1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения со скакалкой для похудения

Упражнения со скакалкой для похудения: тренировки для начинающих

Проблема снижения веса будет решена, если вы включите в тренировку упражнения со скакалкой для похудения: результат проявится ­быстро, финансовые вложения не нужны, обучиться методике легко. Такой метод приведения тела в атлетичную форму доступен людям любого возраста. Главный плюс – тренажер не требует финансовых затрат, а заниматься можно в любом месте, да и время выбрать подходящее.

Можно ли похудеть, прыгая на скакалке

Активные физические упражнения помогают стройнеть, подтянуть кожу, избавиться от жира в проблемных местах – на ляжках, «ушках», бедрах, животе. Прыжки на скакалке – хороший вариант. Доступный вид тренировки позволит сбросить лишний вес безболезненно. Избрав подходящий инвентарь, вы получаете интенсивный вид занятий: большие нагрузки совершаются за маленький промежуток времени.

Во время занятия организм расходует энергию, получая ее из жира на животе, руках, бедрах и т.д. Упражнения со скакалкой для похудения помогают добиться желаемого эффекта. Этот вид аэробных нагрузок тренирует сердечную мышцу и ускоряет обмен веществ, процесс снижения веса происходит плавно. Обязательное условие – придерживаться сбалансированного питания. В рацион спортсмена должны входить белки, жиры, углеводы в нужных пропорциях.

Скакалка для похудения

Это инвентарь для занятий спортом, который хорошо знаком взрослым и детям. Простой, недорогой, компактный, он считается высокоэффективным в борьбе против лишних килограммов, жировых отложений. Кроме того, прыгалка, как называют ее дети, это бюджетный вариант для желающих обрести стройную фигуру. Есть много видов и подвидов инвентаря, они рассчитаны на разный рост, нагрузки и типы тренировок. Какие виды скакалок бывают, как правильно выбрать модель, ориентируясь на свои цели?

Как выбрать

Спортинвентарь должен соответствовать некоторым требованиям:

  • Размер. Для роста ниже 170 см стоит приобрести инвентарь ­длиной 2,5 метра. Для людей повыше подойдут изделия длиной от 2,7 метров и больше.
  • Сердцевина. Чтобы было удобно прыгать, желательно выбирать вариант с плотной сердцевиной. Лидирует вариант с металлическим проводом, обтянутым резиновой оболочкой.
  • Мобильность. Модель с электронным счетчиком хороша для учета потраченных калорий. Во время тренировки он сам посчитает количество прыжков и потраченные калории.

Виды скакалок

Чтобы тренировка­ давала результаты и приносила удовольствие, необходимо определить, какой вид подходит вам. Подобрав вид инвентаря, легко сделать занятия ­намного эффективней. Выделяют несколько видов:

  1. Кожаные. Инвентарь для скиппинга поможет увеличить нагрузку на верхнюю часть тела за счет кожаного шнура и утяжеленных ручек.
  2. С электронным счетчиком. В ручки вмонтирован счетчик,­электронный (показывает сумму вращений и затраченные калории) или механический (считает обороты скакалки).
  3. Утяжеленные. По весу обходят все другие виды. В ручки вставлены утяжелители, которые позволяют увеличить силовое напряжение на мышцы рук во время прыжков.
  4. Скоростные. Такой вид дает большую нагрузку на сердечную мышцу за счет высокой скорости вращений. При достаточном уровне подготовки и правильном выполнении упражнений результат от скиппинга будет равносилен длительной пробежке. Крутить такую скакалку вокруг себя легче, чем аналоги.

Польза прыжков

Выполняя скиппинг-упражнения, вы сбросите лишний вес, но не только. Можно получить другие положительные эффекты:

  • улучшение координации движений;
  • накачку мышц рук, ног и пресса;
  • повышение выносливости организма;
  • избавление от целлюлита на проблемных местах;
  • улучшение настроения и общего самочувствия;
  • тренировку дыхания;
  • создание рельефа в ногах и теле;
  • улучшение моторики желудочно-кишечного тракта.

Сколько калорий сжигается

Скиппинг подходит женщинам, мужчинам, детям, подросткам. Тренировка с инвентарем приравнивается к длительному бегу или активной ходьбе по лестнице в течение 30 минут. Считается, что за 100 прыжков тратится 7-10 калорий, потому для начинающих спортсменов подойдет 15-20 минутная тренировка­–­она сожжет около 150-200 калорий. Для тех, кто тренируется больше месяца, 45-минутная – более 600 калорий за раз.

Как правильно прыгать на скакалке для похудения

Первый этап физических упражнений – разогрев.­Это поможет избежать травм, повреждений и растяжений. Проводится суставная разминка всего тела: начинают от шеи, продвигаясь ниже к рукам, корпусу и заканчивая мышцами ног. Все, теперь можно приступать к прыжкам, меняя темп и упражнения. После окончания аэробной тренировки важна заминка: мышцы растянутся, станут эластичными, а боль на следующий день после тренировки не будет такой сильной.

Техника выполнения

Зная, как правильно прыгать, получится избежать нежелательных травм. Есть специальная техника выполнения:

  1. Начните тренировку со среднего темпа. Движения должны быть в меру активными, чтобы дать организму разогреться и приготовиться к более серьезным нагрузкам.
  2. Вращения происходят благодаря запястьям, локти в упражнениях не работают, должны быть крепко прижаты к корпусу.
  3. Приземляйтесь на носки, а не на всю стопу. Вы избежите травм, боли во время выполнения упражнений.
  4. Взгляд во время занятия направлен вперед, прямо перед собой.
  5. Вдох нужно делать через нос, выдох через рот.

Сколько прыгать на скакалке

Промежуток времени, за который люди увидят результат, очень разнится. Некоторые могут заметить эффект через неделю, а другим людям не хватит и месяца, чтобы сбросить больше 1-2 кг. Все это зависит от индивидуальных особенностей организма, а также от стартового веса человека. Известно, что 2-3 регулярные тренировки в неделю станут оптимальным вариантом для постепенного (не резкого!) снижения массы тела.

Упражнения на скакалке для похудения

Как похудеть с помощью скакалки и какие нагрузки нужно выполнять для того, чтобы ушли лишние объемы с ягодиц, бедер, живота и рук? Выполняя и чередуя комплексы упражнений, вы сможете достичь лучшего результата очень быстро. Существует несколько упражнений, которые подойдут для каждой группы мышцы:

  • обычные прыжки;
  • прыжки вперед-назад­– на первом прыжке отпрыгиваете назад, на следующем – вперед;
  • прыжки в стороны­– сначала перемещаетесь вправо, на следующем прыжке – влево;
  • двойной прыжок –­на каждый оборот нужно успеть сделать два подпрыгивания.­
Читать еще:  Упражнения на растяжку ног для шпагата

Для живота

Эффективными упражнениями для снижения объема жира на животе и в других местах считают следующие:

  • Двойная прокрутка. Во время прыжка руки делают двойное прокручивание скакалки.
  • Прыжки с выбросом ног вперед. Необходимо выставлять ноги вперед, максимально напрягая и выпрямляя их в коленях.

Для бедер и ягодиц

Для того чтобы сделать привлекательными и рельефными ягодицы, существуют специальные системы упражнений. Они подойдут для процесса жиросжигания и помогут убрать лишние отложения с бедер. К таким упражнениям относят такие:

  • Попеременная смена ног с выпадами. Сделав один прыжок, вы должны сразу выставить ногу вперед, имитируя выпад. В работу включаются ягодичные мышцы и упор идет на них.
  • Прыжки-ножницы. Подпрыгивайте, выдвигая и ставя накрест поочередно левую и правую ногу.

Для ног

Пользуясь этой системой упражнений, получится укрепить ноги. Они обретут рельефную форму и будут привлекать завистливые и восхищенные взгляды женщин и мужчин:

  • Прыжки на разных ногах. В этом упражнении необходимо скакать на одной ноге, меняя ноги. Один прыжок – одна нога, на следующую припрыжку – другая.
  • Бег на месте. Вам необходимо отрывать ногу одну за другой, поднимать колени как можно выше. Представьте, что вы бежите по дороге или карабкаетесь по стене.

Скиппинг для начинающих

Новичкам лучше всего использовать интервальную методику. Она выглядит так:

  • 1 неделя. Оздоровительная гимнастика проходит так: 1 минута – прыжки, 2 минуты – отдых. Нужно делать примерно 3-4 подхода. В каждом интервале движения будет от 5 до 25 прыжков.
  • 2 неделя. Следует сократить отдых до 1 минуты. Методика будет выглядеть так: минута отдыха – минута прыжков.
  • Постепенно нагрузку и скорость следует увеличивать, прыгать без перерыва рекомендуется в высоком темпе.

Программа похудения со скакалкой­– таблица

Человек в минуту способен делать около 100 прыжков. Новичкам будет хватать делать 3-4 подхода в день. Тренироваться следует регулярно, 2-3 раза в неделю. Ниже предложена таблица по увеличению нагрузки на месяц для людей начального уровня подготовки. Тренируясь по этой схеме, вы улучшите свое самочувствие, увидете результаты гораздо быстрее:

Противопоказания

Хотя скиппинг доступен и рекомендован почти каждому человеку, существует определенная категория людей, которым брать на вооружение упражнения со скакалкой для похудения строго запрещено. К противопоказаниям относят:

  • беременность;
  • период менструации;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • мигрень;
  • ожирение (в случае, если вес человека в 1,5-2 раза превышает норму);
  • проблемы с суставами;
  • астму;
  • почечную недостаточность;
  • проблемы со спиной и позвоночником;
  • опущение матки.

Запрещается выполнять программу сразу после еды: должно пройти около часа, прежде чем можно начать прыгать. Если во время выполнения упражнения неожиданно появились боли в колене, животе, сердце или одышка, необходимо сразу прекратить занятие. При длительных болевых ощущениях рекомендуется обратиться к врачу (терапевту, ортопеду, неврологу).

Видео

Жиросжигающая тренировка со скакалкой

Похудение со скакалкой – комплексы упражнений и описание техники

Один из самых эффективных и доступных методов сбросить несколько лишних килограммов – это упражнения со скакалкой. Начать рекомендуется с 43-дневного курса тренировок. После его прохождения комплекс упражнений можно дополнить сложными видами прыжков.

Правильно подобранная скакалка – залог успеха

Есть всего четыре вида скакалок, которые можно выбрать для тренировок.

Утяжеленные скакалки

Отличительная черта этого спортивного агрегата в том, что трос намеренно утяжелен, поэтому при занятиях вес скакалки значимо ощутим. Для новичков лучше подыскать вариант без утяжеления, а вот продвинутым спортсменам толку от обычных скакалок уже не будет, поэтому им можно смело приобретать именно такой спортивный снаряд.

Скоростные скакалки

Имеют подшипниковый механизм с крепежом на шаровом шарнире. Данный вид скакалки позволяет совершать большое количество прыжков за единицу времени. Именно скоростные скакалки лучше всего подходят, если цель занимающегося – это сжигать жир. Для достижения быстрого результата (например, когда нужно похудеть перед отпуском), лучше всего приобретать такой вид скакалки.

Электронные скакалки

Стоят они на порядок выше, зато их плюс в том, что в них встроен счетчик калорий, поэтому во время занятий можно точно узнать, сколько калорий было сожжено. Электронные скакалки также могут быть утяжеленными и скоростными.

Обычные скакалки с резиновым тросом

Именно на таких скакалках учат прыгать в школе. Это самый простой вид данного спортивного снаряда, поэтому и самый дешевый. Но эти два фактора никак не отражаются на эффективности занятий для похудения, поэтому новичкам можно смело начинать с таких скакалок.

Также, следует учесть, что скакалки различны по своей длине. Для взрослых есть основные три величины троса (2,4/2,7/3,0 м), которые подбираются исходя из роста того, кто будет заниматься. Проверить, подходит ли длина под рост человек можно так:

  1. В магазине перед покупкой надо взять скакалку за обе рукоятки, встать прямо, спину вытянуть.
  2. Одной ногой надо встать на свисающий трос скакалки, а рукоятки начать поднимать вверх.
  3. Если длина скакалки позволяет поднять рукоятки агрегата до уровня подмышек, значит, длина подходит.

Если мучают сомнения по поводу длины, то лучше взять скакалку немного длиннее, чем короче, так как длинную скакалку можно без труда отрегулировать, а вот короткий трос уже никак не удлинить.

Читать еще:  Упражнения от живота и боков для женщин

5 упражнений со скакалкой для похудения живота и бедер

Несмотря на то, что прыжки на скакалке помогают привести в нужную форму все тело, если проблемные зоны – живот и бедра, следует подобрать комплекс упражнений, который, в первую очередь, будет давать большую нагрузку на нужные группы мышц. Так, в своей тренировке рекомендуется чередовать следующие упражнения:

  1. Обычные прыжки на скакалке: прыжки выполнять на носочках, стараться приземляться не на всю стопу, а тоже на носочки, пружиня коленями, чтобы не повредить сустав. На каждый прыжок – одно вращение троса кистями рук. Прыжки выполнять в течение 15 минут.
  2. Прыжки с чередованием ног: прыжки выполняются попеременно, чередуя то левую, то правую ногу, которая обязательно должна быть согнута в колене под углом 90 градусов. Прыгать 10 минут.
  3. Прыжки двойные: на один оборот скакалки надо успеть сделать два прыжка (следите за темпом прыжков, чтобы не возникало трудностей с дыханием). Выполнять упражнение 10 минут.
  4. Прыжки со смещением в сторону: каждый раз прыжок надо выполнять с перемещением то вправо, то влево. После прыжка влево и вправо надо вернуться в середину (то есть, это еще один дополнительный прыжок). Такое упражнение дает возможность тренировать косые мышцы живота. Прыгать 5 минут.
  5. Прыжки на одной ноге: на каждой ноге прыгать по 5 минут.

Важно отметить, что в данном случае процесс сжигания жира начинается только спустя 30 минут от начала тренировки, так как первые полчаса в организме расходуется запас углеводов, и только потом начинает расходоваться запас жиров, которые нам и необходимо сжечь. Поэтому, тренировка должна длиться минимум 40 минут.

Лучше описанный комплекс упражнений повторить дважды, делая перерывы по 1-2 минуте между сменой упражнений, и 10 минут перерыв между первым и вторым подходом, включающие в себя весь комплекс.

Возьмите на вооружения упражнения из видео:

Читайте также – пошаговая инструкция, как похудеть в ногах.

Комплекс упражнений со скакалкой для начинающих

Начинать упражнения со скакалкой нужно с малого, постепенно увеличивая нагрузку. Именно такой подход позволить начать сжигать жир правильно без перенапряжения и травм. Предлагаемый комплекс рассчитан на 43 дня, в течение которых удастся сбросить до 5 килограмм, а также привести мышцы тела в тонус, подтянуть их, и даже избавиться от целлюлита.

День 1-14

Первые две недели нужно начать подготавливать свой организм к нагрузкам, которые его ожидают. Для этого упражнения нужно осуществлять через день, чтобы тело сбалансированно получало и нагрузку, и заслуженный отдых.

Рекомендуется проводить свои занятия по следующему принципу:

  1. Десять минут обычных прыжков через скакалку.
  2. Трос агрегата сложить вчетверо и завести за спину. Несколько минут надо растягивать трос в разные стороны. Другой вариант — делать глубокие приседания:
  3. Скакалку в том же сложенном виде следует завести вперед. Взять агрегат за концы, руки поднять вверх, при этом туловище отклоняется максимально назад (голову откидывать нельзя, иначе потеряется равновесие). Такое упражнение выполняется не мене трех минут.
  4. Далее опять обычные прыжки на скакалке 10 минут. При этом обороты троса следует делать в обратную сторону.
  5. После прыжков следует лечь на спину, трос вновь сложить вчетверо, вытянуть перед собой. Ноги согнуть, и попробовать закинуть их на трос, при этом спина должна быть прижата к полу, отрывать ее нельзя. После заведения ног за трос, их надо выпрямить, и выполнить упражнение в обратном порядке. В каждую сторону нужно сделать 20 подходов.
  6. Комплекс упражнений завершить прыжками на одной ноге (на каждую ногу по пять минут прыжков).

День 14-28

В этот период количество прыжков надо увеличивать, а отдых в промежутках между прыжками сокращать. Тренироваться следующие две недели следует так: один день занятий – один день отдыха, два дня занятий – два дня отдыха, день занятий – день отдыха и так далее. Комплекс упражнение на третьей и четвертой недели будет таков:

  1. Обычные прыжки на скакалке – 15 минут.
  2. Одной ногой надо наступить на трос и начать натягивать его, отводя ногу назад настолько, насколько это позволяет растяжка. Отведя ногу максимально, в таком положении надо простоять не менее 20 секунд. Для каждой ноги выполнить упражнение по 10 раз. Оно отлично подходить для похудения ягодиц и ног за счет того, что в процессе выполнения задействованы именно эти мышцы.
  3. Далее в течение 10 минут следует делать двойные прыжки через скакалку, что означает, что трос скакалки должен сделать двойной оборот за одно подпрыгивание.
  4. Сесть на пол, ноги выпрямить и сомкнуть. Вчетверо сложенной скакалкой следует постараться дотянуться до пятки, зацепить стопы и зафиксироваться в положении на 15-20 секунд. Выполнить 10 подходов.
  5. Завершить тренировку следует обычными прыжками в течение 15 минут.

День 29-43

На завершающих неделях следует выполнять упражнения по следующей схеме: два дня занятий – день отдыха, три дня занятий – день отдыха, и затем повторять схему. На данном этапе следует постараться делать больше прыжков за ту же единицу времени, то есть прыгать на ускорение.

Комплекс упражнений для этих недель таков:

  1. Одиночные обычные прыжки – 15 минут.
  2. В положении стоя завести за спину сложенный вчетверо трос. Медленно наклоняясь, трос начать опускать к полу, колени сгибать нельзя. Скакалку перенести вперед и встать прямо. Упражнение выполняется в 5 подходов.
  3. Прыжки с обратными оборотами – 20 минут.
  4. Сесть на пол, ноги выпрямить. Одну ногу согнуть, наступить на скакалку, отклонить торс назад. Не опуская спину на пол надо замереть в положении на 10 минут, вернуться в исходную позицию. Для каждой ноги предусмотрено по 5 подходов.
  5. На финальном этапе тренировки надо выполнять прыжки крест-накрест. Когда трос скакалки пролетает над головой, надо скрестить руки так, чтобы получилась петля из троса, в нее при прыжке и надо попасть. Выполнять такие прыжки следует на протяжении 5 минут.
Читать еще:  Упражнения для сидячей работы за компьютером

Данные упражнения со скакалкой способствуют похудению живота, ног и ягодиц, укрепляют все группы мышц. Если вы хотите привести в тонус все тело, то более полноценного комплекса упражнений со скакалкой не найти.

Видео-помощник

Авторский комплекс упражнений на скакалке для похудения предлагает тренер Богуш Мария. В видео рассказывается и показывается, как правильно делаются упражнения, сколько по времени они выполняются, какие группы мышц задействованы в прыжке:

Что дают упражнения со скакалкой

Безусловно, скакалка приносит огромную пользу для организма, именно поэтому упражнения с этим спортивным инвентарем включены во многие программы тренировок профессиональных спортсменов (боксеры, гимнасты, баскетболисты). Можно выделить основные преимущества скакалки:

    • Улучшает координацию, внимание.
    • Во время прыжка задействует разные группы мышц: мелкие и крупные мышц икр, мышцы спины, ягодиц, бедер, мышцы плечевого пояса, а также кистей рук, что позволяет развивать тело гармонично, не оставляя без внимания те или иные части тела
    • Интенсивное сжигание жира в самых проблемных местах: ягодицы, живот, бедра.
    • Ускорение обмена веществ.
    • Укрепление сердечно-сосудистой системы.
    • Тренировка выносливости.

За 20 минут прыжков на скакалке без остановки сжигается от 200 до 300 калорий, а это составляет целый обед, который не останется на боках, а будет израсходован на рост мышц.

Противопоказания

Есть ряд противопоказаний, при которых прыжки пойдут не впрок:

    • гипертония;
    • варикозное расширение вен;
    • заболевания сердечно-сосудистого характера;
    • проблемы с суставами и позвоночником.

С предельной осторожностью стоит выполнять упражнения тем, кого мучают частые мигрени. Девушкам во время менструаций, а также в период беременности и после родов, также следует подыскать более щадящий род спортивной деятельности.

Если выполнять упражнения со скакалкой правильно, придерживаясь графика тренировок, то результаты не заставят себя долго ждать. Важно не забывать следить за своим рационом питания, что будет способствовать закреплению достигнутого результата. Скакалка – это простой и доступный способ, при помощи которого в короткие сроки можно изменить свое тело к лучшему!

Сжигаем жир на скакалке: программа тренировок

Упражнения со скакалкой эффективны в сжигании калорий, они же полезны для проработки сразу нескольких групп мышц. Спортивный снаряд прост в использовании, доступен любому и не занимает места. Как правильно заниматься со скакалкой и какую лучше выбрать для достижения нужного эффекта?

Польза прыжков со скакалкой

Упражнение очень простое, но при этом невероятно эффективное. Почему:

  • за одну тренировку тратится около 1000 Ккал;
  • при регулярных занятиях исчезает целлюлит;
  • уходит жир с живота и бёдер;
  • улучшается осанка;
  • развивается координация движений;
  • тренируется ловкость и гибкость.

Несмотря на массу плюсов, упражнения со скакалкой подходят не всем. Прыжки противопоказаны при мигренях, сердечно-сосудистых заболеваниях и чрезмерном ожирении. Также не стоит прыгать сразу после еды.

Какую скакалку выбрать

Существует несколько разновидностей этого спортивного снаряда:

  • С резиновым тросом. Самый простой и распространённый вариант, знакомый ещё с детства.
  • Со стальным тросом. Позволяет увеличить количество прыжков в минуту, с такой скакалкой сжигание жира будет эффективнее.
  • С утяжелением. Трос в снаряде из синтетики или натуральной кожи, из-за большего веса снаряд прыгать будет сложнее. Утяжелённый вариант скакалки предназначен для укрепления рук.
  • Со счётчиком. Позволяет следить за калориями, для этого достаточно перед каждой тренировкой вводить в счётчик свой вес. Остальное механизм сделает сам.

Вне зависимости от того, какой вид скакалки выбран, важно правильно выполнять упражнения, чтобы случайно не получить травму.

Как правильно заниматься

Первое, что нужно сделать перед любой тренировкой, это размяться . Для прыжков нужно хорошо растянуть мышцы ног и спины:

  • Лёжа на спине, вытяните ногу вверх, не сгибая в колене, закиньте скакалку на стопу и аккуратно тяните вниз. Упражнение помогает растянуть икры и ахиллесовы сухожилия. Важно выполнять его плавно и осторожно, не до боли .
  • В положении лёжа согните ногу в колене и притяните к груди, закиньте скакалку на голень и очень осторожно тяните на себя.
  • Чтобы растянуть мышцы спины, наклонитесь как можно ниже и замрите в таком положении на 30 секунд.

После несложной разминки пора приступать к упражнениям с постепенным увеличением нагрузок. Тренироваться нужно через день, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

План для первых двух недель:

  • 10 минут классических прыжков;
  • 10 минут прыжков с оборотом скакалки назад;
  • 5 минут на одной ноге, 5 минут на другой.

Тренировка на третьей и четвёртой неделе:

  • 15 минут классики;
  • 10 минут с двойным оборотом;
  • 15 минут классики.

На пятой и шестой неделе упражнения становятся сложнее:

  • 15 минут обычных прыжков;
  • 20 минут с обратным оборотом;
  • 15 минут с оборотом крест-накрест.

Достаточно прыгать всего по 30 — 40 минут через день, чтобы привести тело в форму, избавившись от лишнего жира. Уже через месяц интенсивных тренировок будет заметен результат.

Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки , Обязательно делитесь в соц.сетях! Комментируйте, задавайте вопросы! Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал!

Источники:

http://allslim.ru/139-uprazhneniya-so-skakalkoj-dlya-pohudeniya.html
http://diets-10.ru/uprazhnenija-so-skakalkoj-dlja-pohudenija.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5b50d6a14cfa8b00ab54dc97/5d5bca8b998ed600adcf09a1

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector