10 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Суточная потребность белков

Основные потребности организма в белке

Потребность в белке определяется двумя основными методами:

  • факториальным методом — измерением потерь азота, расцениваемых как облигатные, при употреблении безбелковой диеты;
  • путем оценки азотного баланса — определение в рационе минимального количества белка, необходимого для поддержания азотного равновесия.

Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) и рядом других международных организаций были проведены исследования, направленные на определение уровня потребления белка, безопасного для здоровья человека. Их результаты были обобщены в 1985 г. в «WHO/FAO/ UNU Report: Energy and Protein Requirments».

Согласно данным ВОЗ/ФАО минимальные облигатные потери азота с мочой составляют 37 мг/сут/кг массы тела, через гастроинтестинальный тракт (с фекалиями, секретами и десквамированными клетками) — 2 мг/сут, с кожей и ее дериватами — 4-8 мг/сут, другими путями (при дыхании, со спермой и т. п.) — 2 мг/сут для мужчины и 3 мг/сут для женщины на 1 кг массы тела.

Потребность в белке, необходимом для поддержания азотного баланса, колеблется от 0,45 до 0,57 г/кг массы тела. Этот разброс в значениях определяется источником белка и уровнем потребления энергии. То есть количество белка, необходимого организму для сохранения стабильного азотного обмена, варьирует в зависимости от калорийности одновременно поступающих энергетических субстратов и качественного состава вводимого протеина.

Высокий уровень обеспечения организма энергией позволяет значительно снизить потребность в белке. Например, при энергетическом обеспечении 45 ккал/кг для достижения азотного равновесия необходимо вводить 0,65 г/кг яичного белка. При увеличении энергетического компонента до 57 г/кг потребность в нем снижается до 0,45 г/кг. Аналогично, при низком потреблении энергии организм нуждается в 0,87 г/кг рисового белка, если он является единственным белком в рационе. Высокий уровень энергообеспечения уменьшает эту дозу до 0,58 г/кг.

Кроме того, сохранение азотного равновесия достигается при меньшем количестве высококачественного белка, близкого к «идеальному».

Понятие «идеального» белка, содержащего оптимальные соотношения незаменимых аминокислот, разработано Про­до­вольст­вен­ной и сельс­ко­хо­зяйст­вен­ной организацией ООН (ФАО) (1957) (табл. 5.1). Состав его сходен с составом белка молока и яиц. Далеки от «идеального» растительные белки, за исключением соевых бобов, имеющие дефицит незаменимых аминокислот. Так, зерновые и орехи содержат мало лизина и триптофана, бобовые бедны серосодержащими аминокислотами. Это имеет большое значение при подборе вегетарианской диеты, когда смесь белков из разных растительных источников, имеющих дефицит различных аминокислот, может составить относительно «здоровую» диету.

Таблица 5.1. Потребности в незаменимых аминокислотах («идеальный» белок)

Понятие качества белка основано на концепции, что ценность пищевого белка определяется незаменимой аминокислотой, присутствующей в минимальной концентрации по отношению к потребностям человека. Таким образом, качество белка оценивается по аминокислотному числу, рассчитываемому как отношение количества лимитирующей аминокислоты по сравнению с белком «идеальным».

Кроме аминокислотного состава значимость белка в питании определяется его усвояемостью. Классической оценкой является «биологическая ценность белка» — величина абсорбируемого из данного белка азота, определяемая путем измерения экскреции азота относительно его потребления. Скорость переваривания и абсорбции наиболее высока у рыбного и молочного белка, несколько ниже у мясного и наиболее мала у растительных белков.

Знание аминокислотного состава продуктов позволяет оценить их пищевую ценность для человека, используя аминокислотное число как показатель качества. Однако отдельные процессы могут значительно изменять белковую ценность продуктов. Так, некоторые сырые растения (соевые бобы) содержат ингибиторы трипсина, влияющего на процессы переваривания, который разрушается при нагревании. Снижение биологической ценности белка может происходить при неправильном хранении или тепловой обработке.

При нагревании лизина в присутствии восстанавливающих сахаров происходит его связывание (например, при кипячении молока). При сильном нагревании, особенно в присутствии сахаров или окисленных жиров, белки могут стать устойчивыми к перевариванию, что также уменьшает доступность аминокислот. При обработке щелочами возможно образование токсичного соединения лизина с цистеином. В условиях окисления белок теряет метионин.

Читать еще:  Таблица содержания белка

На утилизацию аминокислот может влиять их сбалансированность в рационе. В экспериментальных исследованиях описаны токсические и антагонистические эффекты при несбалансированном приеме определенных аминокислот. Наиболее выраженными токсическими эффектами при избыточном введении обладают метионин, гистидин и тирозин. При этом отдельные аминокислоты (например аргинин) могут нейтрализовать токсический эффект других. Аминокислотный антагонизм характерен для структурно сходных аминокислот.

Хорошо изучены антагонистические взаимоотношения между аминокислотами с ветвящимися цепями: лейцином, изолейцином и валином. Термин «аминокислотный дисбаланс» характеризует состояние, когда недостаток какой-либо лимитирующей аминокислоты ограничивает использование других в процессах синтеза белка. Однако все эти явления едва ли могут наблюдаться при нормальном потреблении пищи.

Потребность в белке при различных состояниях

Зависимость потребности в белке от ряда факторов, прежде всего качественного состава потребляемого протеина и количества энергии, делает затруднительным определение конкретных рекомендуемых значений.

ВОЗ/ФАО (1985) установила суточную потребность в белке в размере 0,75 г/кг массы тела. Этот показатель был определен как «безопасный уровень потребления белка», то есть минимальное количество белка, которое может употребляться человеком без нанесения ущерба здоровью (табл. 5.2).

Отметим, что показатель «безопасного уровня потребления» подразумевает полную абсорбцию вводимого белка. При обычной смешанной диете до 10-15 % белка не усваивается, поэтому рекомендуется соответствующее увеличение квоты белка в рационе (до 0,83-0,86 г/кг массы тела).

Таблица 5.2. Суточные потребности в энергии и безопасный уровень потребления белка в сутки для взрослых (ВОЗ, 1990)

В каких продуктах содержатся белки

Что такое белок, зачем он нужен, какова его суточная норма для детей и взрослых, мужчин и женщин, здоровых и больных? В каких продуктах содержатся белки?

Что такое белок? Суточная норма

Белки (их еще называют протеинами) – органические вещества, состоящие из аминокислот и обеспечивающие нормальное протекание всех процессов жизнедеятельности организма. Без белков невозможно представить себе обмен веществ, рост и развитие клеток, тканей, органов, работу мышц, нормальный иммунитет, умственную деятельность и физическую работоспособность, взросление, продолжение рода….

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) минимальная потребность в белке для организма человека составляет 0,45 – 0,57 г/кг массы тела. Это граница, ниже которой начинается белковое голодание. Что касается оптимального количества протеина, необходимого для поддержания нормального состояния здоровья, то этот показатель будет на уровне 0,75 – 0,85 г/кг массы тела. У детей раннего возраста эти цифры будут значительно выше – до 2-3 г/кг массы тела. По мере взросления количество употребляемого белка постепенно снижается.

Суточная норма белка для взрослых

Сколько белка нужно употреблять без вреда для здоровья в граммах (мужчины и женщины)

с массой тела 50 кг – 37,5 г белка в сутки

Как видим, рекомендованные нормы потребления белка совсем невелики, но по утверждению диетологов этого количества вполне достаточно для нормального функционирования всех органов и систем организма. Причем даже эту норму можно уменьшить при достаточном обеспечении организма энергией (калориями) за счет поступления с пищей жиров и углеводов.

А вот избыток белковых продуктов в рационе совсем не приветствуется, так как вызывает многочисленные проблемы со здоровьем и самочувствием. Такой неблагоприятный эффект наиболее выражен при избыточном употреблении животных белков и в первую очередь, мяса и мясопродуктов. Вообще оптимальным соотношением растительных и животных белков в рационе питания будет примерно 50/50 в процентах. И важно помнить, что животные белки содержатся не только в мясе, но и в рыбе, яйцах, молоке, сыре, твороге.

Читать еще:  Содержание белка в растительных продуктах таблица

Кстати, усвояемость растительных протеинов далека от идеальной, поэтому для вегетарианцев их суточная доза должна быть увеличена примерно на 10-15%. Ну и по большому счету полностью отказаться от мяса, молока или яиц не получится, ведь в этих продуктах содержатся в оптимальных количествах все незаменимые аминокислоты в отличие от растительных источников белка.

Содержание белка в продуктах питания

В каких продуктах содержатся растительные и животные белки в достаточном количестве? Смотрим таблицу:

Продукты Содержание белка в 100 г
Мясо, яйца
Баранина 21-24
Говядина нежирная 20
Говядина (фарш) 23
Индейка (нежирная) 24
Кролик, зайчатина 24
Курятина (без кожи) 20-25
Печень баранья, говяжья, свиная 17-19
Почки говяжьи, свиные 12-14
Свинина жирная 19
Свинина нежирная 25
Телятина 20-22
Утка 17
Сердце баранье, говяжье, свиное 14-15
Колбасы 10-20
Язык говяжий 16
Яйцо цельное (100 г.) 12
Яйцо, желток (1шт.) 2,7
Яйцо, белок (1шт.) 3,6
Рыба и морепродукты
Горбуша 21
Икра кетовая 27
Кальмар филе) 18,0
Камбала 18,2
Карп 19,9
Крабы, креветки 18-20
Лещ 21
Минтай 17
Окунь морской 20
Осетр 16.5
Печень трески 24
Сельдь 15,5
Семга 16,3
Семга копченая 25,4
Скумбрия 18
Ставрида 18.5
Сом 17
Судак 21
Треска 17
Треска копченая 23,5
Тунец 23
Угорь 17
Хек 16,6
Щука 18
Молоко и молочные продукты
Брынза 18
Кефир (йогурт) 0,1-1% 3
Молоко 1,5-5% 3
Пахта 3,3
Сливки 2,8
Сметана 1,5
Сыры твердые (среднее) 25-35
Сыр плавленый 20
Творог 14-18
Крупы, бобовые, орехи
Гречка 12
Овсяная крупа 11
Рис 7
Горох 20
Фасоль 21
Соя 34
Арахис 26-29
Грецкие орехи 15
Семена подсолнечника 20

Используя имеющиеся в таблице данные и зная примерную потребность в белке можно составить правильный рацион питания и поддерживать хорошее здоровье и высокую работоспособность в течение многих лет.

Норма потребления белка в день: средние показатели, индивидуальный расчет

Белок — строительный материал организма. С его помощью укрепляется скелет и восстанавливаются поврежденные участки тела. Многие аминокислоты, входящие в состав белков, организм может синтезировать самостоятельно. Однако некоторые можно получить только с пищей. Поэтому существуют определенные нормы потребления белка для стабильного функционирования организма. И чтобы восполнить недостаток, необходимо ежедневно употреблять определенные продукты.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Белок состоит из 20 аминокислот. Часть организм может вырабатывать самостоятельно, другие поступают только с пищей. Чтобы обеспечить организму необходимое количество протеина, важно знать, какие продукты и в каком количестве необходимо употреблять.

Существует средняя норма потребления белка в сутки. Она ориентирована на людей с идеальным индексом тела (20-25) и не подходит под многие индивидуальные особенности. Поэтому при расчете необходимо учитывать еще множество факторов.

Средняя доза потребления зависит от пола. Так, из таблицы нормы потребления БЖУ в сутки следует, что для мужчин норма белка в день составляет от 80 г до 120 г в день. Женщине — от 60 г до 90 г, а ребенку — не менее 60 — 80 г:

Детям, занимающимся спортом и другими активными видами деятельности, белка необходимо не меньше, чем взрослым.

Если учитывать занятия спортом, то при:

  1. 1. Сидячем образе жизни необходимо 1,2 г белка на 1 кг веса.
  2. 2. Активном образе жизни — 1,6 г на 1 кг веса.
  3. 3. Регулярных занятиях спортом — 2 грамм протеина на 1 кг веса.
Читать еще:  Растительные белки в каких продуктах таблица

Эти показатели рассчитаны на людей идеального роста и веса, то есть индекса тела.

Бодибилдерам для роста мышц требуется дополнительный источник протеина. Это важно для любых спортсменов. Расчет ведется из количества тренировок:

  • 2-3 в неделю — 1,7 г на 1 кг веса;
  • 4 и более — 2,1 г на 1 кг массы тела.

Так будет происходить набор мышечной массы.

Индивидуальный подход включает в себя расчет по всем параметрам тела: рост, вес, пол, физическая активность. Он помогает лучше рассчитать необходимое количество аминокислот.

Для получения сведений из таблицы необходимо знать индекс массы тела (ИМТ) и рост.

ИМТ = Вес (кг)/ квадрат роста (м).

Полученный результат сверяется с таблицей. На пересечении ИМТ и роста человека находится количество белка, необходимое для удовлетворения суточной нормы.

Суточная норма потребления белка по ИМТ для женщин

Суточная норма потребления белка по ИМТ для мужчин

Пример: Девушка. Рост — 165 см = 1,65 м. Вес — 62 кг.

  1. 1. ИМТ = 62: (1,65*1,65) = 23. Поделив вес на квадрат роста, получается индекс массы тела.
  2. 2. В таблице нормы потребления для женщин находится ИМТ=23 и рост — 1,65 м. На пересечении находится 89 г — количество аминокислот, необходимых для удовлетворения дневной потребности.

Количество белка, потребляемого организмом, также зависит от возраста, типа и уровня нагрузки на человека. Активность бывает:

  1. 1. Умственная — предприниматели, педагоги, врачи, ученые, писатели, бухгалтеры, юристы, адвокаты, студенты, журналисты.
  2. 2. Легкая физическая — медсестры, ветеринары, продавцы, визажисты, парикмахеры, токари.
  3. 3. Средняя физическая — хирурги, работники производства, водители.
  4. 4. Тяжелая физическая — грузчики, строители, профессиональные спортсмены, лесорубы.
  5. 5. Особо тяжелая физическая — каменщики, огнеупорщики, рабочие горной промышленности

Суточная норма протеинов в зависимости от рода деятельности

Независимо от количества лет, роста и веса, беременным женщинам и в период лактации необходимо потреблять в два раза больше белка, 60% из которых должны быть животного происхождения.

Чтобы организм функционировал нормально, нужно следить за ежедневным питанием. Необходимо употреблять в пищу белок как растительного, так и животного происхождения. Вегетарианство приводит к ухудшению костной и мышечной ткани или к проблемам с нервной системой. Но если все же решено отказаться от животной пищи, то необходимо дополнительно принимать витамин В12.

Аминокислоты играют большую роль в поддержании веса. С желанием худеть следует быть осторожнее. Ведь многие люди в погоне за стройной фигурой вовсе отказываются от еды. При нехватке калорий в ежедневном рационе организм начинает активно расходовать свои белковые запасы. Это приводит к истощению мышц и нарушению работы органов.

Чтобы избежать проблем со здоровьем, следует ежедневно потреблять белковую пищу. Соотношение растительных и животных протеинов, которое рекомендуют врачи, составляет 70:30. Треонин, триптофан, лизин — те белки, которые могут поступать в организм только с пищей. Триптофан — растительного происхождения. Большое его количество содержится в орехах. Лизин и треонин содержатся в животной пище. Именно их потребление нужно контролировать.

Когда рассчитали необходимое количество протеина для потребления, нужно определиться с тем, какие продукты помогут удовлетворить суточную потребность организма в белке. Многие из них большинство людей принимают в пищу каждый день, а некоторые стоит добавить в ежедневный рацион.

Источники:

http://medbe.ru/health/pravilnoe-pitanie/osnovnye-potrebnosti-organizma-v-belke/
http://medblog.by/dietologiya/potrebnost-v-belke/
http://nadietu.net/weight-loss-diet/protein-diet/norma-belka-v-den.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector