0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Нормативы по подтягиванию на турнике, на перекладине

Нормативы по подтягиванию на турнике, на перекладине

Чтобы человек был здоров, абсолютно все его органы, у каждого из которых свое особое предназначение, должны работать гармонично и полноценно. Не является исключением и позвоночник. Это, как известно, опора тела человека, поддерживающая кровоснабжение спинного мозга, который в свою очередь помогает работать всем жизненным процессам, происходящим в организме. Бытует мнение, что примерно 90% всех заболеваний возникают из-за неудовлетворительного состояния позвоночника.

Какие мышцы работают во время подтягиваний?

Подтягивание — это функциональное упражнение, которое задействует большую группу мышц верхней части тела. Всем знакомые базовые подтягивания прорабатывают следующие мускулы (в зависимости от хвата за перекладину и ее формы задействоваться могут и другие группы мышц):

· Широчайшая мышца спины — это самая большая мышца верхней части спины, которая проходит от середины спины до подмышек и лопаток. Ее функция — приводить плечо к туловищу и тянуть руки назад, а также вращать их внутрь.

Интересно, что мощное развитие этих мышц ученые и врачи связывают с тем, что наши обезьяноподобные предки передвигались по деревьям с помощью рук, а для этого им было нужно постоянно подтягивать тело вверх и перебрасывать руки с ветки на ветку.

· Трапециевидные мышцы — проходят в продольном направлении от затылочной кости и к нижним грудным позвонкам, а в боковом — к лопатке. Задача этого мускула — перемещать лопатку и поддерживать руку.

· Мышца, выпрямляющая позвоночник, — делится на три мышцы, которые проходят вдоль грудного отдела позвоночника.

· Подостная мышца — помогает при разгибании плеча и расположена на лопатке.

Также во время подтягиваний опосредованно или в зависимости от хвата и формы упражнения может работать:

· дельтовидная мышца плеча,

· большая круглая мышца,

· большая грудная мышца.

Что будет, если подтягиваться каждый день

Если проводить «ударные» тренировки на турнике каждый день, тело сначала укрепится, но потом возникнет переутомление с упадком сил, головными и мышечными болями, даже температурой. Но польза от подтягиваний или отжиманий на брусьях каждый день тоже есть: тело становится подтянутым, крепким (при условии, что тренировки умеренные).

Для некоторых неважно, можно ли заниматься каждый день, будь то турник или брусья. Они хотят тренироваться. В этом случае при ежедневных нагрузках нужно делать подходы с большими перерывами. Если при обычных занятиях отдых между ними – 1–2 минуты, то здесь – от получаса до двух.

Не нужно пытаться сделать 50 подходов за сутки. Оставляют те же 5 сетов, распределяя их на несколько часов.

Что будет с телом, если каждый день подтягиваться на турнике, также зависит от техники спортсмена. Неправильное исполнение – пусть к травмам. Как часто получится подтягиваться или отжиматься – тоже важно, но, планируя занятия на турнике каждый день, учитывают состояние здоровья. Если есть проблемы, нужно посоветоваться с врачом и избегать тренировок при обострениях.

Результатом регулярных занятий на турнике становится подтянутое и крепкое тело При ежедневных нагрузках рекомендуется делать подходы с большими перерывами Планируя ежедневные занятия на турнике, следует учитывать состояние здоровья, в случае же обострения заболевания тренировки придется отложить

Как нужно заниматься, чтобы эффективно развивать мускулатуру подтягиваниями?

Для начала давайте выясним, какие мышцы развивает упражнение. Разновидностей подтягиваний не так много, но если в тренировке использовать основные виды упражнения, то можно эффективно развить широчайшие, ромбовидные, круглые мышцы, а также заднюю часть дельтовидных мышц, бицепсы и пресс.

Вообще, это базовое упражнение и оно создает высокую нагрузку на целевую мускулатуру. Для лучшей эффективности следует в тренировочный процесс внедрить несколько варианта выполнения:

Читать еще:  Как убедить себя похудеть

Каждый из видов упражнения мы рассмотрим подробнее, а пока, стоит уточнить один очень важный момент. Максимальное количество из перечисленных вариантов следует выполнять с использованием отягощения.

Как сдавать норматив

Человек должен выполнять упражнение таким образом, чтобы его подбородок поднимался каждый раз выше перекладины. Далее участник опускается вниз и фиксирует такое положение на 0,5 секунды, после чего продолжать выполнение упражнение. При подтягивании на турнике засчитывают только упражнения, выполненные по всем правилам.

Подтягивание можно делать средним прямым хватом, а также средним обратным хватом. При этом работают мышцы спины и бицепсы.

Выбор отягощения

Новичкам мы не рекомендуем сразу брать веса. Занимайтесь со своим весом хотя бы месяц, укрепите мышцы, доведите количество подтягиваний за один подход минимум до 10–15.

Обычный рюкзак

После того как вы достаточно укрепите мышцы, занимаясь с собственным весом, можно приступать к тренировкам с отягощением.

Возьмите обыкновенный рюкзак, положите туда несколько бутылок с водой. С помощью бутылок можно нагрузить вес до 20 кг (при условии, что рюкзак достаточно большой). Можно вместо бутылок использовать пакет с песком или любые другие тяжелые предметы.

Всегда начинайте тренировку с разминки. Схема работы такая: сначала вы занимаетесь без веса 8–10 повторений. Затем работаете с отягощением, стараясь подтянуться 6–8 раз, в зависимости от упражнения.

Можно увеличивать веса в каждом подходе, но лучше работать с одним и тем же весом за одну тренировку.

Пояс или жилет для отягощения

Пояс для отягощения представляет из себя обычный кожаный ремень, от которого вниз уходит веревка или цепь. Со своего свободного конца эта цепь или веревка оснащена приспособлением, за счет которого ее можно закрепить на ремне. Таким образом, на веревку или цепь надеваются блины, а свободный край фиксируется на ремне. Когда вы встанете – вес сосредоточится у вас между ног.

Это удобно для занятий с дополнительными весами: подтягиваний и отжиманий на брусьях. Однако при слабой пояснице, лучше заменить пояс на специальный утяжеленный жилет.

Нормативы подтягивания на перекладине по возрасту

Одним из самых простых, доступных, распространенных, эффективных способов наращивания мышечной массы, увеличения силовых качеств мышц рук, скорости реакции является подтягивание на турнике. Этот вид упражнений используют все спортсмены, связанные с силовыми направлениями физической деятельности. Нормативы по подтягиванию в силу своей простоты включены в программы физического воспитания учеников, студентов, курсантов, работников силовых ведомств.

Таблица нормативов по подтягиванию в школе

Нормы ГТО в подтягивание из виса на перекладине:

Видео о сдачи норм ГТО:

Важно отметить, что польза подтягивания не только в укреплении мышц рук, но и в общей подготовке организма к силовым нагрузкам, положительному воздействию на позвоночник, укреплению связок. В зависимости от видов хвата перекладины можно чередовать тренировку различных групп мышц.

Но самое главное, что тут не нужны какие-либо тренажеры, свободное пространство, предварительные приготовления – поставить турник можно в коридоре обычной квартиры, и его эффективность не будет уступать снаряду, установленному на стадионе. К этому нужно добавить немного желания, настойчивости и свободного времени (до получаса в день будет достаточно).

Какие мышцы тренируются

Перед тем, как рассматривать технику выполнения, целесообразно рассмотреть какие группы мышц задействуются в процессе подтягивания. Если рассматривать по существу, то в этом случае нагружаются практически все мышцы верхней части туловища, а именно:

  • большая и малая мышца груди;
  • все мышцы спины;
  • бицепс, трицепс;
  • мышцы живота (всех типов);
  • мышцы предплечья, плеч.

Нагрузка на ту, или иную мышцу будет напрямую зависеть от расположения рук на турнике, а также порядка выполнения упражнений. В отдельных случаях с помощью турника можно также тренировать мышцы ног (например, если выполнять их подъем в уголок). Иными словами, подбирая тип упражнения спортсмен будет обеспечивать развитие мышечной массы и формирования определённого рельефа своего тела.

Читать еще:  От чего зависит обмен веществ

Основные способы подтягивания

На турнике можно выполнять множество разнообразных физических упражнений. Даже минимальное изменение положения рук сразу нагружает другие группы мышц. И если правильно все это чередовать, то занятие подобным спортом не будет приводить к чрезмерной устности организма, позволит гармонично развивать и физически укреплять свое тело.

Выполняя классическое подтягивание передним хватом следует учитывать такие моменты:

  1. При узком хвате максимальная нагрузка припадает на трицепс. Другие мышцы тут выступают больше во вспомогательной роли.
  2. При среднем хвате нагружаются плечи и предплечья. При этом укрепляются связки, а также трапеции и бицепс. Отлично подходит после выполнения специализированных упражнений на нагрузку этих групп мышц.
  3. Широкий хват обеспечивает максимальную тренировку мышц спины. Чем шире хват, тем больше задействуется и развивается спина. Для усиления эффекта целесообразно отжиматься не под горло, а за шею.

Рассматривая способы захвата турника во время выполнения упражнений нужно учитывать такие особенности:

  1. Классический (прямой) хват. В этом случае ладони направлены в сторону от лица спортсмена. Турник охватывается полностью в замок. Руки находятся на ширине удобного положения для подтягивания, если не выполняется специальное упражнение с видоизмененным хватом.
  2. Нижний (обратный) хват. Тут ладони обхватывают перекладину и смотрят в сторону лица спортсмена. Большой палец на каждой ладони должен выступать как замок, плотно примыкая к остальным пальцам руки.
  3. Параллельный (нейтральный) хват. Используется не на турнике, а на расположенных параллельно друг к другу перекладинах. В таком случае ладони смотрят друг на друга. Ширина хвата равняется ширине перекладин.

Чтобы обеспечить равномерное развитие всех групп мышц вашего тела необходимо чередовать захват турника и расположение рук. Самым универсальным способом, позволяющим равномерно влиять на все группы мышц, является классический средний хват. Все остальные положения рук будет прокачивать конкретные мышцы.

В случае же, если спортсмен ориентируется не только на развитие, укрепление, но и наращивание мышечной массы, необходимо кроме обычного подтягивания усложнять процедуру разнообразными утяжелителями. Делать это следует под присмотром инструктора или тренера. Наращивать вес нужно постепенно, с тем, чтобы не нанести организму растяжений связок, мышц, травмированы костей.

Техника выполнения

Для достижения максимального эффекта от тренировок очень важно правильно выполнять упражнения. На практике это означает придерживаться таких особенностей выполнения действий:

  • Руки на ширине плеч
  • во время подтягивания не допускается раскачивания тела и использования в качестве вспомогательного фактора инерции. Тут нужно максимально задействовать свои собственные мышцы;
  • тело поднимается вверх плавно, без каких-либо рывков;
  • подтягивание считается выполненным после того, как подбородок окажется над турником;
  • опускать тело в изначальное положение необходимо без рывков, с такой же скоростью, как осуществлялось его подтягивание вверх;
  • уделяйте внимание правильному дыханию. Поднимаясь вверх, необходимо делать выдох, в то время как при спуске вниз выполняется вдох;
  • турник крепко охватывается руками, сжатыми по принципу замка;
  • тело нужно держать сугубо вертикально поверхности грунта.

Перечисленные правила действуют во всех базовых случаях выполнения подтягивания. В то же время, когда выполняются отдельные специальные упражнения, нагружающие конкретные виды мышц, потребуется учитывать и другие особенности выполнения упражнений.

В частности, нужно учитывать:

  1. Подтягиваясь узким классическим хватом в верхней точке необходимо коснуться грудью турника, при этом взгляд направляется на кисти рук.
  2. Во время подтягивания обратным узким хватом спортсмен должен отвести плечи немного назад, а лопатки свести вместе. Так будет достигнуто максимальное удобство и польза от этого упражнения.
  3. Выполняя упражнение подтягивания классическим средним хватом необходимо коснуться грудью перекладины и максимально свести вместе лопатки. Руки необходимо выпрямлять полностью перед каждым началом очередного подтягивания.
  4. Когда тело поднимается вверх нейтральным хватом, работают по большей части мышцы спины и бицепсы. Поэтому смотреть нужно вверх, на конечной верхней точке коснуться грудью турника, локти должны смотреть вниз.
  5. Подтягивание широким хватом должно осуществляться при выпрямленной спине и прямых ногах. Достижение верхней точки вы осуществляете тыльной стороной шеи (перекладина должна оказаться за головой). Локти смотрят вниз. Голову нужно подавать немного вперед с тем, чтобы вы не ударились ею о перекладину.
Читать еще:  Салат с грейпфрутом и креветками

Как правильно начинать подобные упражнения

Наблюдая за тренированными спортсменами может показаться, что подтягивание достаточно легкое и простое занятие. Но на деле это может оказаться вовсе не тек. Особенно для лиц, ранее не выполнявших подобные действия, либо имеющих избыточный вес. В этом случае значительно возрастает риск получения травм во время срыва с перекладины, растяжения связок, мышц, неправильного приземления после выполнения подтягивания.

Поэтому, во избежание неприятностей во время стартовых упражнений следует учитывать такие нюансы:

  1. Ложные подтягивания. Упражнения выполняются возле шведской стенки, на которой устанавливается турник. Спортсмен помогает себе достигнуть нужного положения с помощью передвижений ногами по перекладинам стенки.
  2. Подтягивание с партнером. Занимать положения ввысь и начало выполнения упражнения осуществляется с помощью опытного партнера, страхующего новичка как при подаче тела вверх (тут он ему помогает), так и при спуске вниз (в этом случае не дает резко вернуться в исходное положение и сорваться).
  3. Половинчатые подтягивания. Тут потребуется установить стул или другую опору с тем, чтобы наполовину подняться к желаемой цели. Обычно руки становятся согнутыми в положение 90 градусов. Остальную часть вы проводите самостоятельно и снова опускаетесь на опору. Постепенно высоту опоры можно снижать, пока руки не выпрямятся полностью.
  4. Использование резинок или тренажеров. По сути это те же помощники, с помощью которых существенно уменьшается собственное усилие человека во время подъема вверх и необходимости удерживания тела при спуске вниз. Их можно регулировать на нагрузку, постепенно переходя на собственный вес.

Помните, не нужно за один день стараться получить олимпийский результат. Наращивайте интенсивность и количество подтягивании постепенно, приучите организм к нагрузкам, укрепите мышцы, кости и связки. И очень скоро вы измените рельеф своего тела до неузнаваемости и сможете показывать настоящие спортивные трюки.

Советы по выполнению упражнения

Существует несколько разновидностей хватов для подтягиваний. Наиболее безопасными, подходящими для новичков вариантами являются:

  • узкий хват – расстояние между руками меньше, чем ширина плеч;
  • обратный хват – ладонями к себе;
  • нейтральный хват – руки с разных сторон турника друг перед другом;
  • прямой хват – расстояние между руками и ширина плеч равны.

Широкий хват (когда руки разведены шире плеч) эффективен, позволяет хорошо прокачать верхнюю часть тела, но создает большую нагрузку, поэтому травмоопасен. Без подготовки его выполнять нежелательно.

Важно следить за дыханием. Полный вдох делают, находясь внизу. Полный выдох – на высшей точке. То же касается отжимания на брусьях, каждый день тренировка или нет: вдох на расслаблении (вверху), выдох на максимуме напряжения (внизу). Часто, когда новички хотят подтягиваться больше, а на деле никак не могут подтянуться и 10 раз, проблема в неправильном дыхании – оно уменьшает выносливость.

Нужно стремиться не сделать как можно больше, а сделать правильно. Прогресс в подтягиваниях медленный, это нормально, за рекордами гнаться не стоит.

Также надо чередовать хваты, чтобы нагружать разные группы мышц, давая им попеременный отдых. В разных хватах задействованы определенные мышцы:

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector