0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для спины сидя на стуле

5 упражнений для спины, которые создают ощущение, что вам только что сделали массаж

За сидячую работу уставшая спина нам не слишком благодарна. Неприятные ощущения, боли, зажимы мышц — приятного мало и осанка портится с каждым днем. Если некогда сходить на массаж, но хочется расслабления и бодрости — помогут 5 эффективных упражнений на растяжку, которые можно сделать прямо в офисном кресле.

Мы в AdMe.ru уже попробовали офисную мини-йогу и оценили! Ведь упражнения на стуле — адаптация классических упражнений на растяжку. Предлагаем и вам сделать подарок своей спине. А в конце статьи вас ждет бонус!

1. «Крылья бабочки»

Воздействие: шейные позвонки, восстановление правильного положения позвоночника и кровотока.

Исходное положение: сидя на краю стула, спина выпрямлена. Ноги на ширине плеч, ступни полностью стоят на полу.

В этом упражнении адаптированы несколько упражнений на растяжку («змея», «лодочка»). Согнутые в локтях руки закидываем за голову, пальцы сцепляем на затылке, локти разводим как можно шире. На вдохе раскрываем руки и вытягиваем грудную клетку вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение и выгибаем спину, как бы тянемся грудной клеткой назад. Почувствуйте, как тянутся мышцы, но не допускайте боли, ощущения должны быть только приятными.

Повторение: 5 раз.

2. «Кошачья спина»

Воздействие: устранение боли в пояснице, восстановление естественной позиции поясничных позвонков.

Исходное положение: сидя, спина ровная, руки на коленях.

На вдохе вытягиваем вперед грудную клетку, стараясь максимально свести лопатки и распрямить плечи. Макушкой тянемся вверх. На выдохе округляем спину, максимально вытягивая плечи вперед. Макушкой тянемся к коленям.

Повторение: 8 раз.

3. «Веревочка»

Воздействие: избавление от поясничной боли, помощь в работе желудка и кишечника.

Исходное положение: сидя, спина ровная, ступни прижаты к полу.

Делаем вдох, а на выдохе разворачиваем плечи в одну сторону, стараясь, чтобы торс оставался неподвижным. Придерживаемся руками за спинку стула и не сутулимся. Задерживаемся в этом положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 глубоких вдохов и выдохов. Меняем положение.

Повторение: 3 раза в каждую сторону.

4. «Балерина»

Воздействие: разгоняет кровь после долгого сидячего положения, растяжка боковых мышц и мышц грудной клетки.

Исходное положение: сидя, спина ровная.

Одной рукой беремся за сиденье стула, расслабляем плечо, чтобы оно опустилось вниз. Другую руку поднимаем вверх и начинаем наклоняться вбок, чувствуя, как растягиваются мышцы. Следим, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.

Повторение: 10 раз для каждой стороны.

5. «Птица»

Воздействие: снятие усталости ног, растяжка мышц бедер и нижней части спины.

Исходное положение: сидя, спина ровная. Лодыжка одной ноги лежит на верхней части ноги, но ближе к колену.

Тянемся корпусом вперед, чувствуя, как «раскрывается» грудная клетка, и стараясь дотянуться до бедра животом. Строго следим, чтобы спина была прямой. Задерживаемся в таком положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 спокойных вдохов и выдохов. Меняем ногу.

Повторение: 2–3 раза для каждой ноги.

Бонус: лучшее упражнение на растяжку поясницы

Это упражнение навряд ли получится сделать в условиях офиса, ведь его исходное положение — лежа на спине. Но стоит запомнить и попробовать сделать дома.

Его любят тренеры по пилатесу — упражнение идеально растягивает и расслабляет поясницу и ягодичные мышцы. Одно из эффективных положений тела для уменьшения боли в спине. Такая растяжка — прекрасное завершение любой тренировки. Можно делать его перед сном для приятных расслабляющих ощущений.

Исходное положение: лежа на спине.

Подтягиваем к груди оба колена. Левое обхватываем руками и максимально прижимаем к груди. Только после этого выпрямляем и опускаем прямую правую ногу. Остаемся в таком положении 30 секунд. Снова подтягиваем колени к груди и меняем ноги.

Важно: не опускаем прямую ногу, пока другая не прижата к груди. Последовательность влияет на качество растяжки.

Какие упражнения можно делать не вставая с офисного стула

Сидячий образ жизни сегодня для многих стал нормой. Кто-то вынужден проводить много времени в офисе сидя за компьютером. Школьники сидят на занятиях и дома, выполняя задания.

Работа за столом не только напрягает спину, глаза или запястья. Проводя часы сидя в кресле перед компьютером, приобретается боль в шее, пояснице и спине.

Кроме того, офисная работа, приковывая к стулу на несколько часов, отражается не только на позвоночнике, но и на весе. Приводит к появлению избыточного веса и даже ожирения. К тому же, если питание не сбалансированное.

Читать еще:  Упражнения для укрепления мышц груди

Сидячий образ жизни также способствует ухудшению настроения, нехватке энергии. Такие люди хуже справляются со стрессовыми ситуациями.

Большинство людей осознают важность физической активности. К сожалению, у многих после рабочего дня нет времени или сил отправиться в тренажерный зал. Выход есть — выполнение физических упражнений сидя на стуле в офисе. Они не заменят занятия в тренажерном зале. Но сведут к минимуму возникновение различных типов боли. Дадут возможность сжечь калории.

После выполнения простых упражнений улучшается общее функционирование организма. Усиливается поступление кислорода к мозгу и мышцам.

Упражнения для спины сидя на стуле

Все тренировки лучше начинать с выполнения упражнений на растяжку. Они улучшают работу системы кровообращения, благодаря чему мозг лучше насыщается кислородом.

  • На вдохе вытяните руки вперед. На выдохе поднимите вверх. Когда руки и туловище образуют одну прямую линию, можно попеременно вытягивать одну руку вверх, другую отводя вниз.

Можете взять запястье одной руки и потянуть ее как можно выше вверх. Повторить с другой рукой.

Усложните упражнение. При подъеме одной руки поворачивайте голову в направлении вытянутой руки или в обратную, которая опущена вниз. Повторите несколько раз.

  • Сидя в кресле, наклонитесь вперед и положите руки на пол. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, потянув лопатки. Сделать 10 повторений.
  • Выпрямите спину и сделайте круговые движения рук. Сначала вперед, затем назад. Как вариант – согнуть руки в локтях, положив пальцы на плечи. Повторите несколько раз.

Второй вариант: согнув руки в локтях, делать круговые движения плечами. Сначала вперед, затем назад.

При сидячей работе неизбежно возникновение напряжения в шее.

  • Наклоните голову к плечу, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на несколько секунд. Делайте повороты попеременно влево и вправо. Сделать по 8-10 наклонов в каждую сторону.
  • Сидя в кресле, медленно отведите голову несколько раз влево и вправо.
  • В положении сидя наклонить голову в сторону, например, к правому плечу. Положить правую руку на левую сторону лица и, попытаться выпрямить голову, одновременно левой рукой сдерживать движение. Задержаться на несколько секунд. Повторить в обратную сторону.
  • Сесть на стул удобно. Наклониться вперед и вытянуть руки. Поднять пальцы одной ноги вверх и потянуться так, чтобы достать кончиками пальцев рук.

Это уже упражнение с небольшим изменением. Сесть глубоко в кресло. Откинуть спину назад, приподняв подбородок. Приподнять правую ногу, потянув носки на себя. Поднимайте ногу вверх пока не почувствуете напряжение в бедре. Вернуться в исходное положение и повторить с другой ногой.

Эти упражнения разгружают спину, седалищный нерв. Укрепляют мышцы таза.

Упражнения для ног сидя на стуле

  • Выпрямите и поднимите ногу. Сделайте маленькие круги. Сначала влево, затем вправо. Повторить с другой ногой.
  • Сидя на стуле, подтяните правое колено к туловищу руками и удерживайте в течение 30 секунд. Сделайте то же самое упражнение левой ногой.
  • Сесть прямо. Поднять одну ногу до уровня бедра. Задержаться на 15 секунд. Опустить и повторить с другой ногой. Сделать 15 повторений.
  • Сидя на стуле, соедините ноги и колени. Крепко сожмите ноги и удерживайте напряжение в течение 30 секунд. Сделайте 10 повторений.
  • Положите руки на стол. Приподнимите колени вверх. В этом положении удерживайте несколько секунд. Повторите упражнение несколько раз.
  • Выпрямиться в кресле. Заведите одну ногу за другую так, чтобы лодыжка одной касалась колена другого.

Руками потяните колено вверх. Когда почувствуете растяжение мышц в ягодицах, задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Повторите с другой ногой. Сделать 2 подхода для каждой ноги.

Это упражнение позволяет растянуть ягодичные мышцы. Снять напряжение в спине и седалищном нерве.

Следующие упражнения для ног улучшают кровообращение в конечностях, предупреждают отек. Для удобства выполнения можно снять обувь.

  • Держа пятки на полу, поднять пальцы вверх. Медленно опустите. Повторите 15 раз.
  • Приподняв стопу вверх, сделайте круговые движения пальцами по 10 раз в каждом направлении.
  • Упираясь пятками в пол, приподнять носки. Сжимать и разжимать пальцы. Сделать 20 повторений.

Есть возможность, положите под ноги валик и покатайте его ногами по полу.

Упражнения для пресса

  • Сидя на вращающемся стуле, возьмитесь руками за край стола и повернитесь один раз вправо. Затем влево. Повторите 15 раз в каждую сторону.
  • Сидя на стуле, поднимитесь, чтобы бедра не касались стула, опираясь руками в подлокотники кресла или о край стула. Задержаться в этом положении на 3-5 секунд и опуститься. Повторить 15 раз.

Это упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс, бицепсы.

Читать еще:  Упражнения с гантелями на грудь дома

Для выполнения этого упражнения нужно достаточно места. Отодвиньте стул или кресло от стола.

  • Сидя прямо, поставить ноги на пол. Подтянуть мышцы живота. Поднять одну ногу до уровня бедра. Задержаться на несколько секунд и опустить. Повторить с другой ногой. Повторить 10-15 раз.
  • Поставить ноги на ширине бедер. Подтянуть мышцы живота. Приподнять вверх согнутые в коленях ноги. Повторить несколько раз.

Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, пресса.

Самое простое упражнение для укрепления мышц живота сидя за столом, попеременно напрягать и расслаблять мышцы брюшной полости. Точно таким образом можно тренировать мышцы ягодиц и бедер.

  • Сесть прямо. Положить между коленями бутылку с водой. Сжимая бутылку, напрячь мышцы живота, ягодиц и бедер. Задержаться в этом положении на 3-5 секунд и расслабиться. Повторить несколько раз.

Чтобы не затекали руки, не возникало напряжения в пальцах, купите специальный массажер для рук или маленький мячик. Сжимайте и разжимайте несколько раз в день.

Делайте перерывы на 5 минут 3 раза в день для выполнения упражнений. Благодаря им будете постоянно держать свое тело в тонусе. А самочувствие значительно улучшится.

При выполнении обычных действий, таких как ходьба, перенос бумажных папок, подтягивание мышц, поможет сжигать до 350 ккал в день. Благодаря движениям поддерживаете правильную осанку, облегчаете боль в животе, меньше получаете стресса.

Чтобы поддерживать физическую активность в офисе, вместо отправки коллегам электронных писем, предоставьте информацию лично.

Постарайтесь ходить быстрее обычного, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и ускорить сердцебиение.

Используйте лестницу вместо лифта.

Если добираетесь на работу автобусом или другим транспортом, выйдете на пару остановок раньше и пройдитесь пешком. Это можно делать, возвращаясь с работы домой.

Позволяют условия, купите велосипед и ездите на нем. Это не только полезно, но и модно.

Видео фитнес студии упражнений для офисных работников или школьников сидя на стуле

Эффективные упражнения при сидячей работе

Множество профессий, которые не требуют абсолютно никаких нагрузок на организм, приводят ко многим негативным последствиям, например, к нарушенной осанке, ухудшенному зрению, лишнему весу, и все эти радости появляются только лишь от недостатка физических упражнений на работе. Кроме того, однообразная сидячая поза нарушает кровоснабжение головного мозга, что является причиной головных болей, преждевременной утомляемости, ухудшенной памяти, нарушенного давления. Популярным офисным недугом являются и сбои в деятельности сердечно-сосудистой системы. Не стоит забывать и про подверженность быстрому ожирению, так как при сидении на стуле давление на нижнюю часть тела возрастает, что стимулирует скапливание в ней жира. В продолжение увлекательного изучения неприятных последствий малоподвижной работы можно упомянуть и о появлении болей в мышцах, слабости, запоров, диабета и геморроя.

Упражнения для сидячей работы за компьютером

Избежать появления всех перечисленных проблем, а также снять напряжение с мышц, помогут простые и действенные упражнения для спины при сидячей работе. Их выполнение поможет наполнить тело энергией и силой на целый день, особенно учитывая, что даже небольшое количество ежедневных физических занятий уже полезно для организма. Перед перечислением всех эффективных упражнений при сидячей работе, важно отметить необходимость утренней зарядки, которая должна длиться около 5 минут, чего хватит для подготовки организма к повседневной работе.

Комплекс упражнений для зарядки на работе

Нахождение тела в постоянном неестественном и нарушенном положении плохо сказывается на самочувствии и здоровье, приводит к появлению болей, ухудшению концентрации, застоям крови и последующим образованием тромбов. Для их устранения успешно применяются упражнения при сидячей работе. Они вобрали в себя гимнастику при сидячей работе для большинства частей тела, незатейливы и просты, с легкостью выполняются на рабочем месте, так как времени требуют немного, а результат тяжело переоценить, учитывая, что для занятий потребуется лишь стул.

Упражнения для спины на работе

  • сидя на стуле, руки соединяются в замок за спиной, лопатки сведены, руки отводятся назад. Для выполнения пригодится хорошая осанка, ведь чем ровнее спина, тем легче будет соединить руки, но если сделать это не удается, то можно взять в них карандаш. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Упражнение улучшает кровообращение в мышцах спины;
  • руки соединяются в замок перед собой и вытягиваются вперед. Голова смотрит вниз, живот втягивается, и на выдохе руки максимально вытягиваются вперед. Замечательно тянется верх спины;
  • упражнение также выполняется, сидя на стуле. Ноги ставятся широко, руки упираются в бедра. Затем выполняются попеременные повороты туловища в стороны с небольшой задержкой. Так вы потяните мышцы среднего отдела спины, поясницы.
Читать еще:  Упражнения для похудения подростку

Выполняйте каждое упражнение так долго, как вам нужно. Почувствуйте расслабление мышц, приятное покалывание. Если вы почувствуете облегчение, упражнение можно завершать.

Упражнения на растяжку позвоночника на работе крайне важны, так как он принимает на себя львиную долю нагрузки. Их множество и варьируются они в зависимости от обстановки и возможностей на работе. Всегда можно выделить немного времени для их выполнения, даже если рабочий график очень напряжен. Если у вас есть возможность просматривать на работе видео и делать комплекс упражнений для зарядки на работе по ним, это будет еще лучше. Воспользуйтесь видео из этой статьи. Интересующиеся могут посмотреть, как выполнять нескучные упражнения на работе.

Упражнения для пресса

При сидячей работе происходит ослабление мышц живота, что чревато, как ухудшением общего внешнего вида, так и возникновением различных болезней, поэтому для женщин упражнения при сидячей работе особенно важны, ведь они следят за фигурой сильнее мужчин. В профилактических целях требуется делать на работе упражнения для пресса как можно чаще на протяжении дня:

  • Сидя. Живот втягивается на 5 сек, затем возвращается в начальное положение. Поначалу достаточно 10 повторений, но постепенно их количество и время выполнения увеличивается. Безусловно, это основное упражнение на пресс на работе, задействующее все мышцы живота;
  • Сидя на стуле. Совершаются наклоны корпуса влево и вправо. При выполнении спина остается прямой, руки опущены. При выдохе происходит опускание корпуса, на вдохе – возврат в начальное положение. Для начала достаточно 10 повторений, со временем их количество желательно увеличить;
  • Сидя или стоя. Мышцы живота держатся в статическом напряжении 5 сек, после чего расслабляются. Постепенно также можно увеличить длительность напряжения пресса.

Упражнения для шеи при сидячей работе

Все упражнения выполняются сидя или стоя, как вам удобно:

  • подбородок опускается к груди, затем голова плавно поворачивается назад в попытке заглянуть за спину. Дыхание также нужно контролировать – сгибание шеи делается на вдохе, а разгибание – на выдохе. Выполняется 5 раз;
  • голова поворачивается в сторону, фиксируется, после чего выполняется ее поворот в другую сторону. Производится 5-10 повторений;
  • носом в воздухе тщательно рисуются 5-10 различных цифр или букв. Шея при этом должна двигаться в полной амплитуде;
  • голова вращается 2-4 раза по часовой стрелке, затем против нее. Прекрасно тренирует шею, разминает позвонки. Крайне эффективное упражнение при работе за компьютером;
  • сложенные в замок руки охватывают затылок и давят на него, головой же оказывается сопротивление, что замечательно развивает шейные мышцы;
  • голова опускается вниз, мышцы расслабляются и плечи поднимаются максимально вверх с задержкой в несколько секунд.

Худеем на работе!

Зачастую сидячая работа способствует снижению мышечной упругости в области талии и бедер, а также образованию жировых подушек. Результативно бороться с этим помогает комплексная зарядка для похудения на работе, которая должна повторяться минимум 4-5 раз в неделю:

  1. Стоя. Имитация прыжков со скакалкой, которые выполняются либо на двух ногах, либо на каждой по очереди.
  2. Стоя. Руки скрещиваются над головой. Производятся выпады на каждую ногу – 10 раз.
  3. Стоя. Ступни ставятся параллельно друг другу на расстоянии 45-50 см. Делается присед до достижения голенями перпендикулярного с полом уровня, а бедрами – параллельного. Необходимо максимально долго простоять в таком положении.
  4. Сидя на стуле. Руки держатся за него, а ноги плавно подтягиваются к корпусу, после чего возвращаются в начальное положение – 10 раз.
  5. Стоя. Классические приседания. Главным условием является прямая спина и недопустимость отрыва пяток от пола – 20 раз.

В рабочее время рекомендуется больше ходить, например, передавая что-то коллегам, по лестнице. Разговаривать по телефону или просматривать бумаги можно стоя, что хоть и кратковременно, но разгрузит позвоночник, а на обеденных перерывах можно устраивать короткие прогулки.

Какие упражнения целесообразно использовать при малоподвижной работе, решать каждому, ведь если труд за компьютером занимает совсем небольшую часть рабочего дня, то, возможно, ничего страшного с организмом и не происходит. Но, если в сидячем положении проходит вся неделя с утра до вечера, зарядка на работе просто обязательна. Кроме того, гимнастика на работе при сидячем образе жизни позволит привлечь к ее выполнению коллег, с которыми можно будет вместе заботиться о фигуре и здоровье. Ее регулярное и старательное выполнение очень скоро позволит почувствовать себя лучше, а работа начнет доставлять удовольствие. После рабочего процесса можно заняться таким интересным видом спорта, как банджи-фитнес.

Источники:

http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/5-effektivnyh-uprazhnenij-na-rastyazhku-kotorye-mozhno-delat-ne-vstavaya-s-ofisnogo-kresla-1715665/
http://zdravstil.ru/uprazhneniya-sidya-na-stule-v-ofise/
http://www.fitnessera.ru/effektivnye-uprazhneniya-pri-sidyachej-rabote.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector