0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Белки – основа пищи

Белки – основа пищи

А. В. Гроздова, главный редактор журнала «Практическая диетология»

Слово «белок» в переводе с греческого означает «первое, важное». И это неспроста. Белки – основной материал, из которого великий архитектор – природа – строит жизнь. Сама жизнь – это форма существования белковых тел. Ибо каждая клетка живого организма содержит белки, которые служат основным пластическим материалом, из которого строятся ткани человеческого организма. Он делает возможным основные проявления жизни: пищеварение, обмен веществ, сократимость мышц, раздражимость тканей, способность к росту, размножение и даже высшую форму движения материи – мышление.

Вся правда о растительном белке

Белки – это основа основ нашего организма. Они участвуют в росте клеток и мышечной ткани, влияют на правильную работу иммунной, нервной и обменной систем. Поэтому получать протеин мы должны в необходимом количестве. В зависимости от веса женщине требуется от 46 г белков в день, а мужчине от 56 г.

Что такое белки и какими они бывают?

Белки – совокупность аминокислот. Когда мы говорим о том, чем полезен белок, в действительности мы говорим о пользе аминокислот. Белок для них лишь упаковка. Для нормальной жизнедеятельности человеку постоянно необходимы 20 различных аминокислот. Они бывают незаменимые – те, которые организм сам не вырабатывает и которые попадают в него только с пищей. Их 8: фенилаланин, лизин, треонин, метионин, валин, лейцин, триптофан, изолейтин. Есть еще гистидин, но эта аминокислота незаменимая только у детей, с возрастом организм начинает синтезировать ее самостоятельно. Поэтому часто ее называют условно-незаменимой.
Заменимые аминокислоты организм синтезирует самостоятельно или усваивает из продуктов питания. Их 11: аланин, аргинин, аспарагин, глутамат, глутамин, карнитин, глицин, орнитин, пролин, серин и таурин.

Белки бывают животного и растительного происхождения. На протяжении ХХ века в научных кругах не утихали споры, не навредит ли человеку отказ от животной пищи. Один лагерь утверждал, что отказаться никак невозможно. Потому что именно белки животного происхождения считаются полноценными: в их составе можно найти все незаменимые аминокислоты.
Второй лагерь приводил в доказательство пример самых сильных животных на земле: носорогов, бегемотов и слонов. Они питаются только растительной пищей, а значит, получают исключительно растительные протеины. Согласитесь, выглядят они абсолютно здоровыми существами.
Да, в растительной пище сразу все незаменимые аминокислоты не найти, но если рацион разнообразный, в нем сочетаются бобовые, злаки, овощи и фрукты, то человек будет обеспечен всем необходимым.

Наверняка, как это обычно и бывает, истина где-то посередине. И для полноценного функционирования надо употреблять оба вида белка. Но бывает, что человек по каким-то причинам полностью или частично отказывается от животного белка. Сознательно, если переходит на вегетарианский или веганский тип питания. Или вынужденно, если этого требуют медицинские показания. И, конечно, многие не употребляют животный белок во время Поста.

В чем польза растительного белка?

– В растительных продуктах, содержащих большое количество протеинов, также много и клетчатки. Она влияет на работу кишечника и состав его микрофлоры, выводит токсины и холестерин, нормализует уровень глюкозы, создает чувство сытости.
– Растительные белки усваиваются быстрее и легче, чем животные, и не перегружают организм. Знакомо чувство, когда на обед вы съели сочный стейк и вам хочется поспать? Это ваш организм бросил все силы на переваривание мяса, для чего нужно четыре часа. Организму все равно, что до окончания рабочего дня еще далеко.
– Растительная пища богата витаминами, микро и макроэлементами, некоторых из которых в продуктах животного происхождения даже попросту нет.
– В растительной пище нет насыщенных жиров и холестерина, которые особо опасны для людей с избыточным весом и болезнями сердечно-сосудистой системы.

В чем вред растительного белка?

Переход полностью на постный белок далеко не всегда бывает безопасным для организма. Не стоит забывать, что большинство из нас живет в бешеном ритме и бесконечно испытывает стресс. Часто отказ от продуктов животного происхождения вызывает анемию. Кожа и волосы тоже могут пострадать. Конечно, бывает аллергия и на определенные продукты, содержащие растительный белок.

Откуда получать растительный белок?

Чемпион по содержанию растительного белка (36% на 100 г) и практически всего списка аминокислот – это соя. Из незаменимых в ней отсутствует только метионин. Не зря тофу, сыр из соевого молока, называют мясом без костей. Добавляйте его в салаты, гарниры и в выпечку.
На втором месте прочно утвердились бобовые. Так же, как и соя, они считаются наиболее полноценной заменой мясу. В арахисе – 25 г, в красной фасоли, маше и желтой чечевице его 24 г, в зеленой чечевице и в черной фасоли – 22 г, в горохе и в красной чечевице – 20 г, в нуте – 19 г. Бобовые популярны в блюдах всех кухонь мира. Вы тоже можете совершить увлекательное кулинарное путешествие, приготовив марокканский суп, итальянскую лазанью из цукини с чечевицей и эстрагоном, закуску из красной фасоли по-грузински, мексиканское гуакомоле с красной фасолью на кукурузных чипсах или карпатские голубцы с картопляниками, фасолью и грибами в томатном соусе.

Читать еще:  Что такое быстрый метаболизм

На одной строчке с бобовыми находятся и орехи – в них белка не меньше. В кешью и миндале – 20 г, в грецких – 12 г. В них много витаминов и минералов, и они подходят диабетикам, так как имеют низкий гликемический индекс. Но надо помнить, что можно поправиться, если есть орехи, не зная меры: они весьма калорийны. Несколько орехов утром в кашу или днем в салат будут отличным источником протеина. А еще орехи можно употреблять в качестве перекуса в течение дня.
Злаковые и продукты из них: овсянка, гречка, рис, перловка, киноа, булгур, кус-кус – награждаются бронзой за третье место. В них 10-12 г белка. И здесь же с 9 г кукуруза. Также из злаковых организм получает медленные углеводы и клетчатку.
Зеленые овощи, конечно, не могут тягаться с бобовыми и орехами по содержанию белков, однако белки в них есть – и для овощей вполне в хорошем количестве. Зеленый горошек – 5 г, брокколи и шпинат – 3 г, авокадо и спаржа – 2 г. Ну а витаминами, если будете есть много зеленых овощей, вы обогатитесь по полной.
Чтобы получить больше белка, готовьте блюда, где используется два и более представителя зеленых овощей. Например, шпинат с брокколи, булгур со спаржей и зеленым горошком, теплый салат из дикого риса, брокколи, авокадо и кедровыми орехами.

Что еще надо знать о белке

Суточная доза белка может быть получена из разных продуктов. Не стоит съедать килограмм брокколи. Как минимум это скучно. Человеку важно получить не просто определенное количество протеинов. Нам требуется именно аминокислоты. Питайтесь разнообразно – и тогда вы получите идеальный комплекс аминокислот. Допустим отсутствующие аминокислоты в рисе вы найдете в бобовых. Диетологи вообще советуют соединять в блюде бобовые и злаки – так они лучше усваиваются.
Исторически индейцы питались маисом, бобовыми и рисом, кавказские народы – фасолью и мамалыгой (кукурузной кашей), а японцы и китайцы – рисом и соей. И все эти народы славились прекрасной физической формой.

Сывороточный протеин

В процессе приготовления сыра образуется сыворотка, из которой делают протеин, насыщенный полезными веществами. В сывороточном протеине 27 г качественного белка.

Разные виды мяса содержат 16–20 г белка. Желательно готовить его на вару или варить, потому что это достаточно тяжёлая пища. Проще всего усваивается говядина, а наиболее диетическими являются индейка и курица. Помимо протеинов, там много витаминов, микро- и макроэлементов.

Морские продукты и рыба богаты белком — около 21–29 г в зависимости от разновидности. Максимальное количество содержится в тунце (29 г) и лососе (21 г). Помимо протеина, рыба насыщена жирными кислотами Омега-3. В креветках 18 г белка, а также йод и другие жизненно важные питательные элементы.

Правильное распределение белковой пищи в течение дня

Есть мнение, что прием белка необходимо распределять равномерно в течение дня, якобы наш желудок не способен переработать больше 30 грамм белка за один раз. Однако, ученые склонны утверждать, что с белками такая же ситуация, как и с калориями: неважно, какими частями вы потребляли, важен общий суточный объем.

Вот как происходит усвоение. Когда белок попадает в желудок, под воздействием желудочного сока он распадается на составляющие – аминокислоты, или на пептиды – соединения аминокислот. Далее аминокислоты попадают в кишечник, где всасываются и переносятся в кровь. Именно скорость перемещения аминокислот в кровь – ограничивающий фактор усвоения белка.

Но в таких случаях организм использует регулирующий скорость пищеварения инструмент – гормон холецистокинин. Когда в желудке оказывается больше питательных веществ, чем может впитать кишечник, то выделяется этот гормон. Пищеварение замедляется, весь белок усваивается.

Поэтому можно смело съедать весь белок за один прием и не переживать, что он не усвоится. Рекомендуется потреблять пищу в таком режиме, в котором вам комфортно: будь то 5 приемов пищи в день или один. Имеет значение только соблюдение суточной нормы, а также нормы калорий, если ваш план питания направлен на изменение веса.

Белок – важный нутриент, потребление которого нужно контролировать, если хотите сохранять и развивать мышечную массу, а также если ваша цель – похудение. Чтобы потреблять много белка, нужно помнить про привычные и удобные в употреблении продукты с высоким содержанием белка и стараться включать их в свой ежедневный рацион.

Особенности употребления

К сожалению, усваиваются растительные белки гораздо хуже, чем белки из животных продуктов. Хуже процентов на 40. Увы, никакие ферменты не помогут вам усвоить растительные продукты лучше. Ферменты как раз влияют на усвоение животных продуктов, так что не стоит тратиться на таблетки.

Читать еще:  Гречка и вода пропорции

Важно хорошо проваривать бобовые, никаких аль денте, все должно быть качественно сваренным. Если мы говорим о рисе, то лучше есть бурый или дикий рис с оболочкой, а не рафинированный, так вы получите еще и клетчатку.

Хорошо сочетать бобовые и другие продукты-источники белка с овощами, с клетчаткой. Вовсе не обязательно есть только чистые бобовые, их можно добавлять в салаты, к сырым или приготовленным овощам, в горячие блюда, в рагу.

Но нужно иметь в виду, что от бобовых может быть повышенное газообразование, если кишечник слабый.

Топ-9 растительных продуктов, считающихся источниками протеина, и реальная биологическая ценность белка в них

1. Соя: до 35 г белка на 100 г продукта

  • Из всех растений соя единственная содержит полноценный белок, причем в количествах, сравнимых с источниками белка животного происхождения.
  • При этом соя является источником всех незаменимых аминокислот, то есть содержащийся в ней белок обладает максимальной биологической ценностью.

Усвояемость соевого белка зависит от степени очистки: лучше всего в этом отношении изолят, далее следует текстурат и концентрат, и наименее предпочтительная соевая мука, которая к тому же содержит трудноусвояемые углеводы, нарушающие пищеварение.

2. Другие бобовые: до 25 г белка на 100 г продукта

Белок, содержащийся в других бобовых, также относится с полноценным, но при является труднодостижимым из-за того, что бобовые растения сложно переварить.

Содержащиеся во всех бобовых растениях белки заключены в оболочку растительной клетки (клетчатку), которая не расщепляется пищеварительными ферментами человека.

Чем грубее эта клетчатка — тем сложнее получить скрытый в ней белок!

3. Пшеничные зародыши: до 23 г белка на 100 г продукта

Зародыши пшеницы не только содержат в себе значительно количество растительного протеина (почти четверть всего состава продукта), но это еще и полноценный белок.

Зародыши пшеницы — это источник всех незаменимых аминокислот, и они также могут считаться полноценным источником белка для человека.

4. Орехи: до 20 г белка на 100 г продукта

На самом деле не все орехи одинаково полезны с точки зрения содержания в них белка. Так, например, в фундуке содержание белка может достигать 16 гр на 100 гр продукта. А в грецких орехах только 13,4 гр.

При этом все орехи не являются полноценными источниками белка. Аминокислотный скор всех белков из орехов недостаточен по лизину.

5. Зерновые: до 14 г белка на 100 г продукта

Больше всего протеина содержится в таких крупах, как гречневая и пшенная. В овсянке и манке белка чуть меньше: около 12%.

При этом весь белок злаков также неполноценен по лизину. Поэтому для того, чтобы «выровнять» аминокислотный состав и сделать его более полноценным, можно употреблять зерновые с молоком, которое особенно богато лизином.

Хлеб с молоком – идеальное сочетание по аминокислотному скору!

6. Брюссельская капуста: 3,4 г белка на 100 г продукта

Миф о том, что брюссельская капуста может являться значимым источником белка в рационе человека, в последние годы сильно растиражирован, хотя и не имеет под собой какого-либо научного обоснования.

Всего 3,4 грамма белка, причем даже неполноценного по своему составу!

7. Зелень: 3,2 г белка на 100 г продукта

Белок, содержащийся в зелени, также полностью полноценен по всем незаменимым аминокислотам.

Важное преимущество протеинов, содержащихся в зелени, состоит в том, что все аминокислоты находятся в легкодоступном виде, и организму не нужно затрачивать колоссальные объемы энергии на их усвоение.

8. Картофель: 2 г белка на 100 продукта

Еще один отличный пример того, что даже овощи могут быть источником полноценного белка. И в отличие от белковых продуктов животного происхождения — картофель оказывает на организм ощелачивающее действие (то есть помогает выводить шлаки и усваивать питательные вещества).

Но, конечно же, основной энергетический потенциал картофеля это все-таки углеводы и, в первую очередь, крахмал.

9. Авокадо: 2 г белка на 100 г продукта

Авокадо — наиболее богат протеинами из всех фруктов. К тому же содержащийся в авокадо белок — полноценный, содержит в себе все незаменимые аминокислоты.

И хотя с точки зрения содержания белка одно куриное филе равняется 15 (!) авокадо, но для тех, кто по каким-либо причинам ограничивает употребление животного белка, авокадо также можно признать значимым источником протеина.

Мнение авторов Сообщества может не совпадать с официальной позицией организации «Росконтроль». Хотите дополнить или возразить? Можно сделать это в комментариях или написать собственный материал.

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по делу.

Читать еще:  Когда лучше есть отруби

Хорошо бы еще учитывалось взаимодействие нутриентов между собой с точки зрения работы поджелудочной железы.
Предлагаемое сочетание хлеба и молока достаточно сомнительно. Молоко — очень капризный продукт, который хорошо сочетается даже не с каждым «родственником», не говоря уж об иных вариациях. Злаки с белками животного происхождения не сочетаются ни в каком виде. Такие сочетания можно употреблять только при поддержке ферментами извне.

Еще один немаловажный нюанс — это скорость переваривания белков.
Это существенно, когда белки употребляются на ужин. Важно, чтобы к моменту отхода ко сну в желудке было пусто. Потому что если на фабрике вечером не дошили рубашку, утром она будет лежать на столе в том виде, в котором ее на нем оставили вечером. Проблема в том, что содержимое желудка — это не просто рубашка. Это — СКОРОПОРТЯЩАЯСЯ рубашка.
Белки — гниют (отсюда выраженный гнилостный запах с утра с печальными воспоминаниями о непростом ужине, который был незадолго до отхода ко сну), углеводы — бродят (отсюда — отрыжка и весьма ощутимый метеоризм, который к середине дня начнет проситься на выход. ). И это лишь часть проблемы.
Пока особенно вдаваться в подробности не буду.
Констатирую только скорость переваривания белков:

1. Яйца — 45 минут
2. Рыба — 60 минут
3. Молочные, бобовые, соевые — 120 минут
4. Птица — 180 минут
5. Говядина, баранина — 240 минут
6. Свинина — 360 минут.

Это градация для здорового желудка. А если есть атрофический гастрит, либо исходно заложенная склонность к недостаточной кислотности, можно эти временные параметры смело умножать на 1,5.

Банальный салат из огурцов с зеленью без заправки маслом переваривается всего 20 минут, но если он сопровождал свинину, то он честно будет лежать в желудке все 6 часов, пока не переварится свинина. А если в таком виде лечь спать, то все спецэффекты брожения и гниения к утру будут «укомплектованы» и «расфасованы» по полной программе. Это притом, что я уточнил еще довольно «здоровое» сочетание с точки зрения поджелудочной железы. А если бы мы говорили о сочетании свинины и картофеля, то я бы констатировал, что каждый такой ужин сокращает срок жизни поджелудочной железы на неделю.

Цитата: «отвечать по существу поставленных вопросов не собираюсь»
Разумеется, потому что откровенные ляпы следует либо признать, либо стыдливо промолчать. Вы выбрали третий вариант, не знаю в силу каких причин — воспитания, или нереализованных детских амбиций.

Цитата: «Я подарил людям информацию, которую продаю за хорошие деньги».
Пиар-акция, своего рода. В этом случае следует писать «на правах рекламы». Кстати посетил Ваш сайт. Молодой человек, когда-нибудь Вы поймете, что карьера и деньги в жизни не самое главное. А вот Ваша увлеченность любимым делом импонирует. Но создается двоякое впечатление — с одной стороны желание помочь людям, с другой стороны — заработать. Вот Ваша формулировка: «Я оцениваю свое здоровье в ноль, поэтому прошу выслать мне эффективную схему эрадикации хеликобактера бесплатно». Для врача подобная постановка вопроса на мой взгляд аморальна. Не согласны? Может быть следует мысль сформулировать следующим образом: «Жизнь человека — бесценна!»
Не следует понимать, что я ратую за бесплатную медицину, но говорить подобные вещи, когда в стране как минимум половина населения не может себе позволить запись к специалисту на платной основе по тем или иным показаниям, просто кощунственно. Это исключительно мой взгляд на проблему. Равно как и то, что любой труд должен быть оплачен. И за тех людей, которые не могут к Вам попасть на прием в силу своих материальных ограничений должно платить государство, которое получает с этих граждан налоги. Ибо еще раз повторю, что «жизнь человека — бесценна» и ставить ее в зависимость от материального достатка — это за гранью.

Цитата: «формат «бла-бла-бла». Сравнить организм человека с недошитой рубашкой на швейной фабрике, или говорить о «сроках жизни» того или иного органа, без взаимосвязи с остальным организмом, без учета различных в каждом отдельно взятом случае обстоятельств, без проведения конкретиных научных исследований определенного органа в контексте всего целостного организма для ученого, коим Вы себя позиционируете — это и есть «бла-бла-бла».

Цитата: «Не цените — проходите мимо».
Сей девиз может быть вполне уместен на дверях Вашего кабинета, но не на публичном форуме, обсуждении. Еще, на мой взгляд, весьма сомнительно давать какие-либо консультации и рекомендации для врача, не познакомившись с пациентом лично, а лишь на основании поставленного кем-либо диагноза. Знаете, сколько я в своей жизни видел диагнозов вот с таким значком (?).. Не счесть. Не смею больше отвлекать Вас. А людям иногда следует включать мозги..

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector