76 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

На 1 кг веса 1 грамм белка: суточное потребление белка, расчет нормы, исходя из веса, советы специалистов

На 1 кг веса 1 грамм белка: суточное потребление белка, расчет нормы, исходя из веса, советы специалистов

  • 6 Октября, 2018
  • Спортивное питание
  • Натали М

Любой человек, который соблюдает диету, хотя бы раз интересовался сколько нужно белка на 1 кг веса в день для эффективного похудения. Чтобы быстро избавиться от лишней массы, необходимо знать как рассчитывается суточная потребность организма в белке. Ответ на вопрос: «Сколько белка надо на 1 кг веса?» может оказаться сложным, так как в магазинах существует множество диетических продуктов питания с добавлением этого элемента.

Многие думают, что употребление протеина в большом количестве является полезным для здоровья. Однако данное утверждение далеко не всегда соответствует действительности. В статье разберем сколько грамм белка на кг веса необходимо человеку в зависимости от поставленных целей.

Похудение и набор массы

Мой опыт мне подсказывает, что для жиросжигания и для набора мышц нужно потреблять одинаковое количество белка. В первом случае белок нам нужен для сохранения мышц от распада, а во втором – для наращивания мышечных объёмов.

Но умный читатель спросит: так ведь для сохранения мышц нужно меньше белка, чем для их роста? Да, это так. Но не нужно забывать, что при жиросжигании нужно урезать количество углеводов и жиров. А чем тогда остаётся набирать нужную калорийность? Правильно, только белками. Да и тренировки на жиросжигание гораздо более интенсивные. А значит, процесс разрушения мышц тоже будет протекать интенсивнее. Вот и получается, что, то на то и выходит.

Определяемся с дозировкой

Важность белка не вызывает сомнений. Теперь разберемся, какова его норма в день. Главный параметр, который требуется для расчета — чистый вес тела. Суточная норма для представителей мужского пола, как правило, определяется в диапазоне 1,5-2,5 грамма на кило, но этот параметр усреднен.

Общая ситуация следующая:

  • Человек, который не нагружает организм (ведет в большей степени сидячий образ жизни), нуждается в 1,2 граммах протеина (из расчета на килограмм массы). Этого достаточно для покрытия текущих потребностей тела.
  • Люди, которые занимаются физическим трудом или спортом 1-2 раза в неделю нуждаются в большем объеме вещества. В среднем, это 1,6-1,8 грамма на кг веса.
  • Спортсмены, которые профессионально тренируются и проводят от 3-х тренировок в неделю, нуждаются в 1,8-2,5 граммах.
  • На этапе похудения (сушки), когда речь идет о снижении калорийности, норма может доходить до 3 грамм.

Просматривается прямая зависимость. Чем большую нагрузку получает организм, тем в большем объеме белков он нуждается.

Читать еще:  Где содержатся белки в еде

Рекомендуемая суточная норма белка

Ежедневная норма потребления белка зависит от множества факторов. В том числе от нашего веса, пола, возраста, мышечной массы и двигательной активности. В среднем норма составляет 0,8 г белка на 1 кг веса [22]. Однако такую дозу некоторые специалисты считают недостаточной. Ее хватит, чтобы поддержать мышцы и избежать дефицита белка, но для полноценной жизнедеятельности его нужно вдвое больше [23], [24].

Такого же мнения придерживаются российские медики [25]. Согласно нормам, утвержденным Роспотребнадзором, взрослым мужчинам в день необходимо получать от 65 до 117 г белка, женщинам — от 58 до 87 г белка. Если считать, что средний вес женщины равен 60-70 кг, а мужчины — 70-90 кг, то на каждый килограмм веса отечественные специалисты советуют получать 1,2-1,5 г белка.

При недостатке белка могут развиться симптомы «белкового голодания». Среди них: потеря мышечной массы, постоянный голод, ослабленные волосы и ногти, частые инфекционные болезни, медленное заживление ран. При обнаружении этих признаков необходимо незамедлительно обратиться к врачу. В группе риска — веганы, любители монодиет, люди с больными почками или заболеваниями пищеварительных органов.

Белок для веганов

Вы скорее всего ожидаете рассказ о полноценных и неполноценных белках. Но большинство последних исследований опровергает такое разделение. Белок овощей является полноценным. В тоже время, аминокислотный состав некоторых овощных источников протеина считается более предпочтительным, чем других растительных продуктов.
Для набора мышечной массы веганам предпочтительно принимать зерновые (киноа, амарант), бобовые и овощи с высоким содержанием белка, такие как горох. Зато налегать на сою в больших количествах не рекомендуется. Подробнее в этой статье .
В качестве спортивной добавки для веганов наиболее часто рекомендуется изолят горохового белка.

Мифы о 3-4 граммов белка в день на кг веса

Впрочем, в некоторых бодибилдерских источниках пишут о 3-4 грамма белка на килограмм веса. Возьмем, к примеру, 80-килограммового атлета. В его случае ему необходимо употреблять 320 граммов белка в день, чтобы успешно набирать мышечную массу – это, к примеру, 1,5 килограмма филе индейки, 50 куриных яиц или 10 литров молока. Конечно же очень непросто съесть такое количество еды, поэтому нам намекают, что необходимо принимать протеиновые коктейли, иначе мышцы не вырастут.

Нет никакой необходимости (и научного подтверждения) употреблять 3-4 грамма белка на килограмм веса, стремясь набрать мышечную массу. В рационе современного человека почти всегда присутствует мясо, творог, сыр, молоко, яйца, бобовые и другие белковые продукты, употребляя которые, вы легко сможете покрыть дневную потребность в белке и набирать мышечную массу. Разумеется, если по каким-то причинам вы не можете набирать 1.4-1.8 г белка на килограмм веса из обычной пищи, тогда уже имеет смысл прибегнуть к использованию белковых добавок.

Читать еще:  Где больше всего белка в продуктах таблица

Марион Нэстл, специалист по питанию из университета Нью-Йорка, утверждает, что американцы потребляют и без того слишком много белка, так как его много как в животной, так и в растительной пище. Подробнее о том, что едят в Калифорнии в репортаже Зожника.

В США нет свидетельств того, что население недоедает белка. Единственная причина, почему компании активно рекламируют протеиновые добавки – это маркетинг. Не в здоровье дело, а именно в маркетинге. Протеиновые добавки – отличный инструмент маркетинга, поэтому их так яро рекламируют и убеждают людей покупать их [6].

В США даже на рекламе мороженого пишут содержание белка в 100 г

Итак, вы твердо решили привести свое тело в порядок.

Купили кухонные весы, воспользовавшись советом из моего предыдущего поста , и начали записывать все, что съели.

Напомню, что каждый продукт состоит из жиров, белков и углеводах. На упаковках с продуктами обычно указано их количество на 100 грамм. Если нет, то куча таблиц есть в интернете. Записывать удобнее в программку типа fatsecret, сайта dietaonline, calorizator и т п.

Вырисовывается БЖУ и калорийность — белки, жиры и углеводы.

И нужно понять, что было лишним. Если вы ели все подряд, и бутерброды и шоколадки, не надо резко переходить на низкокалорийное питание, нужно снижать потребление калорий постепенно.

В среднем, женскому организму достаточно 1-1,5 грамма жиров на 1 кг веса тела, 1-1,5 грамма белка на кг веса тела, а углеводы регулируются. Хотите похудеть — ешьте меньше углеводов. Хотите набрать- ешьте больше.

Если при ваших подсчетах выяснилось, что вы съедаете слишком много жиров и слишком мало белка, то первым делом урегулируйте это соотношение. Жиры необходимы женскому организму для нормального функционирования и поддержания репродуктивной функции, ни в коем случае нельзя снижать их потребление ниже нормы. Это чревато проблемами с кожей, гормональными сбоями, нарушениями менструального цикла.

Но жиры жирам рознь. Есть полезные — не насыщенные — это жиры из растений (всевозможные масла, орехи), рыбы.

И насыщенные — это жиры, которые прошли термическую обработку, жиры из молочной продукции, из мяса. И если жиры из молочки и мяса вполне допустимы, то жиры, которые могут поступать из пережаренного масла, майонеза и т.д. стоит полностью убрать.

Белки используются нашим организмом для всего. Система кроветворения, иммунная система, все нуждается в белках. И, конечно, же именно они нужны для поддержания и построения мышечного корсета, без которого о красивой фигуре можно забыть.

Читать еще:  Сколько в день нужно употреблять белка

Белки содержатся в рыбе, мясе, яйцах, молочной продукции, особенно в твороге, бобовых.

Углеводы — это энергия, именно то, что дает нам заряд бодрости и силы. Они бывают простые и сложные. Простые углеводы- это сахара, которые молниеносно попадают в кровь, повышают уровень инсулина, и организм, грубо говоря, не зная, что делать с ними, если мы, конечно, тут же не тратим энергию, откладывает их в жир. К тому же, уровень сахара в крови так же быстро и падает, и мы снова начинаем испытывать голод.

Простые углеводы — это все, что содержит сахар, сладкое, мучное из пшеничной муки, соки, фрукты, но последние все же нужно есть, т.к. в них содержатся витамины и клетчатка.

Сложные углеводы постепенно повышают уровень сахара в крови, мы чувствуем прилив энергии долгое время, и чувство насыщения долго не покидает нас. Сложные углеводы есть надо. Другой вопрос — сколько. Здесь все сугубо индивидуально и зависит от обмена веществ и энергозатратности. Для поддержания веса (очень усредненная цифра, хватает 4 г на килограмм веса тела).

Уровень углеводов регулируется индивидуально, нет точной цифры и не верьте людям, которые, не зная вас и ваш образ жизни, говорят, что ешь 3 грамма и будет тебе счастье. Нужно смотреть и мониторить. Ешьте неделю 4 грамма, не набираете и не худеете? Отлично, это ваше количество для поддержания. Набираете? Снизьте их немного до 3,5 грамм.

Для похудения углеводы надо уменьшать, если вы хотите набрать вес — увеличивать. Но опять же, если при ваших рассчетах вышло, БЖУ 50/120/350, а весите вы 70 кг, но хотите 60 то не надо срочно снижать углеводы до 200 грамм! Добавьте белка хотя бы до 70, уменьшите количество жиров хотя бы до 100, и постепенно снижайте углеводы, например, неделю ешьте 320, потом неделю 290 и т.д.

Причем если вы раньше набирали эти углеводы и жиры из тортиков, теперь набирайте из круп.

Сложные углеводы — это всевозможные крупы: гречка, рис, пшеничная крупа, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, и т.д.

Клетчатка — это отдельный пункт. Клетчатка — это то, что помогает нашему пищеварению. Она обязательно должна присутствовать в рационе. Клетчатка — это сырые овощи и фрукты )но во фруктах так же много простых углеводов, поэтому не надо перебарщивать)

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector