Диета для похудения живота и боков
Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.
Содержание:
Чтобы снизить вес, нужно заниматься спортом и питаться качественными, здоровыми продуктами. Но похудеть в области живота и боков – непростая задача, эти места являются самыми проблемными и трудными для коррекции. И поможет уменьшить объемы специальная диета, позволяющая питаться практически без ограничений и с пользой для здоровья.
Как составить меню на неделю
Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Главное – соблюдать основные принципы сочетания продуктов. Речь идет о следующих правилах:
- завтрак должен быть богат углеводами;
- ужин должен содержать большое количество углеводов;
- в каждый прием пищи необходимо включать продукты, содержащие клетчатку (овощи, фрукты, отруби);
- если хочется съесть сладость, то это следует делать только в первой половине дня;
- важно правильно распределить калории.
Обычно люди, которые придерживаются правильного питания, составляют меню на неделю вперед, после чего просто готовят блюда в соответствии с ним. Ниже приведен пример такого рациона, в котором уже подобраны необходимые продукты. Конечно, можно вносить изменения, если, к примеру, человек не употребляет какой-либо вид пищи.
Понедельник
Подразумевается, что меню правильного питания на день включает пять приемов пищи. Речь идет о завтраке, втором завтраке, обеде, полднике и ужине. В первый день недели можно питаться следующим образом:
- На завтрак приготовить овсяную кашу. Ее можно дополнить каким-либо фруктом. В качестве напитка рекомендуется использовать чай либо кофе.
- Второй завтрак может включать сухофрукты и творог. Не стоит гнаться за обезжиренным кисломолочным продуктом, считая, что он наиболее способствует похудению. Это мнение ошибочно. Специалисты рекомендуют есть жирный творог, так как он лучше усваивается.
- Обед в понедельник может состоять из щей на мясном бульоне и отварной курицы. Обязательно добавить овощи, богатые клетчаткой. В качестве напитка – компот.
- В полдник можно полакомиться фруктовым салатом и несладкими крекерами.
- На ужин предлагается приготовить омлет, овощной салат и чай. При правильном питании можно забыть о правиле, которое гласит, что после 18.00 есть нельзя. Но последний прием должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Вторник
Меню второго дня составляется по таким же принципам, что и в понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, но кашу следует приготовить уже другую. Рацион вторника может выглядеть примерно следующим образом:
- На завтрак предлагается сварить гречневую кашу. Ее можно дополнить овощами и чаем.
- На второй завтрак можно съесть йогурт и яблоко.
- Обед всегда состоит из первого и второго блюда. Во вторник можно приготовить в качестве первого гречневый суп, а в качестве второго – рыбные котлеты и картофельное пюре. В качестве напитка – компот, сваренный из сухофруктов.
- Полдник включает творог, тост и какао.
- На ужин можно съесть отварное куриное филе с овощами и запить еду чаем.
Среда
На завтрак можно есть не только каши. К примеру, хорошим вариантом станет омлет. Именно его и предлагается съесть на третий день. В целом, меню на среду можно составить следующим образом:
- На завтрак худеющий человек съедает омлет, тосты, салат из овощей. В качестве напитка выбирает чай.
- Второй завтрак подразумевает употребление йогурта и тостов.
- На обед можно приготовить рыбный суп и отварную телятину с гарниром из овощей. Про напиток также не стоит забывать, в его роли может выступить натуральный сок.
- На полдник можно смело есть йогурт и творог.
- На ужин рекомендуется приготовить мясо и дополнить его гарниром из риса. Также к этому блюду стоит подать овощной салат. В качестве напитка может использоваться чай.
Четверг
Один из принципов правильного питания – это разнообразие. Не стоит каждый день употреблять одни и те же блюда. Меню как раз и составляется таким образом, чтобы варианты не повторялись. Это позволяет питаться не только полезно, но и вкусно. Однообразная пища надоедает и не приносит пользы. Поэтому важно позаботиться о разнообразии и заранее приобрести блюда для приготовления блюд из меню. Итак, в четверг рекомендуется питаться по следующей схеме:
- На завтрак можно сварить рисовую кашу и приправить ее сухофруктами. В качестве напитка выпить кофе.
- Второй завтрак может включать банан и кефир.
- На обед можно приготовить суп с крупой. В качестве второго блюда стоит выбрать запеченную рыбу, дополненную рисовым гарниром. Не лишним будет салат, к примеру, винегрет. Напиток – компот.
- На полдник специалисты советуют съесть творог со сметаной и сухофруктами.
- Отличный вариант для ужина – запеченное мясо с овощами. Дополнить его можно питьевым йогуртом.
Пятница
Рацион пятницы особо не отличается от всех предыдущих дней, ведь он составляется по таким же принципам. Меню может выглядеть следующим образом:
- На завтрак человек есть овсяную кашу и фрукты, пьет кофе.
- На второй завтрак можно употребить галеты, запивая их соком.
- В качестве первого блюда на обед можно приготовить овощной суп. В роли второго блюда может выступать гуляш с гарниром из запеченного либо отварного картофеля. Также в обед обязательно должен входить овощной салат. Напиток – сок.
- На полдник рекомендуется съесть фрукты в виде салата и йогурт.
- Ужин – овощное рагу, ветчина, чай.
Выходные дни
Некоторые люди считают, что в выходные дни можно позволить себе отступить от диеты и поесть вредные продукты, которые в другие дни не присутствовали в рационе. Это мнение является ошибочным, так как подобным поступком можно свести на нет всю пользу предыдущего меню. Конечно, можно позволить себе иногда нечто не слишком полезное, но в небольшом количестве. Тяжелую пищу можно употребить в праздники, но никак не каждые выходные.
Меню на субботу в режиме правильного питания может выглядеть следующим образом:
- Завтрак включает овсяную кашу и запеченное яблоко. В качестве напитка стоит использовать чай. Важно понимать, что в чай не стоит класть сахар. Если хочется подсластить напиток, то рекомендуется использовать мед.
- Второй завтрак – йогурт и банан.
- К обеду можно приготовить куриный суп с овощами. В качестве второго блюда специалисты рекомендуют выбрать рыбу. Салат – винегрет. Напиток – компот.
- На полдник можно съесть йогурт и дополнить его орехами. Вместо них можно выбрать сухофрукты.
- На ужин отличным вариантом станет ветчина и овощное рагу. Напиток – чай.
В воскресенье на завтрак можно побаловать себя творожной запеканкой. Ее следует заправить медом. Также можно съесть тост, запив его чаем. На второй завтрак можно выбрать йогурт и крекеры. Обед состоит из борща, куриной котлеты с гречкой, компота. Прекрасным вариантом для полдника, как обычно, станет творог с добавлением сухофруктов. На ужин рекомендуется съесть отварную телятину и овощной салат.
Постные виды мяса
К ним относятся кролик, индейка, телятина и молодые цыплята. Баранина, свинина, как и кожа птицы — не диетические продукты. Калорийность полезного для похудения мяса не превышает 200 единиц на 100 г. В его сортах содержатся отличающиеся комплексы аминокислот, включать в рацион рекомендуется их все. Животный белок обеспечивает организм необходимой энергией, необходим для построения новых мышечных волокон, поддержания клеточного обмена. Витамин В12, который полноценно усваивается только из мяса, предупреждает снижение гемоглобина и развитие анемии.
Мясо вместе с другими источниками животного белка входит в продуктовый набор так называемой кето-диеты. Она основана на перестройке обмена веществ и сжигании внутренних жировых запасов при ограниченном поступлении углеводов в организм. Крольчатина, индейка и телятина быстро избавляют от чувства голода, не перегружают токсинами желудочно-кишечный тракт. Отказываться от них не следует даже на строгой диете.
Преимущественные результаты правильного питания
Основные принципы правильного питания современные диетологи называют «Свободная диета». Это одно из самых результативных и безопасных направлений в процессе нормализации веса. Среди основных преимуществ данной системы можно отметить:
- Отсутствие необходимости приносить жертву в виде отказа от определенных продуктов;
- Чтобы снизить вес, достаточно просто придерживаться определенных рекомендаций и грамотно составить рацион питания;
- Быстрое улучшение метаболизма, что способствует быстрому похудению;
- Данный режим питания идеально подходит для тех людей, которые имеют проблемы с пищеварением, с органами ЖКТ, у которых есть сахарный диабет или болезни сердца и сосудов.
Если человек выбирает правильное питание, уже через месяц он замечает, как значительно повышается его работоспособность и улучшается настроение. Причина подобного преимущества основана на том, что в каждом блюде, выстроенном по правилам ПП, присутствует оптимальное соотношение жиров, углеводов и белков.
Основы правильного питания шаг за шагом
Вести здоровый образ жизни — сегодня своеобразный тренд. Многие юноши и девушки все чаще отказываются от вредной пищи и пагубных привычек, выбирая спорт и здоровое питание. Что же такое – сбалансированный рацион и по каким принципам он подбирается? С этими вопросами непременно столкнется каждый, кто только начинает формировать у себя здоровые привычки. Расскажем, как шаг за шагом выстроить подходящую именно вам систему питания.
Вести здоровый образ жизни — сегодня своеобразный тренд. Многие юноши и девушки все чаще отказываются от вредной пищи и пагубных привычек, выбирая спорт и здоровое питание. Что же такое – сбалансированный рацион и по каким принципам он подбирается? С этими вопросами непременно столкнется каждый, кто только начинает формировать у себя здоровые привычки. Расскажем, как шаг за шагом выстроить подходящую именно вам систему питания.
Шаг 1. Пообщайтесь с врачом
В попытках сохранить здоровье многие, наоборот, наносят ему значительный вред. Начитавшись «полезных» советов из Интернета, которые к тому же даны псевдо-экспертами, люди начинают воплощать их в жизнь. Конечно же, такие советы максимально обобщены и не учитывают индивидуальных особенностей человека.
Точно сказать, какие правила питания стоит внедрить в свою жизнь, а что лучше не использовать, может только профессиональный врач, изучив вашу медицинскую карту и собрав анамнез. Например, людям с недобором мышечной массы придется добавить в свой рацион больше белка, а человеку с лишним весом будет рекомендовано сократить количество углеводов и жиров. Если у вас есть какие-либо хронические заболевания (и определенная диета еще не назначена), врач подберет вам индивидуальный рацион и режим питания.
Шаг 2. Проанализируйте свое ежедневное меню
Зачастую мы не подмечаем, что едим в течение дня. Если завтрак, обед и ужин могут отложиться в памяти, то различные перекусы остаются, как правило, без внимания. А ведь именно эта составляющая нашего ежедневного меню обычно является самой «вредной», то есть не сбалансированной по микроэлементам, с содержанием большого количества жиров и сахара.
Если завтрак, обед и ужин могут отложиться в памяти, то различные перекусы остаются, как правило, без внимания.
Поэтому первую неделю рекомендуется записывать все, что вы употребляете в пищу, вплоть до самой маленькой конфетки и чашечки чая во время вечернего просмотра телевизора. Заведите себе тетрадку, в которую будете заносить все продукты (и пищу, и напитки). В конце недели проанализируйте свое меню. Наверняка, вы очень удивитесь, увидев, сколько всего вы на самом деле едите, и какой большой процент из этого составляет «вредная» пища. Такой подход позволит вам научиться более осмысленно подходить к каждому приему пищи и контролировать себя во время перекусов.
Шаг 3. Сбалансируйте свое меню
Вы можете есть все, что угодно, в том числе позволить себе сладкую или жирную пищу. Главное, чтобы эти лакомства не выбивались из общей системы распределения белков, жиров и углеводов. Минздрав и ВОЗ предлагают следующую пропорцию: белки должны составлять 10–15 % дневного меню, жиры — 30 %, углеводы — 55–60 % от суточной калорийности рациона.
Минздрав и ВОЗ предлагают следующую пропорцию:
1) Белки должны составлять 10–15 % дневного меню,
3) углеводы — 55–60 % от суточной калорийности рациона.
Сбалансировать свой рацион в соответствии с рекомендациями поможет врач-диетолог, который расскажет, как правильно составлять меню с учетом необходимого количества элементов. Научиться этому можно и самостоятельно — достаточно знать состав продуктов и провести несложный подсчет белков, жиров и углеводов.
Большую часть ежедневного количества углеводов желательно съедать в первой половине дня (на завтрак и обед). Углеводы — это энергия, необходимая для выполнения нашим организмом ежедневных задач. Однако не все углеводы одинаково полезны. Медленные углеводы (например, в кашах), дают вам длительное чувство насыщения, так как медленно перевариваются и усваиваются, а вот быстрые (например, в тортах и пирожных), наоборот, очень легко перерабатываются. Поэтому отдавайте предпочтение правильному завтраку. Наполнившись энергией с утра, вы сможете продуктивно провести день, не набрав при этом лишних килограммов.
Белки в зависимости от пищевого источника (растительные или животные) имеют разную степень усвоения, животные усваиваются несколько быстрее растительных. Они подходят для любого приема пищи, в том числе и «вечернего».
Шаг 4. Подружитесь с «правильными» сладостями
Совет может показаться неуместным, ведь все знают, что «сахар — это зло». Однако если вы сладкоежка и не готовы полностью отказаться от тортов, пирожных и прочих лакомств, то и не стоит себя заставлять это делать. Ведь любой строжайший запрет рано или поздно приведет к срыву. Поэтому вместо того чтобы полностью исключать сладости из своей жизни, научитесь грамотно включать их в свое меню.
Вместо того чтобы полностью исключать сладости из своей жизни, научитесь грамотно включать их в свое меню.
Постарайтесь «переключиться» с десертов с содержанием сахара на полезные сладости. К ним относятся все фрукты, самодельные конфеты из сухофруктов и орехов, ягоды. Эти лакомства также содержат сахар, но природный, который лучше усваивается и в меньшей степени приводит к набору лишнего веса.
А вот все кондитерские лакомства, в состав которых входит сахар, относятся к разряду высокоуглеводной пищи, причем углеводы здесь быстрые. Они не вызывают чувство длительного насыщения, и уже буквально через час хочется повторить прием пищи. Поэтому, если вы все-таки позволили себе пирожное, то лучше съесть его не отдельно в качестве перекуса, а во время основного приема пищи. Так вы будете сыты и удовлетворите потребность в сладком. При этом после обеда от десертов лучше отказаться, так как углеводы не успевают расходоваться и откладываются в виде лишней жировой ткани. Если же вечером сильно захотелось чего-то сладкого, то лучше, опять же, отдать предпочтение фруктам или ягодам.
Шаг 5. Посчитайте калории
Количество ежедневно потребляемых калорий должно гармонировать с расходом энергии. Если вы активно занимаетесь спортом, ваша работа связана с постоянными физическими нагрузками, то вам следует увеличить количество потребляемых калорий. И, наоборот, если вы ведете сидячий образ жизни, мало двигаетесь, то и калорий вам потребуется меньше. Зная свою норму, вам нужно будет считать все съеденные калории за день. Тут вновь пригодится дневник питания, в который, как мы писали ранее, необходимо внести все продукты, которые вы употребили за день. Такой подход кажется сложным только на начальных этапах, со временем вы сможете без записей понимать, сколько и чего съели.
По данным Минздрава, в среднем в зависимости от образа жизни суточной нормой для мужчин является 2400 ккал, а для женщин — 2200 ккал.
Если вы затрудняетесь посчитать количество необходимой вам энергии, у нас есть специальный калькулятор.
Шаг 6. Витамины и микроэлементы
Каждый из нас не раз сталкивался с рекламой биодобавок, в которой говорится о необходимости их употребления при отсутствии должного количества натуральных витаминов. Действительно, жители России подвержены и дефициту витамина D, и дефициту йода. Вот только бездумно употреблять добавки все же не стоит.
Прежде чем принимать такие препараты, важно убедиться, что у вас имеется дефицит того или иного микроэлемента. И тут без врача не обойтись — потребуется сдать анализ крови. Причиной дефицита может быть как недостаточное поступление веществ из пищи, так и заболевание. Например, нехватка железа (железодефицитная анемия) может свидетельствовать о недостаточном поступлении железа с пищей, но может быть признаком более серьезного заболевания. Или же у вас может быть переизбыток какого-либо микроэлемента. И добавки только ухудшат ситуацию, спровоцировав развитие связанного с этим элементом заболевания.
Поэтому не стоит самостоятельно назначать себе такое «лечение», даже если препараты безрецептурные и не относятся к лекарственным средствам. Если врач не диагностировал заболевание, то он подберет добавки, которые подойдут вам.
Правильное питание — это целая система. Нельзя просто так отказаться от сладкого или жирного и назвать новое меню «правильным питанием». Только грамотный подход с пониманием процесса позволит вам питаться так, чтобы сохранить молодость, здоровье и красоту.
- Главная страница
- Новости
- Наша новостная лента
- Здоровое питание — почему это важно?
Здоровое питание… так часто мы слышим это словосочетание. Что нужно делать, чтобы правильно питаться и зачем нам это нужно?
Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, необходимых для сохранения жизни. Во-первых, все клетки и ткани нашего организма формируются из той пищи, которую мы едим. Во-вторых, пища является источником энергии, необходимой для функционирования организма.
Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наше здоровье.
Что такое правильное и здоровое питание?
Правильное питание предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины. Недостаток или избыток некоторых питательных элементов становятся причинами сначала временных неудобств, а затем и риска развития различных заболеваний.
Здоровое питание даeт возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, помогает избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, содействует восстановлению интеллектуальной и физической энергии. Здоровое питание – важная составляющая здорового образа жизни.
Чтобы правильно питаться, нужно не только желание, но и знания.
Азбука здорового питания или 20 фактов о том, что и как надо есть
1. Еда нужна для жизни. Любая еда – это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.
2. Питайтесь полноценно.Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.
3. Разнообразьте рацион. Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов.
Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
4. Ешьте чаще. Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними – перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.
5. Углеводы жизненно важны. Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу.
Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.
6. Углеводы простые и медленные. В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, фрукты, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.
7. Меньше сахара. Избыточный сахар в питании – еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно.
Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.
Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал.
Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.
8. Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям.
Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк , медь и другие полезные вещества.
9. Белки должны быть всегда. Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела – это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.
10. Жиры нельзя полностью исключать. Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем.
Учтите, что среди потребляемых жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.
11. Жиры надо ограничивать. Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы.
Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.
12. Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое.
Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира.Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке.
Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.
13. Не менее 600 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».
Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически – так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ.Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды – природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.
14. Потребляйте рыбу минимум раз в неделю. В жирной рыбе – скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.
15. Включите в рацион молочные продукты. Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 – из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они также полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника.
Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.
16. Учите детей правильному питанию. Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.
17. Лишний вес: избыток питания или недостаток движения. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить – это приводит к увеличению веса.
В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса – свинина и баранина.
18. Проверить свой вес просто. Понять, есть ли у Вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах).
19. Количество калорий зависит от Вашего образа жизни. Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько Вы активны. Если Вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал – это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал – это средняя нагрузка.
Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.
20. Здоровое питание – это просто и недорого . Самые полезные крупы – самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла – сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.
Правильно питайтесь для красоты и здоровья
«Пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство пищей»
Кожа выполняет множество важных функций: действует как барьер для микроорганизмов, токсинов, ультрафиолетового излучения; предотвращает потерю воды и электролитов и является активным органом выведения, обмена веществ, ощущений, регуляции температуры.
Кожа функционирует нормально только при условии адекватного питания. Например, дефицит незаменимых жирных кислот увеличивает проницаемость эпидермиса (верхнего слоя кожи), а значит и потерю воды через него. Любой дисбаланс в питании в виде дефицита питательных веществ, нехватки специфических питательных веществ или их избытка может нарушить равновесие кожи. Недостаток некоторых витаминов, минералов и жирных кислот имеет четкие кожные проявления.
Хотя частота классических гиповитаминозов достаточна низка, несбалансированные и ограничительные диеты, болезни желудочного-кишечного тракта, процессы старения влияют на здоровье кожи.
Коррекция и соблюдение рационального питания позволит предотвратить проблемы с кожей и волосами.
Ниже обсудим некоторые микроэлементы и витамины влияющие на состояние нашей кожи.
Витамин А
Витамин А является группой пищевых органических соединений. Витамин А и его производные, например ретиноиды и каротиноиды, играют важную роль в регуляции деления и дифференцировки различных типов клеток, включая клетки кожи. Гиповитаминоз А приводит к сухости кожи и слизистых, повышенной ломкости и выпадению волос, появлению гиперпигментации. Фолликулярный кератоз (излишнее ороговение эпидермиса) так же является признаком дефицита витамина А, а так же других веществ, таких как витамины группы B, витамины C и E. Каратиноидами богаты морковь, тыква, апельсины. Витамином А жирные сорта рыбы, сливочное масло, молоко.
Витамин В12 (цианкобаламин)
Кожные проявления, связанные с дефицитом витамина B12, — это гиперпигментация кожи, ангулярный стоматит (образование трещинок в уголках рта, еще называют заеды), истончение и выпадение волос. Нередко к дефициту витамина В12 приводят заболевания желудочно-кишечного тракта (атрофический гастрит, болезнь Крона и другие) приводящие к нарушению синтеза или всасывания В12 в организме. Так же дефицит может быть обсуловлен вегетарианском типом питания без адекватной витаминной поддержки. Цианкобаламином богаты красное мясо, субпродукты, яйца и молоко.
Витамин РР (ниацин)
Сочетанный дефицит ниацина и незаменимой кислоты триптофана приводит к развитию пеллагры (разновидность авитоминоза), одним из проявлений которой является фотодерматит (когда поражаются участки кожи, контактирующие с солнечным светом). Ниацином богаты фасоль, гречка, отруби и тунец. В мясе, сыре и кедровом орехе содержится триптофан.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Витамин С крайне важен для синтеза коллагена и внеклеточного матрикса. Витамин С способствует всасыванию железа, а также увеличивает биодоступность селена. Цинга ‒ это заболевание, развивающееся из-за дефицита витамина С и проявляется повышенной ломкостью сосудов, кровоточивостью десен, снижением иммунитета. Аскорбиновой кислотой богаты шиповник, петрушка брокколи.
Кожными проявлениями дефицита цинка являются мокнущий дерматит (воспаление кожи), к которому может присоединяться вторичная инфекция, плохое заживление ран, чрезмерно ломкие волосы, алопеция (облысение). Пшеничные отруби, бобовые и орехи богаты цинком.
Железо
Хронический дефицит железа приводит к появлению деформации ногтей, выпадению волос, глосситу (воспалению языка) с потерей сосочков, ангулярному стоматиту и зуду. Железом богаты красное мясо, субпродукты и шпинат.
Определенно полноценный и сбалансированный рацион позволит сохранит молодость и здоровье не только кожи, но и всего организма.
От каких продуктов стоит отказаться
Пищевой мусор объединяет обилие вредных компонентов. Чаще всего это ингредиенты искусственного происхождения, пагубные для здоровья и вообще чуждые для живого организма. В этом же списке стоит сахар, однако не будем спешить исключать из рациона все виды сахарозы.
Сладости
Считается, что сахар – это настоящий враг человека. Он нарушает обмен веществ, ослабляет иммунитет, не позволяет похудеть. Больше всего пугает перспектива заболеть сахарным диабетом. Однако все это несет не любой сахар, а белый, добываемый из свеклы. Он используется при изготовлении:
- конфет;
- выпечки;
- печенья.
Часто эти всеми любимые продукты дополнительно содержат красители и ароматизаторы, вызывающие аллергию. Готовят их чаще на маргарине, богатом трансжирами, которые вызывают повышение уровня «плохого» холестерина. Поэтому привычные сладости лучше из рациона исключить.
Белый сахар в кулинарии лучше заменить на коричневый (тростниковый). Он вреда не наносит (если человек не страдает диабетом) и похудению не препятствует.
Если хочется сладенького, вместо конфет и тортов лучше выбрать мед (если на него нет аллергии). Достойной заменой станут и фрукты, особенно бананы, виноград, инжир и манго.
Фастфуд
Быстрые блюда, несмотря на свою вкусовую привлекательность, содержат большое количество веществ, наносящих ущерб здоровью. Когда мы поглощаем очередной гамбургер или порцию картошки фри, в организм поступают:
- быстрые углеводы, откладывающиеся в виде лишних килограммов;
- большое количество калорий, не компенсируемых энергетической ценностью;
- трансжиры, перегружающие печень, поджелудочную железу и повышающие холестерин;
- глутамат натрия, усиливающий вкус и формирующий пищевую зависимость;
- консерванты, повышающие срок хранения продуктов, но уничтожающие микрофлору кишечника.
Заменить фастфуд предлагаем блюдами собственного приготовления, которые можно брать с собой и употреблять в короткие перерывы. Картофель несложно обжарить в духовке, а в домашний гамбургер положить натуральное мясо вместо котлеты сомнительного происхождения.
Еда быстрого приготовления и колбасные изделия
Пюре, заливаемое кипятком, лапша и бульоны из пакетиков кажутся палочками-выручалочками в дороге или когда нет времени. Но все эти продукты прочно стоят в списке пищевого мусора из-за высокого содержания:
- соли;
- красителей;
- пальмового масла (источника холестерина);
- полифосфата натрия, нарушающего кислотность организма.
Колбаса, сосиски и сардельки примерно так же соотносятся с мясом, как лапша быстрого приготовления – с супом. В этих продуктах больше химических, чем натуральных компонентов.
«Колбасный» цвет обеспечивает нитрит натрия, а нужную форму фаршу придают гидроколлоиды, действующие по принципу обойного клея.
Многие привыкли отваривать сосиски, чем подвергают себя еще большему риску. Термическая обработка превращает эту еду в канцероген.
Исключить вредные блюда поможет грамотный тайм-менеджмент, позволяющий выделить время на приготовление домашних супов, паштетов и рулетов.
Сладкая газировка и соки
Есть мнение, что газировка – самый вредный напиток в мире. По обилию синтетических компонентов она может уступить разве что энергетикам. Красители, входящие в состав таких напитков, являются сильными канцерогенами и вызывают рак:
- поджелудочной железы;
- молочной железы;
- простаты.
Нарушает чувствительность к инсулину не только высокое содержание фруктозы (вредного сахара). Эффект газированности дает углекислый газ. Употребление его внутрь стремительно повышает уровень глюкозы в крови.
Отказаться от газировки лучше в пользу натуральных соков. Имеются в виду фреши, а не пакетированные напитки. Последние трудно назвать соками, поскольку они содержат консерванты, продлевающие срок хранения, а также сахар и красители.
Если ежедневно пить фреши не по карману, можно добавлять небольшое количество сока в минеральную воду для придания вкуса и аромата.
Снеки
В рейтинге любимого питания детей и подростков всегда присутствуют чипсы, сухарики, попкорн. Активное употребление их в раннем возрасте наносит значительный вред здоровью.
Чипсы – это не картофель (несмотря на название), а субстанция из картофельной муки, обжаренная во фритюре с добавлением большого количества соли, ароматизаторов и технического жира. Хотя в основе сухариков – все-таки хлеб, основная опасность кроется в процессе обжарки. Обычно используется растительное масло низкого качества, причем многократно. В результате сухарики оказываются буквально пропитаны канцерогенами.
Попкорн изобилует солью и диацетилом, выделяющимся при нагревании жира. Кроме того, высушенные зерна становятся почвой для размножения микроорганизмов при длительном хранении. Лучшая альтернатива снекам – орехи. Главное – не переедать и убедиться в отсутствии аллергии.
Соусы и заправки
Майонез, кетчуп, готовые соусы используются для усиления вкуса блюд. Не вписываются они в схему здорового питания из-за содержания:
- в соусах – скрытых жиров, консервантов, красителей;
- в майонезе – трансжиров, загустителей и стабилизаторов;
- в кетчупе – сахара, искусственного крахмала, ароматизаторов.
По этой же причине стоит исключить из привычного меню плавленые сырки, крабовые палочки и подобные продукты со сложным составом. Основы их могут быть даже полезными, но всевозможные синтетические добавки сводят пользу на нет.
Альтернативные заправки для блюд можно приготовить дома из натуральных ингредиентов: томатов и чеснока, сметаны, имбиря и горчицы, оливкового масла, лука и моркови. Во многих рецептах кисломолочные продукты (сметана, греческий йогурт) по умолчанию предпочтительнее майонеза.
Диетическое питание
В некоторых случаях правила питания изменяются. Если мужчине необходимо похудеть, нужна эффективная диета. Она направлена на контроль потребляемых калорий, уменьшение количества жира, сахаров и блюд, усиливающих аппетит. При этом необходимо увеличивать физическую нагрузку. Мужчинам, которые хотят похудеть, важно вводить в рацион L-лизин, который контролирует углеводный обмен. Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы при избыточном весе, поддержания половой функции поможет L-аргинин.
Диета не сопровождается уменьшением количества приемов пищи, иначе будет появляться чувство голода. Необходимо просто сократить энергетическую ценность за счет включения в меню большего количества овощей и фруктов.
При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Это позволит соблюдать калорийность пищи, контролировать вес и избегать вредных продуктов. Но не следует забывать, что еда – это только одна из составляющих здорового образа жизни, который включает отказ от вредных привычек, физическую активность и достаточное время для отдыха.
Будик Александр Михайлович, невролог, КМН, главный врач медицинских кабинетов 36,6
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ