Что такое глютен: мифы и правда

Что такое глютен: мифы и правда

1. Что такое глютен
2. Непереносимость глютена и прочий вред
3. Где содержится глютен
4. Продукты без глютена
5. Мифы и правда о глютене
6. Комментарий врача

Статью проверил и прокомментировал Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

1. Зерновые

Зерновые — продукт номер один, которого следует избегать при непереносимости глютена. В рамках «золотого правила» безглютеновой диеты следует избегать употребления злаков, чтобы предотвратить реакцию иммунной системы и ворсинок кишечника на белки.

Чаще всего исключаются: хлеб, макаронные изделия, крупы, кексы, рогалики, печенье и торты.

Но в этом списке гораздо больше продуктов, которые традиционно содержат злаки (или муку из пшеницы, ржи, ячменя). Это: подливки, гренки, панировочные сухари, печенье, булочки, лаваш, жареные в жидком тесте продукты, лапша, лепешки, рожки для мороженого, отруби, зародыши пшеницы, клецки, смеси для блинов, пироги, мультизерновой и ржаной хлеб, кукурузный хлеб, вермишель, пончики, булочки, крендели, спагетти, вафли и выпечка.

Многие компании начали производить версии этих продуктов без глютена. Другие зерна, такие как: кукуруза, гречка, овес и рис обычно используются в качестве альтернативных безопасных заменителей. Но: всегда читайте состав продукта, даже если на упаковке есть надпись «без глютена».

Овсяное печенье с изюмом, грецким орехом и корицей

Этим ароматным печеньем я люблю начинать свое утро. В нем мощный энергетический заряд — есть и геркулес, и банан, и изюм, а также два вида орехов и противовоспалительная специя корица. В рецепте не используется масло (обычно добавляется кокосовое или оливковое), а в дополнительном подсластителе — сиропе топинамбура — содержится натуральный пребиотик инулин для слаженной работы ЖКТ.

Что нужно (на 12 шт.):

• Овсяные хлопья без глютена — 150 г
• Банан (средний, очень спелый) — 2 шт.
• Сироп топинамбура — 2 ст. л.
• Миндальный урбеч — 100 г
• Изюм — 50 г
• Грецкий орех — 25 г
• Молотая корица — 1 ч. л.
• Соль — ¼ ч. л.

Что делать:

• Разогреть духовку до 180℃. Застелить противень коричневой бумагой для выпечки.
• Размять бананы до консистенции пюре. Добавить сироп топинамбура, миндальный урбеч, корицу, соль и хорошо перемешать.
• Добавить геркулес и еще раз перемешать.
• Порубить грецкий орех на средние кусочки. Добавить его и изюм в тесто, еще раз перемешать до однородной консистенции.
• Сформировать 12 одинаковых шариков. Положить их на противень на расстоянии 3–4 сантиметров и, надавив пальцами сверху, сформировать круглое печенье.
• Выпекать 10–12 минут или до тех пор, пока печенье не подрумянится.

Лучше хранить овсяное печенье в герметичном контейнере в холодильнике, так как при комнатной температуре ореховый жир может очень быстро прогоркнуть. Также его можно заморозить и хранить до нескольких месяцев.

Внезапные сюрпризы

Глютен искусственно добавляют в пищевые продукты, чтобы повысить их эластичность и придать массе форму. Играет свою роль и то, что технология выделения глютена из зерна — дешевая.

Кстати, также стоит обращать внимание на косметические средства, ведь во многие из них входит витамин Е, который иногда получают из пшеницы. Конечно, косметику мы не употребляем в пищу, но она может попадать в желудок, например, если речь идет о помаде.

При целиакии потребление даже незначительного количества (0,06-2 г в день) глютена сказывается на состоянии слизистой оболочки тонкой кишки: увеличивается объем и глубина крипт, увеличивается число интраэпителиальных лимфоцитов.

Что же можно смело употреблять в пищу при целиакии? Рис, бобовые, гречку, кукурузу, мясо, рыбу, птицу, овощи, фрукты, яйца и молочные продукты.

Очень часто можно встретить рекомендации придерживаться безглютеновой диеты для снижения веса или в целом для здоровья. Но эксперты в один голос говорят: если нет индивидуальной непереносимости, причин отказываться от глютеносодержащих продуктов нет. Белки, входящие в состав злаков, не только определяют хлебопекарные качества муки, но и полезны для человека.

4. Гречневая крупа

Греча — это злакоподобное семя, которое не содержит глютен.

В гречневой крупе содержание цинка, меди, магния и марганца выше, чем в большинстве злаков, очень много белка и один из самых высоких показателей содержания аминокислот среди растительных источников.

Как и в других зерновых, в ней много антиоксидантов, в том числе витамина P.

Поэтому употребление гречи способствует снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокий уровень холестерина в крови.

Одна чашка (168 граммов) вареной гречневой крупы дает 5 граммов клетчатки и 6 граммов белка.

Использование: лапша соба, блины, оладьи, каша.

Попробуйте лапшу соба, приготовленную из гречихи, в качестве безглютеновой замены для традиционной пасты. Кроме того, используйте гречневую крупу, чтобы добавить немного хруста в супы, салаты или даже вегетарианские бургеры.

Вред глютена

Как пишут ученые из Гарварда, глютен в основном представляет собой проблему только для тех групп, кто имеет аллергию и целиакию. Большинство людей могут есть глютен всю жизнь без каких-либо побочных эффектов.

Более того, научная работа, опубликованная в журнале The BMJ в 2017 году, говорит, что соблюдение безглютеновой диеты людьми, не имеющими на это медицинских показателей, может оказывать негативные эффекты на здоровье человека. Например, увеличивает риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter