Кроссфит сколько раз в неделю
Как понять стоит ли заниматься кроссфитом
ШАГ 1 Разберитесь в тонкостях тренировок (состав и особенности)
Чтобы избежать стресса при помощи кроссфита необходимо понять, что такое кроссфит. Кроссфит (функциональный тренинг) – это, своего рода, круговая тренировка, направленная на то, чтобы за короткий промежуток времени выложиться по полной. Одна тренировка по кроссфиту длится не дольше часа. За это время необходимо успеть сделать разминку, основную тренировку (WOD) и заминку (растяжка или табата). Далее рассмотрим подробнее, что собой представляет каждая составляющая тренировочного процесса.
Кроссфит-тренировка проходит в группах (если это не индивидуальное занятие) под руководством тренера. В среднем в группе от 5 до 12 человек. Тренировки проходят по определенному расписанию (зачастую каждый час с 7:00 до 21:00). В любом кроссфит-зале есть доска, на которой записаны все упражнения тренировки. В начале занятия тренер рассказывает и показывает правильную технику упражнений, а во время тренировки контролирует процесс выполнения.
Кроссфит-тренировка бывает обычно двух типов: на количество повторений и на время. На количество повторений: дается комплекс из 4-6 упражнений, которые необходимо выполнить за определенное время (обозначается тренером) как можно больше раз (кругов). На время: на доске записываются упражнения, которые необходимо сделать за минимальное время. И первый, и второй тип тренировки предусматривает интенсивное выполнение упражнений, в кроссфите всегда выкладываешься по-максимуму. После завершения комплекса во время отдыха перед заминкой каждый подходит к доске и записывает свой результат — это либо время, за которое он завершил тренировку, либо количество повторений (кругов). Можно сфотографировать или переписать результаты, чтобы потом сравнить. Таким образом, удобно фиксировать свой прогресс. Можно сравнивать свои результаты с результатами других кроссфитеров. Это стимулирует прогресс.
Первая часть тренировки состоит из разминки. Длится разминка 15-20 минут. Зачастую столько же длится и основная тренировка, а иногда даже меньше. Разминка крайне важна, поэтому ни в коем случае нельзя приступать к основному комплексу без тщательно разогретых мышц. Здесь нет исключений ни для новичка, пришедшего на пробную тренировку первый раз, ни для топового кроссфит-атлета. Разминка делается не спеша.
Обычно в разминку входят такие упражнения:
— двойные прыжки на скакалке на время или на количество повторений;
-лесенка — специальные упражнения на реакцию и скорость, выполняемые на специальной разметке в виде лесенки;
— бег на определенное время или на количество метров/километров;
— гребля — упражнения на гребном тренажере. Обычно тренер назначает количество калорий или метров, которые необходимо прогрести. На цифровом табло тренажера видно, сколько калорий/метров осталось;
— разогрев суставов — вращения головы, корпуса, кистей. Все мышцы необходимо разогреть перед основным комплексом. Можно взять простую ПВХ-палочку (есть в любом кроссфит-зале) и повращать с ее помощью все суставы.
Вторая часть тренировки — WOD (сокращенно от Workout of the day) — комплекс упражнений, также прописанный тренером, который является основной частью тренировки. Комплекс необходимо выполнить максимально интенсивно, быстро и энергично. Особенность тренировки по кроссфиту состоит в том, что она довольно короткая, но крайне энергозатратная, так как выполняется без перерывов на отдых (если отдых не прописан отдельно). Даже если отдых включается в сам WOD, интенсивность тренировки от этого нисколько не снизится. Обычно чистое время основной тренировки не превышает 20-30 минут.
Примеры WOD-ов по кроссфиту:
Fran. Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время: 21 выброс штанги весом 42,5/30 килограммов, 21 подтягивание, 15 выбросов штанги, 15 подтягиваний, 9 выбросов штанги, 9 подтягиваний.
Barbara. Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов, отдых между кругами — 3 минуты: 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъёмов корпуса, 50 приседаний.
Annie. Этот комплекс выполняется на время. Двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса выполняются в количестве 50, 40, 30, 20, 10 повторений, чередуя каждое упражнение. То есть 50 двойных и 50 подъемов, 40 двойных и 40 подъемов и так далее до 10 повторений. Кроме того, этот комплекс выполняется в качестве табаты на заминке (ниже будет дано пояснение, что такое табата).
Помимо стандартных комплексов тренеры клубов придумывают свои комплексы, комбинируя и «играя» вариациями упражнений и сочетаний. Таким образом, еще одна особенность кроссфита — комплексы не повторяются (или это происходит крайне редко).
Третья часть кроссфит тренировки — заминка, которая выполняется в оставшееся время (плюс/минус 10-15 минут). Когда уже основной комплекс позади, самое время сделать растяжку или табату. Табата — это кроссфит-комплекс, который стандартно включает в себя одно или два упражнения. Их необходимо выполнить в следующей последовательности: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Так 8 кругов. Тренер засекает время, включает специальный табата-трек для мотивации, и вся группа приступает к табате. Упражнения в табате подбираются на усмотрение тренера. Это может быть как стандартный комплекс (например, вышеупомянутая Annie), так и любое другое сочетание упражнений.
Кроме того, заминкой может быть и растяжка. Но это не такая растяжка на разогрев, как на разминке. Это полноценная растяжка до боли. Тренер говорит потянуть шпагаты, сколько сидеть на поперечном, сколько на продольном. Если у кого-то не получается, например, шпагат, выполняются вспомогательные упражнения для шпагата. Впрочем, это подходит ко всем упражнениям в кроссфите, не только по растяжке. Согласитесь, при такой тренировке вам будет не до стресса.
ШАГ 2 Определитесь, готовы ли вы участвовать в соревнованиях
Кроме тренировок в зале проводятся еще соревнования по кроссфиту разного уровня и значения. Самые престижные соревнования среди профессиональных кроссфит-атлетов проводятся в США, они называются Crossfit Games. Прежде чем на них отобраться необходимо выиграть соревнования внутри своего региона. Победители региональных соревнований съезжаются на Games, и тут определяется самый подготовленный человек земли. Соревнования проходят с большим размахом и подготовкой, имеют призовой фонд, транслируются по телевидению.
Однако не обязательно метить на Crossfit Games в Америку. Соревнований по кроссфиту проводится огромное множество и в рамках отдельного региона, города или даже зала. Попасть на крупные (например, общероссийские) можно через отбор. Обычно отборочный комплекс известен заранее, его необходимо выполнить на максимум своих возможностей, снять на видео и отправить организаторам. Затем определяется состав основных соревнований. Здесь соревнуются довольно подготовленные атлеты.
Новичкам и любителям можно поучаствовать в более простых районных соревнованиях. Обычно такие соревнования проводятся официальными (или, как говорят в кроссфите, аффилированными) клубами, которые находятся в пределах района, города. Такие клубы имеют все необходимое профессиональное оборудование и организационные материалы. Правила таких соревнований определяет аффилиат. Например, заводится группа в социальных сетях, куда заносится вся актуальная информация. Состязание по кроссфиту можно устроить в рамках одного зала и даже в рамках одной тренировки или со своим спарринг-партнером.
ШАГ 3 Оцените, подходит ли вам это по стоимости
Кроссфит — довольно новое направление в фитнесе, поэтому стоимость занятий довольно высока. Причем немаловажное значение здесь играет город, в котором находится тот или иной зал. Как уже упоминалось, существуют аффилированные кроссфит-клубы и простые залы без аффиляции. Аффилиаты получают разрешение на организацию кроссфит-зала (или, как говорят, бокса) и использование бренда Crossfit у головного офиса корпорации CrossFit, Inc. в США. Частично оборудование для аффилиата спонсируется корпорацией. Это должны быть тренажеры конкретных брендов. Кроме того, аффилиаты могут разрабатывать тренировочные программы и получать на них, своего рода, патент. В таких залах тренерами могут быть только обладатели сертификата Level 1, который выдается после прохождения курса и успешной сдачи экзамена. Тренером Level 1 может стать только подготовленный спортсмен, так как помимо теоретической части, экзамен сдается и на упражнения. Стоимость индивидуальных занятий у таких тренеров — от 2500 рублей за тренировку.
В Москве занятия в группе аффилированного кроссфит-бокса стоит от 7000 рублей в месяц (в группе). Первая тренировка обычно бесплатная. Разовых тренировок, как правило, не предусмотрено. При покупке абонемента на три месяца, полгода или год отдельные клубы предоставляют скидку до 20%. В регионах занятия стоят в разы меньше, да и аффилированные кроссфит-залы там встречаются реже. Обычно это самодельные залы, где ставится похожее оборудование, а тренировочный процесс копируется с аффилиатов. Статус официальных кроссфит-боксов такие клубы не носят. Однако ничто не мешает им проводить тренировки. Стоимость занятий в таком зале составляет 200-500 рублей за тренировку или 2000 рублей в месяц.
Никакая специальная экипировка для кроссфита не нужна, особенно новичку. Достаточно удобной обуви и обычного тренировочного костюма. Если занятия проходят на улице (в кроссфите это нередкая практика, так как многие WODы можно построить и без инвентаря, с собственным весом), можно слегка утеплиться перчатками или повязкой для головы, чтобы не мерзли уши. А основной инвентарь (тренажеры, накладки для штанг, сами штанги) имеются во всех кроссфит-залах.
ШАГ 4 Не верьте в кроссфит-байки
Много мифов и легенд ходит про кроссфит. Якобы он не подходит новичкам, сажает сердце, провоцирует травмы, девушек превращает в мужиков. Но если разобраться, то ни одна из этих баек не является правдой.
Система тренировок по кроссфиту разработана таким образом, что подходит для любого уровня подготовки, пола и возраста. К слову, самому возрастному человеку, занимающемуся кроссфитом, 80 лет. А во многих кроссфит-боксах проходят тренировки для детей. Два года назад в главные кроссфит-соревнования Crossfit Games добавили категорию Teens (подростки) и Masters (взрослые), которые соревнуются наряду с профессиональными атлетами. Это говорит о том, что кроссфит расширяет свои возможности, а тренироваться может любой желающий.
Для новичков предусмотрены упрощенные варианты упражнений. Никто сразу не потребует пройтись на руках или сделать рывок штанги в 100 кг. Для начала подбираются альтернативные, упрощенные варианты отдельных упражнений, берутся легкие веса, а рывок можно делать для начала пустым грифом или вовсе с ПВХ-палочкой. Во время комплекса не надо выполнять упражнения до потери пульса. Да, конечно, WOD предусматривает интенсивность и небольшие временные затраты. Однако для новеньких иногда время даже не засекается, главная задача для них — четкое, техничное выполнение упражнений. Если грамотно распределить нагрузку, прислушиваться к тренерским установкам в группе и действовать в рамках своих возможностей, риск посадить сердце попросту сводится к нулю.
Самая популярная легенда среди девушек в кроссфите то, что он превращает женщин в мужиков и мутантов. Фигуры кроссфитерши и девушки, которая просто ходит в тренажерный зал, отличаются, в этом нет никаких сомнений. Но это вовсе не значит, что кроссфит добавляет девушке мужественности. Фигура становится более подтянутой, коренастой. Если заниматься кроссфитом на любительском уровне, то можно совершенно не волноваться за превращение в мужика. Профессиональные кроссфит-атлеты выступают на совершенно другом уровне, и их внешний вид обуславливается тяжелыми тренировками, а также специальными препаратами для стимулирования силы и выносливости. Для них кроссфит — это не просто любимое занятие или хобби, а работа.
Как и любой другой вид спорта кроссфит также является травмоопасным. Однако риск получить травму довольно небольшой, если соблюдать тренерские рекомендации, тщательно разминаться и не загружать себя до изнеможения. Прибавлять в тренировках необходимо только с прибавлением опыта и улучшением техники отдельных упражнений
ШАГ 5 Будьте готовы к появлению в вашей жизни кроссфит-комьюнити
Кроссфит — это целое сообщество единомышленников, которые занимаются любимым делом. Да, именно любимым, потому что если вы не полюбите кроссфит, заниматься вы им не сможете,. В кроссфит-среде сообщество называется комьюнити (от англ. community). Комьюнити зарождаются прямо на тренировках, так как особенность групповых тренировок способствует этому. Кроме того, как было описано выше, построение самой тренировки стимулирует желание посоревноваться с кроссфитером из своей группы, догнать и перегнать его в комплексе, показать лучшее время. Общение, соревновательный эффект, совместные просмотры соревнований по кроссфиту, даже простое общение вне зала — это все особенности кроссфит-комьюнити. Недаром многие кроссфитеры называют комьюнити семьей. Многие клиенты настолько влюбляются в кроссфит, что становятся тренерами. Также нередки среди кроссфитеров знакомства и браки, так как совместный интерес очень сближает людей.
Топовый кроссфит атлет, семикратный чемпион Crossfit Games Рич Фронинг сказал о стрессе и кроссфите: «Кроссфит — стрессовая нагрузка, но это веселый и полезный стресс. Кроссфит должен избавить вас от стресса, который вы получаете в других сферах жизни. Задача кроссфита — привести вас в хорошую физическую форму. Он направлен на улучшение вашего здоровья. Я заметил, что независимо от возраста и места жительства, как правило, кроссфит-атлеты являются счастливыми людьми». (Из книги «Рич Фронинг. Как кроссфит сделал меня самым подготовленным человеком Земли»)
Helpcase — Рациональное решение любой жизненной ситуации. Подписывайтесь , ставьте лайк и делитесь с друзьями!
Можно ли заниматься кроссфитом каждый день
Большинство из тех, кто сегодня успешно выступает на соревнованиях по кроссфиту, прошло через непростой период ежедневных тренировок. Но насколько целесообразным является такой режим?
Каждодневное посещение зала – это не обязательно прерогатива профессионалов. Нередко даже новичкам после покупки безлимитного абонемента приходит в голову эта мысль. Программа занятий строится так, что скучно не будет, а нагрузку чаще всего можно масштабировать. Но зависимость между частотой тренировок и эффектом, который они оказывают на организм, есть не всегда.
Сколько раз в неделю посещать зал?
Новичкам кроссфит-залов рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю, стараясь после каждой интенсивной тренировки иметь день на восстановление. Некоторые тренеры рекомендуют по возможности менять расписание от недели к неделе, другие же считают, что каждый новичок более комфортно будет ощущать себя в “своей” группе, которая посещает зал каждую неделю в определенные дни.
Опытные кроссфитеры обычно тренируются не более двух дней подряд. Это расписание можно считать оптимальным для периода, когда атлет не готовится к соревнованиям. Период подготовки же требует занятий почти каждый день. Но даже тогда у атлета должен быть хотя бы один день в неделю, когда вместо интенсивной тренировки он выполняет растяжку или просто отдыхает. И этот день тоже работает на него: мышцы восстанавливаются, нервная система приходит в норму и не допускает появления синдрома перетренированности. К тому же, день отдыха позволяет наладить обменные процессы, поскольку атлет может получать энергию из пищи в том же объеме, но не тратить всю ее на тренировки.
Проблемы от ежедневных тренировок
Недавнее исследование, опубликованное в журнале «Frontiers in Physiology» доказывает, что увеличение частоты тренировок по системе CrossFit негативно сказывается на иммунитете. Ученые набрали группу опытных кроссфитеров и попросили их выполнять сложные комплексы два дня подряд. Затем они оценили количество их метаболических маркеров, а также белков, препятствующих воспалительным процессам, производимых лейкоцитами.
Ученые обнаружили, что такая работа без дня отдыха уменьшает количество этих белков, что влияет на возможности иммунной системы. Они советуют всем кроссфитерам делать перерывы в тренировках, чтобы не допускать стресса организма. В этом состоянии наше тело меньше сопротивляется вирусным заболеваниям.
Мой опыт занятий кроссфитом
Полгода назад, осознав всю критичность отсутствия у себя какой бы то ни было физической формы, решил растрясти жир с живота и боков, подтянуть мышцы и стать немного посимпатичнее, чтобы чего греха таить, приобрести некоторую популярность у женского пола. Так как сила воли у меня была примерно на нуле, а предыдущие самостоятельные попытки накачаться (отжимался и качал пресс) так и не принесли успеха, решил записаться в тренажерный зал. Будучи корзиночкой-домоседом, решил, что было бы неплохо походить на групповые занятия, хотя бы пообщаюсь с кем-нибудь.
Первым делом, я ознакомился со списком групповых секций, которые предоставляет клуб. В мой абонемент входили непонятные упражнения на петлях TRX (на самом деле, это неплохо, но я не пошел), был метаболик памп (сходил один раз, очень энергозатратная вещь и мышэцы горят на нем) и тренинг Resistance. На последние два в итоге не пошел по той причине, что там были одни девушки. Мне было не ловко и я стеснялся. В некогда длинном списке оставался один кроссфит.
Мой рассказ о кроссфите и может быть как раз интересен тем, что по своей тупости на него поперся абсолютно физически ни к чему не подготовленный почти уже жиртрест. При росте 182 см я весил 87 кг и это был, преимущественно, жирок. Пришел на секцию, сказал, что хочу заниматься, доплатил в кассу и начал ходить три раза в неделю на занятия.
О самой тренировке: я бы не сказал, что было прям очень тяжело. Таких комплексов, которые называют WODами и размещают в кроссфит-группах, мне никто не давал, да и сейчас мы их тоже не делаем. Тренер сам составлял мне комплексы, которые, по сути своей, представляли круговые тренировки из приседаний с гирей и выпадов, отжиманий, многих вариаций пресса, прыжков на тумбу, бурпи, гребля и махи гирей. Ещё бросали мяч в стену. Это все упражнения, которые я делал в течении первого месяца. Потом к ним добавили становую тягу и приседания со штангой. Делали гиперэкстензию каждую тренировку. Где-то через два месяца занятий добавились движения из ТА: подъем штанги на грудь, фронтальный присед, жимовой швунг, рывок и толчок штанги. Я, уже самостоятельно, начал бегать. Сейчас тренировка состоит из суперсета, в котором мы работает со штангой и потом уже, комплекса на кардио- и силовую выносливость с небольшими весами.
О нагрузках и болячках: честно говоря, на момент начала занятий я был не самым здоровым человеком. У меня было плоскостопие (на каждой из ног оно было разным), разнодлинность ног (0,7 мм), правогрудной и левопоясничный S-образный сколиоз (ок. 10-11 градусов). Был визуально заметный (без одежды) реберный горб, ввиду того, что таз и грудная клетка были перекошены. Одно плечо было выше другого, я немного хромал на одну ногу. Частенько мучала грудная невралгия (острые колющие боли в грудной клетке). Была протрузия в пояснице. На всякий случай, я решил не говорить об этом тренеру, чтобы не смотрели на меня как на калеча. Как говорится, горбатого могила исправит.
Но стоит заметить, что за все время тренировок я ни разу не пожаловался на боли в спине или где-либо еще. Не по той причине, что я не жаловался, а по той причине, что ничего не болело. Меня даже перестала беспокоить грудная невралгия. Сердце у меня было здоровым, поэтому с ним проблем тем более не должно было возникнуть. Могу сказать, что я почувствовал себя здоровее и даже почти полностью убрал все визуальные дефекты, хотя ранее, все массажи и корсеты, прописываемые врачами, не приносили никакого эффекта. За 5 месяцев тренировко было две небольшие травмы и получил их я не на кроссфите. Первую получил, когда занимался с гирями — немного потянул плечо. Вторую — потянул внутреннюю поверхность бедра — когда садился на шпагат. На этом все. Но занятия спортом не могут обходиться без травм.
О сердечке и выносливости: на форумах и в социальных сетях пугали, что на кроссфите даются колоссальные нагрузки и я загнусь от инфаркта. Учитывая мою изначальную выносливость (шутка ли, я даже не мог пробежать 100 метров на дорожке) и везучесть, я должен был стать тем самым человеком, который должен от него загнуться. Но мне повезло. За 5 месяцев занятий я неплохо прокачал свою выносливость. Настолько неплохо, что даже умудрился обойти в ней ребят, которые ходили дольше меня на 3-4 месяца. Сейчас я занимаюсь 4 раза в неделю по 2,5-3 часа. Из них, минут 40 уходит на разминку и заминку, растяжку. Еще час — сама кроссфит-тренировка и после нее, я еще самостоятельно занимаюсь час по обычной качковской схеме или с гирями. Никаких восстановительных пауз и перерывов в тренировочном процессе не делал за это время.
Вообще, если заниматься упорно и регулярно, выносливость возрастает довольно быстро. Обычные WODы, я, конечно, не делаю, по совету тренеру. Главная причина, по которой я включил дополнительный час тренировок — я просто перестал уставать за изначально отведенный на тренировку час, а чтобы заниматься второй час, надо собрать группу. Но, так как, кроме меня такого больше никто не выдерживает, решил не настаивать)
Зачем он все-таки нужен?: вопрос очень хороший и ответ на него простой: в общем и целом, кроссфит не нужен. От него нет какой-то уникальной пользы, которую вы не сможете получить, просто чередуя силовые- и кардиотренировки. По сути, единственная характеристика, которую можно прокачать только на кроссфите — это силовая выносливость. Рядовому офисному клерку, да и работяге с завода, такая силовая выносливость, в общем-то и не нужна. Вы ее просто не сможете нигде применить, кроме зомби-апокалипсиса и третьей мировой. Для профессионального спортсмена, такая выносливость будет слишком «неспицифична» и никаких ощутимых преимуществ она не даст, только украв время и силы из основного тренировочного процесса.
Но у кроссфита есть и плюсы. Во-первых, это соревновательность и позитив. Скажу прямо, когда пошел в зал, был в некоторой депрессии. Но по мере того, как ты видишь свои успехи, по мере того, как под нагрузками вырабатываются эндорфины, тебе сам становится лучше. Ты стремишься догонять тех, кто лучше тебя. Быстро становишься зависимым от физических нагрузок. Во-вторых, это разнообразие. Если вы не планируете заниматься в жизни чем-то одним, то кроссфит поможет вам заняться всем по чуть-чуть. Тут и тяжелая атлетика, и пауэрлифтинг, и гиревой спорт, и спортивная гимнастика и еще много чего. Потом уже можно будет выбрать то, что больше понравилось и заниматься только этим.
Промежуточные итоги всего: могу абсолютно точно сказать,что достиг всех целей, которые изначально ставил. Во-первых, я избавился от всего своего лишнего веса. Сейчас я вешу 82 кг при росте 182 см, из них: 14% — жир (было 35%), 70% — мышцы (было 50%). В объемах это две аболютные разницы. Арни, конечно, я не стал, но сейчас имею стройную фигуру, полностью убрал живот и вернул себе талию. Мышц, конечно, на кроссфите себе не накачаешь, поэтому, буду теперь думать, что и как с этим делать.
Во-вторых, занятия кроссфитом имели некоторые интересные последствия. Сюда можно отнести то, что мои мышцы перестали болеть после тренировок. Возможно, дело в том, что они привыкли к хаотичным нагрузкам. В любом случае, от крепатуры я не страдаю, какие бы извращения не применял в тренировочном процессе. Еще один плюс, мышцы практически не закисляются под нагрузкой. Чтобы я не делал, это «чудесного» жжения в мышцах просто не наступает. Недавно к нам приезжала девушка-кроссфитер из Москвы, тренирующаяся по классическим рибоковским схемам. Мы занимались вместе, сделали комплекс Fran на время (100 трастеров со штангой + каждую новую минуту по 5 берпи). В итоге, набирается 100 трастеров и 70-90 берпи. Все это делается практически без перерыва. Она управилась за 13 минут, я за 14 минут. После этого мы сделали по 100 поднятий штанги на грудь (35 у нее и 50 кг у меня) и побегали пару километров. На следующий день были фронтальные приседания на максимум и комплекс. Честно говоря, за эти два дня тренировок я не почувствовал какой-либо усталости или боли в мышцах. В-третьих, ты становишься очень выносливым и немного сильным. Но это очевидно, по какой причине. За 5 месяцев тренировок я дошел до максимума в становой 150 кг (100 кг рабочий вес) и 100 кг максимум в приседе (на плечах). Рабочий вес в приседе — 80-90 килограмм. Фронтально приседаю 80 килограмм. В рывке штанги результат где-то 55 килограмм, а в толчке — 65-70 кг.
Источники:
http://zen.yandex.ru/media/id/5a5735cb79885eb1f2aba8ce/5b117632256d5c490fc0d6cb
http://cross.world/mozhno-li-zanimatsya-krossfitom-kazhdyj-den/
http://pikabu.ru/story/moy_opyit_zanyatiy_krossfitom_6014916
