0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

12 упражнений с гантелями для домашней тренировки

Сделайте три-четыре упражнения на одну группу мышц, тогда они получат достаточно нагрузки и будут расти от тренировки к тренировке.

Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц и сделайте круговую тренировку с минимальным отдыхом. В этом случае к силовой нагрузке добавится аэробная и тренировка даст жиросжигающий эффект.

Круговые тренировки неплохо экономят время. 20–30 минут с гантелями заменят классическую часовую тренировку в зале.

Упражнения для груди

Отжимания с широкой постановкой рук

  • Встаём в упор лёжа, ладони шире плеч, развернуты наружу.
  • Опускаем тело плавно вниз, контролируя при этом, чтобы локти шли в стороны, а не вдоль туловища.
  • После этого также плавно и без рывков возвращаемся в исходное положение.
  • Стараемся акцентировать внимание на прожатии грудных мышц в верхней точке, не проваливаемся в пояснице.

Количество повторений: от 10 до 20 раз, в зависимости от уровня подготовки.

Приведение плеча к груди

Для выполнения этого упражнения вам понадобится эспандер.

  • Закрепляем эспандер на уровне груди на любом столбе. Другой его край берём в левую руку и становимся к столбу с эспандером левым боком.
  • Руку выпрямляем, отводим в сторону и фиксируем на уровне груди.
  • На выдохе ведём руку горизонтально до середины грудной клетки, после чего со вдохом возвращаем её в исходное положение.
  • Все движения чётко контролируем, не допускаем рывков.
  • Плечо и предплечье всегда находятся в напряжении. Степень натяжения резинки зависит от уровня подготовки.
  • Меняем руки.

Количество повторений: 20 раз на каждую руку, делаем четыре подхода.

Отжимания от брусьев

  • Руки на брусья ставим строго параллельно и подтягиваем тело, выпрямляя руки в локтях.
  • Исходное положение — вис на брусьях на прямых руках. Из этого положения медленно опускаем туловище, стараясь держать его вертикально и не раскачиваться.
  • Сгибаем руки до тех пор, пока плечи не опустятся ниже локтей. Направляем локти в стороны, чтобы активнее задействовать грудные мышцы.
  • Потом разгибаем локти, вытягиваем тело наверх и возвращаемся в исходное положение. Ноги в процессе чуть согнуты и висят в воздухе, подбородок прижат к груди.

Количество повторений: от 10 до 20 раз, делаем три подхода.

Читать еще:  Упражнения на улице для девушек после бега

Отжимания от низкого турника

Упражнение сложное и требует максимальной концентрации. Не бросаем тело вниз и не выталкиваем его рывком наверх, всё делаем плавно.

  • Берёмся за турник широким хватом и вытягиваем туловище вверх на прямые руки.
  • Из этого положения начинаем медленно опускаться вниз. Локти идут чётко в стороны, параллельно перекладине.
  • Сгибаем локти до прямого угла, после чего с выдохом разгибаем руки, поднимая тело обратно в исходное положение.

Количество повторений: 10-12 раз, делаем четыре подхода.

Кому показан вумбилдинг

Поддерживать вагинальные мышцы в надлежащем тонусе рекомендуется всем женщинам независимо от возраста, однако особую пользу занятия вумбилдингом принесут тем, у кого наблюдаются следующие проблемы:

  • синдром широкого влагалища (после родов или из-за возрастного ослабления мышц);
  • признаки вульвовагинальной атрофии (жжение и сухость во влагалище);
  • опущение матки (по согласованию с врачом);
  • частые позывы к мочеиспусканию;
  • ухудшение контроля за мочеиспусканием или недержание мочи;
  • нарушения менструального цикла (нерегулярность, болезненность);
  • ослабление сексуального влечения и яркости оргазмических ощущений во время половой близости.

    О противопоказаниях

    Упражнения вумбилдинга противопоказаны при следующих состояниях:

  • любые гинекологические новообразования;
  • заболевания мочеполовой системы в острой фазе;
  • послеоперационный и послеродовой период;
  • беременность;
  • некоторые сосудистые патологии.

    Учитывая то, что отдельные заболевания, в особенности онкологические, могут длительно протекать бессимптомно, предварительный осмотр у гинеколога перед тем, как начинать заниматься вумбилдингом, является обязательным.

    Как быстро укрепить в домашних условиях мышечный корсет

    Существуют эффективные упражнения, помогающие делать мышечный корсет более крепким. Эти занятия необходимы для красивой осанки, пресса, спины. Выполнять их можно дома самостоятельно, без помощи специалиста.

    ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

    Мягко, приятно, нас не боятся дети

    ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

    Мягко, приятно, нас не боятся дети

    Мышечный корсет представляет собой набор мышечных тканей, которые отвечают за стабильное положение всего тела и позвоночника, бедер. Они не задействуются в движениях, просто помогают поддерживать правильное положение, поэтому их называют мышцами-стабилизаторами. Их укрепляют, если нужно выполнять лечение спины, а также для поддержания ее в здоровом состоянии.

    Плюсы и минусы физических упражнений на укрепление

    Специалисты утверждают, что болезни шеи, позвоночника появляются из-за слабых мышц спины. Чтобы укрепить ОДА, необходимо качать мышцы туловища. Для этого существуют специальные упражнения, направленные на восстановление здоровья.

    Читать еще:  Упражнения для похудения лица

    Мышцы спины бывают двух видов:

    • внутренние;
    • поверхностные.

    Между ними существуют некие отличия. Поверхностные помогают сформировать красивое тело, совершать различные движения. Они задействуются во время тренировки. Внутренние мышцы поддерживают стабильное положение позвоночных дисков. Их нельзя привлечь к выполнению физических упражнений. Если имеются проблемы со спиной, укреплять внутренние мышцы нет смысла, так как это только усугубляет ситуацию. Но не стоит игнорировать физические упражнения для их тренировки, чтобы поддерживать тело в верном положении.

    Необходимо позаботиться о мышечном корсете и это будет профилактикой заболеваний спины. Существует ряд упражнений, которые помогут улучшить координацию, добиться идеальной физической формы и предотвратят различные нарушения. Если имеется боль в спине, спазмы в области шеи, поясницы либо иных отделах позвоночника, необходимо обратиться за помощью к специалистам.

    Какие упражнения подходят для мышечного корсета

    Можно выделить базовые упражнения, которые вполне возможно выполнять дома:

    • подтягивание корпуса или «Змейка»;
    • разведение в подъеме рук или «Полет»;
    • планка;
    • подъем ноги во время планки;
    • опускание ног по очереди;
    • ходьба на ягодицах.

    Подтягивание корпуса помогает улучшить гибкость позвоночника. Выполняется упражнение на животе. Приподнять верх туловище, опереться на локти, пальцы согнуты в кулак. Далее следует корпус потянуть вперед. Локти немного переставлены дальше. Тянемся за локтями. Необходимо контролировать, чтобы таз находился на полу, не отрывался от него. Нужно ползти словно змея. Потребуется преодолеть до трех метров, после этого отдохнуть и сделать еще два подхода.

    Выполняя упражнение «Полет», человек ложится на живот, вытягивает руки вперед, при этом приподнимает ноги, плечи, грудь, руки, взгляд направляет вперед. В такой позе задержаться примерно на 20 секунд. Потом в стороны развести руки и не опускать на пол на протяжении 20 секунд. Опустить руки, попытаться расслабиться. Далее сделать до 15 повторений за 3 подхода. Перерыв совершать 30 секунд и приступать к следующему упражнению.

    Планка выполняется в положении лежа. На пол опустить предплечья с локтями. Необходимо проследить, чтобы локти находились под плечами, локти прямо. Нужно опереться на предплечье, кулаки, пальцы стоп, а само тело расположить параллельно полу, свести ступни вместе. Напрягаются ягодицы, ноги, живот втянут, поясница должна быть ровной, не прогибаться. В результате снижается нагрузка на позвоночник, активируются важные мышцы корсета. Планку необходимо удерживать до 3 минут. Рекомендуется делать 2 подхода, соблюдая перерыв в 30 секунд.

    Читать еще:  Упражнения для похудения грудных мышц для женщин

    Если получается держать планку больше минуты, разрешается утяжелить упражнение. Необходимо поднимать одну ногу выше уровня плеч, удерживаться до усталости. Потом поменять ногу на противоположную. Можно утяжелить упражнение разными способами. Выполняя планку, отводить ногу в сторону, отрывая ее от пола всего на несколько сантиметров, но не сгибая в колене, то есть держат прямо.

    Поочередное опускание ног – эффективное упражнение. Следует лечь на спину, сомкнуть ноги, потом приподнять их перпендикулярно туловищу, а поясницу прижать крепко к полу. Потом ногу опускать максимально низко, но не касаться пола. Повторить действие потом с другой ногой.

    Ходьба на ягодицах направлена на развитие мышечного корсета, в результате ягодицы становятся упругими. Нужно сесть на пол, выпрямить спину, напрячь пресс, согнуть локти. Далее плавно перемещаться вперед словно совершать шаг. Делая движения, немного приподнимать туловище. Таким способом можно прошагать до 3-х метров, потом отдохнуть. Потом сделать еще три подхода. Для усложнения этого упражнения руки находятся за головой.

    Советы на каждый день

    Необходимо выполнять специальную гимнастику регулярно, что позволит поддерживать отличную форму. Можно будет забыть о проблемах со спиной.

    Следует контролировать свою осанку, то есть не сутулиться. Выполняя повседневную работу, отвлекаться от бумаг, монитора и прочих дел для выполнения простой разминки, что позволит расслабиться.

    Поднимая тяжести, необходимо немного сгибать ноги, а спину удерживать ровно, чтобы была меньше нагрузка. Если требуется долгое время находиться в положении стоя, нужно постараться одну ногу поставить на невысокую подставку и попеременно менять их, что позволяет устранить напряжение.

    Спать необходимо на боку для расслабления поясницы. Нужно стараться избавиться от лишних килограммов и контролировать свой вес.

    Особое внимание уделяется питанию, выбору продуктов. Предпочтение отдается блюдам, содержащим много цинка, витамина C, селены, кальция. Это позволяет активировать защитные силы, восстановить тонус, нормализовать уровень холестерина, укрепить кости, вернуть силы.

    Если имеются проблемы со здоровьем, хронические заболевания, перед выполнением любых упражнений, нужно консультироваться у специалиста относительно противопоказаний.

  • Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:
    Adblock
    detector