0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Когда нужно пить дополнительный протеин? Почему нельзя есть слишком много белка

Когда нужно пить дополнительный протеин? Почему нельзя есть слишком много белка?

Белок – один из самых важных и жизненно необходимых веществ в организме человека. Это незаменимый строительный материал для всех клеток. Продукты, богатые белком, считаются едва ли не главной частью спортивного рациона. Какова его суточная норма и как понять, что у вас дефицит? На эти вопросы отвечает вице-чемпионка Arnold Classic Europe, многократный призёр международных, российских и региональных турниров и участница Международного фестиваля SN PRO EXPO FORUM Нина Завадская.

Почему воз­ни­кает пере­из­бы­ток белка

Бел­ко­вые про­дукты быстро насы­щают, поэтому можно съесть меньше и наесться. На этом осно­ваны бел­ко­вые диеты, напри­мер, Аткинса или Палео, кото­рые при­во­дят к быст­рой потере веса. Когда орга­низм полу­чает меньше кало­рий, а сжи­гает больше, то есте­ственно, чело­век худеет. Про­блема в том, что все­гда питаться бел­ко­вой пишет невоз­можно и после пре­кра­ще­ния диеты, вес наби­ра­ется снова, а избы­ток белка при­во­дит к раз­ви­тию забо­ле­ва­ний. Подроб­нее про опас­ность бел­ко­вых диет мы рас­ска­зы­вали в ста­тье «Бел­ко­вые диеты: что это, и стоит ли им дове­рять».

Какой нормы придерживаться

Еже­днев­ная норма белка зави­сит от воз­раста, пола, состо­я­ния здо­ро­вья и уровня физи­че­ской актив­но­сти. Здо­ро­вому чело­веку, кото­рый ведет актив­ный образ жизни реко­мен­ду­ется упо­треб­лять в день 0,8 г белка на кило­грамм веса. Если часто тре­ни­ру­е­тесь, то пор­ция уве­ли­чи­ва­ется до 1,2–2,2 г на кило­грамм веса.

В общей кало­рий­но­сти сба­лан­си­ро­ван­ного раци­она это состав­ляет 13–15%, при заня­тиях спор­том 25–30%

Чтобы пред­ста­вить объем в про­дук­тах, посмот­рите на свои руки. Две ладони — ваша днев­ная норма белка, кото­рую можно полу­чить из мяса, рыбы, оре­хов, семян или бобовых.

Как белки влияют на снижение веса

Многие исследования указывают на то, что усиленное потребление белковой пищи может повлиять на аппетит, скорость метаболизма, вес тела и его состав (изменить соотношение жировой ткани и мышечной).

Богатая белком диета эффективно подавляет голод и сохраняет ощущение сытости в течение нескольких часов после трапезы. И что самое удивительное, причина – не в высокой калорийности. Белок, с одной стороны, активизирует продуцирование в организме гормонов, которые создают ощущение сытости, а с другой, подавляет выработку так называемого гормона голода. По этой причине, белковая пища считается одной из самых лучших для подавления «зверского аппетита».

В процессе научного эксперимента, в котором принимали участие 20 здоровых молодых людей, подопытным из первой группы позволили употреблять в день столько пищи, сколько они хотят, но при этом все продукты содержали 30% белка. Представителям второй группы предложили то же самое, но при этом пища содержала только 10% протеинов. В итоге оказалось, что молодые люди из первой группы за день съедали в среднем на 440 килокалорий меньше, чем юноши из второй.

Еще одна способность белка – ускорять метаболизм и тем самым увеличить количество сжигаемых калорий. Некоторые исследователи, ссылаясь на собственные наблюдения, утверждают, что белковая пища может ускорить метаболизм на 20-35%. То есть люди, соблюдающие высокопротеиновую программу питания, быстрее наедаются, дольше остаются сытыми, а в итоге еще и сжигают больше калорий.

Но и это еще не все удивительные факты о влиянии белка на массу тела. Оказалось, что протеиновая еда не просто способствует снижению веса, а целенаправленно ведет борьбу с жировыми отложениями. Говоря об этом, исследователи ссылаются на 6-месячный опыт, в котором приняли участие 65 женщин с лишним весом. В результате оказалось, что участницы эксперимента, потребляющие больше белка, потеряли больше жиров, но в то же время сохранили мышечную массу. Этот «феномен» в науке известен как состояние кетоза, когда организм перестраивается на особый режим и в качестве источника энергии использует жировые отложения на теле. Но чтобы запустить кетоз, важно не просто употреблять много белков, но и исключить из рациона углеводы.

Читать еще:  Рыба с высоким содержанием белка

Есть больше белка Чтобы чувствовать себя сытым и не переедать

Чтобы поддерживать оптимальный вес и лучшую физическую форму, обычно советуют контролировать аппетит. Но, возможно, вместо того, чтобы ограничивать себя, нам стоит научиться правильно утолять голод. Не простой, а белковый.

Этот текст подготовлен изданием Reminder , которое пишет о здоровье, саморазвитии и практической философии. Больше полезной информации можно найти на его страницах в телеграме , фейсбуке или в рассылке .

Что такое белковый голод и зачем его утолять

Если белковый голод утолен, вам уже не придется сдерживать себя при виде аппетитного, но вредного куска пиццы — он просто не покажется вам аппетитным.

Обычно мы едим не потому, что испытываем сильный голод. Как правило, желание съесть то или иное блюдо зависит от аппетита. То есть от того, насколько вас привлекает запах, вкус, внешний вид и текстура еды. Мы привыкли считать аппетит субъективным ощущением: кому-то нравятся мягкие сыры, кому-то — мороженое. На самом деле, как показывают исследования, пристрастия к продуктам подчиняются универсальным принципам. Когда мы получаем питательные вещества в необходимом количестве, тяга к ним ослабевает. А самый сильный аппетит у нас всегда вызывает белковая пища. И не только у нас, но и у обезьян, собак, кошек, даже у слизней, тараканов и саранчи.

В чем секрет привлекательности белков? По энергетической ценности они превосходят углеводы слишком незначительно (4,0 ккал/г против 3,75 ккал/г), чтобы объяснить их чары потребностью в дополнительных калориях. Причина в другом: белки, в отличие от жиров и углеводов, — не только источник энергии, но и строительный материал нашего тела. Мы в буквальном смысле из них сделаны, а значит, они нам жизненно необходимы для обновления клеток и роста тканей. И наш мозг с помощью аппетита к белковой пище заставляет нас обеспечивать организм этим стратегическим сырьем.

Аппетит к белкам не обмануть никакой другой пищей. Согласно исследованиям, вы должны получить свою суточную дозу — 15–20 % белковых калорий, иначе не сможете насытиться, сколько бы других продуктов ни съели. Проблемы начинаются тогда, когда эти белковые калории смешаны с большим количеством углеводов и жиров. Если белки входят в состав жирных и высокоуглеводных продуктов, для получения своей белковой нормы нам приходится потреблять лишние жиры и углеводы, а значит — переедать. Контрольные исследования в разных странах мира демонстрируют одну и ту же закономерность: чем меньше чистого белка в меню, тем больше калорий в желудке. Мы едим слишком много, когда организму не хватает белка. А белка нам не хватает очень часто, потому что многие популярные продукты (чипсы, лапша быстрого приготовления, крекеры, пельмени и тому подобное) лишь замаскированы под белковую пищу с помощью ароматизаторов и добавок. Вкус, запах, текстура продукта сигнализируют мозгу, что перед нами белок, которого нам так отчаянно не хватает. Но в организм к нам попадает лишь смесь жира и сахара.

Как определить свою дозу белка

Для начала рассчитайте свою суточную потребность в калориях с учетом возраста, пола и уровня активности. Это можно сделать с помощью калькулятора Харриса — Бенедикта, доступного онлайн. Определите, какая часть этих калорий должна поступать из белковой пищи, умножив их число на коэффициент, соответствующий процентному содержанию белка. Он варьируется в зависимости от возраста: если вам от 18 до 30 лет, умножайте на 0,18 (= 18 %); если от 30 до 65 — на 0,17 (= 17 %), а если вы старше 65 — на 0,2 (= 20 %). В 1 грамме белка 4 килокалории, поэтому разделите полученное число калорий на 4, чтобы вычислить, сколько граммов белка вам нужно на день.

Читать еще:  Продукты без белка список

Где взять белок

Классический источник белка — мясо, но это не идеальный выбор. Не только по этическим соображениям. Международное агентство по изучению рака при ВОЗ относит красное и переработанное мясо к канцерогенам. Поэтому в последней рекомендации комиссия экспертов из журнала Lancet и ведущего международного центра по здоровому питанию EAT советует ограничить потребления мясопродуктов до одного раза в неделю, а значит, они уже не подходят для получения суточной дозы белка.

Часто в качестве альтернативы мясу используются протеиновые БАДы. При отсутствии других источников белка они действительно могут использоваться для контроля аппетита. Однако оказывают меньший эффект на насыщение, чем белки в составе натуральных продуктов, богатых клетчаткой, которая необходима для нормального пищеварения. Веганам, если они хотят сохранить и увеличить мышечную массу, могут быть полезны специальные протеиновые добавки на основе бурого риса. Как показывает исследование, они не менее эффективны, чем протеин из молочной сыворотки. Однако превращать протеиновые добавки в главный источник белка не стоит: по свежим научным данным, многие протеиновые порошки на основе растительного сырья из-за особенностей производства могут содержать тяжелые металлы, пестициды и другие загрязнители. К счастью, у нас есть натуральные высокобелковые растительные и молочные продукты, а также морепродукты. Все они вполне доступны и, что важно, вкусны.

Основные принципы белковой диеты

Белковая диета — режим питания, построенный главным образом на продуктах с высоким содержанием белка. Суточная норма этого макроэлемента должна составлять от 1,2 до 1,6 г на каждый килограмм веса или примерно 20-30% от общего потребления калорий. Количество белка в рационе увеличивается за счет сокращения потребления жиров и углеводов. Приятный бонус: диету легко подстроить под ваши индивидуальные предпочтения в еде и физические цели.

Например, если вы не любите молочные продукты, необходимое количество белка можно добрать за счет других источников — мяса, рыбы, яиц, бобовых. Если вы придерживаетесь вегетарианского типа питания, мясо можно заменить яйцами, молочными продуктами и растительным белком. Лучшими источниками последнего считаются фасоль, орехи, семена, цельные злаки, соя. Ниже семь советов, которые помогут соблюдать диету с повышенным содержанием белка.

1. Рассчитайте потребность в белке

Чтобы определить примерную дневную норму белка, необходимо узнать свой вес в килограммах. Умножьте его на 1,5. Вычислить более точную цифру поможет специалист. Он рассчитает норму белка с учетом не только вашего веса, но и активности в течение дня, индивидуальных особенностей организма и других факторов, которыми пренебрегают при самостоятельных вычислениях.

2. Заведите дневник питания

Белковая диета не требует резкого ограничения калорий. Самое главное — получать достаточное количество протеина. Чтобы было проще отследить его потребление, начните вести дневник питания. Удобнее всего воспользоваться одним из специальных мобильных приложений. Они сэкономят вам много сил и помогут настроить собственные дневные цели по калориям и макроэлементам.

3. Съедайте 25–30 г белка за прием пищи

Чтобы получить больше пользы от рациона с повышенным содержанием белка, старайтесь распределять его равными порциями в течение суток. Для этого необходимо потреблять не менее 25 г протеина за один прием пищи. Согласно научным исследованиям, это способствует потере веса, сохранению чувства сытости, поддержанию мышечной массы и улучшению состояния здоровья [26].

4. Сочетайте животный и растительный белок

Диетологи советуют сочетать растительный и животный белок, чтобы получать набор всех необходимых питательных веществ. Так, в продуктах животного происхождения содержатся легкоусвояемое железо и витамин B12, которые очень редко встречаются в растительной пище. И наоборот — многие важные фитонутриенты и антиоксиданты есть только в растительных источниках белка.

Читать еще:  Сколько в шампиньонах белка

5. Ищите высококачественный белок

Отдавайте предпочтение наименее обработанным продуктам, в идеале — органическим. Вместо бекона, колбасы и сосисок лучше купить свежее мясо и приготовить его самостоятельно. А творожные сырки и йогурты со вкусовыми добавками заменить нежирным творогом или натуральным греческим йогуртом. В обработанной еде содержится много насыщенных жиров, сахара, соли [27].

6. Ешьте сбалансированную пищу

Диетологи не советуют сводить к минимуму потребление жиров, а тем более — углеводов. Для нормальной работы организма необходимо соблюдать баланс питательных веществ. Мягкая белковая диета тоже принесет результат. Обязательно дополняйте рацион полезными жирами и углеводами: фруктами, овощами, оливковым маслом, крупой, макаронами из твердых сортов пшеницы.

7. Пейте много воды

Какую бы из белковых диет вы ни выбрали, важно пить много негазированной воды — не менее 1,5 л в сутки. Кроме того, подойдет несладкий зеленый чай. Из-за недостатка пищевых волокон и повышенного потребления протеина могут возникнуть проблемы с перевариванием и как следствие — запоры. Вода поможет снизить нагрузку и улучшить пищеварение.

Последствия переизбытка белка

Нагрузка на почки

Так как излишки выводятся почками, то первыми негативные последствия переизбытка протеина ощущают именно они. Усиленная нагрузка может спровоцировать появление камней в мочевыводящих путях и повышение кислотности мочи. Но, согласно исследованиям, это происходит преимущественно у пациентов, имевших проблемы с почками ранее.

Нарушение пищеварения и набор веса

Большое количество протеина означает нарушение баланса и, как следствие, дефицит углеводов и клетчатки. Организму не хватает пищевых волокон для поддержания нормального состояния микрофлоры кишечника, из-за чего появляются серьезные проблемы с ЖКТ.

Несмотря на то что белок в больших дозах должен был бы способствовать снижению веса, его переизбыток, наоборот, провоцирует набор массы.

«При большом количестве белка организм в первую очередь расщепляет его для поддержания энергообмена. При этом образуются свободные аминокислоты, которые окисляют организм. В результате метаболизм замедляется, что в дальнейшем способствует набору веса»‎, — приводит слова диетолога Елены Кален «Риа Новости Спорт».

Чтобы нейтрализовать отрицательное влияние на ЖКТ, врачи рекомендуют разнообразить свой рацион овощами и злаками. А для эффективного избавления от лишних килограммов стоит употреблять пищу, богатую полезными углеводами:

  • чечевицу;
  • отруби;
  • гречку;
  • ячмень;
  • капусту;
  • спаржу;
  • нут;
  • фасоль;
  • грибы.

Риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний

В большинстве случаев люди получают белок из пищи животного происхождения, а не растительного. Согласно мнению специалистов, в красном мясе и субпродуктах содержится много канцерогенов. Ученые из Университета Южной Калифорнии пришли к выводу, что высокобелковая диета повышает риск развития онкологии в такой же степени, как курение провоцирует возникновение рака легких.

«Поскольку источник белка — это в основном продукты животного происхождения, то вместе с его переизбытком возрастает и поступление животных жиров в организм, что повышает уровень холестерина и подрывает здоровье сердечно-сосудистой системы», — считают диетологи.

Чтобы контролировать холестерин и артериальное давление, необходимо есть продукты, являющиеся источником клетчатки:

  • шпинат;
  • артишоки;
  • батат;
  • булгур;
  • инжир;
  • тыкву;
  • бананы;
  • апельсины.

Плохое настроение и дефицит витаминов

Низкоуглеводное питание с высоким содержанием белка в течение долгого времени влияет на настроение и самочувствие. Появляется тревожность и увеличивается риск развития депрессии. К этому выводу пришли ученые, которые в течение года наблюдали за группой испытуемых, придерживающихся подобной системы питания.

Чрезмерное количество протеина в организме нарушает витаминный обмен, что приводит к возникновению сонливости и снижению работоспособности, ухудшению состояния кожи, ногтей и волос. А также вымывает кальций из организма и может в последствии провоцировать развитие остеопороза.

Помочь в этой ситуации может добавление в ежедневное меню свежих овощей, фруктов и ягод.

Хотите чувствовать себя хорошо и быть здоровым? Следите за тем, чтобы рацион питания оставался полноценным!

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector