0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Белки, жиры и углеводы

Белки, жиры и углеводы. Как рассчитать суточную норму

Рассказывает кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Светлана Дербенева:

— Когда-то идеальной было принято считать формулу белков-жиров-углеводов (БЖУ) — 1:1:4. Сегодня специалисты пришли к выводу, что универсального, подходящего для всех соотношения белков, углеводов и жиров в рационе не существует.

Формула БЖУ должна постоянно корректироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья и запросов человека, а также его активности.

Единственное неизменное требование — в рационе обязательно должны присутствовать все три компонента. Отказ от одного из них чреват большими проблемами со здоровьем.

Суточная норма потребления белка

Диетологи рекомендуют потреблять 1 грамм белка на килограмм веса людям не занимающимся спортом и физическим трудом. Этого количества достаточно, чтобы покрыть потребность в белках и мужчинам, и женщинам.

Если вы ведете активный образ жизни и занимаетесь спортом, вам нужно повысить норму потребляемого белка. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше таких продуктов нужно потреблять. Например, для тех, кто занимается силовыми тренировками, суточная норма потребления белка составляет 1,3-1,6 грамм на килограмм своего веса.

Если ваша тренировочная цель – снизить процент жира в организме, проще говоря, похудеть, то нужно потреблять 1,6-2 грамма белка на килограмм веса. Это позволит организму сохранять мышцы при дефиците калорий. Тогда потеря веса будет происходить за счет потери жировой ткани, а не за счет сжигания мышц.

Метаболизм белков

Процессы переваривания этого класса органических соединений начинаются еще в желудке: здесь создаются все идеальные условия, включая кислую среду, обеспечивающую должной секрецией соляной кислоты, и несколько видов протеолитических ферментов, каждый из которых работает в своем пределе рН.

Читать еще:  В какой рыбе много белка

Всасывание, как, впрочем, и углеводов с жирами, происходит на ворсинках тонкого кишечника, куда они по истечению определенного количества времени, достаточного для осуществления механического перетирания мощным мышечным слоем, а также химической обработки посредством желудочного сока, эвакуируются.

Гораздо увлекательнее представляется тот факт, что наш организм способен образовывать пептиды самостоятельно — на огромной, многофункциональной фабрике под названием печень. В частности, здесь синтезируются альбумины и глобулины плазмы. Первые оказывают несколько жизненно важных эффектов:

Поддержание внутреннего равновесия — гомеостаза, а если точнее: регулирование распределения внеклеточной жидкости между сосудами и окружающей их тканью. Эта функция осуществляется посредством формирования онкотического давления — и в этих двух страшных словах кроется колоссальное значение для нормального функционирования любой из наших систем.

Дело все в том, что белковые молекулы гидрофильны — простыми словами, они обожают воду, а, значит, стремятся всячески не только ее удержать в своих объятиях, но и загрести ковшиком побольше. Таким образом, они, находясь в сосудистом русле, жаждут ее отнять у тканей, что окружают артерии и вены, — и, случись это (что, как правило, наблюдается при патологии, когда в кровеносном сосуде повышается показатель онкотического давления), разовьется обезвоживание или, языком науки, дегидратация.

Участвуют в формировании одной из буферных систем, что препятствует тому самому сдвигу кислотно-щелочного равновесия (рН) в сторону ацидоза или же алкалоза.

Влияют на СОЭ — скорость оседания эритроцитов.

Впрочем, справедливости ради, стоит отметить, что гипоальбуминемия, то есть уменьшение концентрации этой фракции белков, наблюдается не только при снижении синтетической функции печени, но и сопровождает ряд других, клинически важных нарушений:

Нарушение процессов всасывание и, как следствие, недостаточное поступление аминокислот.

Увеличение их потерь — например, при язвах слизистой желудочно-кишечного тракта и различного рода энтеропатиях. Это наблюдается также при нарушении функции почек — а точнее при повреждении их гломерулярного фильтра. Представьте себе сито, через которое фильтруется вода и очень мелкие молекулы, способные протиснуться между крохотными ячейками. Вот только, когда сито превращается в дуршлаг, а его тонкая, нежная структура покрывается дырами кратера, то в первичную мочу попадают вместе с клетками крови и белки плазмы.

Читать еще:  Сколько грамм белка в день нужно человеку

Недостаточность питания. Плазменные протеины интересны и с точки зрения фармакологии: ведь именно они связывают лекарственные вещества, тем самым превращая их в неактивную фракцию. И чем прочнее эта связь, чем дольше она длиться, тем сильнее выражен кумулятивный (накопительный) эффект препарата ведь, как было уже ранее объяснено, с мочой он вывестись в подобном состоянии не может.

Таким образом, изучение белков и их влияния на человеческий организм — это целое невспаханное поле для научных работ и размышлений — и для последних, согласитесь, немало есть предпосылок и оснований.

Основы правильного питания

Чтобы оставаться здоровым, поддерживать хорошую физическую форму, не набирать лишний вес, человек должен в своей жизни руководствоваться принципами рационального питания.

В основу рационального питания положены научные разработки, максимально учитывающие индивидуальные особенности человека: возраст, пол, состояние здоровья, профессию, объем физической активности и многое другое.

Общие физиологические требования к нормам правильного питания:

  • Рацион питания должен быть сбалансированным по калорийности и основным пищевым веществам: белкам, жирам, углеводам.
  • Белки желательно полноценные с набором незаменимых аминокислот: мясо, рыба, яйца, молоко.
  • В углеводном составе должны преобладать сложные углеводы: каши, бобовые, цельнозерновой хлеб, а также овощи и фрукты, в которых углеводы соединены с клетчаткой.
  • Жиры предпочтительнее растительные, среди животных особенно полезна морская рыба, богатая жирными кислотами омега-3.
  • Режим питания предусматривает кратность и время приема пищи, распределение по объему и энергетической ценности потребляемых продуктов. Рекомендуется 4-разовое питание, промежутки между едой не более 4 часов.

Энергетическая ценность пищи должна составлять:

  • завтрак – 25% суточного калоража;
  • обед – 35%;
  • второй завтрак или полдник – 15%;
  • ужин – 25%.

Тепловая обработка пищи играет большую роль для полноценного переваривания и усвоения питательных веществ в пищеварительном тракте. Наиболее полезны блюда, приготовленные на пару, запеченные или отварные. При жарении продукты насыщаются лишним жиром, а также повышается вероятность образования канцерогенных продуктов при сильном нагревании масла.

Читать еще:  Сколько белка в макаронах

Часть овощей и фруктов желательно потреблять в свежем виде, так как это позволяет сохранять полезные вещества в продуктах (витамины, минералы), ускоряет скорость обменных процессов, не допускает отложения лишнего жира.

Переход на рациональное питание способствует поддержанию нормального функционирования всех систем организма, в том числе это помогает сохранять нормальный вес.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector