0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренировка с канатами для кроссфита

Тренировка с канатами для кроссфита

Тренировка с канатами Battle Ropes была довольно горячей темой в мире фитнеса в течение последних нескольких лет. Это уникальный инструмент для спортивных упражнений, привлекший многочисленных поклонников, и сегодня такие канаты можно увидеть повсюду от рекламы Adidas до роликов UFC. Считается, что лучше всего они используются в кроссфите.

Из этой статьи вы узнаете и о базовых принципах, и о новейших методах тренировки с канатами для кроссфита, которые используются в течение последних нескольких лет.

Волны с канатами [ править | править код ]

Канаты могут быть также использованы и в горизонтальной плоскости. В зависимости от длины, веса и толщины канатов, упражнения с ними будут направлены на развитие выносливости и/или силы. Советы по технике: ноги согнуты, спина прямая, грудная клетка выпячена, голова поднята, взгляд зафиксирован на уровне горизонта. Варианты: волнообразные движения одной или двумя руками — слабой, средней или большой амплитуд; боковые волны, пересекающиеся горизонтально или выполненные обратным хватом; и, наконец, боковые подъемы (звезда). Когда ваша координация улучшится, вы можете добавить ноги.

Волнообразная работа с канатами позволяет в оригинальной манере тренировать выносливость сердечно-сосудистой системы, в целом, а также развивать силу мышц спины и рук.

  • Держите ноги слегка согнутыми
  • Все эти упражнения могут видоизменяться при перемещении ног вперед, назад, в 6ок или выпадами
  • Контролируйте положение спины, даже если она напрямую не нагружена

    Обеими руками одновременно. Обычные волны с разной амплитудой

    Плюсы и минусы тренировок с канатами

    У такого, казалось бы, непримечательного упражнения есть ряд плюсов, которые заставят вас включить его в свои тренировки.

    • Этот вид нагрузки может быть эффективен как для опытных атлетов, так и для новичков.
    • Хотя основную нагрузку получают руки, остальное тело также включается в работу — получается комплексная проработка всех мышечных групп.
    • Во время такой тренировки практически невозможно перегрузить суставы особенно нижней части тела.
    • Техника выполнения такова, что вам потребуется недюжинная координация. Поэтому развиваются чувства равновесия и баланса.
    • Выполнение в режиме высокой интенсивности сжигает жир.
    • Нагрузка зависит не от веса, а лишь от скорости выполнения упражнения. А скорость контролируется самой слабой частью – запястьями. Поэтому вы просто физически не сможете разогнать канаты так, чтобы получить травму и при этом не выпустить их из рук.
    • Прорабатываются те участки, которые практически не задействуются в других видах тренинга.
    • Повышает общую силу и выносливость организма.

    Как видите, список плюсов довольно велик. К минусам можно отнести только лишь то, что вам потребуются специальные канатные снаряды, с возможностью их закрепления на полу или стенке. Они имеются далеко не в каждом спортивном зале, а crossfit залы имеют в России не такое распространение, как скажем, в Америке.

    Тренировки с канатом для кроссфита набирают популярность

    • Преимущества тренировки с канатом
    • Канаты могут быть формой интервальной тренировки с высокой интенсивностью
    • Тренировка всего тела с канатами с помощью 9 упражнений
    • Если вам нравятся канаты, вам стоит также попробовать гири .

    В отличие от относительно статического движения подъема и опускания штанги, использование канатов — динамичная, постоянно меняющаяся форма движения, которая имеет дополнительное преимущество индикации того, правильно ли вы выполняете упражнения.

    Канаты можно использовать как хлыст, ими можно бить друг об друга или тянуть, но самое популярное — волнообразное движение. На типичном занятии с канатом команды людей могут конкурировать за то, чтобы поддерживать волну, или веревки могут использоваться как часть кругового тренинга высокой интенсивности.

    Преимущества тренировки с канатом

    Канаты часто воспринимаются как снаряд для верхней части тела, коими они и являются. Однако их преимущества на этом не заканчиваются. Они тренируют мышцы пресса, спины и ягодиц, и вы можете добавлять движения, такие как прыжки, выпады и приседания, которые задействуют ноги.

    Джонатан Росс, спикер Американского совета по физическим упражнениям (ACE), сообщил News News Asia:

    «Это как бег, но для верхней части тела . Это не просто использование разных мышц, а разные виды тренировок одних и тех же мышц».

    Донна Сайрус, старший вице-президент по разработке программ в Crunch, продолжила:

    «Это отличная тренировка. Задействуются пресс, спина и ягодицы. Очевидно, что это приводит в тонус верхнюю часть тела и сжигает много калорий».

    Исследования, опубликованные в Journal of Strength and Conditioning Research даже показали, что 10-минутная тренировка приводит к повышению темпа сердечных сокращений и расходу энергии, которые улучают результаты кардиореспираторного нагрузочного теста.

    Канаты — это простой инструмент для упражнений, который доступен практически всем, поэтому не пугайтесь, если вы новичок. Они бывают разной длины и ширины, от этого зависит интенсивность вашей тренировки.

    Чем длиннее и толще веревка, тем больше силы вам понадобится для создания волн. Допустимое ослабление также определяет интенсивность. Чем ближе к точке привязки, тем больше сопротивления вы будете создавать.

    Три популярных способа использования описаны далее, но не останавливайтесь на них. Шарм канатов заключается в том, что они позволяют вам перемещаться в большом количестве направлений. Чем больше движений вы делаете (например, из стороны в сторону, вверх и вниз или по кругу), тем больше вы работаете с разными мышцами и увеличиваете подвижность плеч и диапазон движения.

    • Волны — Переменный паттерн с направлением силы к точке привязки.
    • Удар — Агрессивное движение с направлением силы вниз к земле.
    • Кнут — Симметричный паттерн с основным направлением силы к точке привязки.

    При работе с канатами существует два вида хватки, либо сверху (рукопожатие), либо снизу (микрофон). Выбор зависит от конкретных упражнений и желаемых результатов.

    Канаты могут быть формой интервальной тренировки с высокой интенсивностью

    Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), как было показано, является одной из лучших форм упражнений с точки зрения как эффективности, так и продуктивности. Фактически, данные показывают, что, сосредоточившись на упражнениях на выносливость, таких как бег трусцой на беговой дорожке, вы на самом деле отказываетесь от многих преимуществ.

    HIIT приносит пользу для здоровья, которую вы просто не можете получить от обычной аэробики, например, резкое повышение уровня человеческого гормона роста (ЧГР), также известного как «фитнес-гормон». А лучше всего то, что на выполнение HIIT требуется несколько минут, а не часов, каждую неделю.

    Тренировка HIIT с использованием канатов может включать в себя 30 секунд движений «двойного хлыста» и «чередующихся хлыстов», выполненных с максимальной интенсивностью, после которых происходит 60 секунд восстановления. Программа повторяется от восьми до десяти раз и выполняется два или три раза в неделю.

    Когда мужчины и женщины участвуют в этой программе в течение четырех недель, они увеличивают VO2 max — максимальное количество кислорода, которое вы можете вобрать в себя во время упражнений, и используется в качестве показателя здоровья сердечно-сосудистой системы. Было отмечено, что интервальная тренировка с канатами потенциально улучшает как аэробные, так и анаэробные параметры всего за четыре недели.

    И двойная и переменная волна — это движения для новичков, так что это простая и эффективная тренировка, с которой можно начать знакомство с канатами. Вот два четких описания того, как их нужно выполнять:

    • Двойная волна — «Чтобы начать, встаньте лицом к точке привязки с ногами на ширине плеч. Возьмите по концу веревки в каждую руку, чтобы ваши ладони были развернуты друг к другу. Немного согните колени, напрягите кор ​​и быстро двигайте обе руки вверх и вниз, создавая волны из канатов».
    • Переменная волна — «Встаньте лицом к точке привязки с ногами на ширине плеч и слегка согнутыми в коленях. Возьмите по одному концу веревки в каждую руку, так что ладони повернуты внутрь. Поднимите одну руку на уровень плеч, а затем быстро опустите ее, одновременно поднимая другую. Продолжайте чередовать как можно быстрее, не теряя форму».

    Тренировка всего тела с канатами с помощью 9 упражнений

    Фитнес-эксперт Джонатан Росс разработал эту тренировку всего тела с помощью канатов. Она начинается с разминки боковыми выпадами на месте с переменной волной и выпадами с поворотом и перекидыванием канатов над головой. После того, как вы размялись, следует девять различных упражнений. Вы можете прочитать их описание в приведенной ниже таблице, которая была опубликована ACE.

    Если вам нравятся канаты, вам стоит также попробовать гири .

    Если вам нравятся простые инструменты для тренировки, которые можно использовать различными способами, такие как канаты, вам, вероятно, понравится использовать гири, которые состоят из чугунного шара и ручки, а упражнения с ними включают движения, которые смещают центр тяжести, заставляя вас использовать несколько групп мышц, в том числе кор, для поддержания равновесия.

    Упражнения с гирями не только помогают улучшить ваши аэробные способности, это также анаэробная тренировка, которая важна для сердечно-сосудистой системы, а также для улучшения показателей силы, скорости и мышечной массы.

    Подобно канатам, гири — это динамичные упражнения для всего тела, которые работают с сердечно-сосудистой системой, включают в себя сопротивление и разработку диапазона движений. Регулярное использование обоих инструментов поможет вам прорабатывать различные группы мышц, сохраняя при этом интерес к тренировкам.

    Как удачно организовать свою фитнес-программу

    Для оптимального здоровья и тонуса я рекомендую выполнять различные упражнения, уделяя пристальное внимание ежедневному движению вне упражнений. В идеале вам нужно оставаться активным и в стоячем положении большую часть дня, чтобы сидение прерывало вашу деятельность, а не наоборот. Хорошо спланированная фитнес-программа обычно включает в себя следующее:

    1. Сидите как можно меньше

    Исследования четко дают понять: чем больше вы сидите, тем больше рисков для здоровья. И это справедливо, даже если вы регулярно тренируетесь и держите себя в форме! Главное — двигаться весь день напролет. Чтобы понять, как это делать на регулярной основе, посмотрите мое интервью с д-ром Джеймсом Левином, автором книги “Вставай!: Почему ваш стул убивает вас и что вы можете с этим сделать”.

    В дополнение к ограничению времени сидения, насколько это возможно, я также рекомендую бросить себе вызов и проходить 7000-10 000 шагов в день в дополнение к обычной программе фитнеса и стоянию во время работы. Подумайте о покупке нового фитнес-трекера, который может контролировать ваши шаги и сон, и поможет вам следить за ежедневным движением.

    2. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

    Как уже упоминалось, она заключается в том, что вы чередуете короткие подходы упражнений с высокой интенсивностью с периодами восстановления.

    3. Упражнения на кор

    В вашем теле 29 мышц кора, расположенных в основном в спине, брюшной полости и тазе. Эта группа мышц обеспечивает основу для движения по всему телу и ее укрепление может защитить и поддержать вашу спину, сделать позвоночник и тело менее склонными к травме и помочь вам развить баланс и равновесие.

    4. Растяжка

    Мой любимый тип — активные изолированные растягивания, разработанные Аароном Маттом. С ними вы тянете каждый участок в течение двух секунд, что работает с естественным физиологическим составом вашего тела для улучшения кровообращения и повышения эластичности мышц и суставов. Этот метод также позволяет вашему телу восстановиться и подготовиться к повседневной деятельности.

    5. Силовые тренировки

    Завершение программы с помощью одного подхода силовых упражнений будет гарантировать, что вы действительно оптимизируете возможные преимущества для здоровья. Вы также можете превратить его в упражнение высокой интенсивности с помощью замедления, подробнее об этом вы можете узнать из моего интервью с доктором Дугом МакГаффом.опубликовано econet.ru.

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

    Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
    Подпишитесь на наш ФБ:

    Как делать?

    Несмотря на кажущуюся простоту, многие упражнения с канатом в тренажерном зале требуют особой техники. Общие принципы у всех упражнений одинаковы:

    • Не использовать страхующие лямки. Нагрузка должна быть ограничена максимальной силой запястий.
    • Работать в умеренной скорости, повышая нагрузку постепенно с ростом мышечной массы.
    • Комбинировать со статодинамическими упражнениями.
    • Использовать базовые упражнения для предутомления перед работой с канатом.
    • Работать в паре с партнером, который будет контролировать правильную технику выполнения упражнений.
    • Использовать пульсометр на протяжении всего сета с канатами. При превышении допустимой нормы пульса, останавливаться и делать перерыв.

    Примечание: максимально допустимый пульс считается по простой формуле (220-возраст)*80%. По достижению этого пульса, нужно немедленно снижать интенсивность упражнения, так как спортсмен рискует получить микротравмы сердца, которые будут зарастать соединительной тканью, и тем самым приведет к болезни спортивного сердца.

    Чередование волн в полуприседе

    1. Взять два каната, предельно большой толщины (так чтобы невозможно было сомкнуть пальцы вокруг диаметра).
    2. Встать в полуприсед.
    3. Сделать прогиб в пояснице.
    4. Руки вытянуть перед собой, не до конца разгибая их в локтевом суставе.
    5. Медленно начать движение правой рукой вверх, а левой вниз.
    6. Постепенно ускоряться в движениях.
    7. На излете каната, делать резкий рывок для компенсации инерции.

    Работать до сильного пампинга или же до тех пор, пока пульс не достигнет критической отметки.

    Двойная волна

    Это усложненный вариант прошлого упражнения, который требует большей концентрации, прогружает не только верхний плечевой пояс, но и мышцы пресса, из-за необходимости гасить инерцию канат.

    1. Взять два каната, предельно большой толщины (так чтобы невозможно было сомкнуть пальцы вокруг диаметра).
    2. Встать в полуприсед.
    3. Сделать прогиб в пояснице.
    4. Руки вытянуть перед собой, не до конца разгибая их в локтевом суставе.
    5. Медленно начать движение руками вниз, а потом вверх.
    6. Постепенно ускоряться в движениях.
    7. На излете каната, делать резкий рывок для компенсации инерции.

    Прыжки с мощными хлопками

    Это упражнение несколько сложнее, зато задействует мышцы ног на всю мощность, чем способно даже заменить присед со штангой.

    1. Взять канаты в руки.
    2. Встать в полуприсед.
    3. Сделать прогиб в пояснице.
    4. Руки вытянуть перед собой, не до конца разгибая их в локтевом суставе.
    5. После этого – резко выпрыгнуть вверх.
    6. Канаты при этом максимально высоко поднять над головой.
    7. В момент пиковой инерции, которая совпадает с приземлением, сделать движение «кнут», резко опустив канаты вниз.

    Если канаты не вылетели из рук, можно повторять. Работать до пульса, или до сильного ослабления мышц запястья.

    Вращение из стороны в сторону

    1. Взять два канат в руки.
    2. Сделать небольшой прогиб в пояснице, при этом в целом спину держать расслабленную.
    3. Расслабляя поясницу, начать тянуть канаты к поясу (интенсивным движением), параллельно разворачивая корпус в сторону движения.
    4. На пике нагрузки, развернуться в другую сторону, для достижения оптимального результата.

    Повторять до полного изнеможения.

    Упражнения с канатом в кроссфите

    Разнообразие упражнений, которые можно выполнять с этим оборудованием, велико, поэтому мы приведем лишь некоторые базовые варианты.

    Выполнение так называемого упражнения «волна» заключается в том, чтобы, взявшись за края каната, быстро двигать согнутыми в локтях руками вверх вниз, пуская по полу волну. Амплитуда движений может быть разной, и если вы хотите максимально загрузить себя, то делайте её минимальной.

    «Волну» можно делать как одновременную, где руки работают одинаково, либо же попеременную, где одна рука идет вверх в то время когда другая – вниз. Помимо стандартных вертикальных волн вы можете запускать горизонтальные волны по полу, а также выполнять различные круговые вращения в одну, другую сторону, вовнутрь или наружу.

    Вариаций «волны» может быть множество: стоя на месте, с движением по радиусу, с прыжками вправо-влево, с поочередными выпадами, с приседанием, с переходом в упор лежа и назад и многое многое другое. Здесь разнообразие упражнений ограничивается лишь вашей или тренера фантазией.

    Для акцента на взрывную силу используют упражнения, где канат необходимо с силой ударять об пол.

    Базовое для этого упражнение – из стойки, как для «волны», мы поднимаем руки над головой и резко опускаем их вниз, сильно ударяя канатом об пол. Вариации этого упражнения могут быть следующие: удары с прыжком, с прыжком и отжиманием, с круговым вращением рук и ударом с правой или левой стороны, те же боковые удары, но только одной рукой.

    Хотите увеличить силу, мощь, выносливость и улучшить межмышечную координацию? Не игнорируйте столь многофункциональный канат.

    Чем можно заменить канаты?

    Тем, кто не хочет заниматься в тренажерном зале, можно делать это дома. Однако использовать канат в домашних условиях очень неудобно. Поэтому можно использовать гири, они удобные и не занимают много места.

    Занимаясь с гирями можно также повысить выносливость тела, подкачать мышцы, сбросить вес.

    Кроме этого такие занятия способствуют развитию координации, укреплению сосудов и стабилизации работы сердца и других органов.

    С помощью каната можно прокачать практически все группы мышц, даже самые глубокие и развить выносливость. Во время такой тренировок задействуются мышцы пресса, спины, плеч, ног и рук. При этом можно составить программу, в которые будут включены только упражнения с канатом, так как ими можно заменить весь спортивный комплекс.

    Нагрузка может постоянно увеличиваться, так как навредить организму они подобные занятия не могут. В связи с этим тренировка кроссфит подходит практически всем людям, независимо от возраста и физической подготовленности. Однако людям со слабым здоровьем следует начинать с малого, чтобы подготовить тело. Кроссфит позволит не просто подкачать и подтянуть фигуру, он также позволит укрепить иммунную систему, увеличить выносливость и силу человека.

    Читать еще:  Упражнения для похудения плеч
Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector