2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Медленные и быстрые белки

Учеными доказано, что основой жизни на Земле является белок. Клетки всех живых организмов состоят именно из него – это касается и человека. Белок есть во всех тканях и органах: костях, мышцах, коже, волосах и т. д.

Он принимает участие в следующих процессах:

  • регенерация кожных покровов;
  • синтез различных ферментов;
  • создание гемоглобина;
  • транспортировка липидов, минеральных солей, витаминов, лекарственных препаратов;
  • усвоение жиров и др.

Медленные и быстрые белки (список продуктов, в которых они содержатся, — в этой статье) — основа жизни на Земле

В свою очередь, белок состоит из 20 аминокислот, скрепленных между собой последовательно химическими связями, сформированных в определенном порядке и выполняющих различные функции. Каждая играет предназначенную роль, их всего лишь две:

  1. Формирование кислотных свойств молекул.
  2. Усиление, передача фундаментальных свойств соединений.

Специалисты рекомендуют параллельно с употреблением протеина следить за уровнем витаминов группы В. Если, например, для похудения используется диета с повышенным количеством белковых продуктов, то потребность организма в витамине В также растет, ведь его роль – оказать организму помощь в метаболизме белков.

Копчености и колбасы, несмотря на высокое содержание белка, на самом деле абсолютно не полезны для организма

Однако, кроме пользы, белок может приносить и вред. Ряд исследований подтверждает, что продукты с повышенным содержанием вещества влияют на развитие хронических заболеваний, пищевых аллергий. Это касается красного мяса, особенно в виде колбас, сосисок, копченостей.

Подобные продукты питания в больших количествах увеличивают угрозу сердечно-сосудистых недугов. Пища с диетическим белком – рыба, птица и бобовые, наоборот, полезна для сердца.

Что предпочесть?

Теперь рассмотрим, в каких продуктах содержится белок, и какой из вариантов наиболее полезен для организма. Весь список приводить не будем, а рассмотрим лишь самую полезную для атлета пищу:

  1. Яичный белок. Как показывает практика, яйцо проще всего усваиваются организмом. Причин этому несколько:
    • минимальный объем жира;
    • легкость для организма и высокая скорость усваивания;
    • доступность. Найти яйца, содержащие столь необходимый организму компонент, не составляет труда.

С другой стороны, данным продуктом увлекаться не стоит. Причина — высокий уровень холестерина. Максимальное число яиц в день для обычного человека — 1-2, а для атлета — 3-4. При этом слишком усердствовать не нужно — можно заработать серьезные проблемы со здоровьем.

  • Паровое мясо по праву включено в список наиболее полезных продуктов. Лучший вариант — приготовление курицы или говядины на гриле или в пароварке. По объему белка в составе данным продуктам сложно найти альтернативу. В 100 граммах продукта — до 30 грамм столь полезного источника роста. Немаловажный плюс пищи — быстрое насыщение организма. Единственное, что налегать только на мясо не стоит — его лучше совмещать с различными гарнирами и другими продуктами.
  • Овсянка. Если анализировать продукты, содержащие медленные белки, то овсяные хлопья — лучший вариант. Преимущество такой пищи — большое число витаминов в составе, богатство углеводами и белками.
  • Макароны — одно из главных базовых блюд для атлета. Его преимущество — большое число калорий из расчета на одну порцию. Конечно, в макаронах мало белка, но их можно смешать с говяжьим фаршем или просто порезать куски курятины. В этом случае получится энергоемкое блюдо.
  • Миндаль — мощный источник протеина. Уже из четвертой части чашки миндаля можно получить до 8-10 грамм чистого белка. Кроме этого, миндаль добавляет энергии организму, улучшает качество белкового обмена.
  • Бобы. В одной пиале сваренной фасоли около 15 грамм белка. Кроме этого, данный продукт снабжает организм большими объемами энергии. К примеру, в одной чашке бобов содержится около 45 грамм углеводов. Чтобы добиться максимального эффекта, можно совмещать бобовые с рисом, что позволит восполнить организм полным объемом аминокислот.
  • В список наиболее «белковых» продуктов можно также включить молочный коктейль, постное мясо, рыбу, горох, сою, индюшиную грудку и прочие продукты питания.

    Нюансы употребления быстрых и медленных белков

    В «медленных» белках меньше калорий, усваиваются они долго, и процесс этот требует затрат организмом значительного количества энергии. Специалисты-диетологи рекомендуют употреблять белок этого типа перед сном, делать это можно без вреда и всяческих опасений.

    Поздняя трапеза (за два-три часа до отхода ко сну) едой с медленными белками насытит, и не навредит ни здоровью, ни фигуре. За ночь организм отлично справится с ее перевариванием, а мышцы смогут полноценно обогатиться столь необходимыми им аминокислотами.

    А еще медленные белки стоит кушать в таких ситуациях, когда нужно гарантированно насытиться на долгое время. Чувство голода долго не будет беспокоить вас после такой еды.

    Белки быстрые очень полезны для всех, кто интенсивно занимается спортом (и профессионально, и любительски). Эти же белки незаменимы для людей, чья жизнь наполнена серьезными физическими нагрузками. Если вам, по какой-то причине, нужно быстро получить мощный заряд энергии и прилив сил, вам поможет еда животного происхождения с быстро усвояемыми белками.

    Важный совет: такая еда (рыба, мясные продукты, сыры) не должна отличаться чрезмерной жирностью. Еще один нюанс – быстрее и с максимальной пользой усваиваются белковые продукты, прошедшие умеренную обработку температурой и измельченные. Как раз по этой причине все коктейли с протеинами готовят преимущественно с применением блендера.

    Виды белков

    Белки имеют 2 источника происхождения и по этому критерию делятся на:

    1. Животные – наиболее ценные для организма, так как помимо большого количества протеина содержат несколько элементов, которые ничем невозможно заменить. Животный белок в списке продуктов играет важнейшую роль и содержится в мясе, субпродуктах, рыбе, морепродуктах, яйцах, икре, кисломолочных продуктах.
    2. Растительные – источники только протеина, важного для строительства тканей, клеток. Многое из того, что относится к растительной белковой пище (список обобщен), употребляется людьми так же часто, как и пища животного происхождения: бобовые (горох, нут, чечевица, стручковая и красная фасоль), различные сорта муки, орехи. Сюда же относятся зерновые культуры, овощи зеленого цвета, семена льна, тыквы, водоросли и морская капуста.

    Не стоит забывать, что среди продуктов, в которые входит много белка, есть и такие, что также богаты и жиром, а этот факт может стать существенной преградой для похудения. Чтобы этого избежать, необходимо внимательно читать состав покупаемого продукта.

    Список белковых продуктов для похудения приведен в таблице, учитывая количество белка и жира на 100 г:

    Белковый продукт

    Белки, г

    Жиры, г

    Таблица содержания белка в продуктах

    Чтобы легче было подобрать продукты питания для своего рациона, можно изучить таблицу с указанием содержания белка на 100 г (количество белка – в граммах):

    Молочные продуктыЯйцаМорепродуктыМясоСемена и орехиЗерно и крупы
    Молоко 1,5% – 3 гБелок куриный – 11,1Горбуша – 20,5Баранина – 15,6Арахис – 26,3Гречка – 10,8
    Молоко 2,5% – 2,9Желток куриный – 16,2Камбала – 15,7Говядина – 18,6Фундук – 13Рис – 7,5
    Молоко 3,2% – 2,9Порошок яичный – 46Каспийская килька – 18,5Индейка – 19,5Миндаль – 18,6Пшеничная мука 1 сорта – 11,1
    Молоко 3,5% – 2,9Куриное яйцо – 12,7Балтийская килька – 14,1Кролик – 21,2Фисташка – 20, 2Пшеничная мука 2 сорта – 11,6
    Брынза – 22Перепелиное – 11,9Креветки – 20,5Курица – 18,2Кешью – 18,5Овсяная крупа – 12,3
    Йогурт 1,5% – 4Минтай – 15,9Свинина – 11,7Грецкий орех – 16,2Манная крупа – 10,3
    Йогурт 3,2% – 5Окунь – 18,2Цыпленок бройлер – 18,7Кунжут – 19,4Хлопья «Геркулес» – 12,3
    Творог 16,5% жирности – 12Рак – 15,5Говяжья печень – 17,9Семена подсолнуха – 20,7Сладкая кукуруза – 3,2
    Ряженка 1-6% – 3Судак – 18,4Говяжьи почки – 15,2
    Сметана 10% – 2,7Щука – 18,4
    Сыр «Пармезан» – 37,7Хек – 16,6
    «Российский» сыр – 23,2Сом – 17,2

    В таблицу вошли самые популярные продукты, которые человек употребляет регулярно.

    В каких продуктах много белка (содержание на 100 грамм наиболее высоко):

    1. Яичный порошок.
    2. Соя.
    3. «Пармезан».
    4. Зернистая черная икра.
    5. Сухое молоко 15%
    6. Двухпроцентный творог.
    7. Креветки.
    8. Горбуша.
    9. Лущеный горох.

    Важно! Специалисты не рекомендуют употреблять только один вид белка, каждый из которых был описан выше.

    Предпочтительно ежедневно комбинировать все виды для полноценного построения мышечной массы и просто поддержания организма в оптимальном состоянии. Если человек резко откажется от животного протеина (став вегетарианцем), то почувствует слабость и ухудшение самочувствия. При принятии решения исключить из рациона белки определенной группы, нужно заранее готовиться – делать это постепенно, чтобы не травмировать организм.

    Содержание белка в рыбе

    Рыба – хороший источник белка, который может полностью заменить мясо, если вы его не любите. Кроме того, красная рыба содержит витамин D.

    РыбаСодержание на 100 грамм, в граммах
    Тунец24,4
    Горбуша20,5
    Лосось20
    Сельдь19,1
    Палтус18,9
    Скумбрия18

    Быстрые и медленные белки: какие продукты их содержат

    В зависимости от скорости усвоения белки делят на:

    • медленные;
    • быстрые.

    Медленные содержат меньше калорий. Они дольше усваиваются (время расщепления от 6 до 8 часов), блокируют чувство голода, способствуют похудению и постепенному укреплению мышечной массы. Содержатся в большом количестве в обезжиренном твороге, фасоли, гречке, рисе, арахисе, сое, горохе. Такую пищу, по рекомендации диетологов, можно принимать в вечерние часы.

    Медленные белки — список продуктов:

    • Арахис;
    • Пшеница;
    • Рис;
    • Овес;
    • Кукуруза;
    • Фасоль;
    • Соя;
    • Горох;
    • Гречка;
    • Рож.

    Быстрые расщепляются в течение 60-80 мин. Они обеспечивают заряд силы и бодрости, способствуют наращиванию мышечной массы. Включаются в рацион людей с активными физическими нагрузками. Содержатся в кефире, вареном яичном белке, говядине, рыбе, мясе птицы, постной свинине. Такая пища в рационе хорошо восстанавливает белок после спортивных тренировок и физических нагрузок.

    Легко усваиваемые белки — список продуктов:

    • Яйца;
    • Молоко;
    • Кефир;
    • Творог;
    • Сыры;
    • Мясо птицы;
    • Свинина;
    • Говядина;
    • Рыба и морепродукты.
    Читать еще:  Суточная потребность белков
    Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:
    Adblock
    detector