0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Продукты с самым большим содержанием белка

Белок — органическое вещество, состоящее из 20 аминокислот. Они соединены прочной пептидной связью, поэтому белок также называют полипептидом. Из этих 20 аминокислот организм вырабатывает только 12, а все остальные нужно принимать с пищей. После обеда пищеварительные ферменты организма расщепляют белки, поступившие с едой. Из части получившихся аминокислот образуются индивидуальные белки живого организма. Из оставшихся аминокислот организм вырабатывает энергию.

Человеческому организму в сутки требуется 0,75 г белка на 1 кг веса. Женщинам нужно съедать 45 г белковой пищи, а мужчинам — 55 г в течение дня.

Белок, содержащийся в яйцах, усваивается на 95% — легче, чем многие другие продукты. Всего в яйцах содержится 6–7 г белка и все 20 аминокислот, его составляющих. Кроме того, в них много других целебных компонентов — холин, нутриенты, витамины D и B12, антиоксиданты, микроэлементы. Яичный белок представляет собой 100%-ный протеин.

Что представляет собой белок

Одним из трех нутриентов, важных для полноценной жизнедеятельности организма, является белок. Большинство тканей содержит его в большом количестве, особенно, мышечная. Это высокомолекулярное соединение состоит из 22 аминокислот. На них он распадается в кишечном тракте под воздействием ферментов. Аминокислоты делятся на три большие группы:

  • Заменимые — их организм синтезирует самостоятельно.
  • Незаменимые — самостоятельный синтез невозможен. Поэтому важно, чтобы меню состояло из тех продуктов, которые их содержат.
  • Условно заменимые — их источником также является пища. Но необходимы организму они в определенных случаях, например, при стрессе или болезни.

Важно питаться правильно, сбалансировано, чтобы аминокислоты могли оказывать комплексное воздействие с целью создания прочной структуры организма.

Для расщепления протеина организм затрачивает немалое количество времени и энергии.Ежедневно клеткам организма для обновления, а также восстановления, необходимо получать суточную норму белка. А она составляет 1,5 г на килограмм массы тела. При белковом дефиците организм начинает использовать запасы протеина, хранящегося в мышечной ткани. Постепенно развивается дистрофия: теряются мышцы, кожа становится дряблой, слабой. Подобную потерю веса можно назвать не только бесполезной, но и губительной для здоровья.

Вся правда о растительном белке

Белки – это основа основ нашего организма. Они участвуют в росте клеток и мышечной ткани, влияют на правильную работу иммунной, нервной и обменной систем. Поэтому получать протеин мы должны в необходимом количестве. В зависимости от веса женщине требуется от 46 г белков в день, а мужчине от 56 г.

Что такое белки и какими они бывают?

Белки – совокупность аминокислот. Когда мы говорим о том, чем полезен белок, в действительности мы говорим о пользе аминокислот. Белок для них лишь упаковка. Для нормальной жизнедеятельности человеку постоянно необходимы 20 различных аминокислот. Они бывают незаменимые – те, которые организм сам не вырабатывает и которые попадают в него только с пищей. Их 8: фенилаланин, лизин, треонин, метионин, валин, лейцин, триптофан, изолейтин. Есть еще гистидин, но эта аминокислота незаменимая только у детей, с возрастом организм начинает синтезировать ее самостоятельно. Поэтому часто ее называют условно-незаменимой.
Заменимые аминокислоты организм синтезирует самостоятельно или усваивает из продуктов питания. Их 11: аланин, аргинин, аспарагин, глутамат, глутамин, карнитин, глицин, орнитин, пролин, серин и таурин.

Белки бывают животного и растительного происхождения. На протяжении ХХ века в научных кругах не утихали споры, не навредит ли человеку отказ от животной пищи. Один лагерь утверждал, что отказаться никак невозможно. Потому что именно белки животного происхождения считаются полноценными: в их составе можно найти все незаменимые аминокислоты.
Второй лагерь приводил в доказательство пример самых сильных животных на земле: носорогов, бегемотов и слонов. Они питаются только растительной пищей, а значит, получают исключительно растительные протеины. Согласитесь, выглядят они абсолютно здоровыми существами.
Да, в растительной пище сразу все незаменимые аминокислоты не найти, но если рацион разнообразный, в нем сочетаются бобовые, злаки, овощи и фрукты, то человек будет обеспечен всем необходимым.

Наверняка, как это обычно и бывает, истина где-то посередине. И для полноценного функционирования надо употреблять оба вида белка. Но бывает, что человек по каким-то причинам полностью или частично отказывается от животного белка. Сознательно, если переходит на вегетарианский или веганский тип питания. Или вынужденно, если этого требуют медицинские показания. И, конечно, многие не употребляют животный белок во время Поста.

В чем польза растительного белка?

– В растительных продуктах, содержащих большое количество протеинов, также много и клетчатки. Она влияет на работу кишечника и состав его микрофлоры, выводит токсины и холестерин, нормализует уровень глюкозы, создает чувство сытости.
– Растительные белки усваиваются быстрее и легче, чем животные, и не перегружают организм. Знакомо чувство, когда на обед вы съели сочный стейк и вам хочется поспать? Это ваш организм бросил все силы на переваривание мяса, для чего нужно четыре часа. Организму все равно, что до окончания рабочего дня еще далеко.
– Растительная пища богата витаминами, микро и макроэлементами, некоторых из которых в продуктах животного происхождения даже попросту нет.
– В растительной пище нет насыщенных жиров и холестерина, которые особо опасны для людей с избыточным весом и болезнями сердечно-сосудистой системы.

Читать еще:  Витамин б12 в каких продуктах

В чем вред растительного белка?

Переход полностью на постный белок далеко не всегда бывает безопасным для организма. Не стоит забывать, что большинство из нас живет в бешеном ритме и бесконечно испытывает стресс. Часто отказ от продуктов животного происхождения вызывает анемию. Кожа и волосы тоже могут пострадать. Конечно, бывает аллергия и на определенные продукты, содержащие растительный белок.

Откуда получать растительный белок?

Чемпион по содержанию растительного белка (36% на 100 г) и практически всего списка аминокислот – это соя. Из незаменимых в ней отсутствует только метионин. Не зря тофу, сыр из соевого молока, называют мясом без костей. Добавляйте его в салаты, гарниры и в выпечку.
На втором месте прочно утвердились бобовые. Так же, как и соя, они считаются наиболее полноценной заменой мясу. В арахисе – 25 г, в красной фасоли, маше и желтой чечевице его 24 г, в зеленой чечевице и в черной фасоли – 22 г, в горохе и в красной чечевице – 20 г, в нуте – 19 г. Бобовые популярны в блюдах всех кухонь мира. Вы тоже можете совершить увлекательное кулинарное путешествие, приготовив марокканский суп, итальянскую лазанью из цукини с чечевицей и эстрагоном, закуску из красной фасоли по-грузински, мексиканское гуакомоле с красной фасолью на кукурузных чипсах или карпатские голубцы с картопляниками, фасолью и грибами в томатном соусе.

На одной строчке с бобовыми находятся и орехи – в них белка не меньше. В кешью и миндале – 20 г, в грецких – 12 г. В них много витаминов и минералов, и они подходят диабетикам, так как имеют низкий гликемический индекс. Но надо помнить, что можно поправиться, если есть орехи, не зная меры: они весьма калорийны. Несколько орехов утром в кашу или днем в салат будут отличным источником протеина. А еще орехи можно употреблять в качестве перекуса в течение дня.
Злаковые и продукты из них: овсянка, гречка, рис, перловка, киноа, булгур, кус-кус – награждаются бронзой за третье место. В них 10-12 г белка. И здесь же с 9 г кукуруза. Также из злаковых организм получает медленные углеводы и клетчатку.
Зеленые овощи, конечно, не могут тягаться с бобовыми и орехами по содержанию белков, однако белки в них есть – и для овощей вполне в хорошем количестве. Зеленый горошек – 5 г, брокколи и шпинат – 3 г, авокадо и спаржа – 2 г. Ну а витаминами, если будете есть много зеленых овощей, вы обогатитесь по полной.
Чтобы получить больше белка, готовьте блюда, где используется два и более представителя зеленых овощей. Например, шпинат с брокколи, булгур со спаржей и зеленым горошком, теплый салат из дикого риса, брокколи, авокадо и кедровыми орехами.

Что еще надо знать о белке

Суточная доза белка может быть получена из разных продуктов. Не стоит съедать килограмм брокколи. Как минимум это скучно. Человеку важно получить не просто определенное количество протеинов. Нам требуется именно аминокислоты. Питайтесь разнообразно – и тогда вы получите идеальный комплекс аминокислот. Допустим отсутствующие аминокислоты в рисе вы найдете в бобовых. Диетологи вообще советуют соединять в блюде бобовые и злаки – так они лучше усваиваются.
Исторически индейцы питались маисом, бобовыми и рисом, кавказские народы – фасолью и мамалыгой (кукурузной кашей), а японцы и китайцы – рисом и соей. И все эти народы славились прекрасной физической формой.

Польза растительного белка

  • Мясо, яйца и сыр вместе с высоким содержанием белка (25-35% от общей калорийности) вместе с тем содержат и жиры. Эти продукты часто термически обрабатывают вредными способами: жарят в большом количестве масла или на огне, коптят и так далее. Продукты животного происхождения хуже усваиваются, а самочувствие от такой трапезы хуже, чем после легкой растительной пищи;
  • Во фруктах, овощах, орехах и зелени много клетчатки. Клетчатка поддерживает здоровое функционирование кишечника, обеспечивает связывание и выведение из организма продуктов пищеварения, способствует нормализации уровня сахара в крови.
  • Необработанная или минимально обработанная растительная пища помимо белка богата витаминами, минералами и другими полезными микроэлементами.
  • Пища растительного происхождения не содержит холестерина и насыщенных жиров, которые часто становятся причиной развития атеросклероза.
  • Исследования подтверждают, что многие растительные продукты содержат уникальные вещества, которые обладают защитными свойствами. В частности, компоненты сои (изофлавоны) снижает риск рака груди и женщин и рака простаты у мужчин. Лигнаны, компонент семени льна, тоже обладают доказанным противоопухолевым эффектом.
Читать еще:  Супер пресс за 8 минут

Итого

Продукты, богатые растительными белками — семена и орехи, злаки, проростки, бобовые и соевые продукты — необходимы людям с избыточным весом и повышенным уровнем холестерина в крови. Они будут полезны пациентам с высоким артериальным давлением, патологиями пищеварительной системы, сердечно-сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом второго типа.

Растительный белок в сравнении с животным более безопасен в плане аллергических реакций и лучше усваивается. К тому же помимо аминокислот растительная пища содержит клетчатку, необходимые витамины и минералы, полезные омега-3 жирные кислоты.

Регулярное употребление пищи, богатой растительным протеином — важный шаг к здоровому сбалансированному питанию.

Содержание белка в мясе

Мясо – источник белка, который имеет животное происхождение, а значит содержит набор незаменимых аминокислот.

Вид мясаСодержание на 100 грамм, в граммах
Говядина (вырезка)24
Курица (грудка)31
Индейка (грудка)29
Свинина (вырезка)26
Мясо ягненка25
Мясо кролика21

Что такое биологическая ценность белков и как она определяется

Ценность белков, употребляемых в пищу, определяется двумя факторами:

1) Аминокислотный скор белка (состав входящих в продукт аминокислот);
2) Усвояемость белка – то есть количество, которое может перевариться в желудочно-кишечном тракте и усвоиться организмом.

И конечно, общее содержание белка тоже имеет значение, потому что есть много растений имеющих вполне полноценный белок, но в очень малом количестве!

Аминокислотный скор белка

Человеческому организму для того, чтобы нормально функционировать, необходимо 20 аминокислот. При этом самостоятельно мы способны синтезировать только некоторые из них, а остальные обязательно должны получать с пищей. Эти 12 аминокислот, которые могут поступать только с пищей, называются незаменимыми.

Поэтому, когда мы говорим о содержании белка в растительных продуктах, также большое значение имеет: насколько содержащийся в том или ином растении белок полноценен. То есть включает в себя все незаменимые аминокислоты.

Вместо мяса: всё, что нужно знать об альтернативах животному белку

Большинство людей рефлекторно считают мясо лучшим источником белка. Но что делать тем, кто по разным соображениям не употребляет мясные продукты или хочет разнообразить свой рацион? Разберём в подробном материале – вместе с учёными проекта РастиМарт от НИЦ «Здоровое питание»‎.

Белок – это один из макронутриентов, необходимых человеку, наряду с жирами и углеводами. Белки состоят из аминокислот. Некоторые из них ваш организм может производить сам, остальные нужно обязательно получать из продуктов питания. Их называют незаменимыми –‎ или полными –‎ белками.

Полный белок содержит все 9 незаменимых аминокислот в одном продукте, поэтому такие белковые продукты называют высококачественными.

Неполные белки, в которых нет некоторых аминокислот, могут насытить организм необходимыми аминокислотами, если сочетать несколько продуктов в течение дня.

Какие белковые продукты нужно есть вегетарианцу?

Эксперты НИЦ «Здоровое питание»‎ рекомендуют получать белок из разных источников: если ваш тип питания позволяет вам есть молочку, яйца и рыбу, обратите внимание на следующие категории продуктов.

Молочные продукты. Фактически во всех молочных продуктах содержатся полноценные белки – сыворотка и казеин. Поэтому независимо от того, какое молоко вы любите больше, цельное или обезжиренное, содержание белка в разных видах примерно одинаковое – примерно 8 г на чашку. А в чашке греческого йогурта или исландского скира и того больше.

Здесь же мы выделяем творог и сыр чеддер. В половине чашки творога – 12 г белка. Чеддер содержит около 7 г белка на 30 г продукта, также богат кальцием, цинком, фосфором и витаминами группы A и B12, которых часто недостаёт веганам и тем, кто ограничивает в своём рационе продукты животного происхождения. Правда, с сыром надо быть осторожнее, ведь он содержит много соли, а, как вы знаете, суточная норма соли – не более 5 г, то есть около одной чайной ложки.

Читать еще:  Обруч массажный хула хуп

Рыба и креветки – отличный источник нежирного высококачественного белка. Смотрите сами: четыре унции (113 г) тилапии или филе лосося содержат более 20 г белка, в то время как 100 г креветок – 20 г. К тому же в рыбе так много полезных жиров, а в креветках так мало калорий, что хочется прямо сейчас заказать морской набор с доставкой на дом.

Яйца. В большом курином яйце содержится 7 г белка: 3 из них поступает из желтка. А вот ещё одна причина, чтобы уважать желток: высокое содержание питательных веществ и биологически активных соединений, таких как лютеин и антиоксиданты.

Растительные продукты, насыщенные белком: рекомендации для веганов

  • Киноа . В половине стакана крупы – до 4 г полноценного белка, и к тому же это хороший источник клетчатки (без глютена). Мягкий вкус отлично дополнит любое блюдо в качестве гарнира;
  • Соя – это высококачественный белок. Чтобы «выжать»‎ из сои максимальную пользу, выбирайте цельные источники белка, такие как бобы эдамаме или тофу;
  • Фисташки– жареные фисташки содержат все незаменимые аминокислоты: на 30 г ореха приходится свыше 6 г белка и 3 г клетчатки;
  • Нут известен как основа для хумуса, однако его варёные зерна часто добавляют в зелёные салаты. Полстакана этих бобов содержит почти 8 г белка;
  • Гречка, будучи цельным безглютеновым зерном, является полноценным источником белка, а ещё она в разы сытнее, чем тот же рис или пшеница;

  • 1/2 стакана чечевицы содержит 8 г белка – примерно столько же, сколько вы получите из 30 г постного стейка курицы или индейки. Если хотите сократить количество потребляемого мяса, обязательно попробуйте вегетарианские бургеры с котлетой из чечевицы;
  • Семена тыквы – не только насыщенный источник белка (8,5 г на 30 г продукта), но и цинка, железа, меди, магния, калия и селена. Горсть тыквенных семечек с яблоком – отличный здоровый перекус;
  • 3 столовые ложки конопляных семяннасытят вас до 9,5 г белка, а также множеством полезных для организма жиров. Семена конопли можно добавлять в любое блюдо, например, в кашу на завтрак.

Я веган и всё это ем. Что ещё вы можете мне посоветовать?

Исследования показывают, что многообразие растительной пищи в рационе позволяет избежать дефицита важных нутриентов. Об этом отлично написал Зожник (ссылки на научные исследования внутри статьи). Поэтому, если вы не употребляете животную пищу, обратите внимание на вещества, которых может не хватать вашему организму:

  • Кальций – известен своей ролью в построении и прочности костей. Тем не менее этот минерал также важен для всех клеток нашего организма, участвуя в сокращении мышц, регуляции артериального давления, передаче нервных импульсов и свертывании крови. В основном кальцием насыщены продукты животного происхождения, а также молочные продукты. Чтобы восполнить дефицит, ешьте тофу, фасоль, горох и чечевицу – в них много нужного минерала;
  • Витамин В12 – важен для формирования клеток крови, поддержки нервной системы и клеток мозга. А также он один из самых дефицитных среди веганов элементов. Из-за плохой всасываемости нехватка витамина бывает даже у тех, кто ест мясные и молочные продукты. B12 содержится в пищевых дрожжах и витаминизированном растительном молоке (соевом, рисовом, ореховом и т.д.);
  • Ферритин – белок, помогающий железу запасаться в клетках. Когда вы отказываетесь от богатых железом животных продуктов, восполняйте запасы растительными источниками: чечевицей, фисташками, семечками тыквы и подсолнуха, бурым рисом, киноа, сливовым соком, овсянкой, кедровым орехом, кешью, курагой и другими;
  • Карнитин – помогает митохондриям клеток превращать жирные кислоты в энергию, а также выводит токсичные отходы. Чтобы синтезировать карнитин, нужно есть больше продуктов с содержанием аминокислот лизина и метионина. Растительные источники лизина: тофу, киноа, фисташки, чёрная фасоль, чечевица, тыква; источники метионина – семечки (подсолнечника), нут, орех пекан, арахис, персики, авокадо, инжир и брокколи;
  • Цинк – необходим для поддержания здорового обмена веществ и иммунной системы. Цинком богаты нут, тофу, кунжут, рис, чечевица, семечки тыквы, овёс, кешью, семена чиа;
  • Витамин B5 – необходим для конвертации полученных питательных веществ в энергию. Чтобы восполнять энергетические запасы, чаще включайте в рацион кудрявую капусту (кале, или кэйл), грибы, помидоры, арахис, пивные дрожжи, авокадо и батат.

А ещё у нас большой ассортимент классных веганских продуктов. Вы, кстати, пробовали наш веганский банановый кекс? Нет – бегом исправлять. Он невозможно вкусный!

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector