2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как правильно сидеть, чтобы не болела спина

Как правильно сидеть, чтобы не болела спина

Специалисты многопрофильного медицинского центра КИТ утверждают: большинство людей не умеет правильно сидеть, из-за чего испытывают боли в спине, дискомфорт в области позвоночника, страдают от различных заболеваний и патологий.

Много времени мы проводим в положении сидя: на работе, дома, в транспорте, на улице в парке. Мы сидим на диване, стуле, в кресле, на лавочке. Поясничный отдел позвоночника испытывает при этом колоссальную нагрузку, и именно этот участок спины считается наиболее уязвимым. Неправильное положение тела, неверная поза, в которой человек застывает на долгое время за компьютером, книгой, деловыми бумагами, неизбежно приведет к появлению боли в спине и развитию различных заболеваний:

  • перестанут нормально функционировать внутренние органы и системы;
  • снизится острота зрения, появятся головные боли;
  • из-за гиподинамии человеку будет труднее справляться с физическими нагрузками;
  • появится сутулость, околопозвоночные мышцы будут находиться в постоянном перенапряжении;
  • позвоночник начнет изгибаться в сторону, что приведет к развитию нарушений осанки и сколиоза;
  • пациент будет испытывать дискомфорт или боли в пояснице, шее, грудном, копчиковом отделе;
  • активно будет развиваться остеохондроз — дегенеративно-дистрофический процесс в позвоночнике.

8 минут для осанки и здоровой спины сидя

Представленный комплекс включает 8 полезных упражнений для спины, делать которые нужно сидя. Для тренировки понадобится стул, дополнительный инвентарь не нужен. За счет выполняемых движений получится укрепить мышцы корпуса и расправить плечи с грудью, вернуть нормальную ось позвоночника, уменьшить боль.

Для тренировки требуется 8-10 минут в день. Делать упражнения для осанки можно ежедневно – за компьютером, в перерывах на работе или дома в качестве зарядки. Никаких резких телодвижений при этом совершать нельзя, нужно следить за дыханием. Вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие.

Выполняйте данную программу минимум 4 раза в неделю, но можно и каждый день. Или посмотрите наш готовый недельный план из разных подборок упражнений для здорового позвоночника.

Недельный план тренировок для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ:

План занятий:

  • Тренировки на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
  • Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд.

1. Поочередные сгибания-разгибания рук

Сядьте на стул, выпрямите спину, устойчиво поставьте ноги. Поднимите обе руки над головой, держите параллельно друг другу, слегка согните локти, а ладони поверните вперед. Одновременно потянитесь немного вниз через сторону правой рукой, слегка склоняя корпус, и распрямите левую руку вверх. Держите все, что ниже плечевого пояса, фиксированным, это не даст ослабить нагрузки. Затем одним движением поменяйте руки. Вытягивайтесь сильнее, как будто пытаетесь достать потолка кончиками пальцев. Укрепится позвоночник в грудной области, выправится осанка, вернется мобильность.

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний на каждую сторону.

2. Наклоны вперед с руками за головой

Выпрямитесь в спине из положения сидя, уберите руки за голову. Затем сцепите кисти на затылке в замок, расправьте локти четко по сторонам. Смотрите ровно вперед. Теперь медленно наклоните голову с шеей, в это же время сведите руки локтями друг к другу перед своим лицом, замрите. Разогнитесь плавно назад, из позиции скручивания верните на место руки. Хорошо распрямитесь, сведите лопатки, локти отводите назад. Повторите еще раз. Помогает этот вид упражнений для осанки сидя устранить напряженность и зажимы, укрепить мускулатуру шеи и верха спины. Становятся меньше проявления сутулости.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Сведения и разведения рук перед собой

Распрямите руки четко в стороны, спину держите ровной, смотрите вперед. Для лучшего эффекта раскройте плечи, выдвинете немного грудь, а лопатки сведите ближе друг к другу. Ладони поверните вверх. Теперь направьте руки, не сменяя высоту уровня и опуская кисти вниз, к центру перед собой. Потом разведите обратно, заведите слегка за спину, раскрываясь еще сильнее. Корпусу не придавайте никаких движений, работают здесь только руки. Нагружаются по мере выполнения мышцы верхней части спины, понижается сутулость. Можете делать упражнение для осанки в офисе, чтобы размяться, снять напряжение.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Тяга со сгибанием обеих рук к поясу

Отодвиньтесь на край стула подальше от спинки, выпрямитесь. Держите голову ровно, смотрите вперед, раскройте плечи с грудью. Теперь обе руки вытяните перед собой, кисти расположите слегка выше уровня талии, а ладони поверните вверх. Начните выполнять тягу к поясу: сожмите пальцы в кулак, потянув назад одновременно локти за спину, руками двигайте вдоль корпуса. Сведите лопатки друг к другу, выдвинете еще сильнее грудь вперед. Исправляется осанка, лучше становится положение позвоночника, укрепляется мускулатура верха спины.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Разведение согнутых рук

Останьтесь сидеть на краю стула, спину держите прямой, взгляд вперед. Теперь протяните руки по сторонам параллельно к полу и согните в локтях, подняв под углом 90 градусов предплечья вверх. Грудь расправлена, подбородок поднят, из такого положения будете выполнять основное движение. Отведите за спину обе руки, сохраняя единую плоскость, сомкните в конечной точке лопатки. Верните назад, не должно быть никакой резкости, все происходит плавно. Повторите это разведение еще раз. Это несложное упражнение для осанки сидя укрепляет полотно мышц в грудной части спины, расправляет плечевой пояс.

Читать еще:  Упражнения на велотренажере

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Вытягивание рук перед собой и вверх

Прижмитесь к спинке стула, выпрямитесь, стопы поставьте устойчиво, колени под углом 90 градусов. Голову держите ровно и не наклоняйте вперед. Держите кисти, сцепленными в замок, и затем вытяните руки на уровне груди, развернув ладони от себя. Немного округлите спину и шею, потянитесь. Выждите немного времени и верните их назад, теперь потянитесь соединенными руками вверх над головой, обратите ладони в том же направлении. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Из этой позиции опустите руки обратно, повторите оба движения еще раз. Полезно непростое упражнение для осанки за компьютером из-за вытяжения спины.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Сгибания рук назад на уровне груди

Подвиньтесь снова на край сидения, выровняйте спину, держите подбородок. За этим протяните перед собой прямые руки на уровне груди. Кисти вместе, а вниз ладони. Теперь начните сгибать локти, двигая их назад за спину. Высоту нужно сохранить единую. Как только полностью сомкнете лопатки, задержитесь. Этот пик дополните напряжением мышц. Верните руки в исходную позицию, плавно двигайтесь, хорошо растягивая работающую зону. Повторите отведения еще. За счет правильной техники можно добиться заметного усиления верха спины, для осанки это пойдет только на пользу. Уйдет сутулость, оздоровится позвоночник.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Повороты корпуса из позы скручивания

В этом упражнении перед стулом должен быть стол. Сядьте, выпрямитесь, сцепите обе руки за головой в замок, локти направьте четко в стороны. Слегка округляясь за счет опускания головы и шеи в спине, наклоните верх корпуса вперед. К центру сомкните локти, поставьте их на стол. Сделайте разворот вправо, для этого идет подъем правой руки четко вверх локтем, без отрыва кисти от головы. Поставьте обратно, затем повторите, поменяв сторону и подняв уже левую руку. Подходят такие повороты для усиления кровотока к тканям позвоночника. Рекомендуется это упражнение для осанки делать в офисе или дома, чтобы размять мышцы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

Офисные упражнения для поддержания осанки

Офисная зарядка как мера профилактики искривления позвоночника. Простые упражнения, которые можно и нужно делать прямо на рабочем месте. Эффективные упражнения для тех, кто уже начал сутулиться. Золотые правила сохранения осанки.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Привлекательность человека в значительной мере определяется осанкой, и от неё же напрямую зависит состояние здоровья. В наше время искривление позвоночника превратилось в глобальную проблему, которая касается не только школьников, но и взрослых людей. На работе приходится часами принимать статичную позу, при которой спина находится в неправильном положении.

Чтобы не допустить деформацию позвоночника, необходимо профилактически выполнять простые упражнения. Причём делать это можно прямо в офисе!

Зарядка на рабочем месте

Если по долгу службы Вы вынуждены долго пребывать в сидячем положении, регулярная разминка должна стать неотъемлемой частью дня.

Три полезных офисных упражнения для здоровья спины:

  • Встаньте со стула и сведите пятки вместе. Напрягите мышцы пресса, ягодиц и коленей, руки заведите за голову и сцепите в замок. Приподнимитесь на носочки, постарайтесь сильно напрячь тело и простоять так несколько секунд. Затем медленно расслабьтесь и опуститесь.
  • Сдвиньтесь к кромке стула, согните колени под прямым углом, стопами упритесь в пол. Выровняйте спину, чтобы между корпусом и бедрами тоже получился угол 90 градусов. Плечи слегка согните, руки опустите. Теперь необходимо напрячь одновременно брюшные мышцы, мышцы спины и икр. Отведите плечи назад, сдвигая лопатки, и откиньте голову, стараясь прижать к спине. Продержитесь около 4-х секунд, удерживая мышцы в тонусе.
  • Примите вертикальное положение. Заведите руки назад и образуйте замок. Не расцепляя, поднимайте руки вверх на максимально возможную высоту. Замрите в высшей точке на 3-4 секунды.

Каждое упражнение желательно выполнять 5 раз через каждые два часа работы.

Как скорректировать подпорченную осанку

Если Вас уже затронули изменения в положении позвоночника, стоит активно взяться на комплексное укрепление мышц – не только спины, но также пресса, бёдер, ягодиц и шеи – все они служат опорой позвоночному столбу. Важно тренировать и руки, которые пусть и не поддерживают позвоночник напрямую, зато берут на себя часть переносимой нагрузки.

  • Устройтесь на полу, подогнув ноги под себя. Руки откиньте назад, максимально вытягивая. Синхронно поднимите конечности вверх, не переставая удерживая пресс в напряжении. Глубоко вдохните, задержитесь в принятой позе на несколько мгновений. Выдыхая, склоните голову к груди, затем полностью расслабьтесь.
  • Обопритесь о стену головой и лопатками, ягодицы и пятки тоже должны быть плотно прижаты. Втянув живот, шагните вперед. Задача – держать спину ровной максимально продолжительное время. Старайтесь зафиксировать ощущения в памяти, чтобы в дальнейшем автоматически воспроизводить правильную осанку.
  • Встаньте прямо, выбросив руки по сторонам. Удерживая спину прямой, отведите в сторону левую ногу. Опуститесь вниз, присаживаясь, затем встаньте и проделайте то же самое с правой конечностью.
  • Зажмите в руках гантели. Начните выполнять приседания, отводя таз назад и плавно сгибая ноги до тех пор, пока колени не станут параллельны полу. Постоянно держите спину прямой!
Читать еще:  Упражнения вакуум для живота противопоказания

Каждое упражнение предполагает 10 повторов. Всегда завершайте комплекс растяжкой: лежа на полу, вытягивая в струну руки и ноги — сперва поочередно, затем синхронно.

Как сохранить правильную осанку

Чтобы не допустить искривления позвоночника, важно неукоснительно следовать 3-м простым правилам.

  • Всегда придвигайтесь к столу как можно ближе. Локти держите под прямым или немного острым углом к столешнице, бедра – параллельно полу.
  • Занимаясь домашними хлопотами, по возможности присаживайтесь на корточки вместо того, чтобы нагибаться. Руки за работой должны быть на таком уровне, чтобы не приходилось наклоняться и сутулиться.
  • Если приходится переносить тяжести, берите груз из положения сидя, а не стоя, и так же, присев, опускайте. Старайтесь распределять вес, одинаково нагружая обе руки.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Что такое стретчинг

Чтобы суставы постоянно работали и обмен веществ в них происходил в нормальном режиме, лучше всего нагружать их часто и понемногу, дозированно. Вместо полноценной часовой тренировки раз в неделю лучше выполнить в течение семи дней 20 коротких растяжек в режиме стретчинг.

Стретчинг – это разминка с элементами растяжки связок, которая повышает эластичность мышц и подвижность суставов, улучшает кровообращение и может быть эффективным средством в профилактике артроза. Несмотря на такой мало понятный термин, ничего сложного в стретчинге нет. Освоить эту методику может любой офисный сотрудник. Если практиковать ее регулярно, вы избавитесь от боли в суставах, избежите отложения солей, а также научитесь расслабляться физически и психически.

Если вы большую часть времени проводите в офисе, выделите всего 10 минут, чтобы выполнить эти простые упражнения:

Польза от зарядки на работе

Физическая активность оказывает прямое влияние на нашу производительность и вовлеченность. Согласно исследованиям Американского колледжа спортивной медицины :

  • 60% сотрудников отметили, что их навыки тайм-менеджмента , умственная работоспособность и соблюдение дедлайнов улучшились в те дни, когда они тренировались.
  • 27% работников поделились тем, что им стало проще справляться со стрессом.
  • 41% сотрудников сообщили о более высоком уровне мотивации к работе.

Упражнения не только поддерживают высокий уровень крови, глюкозы и кислорода, питая мозг, но и высвобождают эндорфины в организм, улучшая настроение. Канадский Институт Здоровья доказал, что аэробные упражнения укрепляют связи между нейронами, отвечающими за запоминание и обучение.

Если у вас нет возможности и времени заниматься спортом в офисе, начните с более простых шагов – используйте стол для работы стоя. Исследование, опубликованное в British Medical Journal, сообщило об улучшении вовлеченности в работу и меньшем количестве проблем с опорно-двигательным аппаратом у 146 сотрудников. А еще они выделили следующие преимущества:

  • Те, кто сидит более 6 часов в день, демонстрируют больше признаков психологического расстройства. Ученые выявили, что стояние за рабочим столом улучшает настроение и снижает депрессию, усталость и напряжение.
  • Работа за высоким рабочим столом повышает производительность до 45%.
  • Можно потерять от 3 килограмм в год, так как работа стоя сжигает на 12% больше калорий, чем сидя.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ СПИНЫ И ПОЗВОНОЧНИКА

Описанная ниже тренировка включает 10 простых, но эффективных упражнений, которые акцентированного воздействуют на сам позвоночник, мускулатуру спины, грудного отдела и живота.

Каждый из элементов можно использовать не только в качестве лечебной гимнастики для позвоночника, но и в профилактических целях для здоровья спины, а также как разогревающую разминку перед силовой тренировкой на верхнюю часть тела. Тренинг не потребует дополнительного инвентаря, поскольку работа ведется с собственным весом.

1. НАКЛОНЫ КОРПУСА В СТОРОНУ

В чем польза: Стартовый элемент гимнастики для позвоночника избавляет атлета от дискомфорта и боли в области спины, повышает подвижность позвоночного столба. Упражнение особенно полезно людям с сидячим образом жизни, а также спортсменам, занимающимся серьезными физическими нагрузками.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Наклоны корпуса осуществляются с зафиксированным на месте тазом. Направление движения контролируйте за счет выпрямленных и прижатых вдоль туловища рук. Они должны скользить четко вдоль бедер, не раскачиваясь по сторонам.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 наклонов).

2. РАЗВЕДЕНИЕ РУК ПО ТРЕМ НАПРАВЛЕНИЯМ

В чем польза: Элемент гимнастики для спины концентрируется на проработке области лопаток. С помощью движения вы сможете улучшить кровоток к головному мозгу, избавиться от ощущения зажатости в мышцах шеи, трапециях, грудном отделе. Также упражнение используется с целью профилактики сутулости.

Как выполнять: Оставайтесь в том же положении. Разведите руки в разные стороны и слегка поднимите. Теперь отводите верхние конечности назад, сводя лопатки. Далее руки необходимо опустить и снова отвести назад до ощущения легкого растяжения в грудном отделе. И теперь опустите руки еще раз и снова выполните аналогичное движение. Затем возвращайтесь назад по обратной траектории.

Читать еще:  Упражнения для похудения рук в домашних

Сколько выполнять: 6-8 повторений (около 30 разведений рук).

3. СВЕДЕНИЕ ЛОКТЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ

В чем польза: Это упражнения раскрывает плечевой отдел, избавляя от напряжения в верхней части спины. Суставная гимнастика для плеч стимулирует выработку специальной жидкости, которая делает соединения более подвижными. Благодаря этому суставы становятся менее болезненными. В процессе работы ведется разминка трапециевидных мышц, стимулируется кровоток к головному мозгу.

Как выполнять: Встаньте прямо и положите ладони на плечи. Локти разверните в противоположные друг от друга стороны, после чего медленно сведите их перед собой до плотного стыка. Далее — разведите их в стартовую фазу. Выполняйте упражнения амплитудно, хорошо раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. СВЕДЕНИЕ ЛОПАТОК

В чем польза: Данное упражнение для позвоночника избавит вас от боли в середине спины или предотвратит ее. Это обязательный элемент для людей, ведущих сидячий образ жизни. Также движение позволяет сформировать правильную осанку, избавиться от «выпирающих лопаток» и боли под ними, а также в целом укрепить мускулатуру спины. Оптимальное упражнение для профилактики остеохондроза.

Как выполнять: Поставьте руки на пояс. После этого отведите плечи назад, сделайте маленькую паузу, после чего сведите плечи перед собой. Амплитуда движения максимальная, поэтому вам придется выполнять отводы с небольшим усилием, добиваясь ощущения растяжения в пиковых точках.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. ПООЧЕРЕДНЫЕ ОТВЕДЕНИЯ РУК НАЗАД

В чем польза: Элемент гимнастики для позвоночника и грудного отдела помогает в вопросах профилактики остеохондроза. Если вы чувствуете боль в спине и груди, выполнения этого простого движения позволит поддержать организм и избавить вас от дискомфорта.

Как выполнять: Работа ведется на каждую руку по очереди. Поставьте их на пояс, после чего отведите одну конечность вбок и назад, добиваясь ощущения растяжения в области груди. Затем верните руку на пояс и повторите движение другой рукой. Старайтесь лишь слегка поворачивать корпус, чтобы сосредоточить нагрузку в нужных местах.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 отведений).

6. ПОДЪЕМЫ РУК ВВЕРХ

В чем польза: Представленное упражнение снимает нагрузку со спины и вытягивает позвоночник. Кроме того, такие подъемы рук позволяют размять плечевые суставы, возвращая им подвижность и снимая боль. Также это упражнение для позвоночника убирает напряжение с шеи, помогает избавиться от мигрени.

Как выполнять: Технически упражнение простое. Подъемы рук выполняются в положение стоя. Первое повторение – поднимайте руки вверх через стороны, следующее повторение – поднимайте руки вверх перед собой. Двигайтесь в неспешном темпе, потягиваясь в пиковой точке. Это поможет улучшить кровообращение во всем теле.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (всего 16-20 подъемов рук).

7. СКРЕЩИВАНИЕ РУК У ГРУДИ

В чем польза: Это еще один комбинированный элемент, необходимый для профилактики остеохондроза грудного отдела и позвоночника. Упражнение оптимально подойдет людям со слабой спиной, страдающим от болей в лопатке и периодического хруста в области груди.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, сведите ладони на затылке. Разверните локти в противоположные стороны до ощущения растяжения в груди. После этого обхватите корпус крест-накрест, дотрагиваясь руками лопаток. Необходимо приложить небольшое усилие, чтобы растянуть трапеции и мышцы, поддерживающие лопатки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. СГИБАНИЯ РУК ЗАТЫЛОК-ПОЯСНИЦА

В чем польза: Это простое упражнение для позвоночника поможет полностью разгрузить его после рабочего дня или тяжелых физических нагрузок. Дополнительно элемент снимает напряжение с мышц спины и рук, улучшая кровообращение по всему телу.

Как выполнять: Примите Т-образную позу (руки разведены и параллельны полу). После этого согните правую руку кистью вверх, а левую — кистью к полу. Одновременно с этим подведите правую конечность к затылку, а левую — к пояснице. Зафиксируйте положение на секунду. Затем поменяйте стороны: левая рука — на затылок, а правая — на поясницу.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).

9. СВЕДЕНИЕ РУК ЗА СПИНОЙ

В чем польза: Данное упражнение для спины и грудного отдела нацелено на расслабление околопозвоночных столбов, трапеций, дельтовидных мышц. С его помощью улучшается кровообращение по всему телу, корректируется осанка. Упражнение особенно полезно для людей с малоактивным образом жизни, которые чувствуют напряжение в середине спины от долгого сидения.

Как выполнять: Для начала примите Т-образную позу. После этого сведите руки на пояснице, соединяя предплечья и слегка отводя плечи назад. Почувствуйте небольшое растяжение в области груди. Выполняйте попеременно на обе стороны (сначала правая рука впереди, следующее повторение – левая рука впереди).

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).

10. CГИБАНИЕ СПИНЫ В ПОЛУПРИСЕДЕ

В чем польза: Округление спины в положения стоя направлены на улучшение подвижности позвоночника, укрепление мускулатуры поясницы и околопозвоночных столбов. Это помогает поддерживать спину в правильном положении. Также элемент способствует нормализации пищеварения, помогает снять напряжение в грудном и поясничном отделах.

Как выполнять: Расставьте ноги на ширине плеч и сделайте небольшой полуприсед. Руками упритесь в бедра, после чего выполняйте поочередные прогибы и сгибания в спине. Не торопитесь, работая в среднем темпе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector