0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для похудения плеч

Упражнения для похудения рук и плеч, как заниматься

    Журналы о стиле и красоте кричат об отказе от изнурительных диет, обращении к естественной красоте и одновременно с этим моде на бра-топы, подчеркивающие каждый неидеальный сантиметр тела.

    Чем больше нас уговаривают полюбить себя такими, какие мы есть, тем больше на подиуме появляется коллекций, которые подходят только идеально стройным девушкам. С той только разницей, что классическая худоба уже не в почете.
    Сегодня женщины мечтают о рельефах и подтянутости, а борьба идет не за общий мышечный тонус, а за идеальную форму каждой конкретной части тела.

    Бесконечные махи и многокилометровые пробежки – удел борцов за стройные бедра, а получасовые скручивания и мизерные порции еды – тех, кто мечтает об осиной талии. Более сложной зоной кажутся руки и плечи. «Народных» советов для этой мышечной группы не существует, так как классические отжимания, знакомые нам еще со школы, только расширяют плечи. Однако подкорректировать эту зону можно за счет:

    • правильного питания,
    • физических нагрузок.

    Упражнения для рук и плеч

    Даже если вы мечтаете только о хрупких руках и плечах, поработать бедрами и прессом все равно придется. Тренировка, направленная на сброс веса, должна состоять из упражнений для похудения рук и плеч и дополнена нагрузкой на все крупные группы мышц. Продолжительность занятий не менее 45 минут.

    45-минутная зарядка для похудения дома

    1. Разминка – 5 минут

    Начните занятие с быстрой ходьбы на месте, затем перейдите к приставному шагу и поворотам всем корпусом, подъем ног вверх и захлёст назад. Не забудьте растянуть руки и ноги.

    1. Упражнения на мышцы ног

    Чередование прыжков (как на скакалке) и бега на месте. 2 подхода каждого вида упражнений по 1,5 минуты.

    1. Проработка рук
    • Разгибание рук в наклоне укрепит трицепс (руки сзади)

    ИП: стоя, ноги широко, наклон вперед 45 градусов, ноги согнуты в коленях, в пояснице прогиб, голова продолжение корпуса. Руки отведены назад, максимально подняты, согнуты в локтях, сжаты в кулачки.

    Действие: на выдохе в быстром темпе разгибаем руки.

    • Отведение рук назад укрепит заднюю дельту (руки сзади)

    ИП: стоя, ноги широко, наклон вперед 45 градусов, ноги согнуты в коленях, в пояснице прогиб, голова продолжение корпуса. Руки отведены назад, максимально подняты, ладони смотрят вверх.

    Действие: поднимаем руки вверх, на вдохе опускаем вниз.

    • Сгибание рук в локтях – упражнение на бицепс (внутренняя поверхность)

    ИП: стоя, ноги чуть уже ширины плеч, согнуты в коленях, стопы параллельны, ягодицы зажаты и подкручены так, чтобы округлилась поясница. Спина прямая, лопатки чуть сведены, локти прижаты к талии.

    Действие: сгибаем руки, подтягивая кулачки к плечевым суставам. На протяжении всего упражнения локти не отрываем от корпуса.

    • Приведение рук вперед подтянет переднюю дельту (передняя поверхность рук)

    ИП: стоя, ноги чуть уже ширины плеч, согнуты в коленях, стопы параллельны, ягодицы зажаты и подкручены так, чтобы округлилась поясница. Спина прямая, лопатки чуть сведены. Сжимаем пальцы и ладони в кулаки, напрягаем руки. Кладем их на бедра, слегка скруглив локти.

    Действие: поднимаем руки до уровня груди, на вдохе опускаем вниз. Локти смотрят четко в стороны, кулачки движутся на одной линии с плечевыми суставами.

    1. Упражнения для бедер – повторяем прыжки и бег

    Если вы ходите дополнительно проработать бедра и ягодицы, то обратите внимание на нашу подпорку специальных упражнений:

    • эффективные упражнения на ягодицы
    • для уменьшения объемов бедер
    • скорректировать внутреннюю часть бедер поможет статья на похудение и упругость
    • новый комплекс для увеличения объема ягодиц дома
    1. Вовлекаем пресс

    ИП: Лежа на ковре, ноги согнуты, пятки под коленями, руки за головой. На выдохе поднимаем корпус вверх. 2 подхода по 55 повторений.

    1. Заминка – 5 минут

    Не забудьте растянуть все рабочие части тела. Потянитесь к прямым ногам, разомните руки, лежа на животе, опираясь на предплечья, вытяните пресс. Во время растяжки также идет процесс сбрасывания веса, и она придает мышцам точеный рельеф.

    Дополнительные упражнения для проработки рук

    1. Трицепс (руки сзади): отжимания наоборот

    ИП: стоя на ладонях и стопах лицом вверх, пятки под коленями, ладони под плечевыми суставами, пальцы обращены в сторону корпуса.

    Действие: сгибаем и разгибаем руки в локтях, поднимая на них собственный корпус

    1. Задняя дельта (руки сзади): отведение рук назад по одной

    ИП: стоя,ноги широко, левая стопа и корпус повернуты влево, наклон 45 градусов. Левая рука упирается в левое бедро.

    Действие: работаем правой рукой, поднимая на выдохе назад вверх. Затем меняем руку.

    1. Бицепс(внутренняя поверхность): разгибание рук в локте

    ИП: стоя, ноги чуть уже ширины плеч, согнуты в коленях, стопы параллельны, ягодицы зажаты и подкручены так, чтобы округлилась поясница. Спина прямая, лопатки чуть сведены, локти прижаты к талии, руки согнуты под углом 90 градусов.

    Действие: на выдохе разгибаем руки вверх до уровня глаз.

    1. Передняя дельта: подъем рук вверх по одной

    ИП: стоя,ноги широко, левая стопа и корпус повернуты влево, наклон 45 градусов. Левая рука упирается в левое бедро.

    Действие: поднимаем правую руку вперед вверх до параллели с полом. Чередуем руки.

    Адаптация тренировки для зала, дома или парка с применением инвентаря:

    • Прыжки на месте можно заменить на скакалку.

  • Бег на месте перенести на беговую дорожку, в зал (если позволяет пространство), в парк.
  • Проработать мышцы живота в зале можно на специальной доске, дома – на фитболе или колесике для пресса, в парке – на скамейке.
    Как альтернативу можно использовать турник или брусья. Программа на пресс.
  • К упражнениям для рук в зале или дома можно добавить гантели (сначала 0,5 кг, потом 1 кг, дома их можно заменять маленькими бутылочками с водой), амортизаторы (спортивные резинки).
    В спортивном зале также можно использовать бодибар весом 1-2 кг. Отжимания наоборот можно делать от лавочки или степ-платформы. Ноги при этом должны быть прямыми, а спина прижата к опоре.
  • Основные правила тренировки:

    • Если вы хотите похудеть, то стоит отказаться от приемов пищи за 2 часа до зарядки, и в течение 2ух часов после.
    • Чтобы эффект от тренировок накапливался, между занятиями не должно быть перерывов более 72 часов. Выполняйте упражнения для начала каждый три дня, а затем через день или ежедневно. Более подробно об особенностях тренинга на рельеф для девушек и парней.
    • Необходимо строго соблюдать правило: быстрый темп + большое количество повторений + небольшое число подходов.
    • Все подъемы рук вверх делаем на выдохе.
    • Когда тренировка станет казаться легкой – замените часть упражнений из основного списка дополнительными, а затем добавьте небольшой вес (500 гр. – 1 кг.)
    Читать еще:  Упражнения для худых рук

    Как питаться для похудения?

    Для начала стоит понять: невозможно сжечь жир только в одной конкретной зоне. Как только вам пообещают это – знайте, вас нагло обманывают. Это противоречит всем законам нашего организма.

    • Питаться в течение дня 5 раз через одинаковые промежутки времени.
    • Один прием пищи – это одна порция нежирной белковой пищи (творог, яйца, рыба, курица без кожи, говядина, телятина, индейка, бобовые, соевый белок для вегетарианцев) и чашка свежих овощей, заправленных нерафинированным растительным маслом. Можно заменять овощи одним фруктом.

    Такой режим питания позволяет худеть за счет жировой массы, а не мышечной. В месяц будет уходить 200- 400 граммов жира. Звучит скромно, но чтобы понять весь масштаб результатов взгляните в супермаркете на 300 граммовый кусок сала, от которого вам и предстоит избавиться.
    Основные принципы правильного питания помогут вам подобрать оптимальное меню и сделать процесс не таким изнурительным.

    Распространенные ошибки:

    • Еда до и после тренировки. В этом случае вы только укрепите мышцу, а вот избавиться от жировой прослойки вам не удастся.
    • Активная проработка мышц спины и груди, отжимания. Это приведет к укреплению и увеличению мышц плечевого пояса. Визуально, это сделает руки еще более крупным.
    • Работа с большим весом: много подходов, мало повторений, отсутствие растяжки. Эта система подходит тем, кто мечтает набрать мышечную массу.
    • Акцент только на руки и плечи без проработки других мышечных групп. В этом случае процесс похудения будет происходить только за счет питания.

    Как похудеть в плечах и руках: упражнения и рекомендации

    Многие девушки выбирают аэробные тренировки, чтобы избавиться от подкожного жира на руках и плечах. Но тем, кто хочет иметь действительно спортивную фигуру, необходимо сочетать кардиозанятия с фитнесом. Специальные упражнения помогут проработать мышцы верхних конечностей и придать им подтянутую форму. Если руки – ваша проблемная зона, тогда эта статься именно для вас.

    Рекомендации для похудения в руках и плечах

    Если хотите быстро похудеть в руках и плечах, физических нагрузок будет недостаточно. Необходимо пересмотреть рацион и пищевые привычки. Разберем принципы питания для жиросжигания:

    • Отказ от вредных продуктов. Фаст-фуд, хлеб из белой муки, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки – все это дает мощный скачок инсулина и перегружает организм избыточными калориями. Результат такого рациона – жировые отложения во всем теле и ухудшающееся самочувствие.
    • Дробный режим питания. Строгие диеты дают лишь временный результат. А по завершении чаще всего вес возвращается с избытком. Кроме того, строгие пищевые ограничения негативно сказываются на здоровье. Поэтому не нужно голодать, чтобы похудеть в плечах. Питайтесь малыми порциями 5-6 раз в день.
    • Ограничение углеводов. Многие девушки ошибочно полагают, что лишний вес появляется из-за жирной пищи. На самом деле жировые отложения в теле – это результат потребления большого количества углеводов. Ешьте углеводную пищу в первой половине дня, а вечером вместо гарниров готовьте овощные салаты.
    • Снижение потребления соли. Довольно часто причиной лишнего веса и дряблости кожи является не подкожный жир, а отек. Для избавления от отеков нужно полностью пересмотреть рацион и провериться у врача на наличие других заболеваний. Но для начала вы можете сократить потребление соли, что уменьшит отечность.
    • Легкий дефицит калорий. Похудение возможно только при дефиците калорий. Высчитайте индивидуальный дневной калораж и отнимите от него 300 ккал. Придерживайтесь полученного значения, и вы гарантированно начнете худеть.
    • Правильное питание. Белки: птица, рыба, морепродукты, яйца, постное красное мясо, обезжиренный творог, орехи. Жиры: полезные растительные масла. Углеводы: крупы (греча, бурый рис), овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, макароны высшего сорта. Ну и, конечно же, не забывайте про свежие овощи и зелень.

    10 упражнений для похудения рук и плеч в домашних условиях

    Итак, чтобы девушке похудеть в руках и плечах, ей необходимо выполнять специальные упражнения. При этом тяжелые снаряды совершенно не нужны. Достаточно собственного веса и пары легких гантелей. Предложенные ниже элементы подходят для домашнего тренинга.

    1. Отжимания (3/10-15)

    1. Встаньте в упор для отжиманий.
    2. Плавно согните руки и опустите грудь.
    3. Затем поднимитесь в первоначальное положение.

    • Периодически меняйте постановку ладоней (узко, широко).
    • Начинающим можно делать отжимания с коленей.

    2. Махи «ножницы» (3/15-20)

    1. Встаньте ровно, вытяните руки перед собой, кисти сожмите в кулаки.
    2. Разведите руки в стороны, затем сведите их и скрестите перед собой.
    3. Двигайтесь максимально энергично.


    Чтобы усложнить упражнение, возьмите в ладони по гантели.

    3. Обратные отжимания (3/10-15)

    1. Уприте стул в стену, чтобы он не двигался.
    2. Повернитесь спиной, присядьте и обхватите ладонями край сидения.
    3. Вытяните ноги перед собой.
    4. Выполняйте плавные отжимания от стула.

    Для усложнения поставьте пятки на подставку.

    4. Круговые вращения (3/15-20)

    1. Встаньте прямо, вытяните руки в стороны.
    2. Не сгибая локти, выполняйте вращения руками, как бы рисуя круги по воздуху.
    3. Диаметр таких «кругов» — 25-30 см.


    Если упражнение дается легко, возьмите пару гантелей и повторите подход.

    5. Тяга к подбородку (3/10-15)

    1. Выпрямитесь, возьмите пару гантелей и удерживайте их около паха.
    2. Одновременно потяните локти вверх, поднимая снаряды к подбородку.
    3. Затем сразу же опустите.
    4. Энергично поднимайте и опускайте гантели вдоль линии тела.

    6. «Бой с тенью» (3/15-20)

    1. Встаньте в позу боксера: одна нога чуть выставлена вперед, кулаки – у подбородка.
    2. Резко выпрямите одну руку, как бы нанося удар по сопернику.
    3. Затем верните ее и повторите другой.
    Читать еще:  Эффективные упражнения для боков и живота


    Чтобы усложнить, возьмите малые гантели (0,5 кг).

    7. Жим из-за головы (3/10-15)

    1. Выпрямитесь, возьмите гантель, поднимите ее двумя руками над головой.
    2. Плавно согните локти и опустите снаряд к затылку.
    3. Плечи при этом остаются неподвижными.
    4. Затем так же плавно выжмите руки в первоначальное положение над головой.

    8. Махи перед собой (3/15-20)

    1. Возьмите гантели и выпрямитесь.
    2. Руки опустите по бокам.
    3. Одну руку резко отведите назад и одновременно с этим вторую — поднимите над головой.
    4. Маховым движением смените положение рук.
    5. Двигайтесь максимально энергично.

    9. Подъем на бицепс (3/10-15)

    1. Сядьте, возьмите гантели, руки опустите по бокам.
    2. Удерживая плечо неподвижно, согните правую руку и поднимите снаряд.
    3. Затем опустите и повторите с левой рукой.
    4. Для усложнения разворачивайте ладонь на себя в верхней точке.

    10. Жимы над головой (3/10-15)

    1. Выпрямитесь, гантели поднимите к плечам (ладони развернуты на себя).
    2. Одновременно выжмите снаряды над головой, разворачивая ладони на 180°.
    3. Затем опустите гантели в первоначальное положение к плечам.

    Предложенные упражнения помогут уменьшить плечи девушке. Кстати, совсем необязательно выполнять их все. Выберите 5-6 понравившихся и проводите тренировки 3-4 раза в неделю. Постепенно увеличивайте вес гантелей, но не доводите нагрузку до отказных подходов. Ваша задача – не накачать мощные руки, а укрепить мышцы и ускорить жиросжигание.

    Примерная программа

    Если вы затрудняетесь в выборе упражнений, предлагаем тренировочный план, выполняя который вы сможете быстро похудеть в плечах и руках.

    1. Разминка: прыжки на скакалке (5-6 минут), махи руками вперед и назад (1 минута), протяжка рук над головой в стороны (1 минута), вращение плечевыми суставами (1 минута);
    2. Отжимания от пола (3/10-15);
    3. Круговые вращения (3/15-20);
    4. Подъем гантелей на бицепс (3/10-15);
    5. Махи «ножницы» (3/15-20);
    6. Тяга к подбородку (3/10-15);
    7. Жимы над головой (3/10-15)
    8. Заминка: прыжки на скакалке (10-12 минут).

    Выполняйте данную программу 3-4 раза в неделю. Прыжки на скакалке включены в разминку и заминку, чтобы ускорить расход калорий. Вы можете заменить их легкой пробежкой на улице или бегом на месте прямо дома.

    Заключение

    В статье мы разобрали, что делать, чтобы похудели руки и плечи. Отметим, не нужно ждать мгновенных результатов. Жир не сгорает в одном конкретном месте, а уходит постепенно во всем теле. Чтобы ускорить процесс похудения, добавьте к фитнес-тренировкам 1-2 кардиосессии по 45-60 минут в неделю (бег, подвижные игры, велосипед, скандинавская ходьба и т.п.). Придерживаясь правильного питания и выполняя предложенные в статье упражнения, вы гарантированно сократите объем рук и плеч.

    Лайфхаки для девушек, чтобы уменьшить плечи, в видео формате

    Упражнения для похудения в плечах

    Плечевая зона считается самой проблемной, т. к. в ней происходит быстрое накопление лишней жировой прослойки, от которой тяжело избавиться. В связи с этим рекомендуется уделять ей должное внимание и выполнять упражнения для похудения плеч.

    Комплекс разработан так, чтобы сжигать жир, подтягивать мышцы и приводить в тонус кожу. Важно понимать, что без диеты достичь желаемого результата в похудении верхней части конечностей не получится.

    Краткий экскурс в анатомию

    Комплекс упражнений для верхних конечностей разработан так, чтобы нагрузка оказывалась на все мышечные группы. При проведении тренировки задействуется как мускулатура верхних конечностей, так и грудная большая, и широчайшая спинная мышца.

    Лучшие упражнения для похудения позволяют прокачать бицепсы и трицепсы, сделав их более рельефными и красивыми, сформировать точеный и выраженный плечевой рельеф, за который отвечают трапеции и дельтовидные мышцы. То, что во время упражнений задействуется спинная и большая грудная мышцы, делает красивой осанку и приподнимает грудь.

    Почему на руках появляются жировые отложения

    Причина возникновения жира в плечах — избыток его общего количества в организме, отсутствие регулярных физических нагрузок. Часто так случается, что человек занимается спортом, но постоянно игнорирует комплекс для плечевой зоны и рук либо уделяет им недостаточно внимания. Причиной формирования жировых отложений в области плеч часто является медленный процесс метаболизма в сочетании с неправильным питанием.

    Пристальное внимание зоне плеч нужно уделять женщинам после 30 лет, т. к. с этого периода в организме начинают происходить процессы уменьшения объема мышечной ткани, отчего кожа начинает провисать и становиться дряблой. Только регулярными физическими занятиями и правильным питанием есть возможность предотвратить формирование обширных жировых отложений в области плеч.

    Общие правила похудения в плечах

    Упражнения для похудения рук и плеч рекомендуется всегда делать в комплексе с упражнениями для других частей тела. Жировые отложения в области плеч перестанут накапливаться, когда будет уменьшено общее количество жира в организме. Правила, выполнение которых поможет быстро избавиться от жира:

    1. Быстро похудеть можно только при условии регулярности тренировок. Минимальное количество занятий в неделю — 3 раза. Одно из занятий в недельном цикле должно проводиться с максимальной интенсивностью и обязательно с использованием отягощения. Другие тренировки выполняются в умеренном, среднем темпе.
    2. Занятия в тренажерном зале или домашний тренинг должен начинаться всегда с разминки. Можно выполнять простые махи руками, главное — подготовить мышцы к нагрузке.
    3. Эффективный способ тренировки тот, при котором степень нагрузки увеличивается постепенно. Нельзя постоянно заниматься в одном темпе и с одной силой. Мышцы привыкнут к однотипной нагрузке и перестанут на нее реагировать. Пройдя простые, базовые упражнения, можно постепенно приступать к усиленным нагрузкам с обязательным их усложнением.
    4. Обязательно использование утяжелителей — если заниматься без гантелей, вес которых со временем должен увеличиваться, хорошего результата в похудении не достичь.
    5. Соблюдение правильного рациона. Женщине не достичь красивой линии плеч без жировой прослойки и обвисшей кожи даже при условии регулярных занятий, если она будет неправильно питаться. Для достижения хорошей фигуры диета должна быть низкокалорийной, базироваться на полезных продуктах — овощах и фруктах, нежирном мясе и рыбе (главном источнике белка) и других блюдах с минимальным числом калорий. Людям, которые уже долгое время занимаются спортом, можно использовать специальное питание для набора мышечной массы.

    Эти правила нужно выполнять обязательно и в полном объеме. При несоблюдении рекомендаций даже лучшие и наиболее действенные упражнения не дадут положительного результата.

    Читать еще:  10 упражнений для похудения живота и боков

    Как правильно тренировать руки девушкам дома

    Мечтая о красивой линии плеч без подкожного жира и с подтянутой кожей, совсем необязательно посещать тренажерный зал. Существует множество действенных упражнений, разработанных для выполнения дома.

    Чтобы занятия дали положительный результат, проводить тренировки нужно стараться в одно время. Наиболее подходящий период — утром, перед завтраком, на пустой желудок, выпив только стакан воды. Заниматься можно и в другое время дня, главное — не перед отходом ко сну. Последний прием пищи перед тренировкой — за 1,5–2 часа, после нее — через 2 часа.

    При тренировке дома нужно уделять достаточное внимание и плечам, и кардионагрузкам. Они будут служить отличной разминкой — езда на велосипеде, бег на месте, прыжки на скакалке.

    Упражнения для похудения плечей в домашних условиях

    Упражнения, помогающие быстро сжечь жир в области верхней части руки:

    1. Отжимания на трицепс: сесть спиной к дивану, креслу. Руки по ширине плеч расположить на опорном предмете, локтями вперед. Ноги согнуть в коленном суставе, ягодицы — на полу. Выпрямляя руки в локтях, отрывать от пола ягодицы. Выполняя упражнение, следует нагружать непосредственно трицепсы. Нужно делать отжимания на протяжении 1–2 минут, чередуя темп выполнения.
    2. Отжимание. Исходное положение: лежа на животе, руки согнуть в локтевом суставе, ладони и стопы (пятками) упереть в пол. Слегка приподнять тело от пола, таз должен находиться на одной прямой линии со спиной. При опускании тела взгляд направлен вперед. Делать 3 подхода по 10 раз. В начале выполнения новичкам рекомендуется опускать ноги на колени.
    3. «Планка» — положение «планки» хоть и тяжелое, но самое действенное. Выполнение: лечь на пол, лицом вниз, колени и предплечья выступают в качестве опоры. С такого положения ноги расставить на ширине плеч, колени поднять от пола. Все тело должно сформировать прямую линию, мышцы ягодиц нужно привести в максимальное напряжение. Стоять в «планке» нужно от 20 секунд (для новичков) до 1 минуты и более. Это упражнение лучше делать меньше по длительности, но правильно по технике выполнения, иначе никакого положительного результата не достичь.

    Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

    В этот комплекс входят следующие варианты:

    1. Начальное упражнение — круговые движения верхними конечностями. Встать прямо, руки — вдоль туловища. Развести руки по сторонам на уровне плеч. С такого положения начать вращение руками сначала по часовой стрелке, потом — против.
    2. Отжимания от стены: встаньте прямо, лицом к стене. Положите ладони на поверхность стены, руки нужно расставить немного дальше линии плеч. Ноги во время выполнения упражнения должны оставаться в статичном положении. Согнуть руки, подав грудь к стене. На выдохе вернуться в первоначальное положение тела.
    3. «Планка» с шагами — исходная позиция, как при стандартной «планке». Левую ногу и руку отставить в бок на расстояние до 20 см, замереть в таком положении на 1–2 секунды, вернуться обратно. Повторить упражнение с правой ногой и рукой. 3 подхода по 10 раз.
    4. Отжимания в обратную сторону на одной ноге — занять телом позицию «стол» — с упором на руки и ноги, согнутые в коленях, животом вверх. Поднять одну ногу, выпрямить ее, ягодицы опустить к полу, работая локтями назад. Ногу держать прямой. Количество повторений — до 15. Во время этого движения голову не поднимаем.

    Упражнения для рук с гантелями для женщин

    Комплекс с утяжелителями можно проводить стоя, сидя, опираясь на спинку стула, скамейки, в движении:

    1. В руки взять гантели, туловище слегка подать вперед, ноги удерживать прямыми, стопы сомкнуть друг с другом. Локти согнуть, чтобы сформировался угол в 90°. Вытянуть руки назад за спину, чтобы они располагались прямо. Вновь согнуть их в локтях. При выполнении не должно быть сильного напряжения в области позвоночника.
    2. Встать прямо, ноги — на одной линии с плечами. Держите гантель обеими руками, делая движения локтями вперед, закидывая руки за голову.
    3. Махи — встать прямо, ноги расставить на линии плеч, гантели держать в руках, лежащих вдоль туловища. Ладони направить во внутрь. Начинать упражнение нужно с левой руки. Медленно поднять конечность, чтобы она была параллельно полу, сделать вдох. Локоть немного согнуть. Сделав выдох, вернуть руку в исходное положение, повторить упражнение с правой. Каждую неделю необходимо увеличивать вес гантелей, только при условии использования нового веса можно будет достичь хорошего результата.

    Выполнять любое упражнение с гантелями нужно с повторениями. Каждый подход стоит начинать с небольшой паузы, но время на отдых должно быть не более 30 секунд.

    Комплекс для девушек и женщин

    Чтобы получить за короткий промежуток времени положительный результат, достаточно каждый день или не меньше 4 раз в неделю проводить тренировку из 7 простых движений. Перед комплексом обязательно проводится разминка с кардионагрузками. Повторы упражнений рекомендуется выполнять в ускоренном темпе, подходы — не менее 2:

    1. Отжимания на коленях — прокачивают грудную и дельтовидную мышцу, трицепс. Вариант с коленями является облегченным, с него рекомендуется начинать новичкам.
    2. Отжимания обратные — работают трицепсы, в области подмышек устраняется подкожная прослойка жира.
    3. Сгибание локтей с утяжелением — упражнение прокачивает бицепсы. Чтобы результат был быстрым и качественным, рекомендуется использовать минимальный вес гантелей, но делать как можно больше повторов.
    4. Жим гантелями из положения стоя — работают трицепсы, линия плеч становится красивой и подтянутой. Начинать нужно с минимального веса утяжелителей, постепенно увеличивая их массу.
    5. «Планка» — по мере того как развивается опыт выполнения этого упражнения, технику нужно менять, например, выполнять «планку» с поворотом, шагами и «скалолаз».
    6. Разведение конечностей с гантелями в наклоне — работает дельтовидная мышца.
    7. Разведение рук с гантелями стоя — укрепляется верхняя часть плечевого пояса.

    Между упражнениями для похудения рук и плеч рекомендуется выполнять другие — для тела и ног, талии и бедер. Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой.

    Источники:

    http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/ruki-i-plechi.html
    http://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/kak-pohudet-v-plechah.html
    http://hudet.net/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-v-plechah/

    Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:
    Adblock
    detector