2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Крупы с высоким содержанием белка

Где больше всего белка? Таблицы содержания белка в продуктах

В каких продуктах питания содержится много белка? Таблицы содержания белка в животных и растительных продуктах, информация о проценте усвоения белка из круп.

В каких продуктах много белка?

Говоря о содержании белка в продуктах питания, первым в списке, вне всякого сомнения, будет мясо. Большинство видов мяса (начиная от говядины и свинины, заканчивая курятиной) содержат порядка 25-30 г чистого белка на каждые 100 г. Отметим, что подразумевается содержание белка в сыром мясе — несмотря на то, что белок не теряется в процессе готовки, финальный вес мяса может измениться.

Следом за мясом в списке богатой белком еды идут молочные продукты (около 25-30 г на 100 г), затем — орехи (порядка 20 г белка на 100 г) и различные крупы. Лидером по содержанию белка среди всех круп является гречка — она содержит от 10 до 12 г белка на 100 г сухой крупы. Лидером среди семян — семена чиа. Однако при расчете итогового содержания белка в продуктах важно учитывать и то, что роль играет и процент его усвоения.

Напомним, что белковая диета — это ограничение в питании еды, содержащей углеводы. Чаще всего эта диета используется для похудения, однако в бодибилдинге она может применяться и для набора мышечной массы. Минусом белкового питания является риск повышения аммиака, а также возможное развитие проблем с пищеварением и некоторых форм авитаминоза при длительном отказе от овощей.

Белок в продуктах: процент усвоения

Количество белка в продуктах питания, указанное в таблицах или непосредственно на упаковке — это вовсе не то количество протеина, которое получит ваше тело при переваривании этой пищи. Кроме того факта, что усваивается лишь порядка 50-60% от всего растительного белка, в таблице состава всегда указываются усредненные данные, а не содержание нутриентов в реальном продукте.

Цифры с упаковки продукта, говорящие о содержании «7.2 белка на 100 г» в реальности могут существенно варьироваться. Во-первых, конкретный продукт может содержать от 5-6 до 8-9 г белка; во-вторых, процент усвоения растительного протеина никогда не превышает 60% от его общего содержания. Другими словами, 7.2 г белка означают, что ваше тело получит примерно 2.5 – 4.5 г.

В чем содержится белок?

Напомним, что белки (или протеины) — это важнейший компонент питания человека, без которого невозможен процесс обмена веществ. Порядка 30% суточной калорийности питания должно приходиться на белки — или 1.5-2.5 г протеина на каждый кг сухого веса тела (1) . Мужчине весом 75 кг с 10% уровнем жира необходимо 100-170 г белка в сутки, женщине весом 60 кг и с 20% уровнем жира — 70-120 г.

Таблица содержания белка в продуктах:

ТОП-20 продуктов с самым высоким содержанием белка

Список продуктов с высоким содержанием белка перед вами.

Белок (протеин) является незаменимым строительным элементом для нашего организма. И мало кто оспорит преимущества природных источников белка перед синтетическими. Яйца, мясо, овощи, морепродукты — все это продукты содержащие большое количество белка, но везде есть свои особенности.

Споры об углеводах, жирах и об их влиянии на наш организм идут уже давно.

Однако, почти все специалисты в один голос заявляют, что белок очень важен.

Употребление продуктов богатых белком имеет массу положительных моментов. Это способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы. И это только немногие из преимуществ.

Многие специалисты в области здорового питания и фитнеса убеждены, что рекомендованные нормы потребления белка в день недостаточно высоки.

Итак, какие же продукты богаты белком?

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов. Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм. Секрет успеха в следующем:

  • Белок из яиц усваивается на 95%,
  • В яйце содержится минимум жиров и углеводов,
  • Просто в приготовлении.
Читать еще:  Растительные продукты богатые белком

Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве.

Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде.

1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал.

2 Куриная грудка

Куриная грудка — очень известный продукт с самым высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24%. Благодаря этому организм получает 130 ккал.

Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.

3 Грудка индейки

Грудка индейки очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу.

Она необычайно аппетитная и содержит мало калорий.

В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.

В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.

Говядина — это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.

100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.

Молочные продукты богатые белком

1 Сыр «Коттедж» (Творожный сыр)

Творожный сыр, или сыр «Коттедж» — представляет собой зерновой творог с добавлением свежих подсоленных сливок. Это сыр крайне низкокалориен.
Но при этом в нем содержится много кальция, фосфора, селена, витамина В12, рибофлавина (витамин В2) и прочее многообразие микроэлементов.

100 г сыра содержат 11 г чистого белка.

А также богаты протеином следующие сыры:
Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и чеддер.

2 Греческий йогурт, или фильтрованный йогурт

Низкокалорийный, обогащенный кальцием и пробиотиками этот йогурт обладает необычайным вкусом и густой кремовой текстурой.

В 100 г обезжиренного йогурта содержится 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).

Более того, йогурт — это источник магния, рибофлавина, и пантотеновой кислоты.

Калорийность его составляет 53 ккал в 100 г.

Только убедитесь, что вы выбрали йогурт без добавления сахара. Жирный йогурт также очень богат белком, однако более калорийный.

В том числе богаты белком следующие продукты: обыкновенный жирный йогурт (24% ) и кефир (40%).

Молоко — очень важный источник белка, однако у большого количества взрослых людей проблемы с усвоением коровьего белка. Но если вы не входите в их число и можете насладиться молоком в полной мере, то это идеальный источник высококачественного белка.

В молоке содержатся в малых количествах практически все питательные вещества, так необходимые нашему телу.

Молоко обогащено кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).

Белка в стакане молока примерно столько же, сколько и в 1 яйце, а именно 8 г.

Из-за разного процента жирности, калорийность колеблется от 44 до 64 ккал в 100 г молока.

4 Сывороточный протеин

Изготавливается из сыворотки, которая образуется при изготовлении сыра.

А как известно, сыворотка — это высококачественный белок из молочных продуктов, который зарекомендовал себя как очень эффективный строитель мускулатуры, а также помощник в борьбе с лишним весом.

Данный продукт очень быстро усваивается организмом и богат аминокислотами.

1 порция (35г) содержит 27 г чистого белка.

Принимается он в зависимости от вашего веса.

Читать еще:  Если есть много белка

Орехи и крупы — основные источники белка

Миндаль наиболее богат белком по сравнению с прочими видами орехов — 18%.

В 100 г миндаля содержится 19 г чистого белка.

Однако он очень калориен 645 ккал на 100 г орехов. Основную калорийность составляют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Также в составе присутствует витамин А, тиамин, множество витаминов группы В и прочие микроэлементы.

Фисташки (13%) и кешью (11%) занимают почетные второе и третье места среди богатых белком орехов.

В арахисе оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. Также он богат различными витаминами, лионолевой и фолиевой кислотой, антиоксидантами и прочими полезными микроэлементами.

Пищевая ценность арахиса составляет 552 ккал на 100 г.

В 100 г арахиса содержится 26 г белка.

3 Тыквенные семечки

В тыкве содержатся годные в пищу семена, так называемые тыквенные семечки.

Тыквенные семечки невероятно полезны: содержат в себе много цинка, железа, магния, фосфора и марганца, а также большое разнообразие витаминов (группы В, А, Е, К)

100 г семян содержат 19 г протеина.

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%) по содержанию белка не сильно отстают от тыквенных семян.

Геркулес — это потрясающий по своей питательной ценности и содержанию полезных веществ продукт богатый белком, который идеально подойдет в качестве завтрака.

100 г геркулеса содержат 352 ккал.

Хлопья особо богаты витаминами группы В, магнием, железом, селеном, фосфором и многими другими микроэлементами.

В 100 г геркулеса содержится 10−12г чистого белка.

Мало кто слышал подобное название, а тем более осведомлен в полной мере о полезности данной крупы. А между прочим, киноа входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка.

В 100 г крупы содержится более 14 г протеина, это отменный источник белка.

Также данная культура богата всевозможными витаминами (А, группы В, С, Е) и микроэлементами, такими как железо, натрий, цинк — и это лишь немногие из них.

Блюда, приготовленные из чечевицы отличаются отменным вкусом и невообразимым набором микроэлементов. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно.

Она богата железом, магнием, фолиевой кислотой. Еще одна важная особенность чечевицы является неспособность накапливать токсины, поэтому можно смело назвать ее экологически чистым продуктом.

Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.

Питательный и легко усваиваемый хлеб Ezekiel печется из проросших зерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, пшеницу, сою и чечевицу.

Уникален Ezekiel тем, что это очень богатый источник белка, клетчатки и прочих разнообразных микроэлементов.

1 ломтик хлеба содержит 4 г белка и 80 калорий.

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)

Эта разновидность капусты занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка), а также он является кладезем витаминов и минералов, так необходимых для нашего здоровья — витамины А, В, Е, С, К, клетчатки, йода, фосфора и прочих микроэлементов.

Также в брокколи содержатся биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками.

Помимо этого, брокколи низкокалориен: всего 30 ккал на 100 г.

2 Брюссельская капуста

Эта миниатюрная капусточка содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).

А также насыщена клетчаткой, витамином С, фосфором, провитамином А.

Как и большинство овощей является низкокалорийной, что позволяет ей идеально вписываться в рацион людей, стремящихся сбросить лишние килограммы. Пищевая ценность составляет 43 ккал на 100 г продукта.

Рыба и морепродукты — важнейшие продукты богатые белком

Рыба крайне полезный продукт по многим причинам.

Читать еще:  Какие продукты относятся к белковой пище

Она насыщена многими микроэлементами, и самое важное, содержит жирные Омега-3 кислоты, которые крайне важны для здоровья сердца

Различные виды рыб содержат разное количество белка в своем химическом составе. В лососевых, например, 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал.

Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец.

Тунец является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот.

100 г тунца содержат 29 г белка, что дает организму 96 ккал.

Креветки — это кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Креветки являются низкокалорийной пищей, но полны разнообразными полезными веществами, включая йод, селен и витамин В12, жирные ОМЕГА-3 кислоты.

100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.

При составлении дневного рациона питания необходимо чередовать продукты с высоким содержанием белка растительного и животного происхождения для сбалансированности питания и гарантии получения других микроэлементов, крайне важных для здоровья.

В каких крупах содержится больше всего белка

Около трети суточной калорийности нашего питания приходится на белок. Завтраки, которые обеспечивают его дневную норму, могут регулировать работу организма оптимальным образом и держать аппетит «в узде». И лучший способ этого добиться – употреблять разные злаки. А для этого важно знать, сколько именно белка содержится в крупах.

Начнем с того, что крупы обеспечивают около 10% рекомендуемой суточной нормы белка. Оксфордский журнал The Journal of Nutrition опубликовал результаты исследований группы английских ученых, которые выяснили точный состав круп. И лидером по содержанию белка стала соевая крупа: она дарит нам до 50 г белка на каждые 100 г продукта. И почти весь этот белок усваивается организмом.

Однако исследования, которые провели ученые из лаборатории Массачусетского технологического университета, проводят серьезные изыскания о влиянии сои на здоровье человека, и в первую очередь на мужчин из-за содержания в этой крупе изофлавонов. Чрезмерное употребление сои может спровоцировать развитие ряда заболеваний: крапивницы, дерматита, астмы, а также привести к гормональным сбоям. До получения аргументированных результатов рекомендуют предпочесть сое гречку.

Гречневая крупа тоже отличается высоким содержанием белка – до 12 г на 100 г сухого продукта. Однако лишь половина этого белка усваивается организмом. Те же показатели дает овсяная крупа: 10-12 г на 100 г продукта. Белок из овсянки тоже усваивается лишь на 50-60%.

Следующее место за перловкой: в среднем 11 г белка на 100 г крупы, усвоение до 60%. Дальше идет манная крупа: 10-11 г белка на 100 г крупы, усвоение – на 50-60%.

Далеко в отстающих оказывается рис. Бурый содержит 2,5-3,5 г белка на 100 г крупы, а белый – 2-3 г белка на 100 г крупы. Усвоение белка тоже не превышает 50%.

В отчете Министерства сельского хозяйства США за прошедший год указаны данные, которых нет в других авторитетных исследованиях ученых, занимающихся изучением и сопоставлением калорийности и микроэлементов разных круп. Например, популярная в других странах киноа, которая у нас пока считается «продуктом для богатых», содержит около 8 г белка на 100 г сухой крупы. И этот белок более высокого качества, поскольку обеспечивает достаточное количество всех незаменимых аминокислот. Диетологи советуют людям, которые хотят по разным причинам увеличить количества белка в завтраке, применить простой, но очень эффективный способ. Для повышения количества белка в любой каше смешайте крупу с одной столовой ложкой зародышей пшеницы, которая добавит в ваш завтрак 4 г белка.

Источники:

http://fitseven.ru/pohudenie/sostav-produktov/produkty-bogatie-belkom
http://glamusha.ru/dietplan/1916.html
http://tstosterone.ru/v-kakix-krupax-soderzhitsya-bolshe-vsego-belka/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector