1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Пирамида питания здорового человека

Пищевая пирамида питания — основа ЗОЖ

Введение

Сбалансированный рацион—наиболее верный и короткий путь к красивому и стройному телу. Люди поняли это уже давно. Еще в начале прошлого столетия впервые появились попытки разделить все пищевые продукты на группы, взяв за основу их пользу для человека.

Первая модель, изображающая принципы правильного питания, была предложена диетологами из США в 1992 году.

Она имела вид пирамиды. В основании располагались продукты, приносящие здоровью человека максимальную пользу. По мере продвижения к вершине ценность их уменьшалась, и на самом верху оказалась наименее полезная пища.

Чем больше в области диетологии появлялось новых знаний, тем сильнее изменялась и совершенствовалась пирамида правильного питания. Появились новые виды схем, учитывающие особенности потребления пищи людьми разных национальностей, а также определенных слоев населения, например, вегетарианцев или детей.

В нашей статье вы сможете узнать подробнее о разных видах пищевых пирамид. Надеемся, чтение статьи будет полезно не только тем, кто решил встать на путь здорового питания, но и тем, кто уже твердо стоит на этом пути.

Гарвардская пирамида — начало начал

Самой первой и наиболее известной стала пищевая схема, созданная Гарвардской школой общественного здоровья (1992 г). Руководитель — Уолтер Уиллет, американский профессор-диетолог.

Гарвардская пирамида здорового питания считает основным и помещает на самую первую ступень:

  • физические нагрузки;
  • достаточное употребление жидкости;
  • регулярные взвешивания.

Вторая ступень: злаки, овощи и фрукты, а также растительные масла.

Почему их нужно есть ежедневно? Рассмотрим этот вопрос подробнее.

  • Каши, хлеб и другие изделия из муки грубого помола, нешлифованный рис содержат «длинные углеводы», поэтому дают энергии больше, чем остальные продукты.
  • Масла растительные (подсолнечное, оливковое, кукурузное, кунжутное и др.) — это источники полиненасыщенных жирных кислот.
  • ПНЖК очень нужны организму, так как помогают привести в норму артериальное давление, снизить уровень холестерина, сжигают насыщенные жиры, способствуя тем самым похудению, помогают бороться с различными воспалениями и выполняют еще много других полезных функций.
  • О том, что овощи и фрукты полезны, знают даже малыши. Овощи можно есть без ограничений количества, а фрукты — не больше 3-х порций в день.

Третья ступень: здесь располагаются протеины, бобовые и орехи.

Орехи и бобовые являются растительной пищей, содержащей белок. Ее нужно обязательно употреблять хотя бы 1 раз в день.

Протеины — белки животного происхождения. Чтобы обогатить ими организм, кушаем яйца, рыбу или птицу по 1-2 порции в день.

На четвертой ступени устроились продукты из молока. Кефир, ряженку, сыр, йогурт и другую «молочку» достаточно употребить 1-2 раза в течение дня.

Пятая ступень. Здесь располагаются: сладкие лакомства, булки, красное мясо, колбасные изделия, маргарин, сливочное масло, белый рис, картофель. То есть все то, от чего желательно отказаться, ну или потреблять весьма умеренно.

Алкоголь гарвардская пирамида питания разрешает понемногу и не всем. Также она позволяет принимать поливитамины, но только по рекомендации врача.

Все люди разные, и уровень потребностей у каждого свой. Поэтому следует помнить, что пищевая пирамида питания— всего лишь основа, опираясь на которую, можно составить индивидуальный рацион для конкретного человека.

Новая пирамида MyPyramid

Российские ученые пока не разработали собственную пищевую схему. Они поддерживают проект MyPyramid, разработанный диетологами из Америки, принимая при этом во внимание различия в пищевых предпочтениях россиян и американцев.

MyPyramid — это результат многочисленных изменений и дополнений Гарвардской схемы, появившийся в 2007 году.

Новая пирамида питания представляет собой нечто совершенно иное, чем все ее предшественницы. Здесь уже нет «ступеней», а есть принципы, на которых она базируется. Их всего пять:

  1. принцип разнообразия;
  2. пропорциональности;
  3. индивидуальности;
  4. умеренности;
  5. физической активности.

Принцип разнообразия означает, что человек может есть все продукты без исключения, если, конечно, у него нет на них аллергии или других противопоказаний. В MyPyramid каждой продуктовой группе выделен сегмент определенного цвета:

Принцип пропорциональности выражается в том, что следует соблюдать правильное соотношение потребляемых продуктов питания. На схеме это показано разной шириной сегментов. Например, желтый сегмент (жиры) — самый узкий, следовательно, для сбалансированного питания, жиров в рационе должно быть меньше, чем всего остального.

Принцип индивидуальности. Люди имеют разные предпочтения в еде, они отличаются возрастом, полом и т.д. Пользуясь данными пирамиды, можно подобрать индивидуальный рацион для любого отдельно взятого человека.

Принцип умеренности гласит: «Все хорошо в меру». Для того, чтобы поддерживать свое тело в хорошей форме, не стоит чрезмерно переедать, но и морить себя голодом тоже не надо. Соблюдение правильного режима питания неизменно даст свой положительный результат.

Принцип физической активности идет параллельно со всеми предыдущими принципами. Человечек на схеме, взбирающийся к вершине пирамиды по ступенькам, показывает, что «разнообразная еда + физические нагрузки = здоровое и красивое тело».

Пирамида питания

Для многих спортсменов и людей, заботящихся о своем здоровье, рацион питания является важнейшим элементом. Пирамида здорового питания способствует организации правильного питания при интенсивных тренировках либо построению мускулатуры. Составлять рацион следует в зависимости от ценности разнообразных продуктов и сбалансированности питания. Графически пирамида является совокупностью правил, соответствующих сбалансированному питанию.

Перед рассмотрением пищевой пирамиды начнем с рассказа о существовании нескольких групп, в которых все продукты подразделяются в соответствии с физическим состоянием: от твердых до сыпучих и жидких.

Производить градацию можно в соответствии с частотой употребления. К примеру, некоторые находятся в составе ежедневного рациона, потому что без них существенно обедняется наша жизнь. Употребление других осуществляется нами периодично, а от третьих мы категорически отказываемся в связи с бесполезностью, даже вредностью.

Разработка пирамиды правильного питания осуществлена для схематичности изображения принципов, соответствующих здоровому питанию. Разработали ее диетологи, снабдив своим основанием плюс верхушкой. Если человек будет руководствоваться правилами здорового питания, он сумеет добиться составления индивидуальной продуктовой корзины, перемещаясь к вершине от основания.

В основании располагаются продукты из нашего ежедневного рациона, на вершине – изделия, от которых следует отказаться. Пирамида становится незаменимым подспорьем для людей, занимающихся спортом. В соответствии с ее правилами при построении своего рациона, можно добиваться существенных успехов. Поэтому необходимо ознакомиться с телом пирамиды, то есть с теми группами продуктов, входящими в него, а также с:

  • ежедневным уровнем нагрузок;
  • достаточностью потребления жидкости;
  • мониторингом веса.
Читать еще:  Меню на вторую неделю сушки

Схематично разработка пирамиды питания здорового человека составлена в соответствии с основным принципом. Составители также руководствовались группами продуктов, состоящими условно от белков до жиров и углеводов. Доля углеводов должна быть ограничена количеством, достигающим от 50-ти до 60-ти процентов. Количество белков в рационе не должно превышать от 25-ти до 30-ти процентов. Количество жиров в рационе не должно превышать от 10-ти до 15-ти процентов. Данная пропорция является оптимальной для роста мышц плюс поддержания отличного здоровья.

Ступени пищевой пирамиды


Пирамида рационального питания представлена 4-мя ступенями:

  • основанием;
  • 2-рой ступенью;
  • 3-ей ступенью;
  • верхушкой.

Перейдем рассмотрению ступеней.

Воснованиипирамиды находятся три группы продуктов, без которых невозможно представить ежедневно нормальный рацион питания. Речь идет об:

  1. Овощах плюс фруктах, содержащих много клетчатки, способствующей замедлению усвоения пищи, Благодаря употреблению овощей обеспечивается переваривание белка.
  2. Растительных ненасыщенных жирах: от кукурузного до подсолнечного, от рапсового до льняного, от оливкового до конопляного масла. Жиры необходимы для ускорения мышечного восстановления, связанного с интенсивным тренингом, снижения уровня холестерина.
  3. Цельнозерновых продуктах, относящихся к сложным углеводам. Группа представлена хлебом из муки грубого помола, макаронами, крупами, нешлифованным рисом. Данная группа отличается минимальным содержанием сахара, необходима для обеспечения питательными веществами.

2-рая ступень состоит из белковосодержащих продуктов, обладающих растительным плюс животным происхождением:

  1. Растительных: от семечек до орехов, от бобовых до чечевицы, от фасоли до нута и грибов. Растительные продукты богаты протеином и большим количеством клетчатки. Употребление растительной пищи оказывает благотворное влияние на функции кишечника. Эти достоинства признаются многими программами, связанными с похудением.
  2. Животных: от мяса до рыбы, от птицы до морепродуктов, от яиц до курицы. Они богаты содержанием всех необходимых аминокислот.

3-тья ступень состоит из молока в сочетании со следующими продуктами: от кефира до творога, от сыра до простокваши. Данные продукты обогащены витаминами плюс микроэлементами, полноценным содержанием животных белков. В связи с непереносимостью лактозы вместо обычного молока рекомендуется употребление соевого либо миндального.

Верхушка состоит из нуждающихся в сокращении до минимума продуктов. Они представлены:

  • от животных жиров до простых углеводов;
  • от сладостей до выпечки;
  • от алкогольной продукции до употребления картофеля, содержащего чересчур много крахмала.

Четвертый уровень пирамиды питания составляют продукты, которые следует ограничивать. Каждая группа может условно состоять из отдельных порций. Для определения суточной калорийности своего рациона следует руководствоваться следующими параметрами: возрастом, полом, степенью активности. Такой подход поможет определиться с количеством порций, их размером. Для понимания особенностей различные группы могут представляться:

  • зерновыми – из ломтика хлеба, 100-та гр. каши в сочетании с 2-мя-3-мя овсяными печеньями плюс макаронами;
  • овощами – полстакана в сыром или отварном виде, в сочетании со стаканом сока;
  • фруктами – одним средним фруктом со стаканом сока;
  • белками – 100-та гр. мяса, с 3-мя яйцами, 3/4 порции фасоли;
  • молочными продуктами – из стакана молока, с ломтиком сыра, третью пачки творога;
  • верхушкой – 2-мя ложками сахара в сочетании с 30-тью граммами масла.

Разнообразие пищевой пирамиды

5-ть принципов находится в основе гарвардской пирамиды питания, в основном на правиле разнообразия. Правило разнообразия заключается в возможности питания человека любыми продуктами. Важно при этом отсутствие аллергии либо противопоказаний. Отличают каждую группу в зависимости от своего цвета.

Оранжевый состоит из всех злаков. Он содержит много полезных веществ: от витаминов до минералов, от пищевых волокон до растительного белка. В нем меньше всего жиров. Необходимо питаться 6-тью порциями. Оранжевый ограничен самой большой долей, чем обусловлено преобладание злаков в рационе. Следует отдавать предпочтение употреблению геркулеса и отрубей. Употребление шести порций может показаться нереальной цифрой. С учетом одной порции каши, составляющей около сотни грамм, в полноценной 400-т граммовой тарелке будет находиться четыре порции, в сочетании с кусочком хлеба и парой штук печенья. Поэтому с шестью порциями можно легко справиться.

Зеленый состоит из всех видов овощей. Ежедневно будет достаточно от 3-ех до 5-ти порций. При составлении рациона необходимо учесть порцию желтых с оранжевыми плюс зелеными овощами.

Красный состоит из фруктов, овощей – источников: от бета-каротина до витамина С, от фолиевой кислоты до других витаминов, от микроэлементов до иных полезных веществ. Данный цвет соответствует веганской пирамиде питания, содержащей в большом количестве растительную клетчатку. Ежедневно употребляют от 2-х до 3-х порций фруктов. В своем рационе обязательно следует учитывать цитрусовые. Не возбраняется питье соков, хотя употребление свежих фруктов явно предпочтительней, что обусловлено наличие в них растительной клетчатки в сочетании с минимальным количеством сахара. Следует помнить о важности разнообразия фруктов , овощей. Полакомились бананом, запаситесь яблоком.

Желтый представляет узенькую полоску из жиров. Употребление растительных жиров является приоритетным. Они являются элементом основания пирамиды. Наличие незначительной полоски обусловлено насыщенными жирами, опасными при злоупотреблении. Важно сделать минимальным употребление масел, кондитерских жиров. Иначе можно столкнуться с сердечными проблемами.

Голубой представлен всеми молочными продуктами, обогащенными: от витаминов до микроэлементов, от животных белков до иных полезных веществ, от лактобатерий до бифидобактерий, также необходимых кишечнику. Ежедневно норма употребления молочных продуктов должна составлять от 2-х до 3-х порций.

Фиолетовый состоит из растительных плюс животных белков. Ежедневно следует употреблять от 2-х до 3-х порций, обязательно представленных растительными белками, например, орехами плюс бобовыми, пара других – мясом в сочетании с рыбой, яйцами. Предпочтительней мясо употреблять постное, колбасами рекомендуем вообще не питаться. Рыбу советуем выбирать нежирную.

Виды пищевых пирамид

Мы хотим познакомить вас с несколькими пирамидами, среди которых упомянем о наиболее известных.

Пирамида вегетарианского питания не содержит мяса, молока, яиц, рыбы. Рацион представлен: от злаковых до бобовых, от овощей до фруктов. Вместо натуральной белковой пищи следует употреблять соевую продукцию.

В основе средиземноморской диеты находится комплекс зерновых в сочетании с фруктами, овощами, оливковым маслом. На втором месте – ассортимент рыбы и морепродуктов. Употребление мяса разрешено еженедельно не более 1-го раза.

Принцип, используемый детской пирамидкой, соответствует обычной. Основные отличия связаны с количеством и шириной сегментов. 1-вое место отдается молочных продуктам, являющимся основой питания в трехлетнем возрасте. Большое значение отдается фруктам, овощам, не уступающим молочным продуктам. Немного меньше в рационе мясных изделий. Рыба располагается в отдельном сегменте. Питание, необходимое детям, непременно основывается на злаках. Поэтому ребенку так важны каши. Узкую полоску отдают маслам, используемым для заправки салатов. Яйца находятся в отдельном сегменте. Немного места выделено сладостям, которые ограничены медом и сухофруктами, поэтому годятся для ежедневного ограниченного употребления.

Читать еще:  Коренастое телосложение

Азиатская пирамида питания для похудения основана на зеленом чае плюс овощах, в комплексе с рисом, соей.

Построение пирамиды возможно для беременных, чтобы насытить организм: от витаминов до белков, от минеральных веществ до микроэлементов. Для корректировки рациона следует обращаться за рекомендациями к специалисту.

Рацион питания человека, пищевая пирамида питания

Общие сведения

Правильный рацион питания – это основа здорового образа жизни каждого человека. Но, к сожалению, в современном мире рацион людей далек от идеала. Из-за неправильного подхода к питанию с каждым годом растет количество тех, кто страдает от ожирения. При этом лишний вес имеют не только взрослые, но и маленькие дети. Значения для здоровья человека питания огромнейшее и ввиду его воздействия на здоровье. Многие серьезные заболевания, в частности, инфаркты, инсульты, атеросклероз и др., связанные именно с неправильным подходом к формированию рациона. О том, как правильно составить рацион человека, и как в этом может помочь так называемая пирамида питания, пойдет речь в этой статье.

Что такое пищевая пирамида питания?

Так как составление рациона человека – вопрос серьезный, проводить его нужно с учетом рекомендаций диетологов. В этом поможет так называемая пирамида питания – несложный и предельно понятный для всех метод, по которому можно расписать пищевой рацион человека.

Так называемая «гарвардская пирамида здорового питания» — это система, которую широко использует не только американская диетология, но и диетологи во всем мире. Как видно на фото, на каждом уровне такой пирамиды размещены определенные продукты.

По рекомендациям авторов этого принципа, в дневной рацион человека должно входить как можно больше продуктов, которые располагаются в основе пирамиды. Чем выше в пирамиде расположены продукты, тем меньше их должно быть в меню. Соответственно, на самом верху будет та пища, которую нужно потреблять как можно реже или полностью исключить.

Кроме того, необходимо придерживаться еще ряда рекомендаций гарвардской пирамиды:

  • важен постоянный контроль и поддержание веса в норме;
  • замена насыщенных жиров ненасыщенными;
  • замена злаков обработанных на цельнозерновые;
  • каждый день есть как можно больше свежих овощей и фруктов;
  • есть белковые продукты – в список самых полезных из них входят бобовые, орехи, птица и рыба;
  • свести к минимуму спиртное;
  • принимать мультивитаминные комплексы.

То есть гарвардская пирамида — это фактически долгосрочная стратегия здорового питания. Ее суть – употреблять полезные продукты, которые укрепляют организм и способствуют снижению риска развития разнообразных заболеваний.

Построение пирамиды

Пищевая пирамида построена так:

  • Основание – в нем располагаются три важные группы продуктов: фрукты и овощи, снабжающие организм витаминами и клетчаткой; цельнозерновые продукты; растительные жиры с полиненасыщенными жирными кислотами. Эту пищу, по возможности, нужно включать в каждый из приемов еды. Ежедневно следует съедать 300 г фруктов и 400 г овощей.
  • Вторая ступень — это белковые растительные продукты, то есть семечки, орехи, бобовые; белковые животные продукты – морепродукты, рыба, птица, яйца. Пищу из этой категории следует потреблять до 2 раз в день.
  • Третья ступень – молочные продукты, то есть йогурты, сыры, кисломолочная пища и др. Таких продуктов нужно есть 100-200 г в день. Если человек не переносит лактозы, то молочку заменяют пищей, содержащей кальций и витамин Д.
  • Четвертая ступень – это продукты, потребление которых необходимо минимизировать. Это красные сорта мяса с большим количеством животных жиров, сливочное масло, выпечка из белой муки, макароны, сладости, газировка. Также современные диетологи пересмотрели полезные свойства и вредное влияние картофеля, после чего включили его в эту часть пирамиды, убрав из самой нижней. Объясняется это тем, что в составе этого овоща содержится большое количество крахмала.

Если рассмотреть схематическое изображение пирамиды, то сбоку от основной пирамиды находятся картинки с алкоголем и баночкой витаминно-минерального комплекса. Качественное спиртное можно потреблять несколько раз в неделю в небольших количествах. А комплексы витаминов и минералов периодически нужно потреблять как добавку, «покрывающую» недостаток витаминов и важных для организма минералов, возникающий из-за не слишком сбалансированного питания.

С помощью пирамиды питания можно формировать рацион так, чтобы обеспечить наиболее оптимальное количество калорий и поступление важных для организма веществ. Так как список продуктов, из которых можно составлять меню, очень широк, то каждый человек вполне может подбирать те продукты, что ему нравятся. Ведь в каждой из ступеней пирамиды представлены группы продуктов, а не конкретная пища.

Главные правила питания

  • Необходимо руководствоваться правилами пирамиды питания и стараться максимально приблизить свое меню к ее принципам. Несмотря на то, что идеальный рацион питания организовать удается мало кому, эти принципы помогут ввести в меню самые необходимые продукты и убрать из него вредную пищу.
  • Важно стремиться к тому, чтобы потреблять только свежие продукты. Если готовить самостоятельно не удается, то следует выбирать качественные полуфабрикаты. Ту пищу, которая продается в готовом виде, из рациона лучше полностью исключить.
  • Чтобы обеспечить по-настоящему сбалансированное питание, список продуктов должен быть достаточно широким. В него должны входить все группы продуктов, но при этом следует соблюдать правильные пропорции их потребления.
  • В качестве перекусов следует использовать полезные продукты – орехи, фрукты, сухофрукты.
  • Капуста – диетический овощ, который необходимо вводить в рацион как можно чаще. Любой из видов капусты – краснокочанная, белокочанная, савойская, кольраби, брюссельская, пекинская – не только богат витаминами, но и помогает снизить риск ряда заболеваний.
  • Если это возможно, нужно выбирать пищу с низким содержанием жира. Также нужно уменьшить количество сахара, соли и спиртного в ежедневном рационе.
  • Одно из важнейших правил – соответствие потребляемой пищи физической активности. Излишек калорий неизменно приводит к появлению лишнего веса.
  • Полезность здорового питания неоспорима. Но ждать от перехода на здоровое питание мгновенных результатов не следует. Постепенно человек все же отмечает очень важные для него перемены: нормализацию сна, улучшение работоспособности, нормализацию веса и др.
Читать еще:  Что сделать чтобы похудели руки

Пирамида питания для детей

Составляя рацион питания для детей, необходимо сделать это так, чтобы питание было полноценным и обеспечивало правильное развитие и активный рост ребенка. К тому же родителям важно позаботиться о том, чтобы и вкус, и цвет, и общий вид блюд были аппетитными, иначе малыши могут отказаться есть полезную еду.

Пирамида питания для взрослых является основой составления меню и для детей. Разница есть только в продуктах, обязательных для потребления. Пирамида отлично визуализирует тот подход к питанию, который должен практиковаться при составлении детского рациона. Ее основа – наиболее важные продукты для ребенка, то есть крупы, злаки, овощи, фрукты, мясо, рыба, яйца молокопродукты, орехи, растительные масла. На самом верху этой пирамиды находятся сладости, газировка, кондитерские изделия.

Еще один важный момент – питьевой режим. С детства малышей нужно приучать, чтобы жажду они утоляли чистой питьевой водой, а не газировкой или магазинными соками.

Не следует детям слишком давать и свежевыжатые соки. Они, конечно же, полезнее, чем магазинные, но все равно основой должны быть свежие фрукты с клетчаткой и пищевыми волокнами.

С самого детства ребенок должен привыкнуть пить молоко и есть молочные продукты, в которых много кальция, являющегося основой для роста скелета.

Разумеется, животные белки и железо, содержащиеся в мясе, не менее важны.

Что касается хлеба, то для малышей он тоже важен, так как содержит много микроэлементов. Но если хлеб из муки грубого помола очень полезен, то сдоба и белые хлебные изделия приносят намного меньше пользы. Но при этом ребенок, который любит булочки, рискует быстро набрать вес.

В целом подходи к организации здорового питания детей предусматривает выполнения тех же правил, что и при организации здорового меню для взрослых. Главное – приучить малыша к основным правилам здоровой еды и сделать все, чтобы он полюбил полезные блюда.

Примерное меню

  • На завтрак ребенок должен потреблять молоко или молочные продукты. Это может быть сыр, кефир, творог, йогурт. Также подходят овощи, тосты.
  • На обед, являющийся основным приемом пищи, детям следует обязательно есть белковую пищу – мясо или рыбу, а также овощи.
  • Ужин должен быть не таким обильным, как завтрак. Можно предложить ребенку кашу с фруктами или молочный суп, если утром он предпочитает иную пищу.

Кроме того, дошкольники и особенно школьники должны обязательно иметь на протяжении дня несколько перекусов.

  • Второй завтрак – подойдет сыр, отварное мясо с овощами, фрукты.
  • Второй перекус – между обедом и ужином можно есть орехи, сухофрукты, йогурт.
  • В течение дня ребенок должен выпивать не менее 1 л чистой воды.

Правильный рацион питания: как составить?

Определение понятия «режим питания» следующее: это качественная и количественная характеристика питания (время приема, кратность, калорийность, химический состав, пищевое поведение человека).

Если человек практикует правильный режим питания, то в его организм своевременно поступают нужные для жизнедеятельности питательные вещества. Пища оказывает непосредственное влияние на самочувствие, внешность, работоспособность и общее состояние здоровья. На том, что плохое питание может спровоцировать ослабление иммунитета, нарушение психического и физического развития, а также снижение работоспособности, акцентирует и ВОЗ – Всемирная организация здравоохранения.

Поэтому при формировании правильного рациона питания для детей и взрослых должны быть учтены некоторые очень важные моменты. При составлении ежедневного рациона важно учесть некоторые факторы.

Нутриенты

Важно, сколько в потребляемых продуктах есть микронутриентов и макронутриентов.

Белки, углеводы, жиры и клетчатка – это макронутриенты. Расчет, сколько таких веществ нужно человеку, основывается на росте, возрасте, весе, особенностях образа жизни и энергетических затратах. Если говорить о средних показателях, то белка из пищи человек должен получать около 10-20% белков, примерно 10-30% жиров и 50-70% углеводов. Соответственно, избыток белка, жиров или углеводов вреден для организма.

Витамины и минералы – это микронутриенты. В настоящее время ученые определяют более ста микронутриентов, содержащихся в пище. Но наиболее важны для организма 13 витаминов и 15 минералов. При их дефиците могут развиваться патологические состояния.

Частью сбалансированного рациона является вода. Для организма это – продукт «первой необходимости». Важна она не только для жизнедеятельности, но и для процесса похудения, так как вода ускоряет расщепление жиров. Поэтому в сутки следует выпивать до 2 л воды. Существует специальная формула для расчета ее количества в дневном рационе. Женщине нужно пить количество воды из расчета 30 мл на 1 кг массы тела, мужчине – 35 мл на 1 кг массы тела. О водном балансе особенно пристально должны заботиться люди, которые занимаются спортом.

Калорийность

Этот показатель определяет объем энергии, образующийся в организме при потреблении пищи. Калорийность и пищевая ценность – это разные понятия. Последний определяет количество углеводов, жиров и белков в продуктах. При составлении рациона необходимо выбирать низкокалорийные продукты и при этом имеющие высокую пищевую ценность. Важны белковые продукты, так как белок является главным «строительным» материалом в организме. Польза мяса и рыбы для организма неоспорима – это одни из основных источников белков.

Сбалансированное и здоровое питание предусматривает, что энерготраты человека и пищевой рацион должны адекватно сопоставляться. То есть суточная калорийность должна быть такой, чтобы обеспечивать, но не превышать энерготраты.

При составлении рациона необходимо учесть и так называемые «пустые калории», являющиеся абсолютно бесполезными для организма. Ведь такие продукты насыщают энергией на очень короткий период и не содержат важных питательных компонентов. Итогом их частого и чрезмерного потребления является излишний вес. Поэтому очень важно правильно выбирать десерты, игнорируя источники «пустых калорий» — газировку, выпечку, кондитерские изделия. Впрочем, отказываться от десертов полностью не следует. Важное значение десертов для человека заключается, прежде всего, в получении удовольствия от такой пищи. И правильно подобранный десерт (фрукты, блюда из нежирного творога, кисломолочные десерты) вполне может являться заключением вкусной и полезной трапезы.

Как составить правильный рацион

Чтобы сориентироваться, как составить рацион питания правильно, можно воспользоваться примером суточного рациона, который содержит соответствующая таблица

Рацион питания взрослого человека: таблица

Источники:

http://wellnesspress.ru/pitanie/piramida-pitaniya/
http://crossfit.ru/food/products/piramida-pitaniya/
http://medside.ru/ratsion-pitaniya-cheloveka-pishhevaya-piramida-pitaniya

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector