1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

30 недельная программа подтягиваний или спортивный вызов

30 недельная программа подтягиваний или спортивный вызов

Подтягивание – одно из базовых фитнес-упражнений, направленное на развитие верхней части тела. Подтягивания никак нельзя обойти вниманием при наращивании мышечной массы и ведении здорового образа жизни. 30-недельная система подтягиваний – великолепный способ привести себя в форму и замотивировать на конкретный результат.

Полгода тренировок дадут вам хороший стимул для развития и, в конце концов, заставят регулярно ходить на спортивную площадку или в фитнес-клуб.

В теориях продуктивности есть такая концепция малых дел или малых шагов. Стивен Гайз, автор книги «Mini-привычки – Maxi результаты» рассказывает, как начать с малюсеньких шагов и достичь прекрасных результатов. Смысл теории в том, что большие цели внушают современному человеку страх перед горой ответственности, так что необходимо прежде всего внедрить новые знания и навыки в повседневность.

История с 30 неделями подтягиваний – это вспомогательный комплекс, который приведёт вас к привычке не только подтягиваться, но и заниматься спортом ежедневно. Стивен Гайз вообще предлагает начать с того, чтобы задаться целью целый месяц выполнять только 3 отжимания, но каждый день.

Когда вы ляжете на пол и начнете отжиматься вы с большой вероятностью сделаете больше, чем минимум. Но даже при самом плохом настроении и самочувствии свой минимум вы запросто сделаете. Система подтягиваний действует также.

Вы занимаетесь ежедневно и начинаете с самого малого. При этом надо учитывать, что каждый день, указанный в табличке, намекает лишь сколько подтягиваний вам нужно сделать. Но вы, допустим, выходя на обычную спортивную площадку, скорее всего не ограничитесь одним-единственным упражнением, а значит – принесёте пользу всему организму. Побегаете или несколько раз отожметесь…А что, хорошая мотивация? Давайте начнём?

Положение рук в подтягиваниях

Как правило, программы подтягиваний предполагают применение классического прямого хвата — ладони развернуты от себя и разведены чуть шире плечевых суставов.

На самом деле, меняя положение кистей на перекладине, можно добиться увеличения или снижения нагрузки, а также сместить акцент в упражнении с одной группы мышц на другую.

Кратко рассмотрим популярные варианты хвата:

  • Прямой. Положение ладоней: развернуты от себя и расставлены чуть шире плеч. При таком хвате равномерно нагружаются двуглавые мышцы плеча, предплечья, дельты, широчайшие.
  • Обратный. Положение ладоней: развернуты на себя и расставлены на ширину плечевых суставов. Акцент нагрузки смещается на бицепсы рук, дополнительно задействуются широчайшие.
  • Разнохват. Положение ладоней: одна развернута на себя, вторая — от себя. Расстояние между кистями небольшое. В основном нагружаются бицепсы и передние дельты.
  • Узкий. Положение ладоней: развернуты от себя и сведены близко друг к другу. При таком выполнении подтягиваний прорабатываются низ широчайших, бицепсы, передние дельты.
  • Широкий. Положение ладоней: развернуты от себя и разведены широко (80–100 см). При подтягиваниях к груди работают широчайшие, бицепсы и немного грудные. При подтягиваниях за голову включаются трапеция, широчайшие, двуглавые плечевые.
  • Параллельный. Положение ладоней: развернуты друг к другу (используется специальный турник с узкими параллельными упорами). Основную нагрузку забирают на себя бицепсы, дополнительно работают широчайшие и брахиалис.

Эффективность тренировки на турнике можно повысить, используя в одной программе подтягивания с разными хватами. Мышцы торса будут задействованы более полно, а это позволит быстрее добиться поставленных целей в формировании спортивного телосложения.

Не стоит забывать и о нижней части тела. Чтобы фигура развивалась гармонично, добавьте к подтягиваниям различные приседания, выпады, становые тяги, плиометрические элементы. Такие упражнения помогут сформировать развитую мускулатуру ног и ягодиц.

Тотальный игнор

В ответе на вопрос «Почему девушки не хотят подтягиваться и отжиматься?» нужно осознать следующие факторы:

  • Женщины, которые далеки от спорта, не умеют выполнять эти упражнения
    . Почти каждый человек любит делать то, что у него получается, и не любит – то, что не получается. 90% девушек либо не умеют подтягиваться вовсе, либо способны выполнить до 4 повторений за подход. Из-за этого появляется чувство неловкости, нежелания развиваться в дискомфортных условиях;
  • Отношение общества
    . Общество считает, что девушка должна быть «женственной» в смысле слабых мускулов и здоровья. Да-да, именно здоровья, ведь невозможно оставаться здоровой в условиях гиподинамии современной цивилизации. Это подход старшего поколения, которое забывает о том, что 100 лет назад только 20% людей были заняты сидячей работой, тогда как сейчас таких около 85%, а женщин – свыше 90%. Другая группа людей полагает, что если девушка будет подтягиваться или отжиматься, то у нее вырастут огромные мускулы, как у мужеподобных бодибилдерш. Но без мужских гормонов это невозможно. Мнение общества построено на мифах;
  • Непонимание того, что здоровье и красота сильно зависят от наличия физических тренировок
    . Подтягивания – одно из самых здоровых упражнений, которое улучшит ваш внешний вид, повысит качество жизни.
Читать еще:  Несочетаемые продукты питания

Физические тренировки в современном мире – это необходимость для здорового, красивого и счастливого образа жизни.



Другие варианты программ

Приведенные варианты программ тренировок на турнике позволят увеличить рост и силу мышц верхней части тела спортсмена.

50 подтягиваний

При работе с такой программой следует с точностью соблюдать все ее правила. В первую очередь перед тем, как вплотную заняться тренировками, потребуется выполнить тест. Для подтягивания из виса на высокой перекладине спортсмену нужно повиснуть на ней и подтянуться максимальное количество раз, ведя подсчет и учитывая только чистые подтягивания.

Как правильно нужно выполнять программу:

  1. Если в итоге спортсмен смог подтянуться 10 раз, то следует начать с цикла тренировок 9-11 повторений.
  2. Тренировку следует распределить на 3 раза в неделю, что необходимо для того, чтобы дать мышцам достаточно времени на отдых и восстановление.
  3. Отдых между подходами должен быть от 2 до 3 минут.
  4. Не все спортсмены смогут сделать все подходы, особенно низкого класса подготовки. Если это не удалось, то требуется сделать перерыв на 2 дня и повторить тренировку снова.
  5. После выполнения полного цикла следует отдохнуть 2 дня и снова пройти тест.

30 за 30 недель

Выполнение данной программы тренировок рассчитано на 30 недель. Спортсмен может начать с того максимального количества повторений, который уже способен сделать:

Тренировки по данной программе происходят следующим образом:

  1. Подобрать максимальное количество повторений.
  2. Наиболее оптимальными считаются занятия от 3 до 4 раз в неделю, чтобы дать мышцам время на отдых и восстановление.
  3. Каждое занятие должно состоять из 5 подходов.
  4. Отдых между подходами должен быть не более 3 минут.
  5. Подтягивания следует выполнять в классическом стиле.

Для новичков

Данная тренировочная программа подтягиваний на перекладине рассчитана для людей, которые с трудом выполняют упражнение. Основная ее суть заключается в негативных подтягиваниях. Таким образом, упражнение должно выполнятся медленно, но как можно больше раз.

Для выполнения техники новичку потребуется:

  1. Табурет, на который нужно встать и принять верхнее положение на перекладине.
  2. Ноги согнуть в коленях.
  3. В таком положении медленно опуститься вниз.
  4. В текущей позиции задержаться на несколько секунд.

Положение рук может быть: узким хватом, широким хватом и хватом на ширине плеч.

25 подтягиваний

Схема 25 подтягиваний за 8 недель. Тренировочные упражнения должны быть выполнены 6 дней и 1 день из недели оставить на восстановление сил. Отдых между подходами должен быть от 2 до 3 минут.

Начинать выполнение программы требуется с номера 1 и постепенно переходить к следующей тренировке. При этом важно соблюдать точно указанное количество подходов и повторений.

Прямой и обратной прогрессии

Метод прямой прогрессии

Данные упражнения требуется выполнять на протяжении 6 дней, а 1 день из недели оставлять на отдых и восстановление мышц.

Метод обратной прогрессии

Упражнение следует выполнять 6 дней и 1 день оставлять на отдых, чтобы отдохнуть и закрепить результаты.

Представленные таблицы подтягиваний на турнике идут с расчетом на начальную ступень физической подготовки спортсменов. При более высоких показателях силы уже на 2 неделе можно увеличивать нагрузку. При этом общее количество подтягиваний в 1 день не должно быть больше 100.

Курс Льюиса Армстронга

График подтягиваний расписан по дням:

  1. День 1. Следует выполнять 5 подходов подтягиваний до отказа. Отдых между подходами не должен превышать 1 минуты 30 секунд.
  2. День 2 — пирамида. Выполнение пирамиды следует начать с 1 повторения, и в каждом последующем подходе следует добавить 1 подход до достижения максимума. После этого нужно выполнить еще 1 подход до отказа. Отдых между подходами не должен превышать 10 секунд.
  3. День 3. Следует выполнить 9 подходов, которые потребуется разделить на 3 вида подтягиваний. 3 подхода спортсмену потребуется выполнить широким хватом, 3 средним и последние 3 узким. Отдых после выполнения каждого подхода не должен быть более 60 секунд.
  4. День 4. Следует выполнить как можно большее количество тренировочных подходов. После каждых 3 подходов нужно менять хват. Отдых между подходами не должен превышать 1 минуты.
  5. День 5. На этот день следует выполнить тренировку, которая далась сложнее всего на неделе.
Читать еще:  Как набрать массу худому

Вспомогательные упражнения и варианты подтягиваний для новичков

Перед тем, как перейти к программе по увеличению подтягиваний, мы покажем вам несколько движений, которые помогут научиться подтягиваться на турнике новичка с абсолютного нуля.

Вис на перекладине

Первым упражнением в программе тренировок на 30 дней является вис на перекладине. Методика его исполнения довольна проста. Однако именно в висе развивается сила хвата, мышцы кора и широчайшие мышцы спины – все это необходимо для достижения результата.

Подставьте степ или подпрыгните, чтобы ухватиться за перекладину. Возьмитесь за нее обычным хватом. Продержитесь в таком положении без движений заданное количество секунд. Отведите плечи назад и вниз, а грудь выставите наружу. Вы должны чувствовать, как тянутся широчайшие мышцы.

Негативные подтягивания с разными хватами

Негативные подтягивания – это та вариация, выполняя которую вы научитесь классическому варианту, развивая силу мышц верхней части тела. Названы они так потому, что сосредоточены на эксцентричной части подтягивания, когда туловище опускается вниз. Это хороший способ укрепить широчайшие и набраться сил для того, чтобы из виса поднять свое тело к перекладине.

Подставьте степ и займите верхнюю точку классического подтягивания (хват может быть как обычным, так и обратным). Медленно опускайтесь, пока не коснетесь ногами степа. Этот процесс должен занять у вас примерно 6-10 секунд. Это одно повторение. Вернитесь в исходную позицию и выполните нужное количество повторений.

Обратным хватом

Этот вариант хорош для роста мышц спины и бицепсов. При обычном хвате упор идет на спину в основном. В большинстве случаев у людей легче получается выполнять подтягивания обратным хватом. Несмотря на то, что они кажутся чуть проще, это нисколько не снижает их эффективность.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, поставьте руки на ширине плеч. Сведите лопатки вместе и подтяните грудь к перекладине. После касания перекладины грудью, опуститесь до полного виса и выполните следующее повторение.

Обычным хватом

30-дневная программа тренировок не будет полной без подтягиваний. Это то самое упражнение, к которому мы стремились с самого начала тренировок. Потребуется много сил и времени до того момента, пока вы полноценно подтянетесь первый раз, но это будет стоить всей работы, которую вы вложили.

Возьмитесь за перекладину обычным хватом. Руки расположите чуть шире плеч. Сведите лопатки вместе и подтяните грудь к планке. Опустите вниз до виса и выполните следующее повторение.

Тяга широким хватом на себя

Тяга на себя широким хватом направлена на развитие широчайших мышц спины. Выполняйте тягу медленно и контролируя процесс. Вскоре вы ощутите, как работают широчайшие мышцы спины.

Сядьте на тренажер и возьмите перекладину широким хватом. Руки и туловище должны быть прямыми. Медленно опускайте перекладину вниз до тех пор, пока она не коснется груди. Торс не должен двигаться при этом. Почувствуйте, как сжимаются лопатки, а широчайшие мышцы спины активируются. Сделайте паузу с перекладиной на груди, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга блока одной рукой стоя на одном колене

Это упражнение содержит пару значимых деталей, которые необходимы будут для того, чтобы подтягиваться было легче. Упор всего на одно колено задействует мышцы кора, которые пригодятся при подтягиваниях. Работа одной рукой развивает мышцы спины, особенно те, что находятся на предплечье с внутренней стороны руки, возле подмышки.

Читать еще:  Как правильно заниматься на турнике

Встаньте на левое колено, согнув правое колено под углом 90 градусов. Возьмите рукоять блока левой рукой и потяните ее к груди. Выполните все повторы на левую сторону, а потом переходите к правой. Обязательно сосредоточьтесь на работе широчайших мышц спины, а не трицепсов.

Тяга обратным хватом

Это силовое упражнение является сложной, но необходимой задачей для укрепления верхней части спины. Это отличная подготовка к подтягиванию и более безопасная альтернатива поднятиям штанги. Это упражнение можно выполнять в присяде, с петлями TRX или на тренажере Смита.

Закрепите петли (или рукоятку тренажера) примерно на уровне бедер или талии в положении стоя. Возьмитесь обеими руками за перекладину или петли обратным хватом и расположите тело так, чтобы оно находилось под перекладиной на выпрямленных руках. Согните руки в локтях и подтянитесь к стойке. Задержитесь в верхней точке движения, а затем снова вернитесь в исходное положение.

Махи руками в стороны

Разведение гантелей в стороны великолепно подходит для развития рельефных плеч. Они также воздействуют на мышцы верхней и средней части спины. Вы будете чувствовать, как лопатки втягиваются при каждом повторении. Запомните это чувство и вспоминайте, когда будете подтягиваться. Не берите тяжелые гантели, так это просто вспомогательное упражнение в вашей 30-дневной программе.

Возьмите пару гантелей в руки, ладони направлены внутрь. Слегка согните ноги в коленях, выпрямите руки. Во время махов лицо и взгляд направлены вниз. Не двигая туловищем, поднимите руки, разводя их в стороны так, чтобы образовалась буква “Т”. Опустите гантели в исходное положение и выполните нужное число повторений.

Также советуем почитать почитать статью: как научиться подтягиваться на турнике.

Курс Льюиса Армстронга

Льюис Армстронг создал одну из наиболее востребованных в мире спорта программ по подтягиванию. Она подходит как опытным профессионалам, так и людям, толком не умеющим подтягиваться. Результат становится очевиден уже на 4 недели занятий, когда достигается установленный норматив. Однако особых границ у этой схемы нет. Количество повторов упражнение можно расширить до 100 раз и выше за сутки.

Схема занятий напоминает обычную рабочую неделю. Пять дней нужно работать, а суббота и воскресенье – это выходные дни. Каждые сутки спортсмена ждет новая программа и единственная их схожая черта – это утреннее отжимания. Делать их нужно максимально возможное количество раз и повторить так 3 подхода. Подтягиваться предстоит начать лишь через 5 часов после отжиманий. Видоизменять программу по собственному желанию недопустимо и в исключительных случаях можно убрать 1 раз отжимания. Выглядит тренировочный комплекс Льюиса Армстронга следующим образом:

  • В первый день спортсмена ждут 5 подходов на максимальной выкладке. Количество повторов зависит от его организма. Новичку хватит 5, а профессионалу 25;
  • На вторые сутки программа строится по пирамидному признаку. Начинаются подтягивания с минимума, и с каждым подходом добавляется 1 повтор;
  • Для 3 дня подготовлены 9 подходов и каждые 3 меняется хват. Количество подтягиваний сугубо индивидуальное. Для примера если спортсмен выполняет упражнение 15 раз, то сделать придется 9 подходов по 15 повторений;
  • На 4 день количество подходов подбирается индивидуально в зависимости от возможностей атлета. Самое важное, чтобы их было как можно больше. В каждом из подходов нужно сделать одинаковое количество подтягиваний;
  • Пятый день будет повторением наиболее тяжелых тренировочных суток.

Основная суть программы – это стараться сделать в новом подходе на 1 подтягивание больше. Постепенно мышцы будут все больше укрепляться, и цифра в сто повторений скоро покорится спортсмену. Однако перед столь тяжелой тренировкой нужно обязательно разогреть мышцы, чтобы избежать травм.

Все программы тренировок подтягиваний рассчитаны на начальную силу спортсмена, поэтому нужно подбирать для себя комплекс, ориентируясь на этот критерий. Постепенно даже не умеющий вовсе подтягиваться человек сможет делать это упражнение наравне с профессионалами. Для этого достаточно усердно трудится и не опускать руки.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector