1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Интенсивный и сложный кроссфит для похудения

Интенсивный и сложный кроссфит для похудения

Кроссфит – гимнастика, разработанная Грегом Глассманом из Калифорнии. Тренировки эти уникальные, потому что оказывают на организм комплексное воздействие – укрепляются мышцы, сжигаются жировые отложения, повышается выносливость дыхательной и сердечной системы, нормализуется кровяное давление и так далее. Такой гимнастикой можно заниматься мужчинам и женщинам, в домашних условиях или в тренажерном зале под руководством инструктора.

Польза и вред кроссфита

Кроссфит повышает выносливость, силу, ловкость, гибкость, скорость и координацию. Во время таких интенсивных тренировок задействуются все группы мышц. Плюс занятий кроссфитом в разнообразии: в занятиях нет повторений, а значит, вам точно не будет скучно. Женщинам кроссфит помогает бороться с целлюлитом и растяжками. Стоит ли говорить об улучшении эмоционального фона? Это очень хорошая психологическая разгрузка.

Благодаря кроссфиту интенсивно сжигается жир, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, развивается дыхательная система. Также вы укрепляете общее здоровье.

Однако у всего есть свои минусы. В первую очередь нужно понимать, что в кроссфите много травмоопасных упражнений. Занимаясь этим направлением, можно нанести серьезный вред организму, так как сердце и мышцы работают в очень интенсивном темпе. Есть риск получить и травму позвоночника, если не соблюдать правильную технику выполнения упражнений.

Базовые упражнения: в домашних условиях

Не лишним будет предостеречь и напомнить: кроссфит предназначен для людей с заведомо хорошим уровнем физической подготовки, ведь подобные тренировки сочетают и интенсивную нагрузку, и высокий темп, а главное — небольшие интервалы для отдыха.

Поэтому начинающим с нулевым уровнем физической активности (основной критерий такой группы — когда человеку тяжело пробежать 500 метров на скорость), то начните лучше с обычных тренировок в зале. А как подготовите тело, приступайте к кроссфиту.
Этот совет, кстати, можно использовать и для того, чтобы лучше изучить технику упражнений.

Кроссфит и похудение неразрывно связаны между собой благодаря двум простым истинам.

  • Интенсивный тренинг сопровождается хорошей кардио нагрузкой. Таким образом во время всего занятия организм активно сжигает лишние калории, в том числе жиры.
  • Силовые упражнения увеличивают скорость метаболизма (RMR). После них организм также продолжает сжигать калории. Процесс похудения идет медленно, но уверенно спустя 24 часа после занятия.

Чтобы тренинг принес желаемый эффект, в частности, похудение, вам придется придерживаться некоторых негласных правил для получения нужного результата.

Похудение с пользой: здоровый организм и подтянутое тело.

Становясь на путь похудения с помощью тренировок Кроссфит, помните: интенсивные тренировки делают тело не тощим, а здоровым, подтянутым, наполненным силой и жизненной энергией.

Если вы имеете несколько лишних килограмм, то вполне возможно через пару месяцев активных занятий вы увидите совсем небольшой отвес. Но не стоит переживать! Просто ненавистный жир заменили мышцы. А они, как известно, весят на порядок больше.

Если вы хотя бы раз видели атлетов, то могли заметить отсутствие худобы. Только подтянутые, красивые, рельефные тела с привлекательными изгибами. Именно таким телом сможете обладать и вы.

Читать еще:  Упражнения на велотренажере

Основные принципы «Кроссфит похудения» или как стать на правильный путь.

Кроссфит – достаточно специфический вид тренировок, в ходе которых очень легко получить травму. А ведь наша цель – похудение, а не вред здоровью. Поэтому CrossFit-инструкторы подготовили ряд простых правил. Придерживаясь их, вы достигнете желаемого результата.

  1. Цель не во вред здоровью. Похудение с помощью Кроссфит действительно эффективно, однако вам стоит позаботиться о поиске хорошего инструктора, который сможет подобрать оптимальный вид занятий и составить индивидуальную программу. Также, если имеются противопоказания (болезни суставов, более 15 кг лишнего веса, недавно перенесенная травма), то лучше временно предпочесть другой вид спорта.
  2. 100% верная техника. Запомните, CrossFit – это правильная техника упражнений, а не их количество. Сначала вам придется поработать именно над этим. Делайте меньше повторов, но пусть они будут выполнены на все 100% верно.

Испробуйте себя на прочность, станьте на путь совершенствования. Выбирайте Кроссфит и будьте всегда безупречны.

Ваш личный тренинг

Чтобы никто не отвлекал от занятий, и ничто не мешало в создании идеального тела, приглашаем в «СОЮЗ». Это зал, созданный специально для кроссфитеров. Вас ждет команда единомышленников, тренеры с массой идей в голове и полная свобода для самореализации.

При желании вы можете и сами составлять функциональные программы тренировок. Но лучше всего положиться на опыт тренера. Он составит индивидуальный комплекс, где каждый цикл будет нести свою функцию. Вам не придется ломать голову над тем, чем же заняться на тренировке: мы берем на себя все заботы по созданию вашей идеальной программы.

Кроссфит для мужчин

Сегодня все без исключения девушки хотят быть красивыми, иметь подтянутое сексуальное тело. Но мужчины не отстают от слабого пола и тоже стараются довести до совершенства свои могучие тела. Рельефный торс — это ли не мечта каждого современного парня? Быстрый, сильный, выносливый — не такого ли парня хочет видеть рядом с собой каждая девушка? Тренировки по CrossFit дают возможность этого всего добиться.

Стоит заметить, что программа для мужчин и женщин одна и та же. Мало того, нет разницы в том, сколько лет человек занимается спортом, а возможно, и не занимался им вообще никогда. Независимо от пола и возраста, тренировки кросс-фита универсальны, может меняться лишь интенсивность занятий и скорость освоения упражнений.

И главное правило — не навредить, поэтому стоит прислушиваться в первую очередь к своим ощущениям. Главное, не переусердствовать и не стараться выполнить больше, чем стоило бы, независимо от того, дома проходят занятия или в зале. Кроме того, перед началом занятий, как и в случае с другими видами спорта, рекомендуется посетить кардиолога.

Программа кроссфит для начинающих

Начинающим к тренировкам кроссфит следует приступать с самых элементарных упражнений со своим весом в среднем темпе. Необходимо составить для себя программу, которая будет соответствовать возможностям организма и учитывать проблемные зоны.

Дополнительный инвентарь не потребуется, поэтому выполнять ее можно в любом месте.

Следующая программа кроссфит для начинающих рассчитана на месяц занятий с упором на тренировки с собственным весом. Так как организму после тяжелых нагрузок нужно время для восстановления, важно не забывать об отдыхе. На каждой неделе увеличивайте время максимальных повторов на 3-4 минуты.

В первый день нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:

  • прыжки на скакалке – 20 повторений;
  • взрывные приседания – 10 повторений;
  • скручивания на пресс – 15 повторений;
  • отжимания – 10 повторений;
  • бурпи без отжиманий – 10 повторений.

День второй – отдых.

На третий день нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:

  • бег на 200 метров;
  • планка – 20 секунд;
  • подтягивание на перекладине – 5 повторений;
  • отжимания с колен – 10 повторений;
  • взрывные приседания – 5 повторений.

Бегать лучше на свежем воздухе.

День четвертый – отдых.

На пятый день нужно выполнить максимальное количество кругов за 20 минут:

  • выпады с выпрыгиванием – 20 повторений;
  • отжиманий – 15 повторений;
  • подъем ног из положения лежа на спине – 12 повторений;
  • планка – 20 секунд;

День шестой – отдых.

На седьмой день нужно выполнить максимальное количество кругов за 20 минут:

  • «Джампинг-Джек» – 40-50 повторений;
  • перекрестные выпады – по 15 повторений на каждую ногу;
  • подъем таза – 25 повторений;
  • прыжки на скакалке – 50 раз;
  • скручивания на пресс – 25 повторений.

После любой тренировки нужно сделать комплекс растяжки.

Базовые упражнения женского кроссфита

Все упражнения в кроссфите выполняются по цепочке определенными сетами с минимальными перерывами.

Такой подход удерживает пульс на одном уровне и повышает эффективность процесса жиросжигания в разы.

Пропишем самые базовые упражнения.

Становая тяга

Прорабатывает буквально каждую мышцу тела – от ног до пресса. Прицельно улучшает зоны задней поверхности бедер и ягодиц. Бонусом укрепляет центральную нервную систему. Как выполнять, допустим, со штангой:

  • Примите исходное положение: стойте прямо, ноги на ширине бедер (не плеч), ступни слегка развернуты. Гриф штанги на полу и проходит по центру ступни.
  • Опуститесь вниз: с выпрямленной спиной отведите таз назад.
  • Узко зацепите штангу руками. Ладони смотрят вниз.
  • Возьмите штангу, чтобы колени были внутри рук. Суставы рук полностью прямые.
  • Выставьте грудь вперед и поднимайтесь вверх. Гриф штанги расположен максимально близко к ногам.
  • Отведите бедра назад и опускайте штангу до колен. Только после этого можно сгибать колени.
  • И по новой.

Приседания

Планка

Универсальная находка. Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюсом корректирует осанку. Видов планки много. Ловите классику.

Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук – точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.

  • Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
  • Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.
  • Можете между рук положить телефон с таймером.

И не забывайте про вариант с младшим братом в роли свободного веса.

Броски медбола в стену

Улучшается метаболизм. Если что, медбол – утяжелитель в виде мяча до 20 килограмм. Фишка упражнения в тандеме легкого веса (удобного для вас) и большого количества повторений.

  • Подойдите к стене. Руками вытяните медбол так, чтобы он касался стены и находился на уровне грудной клетки. Знакомьтесь, на таком расстоянии – ваше исходное положение.
  • Примите положение для приседаний. Обхватите медбол с боков на уровне грудной клетки.
  • Выполняйте приседание: спина ровная, плечи отведены назад.
  • Как только достигнете нижней точки приседа, на выдохе резко оттолкнитесь пятками от пола, поднимите медбол вверх и бросьте его в стену.
  • Словите медбол, когда он отскочит от стены. Руки на уровне грудной клетки.
  • Опять сделайте приседание. И по новой.

Берпи

Синтез кардио и силовых. Для похудения вообще мечта. Упражнение задействует абсолютно все группы мышц и в секунду включает процесс жиросжигания. На первый взгляд кажется «да изи». Только первое впечатление зачастую обманчиво.

  • Примите исходное положение: стойте ровно, ноги на ширине плеч, ступни смотрят прямо.
  • Примите упор, присев с руками в пол.
  • Прыжком переместите ноги назад, приняв позицию планки на прямых руках.
  • Из положения планки подтяните ноги к рукам обратно.
  • Поднимитесь на ноги и подпрыгните максимально высоко, сделав хлопок над головой.
  • И по новой. Без остановок.

Прочувствовали технику – ускоряйтесь. Чтобы взять от берпи только лучшее.

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин-профессиональных спортсменов

Теперь давайте посмотрим на программу тренировок по кроссфиту для профессионалов. Вероятно мы мало чем сможем вас удивить, но иногда полезно пересматривать основы.

  • Часто профессиональные спортсмены склонны если не игнорировать разминку, то уделять ей все меньше и меньше времени. Такой подход себя точно не оправдает — от качества разминки перед кроссфит-тренировкой зависит долгосрочный результат (в том числе и состояние мышц и связок).
  • Если своего веса уже недостаточно, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель. Он позволит снизить нагрузку на позвоночник за счет правильного распределения веса (в отличие от простого пояса), и позволит повысить эффективность тренировок.
  • Важно уметь варьировать интенсивность тренировок. Если чувствуете, что показатели начали падать, вес снижается слишком быстро, ухудшился сон — значит вы перетренировались. Возьмите паузу в 6-8 дней, отдохните от кроссфита, правильно питайтесь (больше белка и полезных жиров).
  • Между тренировочными днями с серьезными весами или с большими силовыми нагрузками подключайте кардиотренировки (бег, велотренажеры, плаванье и даже простые прогулки в среднем темпе).

Программу тренировок предлагаем посмотреть в видеоформате:

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector