки, богата также витаминами и минералами; предотвращает запоры, улучшает обменные процессы и позволяет поддерживать массу тела в норме.

Благодаря полезным бактериям, попадающим вместе с клетчаткой в желудок и кишечник, в организме поддерживается оптимальный баланс микрофлоры. Много клетчатки в таких овощах, как кабачки, все виды капусты, сельдерей, спаржа, зелёный перец, огурцы, зелёные бобы, чеснок, салат, помидоры, грибы, лук-порей. Хотя клетчатку содержат практически все овощи – нужно только выбрать на свой вкус.

Конечно, и фрукты являются прекрасным способом получить клетчатку, однако в них сахара больше, а в овощах его почти нет. Поэтому тем, кто стремится похудеть, лучше предпочесть овощи, а фрукты есть понемногу: яблоки, грейпфруты, апельсины, абрикосы, киви, виноград, вишню, груши, персики, арбузы, ананасы, клубнику и сливы.

Источники:

http://fitseven.ru/pohudenie/sostav-produktov/kletchatka-v-produktah
http://www.actmed.info/archives/591
http://kaloriyka.ru/blog/message/12f69a9fe48krelqnne

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector