0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Можно ли накачать попу за 1 день

Хотите знать, как быстро накачать попу дома? Настройтесь на выполнение регулярных упражнений для придания ягодицам упругости и округлой формы. Важный момент: распределять нагрузку необходимо правильно, стараясь не потянуть мышцы или не повредить седалищный нерв. Перед началом занятий обязательно проведите разминку. Вращайте коленями по ходу и против часовой стрелки. Выполните круговые движения спиной и наклоны вперед-назад и в стороны. Чтобы быстро накачать попу, необходимо заниматься как минимум 3-4 дня в неделю.

Следуйте рекомендациям и увидите, как легко можно накачать попу в домашних условиях:

  1. Поставьте ноги немного шире плеч. Отведите таз назад и медленно приседайте, не отрывая пятки от пола. Следите, чтобы бедра находились параллельно икроножным мышцам, спину держите ровно. Первое время делайте 3 подхода по 15-20 раз, затем можно увеличить нагрузку.
  2. Лягте на спину, руки положите на пол, колени согните. Не отрывая верхнюю часть тела от пола, медленно начните приподнимать бедра. Зафиксируйте и напрягите ягодицы, затем медленно опустите их. За 5 минут сделайте несколько повторов по 15-20 раз, чтобы накачать попу.
  3. Станьте на четвереньки, упираясь локтями в пол. Сделайте махи ногой вверх и назад, при этом задержите ее на 1-2 секунды. После этого опустите ногу в исходное положение. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 раз каждой ногой.
  4. Поставьте ноги на ширине плеч. Одной ногой сделайте большой шаг вперед и выпад, согнув ее в колене под прямым углом. Одновременно колено другой ноги согнуто и соприкасается с полом. Вернитесь в исходное положение, сделав толчок ногой, которая впереди. Повторите 4-5 подходов по 5 выпадов на каждую ногу. Это упражнение дает ощутимый эффект, поэтому чтобы накачать красивую попу, достаточно выполнять его 1 или 2 раза в неделю.
  5. Лягте набок, выпрямите ноги и подоприте рукой голову. Ровную ногу поднимите чуть выше головы и задержите на несколько секунд, затем медленно опускайте. Выполните 4 подхода по 20 раз для каждой ноги. Усилить эффект от этого упражнения можно с помощью эспандера, надев его на щиколотки.
Читать еще:  Ален кар как похудеть

Накачать попу упражнениями реально за 30-40 минут в день, главное — тренироваться регулярно.

1.Приседания

Закончили разминку – теперь можем смело переходить к силовым тренировкам. Вначале будем выполнять приседы с обычным грифом от штанги, для подготовки к тяжелым весам. Приседы – это основа основ и пусть вы не сделаете, какие-то другие упражнения, но это – лучше всех. Сделав приседы с обычным грифом от штанги, можно смело добавлять веса. Лучше всего взять 20 кг, не больше. Он создаст оптимальную нагрузку на ягодичные мышцы и не позволит ей увеличиваться в объеме, а сделает упругой. Однако, если вы новичок, то лучше начните с 5-10 кг. Помните, что лучше не превышать вес в 25 кг, если вы не прибиваете в отличной физической форме, так как этим можно скорее навредить, чем добиться результатов. Принципиальное значение имеет техника выполнения приседаний. Это упражнение нужно выполнить 3 подхода по 12 раз!

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector