3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Норма потребления белка в сутки

Норма потребления белка в день: средние показатели, индивидуальный расчет

Белок — строительный материал организма. С его помощью укрепляется скелет и восстанавливаются поврежденные участки тела. Многие аминокислоты, входящие в состав белков, организм может синтезировать самостоятельно. Однако некоторые можно получить только с пищей. Поэтому существуют определенные нормы потребления белка для стабильного функционирования организма. И чтобы восполнить недостаток, необходимо ежедневно употреблять определенные продукты.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Белок состоит из 20 аминокислот. Часть организм может вырабатывать самостоятельно, другие поступают только с пищей. Чтобы обеспечить организму необходимое количество протеина, важно знать, какие продукты и в каком количестве необходимо употреблять.

Существует средняя норма потребления белка в сутки. Она ориентирована на людей с идеальным индексом тела (20-25) и не подходит под многие индивидуальные особенности. Поэтому при расчете необходимо учитывать еще множество факторов.

Средняя доза потребления зависит от пола. Так, из таблицы нормы потребления БЖУ в сутки следует, что для мужчин норма белка в день составляет от 80 г до 120 г в день. Женщине — от 60 г до 90 г, а ребенку — не менее 60 — 80 г:

Детям, занимающимся спортом и другими активными видами деятельности, белка необходимо не меньше, чем взрослым.

Если учитывать занятия спортом, то при:

  1. 1. Сидячем образе жизни необходимо 1,2 г белка на 1 кг веса.
  2. 2. Активном образе жизни — 1,6 г на 1 кг веса.
  3. 3. Регулярных занятиях спортом — 2 грамм протеина на 1 кг веса.

Эти показатели рассчитаны на людей идеального роста и веса, то есть индекса тела.

Бодибилдерам для роста мышц требуется дополнительный источник протеина. Это важно для любых спортсменов. Расчет ведется из количества тренировок:

  • 2-3 в неделю — 1,7 г на 1 кг веса;
  • 4 и более — 2,1 г на 1 кг массы тела.

Так будет происходить набор мышечной массы.

Индивидуальный подход включает в себя расчет по всем параметрам тела: рост, вес, пол, физическая активность. Он помогает лучше рассчитать необходимое количество аминокислот.

Для получения сведений из таблицы необходимо знать индекс массы тела (ИМТ) и рост.

ИМТ = Вес (кг)/ квадрат роста (м).

Полученный результат сверяется с таблицей. На пересечении ИМТ и роста человека находится количество белка, необходимое для удовлетворения суточной нормы.

Суточная норма потребления белка по ИМТ для женщин

Суточная норма потребления белка по ИМТ для мужчин

Пример: Девушка. Рост — 165 см = 1,65 м. Вес — 62 кг.

  1. 1. ИМТ = 62: (1,65*1,65) = 23. Поделив вес на квадрат роста, получается индекс массы тела.
  2. 2. В таблице нормы потребления для женщин находится ИМТ=23 и рост — 1,65 м. На пересечении находится 89 г — количество аминокислот, необходимых для удовлетворения дневной потребности.

Количество белка, потребляемого организмом, также зависит от возраста, типа и уровня нагрузки на человека. Активность бывает:

  1. 1. Умственная — предприниматели, педагоги, врачи, ученые, писатели, бухгалтеры, юристы, адвокаты, студенты, журналисты.
  2. 2. Легкая физическая — медсестры, ветеринары, продавцы, визажисты, парикмахеры, токари.
  3. 3. Средняя физическая — хирурги, работники производства, водители.
  4. 4. Тяжелая физическая — грузчики, строители, профессиональные спортсмены, лесорубы.
  5. 5. Особо тяжелая физическая — каменщики, огнеупорщики, рабочие горной промышленности

Суточная норма протеинов в зависимости от рода деятельности

Независимо от количества лет, роста и веса, беременным женщинам и в период лактации необходимо потреблять в два раза больше белка, 60% из которых должны быть животного происхождения.

Чтобы организм функционировал нормально, нужно следить за ежедневным питанием. Необходимо употреблять в пищу белок как растительного, так и животного происхождения. Вегетарианство приводит к ухудшению костной и мышечной ткани или к проблемам с нервной системой. Но если все же решено отказаться от животной пищи, то необходимо дополнительно принимать витамин В12.

Читать еще:  Питание белки

Аминокислоты играют большую роль в поддержании веса. С желанием худеть следует быть осторожнее. Ведь многие люди в погоне за стройной фигурой вовсе отказываются от еды. При нехватке калорий в ежедневном рационе организм начинает активно расходовать свои белковые запасы. Это приводит к истощению мышц и нарушению работы органов.

Чтобы избежать проблем со здоровьем, следует ежедневно потреблять белковую пищу. Соотношение растительных и животных протеинов, которое рекомендуют врачи, составляет 70:30. Треонин, триптофан, лизин — те белки, которые могут поступать в организм только с пищей. Триптофан — растительного происхождения. Большое его количество содержится в орехах. Лизин и треонин содержатся в животной пище. Именно их потребление нужно контролировать.

Когда рассчитали необходимое количество протеина для потребления, нужно определиться с тем, какие продукты помогут удовлетворить суточную потребность организма в белке. Многие из них большинство людей принимают в пищу каждый день, а некоторые стоит добавить в ежедневный рацион.

Суточная норма белка для мужчины

Белки считаются основой организма человека, ведь именно они являются своеобразными строительными материалами, входя в состав мышечного корсета, внутренних органов, волос и ногтей. Клетки и ткани — все состоит из них. Кроме того, они выполняют большое количество функций, поддерживающих и укрепляющих организм. Вопрос о том, сколько в день нужно съедать белка рассматривается ниже.

Белки и их значение для организма человека

Белки представляют собой молекулы, которые имеют достаточно сложную структуру и состоят из более мелких соединений, называемых аминокислотами. Всего существует 20 таких соединений. Различают две категории аминокислот:

  • Заменимые. Данный вид организм способен синтезировать самостоятельно.
  • Незаменимые. Организм не способен производить их, поэтому необходимо, чтобы было обеспечено поступление их извне, с продуктами, богатыми белками. К данной категории относится всего 8 из 20 видов.

Белок содержится во многих продуктах, как растительного, так и животного происхождения. Продукты животного происхождения содержат большое количество незаменимых аминокислот. К данному типу можно отнести мясо и рыбу, яйца и продукты из молока. Но оптимально комбинировать два вида белка и разбавлять рацион белками растительного происхождения, которого много в бобовых, сое и орехах.

Белок содержится во многих продуктах

Важно! Врачи пришли к выводу что белок растительного происхождения всё же полезнее, потому что он не вызывает повышения уровня холестерина в крови.

Белок играет важную роль в работе организма и выполняет ряд следующих основных функций:

  • Восстановительная. Суть данной функции в поддержании состояния мышц, волос, кожи, а также внутренних органов.
  • Энергетическая. При расщеплении белка выделяется достаточно большое количество энергии, которая идет на поддержание всех функций организма.
  • Транспортная. Белки выступают в роли посредников при транспортировке полезных веществ к органам. Так, например, белок гемоглобин осуществляет снабжение организма кислородом.
  • Защитная. Грамотное сбалансированное питание способно усилить иммунитет.
  • Ферментная. Белки также выступают в качестве посредников при осуществлении многих химических реакций, осуществляющихся в организме.

Таким образом, нетрудно догадаться, что недостаток белков пагубно влияет на организм. Впрочем, как и их переизбыток. Поэтому для мужчин важно соблюдать норму белка в день.

Сколько белка нужно в день

Миф о том, что для набора мышечной массы необходимо лишь белковое питание ошибочно. Прежде всего меню должно быть сбалансированным, тогда и только тогда похудение или набор массы будет проходить правильно.

Но среди спортсменов распространен такой метод похудения, как сушка, при котором в питании используются лишь продукты, богатые белком. При данном типе питания очень быстро уходит жировая прослойка, а мышцы приобретают хороший рельефный вид.

Похудеть при данном типе диеты просто, но нагрузка на организм будет колоссальной, особенно воздействие на почки. Именно поэтому важно строго соблюдать меру, которой является суточная потребность белка взрослого человека. Данные показатели являются средними и могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей.

Читать еще:  В каких продуктах больше белков

Важно! Исключительно белковое питание вредно организму, ведь препятствует осуществлению некоторых жизненно важных процессов. Необходимо сочетать белок с другими продуктами, богатыми углеводами и жирами.

Оптимально, если в ежедневное меню будут включены следующие продукты:

  • нежирные сорта мяса;
  • молочные продукты, творожные сыры;
  • яйца;
  • бобовые и соя.

Оптимальная суточная потребность белка взрослого мужчины в зависимости от веса сведена в таблицу, представленную ниже.

Прежде всего меню должно быть сбалансированным

Суточная норма потребления белка

Одними из главных составляющих энергетической еды являются белки. Этот компонент является строительным материалом для клеток человеческого организма. Около 35% всего белка располагается в мышечной ткани. Для быстрого роста мышечной массы требуется именно это соединение. Поэтому, все спортсмены активно употребляют белковую пищу, коктейли. Что же такое белок? Это вещество представляет собой соединение более 20 аминокислот. Частично протеин вырабатывается организмом самостоятельно. Но, основная его масса поступает вместе с пищей. Какова же потребность белка в сутки?

Расчет дневной нормы белка

Суточная норма потребления белков отличается в зависимости от разных факторов. Такими факторами являются физическая нагрузка, телосложение, подвижность, качество питания. Просчитать норму белка в сутки не сложно. К тому же, существует большое количество формул расчета. Самым простым и понятным вариантом является следующий: умножение массы тела на определенный коэффициент.

Какой же это коэффициент? Он берется с учетом особенностей организма:

  • Низкая физическая активность в течение дня — 1 килограмм веса умножается на 1,2 грамма.
  • Занятия спортом не более 2 раз в неделю — 1 килограмм веса умножить на 1,6 грамма белка.
  • Регулярные занятия спортом не реже 3-4 раз в неделю — 1 килограмм веса умножается на 2 грамма.

Такой вариант подходит только для людей с нормальным весом. Если же Ваш вес выше или ниже нормы, количество белка другое. Чтобы узнать норму веса, можно воспользоваться простой формулой Борка, которая рассчитывает суточную норму массы тела в зависимости от роста человека:

  • Ниже 165 см: от роста отнимается 100.
  • Ниже 175: от роста отнимается 105.
  • Выше 175: от роста отнимается 110.

Следовательно, если Ваш рост составляет 170 см, то Ваша норма веса — 65 кг. Хотя, данный вариант может корректироваться в зависимости от толщины кости человека. Различают три типа телосложения: астеник, нормостеник, гиперстеник. Определить тип телосложения можно при помощи сантиметровой ленты. В первом случае обхват запястья будет составлять меньше 16 см, во втором — до 16-18 см, в третьем — более 18 см.

Норма потребления белка в сутки для женщин, мужчин и детей

Средняя суточная норма белка для взрослого человека составляет 80-90 грамм. Но, эта норма может отличаться в зависимости от возраста, пола и физической подготовки человека. Поэтому, норма аминокислот для женщин, мужчин и детей рассчитывается отдельно.

Норма белка в день для женщин

Для женского организма требуется 60-90 грамм соединений в сутки. Если девушка при этом беременная, количество белка увеличивается в полтора раза. Ведь данные аминокислоты требуются не только организму женщины, но и плода. При дефиците протеина в период беременности могут возникать внутриутробные аномалии развития малыша. Поэтому и происходит увеличение суточной нормы.

Норма белка в сутки для мужчины

Среднестатистический мужчина нормального телосложения должен получать 80-120 грамм белка в день. Это количество может меняться в зависимости от физических нагрузок. Если молодой человек активно занимается спортом, ведет активный образ жизни, норма протеина в сутки должно составлять не менее 150 грамм.

Сколько вещества нужно ребенку?

Чтобы просчитать количество белка для ребенка, нужно учитывать вес малыша. Так, в дошкольный период времени, ребенок нуждается в 3 граммах соединений на 1 килограмм веса. Дети школьной возрастной группы — 2,5 грамма на 1 килограмм массы тела. Дело в том, что в детском возрасте организм активно растет, развивается. И без достаточно количества протеина могут развиться патологии в строении мышц, костей. При дефиците белка ребенок может страдать от дистрофии.

Читать еще:  Сколько белка в сутки нужно человеку

Минимальное количество белка в сутки — 60 грамм. Это то минимальное количество, при котором организм еще может нормально функционировать. Если же еще добавить спорт, активную профессиональную занятость, этого уровня будет уже мало. Все данные приведены в таблице:

ПолБелкиЖирыУглеводыЖенщины90 г52 г195 гМужчины120 г60 г270 гДети (школьный возраст)80 г80 г140 г

Белок растительного или животного происхождения?

Чтобы все системы организма полноценно работали, их нужно насыщать белком как растительного, так и животного происхождения. Полностью отказаться от животной пищи, значит спровоцировать дисфункцию нервной системы, снизить мышечную ткань. В среднем, треть всех дневных белков должны быть животными. Максимально допустимым значением считается 50:50. Но, все же, врачи рекомендуют придерживаться такого соотношения: 70% растительного белка, и 30% белка животного происхождения.

Для поддержания высокого уровня аминокислот белок вместе с пищей должен поступать в организм ежедневно. Главными аминокислотами являются треонин, лизин, триптофан. Большое количество триптофана содержится в орехах. А вот треонином и лизином насыщены животные продукты. Поэтому, вегетарианство — не лучший вариант образа жизни. Если же Вы полностью отказались от приема животной пищи, обязательно нужно дополнительно принимать витамин B12.

Сколько белка в сутки нужно спортсменам?

Занятия спортом, бодибилдинг требуют дополнительного источника протеина. Поэтому, белок — главное соединение для спортсменов. Как же рассчитать необходимое количество? Для этого тоже учитывает количество тренировок, масса тела спортсмена. Так, расчет производится по таким формулам:

  • Занятия спортом 3 раза в неделю — 1,7 грамма протеина на 1 килограмм массы тела;
  • Занятия до 5 раз в неделю — 2,1 грамма белка на 1 килограмм веса.

Периодически, спортсмены соблюдают сушку. Сушка немного отличается от привычного процесса похудения. В первом случае человек строго контролирует себя. Тщательно высчитывается не только количество продуктов, но и воды, жидкостей. Во время сушки организм быстро «прощается» с жирами, лишней жидкостью. Процесс же похудения более щадящий, постепенный. При простой диете организм не испытывает сильный стресс, поэтому похудеть удастся не так быстро.

Белковая пища во время сушки допускается в качестве легкого перекуса, или в виде последнего приема пищи в день. А вот от молочной и кисломолочной продукции в этот период нужно полностью отказаться. Следовательно, протеины при похудении необходимы. Суточное количество протеина должно быть не более 140 грамм. А вот углеводы стоит исключить.

Что же касается сухого протеина, стоит быть осторожным с таким продуктом. Белок в виде порошка никак не усваивается организмом. Дело в том, что для расщепления и усвоения молекула белка должна быть окружена водой. Поэтому, из порошкового протеина готовят только коктейли. Польза такой пищи в сухом виде не прослеживается. К тому же, потреблять спортивное питание нужно под контролем со стороны медиков. Изменение уровня аминокислот в ту, или иную сторону может спровоцировать осложнения.

В каких продуктах содержится большое количество белка?

Каждый бодибилдер знает этот набор продуктов с высоким уровнем протеина. Регулярное их употребление насыщает организм суточной дозой аминокислот. Так, главным источником белка считается мясо. Высокой ценностью обладает белое и красное мясо. Поэтому, в рационе спортсмена присутствует куриная грудка, индюшатина и говядина. Более того, такие продукты обеспечивают поступление в организм углеводов, которые нужны для поддержания сил и энергии.

Также, протеин содержится в:

  • Молоко;
  • Кисломолочная продукция;
  • Куриные яйца;
  • Орехи;
  • Бобовые;
  • Каши;
  • Грибы;
  • Морепродукты.

Соблюдая такое питание, организм всегда будет здоровым. Ведь дефицит аминокислот приводит к выпадению волос, сухости кожных покровов, снижению иммунитета, нарушению менструального цикла, повышенной утомляемости, развитию пристрастия к сладостям.

Источники:

http://nadietu.net/weight-loss-diet/protein-diet/norma-belka-v-den.html
http://calenda.ru/poxudenie/sutocnaa-norma-belka-dla-muzciny.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5b66bc4a0ad7da00a9039dd0/5b6ec664654a8700a889b0f0

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector