2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Продукты с самым низким гликемическим индексом

ГИ — что это? Полная таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс (ГИ) продуктов — полные таблицы. Какие продукты питания имеют низкий гликемический индекс и полезны, а какие — высокий? Их вред и опасности.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продуктах питания углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Низким считается ГИ, равный или менее 35. Всего шкала гликемического индекса состоит из ста единиц. Теория создавалась в 1980-х для диабетиков, однако широко применяется в диета для похудения и в правильном питании.

Продукты с низким ГИ — овощи, крупы и прочие вариации сложных углеводов. Они медленно отдают свою энергию организму и преимущественно запасаются в мышцах в виде гликогена. В противоположность этому, продукты с высоким ГИ конвертируются в свободные жирные кислоты. Их чрезмерное употребление связано как с набором подкожного жира, так и с вредом для здоровья.

Отметим, что гликемический индекс постепенно замещается понятиями гликемическая нагрузка и инсулиновый индекс. В ГН учитывается как скорость повышения уровня глюкозы в крови, так и количество углеводов в порции продукта. В свою очередь, инсулиновый индекс отмечает, что мясо также провоцирует выработку глюкозы. Еще ИИ говорит о том, что ряд продуктов (например, йогурт) вызывают повышенную выработку инсулина.

Польза продуктов с низким ГИ

Научные исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает метаболизм¹. Быстрые углеводы негативно влияют на выработку инсулина, провоцируя хроническое чувство голода и активируя отложение жира в проблемных зонах. Регулярное и безконтрольное употребление таких продуктов приводит к развитию сахарного диабета.

В противоположность этому, продукты с низким ГИ содержат много растительной клетчатки — она не только нормализует выработку инсулина², но помогает снижать уровень плохого холестерина³ и имеет ряд других полезных для здоровья свойств.

Чем полезны продукты с клетчаткой:

  • Обеспечивают долгое насыщение
  • Нормализуют выработку инсулина
  • Снижают уровень плохого холестерина
  • Помогают механике работы кишечника
  • Обладают функцией пребиотиков

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс определенного продукта питания — это сравнение скорости повышения глюкозы в крови после употребления порции этого продукта, содержащей примерно 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Важно понимать, что ГИ не учитывает ни “плотность” углеводов в продукте, ни размер порции, ни сочетание с другими нутриентами — например, наличие лактозы ускоряет усвоение сахара.

Высокий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу и дальнейшем переваривании уровень сахара в крови поднимется максимально быстро. Это, в свою очередь, повлечет выработку инсулина, с помощью которого съеденные углеводы будут перерабатываться организмом. Сперва они пойдут на нужны базового метаболизма (или будут запасены в мышечный гликоген), а при избытке — в жировые запасы.

Гликемический индекс продуктов делится на три категории:

  • Низкий гликемический индекс — меньше 55
  • Средний гликемический индекс — 56–69
  • Высокий гликемический индекс — больше 70

Продукты с низким гликемическим индексом: полная таблица

Ученый изучал, как углеводы в продуктах влияют на уровень сахара в крови. И пришел к удивительным заключениям. Например, выяснилось, что порция мороженого, хоть и содержит большое количество сахара, меньше влияет на уровень сахара в крови, чем кусочек хлеба.

Сегодня гликемический индекс (ГИ) применяют не только в медицине при составлении диет для лечения диабета. Его используют для спортивного питания и диет для похудения. Отличаются такие рационы высокой эффективностью. Кроме того, они помогают улучшить метаболизм. Ведь количество углеводов ограничивается. Следовательно – нет всплесков сахара в крови, которые приводят к набору лишнего веса.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс – это показатель того, насколько быстро или медленно углеводы распадаются до глюкозы. Измеряется данный индекс по 100-бальной шкале. Соответственно, у продукта без углеводов ГИ будет составлять 0 единиц. А максимальное значение ГИ получит продукт с большим количеством углеводов в своем составе.

Те продукты питания, у которых повышен показатель ГИ, быстро усваиваются организмом. Полученная энергия также быстро расходуется. Продукты с низким ГИ, наоборот, усваиваются медленно, отдают энергию постепенно. Происходит это за счет большого количества клетчатки в их структуре. Насыщение от медленных углеводов приходит не так скоро, как от быстрых. Но зато чувство голода подавляется надолго.

Простые углеводы опасны тем, что насыщают лишь на короткое время. Поэтому, съев, например, булочку со сладким чаем, можно быстро проголодаться снова. Это происходит из-за резкого выброса инсулина в кровь. Так организм реагирует на продукт с высоким ГИ. Инсулин нужен для переработки большого количества сахара, который поступил в кровь. Кроме того, он отвечает за откладывание жиров «про запас». Отсюда – появление лишнего веса у любителей сладкого.

Читать еще:  Интенсивный бег

Постоянные массовые выбросы инсулина в кровь приводят к еще одной проблеме – нарушению обмена веществ. И тогда речь уже идет не просто об отрицательном влиянии сладостей на изящность фигуры, но и о проблемах со здоровьем, которые они могут вызвать.

Цель каждой девушки, которая хочет быть красивой и стремится вести здоровый образ жизни – сохранять постоянный уровень сахара в крови. Если организм постоянно будет испытывать «скачки» сахара, то ему придется откладывать жир впрок. Чтобы этого не случилось, изучи список продуктов с низким ГИ. Он должен постоянно находиться в твоей памяти, как таблица умножения.

Показатель ГИ по категориям

Существует три уровня гликемического индекса, по которому делятся все продукты питания:

низкий – от 0 до 55;
средний – от 56 до 69;
высокий – от 70 до 100.

Продукты с низким ГИ

Такие продукты медленнее всего всасываются в кровь, дают чувство насыщения надолго. Но во время еды наесться ими сложно. Поэтому в диетическом питании их дополняют некоторыми продуктами из категории с высоким ГИ. К группе с низким ГИ относят большую часть овощей, бобовые, свежие фрукты (но не соки). Также в эту категорию входят макароны из твердых сортов пшеницы и коричневый рис.

Не забывай о том, что у низкоуглеводных продуктов есть калорийность. Поэтому, составляя график диетического питания, необходимо учитывать сразу два параметра: гликемический индекс и количество калорий каждого ингредиента.

Средний уровень ГИ

К этой группе относятся некоторые фрукты и ягоды, такие как: яблоки, груши сливы, киви, голубика, малина и другие. Также сюда входят черный, ржаной и цельнозерновой хлеб. Не обошлось и без круп: коричневая гречка, овсянка, длиннозерный рис.

Как видишь, ни в той, ни в другой группе нет мяса, рыбы, яиц и птицы. Дело в том, что их гликемический индекс практически равен нулю. Углеводов в них настолько мало, что они не берутся в учет. При похудении важно комбинировать белковую пищу и продукты с невысоким гликемическим значением. Именно такое сочетание используется во время белковой диеты. Эффективность такого вида похудения уже много раз была доказана на практике.

Продукты с высоким ГИ

К ним относят: сладости, макароны из мягких сортов пшеницы, хлеб и сдобные булочки из пшеничной муки, картофель. Также много быстрых углеводов содержится в некоторых крупах: белый шлифованный рис, перловка, манка, а также все каши быстрого приготовления. Не следует увлекаться слишком сладкими фруктами, ягодами и сухофруктами, такими как: финики, тыква, инжир, дыня, ананас.

Узнать о том, к какой категории относятся те или иные продукты можно с помощью специальных таблиц, которые мы рассмотрим ниже

Плюсы и минусы употребления продуктов с низким и высоким ГИ

Как уже говорилось, низкоуглеводная пища с большим количеством клетчатки – самая полезная для худеющего организма. Невысокий ГИ не вызывает резких скачков инсулина. Соответственно, такая пища не приводит к откладыванию жировых запасов. Есть и другие преимущества, а также недостатки у еды с небольшим гликемическим значением.

Плюсы продуктов с низким ГИ:

Отсутствие постоянных приступов голода. За счет клетчатки углеводы усваиваются организмом медленнее. Чувство сытости после обеда остается надолго.
Медленное, но эффективное похудение. Благодаря нулевому или низкому индексу ингредиентов питания килограммы уходят надолго.
Хорошее самочувствие, привлекательный внешний вид и отменное здоровье.
Эффективная профилактика ожирения.

Минусы продуктов с низким ГИ:

Физическая слабость. Постоянное употребление пищи с незначительным гликемическим показателем приводит к ослаблению организма. Он уже не может выдерживать прежних физических нагрузок.
Сложное меню. Приготовить пищу, используя таблицу, не так сложно. Гораздо труднее правильно рассчитать гликемическое число и калорийность продуктов, когда они соединяются в одном блюде.

Достоинства и недостатки есть и у пищи с повышенным гликемическим показателем. Самый главный минус – большое количество углеводов, которые быстро усваиваются и вызывают проблемы со здоровьем и лишним весом.

Некоторые считают, что быстрые углеводы наносят урон фигуре и их нужно полностью исключить из питания. Но такое мнение ошибочно. Все зависит от того, для чего используется энергия, которую получил организм.

Энергия из продуктов с высоким ГИ может расходоваться в трех разных целях:

      Формирование отложений про запас. Именно в этом случае на талии закладываются жировые складочки.
      Восстановление работы мышц после физической нагрузки. При этом пополняются запасы гликогена в мышцах.
Читать еще:  Глютен в кукурузе

    Использование энергии для функционирования организма в данный момент.

Естественно, что в первом случае быстрые углеводы – это враг фигуры. Во втором и третьем – необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности человека.

Продукты с высоким индексом вредны только в тех случаях, когда их употребляют без меры или надобности. Бесконтрольное поглощение булочек, картофеля, кукурузных хлопьев может стать причиной лишнего веса. Но после спортивных нагрузок или постоянной физической активности в течение дня именно такие ингредиенты способны восстановить силы организма.

От чего зависит ГИ и можно ли повлиять на него

Индекс, заданный самой природой, может меняться под воздействием разных факторов. Самые главные из них:

Структура

      . В состав злаковых часто входит крахмал. Чем больше его содержание, тем выше ГИ. Например, кукуруза в этом плане самая «опасная» из злаков. За счет высокого количества крахмала ее показатель доходит до 65.

Термическая обработка

      . Чем больше овощи варятся, тушатся или запекаются, тем меньше пользы они приносят. И дело не только в том, что из состава исчезают витамины и другие полезные микроэлементы. Под воздействием температуры повышается гликемическое число картофеля, моркови и многих других овощей.

Присутствие жиров

      . Если добавить немного жира к пище, то можно снизить ГИ. Но это должно быть качественное оливковое масло в небольших количествах. Тем же свойством обладают жирные кислоты омега-3. Они содержатся в изобилии в морепродуктах и рыбе.

Присутствие белков

      . Существует мнение, что лучшая «пара» для углеводов – белки. Совмещая белковую и углеводную пищу, можно значительно уменьшить значение ГИ. Но важно учитывать, что углеводы в комбинации с некоторыми молочными продуктами, которые имеют

высокий инсулиновый индекс

      , наоборот, увеличивают этот показатель. Инсулиновый индекс – еще один важный показатель, который показывает интенсивность скачков глюкозы и инсулина в крови по отношению к гликемическому индексу.

Присутствие клетчатки

      . Чем выше процент содержания клетчатки, тем ниже гликемическая цифра. Поэтому в рационе должны обязательно присутствовать фрукты, зеленые овощи, зелень, хлебцы с отрубями, орехи, семечки и бобовые.

Фракция

      . Чем мельче порублено зерно, тем возрастает его углеводный показатель. Причина проста: в измельченных зерновых остается меньше клетчатки, чем в целых.

Зрелость

    . Чем спелее фрукт, тем больше его ГИ. Гликемический индекс зеленого банана ниже, чем спелого. То же самое касается любых других фруктов.

Гликемическое число – величина не постоянная. Индекс одного и того же овоща или фрукта может отличаться. Например, ГИ сырой моркови – 35, а тушеной – 85. У картофеля, сваренного в мундире, это значение будет ниже, чем перетертого пюре – 65 к 90.

Как понизить ГИ продуктов

      Макароны вари ‘al dente’. То есть немного недоваривай их. Чем дольше ты будешь их варить, тем больше будет ГИ.
      Выбирай слегка недоспелые фрукты. Они хоть и не такие сладкие, но зато значительно снижают риск поправиться.
      Фрукты употребляй свежими. Выдавленный сок увеличивает гликемический показатель.

    Рис лучше брать не шлифованный, а обычный. Оптимальный вариант – коричневый или дикий.

Все эти правила можно обобщить: чем ближе продукт к своему естественному виду, тем он полезнее.

Когда и кому следует употреблять продукты с низким ГИ

Существуют специальные диеты по гликемическому индексу. Диетологи назначают их в случаях:

при диабете или для его профилактики;
в случаях, когда у человека есть проблемы с усвоением инсулина;
для медленного, но эффективного похудения;
при сбоях метаболизма подобная диета помогает наладить обмен веществ.

Изначально диета была разработана для людей, страдающих диабетом. И только потом ее оценили те, кто следит за своей фигурой. Суть такой диеты – замена простых углеводов сложными. Отличить углеводы друг от друга легко с помощью специальных списков или таблиц. Результат – отлаженный метаболизм, ровный уровень сахара, потеря веса.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

В данный список вошли продукты, в составе которых есть сложные углеводы. Они расщепляются медленно, не провоцируют приступов голода и помогают худеть. Наиболее низкий гликемический индекс у таких продуктов:

Фрукты и ягоды

      . Особенно полезны: голубика, клюква, ежевика, черника, брусника, вишня, малина, клубника. При этом ягоды можно кушать свежими или замораживать для зимнего употребления. К этой же категории относятся: грейпфрут, яблоко, апельсин, груша, мандарин, а также некоторые сухофрукты, например – чернослив и курага.
Читать еще:  Подтянутое женское тело

Крупы, макароны, бобовые

      . Особую ценность представляют: дикий или коричневый рис, зеленая немолотая гречка, отруби, паста ‘al dente’ из твердых сортов пшеницы. А также практически все бобовые: нут, соя, чечевица, бобы.

Овощи

      . Лучшими качествами обладают зеленые овощи: белокочанная капуста, огурцы, брокколи, свежий зеленый горошек, стручковая фасоль, сладкий перец. Пониженными индексами могут похвастаться и другие овощи: кабачки, баклажаны, репчатый лук. Практически вся зелень также относится к этой группе: укроп, петрушка, шпинат, сельдерей. К данной категории можно добавить грибы, имбирь, морковь, спаржу, ревень.

Семена и орехи

      . Заниженные гликемические показатели у фундука, миндаля, кешью, фисташек, грецких и кедровых орехов. Теми же полезными характеристиками обладают кунжут и тыквенные семечки.

Йогурт

      . Он должен быть обезжиренным, без красителей, химических добавок и сахара.

Шоколад и мороженное

    . Сладости также можно позволить себе на подобной диете. Но шоколад должен быть горьким, а мороженое приготовлено на фруктозе.

Дополнить список можно рыбой и мясом, птицей и яйцами. Ведь у них нулевое значение ГИ. Но мясо и рыба должны быть сухими, без излишков жира.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Ниже в таблицах приведены продукты, ГИ которых меньше 55. В список в основном вошли крупы, бобовые, орехи, овощи и фрукты. В нем практически не нашлось место сладостям, за исключением горького шоколада и мороженого на фруктозе. Нет в таблицах мяса, рыбы, яиц и большинства молочных продуктов, так как их ГИ практически равен нулю.

Гликемический индекс продуктов: таблица

Что означает гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человечеком организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей гликемический индекс принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта — тем выше и его показатель ГИ.

Такими образом в мире диетологии принято разделять все углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ. По сути продукты с низким ГИ — это так называемые сложные, медленные углеводы , а продукты с высоким ГИ — быстрые, пустые углеводы.

Продукты с высоким ГИ — будильник для инсулина

Продукты с высоким гликемическим индексом, попадая в организм, стремительно перевариваются и повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина.

Инсулин, с свою очередь, проделывает следующую работу: во-первых, он распределяет весь «лишний» сахар в крови равномерно по всем тканям организма, частично преобразовав его в жировые отложения — этакая энергия «про запас». Во-вторых, повинуясь древним эволюционным инстинктам сохранения энергии в организме, он препятствует расщеплению уже имеющего в организме жира обратно в глюкозу.

Образно говоря, инсулин — это строгий и очень скупой кладовщик, который зорко блюдет расход энергетический запасов в нашем организме (а попросту — подкожного жира). Он охотно способствует накоплению жира, и делает все для того, чтобы это процесс не пошел в обратном направлении — когда жир превращается обратно в глюкозу и сгорает, давая организму необходимую для жизни энергию.

Таким образом, если ваш ежедневный рацион состоит преимущественно из продуктов с высоким гликемическим индексом, а значит, выброс гормона инсулина происходит в вашем теле регулярно и часто, то вы вряд ли сможете когда-либо похудеть. Скорее же вы продолжите планомерно набирать лишний вес изо дня в день до тех пор, пока не поменяете свой стиль питания.

Чтобы инсулин «спал»

Продукты же со средним и низким гликемическим индексом перевариваются долго, расщепляются постепенно и почти не вызывают повышения уровня сахара в крови. А значит и гормон инсулин никак не проявляет своего природного рвения в накоплении жиров.

Итак, если вы стремитесь похудеть или сохранить существующий вес — старайтесь выбирать для своего ежедневного рациона продукты именно со средним и низким показателем ГИ. Тогда как продукты с высоким ГИ пусть будут редкими гостями на вашем столе.

Гликемический индекс: таблица продуктов

Напомним, что за эталон взят показатель расщепления и всасывания глюкозы, равный 100. Удивительно, но есть продукты, которые расщепляются еще быстрее — например, пиво или финики. Однако, если ваша цель — сбросить лишние килограммы, вам необходимо собирать свою ежедневную диету из продуктов с низким или средним гликемическим индексом.

Примечание: В таблице приведены средние значения, без учета особенностей приготовления продукта, степени его спелости и других обстоятельств.

Источники:

http://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/glycemicheskiy-index
http://differed.ru/pohudenie/produkty/glikemicheski-indeks
http://www.woman.ru/health/diets/article/89838/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector