1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Быстрые углеводы список продуктов

Углеводы: чем отличаются сложные от простых

Если сравнить тело с автомобилем, то углеводы — это топливо. Простые или сложные углеводы расщепляются в организме и превращаются в глюкозу, которая используется для производства энергии. Углеводы являются отличным источником энергии, но не все они одинаково полезны.

Простые углеводы — всем вам известный cахар, белый хлеб, сладкие напитки, — это как правило очищенные продукты, лишенные витаминов и других полезных веществ. Они обеспечивают организм быстрой энергией, но практически не содержат питательной ценности, поэтому их называют «пустыми калориями». Это все тортики, выпечка, конфеты, газированные напитки и шоколадные батончики.

Быстрые углеводы содержат простой сахар и быстро повышают уровень сахара в крови. Это чревато многочисленными проблемами со здоровьем, таких как риск развития диабета и сердечных заболеваний

К сложным углеводам относятся цельнозерновые продукты: коричневый рис, овсянка, бобовые и крахмалистые овощи, насыщенные клетчаткой, витаминами и минералами.

Основная функция углеводов состоит в том, чтобы снабжать нервную систему топливом и держать мышцы в движении. Звучит банально, но это чрезвычайно сложный процесс, который затрагивает практически все системы организма.

Помимо того, углеводы способствуют выработке серотонина — «гормона хорошего самочувствия». После активации в мозге он стимулирует сон, регулирует кровяное давление, контролирует настроение, аппетит и чувствительность к боли.

В качестве стимулятора пищеварения выступает клетчатка. Обычно ей богаты углеводные продукты, такие как фрукты, овощи и злаки. Однако, не каждый углевод — это клетчатка. Не забывайте про рафинированные сахара и крахмалы, которые замедляют пищеварение и губительно действуют на микрофлору.

Помимо клетчатки, углеводы поставляют на стол еще одну группу полезных продуктов. Это пребиотики — неперевариваемые углеводы, стимулирующие рост и активность бактерий в толстой кишке. Благодаря им снижается риск рака толстой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний, а также смягчаются симптомы СРК.

Есть и еще одна важнейшая функция углеводов. Мозг и его нервные клетки требуют больше энергии, чем любой другой орган. Трудно представить, но мозг потребляет половину всей глюкозы в организме! Это заставляет нам думать, что когда организму не хватает адекватного количества глюкозы, это влияет на мозг и его функции (мышление, обучение и память). Но это не обязательно так. Есть низкоуглеводные диеты, которые содержат много полезных жиров, таких как омега-3, играющих важную роль в функционировании мозга.

Первый шаг, чтобы подсчитать углеводы — это выяснить, какие продукты их содержат. Тут есть определенные сложности. Многие не понимают, что в молоке есть углеводы. Они думают, что это белковая пища.

Таблица сложных и быстрых углеводов

Вот список продуктов, где вы найдете больше всего углеводов:

Молочные продукты — молоко, йогурт и мороженое

Фрукты — цельные фрукты и фруктовые соки

Зерновые — хлеб, рис, крекеры и хлопья

Бобовые — бобы и другие растительные белки

Крахмалистые овощи — картофель и кукуруза

Сладости — газировка, конфеты, печенье и другие десерты

Список продуктов со сложными углеводами:

Цельнозерновые

1. Овсянка: миска овсянки — это полезный завтрак. Как отличный источник пищевых волокон, овсяная каша налаживает работу кишечника, снижает уровень холестерина и обеспечивает вас энергией до обеда.

2. Киноа. Содержит особенно много необходимых минералов, в том числе магния, фосфора, фолата, меди и железа. Богата белком, по сравнению с другими растительными продуктами , а также ее легко добавлять в салаты.

Фрукты и ягоды

1.Малина: обладает великолепным вкусом и способностью подсластить зеленый коктейль. Его богатый антиоксидантный, минеральный и витаминный состав снижает риск онкологии.

2.Киви: содержит больше витамина С на порцию, чем апельсин. Твердая зеленая мякоть позволяет добавляеть киви в салаты или закуски.
Черника: хорошо сочетается с овсянкой и снижает риск сердечных заболеваний. Обладает большей антиоксидантной способностью, чем витамин С или Е, эффективно борется со свободными радикалами.

3.Гранат: снижает риск возникновения рака простаты. Отличный источник клетчатки. Особенно богат витаминами К и С, а также микроэлементами, включая калий, которые помогают регулировать работу сердца.

Читать еще:  Простые и сложные углеводы список продуктов

Бобовые

Чечевица: одна чашка вареной чечевицы содержит около 16 граммов клетчатки, что составляет более 60 процентов от рекомендуемой суточной дозы. Это ценный источник белка, легко и быстро готовится и полон питательными веществами, особенно фолиевой кислотой, марганцем и железом.

Черная фасоль: богата клетчаткой, железом и питательными веществами. Обладает мощным антиоксидантным действием.

Зеленые овощи

Эти овощи с низким содержанием калорий и могут быть включены в низкоуглеводную диету.

Капуста: в миске капусты всего около 30 калорий и множество витаминов и минералов. Вы можете добавить капусту в салаты или смузи.

Чеснок: укрепляет иммунную систему. Он содержит соединение под названием аллицин, который придает ему отчетливый запах и способствует улучшению здоровья.

Как определить медленные углеводы

Сложные углеводы обычно являются цветной версией «белых» углеводов. Например, существует есть белый рис и коричневый рис, белый хлеб и черный хлеб. Цвет определяется содержанием питательных веществ, так что изучайте этикетки при покупке. Сложные углеводы скорее всего содержат около 3 или более граммов клетчатки на порцию.

Обращайте внимание на такие термины, как цельное зерно, цельнозерновая пшеница. Ими обозначают медленные углеводы. Остерегайтесь сахара, который иногда называют фруктозой, сахарозой и общими метками, оканчивающимися на «ose». Также сложные углеводы теряют пищевую ценность из-за способов приготовления, таких как жарка во фритюре.

Существует гликемический индекс, который делит углеводы в зависимости от того, насколько быстро они преобразуются в энергию действуют на уровень сахара в крови. Медленные углеводы имеют более низкий ГИ, а быстрые углеводы — от 70 и выше.

Приведем список продуктов, содержащих быстрые углеводы

Сладкие напитки

Спортивные напитки, фруктовые соки и нектары, газировка и энергетики содержат быстрые сахара, но им не хватает жиров, клетчатки или белка, которые прептствуют выбросам сахара. Чистая вода, несладкий чай или кофе, а также свежевыжатые соки намного полезнее. Избегайте напитков с гликемическим индексом 68 и выше.

Рафинированные злаки

Рафинированные злаки теряют клетчатку в процессе очищения и превращаются в быстрые углеводы. Например, гликемический индекс белого риса — 87, у французского багета — 95. Измельченные зерна используются при приготовлении сухих завтраков.

Сладкие продукты, хлебобулочные изделия и сладости с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием калорий. Эти продукты считаются быстрыми углеводами благодаря высокорафинированному содержанию зерна и сахара. Например, оценка GI для пончиков типа торта составляет 76. Оценка GI для гречневых блинов составляет 102.

Обработанные продукты

Такие продукты легко усваиваются и имеют повышенный гликемический индекс. Например, ГИ у ягодных батончиков составляет 90. ГИ картофельного пюре равен 85. ГИ шоколадного десерта составляет 115.

Сколько углеводов нужно в день при похудении?

1.Если вы молоды, но физически не активны

Углеводы, которые вы потребляете, должны составлять 45-65% от вашего ежедневного потребления калорий. Если вам больше 20 лет и вы мало двигаетесь, вам нужно потреблять 1500-1800 калорий в день, чтобы похудеть, а потребление углеводов должно составлять 168-292 г

2. Если вы занимаетесь физическими упражнениями

Достаточно будет 100-150 грамм сложных углеводов в день. Так вы сможете поддерживать нормальный вес. Ваша ежедневная порция составит:

4-5 порций 5 разных овощей.
4 порции 3 разных фруктов.
Немного сладкого картофеля, картофеля с кожурой, проса, овса, риса и т. д.

3.Если вы хотите похудеть без тренировок

Употребляйте 50-100 граммов сложных углеводов в день. Это поможет похудеть и поддерживать здоровый вес. В идеале вы длжны употреблять:

4-5 порций 5 разных овощей.
2-3 порции 3 разных фруктов.
Немного сладкого картофеля, картофеля с кожурой и коричневого риса.

Медленные и быстрые углеводы список продуктов, таблица для похудения

Если задать вопрос, какой нутриент является основным источником энергии, то ответом станут углеводы. Жиры и белки также выступают «топливом» для организма, но с некоторыми особенностями. Энергии, требуемой для переработки белков и жиров, придется потратить значительно больше, нежели для углеводов. Давайте рассмотрим роль углеводов для человеческого организма более подробно.

Читать еще:  Углеводные продукты список таблица

Виды углеводов.

Существуют быстрые и медленные углеводы, их отличие в скорости усвоения. Медленные нужно принимать до начала тренировки, так они отдадут энергию за все время занятий спортом. А быстрые – после завершения тренинга (в течение 30 минут).

Такая закономерность обусловлена необходимостью нашего тела восстанавливать ресурсы, которые потратились на тренировке. К примеру, гликоген восстанавливается лишь быстрыми углеводами, а медленные долго будут усваиваться, и мышцы не получают своевременно нужный компонент.

После тренировочного процесса малая доза быстрых углеводов (100-150 гр.) поможет вам восстановить истраченную энергию и пробудить «голод». Данной порции достаточно, чтобы не активизировался процесс перехода сахара в жиры, и если мы потом, при приеме пищи, насытим свой рацион белками, тогда организм начнет использовать собственные запасы – жиры подкожного слоя. Приблизительно так выглядит идеальное питание во время тренировочных дней.

Продукты с быстрыми углеводами.

Существует перечень продуктов с большим количеством быстрых углеводов, однако полностью их исключать из рациона не надо, ведь даже среди компонентов протеина (в виде спортивной добавки) есть небольшое количество углеводов. Итак, вот список продуктов с большим содержанием быстрых углеводов:

  • овощи с большим составляющим крахмала;
  • сахар;
  • изделия из муки (сюда не относится черный хлеб);
  • напитки с большим содержанием сахара.
  1. блюда из картофеля (жарка, варка, фри, тушение);
  2. не требующие долгой готовки супы;
  3. соки из фруктов, газировка и напитки без газа с большим количеством сахара;
  4. фрукты со сладким вкусом (бананы, арбузы, виноград);
  5. мед;
  6. различные овощи (зерна кукурузы, репа, сельдерей (корень), морковь);
  7. печенье и иная выпечка (сладкие булки, хлеб из белой либо серой муки, рогалики, галеты из риса, бисквиты, пончики);
  8. сиропы.

К слову, гликимический индекс данных вариантов пищи не менее 69 единиц. Это значительный уровень, влияющий на количество сахара в крови (глюкозы).

Медленные углеводы обладают более низким гликимическим индексом, что не так сильно влияет на количество глюкозы в крови. Однако, не нужно забывать, что пища, в которой содержатся быстрые углеводы, обладает разными характеристиками. К примеру, жареный картофель обладает индексом 95 единиц, а хлеб, изготовленный из белой муки – только 70 единиц.

Алкогольные напитки также являются быстрым углеводом. В частности, пиво обладает гликимическим показателем, равным 110 единицам.

Для желающих похудеть есть таблица:

Эти сведения позволяют сориентироваться, выбирая подходящее питание. Нужно просто иметь в виду, что, выбрав продукт, имеющийся в данной таблице, следует учитывать его гликимический индекс, он будет в представленном интервале цифр.

Рекомендуется меньше употреблять быстрых углеводов, а применять их только при необходимости (по завершении тренировочного процесса). В ином случае продукты с большим числом быстрых углеводов поспособствуют появлению избыточной массы тела.

Список продуктов с медленными углеводами.

Есть особые перечни и таблицы вариантов продуктов с медленными углеводами, способствующие снижению массы тела (обладают небольшим гликемическим показателем).

Вот подробный список:

  1. Зелень укропа, базилика, листового салата.
  2. Все бобовые культуры, включая сою.
  3. Каши из круп. Предпочтительны овсянка, перловка, пшенка. А манка обладает высоким гликемическим индексом, поэтому ее лучше не употреблять.
  4. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  5. Хлеб низких сортов.
  6. Фрукты, содержащие мало фруктозы (киви, яблоко, вишня, мандарин). Необходимо знать, что сухофрукты имеют более высокий (обычно на 10-15 единиц) гликемический индекс по сравнению со свежими аналогами. А еще этот уровень становится выше при термообработке. Поэтому фрукты лучше кушать в обычном виде. Соки из фруктов, и свежевыжатые тоже (даже если не добавлять сахар), из-за отсутствия клетчатки обладают индексом, приближенным к верхней границе.
  7. Ягоды (слива, вишня, клюква).
  8. Натуральный йогурт без наполнителей.
  9. Грибы.
  10. Орешки, шоколад (количество какао-бобов в нем должно превышать 75%), семена подсолнечника. Эти продукты считаются высококалорийными, однако организмом расщепляются довольно медленно.
  11. Овощи (лук, капуста, лук-порей, кабачки, помидоры, шпинат, лавровый лист, перец).
  12. Папайя, сладкий картофель (батат), манго, кукуруза, хурма. Эти продукты обладают наибольшими гликемическими индексами среди всех медленных углеводов. Поэтому их необходимо употреблять весьма осторожно.
Читать еще:  Гречка простой или сложный углевод

У многих людей, прочитавших информацию, описанную выше, скорее всего, появится вопрос:

Придется ли значительно изменить перечень пищевых продуктов, покупаемых в магазинах?

Здесь можно ответить, что все будет зависеть от конкретного случая. К быстрым углеводам необходимо прибегать после большой физической нагрузки. В противном случае будет упадок сил. Поэтому в данной ситуации следует употреблять продукты, гликемический индекс которых высок. Они будут усвоены достаточно быстро, и восполнят потерянные силы. Однако, люди, ведущие малоактивный образ жизни, либо люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса, должны исключить совсем, либо довольно сильно сократить данные продукты и составить собственный рацион на базе медленных углеводов. Следует иметь в виду, что окончательное решение должен принимать лечащий доктор и (либо) диетолог. Всего хорошего, будьте здоровы!

Быстрые углеводы: список продуктов, таблица, для чего нужны, какие подходят для похудения

Углеводы – это своеобразное топливо. Они наполняют организм человека энергией, необходимой для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Углеводы подразделяются на 2 группы: сложные и простые.

Врачи не рекомендуют злоупотреблять простыми полисахаридами. Важно четко понимать, какое количество вещества необходимо вашему организму. Только так вы сможете избежать проблем с лишним весом и сохранить свое здоровье.

Что такое быстрые углеводы

Данный вид также называется простым. Молекулы вещества состоят из водорода, кислорода и углерода. Попадая в организм человека, они превращаются в глюкозу. Как правило, вещество данного вида встречаются в обработанных продуктах с минимальным содержанием витаминов: белый хлеб, сахарный песок, торты, газировка.

Простые органические вещества, попадая в кровь, мгновенно повышают уровень сахара. Это приводит к развитию различных заболеваний. Чаще всего – к сахарному диабету и нарушениям работы сердечно-сосудистой системы.

Также злоупотребление такой пищей чревато:

  • повышением аппетита;
  • нарушением работы ЖКТ;
  • развитием гастрита и панкреатита;
  • ожирением.

Для чего нужны организму быстрые полисахариды

Они являются источником энергии, которая необходима всему организму, в частности нервной системе и мышцам. Большинство людей убеждено, что сладкое улучшает настроение. Это действительно так. Вещество способствует выработке «гормона счастья» – серотонина. Он улучшает сон и контролирует кровяное давление.

Обратите внимание, что многие диетологи называют простые углеводы своеобразным наркотиком, от которого сложно отказаться. Это объясняется резкой выработкой инсулина, к которой организм быстро привыкает, требуя поступления новой порции.

Полностью отказываться от полисахаридов не следует. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, которые долго усваиваются, что позволяет им равномерно поступать в кровь, тем самым не провоцируя скачки сахара.

Быстрые углеводы: список продуктов

Любая диета ограничивает потребление еды с большим содержанием углеводов. Вы сможете начать стремительно терять вес, если исключите продукты с высоким гликемическим индексом из своего меню.

К ним относятся:

  • мед;
  • хурма, банан, арбуз, инжир, дыня;
  • картофель фри;
  • кетчуп;
  • пшенная крупа;
  • сладкие овощи;
  • грибы;
  • орехи;
  • бобы;
  • сгущенка;
  • репа;
  • манная каша;
  • крахмал;
  • мука;
  • майонез, сметана (20%);
  • соки;
  • джемы, варенье;
  • свиная вырезка;
  • алкогольные напитки, сироп;
  • мучные изделия (вся выпечка, хлеб, макароны);
  • кондитерские изделия.

Простые углеводы — это какие продукты

Это в первую очередь еда с высоким гликемическим индексом (свыше 70). Данный показатель обозначает скорость усвоения продукта. Диетологи советуют употреблять пищу с высоким показателем ГИ в течение получаса после изнурительной тренировке в спортзале. Именно в этот период организм начинает восстанавливаться. Отдавайте предпочтение меду, макаронам или сладким фруктам.

Нежелательно отказываться от фруктов и ягод. В большинстве продуктов данной группы содержится много нерасщепляемых углеводов (клетчатка). Помимо глюкозы и фруктозы во фруктах содержится много других полезных микроэлементов.

Список продуктов с простыми углеводами

Чтобы сбросить лишний вес, необходимо с осторожностью употреблять пищу с большим содержанием простых полисахаридов.

Источники:

http://beeko.ru/blog/pitanie/uglevody-chem-otlichayutsya-slozhnye-ot-prostykh/
http://love-sports.ru/medlennye-i-bystrye-uglevody-spisok-produktov-tablica-dlja-pohudenija
http://dietonika.com/mikroelementy-v-produktah/bystrye-uglevody-spisok-produktov.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector