Углеводы, простые и сложные

Углеводы – это органические вещества, основной источник энергии для вашего организма. Это один из трёх макронутриентов, жизненно необходимых вам. Два других — белки и жиры.

1. Моносахариды — простейшие углеводы, которые не распадаются до ещё более простых. Например, глюкоза, фруктоза.
2. Олигосахариды — более сложные соединения, построенные из нескольких ( до 10) остатков моносахаридов. Например, раффиноза свёклы.
3. Дисахариды — сложные соединения, построенные из 2 остатков моносахаридов. Например, свекловичный или тростниковый сахар, лактоза (молочный сахар).
4. Полисахариды — сложные соединения, образованные из большого количества остатков глюкозы. Они делятся на перевариваемые (крахмал) и не перевариваемые (клетчатка). Клетчатка, благодаря своим свойствам, оказывает полезное действие на весь организм в целом. Способствует профилактике многих заболеваний, вплоть до рака.

Виды и особенности простых углеводов

Все легкие углеводы условно делятся на две категории: моно- и дисахариды. К первым относятся органические соединения, которые быстро усваиваются организмом и отличаются сладким привкусом:

1. Главную роль в нашем теле играет глюкоза, которая занимает 4/5 всех моносахаридов в организме. Именно глюкоза — главный источник энергии. Поставщики этого вещества — соки и ягоды. Ее действие направлено на регулирование обменных процессов и улучшение работы:
   • мускулатуры;
   • эритроцитов;
   • головного мозга.

Для нормальной работы ЦНС норма глюкозы должна быть на уровне 3-5,5 ммоль/литр. Также стоит отметить, что это элемент, участвующий в производстве нуклеиновых кислот, липидов, аминокислот и ферментов.

Когда и какие углеводы употреблять в пищу

Чтобы правильно определить, какие углеводы в каком количестве включить в рацион, нужно учитывать свои данные и образ жизни:

• Возраст.
• Пол.
• Индекс массы тела.
• Интенсивность умственных и физических нагрузок.
• Состояние здоровья.

Быстрые углеводы необходимы профессиональным спортсменам, студентам и работникам интеллектуальной сферы. Им требуется быстрая энергетическая подпитка, но потребление продуктов с глюкозой должно быть умеренным.

Быстрые углеводы должны составлять пятую часть от суточного их объема. Тогда они не повредят фигуре, помогут полноценно учиться и работать, не нанесут вреда организму.

Медленные углеводы – это оптимальный источник энергии для людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни. Необходимы они и тем, кто занимается монотонной физической работой. Спортсмены в эту категорию не входят.

Быстрые углеводы: список продуктов

Любая диета ограничивает потребление еды с большим содержанием углеводов. Вы сможете начать стремительно терять вес, если исключите продукты с высоким гликемическим индексом из своего меню.

К ним относятся:

• мед;
• хурма, банан, арбуз, инжир, дыня;
• картофель фри;
• кетчуп;
• пшенная крупа;
• сладкие овощи;
• грибы;
• орехи;
• бобы;
• сгущенка;
• репа;
• манная каша;
• крахмал;
• мука;
• майонез, сметана (20%);
• соки;
• джемы, варенье;
• свиная вырезка;
• алкогольные напитки, сироп;
• мучные изделия (вся выпечка, хлеб, макароны);
• кондитерские изделия.

Что такое гликемический индекс

Показатель ГИ определяет, насколько быстро углеводы в том или ином продукте усвоятся вашим организмом. Чем выше числовой показатель, чем быстрее сахар попадет в кровь, тем активнее вы будете набирать вес. При ежедневном употреблении в пищу больших порций быстрых углеводов происходит нарушение обмена веществ, токсины накапливаются в организме, создается благоприятная среда для развития болезней. Самые печальные последствия такой «диеты» – ожирение и сахарный диабет.

Кроме того, ГИ указывает, насколько быстро конкретный продукт повышает концентрацию глюкозы в крови. Для простоты понимания гликемического индекса была создана шкала от 0 до 100 единиц, где 100 – это максимальная концентрация, которой соответствует моносахарид глюкоза.

Таблица быстрых углеводов составлена на основе следующей классификации гликемического индекса:

• Низкий ГИ – до 50-ти единиц. Продукты, которые можно употреблять в пищу ежедневно, от них вы не только не наберете вес, но и наладите пищеварение. К этой группе относятся, в частности, продукты, богатые клетчаткой.
• Средний ГИ – от 50-70-ти единиц. Эти продукты также не приносят вреда, но употреблять их следует осмысленно и дозировано.
• Высокий ГИ – более 70-ти единиц. Продукты группы риска, так называемые «быстрые» углеводы, перечень которых приведен в нашей таблице.

Следует помнить, что набор веса не происходит в один момент – это результат систематического нарушения принципов правильного питания. Избежать неприятных последствий поможет сбалансированная диета с рационом из полезных продуктов с низким гликемическим индексом.

Наша таблица поможет вам исключить или свести к минимуму вредные продукты из меню.
of your page —>

Продукты содержащие быстрые (простые) углеводы [ править | править код ]

Практически все продукты с быстрыми углеводами имеют сладкий вкус:

• Столовый сахар
• Кондитерские изделия (конфеты, торты, печенье, кексы, пирожное и т.д.)
• Варенье и повидло
• Шоколад
• Мед
• Сладкие напитки
• Сладкие фрукты (виноград и др.)

Если вы хотите иметь красивую фигуру, постарайтесь употреблять как можно меньше этих продуктов.