0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Уддияна бандха

Уддияна бандха

«Из всех бандх Уддияна является наилучшей.
С помощью этой практики великая птица Шакти
с лёгкостью взмывает ввысь».

Вероятно, во время практики йоги вы сталкивались с таким понятием, как бандха, когда преподаватель просит удерживать её во время выполнения асан. Давайте разбираться вместе, что это значит.

В йоге существуют три вида бандх: горловой замок, или Джаландхара бандха, выполняемый сжатием горловой щели (прижимая подбородок к ярёмной впадине), Уддияна бандха, диафрагмальный замок, который выполняется подтягиванием диафрагмы вверх к грудной клетке, и Мула бандха, корневой замок, выполняемый за счёт сокращения мышц тазового дна.

В нашей статье мы рассмотрим, что такое Уддияна бандха, для чего её делают в йоге, технику выполнения, а также эффекты и противопоказания.

Уддияна бандха — диафрагмальный замок, «йогический вакуум», или вакуумное подтягивание живота внутрь. Является одним из замков, применяемых в йоге как техники изолирования определённых областей тела и сжатие их особым способом. Бандхи — это тантрические техники йоги и призваны помочь Кундалини Шакти течь вверх. Энергия обычно блуждает в Ида Нади или в Пингала Нади, однако, захваченная и удерживаемая с помощью бандх, она центрируется в Сушумна Нади. Уддияна бандха крийя предствляет собой замковое втягивание живота, посредством которого Апана-ваю разворачивается вверх и объединяется с Прана-ваю и Самана-ваю в области Манипура-чакры, где энергия направляется вверх по центральному каналу Сушумне в верхние центры.

Также в главе III шлоке 6 «Хатха-йога Прадипики» она упоминается среди 10 мудр, разрушающих старость и смерть. В древних тантрических текстах эта техника называется мудрой (особым положением тела, направляющим энергию и пробуждающим определённое состояние ума), а не бандхой, поскольку известные нам три бандхи рассматривались изначально не как отдельные практики, а как составляющие в комбинации Маха-мудру.

Уддияна (санскр. उड्डीयन, uḍḍīyana) с санскрита переводится как ‘взлёт, подъём вверх’, бандха (санскр. बन्ध, bandha) — ‘обуздание, связывание, удержание, сжатие, узел, замок, оковы’. Соответственно, значение термина следующее: «летящая бандха» или «удержание на подъёме». Праническая сила подобна свободно перемещающемуся ветру, а бандхи призваны взять её под контроль. В «Хатха-йога Прадипике» сказано, что благодаря Уддияна бандхе «парящая птица праны взмывает ввысь».

Так или иначе, важно понимать, что насильно «подгонять» течь энергию Кундалини к верхним центрам не следует, эти процессы должны происходить естественным образом, по мере развития сознания. Поэтому к практикам работы с энергией нужно подходить серьёзно, с полной ответственностью осознавая, зачем вы это делаете.

Уддияна Бандха: польза

Уддияна бандха, как и другие “замки” (Джаландхара бандха и Мула бандха), оказывает воздействие на организм на всех уровнях – физическом, ментальном, психическом и энергетическом.

  • Глубокий массаж мышц сердца, лёгких, надпочечников и органов пищеварительной системы.
  • В процессе выполнения замка венозная кровь оттягивается в область сердца, в результате чего пониженное давление в капиллярах и венах брюшных органов, способствует большему кровотоку через эти органы, а также эффективному обмену жидкостями с тканями.
  • Улучшает циркуляцию крови.
  • Стимулирует перистальтику кишечника и поджелудочную железу, улучшает пищеварение, помогает при запорах.
  • Очищает желудочно-кишечный тракт от токсинов.
  • Нормализация работы поджелудочной железы.
  • Способствует излечению заболеваний внутренних органов и желудка.
  • Укрепляет иммунную систему.
  • Укрепляет брюшные мышцы и диафрагму.
  • Предотвращает и устраняет грыжи и смещение внутренних органов.
  • Гармонизирует работу гормональной системы.
  • Укрепляет мышцы пресса и предотвращает вываливание живота.
  • Делает тело лёгким и бодрым.
  • Тонизирует симпатическую нервную систему, в результате чего успокаивается ум, снижается раздражительность и гнев, проходит депрессивное настроение.
  • Активирует Манипура-чакру и солнечное сплетение, вызывая подъём энергии и силы.
  • Делает сознание более ясным сознание, улучшает интеллект, умственное развитие и логику.
  • Замедляет процессы старения.

Как правильно делать вакуум живота

Упражнение «Вакуум» можно делать стоя, сидя, лежа и на четвереньках. Выберите для себя наиболее комфортную позу — эффективность упражнения от этого не зависит. Главное правило: не есть и не пить минимум за три часа перед его выполнением. Врачи советуют делать «Вакуум» на голодный желудок, сразу после пробуждения.

Шаг 1. Примите удобное положение. Если вы еще не определились, можно начать стоя — с небольшим наклоном вперед, выгнув спину вверх и положив руки на колени. Для первой тренировки лучше надеть короткий топ и выполнять упражнение перед зеркалом. Это позволит проследить за работой мышц и проконтролировать правильность выполнения.

Шаг 2. Сделайте плавный и максимально глубокий вдох носом. Он должен занимать не менее 3–5 секунд. Если у вас насморк и заложен нос, можно медленно вдохнуть ртом.

Шаг 3. Теперь начинайте выдыхать воздух через рот, одновременно втягивая мышцы живота. Дыхание должно быть ровным, спокойным и размеренным. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока в легких не останется воздуха.

Шаг 4. Задержите дыхание и втяните живот так сильно, как можете. Старайтесь «‎приклеить» пупок к позвоночнику. При правильном выполнении на месте живота образуется глубокая впадина, а нижние ребра становятся отчетливо видны.

Кто-то предпочитает не останавливать дыхание и при выполнении упражнения продолжает дышать грудью, что тоже допустимо. Так или иначе необходимо удерживать мышцы в напряженном состоянии в течение 15–20 секунд.

Для начинающих будет достаточно 5–10 секунд. Не переусердствуйте: дышите с маленькой амплитудой. Врачи советуют увеличивать интенсивность и время втягивания живота постепенно.

Шаг 5. Расслабьте мышцы, сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4–5 раз. Его можно выполнять с небольшим перерывом в середине подхода: сделайте пару повторений, затем отдохните 1–2 минуты.

Если у вас не получится с первого раза, не расстраивайтесь. Чтобы научиться делать «Вакуум», требуются терпение и регулярная практика. Предлагаем посмотреть видео, которое позволит лучше понять, как правильно выполняется это упражнение.

Уддияна Бандха противопоказания к выполнению техники

Несмотря на свою эффективность, выполнять Уддияна Бандха можно не всем. Существует ряд серьезных противопоказаний, благодаря которым вместо оздоровительного эффекта можно получить совершенно противоположный результат. К таким противопоказаниям относятся:

  1. Острые периоды обострения колита, гастрита, геморроя (в таких случаях дыхательную практику следует отложить до тех пор, пока не прекратиться обострение)
  2. Нарушение менструального цикла, связанное с нарушением работы мочеполовой системы (причиной таких нарушений могут быть воспаления, различные болезни, инфекции, новообразования)
  3. Сердечная недостаточность
  4. Порок сердца
  5. Ишемическая болезнь сердца
  6. Тромбоз вен (сильное воздействие на кровоток может спровоцировать отделение тромба от стенки сосуда, поэтому в данном случае Уддияна Бандха категорически запрещается)
  7. Послеоперационная реабилитация
  8. Опущение органов малого таза
Читать еще:  Брюшной пресс за 8 минут уровень 1

Для женщин рекомендуется отложить данную практику на период менструального кровотечения. Активное воздействие на кровеносную систему может привести к неприятным ощущениям, усилению кровотечения и другим неприятностям.

Также нельзя рекомендовать практику будущим мамам. В период беременности глубокое втягивание живота может отрицательно сказаться на развитии ребенка. Зато после родов, гимнастику можно использовать для восстановления.

Ограничения и противопоказания

В положении Падмасаны (позы Лотоса)

Не рекомендуется приступать к выполнению упражнения в следующих случаях:

  1. Язвенные и другие заболевания желудочно-кишечного тракта.
  2. Во время месячных.
  3. Во время беременности.
  4. Гипертония.
  5. Патология дыхательных путей, легких.
  6. Нарушения сердечно-сосудистой деятельности.
  7. При обострении гастрита
  8. Отклонения в работе внутренних органов брюшной полости, в т. ч. при наличии грыж.
  9. Заболевания, связанные с позвоночником.

Уддияна бандха: техника выполнения и противопоказания

Техника выполнения уддияна бандхи заключается во втягивании внутрь и подтягивании живота и желудка.

Прежде чем приступать к освоению практики уддияна бандхи, ознакомьтесь с противопоказаниями:

  • Обострения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрита, колита и других заболеваний ЖКТ;
  • Период менструаций у женщин;
  • Беременность;
  • Высокое кровяное давление.

Следует внимательно подходить к освоению при любых формах патологии лёгких, сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме; при грыжах в брюшной полости.

Уддияна бандха выполняется исключительно на пустой желудок, также рекомендуется опорожнить кишечник.

Начинающим рекомендуется осваивать эту практику стоя, в Позе рыбака, от одного до трёх подходов в день.

Уддияна бандха: техника выполнения для начинающих

  • Примите положение «Поза рыбака», стопы расположены на ширине плеч, ноги присогнуты в коленях, корпус немного наклонён вперёд, ладони упираются в бёдра чуть выше колен, большими пальцами внутрь, остальными — наружу;
  • Сохраняйте прямое положение спины;
  • Сделайте глубокий вдох через нос и быстрый энергичный полный выдох, также через нос. Когда лёгкие и кишечник пусты, диафрагма естественным образом поднимается вверх в грудную полость;
  • Полностью выдохнув, выполните джаландхара бандху («горловой замок») путём опускания подбородка к груди и подъёма плеч;
  • Сохраняя задержку дыхания на выдохе, втяните живот и желудок внутрь по направлению к позвоночнику и немного вверх, удерживайте это положение несколько секунд;
  • Сделайте лёгкий «довыдох», расслабьте живот и желудок, отпустите «горловой замок», подняв голову, и выпрямитесь;
  • Медленно, осознанно вдохните через нос;
  • Перед началом следующего цикла подышите спокойно минуту или две.

Физический эффект уддияна бандхи

Во время выполнения «брюшного замка» происходит глубокий мягкий массаж мышц сердца, лёгких, органов пищеварительной системы и надпочечников. При подтягивании живота вверх на выдохе, создаётся отрицательное давление в грудной клетке, возникает эффект «вакуума», в результате чего венозная кровь оттягивается в область сердца. Пониженное давление в капиллярах и венах брюшных органов, способствует большему кровотоку через эти органы, а также более эффективному обмену жидкостями с их тканями. Стимулирует перистальтику кишечника и поджелудочную железу, помогает облегчить запоры. Усиливает иммунную систему, укрепляет брюшные мышцы и диафрагму, улучшает пищеварение. Очищает желудочно-кишечный тракт от токсинов.

Уддияна бандха тонизирует симпатическую нервную систему, делает её работу более эффективной. Успокаивает ум, снижает раздражительность и гнев, развеивает депрессивное настроение.

Энергетический эффект

Активирует Манипура-чакру и солнечное сплетение. Нисходящую энергию апана-вайю перенаправляет вверх, объединяет её с прана-вайю и самана-вайю в пупочном центре. При объединении апаны и праны происходит взрывообразное выделение потенциальной силы, которая устремляется вверх по центральному энергетическому каналу сушумна-нади.

Существует прямая связь между уддияна-бандхой, манипура-чакрой и солнечным сплетением. Солнечное сплетение представляет собой сложную сеть нервов, расположенную в брюшной полости. Чакра, которая влияет на солнечное сплетение, — манипура. При выполнении уддияна-бандхи положительные эффекты происходят за счёт активации манипура-чакры, которая отвечает за высокий уровень энергии, пищеварение, ясное сознание, интеллект человека, его умственное развитие и логику.

Психический эффект

Даёт бодрость и лёгкость всему телу.

Терапевтический эффект

Устраняет и предотвращает появление грыж. Устраняет смещение внутренних органов. Лечит заболевания внутренних органов и желудка.

Упражнение «вакуум» или «Уддияна бандха» в йоге

В переводе с санскрита «уддияна» означает «взлететь», а «бандха» — замок. Это упражнение, которое основано на перенаправлении потока энергии снизу вверх, с последующей его фиксацией в этом направлении. Оно обязательно для различных очистительных и оздоровительных практик, поскольку оказывает воздействие как на энергетическом, так и на физическом уровне.

«Уддияна бандха» в йоге

«Уддияна бандха» оказывает воздействие как на энергетическом, так и на физическом уровне.

В процессе выполнения этого упражнения вакуум создается внутри брюшной полости, за счет сильного втяжения мышц пресса и диафрагмы.

  • «массируются» внутренние органы;
  • устраняется венозный застой в малом тазу и нижних конечностях;
  • усиливается течение сексуальной энергии;
  • налаживается работа нервной системы за счет стимуляции нервных окончаний в области кишечника и брюшной полости.

Поскольку жизненная энергия в ходе выполнения упражнения поднимается вверх, достигается омолаживающий эффект, повышается жизненный тонус, улучшается общее самочувствие, обмен веществ.

Посмотрите об упражнении вакуум в телепередаче:

При регулярном выполнении упражнения достигается омолаживающий эффект, повышается жизненный тонус, улучшается общее самочувствие, обмен веществ.

Вакуум живота: что это такое, как его делать и зачем? Отвечают эксперты

Считается, что упражнение «вакуум» подтягивает обвисший живот и делает осиную талию. Мы узнали у экспертов – это действительно так? На какой результат можно рассчитывать, и как правильно его выполнять?

  • Анастасия Лунегова, преподаватель пилатеса и восстановительных тренировок.
  • Любовь Бадони, йогатерапевт, член международной ассоциации йогатерапевтов C-IAYT, инструктор АФК, преподаватель пренатальной йоги RPYT, преподаватель аштанга йоги KPJAYI
  • Владимир Костомаров, основатель студий онлайн-тренировок по йоге Be.In.Form
  • Софья Махова, терапевт, майер-терапевт австрийского центра здоровья Verba Mayr
Читать еще:  Можно ли бегать с утра

Что вообще такое вакуум живота?

Вакуум живота — упражнение из йоги, при котором в брюшной полости падает давление. Выглядит так, будто живот «всасывается» вовнутрь и вверх, под грудную клетку.

Смысл упражнения в том, чтобы создать эффект вакуума в брюшной полости и глубоко втянуть живот.

Какие есть разновидности вакуума?

Вакуум делают на йоге и фитнесе. Между упражнениями, как объясняет Любовь Бадони, есть разница: «Во время йогического вакуума в грудном отделе не остается воздуха. Мышцы при этом полностью расслаблены. Вакуум в фитнесе, наоборот, выполняется за счет напряжения мышц».

Базовой техникой вакуума в йоге считается уддияна бандха (живот втягивается медленно и статично). На этой основе появились агниссара крия (быстрые движения животом) и наули (медленные волнообразные движения в стороны).

Зачем делать вакуум?

Владимир Костомаров: В первую очередь — для повышения тонуса мышц живота и укрепления пресса.

Софья Махова: Вакуум хорошо влияет на пищеварительную систему, на репродуктивные органы и органы выделения. Это упражнение генерирует в теле тепло, вы чувствуете прилив энергии.

Анастасия Лунегова: Вакуум стимулирует кровообращение внутренних органов брюшной полости и улучшает работу желез внутренней секреции. Также он расслабляет диафрагму. Во время вакуума она поднимается вверх и расправляется (так же, как обычно поднимается в состоянии естественного выдоха).

Для чего ещё полезно делать вакуум:

  • Чтобы стимулировать отток жидкости от нижних конечностей к верхней части.
  • Чтобы избавиться от запорови метеоризма (за счёт висцерального массажа).
  • От головной боли – вакуум стимулирует кровообращение и улучшает отток венозной крови.

Какие мышцы задействованы во время вакуума, и что это дает?

Софья Махова: В основном работают глубинные и абдоминальные (боковые) мышцы пресса. Также задействованы мышцы тазового дна и мочеполовая диафрагма. Вакуум их укрепляет.

Любовь Бадони: В зависимости от техники задействуются разные мышцы. В наули, например, на фоне пониженного внутрибрюшного давления в тонус приводится прямая мышца живота.

Если я буду делать только вакуум, без других упражнений, я могу рассчитывать на плоский живот?

Да, вакуум можно выполнять самостоятельно в оздоровительных целях. Но если физическая активность ограничивается только им – можно рассчитывать лишь на внутреннюю пользу (улучшение кровообращения, уменьшение отеков, висцеральный массаж). Чтобы похудеть, необходимо подключать систему тренировок.

С какими упражнениями его лучше совмещать, чтобы подтянуть живот?

Софья Махова: «Тренировки на пресс и бег в «жиросжигающей» пульсовой зоне – 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.

В какое время суток лучше выполнять?

Утром натощак, либо через 15-20 минут после первого стакана воды. Если нет возможности заниматься до завтрака, делайте в любое другое время, но главное условие — пустой желудок. Еще желательно выполнять упражнение после похода в туалет (в идеале и мочевой пузырь, и кишечник должны быть пустыми).

Что я должна чувствовать во время упражнения?

Вам не должно быть неприятно или больно. Если появилась боль в брюшной полости, остановитесь, сделайте несколько циклов дыхания и через пару минут попробуйте еще раз. Но внимательнее следите за техникой выполнения.

А вот чувствовать легкое головокружение нормально, поскольку снижается давление. Чтобы такое случалось как можно реже, между подходами делайте несколько глубоких вдохов.

Если вы новичок, то осваивать вакуум лучше под присмотром тренера, который сможет поправить технику.

Как часто выполнять вакуум?

Можно и нужно – ежедневно.

Софья Махова: «Попробуйте сделать вакуум живота утренней привычкой. Но он не должен занимать более 10 минут в день, иначе на легкие будет слишком большая нагрузка.»

Какое оптимальное количество подходов за раз?

Если вы новичок и занимаетесь самостоятельно, начинать лучше с 1-3 подходов (1 подход = один цикл вдох-выдох). Если ощущения только приятные и вы чувствуете, что готовы — постепенно увеличивайте количество подходов. Опытные йоги делают по 50 повторений.

В какой позе делать вакуум — сидя, стоя, или, может, лежа в кровати?

Начинать лучше с позы стоя — так легче всего научиться втягивать живот. Спустя какое-то время можно переходить к более сложным сидячим позам. А вот лежа в кровати сразу после пробуждения не стоит — сначала, как мы помним, надо сходить в туалет:)

Что-то у меня не получается. Может, есть какой-то облегченный вариант упражнения?)

Софья Махова: Есть такая процедура — мануальная терапия живота. Ее выполняет врач, воздействуя на переднюю стенку живота. Цели те же: нормализовать кровообращение и пищеварение, устранить мышечные спазмы, улучшить работу нервных центров.

Пошаговая инструкция выполнения вакуума в технике «Уддияня Бандха»

Любовь Бадони:

  • встаньте ровно, стопы на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного наклонён вперёд, ладони упираются в бёдра чуть выше колен, спина прямая;
  • сделайте глубокий вдох через нос и быстрый полный выдох, также через нос;
  • полностью выдохнув, опустите подбородок к груди, к подключичной ямке ;
  • сохраняя задержку дыхания на выдохе, полностью расслабьте мышцы живота и попробуйте сымитировать вдох — ребра расширятся и живот втянется по направлению к позвоночнику и немного вверх;
  • оставайтесь в этом положении несколько секунд — столько, сколько сможете задерживать дыхание;
  • расслабьте живот, поднимите голову, и выпрямитесь;
  • медленно вдохните через нос.
  • между подходами следует делать хотя бы несколько обычных вдохов и выдохов, чтобы восстановить давление (оно может существенно снижаться и есть вероятность головокружения).

YOGA AT HOME Wall Art by ChloeSmartPrint

Вакуум правда поможет сделать живот более плоским, а талию — более узкой?

Софья Махова: «Да, при правильном и регулярном выполнении вакуум способен уменьшить так называемый «растянутый живот» (выступающий вперед). Мышцы приходят в тонус и как бы «собирают» его. Также он уменьшает слой жира, опоясывающего внутренние органы.

Читать еще:  Витамин в12 суточная норма

Есть противопоказания?

Да, и список довольно большой.

Острыми противопоказаниями являются:

  • критические дни или любые маточные кровотечения;
  • беременность;
  • вторая фаза цикла при попытках забеременеть;
  • маточная спираль, установленная менее 3-х месяцев назад;
  • миомы матки и ног;
  • эндометриоз;
  • диастаз более 4 см;
  • острые инфекционные заболевания органов брюшной полости и малого таза;
  • гиперактивность органов и желез брюшной полости;
  • спастические запоры или отсутствие стула более 2-х дней;
  • тромбоэмболия (тромбоз);
  • любые воспалительные заболевания ЖКТ в острой стадии;
  • грыжа пупочной линии;
  • язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • недавно проведенные хирургические операции на брюшной полости.

Выполнять вакуум с осторожностью (и под наблюдением специалиста) нужно при:

  • патологиях лёгких;
  • повышенном кровяном давлении;
  • сердечно-сосудистых заболеваниях;
  • заболеваниях внутренних органов, прилегающих к диафрагме;
  • грыжах в брюшной полости;
  • опухолях.

Также вакуум не стоит выполнять детям до полового созревания и пожилым людям.

5 положительных эффектов «вакуума» и как его делать (не просто втянуть живот) — Om Activ

  • О воде
  • О проекте
  • Новости
  • Команда
  • —> # Рецепты
  • —> # Кино и видео
  • —> # Экипировка
  • условия использования сайта
  • редакционная политика
  • политика конфиденциальности

5 положительных эффектов «вакуума» и как его делать (не просто втянуть живот)

Положительные воздействия Уддияны:

Придаёт бодрость

Упражнение балансирует нервную систему – одновременно и успокаивает, и бодрит. Дело в том, что на стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва. При правильном выполнении упражнения (в момент задержки дыхания и подтягивания диафрагмы) они активно стимулируются, что вызывает парасимпатический (успокаивающий) эффект. Но при этом (на вдохе, после задержки дыхания) сердцебиение учащается.

Работает это так – представьте себе, что ныряете глубоко под воду и не дышите, потом, когда воздух заканчивается, всплываете и делаете глубокий вдох, пульс учащается, нервная система бодрится.

Оздоровляет всю пищеварительную систему

Упражнение создаёт эффект массажа внутренних органов и пищеварительного тракта, что стимулирует его перистальтику (активность) и улучшает пищеварение. Благодаря ускорению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков, что разжигает пищеварительный огонь, решает основные проблемы ЖКТ, поднимая тем самым иммунитет.

Подтягивает живот

Дело совсем не в тренировке мышц пресса — тут они не задействованы. Вакуум достигается за счёт перетягивания диафрагмы под рёбра разницей в давлении. Стимуляция такого рода поможет отладить пищеварение и уменьшить газообразование, а уменьшение талии — лишь следствие, но довольно приятное.

Улучшает выносливость

Выносливость напрямую связана с глубиной и скоростью дыхания. Одна из главных дыхательных мышц — диафрагма. Она отделяет брюшную полость от лёгких, при этом как бы подталкивая лёгкие при выдохе, и расходясь при вдохе. Диафрагма работает автоматически от первого вдоха до последнего, но мы можем ею управлять осознанно. Практика Уддияны придаёт диафрагме силу и эластичность. Объём лёгких увеличивается, глубина и скорость дыхания тоже — это увеличивает количество кислорода, которым можно насытить лёгкие за один дыхательный цикл. Так вы станете выносливее, выполняя любую нагрузку.

Воздействует на систему кровообращения

Уддияна усиливает процесс венозного возврата. Давление в венах меньше, чем в артериях, и часто кровь застаивается в ногах и органах малого таза. Работает упражнение также, как и перевёрнутые позы – разгружает сердечно-сосудистую систему.

Практика:

  • 1Начните с положения стоя. Расставьте стопы на ширине плеч, закройте глаза и внутренним взором пройдитесь по мышцам тела. Ощутите, как вес тела распределяется на обе стопы равномерно, колени расслаблены, чуть согнуты, копчик направлен вниз, расслаблены мышцы бёдер и живота, руки от плеч стекают вниз.
  • 2Отключите все мышцы лица, кончик языка замкните на верхнем нёбе, губы сомкнуты, нижняя челюсть расслаблена. Наблюдайте за естественным ходом дыхания, когда на вдохе пупок слегка выпирает, на выдохе уходит во внутрь.
  • 3Обратите внимание, как между выдохом и вдохом образуется некоторая пауза. В этот момент внутри лёгких ещё полно воздуха, а точнее отработанного углекислого газа. Чтобы вытолкнуть побольше воздуха после очередного (чуть более осознанного) полного вдоха, присядьте с выдохом на корточки, выдавливая воздух пресом, не дышите.
  • 4На задержке дыхания привстаньте, опираясь прямыми руками на бёдра чуть выше колен и немного проваливаясь в плечах, расслабьте мышцы живота и сделайте “ложный вдох”, приподнимая ключицы вверх и уводя плечи в стороны, тем самым увеличивая объём грудной клетки. Расслабленная диафрагма автоматически перетянется под рёбра.
  • 5Если вы ощутили, как диафрагма прижалась к спине и лёгким, попробуйте втянуть её сильнее, чтобы впадина в районе солнечного сплетения увеличилась. Критерий правильности выполнения: “еременная выемка” или ключичная впадина, которая также втягивается вовнутрь.

Удерживайте позицию ровно столько, сколько комфортно. Диафрагму опустите, дожмите прессом остатки воздуха из живота и только потом сделайте очень плавный и медленный вдох, без резких перепадов давления.

Отдыхайте между повторениями. Приступайте к следующей задержке только после восстановления нормального сердцебиения.

    Не используйте мышцы пресса на задержке дыхания, живот остаётся мягким, чтобы работал принцип сообщающихся сосудов – при выполнении “ложного вдоха” увеличивается объём грудной клетки и, соответственно, диафрагма перетягивается под рёбра.

После освоения Уддияну можно выполнять и сидя, и в сочетании с другими йоговскими замками, и даже в перевёрнутых положениях. Уддияна — базовое упражнение для освоения ещё более эффективных манипуляций животом: Агнисара-Дхаути (полоскание расслабленного живота на задержке дыхания) и Наули (массаж внутренних органов за счёт выявления и перекатывания прямой мышцы живота).

Выполняйте вакуум исключительно на пустой желудок, идеальное время — после пробуждения, гигиенических процедур, выпив по необходимости стакан тёплой воды. Для начала выполните 3 подхода, со временем доводя их количество до 10. Не доводите себя до головокружения.

    Противопоказания: беременность, менструальный цикл, аритмия, проблемы с сердцем, острые проблемы ЖКТ, язвы желудка или кишечника, засорённый кишечник (кишечник необходимо сначала очистить другими йоговскими процедурами — шаткармами), высокое давление.

Поймать эти ощущения и осознанность сложно, поэтому лучше начните практику с инструктором.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector