19 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на стадионе

Программа тренировок на улице для девушек

Чем хороши для девушек тренировки на улице?

Занятия на свежем воздухе не только помогают поддерживать себя в форме, но и приносят огромную пользу здоровью. Клетки лучше насыщаются кислородом, нежели во время тренировок в помещении, а значит, обменные процессы в организме проходят гораздо «бодрее». Результат – активизация мозговой деятельности, здоровый цвет лица, отличное пищеварение и настроение.

Регулярные солнечные ванны способствуют синтезу витамина D, отвечающего за прочность костей – это еще одно преимущество тренировок на улице. К тому же, вам не нужно тратиться на спортзал – заниматься можно на стадионе, в парке или даже у себя во дворе.

Основные принципы уличных тренировок для женщин

Определитесь с целями: для похудения нужна одна стратегия, для наращивания мышечной массы – совсем другая.

Чтобы похудеть, выбирайте интенсивные упражнения, поддерживающие пульс на высоком уровне. Отличный вариант для девушек – круговая тренировка, которая на улице проходит бодро и весело. Чтобы нарастить мышцы в определенных местах, делайте акцент на силовую работу с достаточным отдыхом между подходами, и по возможности используйте отягощения (утяжелители, эспандеры).

Перед тренировкой хорошо разминайтесь, чтобы подготовить суставы, связки и сердце к работе. Для «боевого духа» можете брать с собой плеер, но не включайте музыку слишком громко – вы должны слышать все, что происходит вокруг вас, так как на улице всегда есть риск неожиданно встретиться с гуляющими собаками, детьми на велосипедах или просто любопытными прохожими.

Если вы занимаетесь интенсивно, давайте организму время для отдыха и тренируйтесь не чаще 4 раз в неделю. В дни между тренировками можете бегать, кататься на роликах или велосипеде, играть в теннис, плавать или попросту гулять.

Что девушке нужно взять с собой для занятий на улице?

Если вы планируете заниматься на спортивной площадке со стандартным набором оборудования, дополнительный инструментарий вам не нужен – турника, брусьев и шведской стенки более, чем достаточно. Единственное, без чего на тренировке действительно не обойтись – бутылка с прохладной водой. Занимаясь на солнышке, вы будете потеть гораздо интенсивнее, чем в фитнес-клубе, оснащенном кондиционерами, и потери жидкости нужно восполнять.

Хотите как-то разнообразить свои занятия и сделать их более комплексными? Берите коврик, скакалку, эспандеры, петли TRX, утяжелители – все, что посчитаете нужным. Не забудьте об удобной амортизирующей обуви, надежном спортивном бюстгальтере и головном уборе.

Программа тренировок на улице для девушек, желающих похудеть

День 1: Круговая тренировка

Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд, перерыва между ними нет. Всего необходимо выполнить 5 кругов, отдых между кругами – не более 2-х минут.

День 2: Суперсеты

Суперсет – это два упражнения, которые выполняются поочередно без перерыва. В каждом суперсете необходимо сделать 4 подхода. Отдых между сетами – до 2-х минут.

  • Прыжки через череду препятствий (шины, дуги, «пеньки») + планка (40-60 сек)
  • Подъем ног в висе на перекладине + приседания (по 10 повторений)
  • Наклоны вперед на одной ноге + гиперэкстензия (по 15 повторений)
  • Челночный бег (2 интервала) + скручивания лежа (15-20 повторений)

Упражнения выполняются в обычном порядке и в среднем темпе. Отдых между подходами – не более минуты.

  • Поочередное подтягивание коленей к груди в упоре лежа, 4х15-20 (на каждую сторону)
  • Выпады в шаге, 4х10 (на каждую ногу)
  • Отжимания, 4х12-15 (если тяжело отжиматься от земли, ставьте руки на опору высотой до половины вашего роста)
  • Горизонтальные подтягивания, 4х12-15
  • Подъем ног в висе, 4х10-15

Тренировка на улице для девушек: программа для накачки мышц

Все упражнения выполняются в умеренном темпе со строгим соблюдением техники. Отдых между подходами – 1-2 минуты, между упражнениями – 3-4 минуты. По возможности используйте отягощения.

  • Приседания с широкой постановкой ног, 4х12-15
  • Гиперэкстензия, 4х15-20
  • Подтягивания, 4х8-12 (если вам тяжело подтягиваться на турнике, подпрыгивайте к перекладине и выполняйте негативную фазу движения, опускаясь как можно медленнее – со временем вы станете сильнее и постепенно сможете полноценно подтягиваться)
  • Обратные отжимания, 4х10-12 (если не можете отжиматься на брусьях, делайте упражнение на другой опоре, положив ноги на землю или на возвышение)
  • Скручивания на брусьях, 4х15-20
  • Болгарские сплит-приседания, 4х10-12 (на каждую ногу)
  • Наклоны вперед на одной ноге, 4х10-12
  • Ягодичный мостик на одной ноге, 4х12-15
  • Отжимания, 4х8-12
  • Подъем ног в висе на турнике или шведской стенке, 4х10-15
  • Зашагивание на возвышение, 4х10-12 (на каждую ногу)
  • Отведение ноги назад, 4х15-20
  • Обратная гиперэкстензия, 4х15-20
  • Горизонтальные подтягивания, 4х10-15
  • Планка, 4х40-60 сек

Ответы на часто задаваемые вопросы

В какое время лучше заниматься – утром или вечером?

Это зависит только от вашего графика, биоритмов и других индивидуальных факторов. Результативность тренировки никак не зависит от времени суток. Летом, однако, не стоит заниматься под палящим солнцем, поэтому лучше делать это ранним утром или после 7-8 часов вечера. Также подстройте свой режим питания так, чтобы между приемом пищи и тренировкой был интервал 1,5-2 часа.

Эффективны ли уличные тренажеры для накачки мышц?

Если вы новичок – да. Большинство таких тренажеров предназначены, в первую очередь, для детей, и нагрузка в них щадящая. Но для девушки, не имеющей опыта в силовом тренинге, этого будет вполне достаточно. Ограничиваться одними лишь такими тренажерами не стоит – немногие спортивные площадки могут похвастать набором станков, с которыми вы сможете проработать все мышцы.

Style Итог

Если ваша цель – нарастить мышечные объемы, и вы уже имеете некоторый опыт в работе с «железом», вряд ли занятия на улице с минимальным инвентарем как-то «удивят» ваши мышцы и поспособствуют прогрессу. Но для похудения и поддержания хорошей физической формы тренировки на свежем воздухе – прекрасный выбор. Они не только принесут пользу фигуре и здоровью, но и подарят вам массу позитивных эмоций.

Читать еще:  Упражнения для быстрого похудения ног

Тренировка на улице: лучшие упражнения на свежем воздухе для мужчин и девушек

Для того, чтобы тренироваться, качаться и становиться сильнее не обязательно сидеть в жарких залах и тягать железо. Во-первых, для развития достаточно лишь свое тело. Во-вторых, тренировки на свежем воздухе приятнее для организма. Воздух не застаивается как в помещении. Если в зале есть кондиционер, а на улице жара, то плюс конечно не в сторону улицы. Во всех других случаях, организму намного приятнее находиться в атмосфере свежего воздуха и природного климата.

Упражнения на улице для похудения и рельефа

1. Упражнение велосипед

  1. Поставьте ноги на ширине плеч;
  2. руки поднимите вверх, согнув их в локтях, так чтобы образовался угол в 90 градусов;
  3. поднимайте колено вверх и касайтесь его противоположным локтем.

Не сгибайте спину. Вы должны поднимать высоко колени, а не опускаться к ним. Это отличное упражнение для разогрева и для прокачки пресса.

2. Берпи

  1. Станьте ровно;
  2. примите упор лежа;
  3. Сделайте отжимание;
  4. снова встаньте;
  5. подпрыгните хотя бы на 10 см и хлопните над головой.

Берпи делается в достаточно быстром темпе, без замедлений в смене позиции. Оно сильно выматывает вас, но служит одним из лучших способов улучшить свою выносливость или сжечь жир. Более того, для осуществления таких действий, работает множество мышц: руки при упоре лежа, пресс для стабилизации, ноги при выпрыгивании. Это упражнение делать намного приятнее на улице, так как сложно следить за дыханием.

3. Приседания с выпрыгиванием

  1. Поставьте ноги на ширине плеч;
  2. выполняйте обычные приседания, но выпрыгивайте при подъеме.

Держите спину ровной, где-то в 50 градусов от колен. Колени не разводите в сторону, иначе перенапряжете связки. Выпрыгивайте хотя бы на 10 см. Это упражнение комплексно прокачивает ваши ноги, их передние и задние мышцы. Более того, из-за взрывной нагрузки организму будет легче принимать быстрые решение при ежедневных испытаниях. Однако это не сильно поможет при длительных монотонных нагрузках. Это упражнение хорошо подойдет для девушек.

4. Жим на брусьях

  1. Запрыгните на брусья;
  2. корпус слегка наклоните вперед;
  3. опускайтесь до угла 90 градусов, который образуется между корпусом и внутренней частью руки;
  4. распрямляйте руки полностью.

Стандартное уличное упражнение для мужчин. Перед выполнением обязательно разомните локти и плечи, иначе повредите связки и суставы. Ноги, так же, держите в напряжении, чтобы не напрягать поясницу в их стабилизации. Не раскачивайтесь, чтобы поднимать себя руками, а не инерцией. Это упражнение хорошо прокачивает грудь, бицепс и трицепс.

5. Отжимание от брусьев в упоре лежа

  1. Примите упор лежа на брусьях;
  2. опускайтесь максимально низко.

Эта уличная вариация отжиманий необходима для того, чтобы амплитуда была намного больше. Следовательно, от этого увеличивается результативность. В домашних условиях это можно сделать с помощью любой подставки под руки. А также читайте об отжимании на упорах →

6. Подтягивания прямым хватом

  1. Возьмитесь за турник пальцами от себя;
  2. руки должны быть на ширине плеч;
  3. подтягивайтесь в полную амплитуду.

Полностью разгибайте локти, но не расслабляйте спинные мышцы в нижней точке. Если расставить локти в стороны, то упор будет идти на спину, а если вперед, то на руки.

7. Отжимание спайдермен

  1. Примите упор лежа;
  2. руки поставьте шире ваших плеч;
  3. когда опускаетесь, выводите колено в сторону и касайтесь вашего локтя;
  4. затем меняйте колено.

Делайте все плавно и не спешите. Вы должны подвигать колено к локтю уже во время опускания. Таким образом прокачивается руки, плечи, грудь и боковой пресс.

8. Псевдо планш

  1. Возьмитесь за турник;
  2. поставьте руки на ширине плеч;
  3. поднимайте корпус, чтобы он стал перпендикулярно к земле.

Руки не должны быть согнутыми. Ваше тело должно быть полностью напряжено, без прогибов в спине. Вы должны поднимать себя мышцами спины, плечами и широчайшими, без импульсов и раскачек. Это упражнение сильно укрепляет мышцы практически всего тела, плюс открывает вам ворота для выполнения элемента планш.

9. Поднятие ног к перекладине

  1. Возьмитесь за турник;
  2. руки поставьте на ширине плеч;
  3. поднимайте ровные ноги, носками к перекладине.

Это уличное упражнение может показаться сложным из-за отсутствия растяжки ног. Если это сильно усложняет выполнение, то согните их. Главное поднимайте ноги максимально вверх. А также, следите, чтобы тело не раскачивалось. Это упражнение эффективно прокачивает пресс, кроме того активно прорабатывает нижнюю область живота и поясницу. Для включение бокового пресса можете делать круговые вращения ногами.

10. Подтягивание с уголком

  1. Схватитесь за перекладину;
  2. руки поставьте на ширине плеч;
  3. поднимите ноги в уголок (90 градусов от тела);
  4. подтягивайтесь в полную амплитуду.

Ноги должны быть всегда ровными. Так же, как и в случае с обычными подтягиваниями не расслабляйте спину в нижней точке. Статика поможет укрепить мышцы пресса, что улучшит функционал и подтянет живот.

11. Жим на брусьях с уклоном назад

  1. Примите упор на брусьях;
  2. ноги закиньте на брусья перед собой;
  3. корпус отклоните назад;
  4. совершайте жим по диагонали, с уклоном назад.

Это упражнение крайне эффективно для трицепса и плеч.

Программа тренировок на улице для мужчин и девушек

Прежде, чем приступать к сету, разумеется, необходимо размяться. Это делается для того, чтобы не повредить мышечные ткани и еще, чтобы раньше времени не закислиться. От этого будет зависеть ваш результат. Перед самой тренировкой пробегитесь по улице или по стадиону.

  1. После этого начните с велосипеда: делайте либо в течении минуты, либо 20-30 раз.
  2. Далее можно перейти к стандартным подтягиваниям либо к брусьям. Норма их выполнения – 7-10 раз на турнике и 10-15 раз на брусьях.
  3. Чтобы не забивать мышцы, перейдите к приседаниям.
  4. Потом перейдите к псевдо планшу. Это упражнение делайте от 5 до 7 повторений.
  5. По той же схеме, перейдите к отжиманиям спайдермен или на брусьях – 12-15 раз.
  6. Пресс на турнике выполняйте в отметке — 10 повторений.
  7. В списке есть упражнения, которые похожи между собой, например, прямые подтягивание и подтягивания с уголком, для таких случаев идет одинаковое количество повторений.
  8. Закончить тренировку рекомендуется с помощью берпи 10-15 раз или в течении минуты.
Читать еще:  Комплекс упражнений для похудения ног и бедер

Насчет отдыха, тут смотрите сами:

  • Если необходимо похудеть, то старайтесь делать отдых меньше и держаться в районе 30-40 секунд.
  • Если занимаетесь для общего поддержания и развития, то можете и минуту отдыхать.

Для программы тренировок девушкам на похудение рекомендуется выполнять те упражнения, в которых идет большое количество движений, а на улице есть огромный размах. Чем больше динамики в тренировке, тем больше идет процесс сжигания жира и укрепления мышц, что подтягивает кожу.

Мужчинам в этой уличной программе придется выполнять намного больше. Для прокачки рельефа просто нужно следить за темпом.

  • Если делать медленно, то идет упор на массу;
  • если делать в среднем темпе, то, опять же, запускается процесс сжигания жира, что помогает приобрести ту самую жилистость и красивый рельеф.

Заключение

Эти упражнения на свежем воздухе, подойдут абсолютно для любой категории спортсменов и в разной ситуации. Вы можете менять их на свое усмотрение: порядок, сами упражнения и их количество. Такая уличная тренировка поможет девушкам похудеть, а парням наработать рельеф.

Тренировка на улице в видео формате

Особенности тренировок на улице

Содержание статьи:

  1. Преимущества
  2. Для развития силы
  3. Для набора массы
  4. Для развития выносливости и рельефа
  5. Для поддержания мускульного тонуса
  6. Для девушек

Если вы хотите заниматься фитнесом, то делать это можно в зале, дома или использовать программу тренировок на улице. Безусловно, зимой на свежем воздухе тренироваться не лучший вариант, а вот летом вопросов нет. Чтобы получить максимальный результат, необходимо определиться со своими целями и составить программу тренировок на улице в соответствии с ними.

Прежде чем переходить к рассмотрению вопроса об организации тренировочного процесса, необходимо выяснить, каким спортивным оборудованием мы располагаем. Вблизи каждого дома есть школы со стадионами. Вполне возможно, что турники расположены прямо в вашем дворе и в этой ситуации вам не придется ходить даже на школьный стадион. В первую очередь вам потребуются турник и брусья, а найти их труда не составит.

Также на школьном стадионе или во дворе могут оказаться и другие виды спортивного оборудования, например, гимнастические кольца или трубы для проработки мускулов пресса. Однако даже в их отсутствии вы сможете провести полноценную тренировку при наличии только брусьев и турника. Для кардио тренинга можно выбрать обычную пробежку и с выбором места для ее проведения также проблем быть не должно.

Таким образом, все необходимо спортоборудование у нас имеется, остается только определиться с целью занятий. Вы можете тренироваться для набора массы, развития физических параметров, увеличения силовой выносливости или улучшения качества рельефа мускулов. Именно от преследуемых вами целей и зависит программа тренировок на улице, а также ваш рацион.

Преимущества тренировок на улице

Преимущества занятий на улице вполне очевидны. В первую очередь, конечно же, разговор идет о возможности максимального потребления кислорода, что важно для процессов жиросжигания. Кроме этого у вас имеется возможность экспериментировать и ощутить чувство свободы.

Минусов, как таковых и нет. Единственным недостатком тренинга на улице является обязательное условие наличия хорошей погоды. Также отметим, что не каждый человек может спокойно выйти на улицу и начать тренироваться. В то же время многие люди стесняются посещать и зал, предпочитая тренинг дома. Но если вы хотите всерьез заняться своим телом, то заниматься спортом можно в любых условиях.

Программа тренировок на улице для развития силы

Выбрав для себя целью увеличение физических параметров, вы должно понимать, что добиться огромного прироста этого показателя вам не удастся. Сейчас речь идет о том, что с представителями силового троеборья вам сравниться не получится, так как работать вы будете с собственным весом тела. Но большинству людей это и не нужно, а вполне достаточно просто стать сильнее.

Для достижения этой цели вам потребуется турник, брусья и впоследствии отягощение. Перекладина необходима для выполнения различных видов подтягиваний, что позволит вам развивать бицепсы и широчайшие мускулы и частично предплечья. На брусьях можно увеличить силу мускулов груди и трицепса.

Если сначала вам вполне возможно будет достаточно работы и с весом собственного тела, то по мере увеличения силовых параметров придется подумать и об отягощении. Это может быть рюкзак с песком или специальный пояс (жилет). Если вы хотите гармонично развивать свое тело, то отягощения вам потребуются для тренинга мускулов ног практически с первого дня занятий.

Чтобы развивать силовые параметры, необходимо выполнять все движение максимум в восьми сетах при 7 или 8 повторах в каждом. Оптимальным временем выполнения одного повтора считается 20–30 секунд. Пауза между сетами составляет 2–3 минуты. Также важно поддерживать медленный темп выполнения движений. Длительность позитивной и негативной фаз должно составлять около трех секунд.

Читать еще:  Упражнение с валиком из полотенца

Программа тренировок на улице для набора массы

Чтобы набирать массу, вам необходимо выполнять те же движения, которые использовались и при увеличении силовых параметров, а вот характер их исполнения будет отличаться. Давайте рассмотрим этот вопрос более подробно.

Для набора массы, вам необходимо выполнять все движение в восьми-десяти сетах, в каждом из которых будет от 8 до 12 повтора. Оптимальным временем выполнения одного повтора считается от 15 до 25 секунд. Пауза между сетами составляет 30 секунд до полутора минут. Также важно поддерживать средний темп выполнения движений. Длительность позитивной фазы составляет около 3 секунд, а негативной — 2 секунды.

Программа тренировок для развития выносливости и рельефа

Вероятно, вы удивились, почему в этом пункте указаны сразу две цели. Оказывается, все очень просто, и для их достижения нет принципиальных отличий в организации тренировочной программы. Кроме этого данные задачи взаимосвязаны и не могут быть достигнуты в отрыве друг от друга. Если вы хотите существенно увеличить силовую выносливость, то для этого стоит заниматься кроссфитом.

Однако вернемся к вопросу составления программы тренировок на улице. Упражнения опять же остаются прежними, как и спортивное оборудование. А вот нагрузка на мускулы должна быть весьма мощной.

Чтобы достичь выше обозначенных целей, вам необходимо выполнять все движение в десяти-двадцати сетах, в каждом из которых будет от 15 до 25 повтора. Если у вас есть возможность, то указанные значения можно и превышать. Оптимальным временем выполнения одного повтора считается минимум полминуты. О паузах между сетами вам стоит забыть, мы же говорили, что нагрузка будет мощной. Также важно поддерживать быстрый темп выполнения движений. Длительность каждой из двух фаз движения составляет около одной секунды.

Давайте разберемся, почему между сетами для увеличения силовой выносливости не следует делать паузы. Здесь все очень проста, ведь для достижения поставленной задачи вам необходимо проводить круговую тренировку. Если вы еще не знакомы с этим понятием, то круговая тренировка предполагает быстрый переход после выполнения одного упражнения к следующему. Безусловно, начинающим не стоит сразу работать в таком высоком темпе и отдыхать модно между кругами. Кроме этого вы должны подобрать оптимальное количество сетов и повторов в них в соответствии с вашим уровнем подготовки.

Если говорить о рельефе, то он будет улучшаться по мере вашей тренированности. В подтверждение этому утверждению, вам достаточно посмотреть на кроссфитеров. Они не работают целенаправленно над рельефом, он появляется благодаря тренингу и правильному питанию. К слову, в вашем рационе должно присутствовать от 5 до 7 грамм углеводов на каждый кило массы тела и от 1 до 2 грамм белковых соединений.

Программа тренировок для поддержания мускульного тонуса

Если вы хотите просто поддерживать свой мускульный тонус и немного подкачать мышцы, то выбирайте от одного до трех движения и тренируйтесь с умеренной нагрузкой. К примеру, вы можете выполнять отжимания на брусьях, подъемы ног в висе и подтягивания.

Для поддержания мускульного тонуса, вам необходимо выполнять все движение в 3–10 сетах, в каждом из которых будет от 5 до 10 повторов. Оптимальным временем выполнения одного повтора считается около 30 секунд. Длительность отдыха между сетами составляет минимум две минуты. Работать необходимо в среднем темпе.

Вам необходимо убрать из рациона сладости и мучные продукты, а также ограничить количество углеводов. Старайтесь употреблять больше овощей, богатых растительными волокнами, мясо, морепродукты и т.п.

Программа тренировок на улице для девушек

Девушки также могут провести полноценную тренировку на улице и для этого вам вполне достаточно турника, шведской стенки и брусьев. Это стандартные элементы школьных стадионов. Чтобы разнообразить свои занятия можно использовать скакалку, эспандеры и т.п. А сейчас предлагаем вашему вниманию программу тренировок на улице для девушек.

1–й день — круговой тренинг

Все движения необходимо выполнять на протяжении 0.5 минуты без пауз. Выполняйте пять кругов и между ними можно отдыхать максимум 120 секунд. Вот список упражнений: бег, махи ногами вперед, планка, приседания.

2–й день — суперсеты

Суперсет предполагает выполнение двух движений без пауз между ними. Всего вам необходимо выполнить 4 подхода в каждом суперсете. Между подходами отдыхайте около двух минут.

    Прыжки через препятствия и планка — работайте около 40 секунд.

Подъемы ног в висе и приседания — выполняйте по 10 повторов.

Наклон вперед стоя на одной ноге и гиперэкстензии — выполняйте по 15 повторов.

  • Челночный бег и скручивания — 2 интервала для бега и от 15 до 20 повторов для скручиваний.
  • 3–й день

    Выполнять ниже перечисленные движения следует в среднем темпе, а между сетами отдыхайте максимум 60 секунд.

      Подтягивание коленных суставов (поочередной) к грудной клетке — делайте 4 сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов в каждую сторону.

    Выпады — делайте 4 сета, в каждом из которых будет 10 повторов на каждую ногу.

    Отжимания — делайте 4 сета, в каждом из которых будет от 12 до 15 повторов.

    Подтягивания в горизонтальной плоскости — делайте 4 сета, в каждом из которых будет от 12 до 15 повторов.

  • Подъемы ног в висе — делайте 4 сета, в каждом из которых будет от 10 до 15 повторов.
  • Об особенностях тренировки на улице смотрите в этом видео:

    Источники:

    http://www.stylefitness.ru/programma-trenirovok-na-ulitse-dlya-devushek.html
    http://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/na-ulice.html
    http://tutknow.ru/bodyfitness/6236-osobennosti-trenirovok-na-ulice.html

    Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:
    Adblock
    detector