Программы подтягиваний на турнике для разных целей — 8 вариантов
Программы подтягиваний на турнике для разных целей — 8 вариантов
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
- Время на чтение: 14 мин.
- Положение рук в подтягиваниях
- Программы на увеличение количества повторений
- Тренировочный план на 30 недель
- Схема достижения 50 подтягиваний на турнике
- Методика подтягиваний Армстронга
- Программа 25 подтягиваний за 6 недель
- Программа 100 подтягиваний — это реально?
- Программа 10 подтягиваний
- Программы на силу, массу, рельеф
- Программа подтягиваний на турнике с отягощением
- Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф
- Программа подтягиваний на 1 руке с резиновыми петлями
- Методики подтягиваний
- Нужны ли отдельные программы подтягиваний для девушек?
- Подтягивания для получения значка ГТО
- Какая программа лучше?
Упражнения с собственным весом тела на турнике развивают мышцы корпуса, укрепляют связки и сухожилия верхних конечностей. Начинающий спортсмен получает возможность сформировать прочный мышечный каркас и атлетическую фигуру без посещения фитнес-центра. Сегодня мы поговорим об усложненных занятиях. В статье представлены тренировочные программы подтягиваний для подготовленных спортсменов, желающих улучшить свои результаты.
Нормативы по возрасту
Подтягивания на высокой перекладине выполняются из такого положения:
- Вис хватом сверху.
- Расположить кисти рук на ширине плеч.
- Туловище спортсмена и руки прямые.
- Ногами не прикасаться пола.
- Ступни свести вместе.
Спортсмен по норме ГТО подтягиваний на турнике должен выполнять технику таким образом, чтобы его подбородок пересек верхнюю линию перекладины. После выполнения данного действия ему потребуется опуститься в вис и зафиксироваться в исходном положении на короткое время, после чего продолжить выполнение упражнения.
Подтягивания на турнике по нормативу представлены в таблице по возрасту.
Первая неделя тренировок
- Если в начальном тесте вы подтянулись один раз, занимайтесь по первому столбцу.
- Если не подтянулись ни разу, вам следует задуматься о своей физической форме, и попробовать подтягивания в гравитроне или вертикальную тягу.
- Если вы сделали от 2-3 раза — второй столбец.
- 4-6 раз подряд – третий столбец.
- Больше 6. Третья неделя, третий столбец.
Таблица 2. Первая неделя тренировок
Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.
Варианты комбинирования упражнений для роста мышц
Тренировки с применением подтягиваний хорошо подходят для наращивания мышечной массы. При знании специфики упражнений и механики работы мышц можно накачаться на турнике и брусьях, отточить рельеф спинных мышц и бицепса. Для гармоничного наращивания мышечной массы применяют следующие приемы:
- оптимальное количество подтягиваний: 4–6 подходов на 10–12 повторений;
- широкий прямой хват активно прорабатывает мускулатуру спины;
- с помощью узкой обратной постановки рук развивают бицепсы и рельеф в области позвоночника;
- для нижней зоны широчайшей мышцы выполняют упражнения параллельным хватом;
- программа упражнений должна включать 1–2 упражнения для наращивания мышц каждую тренировку.
Изменение расположения рук на перекладине переносит нагрузку с одной группы мышц на другую. Такое чередование упражнений дает ожидаемый результат для всего плечевого пояса и спины. Для повышения эффективности не реже 2 раз в неделю нужно тренироваться с отягощением. При периоде плато, когда с течением времени рельеф не меняется, повышают нагрузки или добавляют дополнительный вес.
Упражнения на турнике — программа для повышения силы, выносливости и объема мышечной массы. Все, что для этого потребуется, это простой снаряд, который легко самому установить во дворе или дома. Соблюдение техники, регулярные тренировки и выработанная привычка помогут построить тело и привести организм в хорошую физическую форму. Подробная программа занятий на месяц, два или три поможет добиться впечатляющего результата.