2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Соотношение роста и веса у мужчин

Соотношение роста и веса у мужчин

Масса человеческого тела определяется его конституцией и общим состоянием здоровья. Расчет и пропорции роста и веса у мужчин напрямую зависят от этих показателей — чем выше человек, тем больше он весит, и наоборот. Существует также определенная формула, по которой можно рассчитать свои идеальные параметры.

Некоторые представители сильного пола уделяют значительное внимание своему внешнему виду

Эктоморфный тип телосложения

Стандартное описание эктоморфного типа:

  • узкие плечи;
  • плоская и вытянутая грудная клетка;
  • тонкие конечности;
  • удлиненные пропорции;
  • общая худоба;
  • минимальное количество подкожного жира.

Этот тип не отличается силой и выносливостью, при этом обладает ускоренным обменом веществ. Большинство мужчин-эктоморфов бывают худыми от природы. Быстрый метаболизм позволяет эффективно сжигать жир. Чаще всего эктоморфы мало едят, а потому не могут получить достаточно белка и других полезных веществ для строительства мышечной массы.

Эффективность тренировок снижается из-за недостаточного количества гликогенов.

Физические упражнения редко дают устойчивый положительный результат для худощавых мужчин и женщин. Мышцы долго нарабатываются и быстро исчезают. Длительные тренировки не рекомендуются: в этом случае калории будут сжигаться очень быстро, а значит, вес будет уходить ускоренными темпами, что нежелательно для мужчин, желающих набрать массу и прийти в спортивную форму.

Длинная шея — один из признаков эктоморфов.

Поэтому главная рекомендация по программам тренировок для астеников — редкие, но интенсивные занятия. Основу должны составлять базовые упражнения – отжимания, приседания, подтягивания и т.д. Количество повторов лучше сократить, а тренировку максимально разнообразить.

Начинайте работу над мужским астеническим телом с упражнений на растяжку. Они укрепят хрупкие суставы и связки. Затем переходите на силовые нагрузки. Идеальная продолжительность и периодичность занятий – около 45 минут 2-3 раза в неделю.

Субтильным мужчинам-астеникам рекомендуется есть калорийную пищу, насыщенную белками и углеводами. На гарнир к мясным и рыбным блюдам подойдут картофель или бурый рис. Не стоит налегать на сладкое: быстрые углеводы не принесут пользу. Если принимается протеин, его суточная доза должна составлять 2-3 г на 1 кг веса.

Как правильно производить измерения

Измерять объемы тела, лучше сразу после пробуждения. Это обеспечит более точный результат замеров, так как в утреннее время, мышцы расслабленные и отдохнувшие.

Получить объективные цифры в вечерние часы, сложно. Активность в течение дня, приводит к напряжению мускул и способна исказить реальные показатели. Для измерений, потребуется сантиметровая рулетка. Правильная техника замеров, предполагает ряд нюансов.

Таблица №2. Техника измерения

ПараметрКак проводить
1ШеяЛинейка прикладывается поперек линии шеи, ровно на середину.
2ГрудьИзмерения делаются трижды: при ровном дыхании, при вдохе и в момент выдоха. Ориентировочная линия измерений – область сосков.
3ПлечиБицепс и трицепс фиксируется при согнутой в локте руке.
4ПредплечьеПроизводится обхват наиболее широкой части предплечья.
5ТалияСантиметр располагается там, где заканчиваются ребра.
6БедраФиксировать ленту необходимо в стоячем положении, сразу под ягодичной областью.
7ГоленьБерется расстояние наиболее широкой части..

Соотношение роста и веса у мужчин

Норма веса и роста для мужчин зависит от многих факторов. Во-первых, на это напрямую влияет наследственность, то есть то, что досталось от генетики родителей. Во-вторых, состав, нормы питания, образ жизни тоже играют тоже первостепенную роль в правильном соотношении.

Золотое сечение: зачем знать правильные пропорции

Только после учета всех показателей, можно попытаться вывести формулу идеального соотношения веса и роста мужчин. Специалисты на основе таких факторов могут сделать вполне соответствующее заключение. Но каким образом все просчитывается? Специалисты обычно берут рост человека, его массу, объем груди, а также тяжесть костей. При этом для здорового взрослого парня обычно это соотношение (рост/вес) должно на протяжении всего времени оставаться величиной неизменной. То есть, оно не должно зависеть ни от каких внешних факторов.

Если показатель постоянно возрастает, то скорее всего это свидетельствует о наборе массы, что грозит в итоге ожирением. Однако, если число снижается, то это тоже не сулит ничего хорошего. Утрата массы без видимых причин может говорить о воспалительных процессах в организме, развитии болезней. Это позволит заранее выявить негоразды, чтобы иметь возможность провести полное обследование и начать лечение до того, как все зашло слишком далеко.

Типы телосложения: краткое описание

В научной литературе можно отыскать достаточно много информации и отсылок к соматотипу (типу телосложения) человека. Согласно этой теории, все варианты комплекции можно условно разделить на три основных типа, более подробно о которых мы сейчас и расскажем.

Эндоморф

По-другому это строение тела можно назвать гиперстеническим. Чисто визуально вы никогда не перепутаете эндоморфа ни с какой другой группой. Именно эти мужчины склонны к накоплению подкожного жира. Редко костная структура такого типа людей бывает тонкой, мелкой или нормальной. Обычно это крупнокостный скелет с массивными конечностями.

При этом руки и ноги не отличаются особой длиной, что придает таким людям приземистый, коренастый вид даже при небольшой массе тела. Парни этого типа имеют больший объем талии и бедер, чем другие, а подкрепляется все это серьезными скоплениями висцерального жира в области живота при неправильном отношении к культуре тела.

Читать еще:  Полезно ли бегать по утрам

Эктоморф

Это полная противоположность эндоморфному типу или астеническое строение тела. У таких парней наблюдается чрезмерно пониженное содержание жира в организме. Это утверждение справедливо как для жира подкожного, так и висцерального. Обычно это худые люди с вытянутой фигурой, худыми не широкими плечами, тонкими конечностями. Грудная клетка таких парней слабо развита, она плоская и хрупкая.

Руки и ноги у эктоморфного соматотипа тонкие и довольно длинные. При этом в спорте такие типы не могут похвастаться высокими показателями и результатами. Зато у них намного более развита выносливость, а порой и ловкость. Потому атлеты такого типа могут показывать весьма недурные результаты в фитнесе, легкой атлетике и другим подобным дисциплинам. Гипостеники имеют ускоренный метаболизм, ввиду чего им сложно набирать мышечную массу. Этому способствует низкий уровень гликогена в мускулах.

Мезоморф

Существуют люди с врожденной склонностью к разным видам спорта, которых причисляют к нормостеническому типу сложения. Они отличаются завышенным уровнем мужского гормона тестостерона, а заодно ярко выраженной мужественностью (буйная растительность на лице, низкий голос). Обычно такие мужчины – обладатели хорошего аппетита и быстрого обмена веществ, что в совокупности дает возможность экстренными темпами без каких-либо препятствий, наращивать мышечную массу при потребности.

Мужчины-нормостеники, при всей своей мускульной массе, обычно имеют минимальные подкожные и висцеральные жировые отложения. Почти каждый представитель мезоморфов имеет хорошо развитую грудную клетку, широкие плечи, пропорциональные конечности. Структура мускулов у них длинная, широкая. Большая часть профессиональных спортсменов принадлежат к этому соматотипу.

Классификация типов телосложения по индексу Соловьева для мужчин

Индекс веса и роста для мужчин можно определить, если воспользоваться алгоритмом доктора Соловьева. Он вовсе не сложен, достаточно измерить обхват своего запястья в самом тонком месте. Показатели нужно указывать в сантиметрах, они и являются самим индексом, который далее нужно сверять с представленными значениями.

  • Тонкокостный или астеничный соматотип – менее 18 сантиметров.
  • Ширококостный или гиперстенический тип – больше 20 сантиметров.
  • Нормальный соматотип – 18-20 сантиметров.

Второй вариант расчета по индексу Соловьева базируется на вычислении реберного угла. Определяется он при помощи транспортира или на глаз, если вы можете доверять сами себе. Для этого встаньте перед зеркалом, выпрямив спину. Ребра обеих ладоней приложите к солнечному сплетению под грудью так, чтобы руки повторяли разветвление ребер. Именно угол между ладонями тоже будет индексом Соловьево, определяющим соматотип.

  • Астеникам характерен острый угол.
  • Гиперстения подразумевает тупой угол.
  • У нормального телосложения чаще всего угол имеет 90 градусов или значения максимально приближенные к этой цифре.

Провести подобные измерения не составит труда, потому справиться с задачей даже новичок.

Влияние возраста на вес

Мало кто понимает, что правильный расчет веса мужчины по росту и возрасту возможет только при учете всех показателей. Важно, что при этом обязательно должно быть учтено количество прожитых человеком лет. Обычно крепкие молодые люди выше пожилых, потому нормальная масса тела для них будет неодинаковой.

Таблица роста и веса


Благодаря показателям, приведенным в данной таблице, можно максимально точно определить соотношение по росту и весу у мужчин.

Кроме того, существуют другие формулы для определения показателей представителей сильного пола. Для вычисления нормального соотношения данных нужны некоторые параметры. Рассмотрим некоторые формулы, которые применимы в домашних условиях.

Соотношение роста и веса для мужчин — Формула Брока

Какие есть два варианта расчета показателей по этой формуле?

  • Самый простой способ определить данные мужчины в возраста 40-50 лет. В случае, если мужчина не выше 165 см, нужно от длины отнять 100. Если рост составляет от 166 до 175 см, нужно вычесть 105. А при росте выше 175 см отнимаем число 110.
  • В возрасте 20-30 лет, полученный результат нужно уменьшить на 12%, а мужчинам старше 50 лет нужно повысить его на 5%.
  • Второй вариант также учитывает возраст и тип телосложения. Для нормостеников вычитаем цифру 110 из значения роста мужчинам моложе 40 лет, и цифру 100 если мужчина старше указанного возраста. Астеникам нужно снизить полученные данные на 10%, а гиперстеникам повысить расчетные цифры на 10%.

Формула Наглера

При данном способе расчета рост мужчины должен быть 152,4 см, а масса тела — 45 кг. Следует прибавлять к росту на каждые последующие 2,45 см 0,9 кг. Когда полученные цифры близко соответствуют приведенному в начале примеру, соотношение считается нормальным.

Если рассчитанные показатели существенно расходятся, значит масса тела больше или меньше идеального показателя и стоит принять соответствующие меры.

Индекс Кетле

Индекс Кетле помогает определить количество жировых отложений. Данные расчеты можно применять для представителей сильного пола в возрасте 20-65 лет. Индекс массы тела (или ИМТ) дает возможность диагностировать свой вес — его избыток или недостаток.

Индекс массы тела рассчитывается по следующей формуле: вес кг / рост м в квадрате.

Например: для мужчины ростом 175 см и весом 89 кг ИМТ будет выглядеть так 89 / (1,75*1,75) = 29. Нормой считается ИМТ от 19 до 25. В зависимости от того, насколько показатели индекса массы превышают норму, можно установить разные степени ожирения.

Читать еще:  Что надо есть чтобы набрать массу

Есть еще одна формула, предназначенная для выявления распределения жира: разделите обхват талии в сантиметрах на обхват ягодиц. Оптимальным значением у мужчин будет число 0,85.

Формула Маккаллума

Этот метод расчета считается лучшим для определения веса и роста у мужчин. Основу способа составляют сведения, полученные при измерении обхвата запястья.

Параметры должны соответствовать таким числам:

  • 6,5 длин запястья в см должны соответствовать объему груди.
  • Обхват грудной клетки должен быть на 15% больше, чем объем бедер.
  • Шея в обхвате должна быть примерно 37% от грудного объема.
  • Талия должна соответствовать 70% от измерения объёма грудной клетки.
  • Размер голени составляет 34% обхвата груди.
  • Бицепс должен приближаться к 36% от параметров грудного объема.
  • Предплечье должно соответствовать 29% обхвата грудной клетки.

Чтобы быть уверенным в точности полученных показателей, следует ориентироваться на таблицу с указаниями идеальной массы для представителей сильного пола по типу телосложения.

Гиперстенический вариант мужской фигуры

Эндоморф- мякиш, его тело широкое, кругленькое и мягкое. Гиперстенический тип телосложения предусматривает небольшой рост и коротенькие, толстые ноги и руки. Главной особенностью данной группы представителей сильного пола являются достаточно сильные ноги. Именно поэтому коренастые атлеты добиваются хороших результатов в тренировках преимущественно нижней части туловища (становая тяга, приседания со штангой и тд). Из-за того, что обмен веществ слабый, вес может очень легко повыситься, а вот уходят лишние килограммы нехотя. Основным плюсом данного вида является легкий набор мускульной массы, но вместе с ней приходит и жир, если набор веса происходит из-за неправильного питания. Отличительные черты эндоморфов:

  • Окружность запястья составляет более 20 см.
  • Коренастая фигура: широкие бедра, плечи, талия, короткие ноги.
  • Короткая шея, жировые отложения между лопатками, на животе.
  • Разнообразные спортивные добавки необязательны, достаточным должно быть только количество белка в рационе.
  • При тренировках не забывайте про кардиотренировки (или круговые занятия для жиросжигания) и следите за тем, что кушаете.

Особое внимание нужно уделить питанию. Многие спортсмены ошибаются, когда полностью отказываются от пищи и прибегают к «голодным» изнурительным диетам. Голодание может «съесть» и жир, и мышечную массу, а сброшенный вес вскоре возвращается, принося с собой все новые наслоения жира.

Примером эндоморфов среди звёзд бодибилдинга стал Джей Катлер.

Телосложение

Калькулятор типа телосложения показывает, к какому соматотипу (типу телосложения) вы относитесь. Самый простой способ определения — по зависимости обхвата запястья и роста. Могут не учитываться различные индивидуальные особенности, так как часто телосложение конкретного человека находится между двумя типами.

Зачем знать тип телосложения?

В зависимости от типа телосложения используются разные способы достижения цели. Если подобрать программу питания, которая не соответствует вашему телосложению, то результат может отличаться от желаемого.

Особенности типа Эктоморф

Эктоморф (узкокостное телосложение, астеник) по структуре — худощавый с узкими конечностями и узкими плечами, часто имеет имеет высокий рост и малоразвитую мускулатуру, молодо выглядит. У эктоморфа очень быстрый обмен веществ, который сжигает слишком много калорий, поэтому эктоморфу нужно потреблять много калорий, питание — это около 60-70% всего результата.

  • Предпочтительная схема белков — жиров — углеводов для эктоморфа
    Б: 20-30% Ж: 20-30% У: 50-60%
  • Питание: для роста мышечной массы половину дневной нормы следует набирать из медленных углеводов (не хлебобулочные изделия).
  • Употребление добавок (витаминов, протеиновых коктейлей) существенно ускоряет достижение результата.
  • Важны и силовые и аэробные нагрузки, так как мышцы эктоморфа не приспособлены к длительным интенсивным нагрузкам. Необходимо устраивать отдых между тренировками.

Особенности типа Мезоморф

Мезоморф (нормальное телосложение, нормостеник) — характеризуется широкими плечами, крепкими костями и развитой мускулатурой даже при отсутствии тренировок. У мезоморфа хорошее сочетание силы, скорости и мышечной массы.

  • Предпочтительная схема белков — жиров — углеводов для мезоморфа
    Б: 30-40% Ж: 10-20% У: 40-50%
  • Рекомендуемое питание для мезоморфа: ограниченное потребление жиров.
  • При тренировках важно избегать перетренированности.

Особенности типа Эндоморф

Эндоморф (ширококостное телосложение, гиперстеник) — широкие плечи и талия, заметная жировая масса, и, обычно, средний рост (приблизительно 175 см). Эндоморфу легко набрать мышечную массу, но вместе с ней нарастает и жировая масса, которую эндоморфу очень трудно скинуть, ведь у них медленный метаболизм (обмен веществ).

Автор: Олег Рязанов / Дата: 5 декабря, 2014 3:12

Перед тем, как начать тренироваться, составлять диету и выбирать продукты для дневного рациона, нужно определить, к какому типу телосложения вы относитесь. Это поможет вам понять, что нужно делать, чтобы достичь своей цели, ради которой вы пошли в тренажерный зал или просто занялись своей физической формой.

Ученые вывели три основных типа телосложения, по которым можно составить план тренировок, подобрать соответствующий режим питания для похудения или набора мышечной массы. Тип телосложения – эндоморф, который характеризуется преобладанием подкожного жира в теле человека. Второй тип телосложения – мезоморф, характеризующий себя как человек с хорошо развитой мускулатурой. И наконец – эктоморф. Данный тип отличается отсутствием большого количества подкожного жира и мышечной массы.

Читать еще:  Кинезис что это такое

КАК УЗНАТЬ, КАКОЙ ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ У ВАС?

Немного ниже вы сможете пройти наш тест, чтобы облегчить себе задачу и узнать, к какому типу телосложения относитесь именно вы. Зная это, вы облегчите себе задачу и сможете правильно составить программу тренировок и проработать свой рацион питания, подобрав нужную диету.

В тесте вам будут заданы 9 вопросов, на которые нужно ответить максимально точно, чтобы определить свой тип телосложения. Ответ может быть не 100%. В конце теста может высветиться результат того, что у вас будет, например 20% задатков эктоморфа, 35% от эндоморфа, 45 от мезоморфа. В таком случае, программа выбьет вам результат, к которому вы наиболее подходите. В примере, который привел я, вы будете мезоморфом. После прохождения теста, вам будут даны рекомендации и советы по тренировке и питанию.

Заключение

Несмотря на официальный отказ от теории сомотипов в научных кругах в свое время, она активно распространена среди компетентных и опытных спортсменов и успешно применяется при составлении комплексных тренировочных программ, а также специальных диет.

Как видим, для любого из рассмотренных видов и их комбинаций можно подобрать соответствующую программу, позволяющую эффективно тренироваться и прогрессировать в различных спортивных дисциплинах, включая бодибилдинг, кроссфит, армрестлинг, тяжелая атлетика, легкая атлетика, фитнес, единоборства и т.п.

Нашли этот материал интересным и познавательным? Поделитесь им с друзьями и подписчиками в соцсетях. Также приглашаю подписаться на мой блог, в котором я регулярно публикую полезные материалы о спортивном и здоровом образе жизни. Приглашайте подписаться и своих знакомых. Эффективных тренировок и бодрого расположения духа!

Правильное питание и физические нагрузки

Вес и объем – это не то же самое. Мышцы по весу в 4 раза больше, чем жир при одинаковом объеме. И даже если масса тела нормальная или ниже нормы, но тело выглядит пухлым, значит в организме маленький процент мышц по сравнению с процентом жира. То же самое, если вес ниже нормы, но тело выглядит дряблым. Для того чтобы нарастить мышечную массу, нужно правильно питаться и заниматься физическими нагрузками. И это даже будет полезно мужчинам, у которых нет лишних килограммов.

Завтрак

Завтрак – главный прием пищи, который снабжает организм энергией на весь день. Чтобы ее получить, луше всего есть зерновые продукты (крупы). Но можно составить завтрак и из приведенных ниже способов:

  1. Каши (гречневая, овсяная или “геркулес” без добавок, перловая, пшенная, рисовая). Кашу готовить на молоке, т.к. больше питательных свойств.
  2. Омлет или вареные яйца, но не на каждый день.
  3. Цельнозерновой хлеб.
  4. Чай, какао, молоко.

Каши быстрого приготовления, хрустящие хлопья, шарики пользы в себе никакой не несут. Их можно включить в последующие приемы пищи, если очень хочется.

Обед должен содержать достаточное количества белка и растительной пищи, богатой витаминами.

  1. Мясо (куриные грудки, индейка, свинина, говядина, телятина). Идеально в вареном или тушеном виде.
  2. Молочка (творог, молоко, сметана, сыр).
  3. Печенка, почки.
  4. Рыбка, желательно вареная или тушеная.
  5. Свежевыжатые соки или компоты.
  6. Овощи и фрукты.
  7. Супы. Обязательно нужно есть жидкую пищу, т.к. она улучшает метаболизм.
  8. Цельнозерновой хлеб. Но можно обычный серый или черный.

Основные продукты, которые можно есть на ужин:

  1. Молочка (кефир, творог, молоко, сметана, сыр);
  2. Яйца в вареном виде;
  3. Фрукты или овощи.

Чтобы увидеть прогресс в весе и в мышечной массе, необходимо отказаться от следующих продуктов:

  1. Фастфуд. Много калорий, состоящих из жиров, которые не перевариваются и откладываются в подкожный жир. Также вызывает образование раковых клеток, тромбов и закупорку сосудов.
  2. Сладкие напитки. Это Фанта, Пепси, Кока-Кола, Спрайт, соки и пр. Пустые калории, которые не дают чувства насыщения.
  3. Белый хлеб. Высокое содержание ГИ, которое ухудшает метаболизм, оказывает плохое влияние на уровень сахара в крови, провоцирует постоянное чувство голода и активизирует формирование жировых отложений.
  4. Алкоголь, в том числе и пиво. Замедляет метаболизм, понижает тестостерон. А если тестостерон понижен, значит гормон распада мышц повышен.
  5. Пицца. Много калорий.
  6. Чипсы, сухарики. Очень вредные, плюс ухудшают работу печени.

Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Можно это делать как дома, так и в тренажерном зале.

Однако следует знать основные ошибки в тренировках, чтобы не допускать их:

  1. Нет программы тренировок.
  2. Неправильная техника упражнений. Теряется эффективность тренировки, а также можно нанести вред организму. Чтобы избежать эту ошибку, необходимо заранее посмотреть обучающие видео с упражнениями, если занимаетесь дома, или, если в зале, попросить тренера помочь.
  3. Погоня за большими весами. Новичкам не следует брать сразу большой вес, т.к. можно травмировать мышцы.
  4. Отсутствие разминки. Обязательно перед тренировкой нужно размять суставы и связки, чтобы не повредить их.
  5. Частая смена программы тренировок. Не нужно ее менять каждые 2 недели, достаточно раз в 1,5-2 месяца для большей эффективности.
  6. Слишком долгая тренировка. Достаточно 1-1,5 часа тренировки, больше не нужно.
  7. Частые тренировки. Человеку, который не занимается профессионально спортом, достаточно 3-4 раз в неделю, ведь мышцы должны отдыхать.
  8. Пропуски. Отсутствие регулярности равно никакого результата.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector