3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Пирамида пищевая

Пирамида питания (пищевая пирамида)

Пищевая пирамида — это схематическое изображение принципов здорового питания, разработанное Гарвардской школой общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта.

Продукты, расположенные внизу пирамиды, нужно употреблять в пищу как можно чаще, соответственно расположенные вверху — исключить из рациона или употреблять в ограниченном количестве.

Итак, двигаясь снизу вверх:

    Основание пирамиды — три группы продуктов:овощи (3-5 порций) и фрукты (2-4 порции), цельнозерновые продукты — хлеб грубого помола, неочищенный рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши (6-11 порций). Также в этой группе находятся и растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (оливковые, подсолнечные, рапсовое и другие масла).

Такие продукты следует употреблять при каждом приёме пищи.

Белоксодержащие продукты — растительного (орехи, бобовые, семечки подсолнуха и тыквы) и животного происхождения — рыба и морепродукты, мясо птицы (курятина, индюшатина), яйца.

Употребляем 2-3 порции в день

Молоко и молочные продукты, йогурты, сыр и т. д. Людям с непереносимостью лактозы следует заменить молочные продукты на препараты, содержащие кальций и витамин D3.

Употребляем 2-3 порции в день

На самой верхней ступени пирамиды находятся продукты, употребление которых следует сократить.

К ним относятся животные жиры, содержащиеся в красных сортах мяса (свинине, говядине) и сливочном масле, а также продукты с большим содержанием так называемых «быстрых углеводов»: продукты из белой муки (хлеб и хлебобулочные изделия, макаронные изделия), очищенный рис, газированные напитки, сладости. Недавно в последнюю группу стали включать и картофель из-за большого содержания в нём крахмала.
Употребление этих продуктов следует сократить или, по-возможности, полностью исключить из рациона

Что такое порция?

Какая то условная величина, зависящая от количества принимаемой вами пищи в день. Например если это 100гр, то в вашем меню на день должно присутствовать 700гр каши, 300гр хлеба грубого помола, примерно 400гр овощей и 300гр фруктов, 150гр йогутра и столько же сыра, орехов и мяса или яиц. Если таким количеством вы не наелись, за порцию можно посчитать 200гр, и, соответсвенно, вес всех потребляемых продуктов увеличится вдвое.

Пирамида здорового питания – 5 золотых правил

Вряд ли кому-то надо доказывать, что наше здоровье, карьера и даже жизнь во многом зависят от того, что мы едим.

Не зря ученые развитых стран озаботились проблемой борьбы с ожирением, которое короткой дорогой ведет нас к инсультам, инфарктам, диабету.

В результате серьезных исследований была создана пирамида здорового питания . Пирамида питания или пищевая пирамида представляет собой схематически изображенную рекомендацию по рациональному питанию.

Гарвардская пирамида здорового питания

Эта пирамида была разработана американскими диетологами Гарвардской школы общественного здоровья. Первый ее вариант, опубликованный в 1992 году, представлял собой поделенную на ярусы пирамиду.

В основание пирамиды легли ежедневные физические нагрузки и контроль веса, а также достаточное потребление жидкости (не менее 1,5 л в день для женщин и 2 л для мужчин).

Далее каждый ярус занимала та или иная группа продуктов.

Продукты распределялись по «этажам» следующим образом:

Первый этаж – Цельнозерновые продукты, хлеб грубого помола, каши, отруби, неочищенный (бурый) рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки; растительные масла (соевое, оливковое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное, арахисовое и другие). Продукты данной группы следует употреблять каждый день.

Второй этаж – Овощи (в изобилии), фрукты, ягоды (2-3 порции ежедневно).

Третий этаж – Орехи, бобовые (1-3 порции).

Четвёртый этаж – Рыба, птица (лучше филе без кожи), яйца (0-2 порции каждый день).

Пятый этаж– Молоко и молочные продукты (1-2 порции).

Шестой этаж – Красное мясо, колбасы, сливочное масло, маргарин, сладости, картофель, белый хлеб и рис, газированные напитки (употреблять крайне редко).

Как видим, слева от пирамиды расположен алкоголь – его употребление должно быть умеренным (при отсутствии противопоказаний), кроме того предпочтительней красное вино.

Свое место также заняли витаминно–минеральные комплексы (используются по назначению врача при недостаточном потреблении витаминов и минералов вместе с пищей).

Таким образом, главный принцип пищевой пирамиды гарвардских экспертов заключался в следующем: продукты, расположенные в основании пирамиды, следует употреблять как можно чаще.

Чем дальше от основания находятся продукты, тем меньшее место они должны занимать в нашем рационе. А от пищи, расположенной на вершине пирамиды, нужно или отказаться совсем, или употреблять ее редко.

Гарвардская пирамида здорового питания получила широкое признание в мире и довольно долго использовалась в качестве пирамиды рационального питания и пирамиды правильного питания для похудения.

Американская пирамида питания MyPyramid

Гарвардская пирамида неоднократно корректировалась и дополнялась. В 2007 году была опубликована ее последняя версия – MyPyramid, разработанная Министерством сельского хозяйства США и получившая статус государственной программы.

Эта пирамида составлена с учетом результатов новых исследований в области диетологии.

Она уже не представляет собой «иерархическую лестницу питания», где в качестве «иерархов» выступают сложные углеводы и растительные жиры, а роль «изгоев» исполняют простые углеводы и жиры животного происхождения.

Вот 5 золотых правил или принципов пирамиды питания MyPyramid:

5. Двигательная активность.

1. Принцип разнообразия

Согласно принципу разнообразия, все продукты имеют право занимать место в нашем ежедневном меню. Пирамида состоит из разноцветных сегментов, каждый из которых представляет разные группы продуктов:

  • Оранжевый – Злаки (хлеб из муки грубого помола, отруби, крупы, бурый рис, макароны из цельнозерновой муки).

Данная группа продуктов содержит мало жиров и богата витаминами (Е, В1, В2, РР), минералами (калий, магний, кальций, железо, фосфор), пищевыми волокнами, растительным белком.

Создатели пирамиды советуют съедать ежедневно 6 порций цельнозерновых злаков.

1 порция злаков — это:

— 1 кусочек хлеба;

— 1 маленькая булочка;

— 1 чашка (30 г) зерновых хлопьев на завтрак;

— 1/4 тарелки (или 1/2 чашки) гречки, овсянки, риса (лучше коричневого), макарон из твердых сортов пшеницы;

— 3-4 маленьких или 2 больших крекера.

Вопрос! Чем отличаются очищенные и обогащенные зерна от цельных?

Очищенные зерна в результате обработки теряют целый ряд полезных веществ: пищевые волокна, железо, витамины группы В. Если витамины и минералы можно восполнить путем обогащения очищенного зерна, то пищевых волокон такое зерно лишается навсегда.

Читать еще:  Утренние пробежки с чего начать

А ведь последние играют очень важную роль в процессах пищеварения, нормализуют работу кишечника (являются пищей для полезных кишечных бактерий), а также очищают наш организм от избытка «плохого» холестерина, оседающего на стенках сосудов, и сахара, который откладывается в жир.

  • Зеленый – Овощи.

  • Красный – Фрукты, ягоды.

Овощи, фрукты, ягоды – источники бета–каротина (провитамина А) и других растительных пигментов, фолиевой кислоты, витамина С, воды, железа, калия, растительной клетчатки, органических кислот (лимонной, винной, салициловой, бензойной, тартроновой).

Необходимо употреблять 3-5 порций овощей и 2-3 порции фруктов ежедневно. При этом в суточном рационе питания обязательно должны присутствовать одна порция зеленых, желтых или оранжевых овощей, богатых бета-каротином, и одна порция цитрусовых или других фруктов с высоким содержанием витамина С.

Также старайтесь выбирать фрукты с низким гликемическим индексом.

1 порция овощей:

— 1 чашка (или 1/2 тарелки) листовых овощей (лук, петрушка, салат, укроп, шпинат и др.);

— 1/2 чашки (или 1/4 тарелки) сырых или вареных овощей;

— 1 стакан овощного сока.

1 порция фруктов:

— 1 среднего размера фрукт (апельсин, яблоко, груша и др.);

— 1 стакан фруктового сока;

— 1/2 чашки порезанных свежих или консервированных фруктов;

— 1/4 чашки сухофруктов (4-5 штучек кураги, чернослива или инжира).

Вопрос! Что полезнее: съесть 1 яблоко (или другой фрукт) либо выпить стакан яблочного сока?

Ответ! Яблоко. Свежие фрукты предпочтительней соков, так как в них сохраняется вся растительная клетчатка, а также содержится меньшее количество сахара, чего нельзя сказать про соки.

  • Желтый – Жиры.

Лучше отдавать предпочтение растительным жирам (в орехах, злаках) и маслам (соевое, оливковое, подсолнечное, рапсовое и другие), а также рыбе.

Данные продукты богаты полезными жирами – полиненасыщенными жирными кислотами, а также витамином Е (сильнейшим антиоксидантом).

Вредными или твердыми насыщенными жирами, транс-жирами (сливочное масло, маргарин, кондитерский жир) лучше не злоупотреблять и свести их к минимуму, так как они являются причиной многих сердечно – сосудистых заболеваний.

  • Голубой – Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр).

Молочные продукты являются источниками полноценных животных белков, витаминов А, Е, D, В2, В6, В12, кальция, магния, фосфора, цинка, йода. Продукты, богатые кальцием, необходимы для роста и развития костей.

Кисломолочные продукты содержат бифидо- и лактобактерии, обеспечивающие нормальную работу кишечника. Диетологи советуют употреблять 2-3 порции молока или молочных продуктов ежедневно.

1 порция молочных продуктов:

— 1 стакан молока, йогурта, кефира;

— 40 г сыра твердых сортов.

Вопрос! Что делать, если у меня непереносимость молока?

Ответ! Главная причина непереносимости молока – дефицит фермента лактазы, необходимого для переваривания молочного сахара – лактозы.

Если Вы относитесь к данной категории людей, попробуйте заменить молоко другими продуктами, богатыми белком и кальцием, но не содержащими лактозу — это йогурт, кефир, сыр, творог.

Молочные бактерии превращают лактозу в молочную кислоту. Также существует соевое, миндальное, коровье молоко без лактозы. Такое молоко лучше покупать в бумажной упаковке, на которой имеется специальная надпись «без лактозы».

Указанный срок годности должен составлять не более 2-х месяцев. Открытую упаковку хранить в холодильнике не более 3-х суток.

  • Фиолетовый – Мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи.

Такие животные белки, как мяса, рыба, птица и яйца, являются полноценными белками, содержащими все незаменимые аминокислоты.

Мясо содержит железо, витамины А и группы В. При этом употреблять лучше постные части тушки (например, филе говядины, свиную вырезку, ногу ягненка). От источников вредных жиров (колбас, сосисок) следует вообще отказаться.

Рыба богата витамином А (содержится в рыбьем жире), а также полиненасыщенными жирными кислотами (омега-3 и омега-6), которые очищают наш организм от насыщенных жиров и «плохого» холестерина.

Тем самым уменьшается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Наиболее богата омега-3 форель, лосось и сельдь.

Яйца – «ценная кладовая» витаминов (витамины А, D, группы В) и минералов (железо, фосфор, кальций).

Орехи, бобовые (горох, фасоль, чечевица и др.), семечки (семена тыквы, подсолнуха) богаты растительными белками, полезными жирами, витамином Е, а также пищевыми волокнами.

Суточная норма продуктов данной группы должна составлять не менее 2-3 порций в день.

1 порция:

— 30 г мяса или рыбы;

— 1/2 чашки (1/4 тарелки) бобовых (горох, фасоль и другие бобы).

Итак, с принципом разнообразия продуктов питания в Вашем ежедневном рационе, мы разобрались.

2. Принцип пропорциональности

Ширина сегментов отображает принцип пропорциональности, то есть соотношение продуктов. Если злакам, овощам, фруктам и молочным продуктам отдано предпочтение, мясу, рыбе, бобовым орехам и яйцам отведено достаточно места, то жиры занимают в пирамиде скромный сегмент.

3. Принцип индивидуальности

Принцип индивидуальности исключает жесткий диктат и предлагает человеку самому или с помощью доктора (или тренера) составлять свой рацион с учетом возраста, пола, имеющихся заболеваний.

Понятно, что меню молодого спортсмена и женщины элегантного возраста будут существенно различаться.

4. Принцип умеренности

Пользуясь пищевой пирамидой, важно соблюдать принцип умеренности. Поедание в больших количествах даже низкокалорийных продуктов не приведет к оздоровлению и снижению веса, а даст обратный результат.

5. Принцип двигательной активности

В пирамиде MyPyramid при составлении ежедневного рациона принимается во внимание принцип двигательной активности.

Его символом является человек, поднимающийся по лестнице. С учетом тотальной гиподинамии, это совсем не лишнее напоминание. Физическая активность, по советам диетологов, должна занимать не менее 60 минут в день.

Пирамида здорового питания для детей

Ребенок должен получать с продуктами все питательные вещества, необходимые для нормального роста и развития. Определяя рацион ребенка, можно пользоваться американской пирамидой питания.

Основа детского меню составляется из полезных продуктов, размещенных в широких сегментах. Но и все остальные продукты, хотя и в меньшем количестве, должны присутствовать на столе маленького человека.

Пирамида питания для беременных

В период вынашивания плода у женщины возрастает потребность в белке, витаминах и минеральных веществах. Пирамида рационального питания может стать основой и для составления рациона беременной.

Он должен включать в себя все продукты из пищевой пирамиды, с учетом рекомендаций наблюдающего врача.

Пирамида питания для вегетарианцев

В пирамиду питания для вегетарианцев в большинстве случаев не включены мясо, рыба, птица, молоко и молочные продукты – источники животных белков.

Читать еще:  Что будет если съесть много бананов

Вместо них используются растительные белки такие, как бобовые, орехи, тофу («соевый творог»). А недостаток кальция, железа, витаминов D и группы В восполняется витаминно-минеральными комплексами.

Пирамида здорового питания признана диетологами всего мира одной из самых эффективных рекомендаций в области рационального питания и нормализации веса.

Пользуйтесь ее при составлении своего ежедневного рациона и будьте здоровы!

Рацион питания человека, пищевая пирамида питания

Общие сведения

Правильный рацион питания – это основа здорового образа жизни каждого человека. Но, к сожалению, в современном мире рацион людей далек от идеала. Из-за неправильного подхода к питанию с каждым годом растет количество тех, кто страдает от ожирения. При этом лишний вес имеют не только взрослые, но и маленькие дети. Значения для здоровья человека питания огромнейшее и ввиду его воздействия на здоровье. Многие серьезные заболевания, в частности, инфаркты, инсульты, атеросклероз и др., связанные именно с неправильным подходом к формированию рациона. О том, как правильно составить рацион человека, и как в этом может помочь так называемая пирамида питания, пойдет речь в этой статье.

Что такое пищевая пирамида питания?

Так как составление рациона человека – вопрос серьезный, проводить его нужно с учетом рекомендаций диетологов. В этом поможет так называемая пирамида питания – несложный и предельно понятный для всех метод, по которому можно расписать пищевой рацион человека.

Так называемая «гарвардская пирамида здорового питания» — это система, которую широко использует не только американская диетология, но и диетологи во всем мире. Как видно на фото, на каждом уровне такой пирамиды размещены определенные продукты.

По рекомендациям авторов этого принципа, в дневной рацион человека должно входить как можно больше продуктов, которые располагаются в основе пирамиды. Чем выше в пирамиде расположены продукты, тем меньше их должно быть в меню. Соответственно, на самом верху будет та пища, которую нужно потреблять как можно реже или полностью исключить.

Кроме того, необходимо придерживаться еще ряда рекомендаций гарвардской пирамиды:

  • важен постоянный контроль и поддержание веса в норме;
  • замена насыщенных жиров ненасыщенными;
  • замена злаков обработанных на цельнозерновые;
  • каждый день есть как можно больше свежих овощей и фруктов;
  • есть белковые продукты – в список самых полезных из них входят бобовые, орехи, птица и рыба;
  • свести к минимуму спиртное;
  • принимать мультивитаминные комплексы.

То есть гарвардская пирамида — это фактически долгосрочная стратегия здорового питания. Ее суть – употреблять полезные продукты, которые укрепляют организм и способствуют снижению риска развития разнообразных заболеваний.

Построение пирамиды

Пищевая пирамида построена так:

  • Основание – в нем располагаются три важные группы продуктов: фрукты и овощи, снабжающие организм витаминами и клетчаткой; цельнозерновые продукты; растительные жиры с полиненасыщенными жирными кислотами. Эту пищу, по возможности, нужно включать в каждый из приемов еды. Ежедневно следует съедать 300 г фруктов и 400 г овощей.
  • Вторая ступень — это белковые растительные продукты, то есть семечки, орехи, бобовые; белковые животные продукты – морепродукты, рыба, птица, яйца. Пищу из этой категории следует потреблять до 2 раз в день.
  • Третья ступень – молочные продукты, то есть йогурты, сыры, кисломолочная пища и др. Таких продуктов нужно есть 100-200 г в день. Если человек не переносит лактозы, то молочку заменяют пищей, содержащей кальций и витамин Д.
  • Четвертая ступень – это продукты, потребление которых необходимо минимизировать. Это красные сорта мяса с большим количеством животных жиров, сливочное масло, выпечка из белой муки, макароны, сладости, газировка. Также современные диетологи пересмотрели полезные свойства и вредное влияние картофеля, после чего включили его в эту часть пирамиды, убрав из самой нижней. Объясняется это тем, что в составе этого овоща содержится большое количество крахмала.

Если рассмотреть схематическое изображение пирамиды, то сбоку от основной пирамиды находятся картинки с алкоголем и баночкой витаминно-минерального комплекса. Качественное спиртное можно потреблять несколько раз в неделю в небольших количествах. А комплексы витаминов и минералов периодически нужно потреблять как добавку, «покрывающую» недостаток витаминов и важных для организма минералов, возникающий из-за не слишком сбалансированного питания.

С помощью пирамиды питания можно формировать рацион так, чтобы обеспечить наиболее оптимальное количество калорий и поступление важных для организма веществ. Так как список продуктов, из которых можно составлять меню, очень широк, то каждый человек вполне может подбирать те продукты, что ему нравятся. Ведь в каждой из ступеней пирамиды представлены группы продуктов, а не конкретная пища.

Главные правила питания

  • Необходимо руководствоваться правилами пирамиды питания и стараться максимально приблизить свое меню к ее принципам. Несмотря на то, что идеальный рацион питания организовать удается мало кому, эти принципы помогут ввести в меню самые необходимые продукты и убрать из него вредную пищу.
  • Важно стремиться к тому, чтобы потреблять только свежие продукты. Если готовить самостоятельно не удается, то следует выбирать качественные полуфабрикаты. Ту пищу, которая продается в готовом виде, из рациона лучше полностью исключить.
  • Чтобы обеспечить по-настоящему сбалансированное питание, список продуктов должен быть достаточно широким. В него должны входить все группы продуктов, но при этом следует соблюдать правильные пропорции их потребления.
  • В качестве перекусов следует использовать полезные продукты – орехи, фрукты, сухофрукты.
  • Капуста – диетический овощ, который необходимо вводить в рацион как можно чаще. Любой из видов капусты – краснокочанная, белокочанная, савойская, кольраби, брюссельская, пекинская – не только богат витаминами, но и помогает снизить риск ряда заболеваний.
  • Если это возможно, нужно выбирать пищу с низким содержанием жира. Также нужно уменьшить количество сахара, соли и спиртного в ежедневном рационе.
  • Одно из важнейших правил – соответствие потребляемой пищи физической активности. Излишек калорий неизменно приводит к появлению лишнего веса.
  • Полезность здорового питания неоспорима. Но ждать от перехода на здоровое питание мгновенных результатов не следует. Постепенно человек все же отмечает очень важные для него перемены: нормализацию сна, улучшение работоспособности, нормализацию веса и др.

Пирамида питания для детей

Составляя рацион питания для детей, необходимо сделать это так, чтобы питание было полноценным и обеспечивало правильное развитие и активный рост ребенка. К тому же родителям важно позаботиться о том, чтобы и вкус, и цвет, и общий вид блюд были аппетитными, иначе малыши могут отказаться есть полезную еду.

Читать еще:  Травы для ускорения обмена веществ

Пирамида питания для взрослых является основой составления меню и для детей. Разница есть только в продуктах, обязательных для потребления. Пирамида отлично визуализирует тот подход к питанию, который должен практиковаться при составлении детского рациона. Ее основа – наиболее важные продукты для ребенка, то есть крупы, злаки, овощи, фрукты, мясо, рыба, яйца молокопродукты, орехи, растительные масла. На самом верху этой пирамиды находятся сладости, газировка, кондитерские изделия.

Еще один важный момент – питьевой режим. С детства малышей нужно приучать, чтобы жажду они утоляли чистой питьевой водой, а не газировкой или магазинными соками.

Не следует детям слишком давать и свежевыжатые соки. Они, конечно же, полезнее, чем магазинные, но все равно основой должны быть свежие фрукты с клетчаткой и пищевыми волокнами.

С самого детства ребенок должен привыкнуть пить молоко и есть молочные продукты, в которых много кальция, являющегося основой для роста скелета.

Разумеется, животные белки и железо, содержащиеся в мясе, не менее важны.

Что касается хлеба, то для малышей он тоже важен, так как содержит много микроэлементов. Но если хлеб из муки грубого помола очень полезен, то сдоба и белые хлебные изделия приносят намного меньше пользы. Но при этом ребенок, который любит булочки, рискует быстро набрать вес.

В целом подходи к организации здорового питания детей предусматривает выполнения тех же правил, что и при организации здорового меню для взрослых. Главное – приучить малыша к основным правилам здоровой еды и сделать все, чтобы он полюбил полезные блюда.

Примерное меню

  • На завтрак ребенок должен потреблять молоко или молочные продукты. Это может быть сыр, кефир, творог, йогурт. Также подходят овощи, тосты.
  • На обед, являющийся основным приемом пищи, детям следует обязательно есть белковую пищу – мясо или рыбу, а также овощи.
  • Ужин должен быть не таким обильным, как завтрак. Можно предложить ребенку кашу с фруктами или молочный суп, если утром он предпочитает иную пищу.

Кроме того, дошкольники и особенно школьники должны обязательно иметь на протяжении дня несколько перекусов.

  • Второй завтрак – подойдет сыр, отварное мясо с овощами, фрукты.
  • Второй перекус – между обедом и ужином можно есть орехи, сухофрукты, йогурт.
  • В течение дня ребенок должен выпивать не менее 1 л чистой воды.

Правильный рацион питания: как составить?

Определение понятия «режим питания» следующее: это качественная и количественная характеристика питания (время приема, кратность, калорийность, химический состав, пищевое поведение человека).

Если человек практикует правильный режим питания, то в его организм своевременно поступают нужные для жизнедеятельности питательные вещества. Пища оказывает непосредственное влияние на самочувствие, внешность, работоспособность и общее состояние здоровья. На том, что плохое питание может спровоцировать ослабление иммунитета, нарушение психического и физического развития, а также снижение работоспособности, акцентирует и ВОЗ – Всемирная организация здравоохранения.

Поэтому при формировании правильного рациона питания для детей и взрослых должны быть учтены некоторые очень важные моменты. При составлении ежедневного рациона важно учесть некоторые факторы.

Нутриенты

Важно, сколько в потребляемых продуктах есть микронутриентов и макронутриентов.

Белки, углеводы, жиры и клетчатка – это макронутриенты. Расчет, сколько таких веществ нужно человеку, основывается на росте, возрасте, весе, особенностях образа жизни и энергетических затратах. Если говорить о средних показателях, то белка из пищи человек должен получать около 10-20% белков, примерно 10-30% жиров и 50-70% углеводов. Соответственно, избыток белка, жиров или углеводов вреден для организма.

Витамины и минералы – это микронутриенты. В настоящее время ученые определяют более ста микронутриентов, содержащихся в пище. Но наиболее важны для организма 13 витаминов и 15 минералов. При их дефиците могут развиваться патологические состояния.

Частью сбалансированного рациона является вода. Для организма это – продукт «первой необходимости». Важна она не только для жизнедеятельности, но и для процесса похудения, так как вода ускоряет расщепление жиров. Поэтому в сутки следует выпивать до 2 л воды. Существует специальная формула для расчета ее количества в дневном рационе. Женщине нужно пить количество воды из расчета 30 мл на 1 кг массы тела, мужчине – 35 мл на 1 кг массы тела. О водном балансе особенно пристально должны заботиться люди, которые занимаются спортом.

Калорийность

Этот показатель определяет объем энергии, образующийся в организме при потреблении пищи. Калорийность и пищевая ценность – это разные понятия. Последний определяет количество углеводов, жиров и белков в продуктах. При составлении рациона необходимо выбирать низкокалорийные продукты и при этом имеющие высокую пищевую ценность. Важны белковые продукты, так как белок является главным «строительным» материалом в организме. Польза мяса и рыбы для организма неоспорима – это одни из основных источников белков.

Сбалансированное и здоровое питание предусматривает, что энерготраты человека и пищевой рацион должны адекватно сопоставляться. То есть суточная калорийность должна быть такой, чтобы обеспечивать, но не превышать энерготраты.

При составлении рациона необходимо учесть и так называемые «пустые калории», являющиеся абсолютно бесполезными для организма. Ведь такие продукты насыщают энергией на очень короткий период и не содержат важных питательных компонентов. Итогом их частого и чрезмерного потребления является излишний вес. Поэтому очень важно правильно выбирать десерты, игнорируя источники «пустых калорий» — газировку, выпечку, кондитерские изделия. Впрочем, отказываться от десертов полностью не следует. Важное значение десертов для человека заключается, прежде всего, в получении удовольствия от такой пищи. И правильно подобранный десерт (фрукты, блюда из нежирного творога, кисломолочные десерты) вполне может являться заключением вкусной и полезной трапезы.

Как составить правильный рацион

Чтобы сориентироваться, как составить рацион питания правильно, можно воспользоваться примером суточного рациона, который содержит соответствующая таблица

Рацион питания взрослого человека: таблица

Источники:

http://edaplus.info/tips-on-nutrition/food-pyramid.html
http://womenstalk.ru/59.html
http://medside.ru/ratsion-pitaniya-cheloveka-pishhevaya-piramida-pitaniya

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector