6 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Какие углеводы быстрые и вредные, а какие медленные и полезные

Какие углеводы быстрые и вредные, а какие медленные и полезные?

Углеводы — энергетический материал, важный для организма. Представляют собой обязательный элемент любого режима питания. Но, прежде всего, необходимо определить, что такое быстрые углеводы и медленные.

Качества групп питательных веществ определяют их структурные и химические свойства.

Что такое сложные углеводы и почему они полезны?

Сложные углеводы — это полисахариды с длинной молекулярной цепью. Так сложилось в природе, что именно сложные углеводы являются ключевыми источником энергии. К этому типу полисахаридов относят крахмал, гликоген, пищевые волокна, пектин и ряд других веществ, без которых невозможны нормальные биохимические процессы.

В состав сложных углеводов входят разные структурные элементы, на усвоение которых требуется время. Один из этих элементов — клетчатка, которая не переваривается в желудке. Водорастворимые и водонерастворимые растительные волокна важны для дальнейшего усвоения. В отличие от них простые полисахариды перевариваются очень быстро, без особых усилий для организма.

Главной характеристикой, определяющей пользу сложных углеводов, является гликемический индекс. Для питания здорового человека и особенно больного диабетом важно, чтобы калории, содержащиеся в пище, усваивались постепенно. Медленные процессы расщепления полисахаридов не провоцируют скачки глюкозы в крови. Употреблять продукты, включающие в себя сложные углеводы, рекомендовано людям с лишним весом, так как ожирение сопровождается расстройством синтеза инсулина.

Резкое изменение уровня сахара в крови вызывает чувство голода, стимулируют аппетит. Введение в диету сложных углеводов рекомендовано лицам, соблюдающим правила ЗОЖ, диабетикам и просто всем, кто хочет нормализовать обмен веществ, обеспечить себе нормальный вес.

Доказано, что растительные волокна клетчатки обладают свойствами пробиотиков, т. е. стимулируют рост и распространение полезной кишечной микрофлоры. Здоровый кишечник полноценно переваривает пищу, обеспечивает высокую иммунную защиту, контролирует холестерин в крови. Быстрые, простые углеводы не обладают этими свойствами, а, напротив, подавляют работу кишечника.

Виды сложных углеводов

Классификация сложных углеводов зависит от показателей гликемического индекса. Выделены следующие типы:

Гликоген — включает в себя молекулы глюкозы, соединённых в особую цепочку. Поддерживает стабильную концентрацию сахара в крови, способствует восстановлению мышечной массы. Гликоген содержится в продуктах животного происхождения (красное мясо, говяжье сердце, печень), рыбе.

Пектин — представляет собой клейкое вещество, которое по сути, является производным галактуроновой кислоты. Своеобразная структура не позволяет углеводам усваиваться, но наделяет его адсорбирующими свойствами. Пектин отлично впитывает в себя токсины, гнилостные бактерии, болезнетворные микроорганизмы и полностью выводит их из организма. Эти качества обеспечивают защиту слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта от механических повреждений и химических воздействий.

Крахмал — это нерастворимая растительная клетчатка, которая обеспечивает равномерное высвобождение энергии и длительное насыщение после приёма пищи. Сложный полисахарид замедляет повышение глюкозы, блокирует инсулиновые всплески, защищая таким образом поджелудочную железу от разрушительных нагрузок. Благодаря крахмалу, сохраняется нормальный метаболизм, повышаются защитные силы организма. Лучшие источники крахмала — овсянка, бурый рис, чечевица, макароны, гречневая крупа, ржаной хлеб, картофель, бобовые (соя, горох, чечевица).

Клетчатка — растительные волокна, работают подобно щётке, которая «вычищает» избыток холестерина. Благодаря клетчатке, улучшается отток желчи, нормализуется работа кишечника. Основные источники клетчатки — ягоды, семечки и орехи, фруктовая и овощная кожура, овёс, гречка, цитрусовые, капуста, яблоки, мука грубого помола.

Медленные углеводы

Почему медленные?

Их еще называют сложные углеводы — они расщепляются до простых сахаров дольше, чем быстрые.

Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу.

Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров.

Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.

Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.

Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.

Читать еще:  Какая богатая углеводами пища

Инулин – образовывается из остатков фруктозы.

Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока.

Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.

Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов.

Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.
Сложные углеводы — обширный класс соединений, к которым относится крахмал, гликоген, клетчатка и многие другие полисахариды.

Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии.

Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время.

С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению.

Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.
Источник: http://siladiet.ru/

9 фактов о пользе сложных углеводов

    Не вызывают всплесков глюкозы в крови. Простые полисахариды провоцируют значительное повышение уровня сахара в крови. На фоне этого поджелудочная железа продуцирует большие дозы инсулина. Биохимические процессы проявляются чувством голода. Повышенный аппетит способствует поглощению дополнительных порций сладкого. Сложные углеводы усваиваются намного дольше, если сравнивать с простыми полисахаридами, а значит поддерживают постоянство глюкозы в крови. Стабильный сахар обеспечивает полноту энергии, физическую активность даже при повышенных спортивных нагрузках.

    Снижают вероятность развития хронических процессов. Продукты, в составе которых присутствуют сложные углеводы, непросто основа здорового питания и залог нормализации веса. Сложные полисахариды предупреждают возникновение тяжёлых хронических заболеваний — сахарного диабета, болезней сердца и сосудов.

    Сложные углеводы насыщены клетчаткой, минералами, витаминами, растительными антиоксидантами, которые обладают мощным профилактическим действием в отношении ряда заболеваний. Медицинские наблюдения подтвердили, что диета на основе цельных продуктов, растительной клетчатки способствует снижению «плохого» холестерина, стабилизации сахара.

    Оздоравливают пищеварительную систему. За здоровое пищеварение отвечают особенные бактерии — микробиоты, которые помогают всасывать питательные вещества, минералы, угнетать очаги воспаления во всех отделах кишечника. Полноценное переваривание гарантирует мягкое опорожнение, очищение организма.

    Водорастворимые растительные волокна, содержащиеся в сложных углеводах, питают здоровую микрофлору кишечника, способствуют её росту. Основная задача микробиоты — синтезировать специфические жирные кислоты. Особенность этих веществ заключается в короткой молекулярной цепи, что обеспечивает пользу всей пищеварительной системе. Правильное питание микробиоты предотвращает переедание.

    Уменьшают симптомы воспаления. Появление воспалительного очага в организме является защитной реакцией на внутренний раздражитель. Длительное воспаление провоцирует формирование хронических заболеваний — сахарному диабету, гипертонии, сосудистым патологиям, метаболическому синдрому, некоторым видам рака.

    Появлению воспаления способствуют продукты, в составе которых присутствует сахар, рафинированная мука. Систематическое употребление сложных углеводов противодействует появлению воспалений в организме. Защитными, противовоспалительными свойствами обладают бобовые, фрукты, цельные злаки и зерновые, которые содержат большое количество клетчатки.

    Обеспечивают энергией. Без углеводов невозможно энергообеспечение организма. Полное исключение углеводсодержащих продуктов из рациона приводит к утомлению и физическому истощению. Для безопасного выброса калорий лучше вводить углеводы в первый (утренний) приём пищи, что исключает спад энергии в середине дня. Цельнозерновые продукты поддерживают высокий тонус организма на протяжении всего дня. Сложные углеводы всасываются медленно, не вызывая критических перепадов, которые характерны для сахаров и кофеина.

    Улучшают обмен веществ. За счёт выделения энергии сложные углеводы поддерживают физиологический метаболизм. Без достаточного выброса калорий, которые являются составной частью полисахаридов, наступает дисбаланс обмена веществ.

    Большая ошибка считать, что минимизация углеводов в диете поспособствует снижению веса и улучшению обмена веществ. Убрать лишние килограммы возможно, но метаболизм однозначно пострадает. Обменные процессы без полисахаридов замедляются, проходят неполноценно. Чем дольше сохраняется безуглеводное питание, тем больший удар приходится на обмен веществ в организме.

    Употребление сложных углеводов с длительным периодом усвоения обеспечивает необходимой энергией, помогает нормализовать вес без вреда для метаболизма.

    Нормализуют сон. Расслабляющим и мягким снотворным эффектом обладает триптофан, обнаруженный в большом количестве в бананах, коричневом рисе, тыкве, овсянке, сладком картофеле. Кроме этого, овсянке стимулирует образование гормона сна — мелатонина. Иными словами, сложные углеводы на ужин ускорят процесс засыпания и обеспечат крепкий сон.

    Читать еще:  Продукты углеводы таблица

    Питают головной мозг. Организм использует углеводы для полноценной реализации мозговых процессов, что положительно сказывается на эмоциональном настроении. Овощи, киноа, фрукты, овёс, фасоль, орехи, семена, бобовые — лучшие источники сложных полисахаридов, необходимых при повышенной интеллектуальной нагрузке.

    Недостаток углеводов вызывает снижение концентрации, восприятия информации, ухудшение самочувствия, сопровождаемое головокружением, чувством тумана в голове, депрессивным, грустным настроением.

    Обеспечивают полноценную работу центральной нервной системы. Быстро усваиваемые сахара провоцируют нервное возбуждение, появление чувства беспокойства. Сложные углеводы действуют иначе — устраняют ощущение нервозности, тревоги, укрепляют физическое самочувствие. Положительный эффект наблюдается после употребления бананов, блюд из овсянки и сладкого картофеля.

    Расщепление сложных углеводов обеспечивает нервную систему необходимыми питательными веществами. Они участвуют в синтезе ферментов. Реализация биохимических реакций способствует балансу нервной системы.

    Быстрые и медленные углеводы: что это такое и в чем разница?

    «Очень удобным с практической точки зрения является разделение углеводов на быстрые и медленные. В основе такой классификации лежит скорость всасывания углеводов в кишечнике. Чтобы вы легче ориентировались в таком разделении, можно запомнить простое правило: чем больше продукт подвергается производственной и термической обработке, тем выше его скорость всасывания», — говорят эксперт по ЗОЖ Саша Новикова и диетолог Олег Ирышкин — авторы книги «How to Eat» «(КП»).

    Что такое быстрые и медленные углеводы?

    Например, кусок белого хлеба, приготовленный на производстве из рафинированной белой муки и подвергнутый значительной термической обработке, усваиваться будет очень быстро. Это в свою очередь приведет к значительному повышению уровня глюкозы в крови.

    Если вы хотите снизить вес и вообще следите за своим здоровьем, такие скачки глюкозы крайне нежелательны, то есть продукты с быстрыми углеводами стоит ограничить.

    Однако если вам предстоит значительная физическая нагрузка, например активная кардиотренировка, легкоусвояемые углеводы могут использоваться организмом как источник энергии. Чтобы как следует разобраться в этом вопросе, давайте обсудим скорость всасывания продуктов более подробно.

    Итак, простые углеводы, которые содержатся в таких продуктах, как пищевой сахар (белый или коричневый), газированные подслащенные напитки, мед, а также фруктоза, являются представителями быстрых, легкоусвояемых углеводов.

    С этим все вроде бы понятно, но как обстоит дело с крахмалом?

    Крахмал содержится в картофеле, различных крупах (гречка, овес, пшеница и др.), бобовых, выпечке, макаронных изделиях и многих других продуктах. Не все они, содержащие крахмал, оказывают одинаковое влияние на наш организм.

    Вспоминаем простое правило о производственной обработке: чем больше обработан продукт, содержащий крахмал, тем он будет быстрее усваиваться и всасываться. Возьмем, к примеру пшеницу. Ее цельное зерно состоит из трех основных компонентов: зародыш, оболочка и эндосперм.

    Медленнее всего будет усваиваться организмом цельнозерновая пшеница или полба, содержащая как зародыши, так и оболочки. Однако чем больше пшеница подвергается производственной обработке, в частности измельчению, тем быстрее продукт будет усваиваться.

    Таким образом, медленнее всего расщепляется в кишечнике цельнозерновая пшеница, булгур уже быстрее, кускус быстрее булгура, а изделия из рафинированной белой пшеничной муки имеют наивысшую скорость всасывания (см. схемы на странице 2).

    Овес усваивается медленно, а овсяные хлопья быстрее всего. Еще раз хотим обратить ваше внимание: нет ничего плохого в том, чтобы есть хлопья тем, у кого нет избыточного веса, и тем, кто регулярно занимается физическими тренировками, но если ваша цель похудеть, лучше отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам, конечно при отсутствии противопоказаний, например воспалительных заболеваний желудка или кишечника.

    Этот принцип относится и ко всем другим крупам. Помните, что медленные углеводы не только полезнее с точки зрения скорости всасывания. Все нерафинированные и медленноусвояемые углеводы содержат больше белков, витаминов и клетчатки.

    Почему медленные углеводы так важны при снижении веса?

    Рафинированные крупы и изделия из белой муки высшего сорта, как мы обозначили выше, легко усваиваются и приводят к быстрому и высокому подъему уровня глюкозы в крови. Стремясь снизить возросший уровень глюкозы, наша поджелудочная железа выделяет гормон инсулин.

    Читать еще:  В каких продуктах содержатся быстрые углеводы

    Уровень глюкозы под воздействием гормона резко снижается — так же резко, как поднялся, и мы снова хотим есть. Так что если съесть утром натощак круассан с вареньем или кусок белого хлеба с шоколадной пастой, вы вряд ли надолго почувствуете насыщение.

    При избыточном весе употребление легкоусвояемых углеводов означает не только получение большого количества калорий. Резкий подъем глюкозы в крови и всплески инсулина ведут к тому, что есть хочется снова и снова.

    В течение дня мы подкидываем в себя, словно в топку, все, что есть под рукой. И редко это перловка или зеленая гречка. Чаще всего в ход идут конфеты, печенье, шоколадные батончики и другие сладкие снэки. Такая привычка рано или поздно приведет к накоплению лишних килограммов.

    Таким образом, вывод напрашивается сам собой: для здорового питания и особенно если ваша задача снизить вес, в рационе обязательно должно быть ограничено потребление источников легкоусвояемых углеводов – сахаров, рафинированных (очищенных) круп, изделий из белой рафинированной муки.

    Предпочтение следует отдавать источникам медленных углеводов — цельным крупам, бобовым, цельнозерновому хлебу и другим изделиям из цельнозерновой муки.

    Сложные углеводы для набора мышечной массы

    Клетки тела человека используют глюкозу для получения энергии. Запасы глюкозы содержатся в печени, мышечной ткани, и называются гликогеном. Если организму недостаточно углеводов, то для получения энергии приходится разрушать мышцы. Вот почему спортсменам, которые увлекаются тяжелой атлетикой, важно включать в рацион углеводные продукты. Именно благодаря углеводам организм восполняет запасы гликогена. А значит, человек может тренироваться более интенсивно, набирать мышечную массу.

    Людям, которые сидят на безуглеводных диетах, практически невозможно накачать рельефные мышцы. Потому что такие спортсмены быстрее ощущают усталость, их тренировки проходят менее эффективно и каждый раз при увеличении физической активности, из мышц уходят молекулы гликогена. Вот почему тем, кто мечтает о красивом рельефе важно употреблять углеводы. Хотя отказываться от белка тоже не стоит. Протеин — основной строительный элемент для мышц. Но без больших запасов гликогена белок просто не сможет нормально усвоиться. Низкоуглеводная диета потенциально может ограничить способность организма использовать потребляемый белок.

    Количество углеводов, которое необходимо употреблять человеку, планирующему набрать мышечную массу, должен рассчитывать диетолог. Значение зависит от индекса массы тела, режима тренировок. В среднем, рекомендуется употреблять 1,5 грамма углеводов на килограмм веса тела за час активной работы.

    Перечень лучших медленных углеводов для спортсменов, набирающих мышечную массу.

    Овощ богат естественными сахарами, пищевыми волокнами, витаминами и микроэлементами. В батате больше витамина B6, чем в картофеле. Элемент помогает сохранить здоровье мозга, улучшает настроение, а самое главное, повышает уровень энергии. Сладкий картофель также является отличным источником бета-каротина. Организм легко превращает бета-каротин в витамин А, который помогает укрепить иммунитет.

    Этот злак отличный источник сложных углеводов и белка. Овсяные каши, сваренные на воде, помогают нарастить мышечную массу. В овсе содержится большое количество клетчатки. Это означает, что всего одна порция каши устранит голод и ускорит пищеварительные процессы. Кисели из нешлифованного овса защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, купируют хронические воспалительные процессы, улучшают микрофлору кишечника. Можно пить овсяные кисели в течение дня, чтобы обеспечить организм «полезной» энергией.

    Коричневый нешлифованный рис

    Коричневый рис — еще один сложноуглеводный продукт, который подходит для набора мышечной массы. Крупа является отличным источником правильных углеводов и будет поддерживать медленное высвобождение инсулина для более длительного сохранения чувства сытости. Важно! Заменять коричневый рис белым не рекомендуется. Шлифованная рисовая крупа лишена большинства питательных веществ, а также вызывает резкое повышение уровня сахара в крови.

    Также будет интересно

    • Что такое гидролаты?
    • Тахиная паста
    • Расмалай
    • Тканевые и гидрогелевые маски
    • Урбеч из семян льна БиоПродукты

    В статье использовались следующие категории

    Для улучшения работы сайта и его взаимодействия с пользователями мы используем файлы cookie. Продолжая работу с сайтом, Вы разрешаете использование cookie-файлов. Вы всегда можете отключить файлы cookie в настройках Вашего браузера.

    Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:
    Adblock
    detector