Программы подтягиваний на турнике для разных целей — 8 вариантов

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Положение рук в подтягиваниях
Программы на увеличение количества повторений
Тренировочный план на 30 недель
Схема достижения 50 подтягиваний на турнике
Методика подтягиваний Армстронга
Программа 25 подтягиваний за 6 недель
Программа 100 подтягиваний — это реально?
Программа 10 подтягиваний
Программы на силу, массу, рельеф
Программа подтягиваний на турнике с отягощением
Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф
Программа подтягиваний на 1 руке с резиновыми петлями
Методики подтягиваний
Нужны ли отдельные программы подтягиваний для девушек?
Подтягивания для получения значка ГТО
Какая программа лучше?

Упражнения с собственным весом тела на турнике развивают мышцы корпуса, укрепляют связки и сухожилия верхних конечностей. Начинающий спортсмен получает возможность сформировать прочный мышечный каркас и атлетическую фигуру без посещения фитнес-центра. Сегодня мы поговорим об усложненных занятиях. В статье представлены тренировочные программы подтягиваний для подготовленных спортсменов, желающих улучшить свои результаты.

Нормативы по возрасту

Подтягивания на высокой перекладине выполняются из такого положения:

Вис хватом сверху.
Расположить кисти рук на ширине плеч.
Туловище спортсмена и руки прямые.
Ногами не прикасаться пола.
Ступни свести вместе.

Спортсмен по норме ГТО подтягиваний на турнике должен выполнять технику таким образом, чтобы его подбородок пересек верхнюю линию перекладины. После выполнения данного действия ему потребуется опуститься в вис и зафиксироваться в исходном положении на короткое время, после чего продолжить выполнение упражнения.

Подтягивания на турнике по нормативу представлены в таблице по возрасту.

Читать еще: Кленбутерол курс для мужчин

Первая неделя тренировок

Если в начальном тесте вы подтянулись один раз, занимайтесь по первому столбцу.
Если не подтянулись ни разу, вам следует задуматься о своей физической форме, и попробовать подтягивания в гравитроне или вертикальную тягу.
Если вы сделали от 2-3 раза — второй столбец.
4-6 раз подряд – третий столбец.
Больше 6. Третья неделя, третий столбец.

Таблица 2. Первая неделя тренировок

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Варианты комбинирования упражнений для роста мышц

Тренировки с применением подтягиваний хорошо подходят для наращивания мышечной массы. При знании специфики упражнений и механики работы мышц можно накачаться на турнике и брусьях, отточить рельеф спинных мышц и бицепса. Для гармоничного наращивания мышечной массы применяют следующие приемы:

оптимальное количество подтягиваний: 4–6 подходов на 10–12 повторений;
широкий прямой хват активно прорабатывает мускулатуру спины;
с помощью узкой обратной постановки рук развивают бицепсы и рельеф в области позвоночника;
для нижней зоны широчайшей мышцы выполняют упражнения параллельным хватом;
программа упражнений должна включать 1–2 упражнения для наращивания мышц каждую тренировку.

Изменение расположения рук на перекладине переносит нагрузку с одной группы мышц на другую. Такое чередование упражнений дает ожидаемый результат для всего плечевого пояса и спины. Для повышения эффективности не реже 2 раз в неделю нужно тренироваться с отягощением. При периоде плато, когда с течением времени рельеф не меняется, повышают нагрузки или добавляют дополнительный вес.

Упражнения на турнике — программа для повышения силы, выносливости и объема мышечной массы. Все, что для этого потребуется, это простой снаряд, который легко самому установить во дворе или дома. Соблюдение техники, регулярные тренировки и выработанная привычка помогут построить тело и привести организм в хорошую физическую форму. Подробная программа занятий на месяц, два или три поможет добиться впечатляющего результата.

Читать еще: Рецепты для сушки тела для девушек