2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для спины при сидячей работе

Упражнения для спины при сидячей работе

Сидячий образ жизни – глобальная проблема людей XXI века. Медики уверяют: если вы сидите дольше, чем 3-4 часа в сутки – наносите своему телу большую вред.

Организм людей, ведущих сидячий образ жизни, стареет раньше на 5-10 лет. Малоподвижная работа приводит к нарушению осанки, набору лишнего веса, ухудшению зрения и ряду других заболеваний.

Однотипная поза в течение всего дня приводит к нарушению кровоснабжения головного мозга. Это способствует возникновению головных болей, повышению утомляемости, ухудшению памяти и нарушению артериального давления.

Сердечные болезни, сахарный диабет, артрит, ожирение, раннее старение, напряженность в мышцах, остеохондроз, радикулит, сколиоз – это далеко не полный список рисков сидячей работы.

Кроме вреда для организма, сидячая работа часто является причиной и психологических проблем: гиподинамия (ограничение двигательной активности), недостаток свежего воздуха, регулярные стрессы и усталость накапливаются день за днем, вы можете начать замечать за собой раздражительность, беспричинную, казалось бы, грусть и общее недовольство своей жизнью.

Конечно, увольняться или нет с работы, которая приносит вам удовольствие и карьерный рост – это ваше личное решение, но забывать о своем здоровье не стоит, иначе оно напомнит о себе очень трагическими последствиями.

Топ-10 простых и эффективных упражнений для тех, у кого сидячая работа

Deztop предлагает топ-10 простых и эффективных упражнений для людей с сидячей работой, которые помогут поддерживать ваши мышцы в тонусе, настроение на высоте, а самочувствие в норме.

1. Выпад и поворот

Выпад и поворот – одно из основных упражнений для тех, кто проводит почти весь день за столом.

В позиции глубокого выпада мы открываем и растягиваем бедренный сустав, растягиваем мышцы ягодиц и приводные мышцы в передней части ноги. Далее мы вытягиваемся и возвращаемся с помощью грудного отдела позвоночника или нижней части спины. Эти движения прекрасно противодействуют негативному влиянию сиденья.

Сделайте длинный и широкий выпад. Голень передней ноги держите вертикально, чтобы сохранять равновесие. Разверните корпус к передней ноге и вытяните противоположную ноге руку вертикально вверх.


Сделайте 5-10 поворотов в каждую сторону.

2. Глубокие приседания

Глубокие приседания – это упражнение, которое требует идеального сочетания подвижности и стабильности всех важных суставов и мышц тела.

Расставьте ноги шире плеч и не отрывая ступней от пола сделайте глубокий присед, подавая корпус тела немного вперед. Делайте 10-20 приседаний по три-четыре подхода.

3. Повороты туловища

Это упражнение рассчитано на укрепление мышц спины и уменьшения чувства напряжения в позвоночнике.

Встаньте ровно. Поставьте ноги по ширине ваших плеч. Руки заведите за голову. Сделайте туловищем поворот вправо. Вернитесь в исходное положение. Теперь вернитесь туловищем влево. Опять встаньте прямо. Не спешите. Повторите все действия около восьми раз.

4. Наклон вперед с растяжением

Такое упражнение будет особенно полезно тем, кто страдает болями в спине вследствие постоянного сидения.

Поставьте ноги на ширине плеч и чуть согните колени. Наклоняйтесь от бедер, держа спину ровно. В этот момент вы должны чувствовать растяжение в задней части бедер. Для того, чтобы держать спину ровной, задействуйте постуральные мышцы.


Задержись в этом положении на 10-30 секунд, отводя лопатки назад, затем расставьте руки в стороны и задержись так еще на 10-30 секунд. Повторите упражнение несколько раз.

5. Круговые движения головой

Такое упражнение поможет снять напряженность в шейном отделе позвоночника, шеи и усилит кровоток к мозгу.

Необходимо описать головой круги по восемь раз вправо и влево. Максимально наклоните голову к плечу. Затем, проведя головой по кругу, опустите ее как можно ниже. Далее по кругу переместите голову к другому плечу. А вот назад голову не рекомендуется сильно отклонять, потому проводя голову по кругу от одного плеча к другому, старайтесь не сильно наклонять ее назад.

6. Планка

Планка – универсальное и относительно несложное упражнение, которое задействует практически все важные группы мышц. Ежедневная двухминутная планка способна подкорректировать вашу фигуру и улучшить самочувствие.

Планка – упражнение статичное. Движений в нем нет, поэтому самое главное здесь – держать тело правильно (и как можно дольше).

  1. Ступни
    Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
  2. Ноги
    Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, которая удерживает поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
  3. Ягодицы
    Напряжены. И не отпускайте напряжение до окончания подхода.
  4. Поперек
    При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поперек нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваш поперек плотно прижат к стене.
  5. Живот
    Втяните, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. В течение всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание при этом не задерживайте.
  6. Локти
    Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Исследования показывают, что если при отсутствии травм вы не можете устоять планку 120 секунд, значит у вас: а) избыточный вес; б) слабые мышцы; в) неправильная система тренировок.

7. Упражнение для грудного и поясничного отдела позвоночника

Это упражнение нужно делать сидя на стуле с невысокой спинкой. Руки ложатся на затылок, обхватывая друг друга (в замок). Нужно прогнуться назад, чтобы спинка стула упиралась вам в спину. На вдохе прогибаетесь назад, на выдохе наклоняетесь вперед. Упражнение повторяется 4 раза.

8. Комплекс упражнений для преодоления “синдрома Венеры”

Нередко сидячая работа вызывает синдром Венеры. Так называют снижение упругости мышц в области талии и бедер и образования в этих участках жировых подушек. С этим недостатком поможет справиться специально разработанный комплекс физических упражнений. Повторять его нужно 3-4 раза в неделю.

  • Сядьте на пол, выпрямите левую ногу, согнув при этом правую. Обхватите руками левую ступню, поднимите ее вверх и опустите. Старайтесь не сгибать ногу в колене. Повторите по 10 раз для каждой ноги. Сначала это упражнение сложно выполнять, но через время мышцы становятся эластичными, появляется растяжка.
  • Встаньте прямо со скрещенными ногами. Вытяните вперед руки, медленно наклонив вперед туловище. В этом положении продержаться 5 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Примите позу, при которой ступни стоят параллельно, а расстояние между ними будет примерно как 2 ширины плеч. Спина при этом прямая, ни в коем случае нельзя ее сгибать. Бедра находятся под углом (в идеале – параллельны полу), а голени – перпендикулярны полу. В Японии эту стойку называют “стойкой всадника»” Для укрепления бедер нужно простоять в этой стойке как можно дольше, кроме того, хорошие результаты показывают приседания в “стойке всадника”. Главная деталь, о которой нужно помнить, – это правильное положение стоп. Ступни должны стоять параллельно друг другу на большом расстоянии, ноги согнуты в коленях.
Читать еще:  Комплекс упражнений для похудения со скакалкой

9. Упражнение на дыхание

Сидячее положение способствует развитию дисфункциональных форм дыхания, среди которых – дыхание через рот и дыхание верхней частью груди вместо дыхания диафрагмой или животом.

Чтобы научиться правильному диафрагмальному дыханию, лучше лечь на спину, согнув колени, и положить одну руку на живот, а другую на грудь. Закройте глаза и представьте шарик у себя в животе. Вдихайте через нос и представляйте, как живот наполняется воздухом и поднимается. Движение в груди должно быть минимальным. На выдохе живот опускается. Вдыхайте на 4-5 счетов и на 4-5 счетов выдыхайте.

Такое упражнение поможет успокоить нервную систему и сделать полезные физиологические изменения в организме, связанные с реакцией на стресс.

10. Ходьба

Ходьба – отличный вид движения для людей с сидячим образом жизни, поэтому старайтесь ходить как можно больше при каждом удобном случае. Многие люди могут значительно увеличить физическую активность благодаря простым изменениям ежедневных рутин.

Встаньте из-за стола и пройдись несколько минут каждые 30-60 минут работы сидя. Ходите пешком на работу, выходите на остановку раньше из автобуса или паркуйтесь подальше от своего места назначения, выбирайте лестницу вместо лифта или эскалатора и выходите вечером на прогулку – словом, старайтесь ходить как можно чаще и дольше.

Упражнения для спины при сидячей работе

Регулярное выполнение упражнений для спины при сидячей работе позволяет предотвратить развитие болезней опорно-двигательного аппарата и снять нагрузку с позвоночника. Также небольшая ежедневная тренировка помогает бороться со стрессом.

Кому рекомендуется делать зарядку на рабочем месте

Зарядка на рабочем месте необходима всем, кто ведет сидячий образ жизни, и не прибегает даже к небольшим физическим нагрузкам. Особенно это актуально для лиц, имеющих лишний вес и склонных к развитию остеохондроза.

Тренироваться нужно минимум 2 раза в день. Первую тренировку можно провести во время обеденного перерыва, вторую – в конце рабочего дня. Длительность зарядки – 3-5 минут.

Упражнения на стуле

Некоторые упражнения для спины можно выполнять сидя на стуле. Средняя продолжительность гимнастики – 2-3 минуты. Заниматься можно каждые 1,5-3 часа.

  • Сесть на стул, поставить ноги на ширине плеч, руки поместить на пояс. Сидеть нужно прямо.
  • Наклониться всем корпусом сначала к правой ноге, затем – к левой. Сделать по 12 повторов на каждую сторону.
  • Поставить ноги вместе, руки – на пояс. Выполнить прогиб в спине, стараясь коснуться позвоночником спинки стула, затем хорошо распрямить грудную клетку. Повторить 10-12 раз.
  • Поместить руки за голову, развести локти. Прогнуться, стараясь дотянуться позвоночником до спинки стула, на выдохе распрямиться.
  • Поставить ноги шире плеч, распрямить их. Выполнить растяжку, наклонившись корпусом к коленям на 2 счета. Повторить 10-12 раз.
  • Поставить ноги вместе, делая упор на стопы. Повернуть корпус вправо, немного скрутить мышцы. Затем повернуть корпус влево, повторить скрутку.

Все упражнения нужно делать до появления выраженного напряжения. В конце зарядки следует сделать обычный наклон вперед, потянуться руками к стопам и расслабить спину.

Упражнения Бубновского

Комплекс упражнений для спины, разработанных С. Бубновским, можно делать прямо на рабочем месте. Главное требование – обувь у женщин должна быть без каблуков. Далеко отходить от стола не нужно – его можно использовать как опору.

Выполнять упражнение нужно так:

  • Упереться ногами в край стола.
  • Вытягиваясь как можно сильнее, обхватить руками стол.
  • Хорошо потянуть таз назад. Ноги при этом должны быть абсолютно прямыми, носки следует потянуть на себя.
  • Взяться за край стола, ноги поставить немного шире плеч.
  • На вдохе выполнить глубокий присед. Смотреть нужно прямо перед собой.
  • На выдохе вернуться в исходное положение. Спина должна быть прямой.
  • Выполнить 20-30 приседаний;
  • Упереться ногами в ноги партнера. Ноги следует поставить немного шире плеч.
  • Крепко взять партнера за руки.
  • На выдохе опустить таз к полу, сохраняя ноги прямыми в коленях. Стоять нужно прямо, смотреть на партнера.
  • На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза. Для усиления эффекта можно задержаться в каждом движении и почувствовать растяжение мышц.

Во время выполнения этих упражнений в первую очередь растягивается задняя линия бедра, затем – поясничный и грудной отделы позвоночника. Через 2-3 минуты можно почувствовать, что спина растянулась, усталость из ног ушла.

Читать еще:  Упражнения для живота и ног

Разгружать поясницу и спину желательно каждые 1-1,5 часа. Это касается не только офисных служащих, но и фрилансеров, работающих дома.

Другие способы разгрузить спину в офисе

Зарядка для позвоночника, выполняемая на рабочем месте, способствует восстановлению кровотока и повышению работоспособности. Комплекс упражнений для поясницы нужно делать на работе в офисе и дома.

  • Поставить ноги на ширине плеч.
  • Сделать глубокий вдох, подняться на носках вверх, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 3 раза.
  • Поставить ноги немного шире плеч, выполнить вращения шейным отделом (полукруг). Напрягать шею и запрокидывать голову назад не нужно. Повторить 4-5 раз.
  • Выполнить круговые движения в плечах: свести лопатки, развернуть плечи назад, и опустить их. Важно задействовать мышцы спины, раскрыть грудной отдел. Повторить 5 раз.
  • Опустить руки на бедра, округлить поясницу, растягивая нижнюю часть спины. Прогнуться в пояснице, посмотреть вперед. 5 раз.
  • Находясь в том же положении, поместить руки на колени. Отталкиваясь ладонью от колена, сделать 2 пружины. Плечо работающей руки следует направлять к колену. Важно сделать легкое скручивание в позвоночнике, акцент – на спину. 5 раз.
  • Выпрямиться, сделать 5-7 приседаний в ½ амплитуды. Приседать нужно при вдохе, выпрямляться – на выдохе.
  • Выполнить движения в голеностопе. Нужно «нарисовать» несколько кругов пяткой, не отрывая носка от пола – сначала одной ногой, потом – второй.
  • Опустить ногу на спинку стула. Придерживаясь за голень, осторожно растянуть заднюю поверхность бедра. Задержаться в нижней точке на 5-6 секунд. Развернуться, выполнить растяжку по диагонали.
  • Согнуть ногу в колене, ухватиться за носок рукой. Придерживаясь второй рукой за спинку стула, вытолкнуть таз вперед – таким образом растягивается передняя поверхность бедра. Колени желательно держать вместе. Выдержать 5-6 секунд, повторить с другой ногой.

Последние 2 упражнения можно выполнять при наличии физической подготовки. Людям, которые ранее не делали гимнастику, а также при лишнем весе, делать такие движения будет сложно и больно.

С палкой

Во время обеденного перерыва работникам офиса можно выполнять упражнения с палкой. Они помогают разгрузить спину и снять болевые ощущения в пояснице.

  • Взять палку широким хватом, выполнить 7-10 больших гребков – в одну и в другую сторону.
  • Сделать хват еще шире, выполнить большие гребки с разворотом корпуса. Руки нужно выпрямить до конца. Сделать гребки в обратную сторону, делая небольшой прогиб в пояснице.
  • Опустить палку, руки поместить на ее края. Завести прямые руки назад за спину, опустить. Вернуться в исходное положение. Повторить 7-10 раз.
  • Сделать средний хват, поднять высоко палку. Руки должны быть прямые. Потянуть плечи вверх, затем с усилием опустить их. Это упражнение позволяет хорошо проработать шейно-воротниковую зону.
  • Сделать широкий хват. Одной рукой завести палку за спину, второй – вернуть ее назад. Сделать 5-6 повторов.

Упражнения с гимнастической палкой способствуют улучшению осанки, увеличению подвижности суставов и гибкости позвоночника, укреплению мышц спины, а также усилению кровообращения. Это хорошая профилактика грыж межпозвонковых дисков, остеохондроза и сколиоза.

С римским стулом

Тренировка с римским стулом проходит в тренажерном зале. С его помощью выполняется гиперэкстензия. Такие упражнения предназначаются для развития выпрямителей спины. Одно из лучших упражнений – «Креветка».

  • встать на тренажер, не заправляя ноги за валики;
  • скрутиться до упора, как креветка;
  • распрямиться, слегка раскрыть грудной отдел;
  • повторить 3-4 раза.

При раскручивании сначала должна идти голова – она вытягивает спину. При скручивании – наоборот, спина тянет голову за собой.

Все упражнения нужно выполнять осторожно – медленно, плавно. Если во время гимнастики слышится хруст, появляются сильные болевые ощущения, нужно прекратить тренировку и обратиться к врачу.

Эффективные упражнения при сидячей работе

Множество профессий, которые не требуют абсолютно никаких нагрузок на организм, приводят ко многим негативным последствиям, например, к нарушенной осанке, ухудшенному зрению, лишнему весу, и все эти радости появляются только лишь от недостатка физических упражнений на работе. Кроме того, однообразная сидячая поза нарушает кровоснабжение головного мозга, что является причиной головных болей, преждевременной утомляемости, ухудшенной памяти, нарушенного давления. Популярным офисным недугом являются и сбои в деятельности сердечно-сосудистой системы. Не стоит забывать и про подверженность быстрому ожирению, так как при сидении на стуле давление на нижнюю часть тела возрастает, что стимулирует скапливание в ней жира. В продолжение увлекательного изучения неприятных последствий малоподвижной работы можно упомянуть и о появлении болей в мышцах, слабости, запоров, диабета и геморроя.

Упражнения для сидячей работы за компьютером

Избежать появления всех перечисленных проблем, а также снять напряжение с мышц, помогут простые и действенные упражнения для спины при сидячей работе. Их выполнение поможет наполнить тело энергией и силой на целый день, особенно учитывая, что даже небольшое количество ежедневных физических занятий уже полезно для организма. Перед перечислением всех эффективных упражнений при сидячей работе, важно отметить необходимость утренней зарядки, которая должна длиться около 5 минут, чего хватит для подготовки организма к повседневной работе.

Комплекс упражнений для зарядки на работе

Нахождение тела в постоянном неестественном и нарушенном положении плохо сказывается на самочувствии и здоровье, приводит к появлению болей, ухудшению концентрации, застоям крови и последующим образованием тромбов. Для их устранения успешно применяются упражнения при сидячей работе. Они вобрали в себя гимнастику при сидячей работе для большинства частей тела, незатейливы и просты, с легкостью выполняются на рабочем месте, так как времени требуют немного, а результат тяжело переоценить, учитывая, что для занятий потребуется лишь стул.

Читать еще:  Эффективные упражнения для боков и живота

Упражнения для спины на работе

  • сидя на стуле, руки соединяются в замок за спиной, лопатки сведены, руки отводятся назад. Для выполнения пригодится хорошая осанка, ведь чем ровнее спина, тем легче будет соединить руки, но если сделать это не удается, то можно взять в них карандаш. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Упражнение улучшает кровообращение в мышцах спины;
  • руки соединяются в замок перед собой и вытягиваются вперед. Голова смотрит вниз, живот втягивается, и на выдохе руки максимально вытягиваются вперед. Замечательно тянется верх спины;
  • упражнение также выполняется, сидя на стуле. Ноги ставятся широко, руки упираются в бедра. Затем выполняются попеременные повороты туловища в стороны с небольшой задержкой. Так вы потяните мышцы среднего отдела спины, поясницы.

Выполняйте каждое упражнение так долго, как вам нужно. Почувствуйте расслабление мышц, приятное покалывание. Если вы почувствуете облегчение, упражнение можно завершать.

Упражнения на растяжку позвоночника на работе крайне важны, так как он принимает на себя львиную долю нагрузки. Их множество и варьируются они в зависимости от обстановки и возможностей на работе. Всегда можно выделить немного времени для их выполнения, даже если рабочий график очень напряжен. Если у вас есть возможность просматривать на работе видео и делать комплекс упражнений для зарядки на работе по ним, это будет еще лучше. Воспользуйтесь видео из этой статьи. Интересующиеся могут посмотреть, как выполнять нескучные упражнения на работе.

Упражнения для пресса

При сидячей работе происходит ослабление мышц живота, что чревато, как ухудшением общего внешнего вида, так и возникновением различных болезней, поэтому для женщин упражнения при сидячей работе особенно важны, ведь они следят за фигурой сильнее мужчин. В профилактических целях требуется делать на работе упражнения для пресса как можно чаще на протяжении дня:

  • Сидя. Живот втягивается на 5 сек, затем возвращается в начальное положение. Поначалу достаточно 10 повторений, но постепенно их количество и время выполнения увеличивается. Безусловно, это основное упражнение на пресс на работе, задействующее все мышцы живота;
  • Сидя на стуле. Совершаются наклоны корпуса влево и вправо. При выполнении спина остается прямой, руки опущены. При выдохе происходит опускание корпуса, на вдохе – возврат в начальное положение. Для начала достаточно 10 повторений, со временем их количество желательно увеличить;
  • Сидя или стоя. Мышцы живота держатся в статическом напряжении 5 сек, после чего расслабляются. Постепенно также можно увеличить длительность напряжения пресса.

Упражнения для шеи при сидячей работе

Все упражнения выполняются сидя или стоя, как вам удобно:

  • подбородок опускается к груди, затем голова плавно поворачивается назад в попытке заглянуть за спину. Дыхание также нужно контролировать – сгибание шеи делается на вдохе, а разгибание – на выдохе. Выполняется 5 раз;
  • голова поворачивается в сторону, фиксируется, после чего выполняется ее поворот в другую сторону. Производится 5-10 повторений;
  • носом в воздухе тщательно рисуются 5-10 различных цифр или букв. Шея при этом должна двигаться в полной амплитуде;
  • голова вращается 2-4 раза по часовой стрелке, затем против нее. Прекрасно тренирует шею, разминает позвонки. Крайне эффективное упражнение при работе за компьютером;
  • сложенные в замок руки охватывают затылок и давят на него, головой же оказывается сопротивление, что замечательно развивает шейные мышцы;
  • голова опускается вниз, мышцы расслабляются и плечи поднимаются максимально вверх с задержкой в несколько секунд.

Худеем на работе!

Зачастую сидячая работа способствует снижению мышечной упругости в области талии и бедер, а также образованию жировых подушек. Результативно бороться с этим помогает комплексная зарядка для похудения на работе, которая должна повторяться минимум 4-5 раз в неделю:

  1. Стоя. Имитация прыжков со скакалкой, которые выполняются либо на двух ногах, либо на каждой по очереди.
  2. Стоя. Руки скрещиваются над головой. Производятся выпады на каждую ногу – 10 раз.
  3. Стоя. Ступни ставятся параллельно друг другу на расстоянии 45-50 см. Делается присед до достижения голенями перпендикулярного с полом уровня, а бедрами – параллельного. Необходимо максимально долго простоять в таком положении.
  4. Сидя на стуле. Руки держатся за него, а ноги плавно подтягиваются к корпусу, после чего возвращаются в начальное положение – 10 раз.
  5. Стоя. Классические приседания. Главным условием является прямая спина и недопустимость отрыва пяток от пола – 20 раз.

В рабочее время рекомендуется больше ходить, например, передавая что-то коллегам, по лестнице. Разговаривать по телефону или просматривать бумаги можно стоя, что хоть и кратковременно, но разгрузит позвоночник, а на обеденных перерывах можно устраивать короткие прогулки.

Какие упражнения целесообразно использовать при малоподвижной работе, решать каждому, ведь если труд за компьютером занимает совсем небольшую часть рабочего дня, то, возможно, ничего страшного с организмом и не происходит. Но, если в сидячем положении проходит вся неделя с утра до вечера, зарядка на работе просто обязательна. Кроме того, гимнастика на работе при сидячем образе жизни позволит привлечь к ее выполнению коллег, с которыми можно будет вместе заботиться о фигуре и здоровье. Ее регулярное и старательное выполнение очень скоро позволит почувствовать себя лучше, а работа начнет доставлять удовольствие. После рабочего процесса можно заняться таким интересным видом спорта, как банджи-фитнес.

Источники:

http://deztop.net/ru/2019/02/13/10-efektyvnykh-vprav-dlia-liudei-z-sydiachoiu-robotoiu/
http://nogostop.ru/spina/uprazhneniya-dlya-spiny-pri-sidyachej-rabote.html
http://www.fitnessera.ru/effektivnye-uprazhneniya-pri-sidyachej-rabote.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector