5 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Быстрые углеводы: список продуктов питания

Быстрые углеводы: список продуктов питания

На перекусы между плотными приемами пищи нужно оставлять не булочки и конфеты, а орехи и сухофрукты.
Людям, имеющим предрасположенность к развитию сахарного диабета, следует крайне осторожно употреблять продукты с высоким ГИ.

Углеводы – это вещества, состоящие из молекул кислорода, водорода и углерода. В процессе обмена веществ в организме они превращаются в источник энергии – глюкозу.

В организме глюкоза используется для получения энергии, но если она не расходуется при малоподвижном образе жизни, не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена — полисахарида, образованного остатками глюкозы. Это вещество представляет собой запасной углевод для организма и накапливается в печени и мышечных тканях про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) продукта указывает на изменение уровня сахара в крови. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимается уровень глюкозы и организм этот избыток откладывает в жир. Чтобы этого не происходило, нужно стараться не допускать резких скачков сахара.

Продукты с высоким ГИ (от 70 до 100):

  • Быстро дают насыщение
  • Легко усваиваются
  • Быстро наступает голод

Продукты со средним (от 40 до 70) и низким ГИ (от 10 до 40):

  • Долго перевариваются
  • Дают чувство сытости
  • Не откладываются в жировые запасы

На распад продуктов с быстрыми углеводами не нужно много времени и энергии, это приводит к стремительному повышению уровня сахара в крови, наступлению голода и набору лишнего веса.

Резкий скачок сахара в крови провоцирует слабость, которую мы принимаем за голод, это в свою очередь провоцирует съесть что-то вредное.

Находясь на стадии похудения, важно правильно составить меню на день и исключить продукты с быстрыми углеводами из своего рациона.

Все же, если вы не в силах убрать простые углеводы, постарайтесь употреблять эти продукты в первой половине дня, например, на завтрак. В это время суток организм сможет усвоить их гораздо лучше, чем вечером. Не забывайте так же заглядывать в таблицу.

Мучные изделия с быстрыми углеводами

Значение быстрых углеводов

Обсудим вопрос, который интересует нас больше всего: быстрые углеводы – что это для спортсмена. Несмотря на тот факт, что многие скептически относятся к употреблению сладкого, быстрым углеводам есть место в профессиональном спорте. Однако нужно четко понимать, чем простые углеводы отличаются от сложных, и как это правильно использовать в спорте.

Простые углеводы отлично подходят для утоления гликогенового окна, которое возникает сразу после окончания тренировки.

В то же время быстрые углеводы используются и для контроля уровня дофамина. Избыток энергии на наш организм влияет ничуть не слабее, чем кофеинсодержащие напитки. Быстрые углеводы помогают улучшить эмоциональный фон. Не случайно многих людей после серьезных нервных потрясений тянет к любым эндорфиновым и дофаминовым стимуляторам (алкоголю, никотину, сладостям).

Читать еще:  В чем содержатся сложные углеводы

Сладкое гораздо наиболее приемлемо для восстановления эмоционального фона. Нельзя забывать и о том факте, что если успеть растратить всю энергию, которая была получена в процессе поглощения сладостей, никакого вреда от них вы не получите (источник – монография Борисовой О. О. “Питание спортсменов: зарубежный опыт и практические рекомендации”).

Именно поэтому спортсмены, чей спорт связан с длительной выносливостью, употребляют углеводные смеси прямо во время тренировки или соревнований.

Простейший пример: атлеты марафонцы и многие кроссфитеры, которые не придерживаясь строгих диет, вовсе не отказывают себе в сладком.

Заключительные выводы

Если в рационе человека преобладают быстрые углеводы, то в его крови постоянно резко увеличивается уровень глюкозы. Если нагрузки на организм при этом недостаточны, излишки углеводов преобразуются в жировой запас.

В такую группу риска попадают любители конфет, сдобы, сладкой газировки, а также картофеля, каш быстрого приготовления и многих других «вкусностей». Если в рационе слишком много быстрых и, при этом, мало медленных углеводов, неминуемо начинаются проблемы обмена веществ: появляется лишний вес и сопутствующие ему заболевания.

Пусть выпечка и джемы поверх кусочка белого жареного тоста, батончики и картофель-фри станут рационом «праздничного дня». Особенно опасайтесь быстрых углеводов перед сном, когда они представляют наибольшую угрозу вашей красоте и фигуре.

Употребление продуктов с низким гликемическим индексом поспособствует снижению веса и ощущению легкости в течение всего дня. Худейте с таким рационом, в котором список продуктов состоит из полезных продуктов. Стройное, привлекательное тело – ради него стоит отказаться от вредных излишеств.

Правила здорового полноценного питания гласят: всего должно быть в меру. Необходимо уметь соблюдать верный баланс и составлять индивидуальный план питания. Быстрые углеводы вполне допустимо сочетать с медленными (сложными). Например, добавить в овсянную кашу ложку меда или горсточку сухофруктов. Такая комбинация пойдет на пользу организму и обеспечит заряд сил и бодрости на долгое время.

Быстрые углеводы: список продуктов ‐ таблица

Сразу хочу предупредить, что ГИ одного и того же продукта может отличаться. Именно поэтому данные в таблицах с разных источников иногда не совпадают. Происходит это из-за того, что ГИ продукта зависит от технологии его производства, производителя, страны выращивания, сорта. Точную таблицу создать физически просто не возможно!

Поэтому для самых продвинутых рекомендую купить глюкометр — этот приборчик с легкостью определит ваш уровень сахара после съеденных продуктов. И вы будете точно знать, какие продукты вам подходят.

Ну, а пока у вас нет глюкометра, эта таблица со списком продуктов вам очень пригодится!

Почему ГИ некоторых быстрых углеводов выше 100?

Ученые Сиднейского университета доказали, что есть продукты, которые вызывают повышение уровня сахара в крови еще быстрее, чем глюкоза! Сиднейский университет — один из самых авторитетных источников по ГИ, поэтому нет оснований не верить им. Такие продукты вы найдете в таблице в верхних строках.

Нажмите на таблицу, чтобы увеличить ее. А затем кликните правой кнопкой мышки и выберите «Сохранить изображение как…», чтобы сохранить таблицу себе на компьютер.

В каких продуктах содержатся

Что относится к быстрым углеводам? Они содержатся в следующих продуктах:

  • Хлебобулочные изделия.
  • Сладкие газированные напитки.
  • Сахар.
  • Мед.
  • Майонез.
  • Кетчуп.
  • Арбуз.
  • Банан.
  • Хурма.
  • Виноград.
  • Алкогольные напитки.
  • Картофель.
  • Финики.
  • Курага.
  • Манго.
  • Сладкий йогурт.
  • Чечевица.
  • Бобы.
  • Морковь.
  • Свекла.
Читать еще:  Макароны это сложные или простые углеводы

Минус 10 кг за неделю на арбузной диете — возможно ли? Чем полезна и вредна такая диета для организма.

Правильный рецепт сельдереевого супа для похудения вы найдете по ссылке.

Всегда ли вредны быстрые углеводы

Как мы выяснили, активно налегать на быстрые углеводы не стоит — риск велик. Однако ни кусок пиццы, ни шоколадный батончик, ни бургер не повредят здоровому человеку, если такая еда в рационе не постоянно. В целом же есть смысл заменять в рационе быстроуглеводные блюда на похожие, но «медленные», например: белый хлеб — на цельнозерновой, а картофель — на батат. Более того, если соблюдать ряд правил, на углеводной диете можно даже похудеть.

Есть и ситуации, когда быстрые углеводы бывают полезны. Например, когда нужно быстро утолить голод после большого перерыва между приемами пищи или после интенсивной тренировки натощак.

Почему быстрые (простые) углеводы способствуют набору килограммов?

Все достаточно просто, если не углубляться в биохимию, то быстрые углеводы, очень быстро расщепляются до сахаров и практически сразу поступают в кровь, тем самым повышая уровень сахара в крови.

Именно такие углеводы, резко повышают уровень сахара.

А как вы знаете, при резком повышении сахара, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для утилизации сахара, инсулин отправляет излишки сахара в жировые клетки, и в то время, когда в крови повышенный уровень инсулина, то трата жировых запасов блокируется.

После того, как инсулин утилизирует сахар из крови, человек начинает испытывать чувство голода, и ему хочется кушать.

Подведем итог, если вы съедаете продукты содержащие быстрые углеводы, то у вас резко подпрыгивает уровень сахара в крови.

Именно поэтому, при снижении веса, противопоказаны перекусы с конфеткой или печенькой, и если даже вы посчитали калории, и их будет немного, то запасы жира совершенно не потратятся.

А есть ли польза?

Без быстрых углеводов человек прожить не сможет, и употреблять их однозначно, нужно.

Что такое углеводы?

Это в конечном итоге – сахара.

Независимо от того, быстрые или медленные, они все равно расщепляются до сахаров, только времени на это уходит меньше или больше, а также ресурсов организма при переваривании и усвоении углеводов.

Читать еще:  Когда лучше есть углеводы

Сахар необходим для полноценной работы нашего мозга, нервные клетки потребляют больше всего сахара.

Быстрые углеводы — список продуктов, таблица при диабете

Главное внимание в списке продуктов, содержащих быстрые углеводы, при построении меню больного сахарным диабетом 1 или 2 типа диетологи отводят контролю уровня простого сахара.

Он мгновенно всасывается желудочно-кишечным трактом, что приводит к скачку показателей.

По этой причине сахар исключается из рациона больного. В отдельных случаях допускается употребление до 30 г в день при начальных формах заболевания.

Ешьте ржаной или отрубной хлеб вместо белого

Ключевую функцию выполняют полисахариды:

  1. Крахмал — также расщепляется до сахара, но всасывается медленнее
  2. Клетчатка — практически не всасывается, но обеспечивает более медленное всасывание углеводов

Оба эти вещества важны для диабетиков, поскольку снижают вероятность скачка сахара.

Фрукты и овощи, которые можно употреблять диабетикам без подсчета углеводов, должны содержать не более 5 грамм вещества.

К ним относятся:

  1. Огурцы, помидоры, капуста, шпинат, листовой салат, спаржа, зеленый лук, редис
  2. Лимон, клюква
  3. Цикорий

Даже больным диабетом не стоит полностью отказываться от картофеля

Не более 200 г в день следует употреблять растительные продукты, содержание углеводов в которых достигает 10 г:

  1. Репчатый лук, свекла, редька, бобы, брюква, петрушка, сельдерей
  2. Клубника, мандарины, апельсины, грейпфруты, красная и черная смородина, айва, дыня, персики, груши

Употреблять с опаской или не употреблять вовсе рекомендуется продукты с содержанием более 10 г углеводов:

  1. Картофель, зеленый горошек
  2. Финики, бананы, инжир, сладкие сорта яблок

Совет: картофель — король БУ, поэтому страдающим сахарным диабетом на него лучше не налегать, а при большом желании нарушить запрет, ограничить порцию 200 граммами.

Углеводы в сыре, твороге и других молочных продуктах можно не считать.

Исключением является само молоко — выпивать его можно до стакана, каждый следующий стоит расценивать как 12 г БУ.

Также рекомендуется ограничить количество круп и мучных продуктов. Исключением является ржаной хлеб.

Составить диабетику диету поможет лечащий врач

Список быстрых углеводов, от которых диабетик должен отказаться:

  1. Обычный сахар и глюкоза
  2. Кондитерские изделия
  3. Варенье, мармелад и сиропы
  4. Сладкий алкоголь и газировка
  5. Сгущенное молоко
  6. Мороженое

Для составления правильного сбалансированного рациона человеку с данным видом заболевания необходимо обратиться к лечащему врачу.

Он подберет систему питания и скорректирует количество разрешенных и запрещенных продуктов, исходя из индивидуальных медицинских показателей.

Как видите, при соблюдении основ правильного питания и разумной физической активности никакая случайная шоколадка не отложится на вашей талии.

Главное — во всем знать меру и относиться к организму с любовью и уважением. Тогда он непременно ответит взаимностью.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector