ТОП-20 продуктов с самым высоким содержанием белка
ТОП-20 продуктов с самым высоким содержанием белка
Белок (протеин) является незаменимым строительным элементом для нашего организма. И мало кто оспорит преимущества природных источников белка перед синтетическими. Яйца, мясо, овощи, морепродукты — все это продукты содержащие большое количество белка, но везде есть свои особенности. Список продуктов с высоким содержанием белка перед вами.
Споры об углеводах, жирах и об их влиянии на наш организм идут уже давно.
Однако, почти все специалисты в один голос заявляют, что белок очень важен.
Употребление продуктов богатых белком имеет массу положительных моментов. Это способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы. И это только немногие из преимуществ.
Многие специалисты в области здорового питания и фитнеса убеждены, что рекомендованные нормы потребления белка в день недостаточно высоки.
Итак, какие же продукты богаты белком?
Зачем нужен белок
Белок — строительный материал для клеток организма. Он незаменим для мышц, внутренних органов и кожи, участвует во многих процессах, включая производство гормонов, необходим для поддержания роста и восстановления тканей. Белок нужно включать в сбалансированный рацион, это неотъемлемый элемент правильного питания.
Рекомендуемая среднестатистическая суточная доза макроэлемента:
- для женщин — 60–90 г;
- для мужчин — 80–150 г;
- для дошкольников — 3 г/кг массы тела;
- для школьников — 2,5 г/кг массы тела.
Норма может быть увеличена, если вы занимаетесь активным спортом или физическим трудом, больше белка требуется для женщин в период беременности и кормления ребенка. При этом люди часто выбирают только самые известные и очевидные белки, строя меню вокруг куриной грудки или соевого мяса. На самом деле белковых продуктов очень много, и при их употреблении не возникает потребность в добавлении искусственного протеина даже у спортсменов.
Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка
Есть продукты, в которых содержится много белка, но их сложно включить в рацион: например, в 100 граммах сухого молока – 33 грамма белка. Но мы не можем питаться сухим молоком в таких количествах, хотя бы потому что возникнут проблемы со здоровьем.
Поэтому мы составили список продуктов, которые содержат много белка и которыми можно регулярно питаться. Приводим количество белка на 100 грамм продукта.
Сыр – от 20 до 32 грамм
Грудка курицы или индейки – от 29 до 31 грамма
Творог – от 18 до 23 грамм
Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, арахис) – от 20 до 23 грамм
Красное мясо (говядина) – 21 грамм
Рыба – от 14 до 21 грамма
Орехи (кешью, грецкий, фисташки) – от 15 до 21 грамма
Крупы (овес, гречка, пшено) – от 10 до 15 грамм
Макароны из твердых сортов пшеницы – 13 грамм
Дополнительный источник белка – сывороточный протеин. Им не стоит заменять обычное питание, но если съедаемая пища не дает нужного количества, то протеин в виде добавки может помочь.
Белковые продукты для похудения
Белки запускают следующие процессы в организме:
- укрепляют иммунитет;
- способствуют выработке полезных ферментов;
- поддерживают оптимальный баланс жидкости в организме;
- обеспечивают эффективный кислотно-щелочной баланс;
- положительно влияют на состояние кожи и «молодость» тела.
Если регулярно употреблять в пищу белковые продукты, сердечно-сосудистая система будет работать как часы, понизится содержание сахара в крови, укрепятся защитные силы организма. Это особенно важно для человека в период межсезонья, когда на организм подвержен простудным заболеваниям и вирусам.
Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)
Эта разновидность капусты занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка), а также он является кладезем витаминов и минералов, так необходимых для нашего здоровья — витамины А, В, Е, С, К, клетчатки, йода, фосфора и прочих микроэлементов.
Также в брокколи содержатся биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками.
Помимо этого, брокколи низкокалориен: всего 30 ккал на 100 г.
2 Брюссельская капуста
Эта миниатюрная капусточка содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).
А также насыщена клетчаткой, витамином С, фосфором, провитамином А.
Как и большинство овощей является низкокалорийной, что позволяет ей идеально вписываться в рацион людей, стремящихся сбросить лишние килограммы. Пищевая ценность составляет 43 ккал на 100 г продукта.
Белковые продукты для похудения
Белки запускают следующие процессы в организме:
- укрепляют иммунитет;
- способствуют выработке полезных ферментов;
- поддерживают оптимальный баланс жидкости в организме;
- обеспечивают эффективный кислотно-щелочной баланс;
- положительно влияют на состояние кожи и «молодость» тела.
Если регулярно употреблять в пищу белковые продукты, сердечно-сосудистая система будет работать как часы, понизится содержание сахара в крови, укрепятся защитные силы организма. Это особенно важно для человека в период межсезонья, когда на организм подвержен простудным заболеваниям и вирусам.
Все вы непрерывно нуждаетесь в аминокислотах. Они выполняют свою функцию и распадаются. Часть попадает в кровь и используется вновь, другая часть – утилизируется.
Белки жизненно необходимы. Поэтому каждый взрослый человек должен употреблять минимум 40–50 г белка в сутки.
На самом деле 40–50 г – минимальная норма потребления, которая необходима для вашей жизни.
Ваша потребность зависит от калорийности. Калорийность, в свою очередь, зависит от пола, веса, возраста, физической активности. Рассчитав вашу индивидуальную калорийность и учитывая, что 1 г белка имеет калорийность 4 ккал и рассчитывается ваша норма. Поэтому говорить, что каждому человеку нужно 1, — 1,5 или 2 г белка на 1 кг веса в день — неверно.
Приблизительная норма на день приведена в таблице ниже в граммах.
Для примера были проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью.
В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).
В зависимости от вашего веса и пола вы можете взять данные из таблицы за основу своего рациона. Повторяюсь, цифра примерная. Подобные расчёты проводятся по определённым формулам, согласно вашему возрасту, росту, весу, активности и ваших целей.
50 -55 кг | 55-60 кг | 60-65 кг | 65-70 кг | 75-80 кг | 80-85 кг | |
Мужчины | ||||||
Похудение | 145 | 150 | 155 | 160 | 165 | 170 |
Поддержание веса | 136 | 141 | 145 | 150 | 155 | 160 |
Набор мышечной массы | 200 | 210 | 220 | 230 | 240 | 250 |
Женщины | ||||||
Похудение | 122 | 127 | 132 | 137 | 142 | 147 |
Поддержание веса | 116 | 120 | 124 | 128 | 132 | 136 |
Набор мышечной массы | 170 | 177 | 184 | 191 | 198 | 205 |
Здесь имеется в виду не только животный, но и растительный белок. А значит учитывайте не только мясо, яйца, но и хлеб, молочные продукты, крупы, овощи, фрукты и т. д. Поэтому какими бы ни были ваши цели, скорее всего, вам не придётся прилагать огромных усилий для того, чтобы достичь своей нормы.
Когда потребность в белках возрастает
- При увеличении физической нагрузки (тяжёлая работа, тренировки для увеличения мышечной массы и т. д.).
- Во время болезни, и в период выздоровления, а также во время стрессов.
- Во время интенсивного роста и развития.
- При беременности и грудном вскармливании.
- В холодное время года.
Когда потребность в белках снижается
- В тёплое время года.
- С возрастом. Чем старше человек, тем меньшее количество белков ему необходимо.
Признаки нехватки белка
- Усталость, слабость, утомляемость.
- Снижение объёма мускулатуры.
- Задержка роста у детей.
- Сухая, дряблая кожа.
- Сухие, тусклые, ломкие волосы.
- Снижение сопротивляемости к различным инфекциям.
- Анемия.
- Отёки.
- Нарушение функций систем организма: сердечно-сосудистой, нервной, кровеносной, ЖКТ и т. д.
Причины дефицита
- Нехватка белка в пище.
- Несбалансированность рациона из-за питания только растительной пищей, голодания или вегетарианства. Вы можете есть белковые продукты, но при этом не получать весь комплекс необходимых аминокислот.
- Заболевания ЖКТ.
- Нарушение всасывания.
- Дефицит гормонов.
Избыток белка в организме
Хроническое употребление большого количества белка может вызывать:
- желудочно-кишечные, почечные и сосудистые нарушения;
- снижение естественного иммунитета, что приводит к инфекционным болезням;
- фактор риска возникновения онкологии.
Обзор популярных белковых диет
Протеиновые диеты очень популярны и достаточно эффективны, так как основным источниками пищи при такой форме похудения являются блюда с высоким содержанием белка. У диет такого рода множество и преимуществ, и недостатков.
Преимущества:
- белок – лучший компонент для восстановления энергии, если сочетать диету с физическими упражнениями;
- протеиновые диеты рассчитаны не более чем на 7 дней, а это довольно быстрое достижение результата за короткий срок;
- белковая пища насыщает организм надолго, значит, эта диета не относится к числу «голодных».
Минусы:
- при неограниченном потреблении белка тело человека выводит жидкость и запасы кальция;
- также занятия спортом провоцируют повышенную нагрузку на почки, что отразится на внешнем виде: сохнет кожа, волосы теряют насыщенность цвета, слоятся ногти;
- при белковой диете нужно чередовать категории продуктов, чтобы не возникла аллергия;
- следует тщательно следить за количеством жира.
Список продуктов, что можно есть на белковой диете – в таблице:
Пользу брокколи сложно переоценить. В этом овоще хранятся все витамины, минералы, клетчатка, йод и 3 г белка. Брокколи содержит антиоксиданты, которые уничтожают раковые клетки и препятствуют их образованию.
Грибы содержат около 3,1 г белка, но состоят из него полностью. Чрезвычайно полезны такие виды грибов, как шиитаке, чага, опята, подосиновики, белые грибы, подберёзовики. Их можно добавлять в суп или готовить в любом виде: варёном, сушёном, жареном. Очень важно выбирать грибы, собранные в экологически чистых местах, потому что грибы впитывают в себя вещества из окружающей среды.
Продукты, в которых много белка, нужно кушать каждый день. Отказываться от такой еды очень вредно, но и злоупотреблять ею не стоит. Можно готовить разнообразные блюда, добавляя в них белковую пищу.
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.