0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

10 лучших источников растительного белка для здорового питания

10 лучших источников растительного белка для здорового питания

Веганство и вегетарианские диеты в наши дни очень популярны. Несмотря на очевидные недостатки жестких вегетарианских диет, большое количество овощей однозначно является хорошей привычкой в питании. Даже если Вы не приверженец вегетарианства. Если Вы хотите придерживаться полной или частичной вегетарианской диеты или просто желаете увеличить количество фруктов и овощей в питании, знания о лучших источниках растительного белка серьезно повысят качество Вашего питания.

Веганы обычно не употребляют в пищу мясо, молочные продукты, сыворотку и яйца. Единственным способом долго держать такой способ питания – заботливо выбирать продукты и стараться увеличить долю белка из растений.

К счастью, существует довольно много вкусных и полезных растительных продуктов с довольно высоким содержанием белков.

Основная роль растительного белка в питании человека

Растительные и животные белки считают аналогами, но они немного различаются набором аминокислот. В идеальном варианте необходимо включать в рацион оба вида белков, но такая рекомендация не соответствует принципам вегетарианцев, постящихся людей. Они исключают одну группу временно либо на постоянной основе.

При грамотном составлении рациона, достаточном разнообразии организм не пострадает. На самом деле ему безразлично, растительной или животной природы белок. Продукт пройдет через пищеварительную систему, обработается ферментами, в кровь всасываются только аминокислоты. Главное – обеспечить ежедневное поступление.

Роль растительного белка:

  • материал для строения тканей, органов, клеток;
  • источник энергии;
  • участвует в усвоении минералов, витаминов;
  • протеины нужны для образования ферментов, гормонов.

Белок необходим человеку так же, как воздух. Только его нехватку организм замечает гораздо раньше. Про кислород, углекислый газ, влияние на вес, самочувствие часто рассказывает Марина Корпан. Основательница дыхательных гимнастик «Бодифлекс+», «Оксисайз», Костный импульс», «Система 2/4» знает, как продлить молодость и жить в стройном теле. Подробнее в Instagram, а также на официальном сайте Центра стройности.

Таблица продуктов, содержащих растительные белки

Содержание белка в 100 гр.

Соя

Чечевица

Орехи

Семена тыквы

Нут (турецкий горох)

Кунжут

Киноа

Фасоль

От 10 г. до 21 г.

(в зависимости от сорта)

Зеленый горошек

Авокадо

Кокос

Брокколи

Банан

Сухофрукты

Продукты с высоким содержанием растительного белка

Растительные продукты, содержащие белок в большом количестве можно рассмотреть отдельно. Ведь протеин входит в состав многих плодов. Разница лишь в количественном содержании полезного элемента. По такому перечню можно составлять меню и не беспокоиться о дефиците белка.

Наименованиег/100г
Чечевица27,6
Соя23-26
Подсолнечник20,7
Тыква30
Кунжут18
Мак18
Кешью21
Лен18
Арахис26
Миндаль18,7
Белая фасоль25,1
Маш23,5
Горох22,4
Тофу44

НА ЗАМЕТКУ: отличным источником протеина является арахисовое масло. Его следует употреблять с осторожностью из-за существенного количества жиров.

В чечевице еще содержится достаточное количество клетчатки, железа, фосфора и фолиевой кислоты. Из нее можно сделать салат, сварить суп или приготовить вегетарианские котлеты. А горох богат витамином А, В, и С. Он поддерживает в норме работу сердца и сосудов.

Горсть орешков и семян позволяет восполнить суточную норму белка. За счет этих компонентов организм очищается от вредного холестерина. Особое внимание заслуживают семена тыквы. Они не только сокращают окислительные процессы, но и избавляют от паразитов и устраняют бессонницу. Помните, что питание должно быть разнообразным, это очень полезно для организма человека.

НА ЗАМЕТКУ: при дефиците белка снижается иммунитет и нарушается работа сердечной мышцы.

Содержание белка в мясе

Мясо – источник белка, который имеет животное происхождение, а значит содержит набор незаменимых аминокислот.

Вид мясаСодержание на 100 грамм, в граммах
Говядина (вырезка)24
Курица (грудка)31
Индейка (грудка)29
Свинина (вырезка)26
Мясо ягненка25
Мясо кролика21

Растительные белки: чем полезны, где их больше всего

  • Здоровый образ жизни
  • Интересное
  • Советы

Что такое растительный белок, где он содержится, чем полезен и как влияет на наше здоровье, разбираемся.

Растительное питание безусловно полезно для здоровья человека и для окружающей среды.

Почему организму необходимы белки

Белки необходимы нашему организму, это главный строительный элемент клеток. О значении белка для нашего организма мы уже говорили не раз.

Человеку необходимы 22 аминокислоты, они участвуют в процессе деления клеток. Из них 13 организм взрослого человека вырабатывает сам, остальные 9 необходимо получать с пищей.

Белки отвечают за здоровье волос ногтей, кожи. За гормональный баланс, обновление клеток, транспортировку питательных веществ и рост, развитие и обновление клеток. Без белка не обойтись никак.

Как рассчитать потребность в белке?

Согласно исследованиям, средняя необходимая суточная норма белка 0,8 г на 1 кг веса. В зависимости от веса для женщин это от 46 г, а для мужчин от 56 г. Если ваш вес составляет 60 кг, рекомендуется употреблять в день около 48 г белка, что на самом деле немного.

  • Самая большая потребность в белке у детей от 0 до 3-х лет 1,5 г — 1,1 г/кг
  • В период активного роста и полового созревания (4 -13 лет) — 0,95 г/кг
  • В возрасте 14-18 лет — 0,85 г/кг
  • При беременности и лактации потребность в белке растет до 1,1 -1,3 г/кг
  • Для здоровых взрослых норма – 0,8 г/кг.

Рассчитать суточную дозу белка можно при помощи сервисов:

Читать еще:  От кофе худеют или толстеют

Чем отличаются растительные белки?

Многие думают, что белковые продукты на 100% состоят из белка, но это совсем не так. Если вы съели 100 г мяса или рыбы, это не означает, что вы употребили 100 г белка.

  • В стакане молока или кефира содержится около 7 г белка
  • В 100 г творога – 14 г
  • В 100 г сыра – 27 г
  • В 100 г говядины – 26 г
  • В 100 г отварной курицы – 25 г
  • В 100 г судака – 21 г
  • В рисовой безмолочной каше 250 г – 6,2 г
  • В гречневой безмолочной каше 250 г – 14,8 г
  • В овсяной безмолочной каше 300 г – 8,7 г
  • В отварных макаронных изделиях 250 г – 10,3 г.

Не все белки одинаково ценны и полезны. Белки животного происхождения мясо, курица, рыба содержат все необходимые аминокислоты и усваиваются на 93-96% так как эти белки схожи по строению с теми, что содержатся в нашем организме.

Белковые продукты животного происхождения содержат жир, холестерин, что при избыточном потреблении вызывает болезни сердечно-сосудистой системы, ожирение предрасположенность к сахарному диабету.
Растительные белки усваиваются меньше, и признаны мировым сообществом нутрициологов более полезными для организма чем животный протеин. растительные белковые продукты не содержат насыщенных жиров и холестерина, в них гораздо меньше незаменимых аминокислот, но больше витаминов, антиоксидантов и минералов.

Зачем переходить на растительные белки

Чтобы похудеть

Часто первой причиной отказа от животных белков в является желание сбросить вес. Это весьма оправдано. Растительная пища менее калорийная и жирная.

Но если не сбалансировать рацион, может возникнуть дефицит белков, а это скажется на самочувствии. А если вы питались с избытком белка в рационе, а потом перешли на неконтролируемый, то вы сначала сбросите вес, а потом наберете больше чем до диеты.

По собственным убеждениям

Многие становятся вегетарианцами или веганами потому что разделяют ценности и сформировали собственное отношение ко всему живому и окружающему миру. Организм человека вполне может обходиться без мяса, а вот без нужного количества белка нет. Поэтому те, кто сделал выбор в пользу растительной пищи в первую очередь должны задуматься о необходимости грамотно восполнять потребность питательных веществ.

По здоровью

Некоторые вынуждены перейти на растительный белок по медицинским показаниям. Например, из-за высокого уровня холестерина, который может провоцировать заболевания сердечно сосудистой системы.

Холестерин содержится только в животной пище, поэтому растительные белки безопаснее для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниям.

Источники растительного белка

Поговорим о широкодоступных в нашем регионе источниках растительного белка.

Сою стоит выделить отдельно, потому что она безусловный лидер по содержанию протеина среди растений. В 100 г её семян содержатся 36 г белков. Доказано, что в народностях, где соя входит в повседневный рацион меньше болеют раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и остеопорозом.

В нашем регионе можно свободно найти на базарах и на прилавках магазинов тофу и ферментированную соевую пасту.

Бобовые

Богатой белком значится фасоль: 21 г на 100 г продукта.

Фасоль довольно свободно продается в магазинах и на рынке. Полезнее употреблять фасоль в высушенном виде, потом замочить и сварить, чем консервированная.

Чечевица может похвастаться только 9 г белков на 100 г, зелёный горошек содержит 5 г.

Нут, или нохат также богат микроэлементами: в 100 г содержится 19 г белка и всего 6 г жира. Их нута готовят хумус, для тех, кто стремится похудеть это настоящая находка, он питательный, сытный и довольно простой в приготовлении.

Орехи

Арахис опережает их всех: в 100 г содержится 26 г белков. Зато и жира там немало (49 г) и есть люди с аллергией на него, поэтому стоит употреблять его с осторожностью.

Орехи не уступают бобовым по богатству белком. В 100 г миндаля содержится 21 г белков, а 100 г фисташек — 20 г. В составе кешью — 18 г, а в грецких орехах и фундуке по 15 г. Но стоит помнить, что орехи содержат много жиров.

Злаки

Важным источником растительных белков являются злаки. В 100 г овсянки содержится 17 г белков, в кукурузе — 9 г, в рисе — 2,7 г.

Овощи и фрукты

Среди овощей и фруктов есть насыщенные белком чемпионы: шпинат (2,9 г белков на 100 г), брокколи (2,8 г), спаржа (2,2 г), авокадо (2 г), банан (1,1 г) и вишня (1 г).

Читать еще:  Ем много но не набираю вес

Конечно же существуют продукты помимо тех, что мы перечислили, которые стоит использовать в своем рационе, но которые не распространены в нашем регионе.
Например, семена чиа, киноа, семена конопли.

Несмотря на споры между мясоедами и вегетарианцами и веганами, что растительный белок взаимозаменяем белками животного происхождения. Здоровый рацион = разнообразие, это главное правило. Не стоит полностью отказываться от животного белка в питании. Чем более разнообразно питание, тем больше вероятность того, что организм получит все необходимые питательные вещества.

Подписывайтесь на наш телеграм канал, впереди еще много интересного!

Топ-9 растительных продуктов, считающихся источниками протеина, и реальная биологическая ценность белка в них

1. Соя: до 35 г белка на 100 г продукта

  • Из всех растений соя единственная содержит полноценный белок, причем в количествах, сравнимых с источниками белка животного происхождения.
  • При этом соя является источником всех незаменимых аминокислот, то есть содержащийся в ней белок обладает максимальной биологической ценностью.

Усвояемость соевого белка зависит от степени очистки: лучше всего в этом отношении изолят, далее следует текстурат и концентрат, и наименее предпочтительная соевая мука, которая к тому же содержит трудноусвояемые углеводы, нарушающие пищеварение.

2. Другие бобовые: до 25 г белка на 100 г продукта

Белок, содержащийся в других бобовых, также относится с полноценным, но при является труднодостижимым из-за того, что бобовые растения сложно переварить.

Содержащиеся во всех бобовых растениях белки заключены в оболочку растительной клетки (клетчатку), которая не расщепляется пищеварительными ферментами человека.

Чем грубее эта клетчатка — тем сложнее получить скрытый в ней белок!

3. Пшеничные зародыши: до 23 г белка на 100 г продукта

Зародыши пшеницы не только содержат в себе значительно количество растительного протеина (почти четверть всего состава продукта), но это еще и полноценный белок.

Зародыши пшеницы — это источник всех незаменимых аминокислот, и они также могут считаться полноценным источником белка для человека.

4. Орехи: до 20 г белка на 100 г продукта

На самом деле не все орехи одинаково полезны с точки зрения содержания в них белка. Так, например, в фундуке содержание белка может достигать 16 гр на 100 гр продукта. А в грецких орехах только 13,4 гр.

При этом все орехи не являются полноценными источниками белка. Аминокислотный скор всех белков из орехов недостаточен по лизину.

5. Зерновые: до 14 г белка на 100 г продукта

Больше всего протеина содержится в таких крупах, как гречневая и пшенная. В овсянке и манке белка чуть меньше: около 12%.

При этом весь белок злаков также неполноценен по лизину. Поэтому для того, чтобы «выровнять» аминокислотный состав и сделать его более полноценным, можно употреблять зерновые с молоком, которое особенно богато лизином.

Хлеб с молоком – идеальное сочетание по аминокислотному скору!

6. Брюссельская капуста: 3,4 г белка на 100 г продукта

Миф о том, что брюссельская капуста может являться значимым источником белка в рационе человека, в последние годы сильно растиражирован, хотя и не имеет под собой какого-либо научного обоснования.

Всего 3,4 грамма белка, причем даже неполноценного по своему составу!

7. Зелень: 3,2 г белка на 100 г продукта

Белок, содержащийся в зелени, также полностью полноценен по всем незаменимым аминокислотам.

Важное преимущество протеинов, содержащихся в зелени, состоит в том, что все аминокислоты находятся в легкодоступном виде, и организму не нужно затрачивать колоссальные объемы энергии на их усвоение.

8. Картофель: 2 г белка на 100 продукта

Еще один отличный пример того, что даже овощи могут быть источником полноценного белка. И в отличие от белковых продуктов животного происхождения — картофель оказывает на организм ощелачивающее действие (то есть помогает выводить шлаки и усваивать питательные вещества).

Но, конечно же, основной энергетический потенциал картофеля это все-таки углеводы и, в первую очередь, крахмал.

9. Авокадо: 2 г белка на 100 г продукта

Авокадо — наиболее богат протеинами из всех фруктов. К тому же содержащийся в авокадо белок — полноценный, содержит в себе все незаменимые аминокислоты.

И хотя с точки зрения содержания белка одно куриное филе равняется 15 (!) авокадо, но для тех, кто по каким-либо причинам ограничивает употребление животного белка, авокадо также можно признать значимым источником протеина.

Мнение авторов Сообщества может не совпадать с официальной позицией организации «Росконтроль». Хотите дополнить или возразить? Можно сделать это в комментариях или написать собственный материал.

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по делу.

Читать еще:  Можно ли похудеть не есть после 6

Хорошо бы еще учитывалось взаимодействие нутриентов между собой с точки зрения работы поджелудочной железы.
Предлагаемое сочетание хлеба и молока достаточно сомнительно. Молоко — очень капризный продукт, который хорошо сочетается даже не с каждым «родственником», не говоря уж об иных вариациях. Злаки с белками животного происхождения не сочетаются ни в каком виде. Такие сочетания можно употреблять только при поддержке ферментами извне.

Еще один немаловажный нюанс — это скорость переваривания белков.
Это существенно, когда белки употребляются на ужин. Важно, чтобы к моменту отхода ко сну в желудке было пусто. Потому что если на фабрике вечером не дошили рубашку, утром она будет лежать на столе в том виде, в котором ее на нем оставили вечером. Проблема в том, что содержимое желудка — это не просто рубашка. Это — СКОРОПОРТЯЩАЯСЯ рубашка.
Белки — гниют (отсюда выраженный гнилостный запах с утра с печальными воспоминаниями о непростом ужине, который был незадолго до отхода ко сну), углеводы — бродят (отсюда — отрыжка и весьма ощутимый метеоризм, который к середине дня начнет проситься на выход. ). И это лишь часть проблемы.
Пока особенно вдаваться в подробности не буду.
Констатирую только скорость переваривания белков:

1. Яйца — 45 минут
2. Рыба — 60 минут
3. Молочные, бобовые, соевые — 120 минут
4. Птица — 180 минут
5. Говядина, баранина — 240 минут
6. Свинина — 360 минут.

Это градация для здорового желудка. А если есть атрофический гастрит, либо исходно заложенная склонность к недостаточной кислотности, можно эти временные параметры смело умножать на 1,5.

Банальный салат из огурцов с зеленью без заправки маслом переваривается всего 20 минут, но если он сопровождал свинину, то он честно будет лежать в желудке все 6 часов, пока не переварится свинина. А если в таком виде лечь спать, то все спецэффекты брожения и гниения к утру будут «укомплектованы» и «расфасованы» по полной программе. Это притом, что я уточнил еще довольно «здоровое» сочетание с точки зрения поджелудочной железы. А если бы мы говорили о сочетании свинины и картофеля, то я бы констатировал, что каждый такой ужин сокращает срок жизни поджелудочной железы на неделю.

Цитата: «отвечать по существу поставленных вопросов не собираюсь»
Разумеется, потому что откровенные ляпы следует либо признать, либо стыдливо промолчать. Вы выбрали третий вариант, не знаю в силу каких причин — воспитания, или нереализованных детских амбиций.

Цитата: «Я подарил людям информацию, которую продаю за хорошие деньги».
Пиар-акция, своего рода. В этом случае следует писать «на правах рекламы». Кстати посетил Ваш сайт. Молодой человек, когда-нибудь Вы поймете, что карьера и деньги в жизни не самое главное. А вот Ваша увлеченность любимым делом импонирует. Но создается двоякое впечатление — с одной стороны желание помочь людям, с другой стороны — заработать. Вот Ваша формулировка: «Я оцениваю свое здоровье в ноль, поэтому прошу выслать мне эффективную схему эрадикации хеликобактера бесплатно». Для врача подобная постановка вопроса на мой взгляд аморальна. Не согласны? Может быть следует мысль сформулировать следующим образом: «Жизнь человека — бесценна!»
Не следует понимать, что я ратую за бесплатную медицину, но говорить подобные вещи, когда в стране как минимум половина населения не может себе позволить запись к специалисту на платной основе по тем или иным показаниям, просто кощунственно. Это исключительно мой взгляд на проблему. Равно как и то, что любой труд должен быть оплачен. И за тех людей, которые не могут к Вам попасть на прием в силу своих материальных ограничений должно платить государство, которое получает с этих граждан налоги. Ибо еще раз повторю, что «жизнь человека — бесценна» и ставить ее в зависимость от материального достатка — это за гранью.

Цитата: «формат «бла-бла-бла». Сравнить организм человека с недошитой рубашкой на швейной фабрике, или говорить о «сроках жизни» того или иного органа, без взаимосвязи с остальным организмом, без учета различных в каждом отдельно взятом случае обстоятельств, без проведения конкретиных научных исследований определенного органа в контексте всего целостного организма для ученого, коим Вы себя позиционируете — это и есть «бла-бла-бла».

Цитата: «Не цените — проходите мимо».
Сей девиз может быть вполне уместен на дверях Вашего кабинета, но не на публичном форуме, обсуждении. Еще, на мой взгляд, весьма сомнительно давать какие-либо консультации и рекомендации для врача, не познакомившись с пациентом лично, а лишь на основании поставленного кем-либо диагноза. Знаете, сколько я в своей жизни видел диагнозов вот с таким значком (?).. Не счесть. Не смею больше отвлекать Вас. А людям иногда следует включать мозги..

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector