2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

В каких продуктах содержится витамин D

Витамин D (кальциферол) – жирорастворимый элемент, выполняет функции витамина и гормона, был синтезирован в 1936 году из жира рыб. Основные источники получения – продукты животного происхождения и солнечный свет.

Основные формы витамина D:

  1. D2 – эргокальциферол. Образуется при воздействии лучей ультрафиолета на определённые виды грибков. Это вещество получают синтетическим путём, добавляют в детские молочные смеси и каши, некоторые сорта хлеба.
  2. D3 – холекальциферол. Натуральное вещество, содержится в некоторых продуктах животного происхождения.
  3. D4 – дегидрохолестерин. Провитамин D3, содержится в эпидермисе человека, под воздействием ультрафиолета преобразуется в холекальциферол.
  4. D5 – ситокальциферол. Его можно найти только в пшеничных зёрнах.
  5. D6 – стигмакальциферол. В малых дозах присутствует в некоторых видах растений.

Организм человека способен синтезировать витамин D – достаточно находиться ежедневно на солнце несколько часов, чтобы не испытывать дефицита этого элемента.

Зачем организму нужен кальциферол

Основное предназначение витамина D – обеспечение правильного роста всех групп костей в соответствии с возрастом, формирование крепкого опорно-двигательного аппарата.

Для чего нужен кальциферол:

  • предотвращает развитие остеопороза;
  • обеспечивает приток кальция к зубной эмали и костям, укрепляет их;
  • снижает риск возникновения сердечных патологий, атеросклероза, артрита, склероза;
  • препятствует образованию злокачественных опухолей – его обязательно включают в комплексную терапию для лечения многих видов рака, полезен он и для предотвращения развития этих заболеваний;
  • способствует укреплению иммунитета
  • координирует синтез инсулина, оказывает влияние на содержание сахара в крови – предотвращает развитие диабета;
  • нормализует артериальные показатели.

Этот элемент предотвращает развитие рахита, ускоряет процесс выздоровления и восстановления при травмах, ушибах, переломах.

Кальциферол обеспечивает нормальное функционирование щитовидной железы, необходим для хорошей свёртываемости крови, предотвращает появление мышечной слабости. Вещество отвечает за хорошее настроение, устраняет проявления хронической усталости и воспалительных процессов, повышает выносливость.Витамин D3 используют наружно для лечения псориаза.

Чем опасен дефицит витамина D

Наиболее опасен гиповитаминоз кальциферола для маленьких детей и людей преклонного возраста. У грудничков на фоне дефицита этого элемента начинается задержка прорезывания зубов, медленно зарастает родничок, развивается рахит.

Как проявляется нехватка витамина D в организме:

  • развивается остеопороз, начинают крошиться зубы;
  • ухудшается аппетит и качество сна, падает зрение;
  • во рту и гортани постоянно возникает чувство жжения;
  • резко снижается вес, появляется слабость;
  • увеличивается потоотделение.

При сильном дефиците кальциферола в организм перестаёт усваивать кальций и магний из продуктов и витаминных комплексов – это становится причиной развития кариеса, аритмии, повышается хрупкость костей. Если появились признаки нехватки витамина D, необходимо срочно узнать у врача, какие продукты или препараты помогут устранить проблему.

Важно! Избыток кальциферола также очень опасен – если он поступает в большом количестве, начинается интенсивное всасывание кальция, во внутренних органах появляются отложения твёрдых солей. При передозировке развиваются тяжёлые патологии сердца, аритмия, гипертония, нарушается работа нервной системы.

Дефицит и избыток витамина Д в организме

Недостаток витамина Д может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Дефицит способен вызвать рахит и остеопороз, болезни, для которых характерны мягкие, хрупкие кости, часто ломающиеся и деформирующиеся. Он может спровоцировать диабет, артрит, гипертонию, аутоиммунные заболевания, депрессию. Современные исследователи склоняются, что дефицит витамина Д – один из факторов, способствующих развитию некоторых видов рака.

Организм не хранит запасы витамина Д дольше 60 дней.

Вы можете предположить, что у вас недостаток витамина Д, если вы быстро утомляетесь, испытываете мышечную слабость, частые головные боли, плохо спите и немотивированно прибавляете в весе.

Есть определенные группы риска, те у кото чаще всего наблюдается дефицит «солнечного витамина». К ним относятся:

  • беременные и кормящие;
  • дети до 6 месяцев, чьи матери не принимали во время беременности добавки с витамином Д;
  • дети от 6 месяцев до 5 лет;
  • люди старше 50 лет;
  • люди с более темным тоном кожи, т.к. она медленнее усваивает солнечные лучи;
  • люди, проводящие большую часть времени в закрытых помещениях.

Если вы беспокоитесь об уровне витамина Д в вашем организме, сделайте анализ крови.

Так как витамин Д жирорастворим, он способен накапливаться в клетках печени, а значит возможен и гипервитаминоз Д. Избыток данного соединения приведет, в первую очередь к тому, что организм усвоит слишком высокие дозы кальция, а это может вызвать отложение камней в почках или даже спровоцировать сердечный приступ. Также излишнее количество витамина Д способствует полиурии – чрезмерному выделению мочи — и экстремальной потере веса.

Читать еще:  Как научиться больше подтягиваться на турнике

Рекомендуемая суточная доза витамина Д

Необходимая суточная доза витамина Д зависит от возраста. Младенцам до года необходимо около 400 МЕ в день, детям и взрослым до 70 лет ежедневно необходимо до 600 МЕ в день, а людям старше стоит увеличить дозу витамина до 800 МЕ.

Безусловно, если у вас найден авитаминоз или гипервитаминоз Д, то суточная доза должна быть увеличена или уменьшена.

Молоко и молочные продукты, такие как: сыр (особенно сыр рикотта) и йогурт богаты как витамином D, так и кальцием. Однако, молочные продукты, как правило, содержат большое количество жиров, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах в рамках сбалансированной диеты, чтобы предотвратить ненужный набор веса.

Большое яйцо весом около 50 г содержит около 50 МЕ витамина D3, причем наибольшая концентрация кальция содержится в желтке. Включение цельных яиц в рацион может помочь увеличить потребление витамина D.

Переизбыток витамина D

Гипервитаминоз кальциферола – явление более редкое в наших широтах. Причиной перенасыщения кальциферола часто становится чрезмерное увлечение витаминами. В этом случае наступает гипервитаминоз, то есть состояние, когда показатель гидроксивитамина D превышает 100 нг/мл.
Соли кальция начинают откладываться в мышцах, внутренних органах, коже, что негативно сказывается на их состоянии и работе. Гипервитаминоз провоцирует ухудшение зрения, почечную недостаточность и появление камней.
Увлеченность некоторых молодых мам витаминами может привести к переизбытку кальциферола в организме ребенка. Поэтому лечение и выбор лекарств для ребенка должны осуществляться по назначению педиатра. Он учитывает внешний вид новорожденного, а также тип вскармливания, на котором тот находится. Например, если вы кормите ребенка молочными смесями, то витамин D уже входит в их состав в нужном объеме, а значит, препараты для профилактики его дефицита применять не нужно. В то время как материнское молоко, особенно зимой, может содержать недостаточное количество этого витамина.

Среди признаков избытка кальциферола у детей и взрослых:

  • бессонница;
  • частое мочеиспускание, диарея и рвота;
  • кожные высыпания;
  • судороги в мышцах;
  • раздражительность.

Кроме того, у детей переизбыток витамина D усиливает симптомы других заболеваний. Кожные высыпания или жидкий стул иногда принимают за аллергию на витамин D. На самом же деле это просто передозировка, которая нарушает работу печени и вызывает реакции, сходные с аллергическими.

В каких продуктах больше всего витамина Д

Известно, что примерно 90% витамина D синтезируется в коже под действием ультрафиолета. К сожалению, загорать целое лето, чтобы накопить его достаточное количество получается не у всех, да и врачи предупреждают о вреде длительного пребывания на солнце из-за риска рака кожи. Таким образом, для предупреждения дефицита «солнечного» витамина остается два варианта: ввести в рацион питания продукты, богатые этим нутриентом, или принимать диетические добавки в разной форме. Итак рассмотрим, в каких продуктах питания содержится больше всего витамина D.

Рыбий жир

Известный и нелюбимый многими с детства рыбий жир содержит самое большое количество витаминов D2 и D3: в 100 г продукта — 250 мкг или 2500% суточной нормы, а в чайной ложке (5 мл) жира из печени трески его содержится 56%. Кроме того, этот продукт является одним из лучших источников ретинола — витамина роста для детей, а также омега-3 жирных кислот – важного нутриента для здоровья сердца, сосудов и мозга. Рыбий жир можно купить в разной форме выпуска, а также с различными вкусовыми и ароматическими добавками. Однако вследствие высокой токсичности витамина А принимать рыбий жир в больших количествах не рекомендуется.

Жирные сорта рыб

В рейтинге топ-продуктов, богатых витамином D – рыба, а первое место занимает лосось. Количество D2 и D3 очень зависит от среды обитания животных: концентрация в дикой особи намного выше, чем в искусственно выращенной. Так, в 100- граммовом кусочке рыбы, выловленной в естественных условиях, содержится 247% суточной нормы, а в «фермерской» — только 32%.

В какой еще рыбе имеется больше всего витамина Д? Интересно, что самые обычные селедка, сардины и скумбрия также являются его отличным источником, причем, независимо от варианта приготовления. В 100 г свежей атлантической сельди «солнечного» витамина 1600 МЕ, что почти в 4 раза выше суточной нормы, в консервированной рыбе — 22%, а в маринованной -14%. В большом количестве кальциферол имеется в других сортах жирной рыбы: кете, горбуше, палтусе, а также в консервированном тунце (34% СН в 100 г). Минусом рыбных консервов является наличие натрия и вредного токсина – метилртути, что ограничивает их употребление.

Читать еще:  Как худеют анорексички

Из морепродуктов витамином Д богаты устрицы. Эта пища гурманов содержит совсем немного калорий, но множество важных нутриентов, в том числе до 80% суточной нормы кальциферола всего лишь в двух моллюсках.

Лесные грибы

Для тех, кто не любит рыбу, щедрая природа предлагает альтернативный вариант – лесные грибы, которые являются прекрасным источником витамина Д. Интересно, что они как люди, способны синтезировать микронутриент под воздействием солнечных лучей, но в отличие от нас, грибы производят менее эффективный кальциферол (витамин D2). Некоторые виды лесных грибов содержат его до 2300 МЕ на 100 граммов, что является почти в три раза больше дневной нормы. Коммерческие грибы, выращиваемые в темноте, содержат очень мало этого нутриента, однако при обработке УФ-излучением могут обеспечить до 450 МЕ витамина D2 на 100 граммов.

Цельные яйца

Яйца — отличный источник витамина Д3. В одном яичном желтке его содержится 37 МЕ или 5% дневной нормы. При этом количество напрямую зависит от пребывания на солнце курицы и содержания витамина в курином корме. По аналогии с грибами, домашние несушки, гуляющие на воле, дают яйца с содержанием витамина Д в 3–4 раза выше, чем те, которые выращиваются в тесных и закрытых помещениях.

Растительные продукты

Несмотря на то, что овощи и фрукты почти не содержат кальциферол, некоторые производители выпускают соки, обогащенные этим микронутриентом. Такая пища особенно подходит для людей с непереносимостью лактозы или с аллергией на молоко. Например, стакан обогащенного апельсинового сока может содержать 100 МЕ эргокальциферола или 12% дневной нормы.

Витамин Д можно найти также в другой растительной пище: обогащенных крупах, соевом, миндальном, кокосовом или рисовом молоке. Полстакана обогащенной овсянки обеспечивает до 17% дневной нормы микронутриента, 100 г крепленого тофу – 13%, а чашка соевого молока – до 30%, что является неплохим способом увеличить его ежедневное потребление. Небольшое количество витамина D содержат картофель, петрушка, а также некоторые травы: люцерна, одуванчик, крапива и хвощ.

Таблица 1. Продукты с высоким содержанием витамина D (Д3 и Д2)

Название продуктаСодержание витамина D в 100 гПроцент суточной потребности
Рыбий жир (из печени трески)250 мкг2500%
Сельдь жирная30 мкг300%
Кета16.3 мкг163%
Скумбрия16.1 мкг161%
Лосось атлантический (сёмга)11 мкг110%
Горбуша10.9 мкг109%
Икра чёрная зернистая8 мкг80%
Желток куриного яйца7.7 мкг77%
Тунец5.7 мкг57%
Грибы лисички5.3 мкг53%
Гриб сморчок5.1 мкг51%
Яичный порошок5 мкг50%
Окунь речной3 мкг30%
Икра красная зернистая2.9 мкг29%
Камбала2.8 мкг28%
Щука2.5 мкг25%
Окунь морской2.3 мкг23%
Яйцо куриное2.2 мкг22%
Масло топлёное1.8 мкг18%
Масло сладко-сливочное несолёное1.5 мкг15%
Яйцо перепелиное1.4 мкг14%
Масло сливочное1.3 мкг13%
Молоко козье1.3 мкг13%
Минтай1 мкг10%
Сыр «Чеддер» 50%1 мкг10%
Сыр «Швейцарский» 50%1 мкг10%

Диетические добавки

Витамин Д можно получать тремя путями: инсоляцией, через пищевые источники и с помощью диетических добавок. Последний вариант удобный и доступный, поэтому является сегодня очень популярным способом профилактики «солнечного» витамина.

Витамин D выпускается в разной дозировке и форме:

  • масляная
  • водная
  • рыбий жир в темном стекле или капсулах
  • лекарственные растворы
  • жевательные таблетки
  • обычные таблетки.

Жирорастворимая (масляная) форма очень популярна для многих витаминов, в которой действующее вещество растворено в масле. Однако биодоступность такого витамина Д напрямую зависит от состояния желудочно-кишечного тракта человека, который его принимает. Например, хроническое заболевание поджелудочной железы значительно снижает усвояемость микронутриента.

Альтернативой масляной форме является водная. Это готовый мицеллярный раствор витамина D, который легко усваивается в кишечнике и является более предпочтительным в плане затрат ресурсов и энергии.

6. Яичные желтки

Морепродукты — основной, но не единственный источник витамина D. Цельные яйца восполняют его дефицит не хуже, к тому же они очень питательны. Полезные вещества и минералы содержатся в основном в желтке: в одном — 5% дневной нормы «солнечного витамина» [11]. Количество витамина D зависит в основном от времени пребывания курицы на солнце и качества зерна, которым ее кормили. Птицы, выращенные на ферме, дают яйца, в которых в три-четыре раза больше питательных веществ [12].

Витамин D — витамин, которого нам не хватает

Поделиться:

Не только рыбий жир

Официально витамин D относится к группе жирорастворимых витаминов. В наш организм он поступает с продуктами питания (см. табл. 1). Продуктовый набор настолько специфичен, что обеспечить более 20–30 % суточной потребности только с пищей увы, невозможно.

При аллергии на молочный белок, непереносимости лактозы, ововегетарианстве и строгом вегетарианстве развитие дефицита практически неизбежно.

Таблица 1. Источники витамина D в пище 1

Естественные пищевые источники

МЕ витамина D (D2 или D3)

600–1000 МЕ на 100 г

Лосось, выращенный на ферме

100–250 МЕ на 100 г

294-1676 МЕ на 100 г

500 МЕ на 100 г

300–600 МЕ на 100 г

250 МЕ на 100 г

236 МЕ на 100 г

400–1000 МЕ на 1 ст. ложку

Грибы, облученные УФ

446 МЕ на 100 г

Грибы, не облученные УФ

10–100 МЕ на 100 г

Молоко, обогащенное витамином D

80–100 МЕ на стакан

Основной источник витамина

Человеческий организм устроен очень мудро, поэтому кроме всякой экзотической еды у нас имеется и другой замечательный источник этого витамина.

Конечно же, это солнечный свет! Для синтеза витамина D в физиологических количествах необходимо находиться с открытыми для солнечных лучей конечностями на солнце (с 10 часов утра до 15 часов дня) по крайней мере дважды в неделю. В загорелой коже синтез витамина D ослабевает.

Кстати любопытно, что добиться передозировки витамина D загаром не получится. Если кожа вдруг синтезирует избыточное количество холекальциферола (витамин D3), ультрафиолетовые лучи разрушат все излишки.

Географическая проблема

Согласно данным Гарвардского университета, на территориях, расположенных выше 37-й параллели (а это вся территория нашей страны), характеристики солнечного излучения из-за более острого угла падения солнечных лучей и их рассеивания в атмосфере в период с ноября по март таковы, что кожа практически не вырабатывает витамин D, вне зависимости от времени, которое проводится человеком на солнце.

Читайте также:
Витамин D для детей

Например, Москва имеет координаты 55°45′, Санкт-Петербург — 59°57, Сочи — 43°35′, Владивосток — 43°07′ северной широты. Также свой вклад вносят сравнительно небольшое количество солнечных дней в большинстве регионов нашей страны и средняя годовая температура, не позволяющая обеспечить облучение достаточной поверхности кожи для синтеза необходимого количества витамина D.

Именно из-за географических особенностей расположения дотация витамина D в виде пищевых добавок так необходима россиянам.

Хочу подчеркнуть, что это знание не обрушилось на нас внезапно. Еще во времена СССР миллионы детей заставляли пить «противный» рыбий жир для профилактики нарушений минерального (кальциевого и фосфорного) обмена. Правда, с советских времен наши знания о пользе витамина D все же расширились.

Последствия дефицита

Долгие годы дефицит витамина D ассоциировали исключительно с нарушениями кальциево-фосфорного обмена: рахитом у детей, остеопорозом, остеомаляцией и переломами у взрослых. В XXI веке на нас обрушился целый вал новой информации.

В 2013 году эксперты Международного эндокринологического общества провели анализ доказательной базы по внескелетным эффектам витамина D 2 . Оказалось, что нехватка этого вещества приводит к развитию иммунопатологических состояний (ревматоидный артрит, бронхиальная астма, сахарный диабет 1-го типа, рассеянный склероз), снижению настроения и развитию депрессии, повышает риск заражения туберкулезом и вирусными инфекциями, увеличивает риск злокачественной трансформации (убедительные данные получены по колоректальному раку), играет роль в развитии деменции.

Анализ на витамин D

Как найти дефицит? Очень просто. Достаточно сдать кровь на 25-ОН-витамин D.

  • Дефицит витамина D очевиден при уровне менее 20 нг/мл (50 нмоль/л).
  • Недостаток витамина D констатируют при уровне до 30 нг/мл (75 нмоль/л).
  • Нормальное содержание витамина D в диапазоне 30–60 нг/мл (75–150 нмоль/л).

Анализ этот стоит дорого, поэтому его не проводят всем без разбора. Занимаются этой проблемой врачи-эндокринологи. В соответствии с действующими клиническими рекомендациями они предлагают определить уровень 25-ОН витамина D в группах риска: у пациентов с заболеваниями костей, ожирением, хронической почечной и печеночной недостаточностью, синдромом мальабсорбции, саркоидозом, туберкулезом, пожилым пациентам, постоянно принимающим ряд лекарственных средств (глюкокортикоидные, антиретровирусные, противогрибковые, противоэпилептические, холестирамин).

По скромным подсчетам экспертов, около 1 млрд человек в мире находятся в D-дефицитном состоянии. Нехватка этого «солнечного» витамина сегодня признана глобальной проблемой общественного здравоохранения. 3

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector