1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Буч углеводный день

Белково-углеводное чередование: меню на неделю (таблица)

Белково-углеводное чередование (БУЧ) – эффективный режим питания для похудения, состоящий из белковых, углеводных и смешанных дней. Снижение веса на диете происходит за счет сжигания жира без потери мышечной массы.

В среднем, через 24 часа гликоген в мышцах и в печени заканчивается, и организм начинает использовать подкожный и висцеральный жир для энергетических потребностей, постепенно переходя в режим голодания со снижением выработки гормонов, разрушением мышц и угнетением психических процессов.

В углеводные дни происходит своевременное обеспечение организма энергией из углеводов для пополнения запасов гликогена без накопления жира. Повторение коротких циклов питания дает возможность эффективно сбросить 3-7 кг за месяц в зависимости от начального веса.

Правила диеты


Основой БУЧ является цикл питания, который состоит из 4 дней и повторяется на протяжении месяца:

  • 1 и 2 день – белковые. На протяжении дня следует употребить по 5-6 г белка и 0,5 г углеводов на килограмм веса тела;
  • 3 день – углеводный, — включает 5-6 г углеводов и 1-1,5 г белка;
  • 4 день – смешанный с употреблением 2 – 2,5 г углеводов и белков.

Количество жиров в рационе должно составляет не больше 30 г в день, что является необходимым минимумом для нормального функционирования организма при похудении.

В процессе похудения с помощью чередования белковых и углеводных дней, необходимо придерживаться ряда правил:

  • Учитывать суточную калорийность рациона в зависимости от пола, возраста, роста и уровня двигательной активности.
  • Рассчитывать количество белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе с помощью таблицы калорийности продуктов и кухонных весов. Для более точных значений БЖУ следует взвешивать продукты питания в сыром виде.
  • Включать в рацион разнообразные источники белка.
  • Во время углеводных дней питаться медленными углеводами (овощи, крупы).
  • Принимать пищу 4 раза в день без перекусов.
  • Употреблять 1,5 – 2 литра воды в день.

Список разрешенных и запрещенных продуктов


Рацион питания в белковые дни формируют за счет продуктов с высоким содержанием белка, среди которых:

  • нежирные виды мяса (свинина, говядина, кролик);
  • птица (индейка, курятина);
  • все виды рыбы (судак, щука, скумбрия, сельдь, треска, тунец и т. д.);
  • морепродукты (креветки, кальмары, мидии и т. д.);
  • кисломолочные продукты (творог 1,5-9% жирности, йогурт);
  • сыр;
  • яйца;
  • из овощей разрешены только огурцы (2 шт. в день);
  • небольшое количество орехов (20 г в день).

В углеводные дни в меню включают медленные углеводы, которые входят в состав следующих продуктов:

  • цельнозерновые крупы (гречка, булгур, бурый рис, киона);
  • все виды овощей, в том числе крахмалосодержащие, такие как картофель, свекла, морковь, кабачок и цветная капуста;
  • зелень (листовой салат, базилик, зеленый лук, укроп, петрушка);
  • хлеб из цельнозерновой муки или с отрубями, хлебцы;
  • орехи;
  • несладкие сорта фруктов (яблоки, цитрусовые, киви, клубника, малина, смородина).

Во время смешанных дней можно употреблять любые разрешенные продукты, но, при этом, строго контролировать количество углеводов, так как превышение нормы углеводной пищи может привести к отложению жировых запасов.

Запрещенные продукты

Продукты с высокой калорийностью, с быстрыми углеводами и трансжирами в составе запрещены при белково-углеводном чередовании:

  • сахар;
  • десерты с сахаром, фруктозой и другими видами сахарозаменителей;
  • сладкие газированные напитки;
  • сладкие сорта фруктов (бананы, виноград, арбуз);
  • несладкие продукты с сахаром и усилителями вкуса (майонез, соусы, чипсы, сухарики, еда быстрого приготовления, замороженная пицца, полуфабрикаты);
  • маргарин;
  • выпечка и хлеб из муки высшего сорта;
  • жаренное, острое, соленое;
  • алкогольные напитки.
Читать еще:  Долгие углеводы список продуктов

Меню белково-углеводного чередования на неделю (таблица)


Составление меню на каждый день необходимо проводить с учетом рекомендаций для соответствующего дня диеты, при этом объем порций определяют индивидуально.

Диета БУЧ

Скудный рацион низкоуглеводных диет негативно сказывается на психологическом и физическом состоянии организма. Появляется угнетенное настроение, падает физическая и умственная активность, а так же существует опасность потери мышечной массы тела.

Положительной особенностью белково-углеводной диеты (диеты БУЧ) является достаточно сбалансированный рацион питания. Построена диета на попеременном чередовании суточного количества потребляемых вами белков и углеводов.

Составлены циклы из белковых, низкокалорийных (низкоуглеводных), высококалорийных (высокоуглеводных) и среднеуглеводных дней.

Диета БУЧ на практике выглядит так

Первый день низкоуглеводный

Разрешает употребить белков в количестве три – четыре грамма на один килограмм веса вашего тела, углеводов от нуля до полутора грамма на килограмм.

Второй день высокоуглеводный

Разрешает употребить белков от одного до полутора грамма на килограмм веса вашего тела, а углеводов от пяти до шести граммов на килограмм.

Третий день среднеуглеводны

В этот день можно употребить белков от двух до трех граммов на килограмм веса вашего тела и углеводов от двух до двух с половиной грамм на килограмм.

В низкоуглеводные (низкокалорийные) дни гликоген, находящий в мышцах и печени, преобразуется организмом в необходимую для него энергию. Уместно подчеркнуть, что диетой БУЧ рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры, а в белковые дни даже увеличить их количество. Ненасыщенные жиры – это жиры растительного происхождения они находятся в орехах и семечках. Употребляйте в пищу нерафинированные (неочищенные) растительные жиры первого холодного отжима.

Под конец второго (низкоуглеводного) дня ускорение обменных процессов максимально сжигает жировые запасы вашего организма. Но, не спешите радоваться! Гликогены (жиры) – это стратегический запас на случай «голода» и потому организм никогда не будет его расходовать до конца. Испытывая сильную нехватку углеводов «топлива для работы» обменные процессы организма начинают работать в аварийном режиме. В этом случае энергозатраты жизнедеятельности организма начинают покрываться за счет клеток мышечной ткани. Такого допускать нельзя потому, что мышечная масса тела это не жиры, она копиться (нарастает) годами. Чтобы избежать потери организмом мышечной массы в диете БУЧ присутствует высокоуглеводный день. В рационе этого дня значительно повышается потребление углеводов, а количество белков сокращается. Наличие жиров затрудняет усвояемость углеводов, поэтому жиры в меню должны быть в минимальном количестве.

Приняв хорошую порцию углеводов, ваш организм не будет расходовать мышечную ткань, а продолжит сжигать запасы жиров, в тоже время, откладывая гликоген в мышцы и печень.

Возместить организму израсходованные запасы жира в течение одного дня невозможно. Поэтому диета рекомендует четвертый (среднеуглеводный) день цикла. В этот день вы увеличиваете употребление белка и уменьшаете углеводы. Четвертым днем цикл диеты завершается, и вы снова можете его повторять сначала. На протяжении цикла ваш вес будет то уменьшаться, то восстанавливаться. Не спешите радоваться или расстраиваться. Колебание веса происходит потому, что в первые низкоуглеводные дни организм теряет в основном воду, а в высокоуглеводные дни происходит задержка воды в организме. Вес обретет стабильность в начале следующего цикла.

Положительные стороны белково-углеводного чередования:

  • такое чередование рациона питания максимально ускоряет обменные процессы в организме, а значит и процесс похудения;
  • цикличность рациона (белков и углеводов) не позволяет организму быстро адаптироваться к новой калорийности, что позволяет удерживать желаемый вес стабильным;
  • системное периодическое увеличение углеводов не позволяет организму, при дефиците гликогена, сжигать мышечные ткани;
  • отсутствие жестких ограничений в рационе питания не угнетает психоэмоциональное состояние и физическую активность организма.
Читать еще:  В чем содержатся сложные углеводы

Советы по методике проведения диеты БУЧ.

Предложенный четырехдневный цикл диеты БУЧ не принимайте за догму. Существует множество вариантов белково-углеводного чередования. Можно разработать свой цикл, при этом важно соблюдать принцип чередования белков и углеводов.

Для примера приведем несколько вариантов циклов диеты БУЧ:

  • первый вариант – пять безуглеводных дней и два дня высокоуглеводные;
  • второй вариант – два белковых дня и один углеводный;
  • третий вариант – три белковых дня, один высокоуглеводный день и один среднеуглеводный;
  • четвертый вариант – два белковых, два высокоуглеводных и два среднеуглеводных дня;
  • пятый вариант – это вариант неизменного количества потребляемого белка на протяжении всего цикла, регулируется лишь количество потребляемых углеводов в сторону уменьшения или увеличения.

Начиная диету БУЧ, непременно проконсультируйтесь с врачом – диетологом.

Примерное меню первых двух дней диеты БУЧ

Завтрак:

  • два отварных яйца;
  • свежеприготовленный овощной салат из помидоров, огурцов с добавлением одной столовой ложки любого растительного масла;
  • маленькая порция обезжиренного творога или стакан натурального йогурта;
  • один стакан зеленого или травяного чая без сахара.

Обед:

  • небольшой кусок вареной грудки курицы или говядины;
  • небольшая порция отварной фасоли;
  • тушеные овощи.

Ужин:

  • два небольших куска рыбы нежирных сортов в отварном или тушеном виде;
  • свежеприготовленный овощной салат из огурцов и зелени.

Примерное меню третьего дня (углеводного) диеты БУЧ

Завтрак:

  • порция каши из овсяной крупы, приготовленная на воде с добавлением горстки изюма;
  • один тост из ржаного хлеба;
  • чашка зеленого или травяного чая без сахара.

Обед:

  • половина отварной куриной грудки;
  • небольшая порция гарнира из отварного риса;
  • свежий овощной салат из помидоров, огурцов, сладкого перца, укропа, петрушки с добавлением с добавлением любого растительного масла.

Ужин:

  • небольшая порция макарон и немного томатного соуса;
  • порция отварного риса с тушеными овощами.

Примерное меню четвертого дня диеты БУЧ

Завтрак:

  • каша из геркулесовой крупы, приготовленная на воде с добавлением горстки изюма;
  • 150 граммов нежирного творога;
  • чашка зеленого или травяного чая без сахара.

Обед:

  • кусок отварной постной говядины;
  • свежий овощной салат с добавлением одной столовой ложки прованского масла;
  • небольшая порция отварного риса;
  • два небольших ломтика твердого сыра.

Ужин:

  • небольшой кусок приготовленной на пару или на гриле нежирной рыбы;
  • свежий салат из сладкого перца, листьев салата и помидоров;
  • два небольших ломтика ржаного хлеба;
  • 200 граммов нежирного кефира или натурального йогурта.

БУЧ диета

Принцип БУЧ диеты состоит в следующем. С помощью ограничения углеводов снижается число килокалорий, потребляемое организмом. При отсутствии углеводов организм начинает использовать запасы гликогена. В последующие дни углеводной диеты организм не успевает перестроиться и начинает использовать жир в качестве топлива.

Если запасы углеводов вовремя не восполнить начнут сжигаться мышечные клетки, что очень вредно. Для того, чтобы избежать этого, необходимо есть как можно больше белковой пищи в безуглеводные дни. В последующие дни происходит углеводная загрузка организма. Она обманывает организм и не переводит его в экономный режим.

Плюсы БУЧ диеты

Белково-углеводное чередование имеет ряд преимуществ:

  • Отсутствует необходимость в подсчете калорий;
  • Диета высокоэффективна в сочетании с физическими нагрузками;
  • Не происходит резкого уменьшения массы тела;
  • Состояние мышечной массы не ухудшается.
Читать еще:  Какие продукты содержат сложные углеводы

Минусы БУЧ диеты

БУЧ диета подходит далеко не всем. Диета противопоказана лицам, страдающим от ожирения, варикозного расширения вен, заболеваний почек, сахарного диабета, беременным и кормящим;

При недостаточном количестве клетчатки в пище могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом в виде запоров и других диспепсических явлений;

Диета подразумевает регулярные занятия в тренажерном зале. Иначе организм не сможет справиться с избытком углеводов и начнет прибавлять в весе.

Меню на неделю для БУЧ диеты

Завтрак: омлет из 3-х яиц и 1 ст. л. молока, приготовленный на пару или в микроволновке. Салат из огурцов и помидоров с 1 ч.л. растительного масла. Кофе без сахара. Сыр тофу

Обед: отварное куриное филе с овощами (брокколи, помидоры, цветная капуста), соль и пряности по вкусу

Полдник: нежирный творог с ванилью

Ужин: нежирная рыба или морепродукты, лимон, специи и пряности по вкусу, соль

Завтрак: овсяная каша на воде. Стакан апельсинового сока

Обед: гречневый суп с овощами и зеленью. Бурый рис. Овощной салат

Полдник: коктейль из молока и банана

Ужин: запеченная тыква. Каша из киноа. Чай без сахара

Завтрак: сырники с изюмом и медом. Кефир. Нежирный сыр

Обед: пшеничная каша с мясом индейки

Полдник: печеные яблоки с изюмом и орехами

Ужин: филе индейки и овощной салат

Завтрак: белковый омлет с креветками. Салат с томатами и лимонным соком. Чай или кофе без сахара. Стакан нежирного кефира

Обед: томатная уха из нежирной рыбы. Куриное филе тушеное в кефире. Свежие овощи

Полдник: творог с зеленью

Ужин: запеченная утиная грудка. Салат с кальмарами и лимонным соком

Завтрак: гречневая каша без масла. Стакан нежирного кефира. Цельнозерновые хлебцы. Яблочный сок

Обед: крем-суп из цуккини. Макароны из твердых сортов пшеницы. Помидор

Полдник: смузи из груши, киви и банана

Ужин: ризотто с томатами и базиликом. Салат с рукколой, фасолью и болгарским перцем

Завтрак: сырники с изюмом и медом. Кефир. Нежирный сыр

Обед: пшеничная каша с мясом индейки

Полдник: печеные яблоки с изюмом и орехами

Ужин: филе индейки и овощной салат

Завтрак: 3 белка отваренного яйца. Салат из рукколы с креветками и моцареллой. Стакан нежирного кефира

Обед: суп-пюре из куриного филе со шпинатом и сельдереем. Пастрома из филе индейки. Салат из краснокочанной капусты с лимонным соком и растительным маслом

Полдник: греческий йогурт

Ужин: овощное рагу с телятиной. Салат с кальмаром и свежим огурцом

Результаты

БУЧ – это не еще одна диета для похудения, а особый принцип питания. Периодизация питания изначально разрабатывалась для спортсменов и бодибилдеров в период подготовки к соревнованиям. Диету невозможно соблюдать в течение долгого времени, а только в течение нескольких дней – недели для достижения максимального результата перед соревнованием.

Суть диеты состоит в том, что во время безуглеводных дней организм расходует запасы гликогена. И как только его запасы истощаются, организм начинает сжигать жир. Если запасы углеводов вовремя не восполнить начнут сжигаться мышечные клетки, что очень вредно.

Во время БУЧ диеты организм испытывает существенную нагрузку, так как ему приходится использовать аварийные источники энергии – жиры и белки. В результате мышечная масса остается без изменений, а жир сжигается.

Источники:

http://zabolevanija.net/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie-dlya-pohudeniya-menyu-na-nedelyu/
http://diet.neolove.ru/alldiets/dieta_buch.html
http://www.kp.ru/putevoditel/zdorove/buch-dieta/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector