0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Клетчатка – основа жизни

Клетчаткой называют сложные углеводы в составе растительной пищи. По сути, это пищевые волокна, из которых состоят листья и стебли растений, кожура и мякоть овощей, фруктов и зерен. Клетчатка не переваривается организмом и сразу выводится – но в этом и есть ее польза. Дело в том, что она подобно губке вбирает в себя токсины (но обычно с этим хорошо справляется печень) и выводит это из организма – без этого процесса нарушается обмен веществ и работа пищеварения. Часть пищевых волокон остается кишечной микрофлоре – полезные бактерии питаются клетчаткой, защищая организм от патогенов (вирусы, бактерии). Как? Они синтезирует ферменты в толстой кишке, которые могут расщеплять клетчатку, и преобразуют ее в необходимые организму вещества (аминокислоты, жирные кислоты, витамины).

Клетчатка нужна всем, кто хочет:

Не переедать – клетчатка придает пище объем, в ней мало калорий, жиров и сахара – чувство сытости при этом сохраняется дольше. Растворимые волокна еще увеличивают выработку гормонов GLP-1 и пептид YY, которые снижают аппетит;

Снизить риск заболеваний – клетчатка снижает уровень «плохого» холестерина, который провоцирует сердечно-сосудистые заболевания. Она кормит полезных бактерий – а они защищают кишечник от развития рака, дивертикулеза, синдрома раздраженного кишечника. Растительные волокна также контролируют уровень сахара, что особенно важно для диабетиков.

Восполнить питательные вещества – во всех растительных источниках клетчатки есть витамины, антиоксиданты и фитонутриенты.

Где содержится больше всего клетчатки: 14 лучших источников пищевых волокон

Men’s Health уже писал о той пользе, которую оказывает клетчатка (она же пищевые волокна) на наше здоровье. Пищевые волокна содержатся только в растительных продуктах. Согласно общим рекомендациям, вы должны съедать их не менее 30 граммов в день. Это не проблема, главное – знать, какие продукты должны быть на вашем столе.

1. Ягоды

Ягоды получают высокую оценку не только из-за высокого содержания клетчатки, но, прежде всего, из-за содержащихся в них вторичных растительных веществ, которые, помимо прочего, придают им яркий цвет. Наиболее важные представители: каротиноиды, антоцианы и полифенолы, которые действуют как антиоксиданты, защищая ваш организм от вредных воздействий и работая против сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Обзор содержания клетчатки в различных ягодах на 100 грамм:

  • Черника: 5 граммов
  • Малина: 5-7 грамм
  • Черная смородина: 5-7 грамм
  • Красная смородина: 4 грамма
  • Клубника: 2 грамма

2. Овсянка

100 грамм овсянки содержит 370 калорий – это немало калорий, но не паникуйте: овсянка по-прежнему рекомендуется как для спортсменов, так и для тех, кто хочет похудеть. Нерастворимая клетчатка надолго сохранит чувство сытости, потому что она набухает в желудке.

Овсяные хлопья также являются одними из лучших поставщиков магния (134 грамма на 100 граммов). Помимо прочего, этот минерал защищает вас от мышечных спазмов и улучшает вашу способность к восстановлению после упражнений. Углеводы, которые содержит овсянка, также дают вам много энергии для тренировки.

3. Киноа

Киноа является не только хорошим источником клетчатки, но и обеспечивает качественный растительный белок и, следовательно, является отличным источником белка для веганов и вегетарианцев. Кроме того, зерно киноа содержит большое количество магния и лизина: минеральный магний играет ключевую роль в сокращении мышц, а аминокислота лизин является чрезвычайно важным строительным блоком для мышц и других белков.

4. Орехи

Высокое содержание белка и витаминов группы В в орехах обеспечивает крепкие нервы и хорошее настроение. А вам понадобятся крепкие нервы, чтобы посмотреть на их калорийность и жирность: порция орехов весом 40 граммов обеспечивает около 30 граммов жира и до 300 калорий. Но ненасыщенные жирные кислоты из орехов полезны для сердца и кровеносных сосудов.

Обзор содержания клетчатки в различных орехах на 100 грамм:

  • Миндаль: 15 грамм
  • Арахис: 11 грамм
  • Макадамия: 11 грамм
  • Пекан: 9 грамм
  • Ядра фундука: 8 граммов
  • Кешью: 3 грамма
  • Грецкие орехи: 6 граммов

5. Яблоки

Вероятно, самая известная клетчатка – это пектин, который в яблоках спрятан прямо под кожицей (так что лучше не чистить его!). Он действует как естественное средство подавления аппетита, так как набухающие волокна пектина сигнализируют о сытости. В одном яблоке содержится от 3 до 4 граммов клетчатки (в зависимости от его размера).

Список продуктов, в которых содержится клетчатка

Как мы уже выяснили, клетчатка присутствует в пище растительного происхождения, но содержание её существенно различается.

Частично разрушается структура волокон при перемалывании крупы в муку, хотя некоторая часть её сохраняется. Но помните, что мука и мучные изделия, из неё приготовленные, — не одно и то же. Поэтому употреблять беляши или жареные пирожки для обогащения организма клетчаткой мы вам не рекомендуем.

В каких же продуктах содержится больше клетчатки? Основными источниками пищевых волокон являются:

  • зерновые и бобовые продукты;
  • овощи и зелень;
  • ягоды, фрукты и сухофрукты;
  • орехи и семечки.

Для вашего удобства мы составили самую полную таблицу, где указали, в каких продуктах содержится клетчатка, а также её массовую долю, процент от суточной нормы (для среднестатистического взрослого мужчины) и калорийность данного продукта питания. Чтобы найти нужный пункт было удобней, мы разбили таблицу на четыре части, в соответствии с видами продукции.

Читать еще:  Картункова до и после












Виды клетчатки

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка — это пищевые волокна, которые полностью или частично ферментируются микрофлорой кишечника. К таковой относятся пектиновые вещества, камеди, слизи, гемицеллюлозы. Целлюлоза и гемицеллюлоза может ферментироваться частично. Можно сказать, что растворимая клетчатка кормит наш кишечник и способствует разнообразию его микробиома.

Нерастворимая клетчатка

К нерастворимым относится лигнин — он совершенно не усваивается микрофлорой и выводится в неизменном виде из организма с каловыми массами.

Что лучше растворимая или нерастворимая клетчатка?

Любая клетчатка полезна. Растворимая клетчатка питает полезных бактерий в нашем кишечнике, нерастворимая способствует образованию каловых масс и продвижению их по толстому кишечнику.

Норма клетчатки в день

Как мы уже выяснили, клетчатка и пищевые волокна имеют важное значение для поддержания здоровья.

Взрослый здоровый человек должен употреблять 25–35 г клетчатки в день. Это достаточно много.

Недостаточное потребление повышает риск развития рака толстой кишки, запоров, желчекаменной болезни, сахарного диабета, ожирения, заболеваний сердца и сосудов.

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять как минимум 400 г свежих овощей и фруктов ежедневно.

Источники клетчатки и нормы ее потребления

Пищевые волокна содержатся исключительно в растительных продуктах. Больше всего сложных углеводов содержат бобовые культуры. Ценными источниками считаются зерновые, овощи и фрукты, орехи и семена.

Где содержится клетчатка?

В бобовых и злаковых клетчатка содержится в таких количествах (на 100 г продукта):

  • черная фасоль — 15 г;
  • белая и красная фасоль — по 11 г;
  • отварной горох — 5 г;
  • отруби — 43 г;
  • ржаной хлеб — 8 г;
  • бородинский хлеб — 7,9 г;
  • зерновой хлеб — 6,1 г;
  • сухари из муки 2 сорта — 7 г;
  • нут — 12,5 г;
  • булгур — 8 г;
  • перловая крупа — 6 г.

Доктор медицинских наук Мелинда Ратини советует начинать день с цельнозерновых продуктов, есть на завтрак хлопья с добавлением фруктов.

Овощи и фрукты содержат такое количество клетчатки (на 100 г продукта):

  • курага — 18 г;
  • сушеные яблоки — 14,9 г;
  • авокадо — 10 г;
  • изюм — 9,6 г;
  • жареные грибы — 6,8 г;
  • брюссельская капуста — 4,2 г.

В рационе современного человека остро ощущается нехватка клетчатки. Поэтому в пищевой промышленности клетчатку вводят в мясные продукты питания, в полуфабрикаты. С. И. Хвыля с коллегами в научной публикации рассказывают, что пшеничная клетчатка улучшает вкус и внешний вид мясных продуктов, повышает их пищевую ценность.

Крупы — источник клетчатки: Pixabay

Суточная потребность в пищевых волокнах

Р. Морган Гриффин в издании WebMD приводит такие данные по средней суточной потребности в клетчатке для людей разного возраста:

  • дети до 8 лет — 19–25 г;
  • женщины — 26–29 г;
  • мужчины — до 38 г;
  • люди старше 50 лет — 21–30 г.

Пищевые волокна не балласт для пищеварительной системы. Они улучшают пищеварение и помогают справляться со многими заболеваниями систем организма. Чтобы получить максимальную пользу от продуктов, обогащайте рацион продуктами питания с высоким содержанием важной и нужной клетчатки.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

  1. Хвыля С. И., Габараев А. А., Пчелкина В. А. Структурные особенности пшеничной клетчатки для мясных продуктов // Техника и технология пищевых производств. — 2013. — С. 1–5. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/strukturnye-osobennosti-pshenichnoy-kletchatki-dlya-myasnyh-produktov/viewer
  2. Amanda Gardner. Can Fiber Protect Against Cancer? // WebMD. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/features/fiber-cancer#1
  3. R. M. Kay. Dietary fiber // PubMed. — 1982. — Feb. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6281350/
  4. R. Morgan Griffin, Sabrina Felson. Fiber // WebMD. — 2020. — 26 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/supplement-guide-fiber
  5. Melinda Ratini. High-Fiber Super Foods. Slideshows // WebMD. — 2021. —14 April. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-high-fiber-foods

Уникальная подборка новостей от нашего шеф-редактора

Как правильно употреблять клетчатку, советы

На рынке сейчас великое множество добавок с клетчаткой, но, по правде говоря, они практически не нужны. Если вы и без того постоянно едите овощи, цельные злаки, орехи и фрукты, значит, в вашем организме её достаточно.

К тому же польза клетчатки практически во всех клинических исследованиях проверялась именно на пищевых продуктах, а не на сухой клетчатке из разных порошков. Если поедать их в неумеренных количествах, можно, например, столкнуться с такой проблемой как… запоры. Да-да, не удивляйтесь: нерастворимые волокна, дают прямо противоположный эффект.

Кроме того, безудержная любовь к клетчатки может спровоцировать что-нибудь посерьезнее, например, синдром избыточного бактериального роста. А ещё она мешает усваиваться железу, кальцию, йоду и другим важным микроэлементам.

Поэтому, чтобы правильно употреблять клетчатку, соблюдайте несколько правил:

Питьевой режим (от 1,5 до 3 литров воды в сутки). Пищевые волокна хороши в сочетании с жидкостью;

Отдавайте предпочтение овощам, крупам, орехам и бобовым – именно в таком порядке. Сладкие фрукты и ягоды должны быть на последнем месте;

Читать еще:  Как запаривать гречку

Клетчатка нужна, чтобы насыщать, а не питать. Это такой «балласт» для кишечника. Не забывайте также о полезных жирах и белках;

Если хотите сбросить вес, начинайте каждую трапезу с овощного салата или другой пищи с клетчаткой;

На завтрак лучше есть цельнозерновой хлеб или кашу, на обед – салаты, на ужин – бобовые. Фрукты и орехи лучше оставить на перекус.

Польза пищевых волокон для здоровья

Возможно, вы слышали, что добавление в рацион пищевых волокон может улучшить здоровье вашего желудочно-кишечного тракта.

Действительно, пищевые волокна оказывают множество полезных воздействий на ваш кишечник, таких как увеличение массы кала, уменьшение запоров и питание полезных кишечных бактерий.

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон также более богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, чем продукты с низким содержанием клетчатки, такие как рафинированное зерно. Кроме того, они могут даже помочь вам похудеть (14).

Улучшают пищеварение и здоровье кишечника

Пищевые волокна играют много разных ролей в здоровье кишечника.

Нерастворимая клетчатка помогает облегчить запоры, добавляя объем каловым массам, в то время как гелеобразная консистенция растворимой клетчатки помогает легче перемещать пищу через пищеварительный тракт (15).

Одно исследование с участием более 62 000 женщин показало, что те, кто ел по меньшей мере 20 грамм пищевых волокон в день, гораздо реже испытывали запоры, чем те, кто ел только 7 грамм или менее в день (16).

Другое исследование с участием 51 человека изучало влияние употребления клетчатки на запоры. Каждый день в течение 3 недель участники ели 240 граммов хлеба – ржаного или белого. Ржаной хлеб содержал 30 грамм клетчатки, в то время как белый хлеб содержал 10 грамм.

По сравнению с группой с белым хлебом, группа с ржаным хлебом испытала на 23% более быстрое время транзита каловых масс, на 1,4 больше дефекаций в неделю и более мягкий стул, который проходил легче (17).

Пищевые волокна также действуют как пребиотик, который питает полезные пробиотические бактерии в вашем кишечнике, позволяя им процветать и ограничивать рост вредных бактерий.

Пребиотики в пищевых волокнах также могут снизить риск развития рака толстой кишки, способствуя здоровой перистальтике кишечника и укрепляя слой тканей, выстилающих кишечник (18).

Помогают контролировать массу тела

Потребление пищевых волокон может также помочь вам достичь целевой массы тела и поддерживать здоровый вес.

В одном исследовании 28 взрослых увеличили потребление клетчатки с 16 до 28 грамм в день. Они ежедневно следовали одной из двух диет с высоким содержанием клетчатки в течение четырех недель – потребляли либо 320 грамм фасоли, либо комбинацию фруктов, овощей и цельного зерна.

На обеих диетах с высоким содержанием клетчатки участники съедали примерно на 300 калорий в день меньше и потеряли в среднем около 1,4 кг. В то же время, они сообщили о более высоких уровнях сытости и меньшем уровне голода, чем до начала диеты с высоким содержанием клетчатки (19).

Потребление большего количества клетчатки может также увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя – то есть количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

6-недельное исследование с участием 81 взрослого человека показало, что у тех, кто придерживался рациона питания, включающего около 40 грамм клетчатки в день, была более высокая скорость метаболизма и сжигалось на 92 калории больше в день, по сравнению с теми, кто придерживался рациона питания только с 21 граммом клетчатки в день (20).

Кроме того, многие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные фрукты и овощи, содержат мало калорий. Старайтесь есть больше этих продуктов, чтобы чувствовать себя сытыми и удовлетворенными. Они помогут сохранить низкое потребление калорий, что может способствовать похудению.

Могут принести пользу в контроле сахара в крови

Пища с высоким содержанием пищевых волокон помогает замедлить пищеварение, что может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара в кровоток (21, 22).

Фактически, некоторые исследования показали, что клетчатка может помочь регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина. Инсулин – это гормон, который помогает транспортировать присутствующий в крови сахар в ваши клетки и указывает вашему организму сжигать его для получения энергии или накапливать его в виде жира (23).

Поддержание умеренного уровня сахара в крови очень важно, поскольку всплески уровней сахара в крови могут со временем повредить ваш организм и привести к таким заболеваниям, как сахарный диабет (24).

В одном исследовании с участием 19 человек с сахарным диабетом 2 типа изучалось влияние употребления завтрака с высоким содержанием клетчатки на уровень сахара в крови.

У тех, кто ел завтрак с высоким содержанием клетчатки, который включал 9–10 граммов клетчатки, был значительно более низкий уровень сахара в крови после еды, чем у тех, кто ел завтрак с низким содержанием клетчатки, содержащий только 2–3 грамма (25).

Более того, исследование с участием 20 взрослых с избыточным весом показало, что у тех, кто употреблял по крайней мере 8 граммов пищевых волокон на завтрак, уровень инсулина после еды был ниже (24).

Читать еще:  Прессотерапия польза и вред

Поддержание низкого уровня инсулина может также помочь вам похудеть, уменьшив количество калорий, которые ваш организм хранит в виде жира (26).

Могут снизить уровень холестерина и кровяное давление

Пищевые волокна могут помочь снизить высокий уровень холестерина и кровяное давление, которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном из 28-дневных исследований с участием 80 человек с высоким уровнем холестерина изучались полезные для сердца эффекты потребления клетчатки.

Исследователи наблюдали, что люди, которые ежедневно съедали 3 грамма растворимой клетчатки из овса, испытали снижение общего холестерина на 62% и снижение уровня холестерина ЛПНП (плохой) на 65% по сравнению с контрольной группой (6).

В другом 4-недельном исследовании 345 человек ежедневно употребляли 3–4 грамма бета-глюкана – растворимого пищевого волокна, содержащегося в овсе. В этой группе наблюдалось значительное снижение уровней холестерина ЛПНП (плохого) по сравнению с контрольной группой (27).

Кроме того, употребление клетчатки может снизить ваше кровяное давление.

Обзор 28 исследований показал, что люди, рационы питания которых включали более высокий уровень содержания бета-глюкана – типа пищевых волокон, содержащихся в овсе – имели более низкое кровяное давление, чем люди, в рационе питания которых присутствовало малое количество клетчатки (28).

На сегодняшний день большая часть исследований пищевых волокон и артериального давления была сосредоточена на воздействии пищевых добавок, а не содержащихся в пище пищевых волокон. В связи с этим необходимы дополнительные исследования (28, 29, 30).

Пищевые волокна обладают множеством полезных свойств. Их употребление помогает улучшить пищеварение и способствует здоровью кишечника. Они также могут снизить определенные факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и помочь вам контролировать свой вес и уровень сахара в крови.

Клетчатка в продуктах. Таблица

ПродуктСодержание клетчатки, г на 100 г
Отруби пшеничные(необработанные)40-45
Какао порошок35
Семена льна25
Грибы белые сушеные25
Бобы сухие20-23
Кокосовая стружка21,1
Инжир сушеный18
Крупа ячменная15,6
Отруби овсяные необработанные15,4
Сухофрукты11-15
Миндаль12,2
Крупа гречневая12
Курага12
Яблоки сушеные11,3
Хлеб из муки грубого помола, с отрубями9-12
Фисташки10,2
Крупа овсяная10
Чернослив9,2
Горох приготовленный9
Фундук, орех лесной сушеный9
Финики сушеные9
Фасоль приготовленная7-9
Хлеб цельнозерновой7-9
Мюсли с сухофруктами8
Нут8
Изюм8
Отруби овсяные приготовленные8
Чечевица приготовленная7,8
Арахис7,8
Горький шоколад7,4
Кукуруза сладкая7,3
Кунжут7,1
Инжир свежий7
Бобы приготовленные7
Зеленый горошек7
Кукурузные хлопья и палочки (без глазури)6,9
Орехи грецкие6,7
Хлеб ржаной6,6
Сухари из муки второго сорта6,5
Малина6,5
Грибы приготовленные6,5
Авокадо6,5
Семечки подсолнечника6,2
Крупа перловая6,2
Гречка приготовленная6
Семечки тыквенные5,8
Шпинат5
Смородина5
Бобы соевые приготовленные5
Лук латук4-5
Сельдерей (корень)4,9
Облепиха4,7
Топинамбур4,5
Рис коричневый приготовленный4,5
Каша ячменная4,2
Капуста брюссельская4,2
Ежевика4,2
Фасоль спаржевая3,9
Орехи кедровые3,7
Рябина черноплодная3,7
Макароны из твердых сортов пшеницы3,7
Крыжовник3,5
Каша перловая3,5
Груши3,4
Крупа пшенная3,2
Земляника3,2
Редис3
Клюква3
Тыква приготовленная2,8
Свекла отварная2,8
Лимоны2,8
Морковь свежая2,7
Бананы2,6
Яблоки свежие2,5
Капуста брокколи2,5
Капуста краснокочанная2,5
Киви2,5
Голубика2,5
Зелень (лук, петрушка, укроп, салат листовой, кинза)2,5
Баклажаны2,5
Крупа манная2,5
Капуста цветная2,4
Капуста кольраби2,2
Капуста белокочанная2,2
Апельсины2,2
Перец сладкий красный2,1
Каша овсяная2,1
Сельдерей (стебли)2
Орехи кешью2
Клубника2
Грибы белые приготовленные2
Грейпфрут2
Абрикосы2
Мандарины1,8
Картофель отварной1,8
Лук репчатый1,7
Манго1,7
Перец сладкий зеленый1,7
Виноград1,6
Брусника1,6
Капуста пекинская1,5
Слива1,4
Томаты грунтовые1,3
Каша пшенная1,3
Ананас1,2
Зефир1
Вишня1
Дыня0,9
Каша манная0,8
Огурцы0,7
Арбуз0,5

Поделитесь страницей

Обратите внимание, что содержание балластных веществ в пище снижается при термической обработке, например, 100 г гречневой крупы содержит 12 г клетчатки, то в 100 г гречневой каши ее будет всего 6 г.

Сухофрукты и цукаты содержат на много больше пищевых волокон, чем свежие фрукты и ягоды, но в них много калорий, поэтому сухофрукты, также как и орехи, не рекомендуются употреблять в больших количествах людям, контролирующим вес тела.

БАД к пище Локло содержит оптимально подобранное сочетание разных видов пищевых волокон, необходимых для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта, очищения организма от шлаков и токсинов, и при этом практически не содержит калорий. Поэтому этот продукт часто применяют в программах естественного снижения веса.

Практические советы нутрициолога

Т.к. клетчатка имеет свойство разбухать, при приеме любых пищевых волокон не забывайте пить больше обычного жидкости.

Обратите внимание, пищевые волокна могут связывать и выводить медикаменты, поэтому выдерживайте интервал в 1,5-2 часа между приемом лекарственных препаратов и БАД Локло.

Авторы текстов и консультанты по продукции NSP: Авторы и Консультанты NSP

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector