2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Разминка перед подтягиванием

Разминка перед тренировкой

Разминка – это самая важная и необходимая часть тренировки. При подтягиваниях вопреки видимости задействованы много мышечных групп, которые нужно разогреть.

Предлагаемая нами разминка длится около 10 минут. Благодаря ей вероятность травм во время тренировки значительно снижается, а ваши достижения станут значительно лучшими. Разогретые мышцы более работоспособны.

Ниже указанную разминку стоит выполнять интенсивно, поскольку она уже является тренировкой. Во время разминки вы должны немного запыхаться и вспотеть.

1. Наклон с поворотом

Исходная позиция:

Стоя на прямых ногах, стопы на ширине плеч, тело относительно ног согнуто под углом 90 градусов, руки выпрямлены по бокам.

Упражнение:

  • Выполняйте как можно более широкие движения вправо и влево.
  • Смотрите на руку, ведущую вверх.

Повторите упражнение по 15 раз в левую и правую стороны.

2. Наклоны туловища

Исходная позиция:

Стопы на ширине плеч, ноги прямые во время всего упражнения.

Упражнение:

  • На счет 1 наклонитесь к левой ноге, на счет 2 – к левой, на счет 3 – выпрямьтесь.
  • Далее соедините ноги и постарайтесь достать лбом до колен (постарайтесь выдержать несколько секунд).

Сделайте до 40 повторений.

3. Круговые движения бедрами

Исходная позиция:

Ладони на бедрах, голова не двигается.

Упражнение:

  • Выполняйте круговые движения бедрами.
  • Упражнение повторите по 10 раз в левую и правую стороны.

4. Мышцы живота

Исходная позиция:

Лежа на спине, ноги подняты на 15 см над полом.

Упражнение:

  • Выполняйте горизонтальные ножницы 30 секунд.
  • 5 секунд перерыва.
  • Выполняйте вертикальные ножницы 30 секунд.

5. Мышцы спины

Исходная позиция:

Упражнение:

  • Одновременно оторвите от пола ноги и руки, задержите вверху на 1 секунду.

Повторите 20 раз.

6. Круговые движения рук

Исходная позиция:

Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вдоль туловища.

Упражнение:

Выполняйте круговые движения одновременно двумя руками:

  • 20 раз вперед,
  • 20 раз назад,
  • 20 раз в разные стороны.

7. Круговые движения предплечий

Исходная позиция:

Позиция такая же, как в предыдущем упражнении, руки подняты на высоту плеч.

Читать еще:  Как бегать по утрам чтобы похудеть

Упражнение:

Выполняйте динамические обороты предплечий в локтевом суставе:

  • 30 секунд внутрь,
  • 30 секунд наружу.

8. Круговые движения запястий

Исходная позиция:

Сплетите ладони палец в палец.

Упражнение:

  • Выполняйте круговые движения в обе стороны на протяжении 60 секунд.

Разминка перед подтягиванием на турнике

В данной статье пойдет речь о немаловажной теме перед подтягиванием на турнике – это разминке. Задача разминки перед тренировкой на турнике – разогрев мышц и подготовка их к работе, улучшает координацию движений, настраивает вас на нужный темп работы.

Разминка должна состоять из легких упражнений и длится не более 5-10 минут. Если подтягивания на турнике единственное упражнение на вашей тренировке, то схема разминки может быть такой:

Общая мобилизация. Легкие движения, которые повышают подвижность суставов тела. Круговые движения руками, подъем рук в положении стоя, вращения шеи и туловища.

Разгон пульса. Небольшая аэробная нагрузка, приводящая к запуску процесса повышения частоты сердечных сокращений. Пара минут прыжков со скакалкой или бег трусцой будет хорошим вариантом для разогрева.

Частная мобилизация. Проработка мышц и суставов, которые участвуют в движениях.

Какие упражнения нужно делать во время разминки перед подтягиванием на турнике

Наклоны в стороны. Станьте ровно, ноги на ширине плеч или шире, левую руку поставьте на бедро. Поднимите правую руку над головой и плавно наклоняйтесь в левую сторону. Задержитесь в таком положении на 15-20 секунд и вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение с другой рукой.

Вис на турнике или перекладине. Схватитесь за перекладину прямым широким хватом. Оторвите ноги от пола, согните их в коленях. Задержитесь на 25-35 секунд в таком положении.

Что не нужно делать перед началом тренировки

  1. Всегда выполняйте сложные элементы упражнений со страховочными ремнями.
  2. Не делайте, какие либо упражнения в дождь, мороз или ночью.
  3. Нельзя делать какие либо элементы упражнений на старых, ржавых, плохо закрепленных турниках.
  4. Никогда не выполняйте упражнения через боль, и при каких либо травмах.
  5. Не есть перед тренировкой, а если чувствуете голод, то это должна быть легкая пища.
  6. Если при выполнении упражнений вам стало плохо или вы потянули мышцы, немедленно прекратите занятие.
Читать еще:  Что кушать утром чтобы похудеть

Общие рекомендации

Правильно питайтесь. Белок, это как раз то, что нужно для роста ваших мышц. Те кто принимают протеины, качаются быстрее скептиков. Если вы не доверяете добавкам, питайтесь натуральной пищей, в которой содержится много белка (рыба, мясо, птица, яйца, творог, горох, фасоль, соя, овсянка, гречка, рис). Отдыхайте. Не перенагружайте мышцы. Тренируйтесь по 2-3 раза в неделю, этого будет вполне достаточно. Если чувствуете боль в мышцах, не тренируйтесь. Высыпайтесь. Возьмите себе за правило спать по 7-8 часов в сутки, а так же ложиться и просыпаться в одно и то же время. Помните, ваши мышцы растут при полноценном сне.

Хочется отметить, что правильнее и полезнее, перед тем, как приступить к занятиям на турнике, необходимо выполнять подготовительную разминку, для разогрева мышц. Конечно, бесспорно многие знают об этом, но бывают и новички, которые только начинают заниматься, и просто не задумываются над этим фактом, но потом, со временем, привычка просто вырабатывается.
Вначале будет разминка. Первоначальный разогрев мышц подготовит организм к нагрузкам. Она состоит из целого комплекса сбалансированных упражнений. Состоит комплекс из многих важных движений, бега, прыжков, отжимания, подтягиваний, приседаний.

В принципе такой подход официально делят на два этапа:

  • общий этап (в основном одинаков в любой разновидности спорта);
  • специальный этап (непосредственно связан с поставленной целью).

Спринтер первым делом будет разрабатывать, и разминать стопы, ноги. Копьеметатель, конечно, разрабатывает мышцы рук, а вот какую разминку необходимо выполнять тем, кто занимается непосредственно с турником.

Разминка перед упражнениями на турнике

Разминка, то есть разогрев мышц тела, просто обязателен перед началом любых упражнений. Потому что, тогда, можно будет подготовить мышцы к работе без риска для травм. Необходимо запомнить, что перед тем как приступить к физическим нагрузкам на турнике, обязательно нужно проделать разминку, которая поможет избежать разнообразных растяжек мышц или вывихов.

Читать еще:  Сладости безопасные для фигуры

Для начала разминки нужно принять правильную стойку, для этого займите исходную позицию: корпус ровный, кисти рук смотрят в пол, расслабьтесь, ноги на ширине плеч.

  1. Гимнастика для шейных позвонков (которая позволяет медленно потягивать мышцы), наклоняем голову в разные стороны, и делаем вращательные наклоны головы по кругу.
  2. Разминка рук, мышц плеч, спинного поясничного отдела и груди:

• делаем глубокие махи руками вверх;
• махи со скрещенными руками вперед, чередуя их;
• круговые махи руками;
• вращение кистевыми суставами;
• повороты поясом вокруг, затем влево, вправо до максимального упора.

3. Разминка торса (позволяет подготовить мышцы к тренировке), для этого тазовый пояс находится в одном положении, без движения, а вращение идет только поворотами торса в обе стороны, руки в стороны.

4. Разминка поясничного отдела (позволяет подготовить мышцы нижней части спины), для этого необходимо выполнить наклоны вперед.

5. Разминка ножных мышц, для этого выполняются махи ногами, круговые вращения ступнями, и подъемы на начало ступни, то есть на носки.

Правила при упражнениях на турнике

Что нельзя делать перед тренировкой:

• Занятия без страховки начинать нельзя (страховочных лямок);
• Не проводить занятия в плохую погоду;
• Не заниматься на, ржавых, шатких, аварийных турниках;
• Не заниматься, имея травмы;
• Не заниматься при плохом самочувствии и недомогании;
• Перед тренировкой не есть;
• Не продолжайте занятия при головокружении или плохом самочувствии.

К чему стоит стремиться перед тренировкой:

• Перед началом занятий проверить страховку, при необходимости проведите замену;
• Тренироваться нужно, в специальной спортивной одежде, или просто удобной;
• Для страховки своей безопасности, попросите друга оказать услугу, в нужный момент, смог предотвратить происшествие, к примеру, поскользнулись на турнике, он поддержал.

Исполняя инструкции правильно, исключите появление травм, а от проделанных упражнений получите удовольствие.

Источники:

http://www.50podtyagivaniy.ru/programma-50-podtyagivaniy/razminka-pered-trenirovkoy
http://boxmir.com/index.php/3325-razminka-pered-podtyagivaniem-na-turnike
http://turnik-men.ru/razminka-pri-uprazhneniyah-na-turnike/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector