3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Коренастая фигура

Типы телосложения мужчин: описание базовых видов фигуры

Мужчины, стремящиеся сбросить лишний вес, нарастить массу мышц и обрести атлетический рельеф, иногда сталкиваются с рядом определенных трудностей. А все дело в том, что комплекс тренировок и режим питания стоит подбирать с учетом особенностей телосложения конкретного человека. Помните, зная, к какому виду относитесь именно вы, удастся оптимизировать нагрузки и скорость получения положительного результата.

Для чего нужно знать индивидуальный тип телосложения?

Знания полезны и тем парням, которые решили заняться спортом. Ведь людям с разным строением фигуры не подойдут одинаковые программы тренировок. Именно поэтому о виде фигуры мужчины должен быть осведомлен и личный тренер новоявленного спортсмена, чтобы грамотно разработать программу эффективных тренировок физ упражнений.

Понимать особенности собственной фигуры нужно и для того, чтобы знать, как правильно питаться и худеть, или набирать массу. Ведь сегодня существует огромное количество диет, основанных на особенностях строения туловища. В результате вы поймете, почему разные спортсмены набирают массу по-разному, и худеют каждый в своем режиме.

Основные варианты строения тела у парней

Каждый человек по природе своей индивидуален. Любой человек от рождения имеет один вариант строения тела, как доминирующий. Для доступности изучения все виды мужского телосложения, как и женские вариации фигуры, делят на следующие три типа по окружности запястья рабочей руки:

  • эктоморфный (астенический)- менее 18 см;
  • мезоморфный (нормостенический)- 18-20 см;
  • эндоморфный (гиперстенический)- свыше 20 см.

Чтобы разобраться, к какому же варианту отнести себя, разберемся с основными особенностями каждого вида.

Астенический вариант мужского тела

Эктоморф- обычно худой парень. У парней данного вида узенькие запястья и щиколотки, минимум мышечной ткани и практически отсутствует жир. Основной проблемой таких парней является набор большой мышечной массы. В организме эктоморфа съеденные калории сгорают моментально из-за ускоренного обмена веществ, а всасывание белков происходит очень медленно. Чтобы хоть немного поправиться, таким спортсменам приходиться усиленно питаться, иногда в чрезмерных количествах.

Именно в данном случае не лишним будет употребление спортивных добавок: омега 3,6,9-кислоты, креатин, протеиновые коктейли. Обязательно покушать еще и на ночь, чтобы избежать деструкции мышц. Время тренировок лучше установить себе в рамках часа (включая разминку). Исключите кардио, чтобы не тратить драгоценные калории, которые потребуются для восстановления организма после тренировок на массу.

  • Отсутствуют проблемы с лишним весом.
  • Обхват запястий у данного вида людей 15-17.5 см.
  • Длинные руки и ноги, иногда это выглядит, как долговязость.
  • В теле низкий процент жира и мало мышц.
  • Сушка мускулов проходит гораздо проще.
  • Во всей фигуре узкие зоны: бедра, плечи и талия.
  • Еда не впрок (астеник сколько ни ест, все равно масса не растет).
  • Из-за удлиненной грудной клетки, сердце и легкие также удлинены.

Любимым гарниром может быть бурый или белый рис. Не нужно злоупотреблять сладеньким. В сутки рекомендован протеин (2-3 грамма на 1 килограмм веса).

Примеры эктоморфов среди звёзд бодибилдинга: Декстер Джексон, Фрэнк Зейн и тд.

Нормостенический вариант строения

Мезоморф обладает довольно крупным скелетом и натуральным атлетическим сложением. Наиболее подходит для занятий бодибилдингом именно нормостенический тип телосложения- ребятам гораздо легче набирать мышечную массу, чем эктоморфам, а сжигание жира проходит в разы быстрее, чем у крупных эндоморфов.

Мышцы у данного вида парней сразу откликаются на физические нагрузки ускоренным ростом, особенно у новичков. Как только такой мужчина дает слабину и перестает следить за своим питанием, у него начинает повсеместно нарастать жирок. От него можно будет с легкостью избавиться лишь применением кардиотренировок и организацией правильного режима питания.

  • Примерный обхват запястья руки 17,5-20 см.
  • Пропорциональность частей тела и выпуклая грудная клетка.
  • Талия, бёдра и плечи средней ширины (не очень широкие, но и не узкие).
  • Прекрасный обмен веществ.

В питании этой группе мужчин проще, чем всем остальным, так как при изначально нормальном телосложении не требуется особенная диета, стоит лишь потреблять полезную, натуральную пищу.

Огромное количество бодибилдеров являются именно мезоморфами: Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, Фил Хит.

Гиперстенический вариант мужской фигуры

Эндоморф- мякиш, его тело широкое, кругленькое и мягкое. Гиперстенический тип телосложения предусматривает небольшой рост и коротенькие, толстые ноги и руки. Главной особенностью данной группы представителей сильного пола являются достаточно сильные ноги. Именно поэтому коренастые атлеты добиваются хороших результатов в тренировках преимущественно нижней части туловища (становая тяга, приседания со штангой и тд). Из-за того, что обмен веществ слабый, вес может очень легко повыситься, а вот уходят лишние килограммы нехотя. Основным плюсом данного вида является легкий набор мускульной массы, но вместе с ней приходит и жир, если набор веса происходит из-за неправильного питания. Отличительные черты эндоморфов:

Читать еще:  Диета дюкана атака разрешенные продукты таблица

  • Окружность запястья составляет более 20 см.
  • Коренастая фигура: широкие бедра, плечи, талия, короткие ноги.
  • Короткая шея, жировые отложения между лопатками, на животе.
  • Разнообразные спортивные добавки необязательны, достаточным должно быть только количество белка в рационе.
  • При тренировках не забывайте про кардиотренировки (или круговые занятия для жиросжигания) и следите за тем, что кушаете.

Особое внимание нужно уделить питанию. Многие спортсмены ошибаются, когда полностью отказываются от пищи и прибегают к «голодным» изнурительным диетам. Голодание может «съесть» и жир, и мышечную массу, а сброшенный вес вскоре возвращается, принося с собой все новые наслоения жира.

Примером эндоморфов среди звёзд бодибилдинга стал Джей Катлер.

Принципы определения строения туловища

Не правильно считать, что типы телосложения мужчин ограничиваются только тремя видами. Существуют еще и промежуточные, смешанные варианты. В чистом виде эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы встречаются крайне редко, чаще можно встретить людей с характерными признаками двух групп. Для того чтобы понять, как определить тип телосложения, нужно знать несколько правил.

  • Измерьте длину окружности запястья рабочей руки.
  • Оцените примерную ширину талии, плеч и бедер.
  • Припомните, как быстро вы набирали и теряли вес в молодом возрасте 16-20 лет. При хорошем обмене, сколько бы вы не кушали, лишний жирок практически отсутствует, а при медленном- уже в столь юном возрасте присутствует лишний вес.

По полученным показателям определите принадлежность к группе по особенностям строения туловища.

Несомненно, с генетической точки зрения, идеальным вариантом для силовых тренировок является нормостенический вариант. Но для других мужчин это не приговор, и руки опускать не стоит. Астенический тип телосложения требует усиленного питания и силовых тренировок для обретения наиболее привлекательной фигуры, а крепышам-эндоморфам нужно следить за питанием и усилить упор на жиросжигающие упражнения. 3 типа строения тела- начальная база для дальнейшей работы над собой.

Видео: Разбор видов мужского телосложения

Какие типы телосложения мужчин бывают

В современном мире людей все больше беспокоит вопрос внешнего вида и красивой фигуры. Представители сильного пола стараются увеличить мышечную массу тела и сбросить избыточный вес. Типы телосложения мужчин играют значительную роль в вопросе улучшения качества тела.

Варианты мужского телосложения

Основываясь на этом, подберите систему питания и режим тренировок. Если не сделать правильной подборки, мужчина встретится с препятствиями в осуществлении желаемого результата. Какие же существуют варианты комплекции и как их определить?

Тип телосложения у представителей сильного пола разделяются на три группы: эндоморф, мезоморф, эктоморф. В зависимости от типа, будут планироваться режимы тренировок и система питания, чтобы добиться здорового и сильного тела. У каждого из видов есть преимущества и недостатки, базируясь на них, создайте фигуру мечты.

Эндоморфы

  • Предрасположены к полноте, обладают ширококостным вариантом сложения.
  • Таким типам свойственен невысокий рост, жир в области живота и межу лопатками, ширококостные, короткие мышцы и круглая грудная клетка.
  • Недостаток этой комплекции заключается в стремительном наборе жировой массы и трудностях при сбрасывании, однако мужчины-эндоморфы легко набирают мышечную массу.
  • Из-за медленного обмена веществ, процесс «сушки» мышц составляет сложности.
  • Эндоморфам рекомендуются высокобелковая система питания, с низким уровнем жиров и углеводов.
  • В режиме тренировок отдается предпочтение в вечернее время суток, а утром минимизируйте физические нагрузки.
  • Если мужчины такого типа справятся с проблемой рельефности тела, преимуществом будет возможность прокачивать все группы мышц.
  • Эндоморфам будет легче себя реализовать в силовых видах спорта: пауэрлифтинг или силовой экстрим.
  • Полезны постоянные кардио или аэробные нагрузки с периодичностью через один день.
  • Противопоказан долгий сон, особенно в дневное время суток. Спать нужно максимум по 8 часов в сутки.

Мезоморфы

Обладают удачным видом телосложения для достижения спортивной фигуры. Характеристика:

  • Средний рост, длинные и широкие мускулы, объемный грудной отдел, широкий плечевой пояс и соразмерность длинны рук и ног.
  • Преимуществом является присутствие хорошего мышечного корсета и минимальное количество жировой прослойки.
  • Благодаря хорошим обменным процессам при телосложении, мезоморфам рекомендуется разнообразная и высококалорийная диета.
  • Теперь поговорим о режиме тренировок, мезормфам можно не привязываться к времени суток, эффективными будут две тренировки в день разными по продолжительности.
  • Один из известных мировых спортсменов с мезоморфным сложением Арнольд Шварценеггер смог продемонстрировать своим примером успешный результат спортивных тренировок.
  • Мезоморфы могут реализовать себя в бодибилдниге, так как набор мышечной массы и сушка тела дается им с одинаковой легкостью.
  • Мужчинам не следует заниматься тренировками слишком интенсивно, это может привести к травмам. Лучше запаситесь терпением и быть целеустремленными.
Читать еще:  Витамины для метаболизма

Эктоморфы

  • 1.Имеют маленькое количество жировой прослойки и сухощавое строение тела.
  • 2.Свойственен большой рост, тонкие кости, длинное, по размерам, сердце и легкие, грудной отдел вытянут.
  • 3.Недостатком является сложность набора значительной мышечной массы. Чтобы достичь результатов, эктоморфам нужно приложить большие усилия.
  • 1.Из-за быстрого обменного процесса представители эктоморфного сложения могут питаться около 5 раз в день. Углеводы быстро усваиваются их организмом в сравнении с белками, последние усваиваются очень трудно. Для комплексного развития мышечной ткани рекомендована углеводно-белковая система питания.
  • 2.Особенностью режима тренировок является проработка одной определенной группы мышц базовыми упражнениями в связи с небольшими запасами энергии в организме.
  • 3.В отличие от эндоморфов, и даже мезоморфов, рельеф мышечного корсета у спортивного телосложения эктоморфа будет прорисовываться очень хорошо.
  • 4.Нужно избегать напряженных обстановок, высыпаться и расслабляться, практикуя йогу и медитации.

Стоит отметить, что в жизни практически не встречаются ярко выраженных вариантов телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Мужчины имеют комбинированный тип спортивного сложения, с преобладанием того или другого варианта. Только при правильном образе жизни будет легче вычислить, к какому из типов относитесь именно вы.

Как определить тип мужского телосложения

Как определить, к какому типу ты относишься: эктоморфу, мезоморфу, эндоморфу? Идентифицировать свое телосложение можно по размерам жировой прослойки и метаболизму.

У эктоморфов маленький процент жира и большой уровень метаболизма, у эндоморфов, наоборот, низкий уровень обмена веществ и достаточно большая жировая прослойка. Мезоморфы имеют нейтральное телосложение, находясь между двумя предыдущими типами. Существует еще один способ определения варианта телосложения у мужчин — замер окружности запястья руки:

  • •обхват меньше 18 см – эктоморфы ;
  • •окружность руки от 18 до 20 см – мезоморфы;
  • •окружность руки больше 20 см имеют эндоморфы .

Запомните, что, подобрав подходящий для вас режим физических нагрузок и систему питания можно достичь отличных результатов в спорте и улучшить качество тела, в зависимости от типа телосложения.

Однако к какому бы типу вы себя не определили, обязательным является соблюдение здорового образа жизни, правильное питание и систематические физические нагрузки. Главным для каждого человека является здоровое и красивое тело, запаситесь терпением и идите к своему результату.

Тип телосложения и перспективы формирования идеальной фигуры

Наверняка, наблюдая за успехами своих знакомых, которые посещают тренажерный зал, Вы не раз задавали себе вопрос: почему кто-то достигает желаемого эффекта уже через пару месяцев тренировок, а кто-то и через полгода остается на прежнем уровне. Ответ прост: перспектива формирования идеальной фигуры при помощи фитнеса зависит от многих факторов, в том числе от типа телосложения.

Перед тем, как начать тренировки, необходимо точно оценить свои данные: общее состояние здоровья, подготовленность сердца к физическим нагрузкам и тип телосложения. Люди с различными типами телосложения по-разному реагируют на одну и ту же систему тренировок. То, что принесет отличные результаты для одного, может не действовать на другого.

Что может случиться, если тренироваться «как все»?

Если вы возьметесь за тренировки по какому-то «народному» спортивному пособию, то вам придется выполнять как минимум 5-6 таких физических упражнений, которые лично вам не нужны. Конечно, ничего плохого в этом не будет — все упражнения так или иначе полезны, однако, прежде чем до вас дойдет, что вам нужны свои упражнения, вы потеряете год или полтора! Во всяком случае, именно столько обычно тратят культуристы на пустопорожний тренинг по общим схемам, пока наконец не найдут в море упражнений, комплексов и методик то, что подходит их индивидуальным данным: обмену веществ, физической форме, типу телосложения. Потеря времени — это не самое страшное. Хуже всего то, что малоэффективные тренировки разрушают веру в спорт, лишают энтузиазма. Определить свой тип телосложения, значит, сделать полдела на пути к идеальной фигуре.

Как определить тип своего телосложения?

Итак, прежде чем приступать к каким бы то ни было тренировкам, необходимо определить тип своего телосложения.

Три основных типа телосложения:

  • астенический (эктоморфный);
  • гиперстенический (эндоморфный);
  • нормостенический (мезоморфный).

Если пользоваться понятийными терминами, то фигура бывает стройной, коренастой, атлетической. Хотя, у большинства людей фигура смешанного типа, для успешной коррекции фигуры можно и нужно выделить преобладающие черты.

Стройный (астенический тип телосложения или эктоморф)

Отличительными чертами людей с астеническим типом телосложения, являются легкие, хрупкие кости, длинные, тонкие конечности, узкая, длинная грудная клетка, относительно широкий таз, узкие плечи, мышцы длинные и худые, скудный слой подкожного жира.

Читать еще:  Кленбутерол для похудения как принимать мужчинам

В последнее время мужчин астенического типа телосложения становится больше. Акселерация, отсутствие полноценных физических нагрузок, «экологическое» падение уровня тестостерона приводят к формированию у молодых людей высокой, узкоплечей фигуры с неразвитой мускулатурой и непрочными связками, получившей название «унисекс».

На формирования идеальной фигуры у мужчины астенического типа телосложения может уйти несколько лет напряженного труда.

Начинать строительство своего тела нужно с укрепления связок (за счет стретчинговых упражнений в сочетании с силовой гимнастикой) и только потом приступать к наращиванию мышечной массы. Чтобы добиться успеха, необходимо прибегать к силовому тренингу и уделять особое внимание питанию.

Тренировка должна быть тяжелая (по сложности упражнений и по используемым отягощениям), но не длительная, чтобы не терять необходимые для построения мускулов калории. Калории у мужчин со стройной фигурой накапливаются с трудом, а расходуются очень быстро, нужно сократить общую двигательную активность (бег, прыжки, игровые виды спорта и т.д.) и стараться больше отдыхать.

Коренастая фигура (гиперстеник или эндоморф)

Мужчинам с пикническим типом телосложения свойственна мощная костная система, мягкая мускулатура, широкие бедра, короткая, широкая грудная клетка, короткие конечности, шея короткая и толстая, как правило, имеется также приличный запас жира.

Людям с пикническим типом телосложения свойственны округлые, мягкие формы из-за хорошо развитого жирового слоя, широкое красное лицо с мягкими чертами. Люди с пикническим типом телосложения обнаруживают определенную тенденцию к ожирению.

Основная цель фитнеса при полном (эндоморфном) типе телосложения, заключается в борьбе с полнотой (заметьте, не с лишним весом!), в наращивании мышц, скрытых под слоем жира и проработке мышечного рельефа. Тут есть над чем поработать: где-то прибавить, где-то убавить.

Мужчинам с эндоморфным типом телосложения, желающим сделать свое тело совершенным, необходимо придерживаться низкокалорийной диеты; во время тренировки выполнять как можно более широкий спектр упражнений и комплексов с большим количеством подходов и повторений, сокращать время перерыва между подходами, добавлять к тренировочной системе аэробные упражнения, связанные с повышенным расходом калорий (бег, езда на велосипеде, плаванье, спортивные игры).

Атлетическая фигура (нормостеник, или мезоморф)

Мужчинам атлетического типа телосложения свойственны широкая грудная клетка и плечи, пропорциональные туловище и ноги, крепкие скелет и мышечная структура, без излишнего жира. Имеет сильные широкие плечи, трапецевидное туловище с относительно узким тазом. Мощный выпуклый рельеф мышц на крепком костяке. Сильные руки и ноги, крупные кисти и стопы, широкие плечи, узкие бедра. Ноги по сравнению с верхними частями тела и особенно гипертрофичным плечевым поясом кажутся иногда тонкими. Крепкую удлиненную голову, свободную крепкую шею с резко выраженной трапецевидной мышцей. Такое телосложение – подарок Бога, природы, другими словами, папы с мамой.

Атлетический тип телосложения идеален для занятий культуризмом. Тут главное не испортить.

Если у вас нормальный тип телосложения (атлетическая фигура), ненужно перегружаться, просто совершенствуйте свое тело. Для этого нужно соблюдать сбалансированную диету, тренировочная программа должна быть разнообразной, сочетать в себе силовой тренинг, проработку рельефа и аэробные упражнения.

Только индивидуально подобранная программа занятий и правильное питание в фитнесе обеспечит эффективный результат.

Cтатьи по теме:

Протеиновые коктейли: пить или не пить?

Протеиновый коктейль действительно будет полезен во время программы тяжелых изнуряющих тренировок, но ни в коем случае не может заменить полноценного питания!

Тренировка сердца (кардиотренировка): шаг за шагом

Тренировка сердца (кардиотренировка) укрепляет сердце, улучшает адаптацию сердца к нагрузкам. Тренируйте сердце в офисе, на прогулке, в бассейне. Шпаргалка по кардиотренировке: контроль нагрузок кардиотренировки по пульсу, как тренироваться.

Идеальные мужские фигуры во все времена

Идеальная мужская фигура Античности. Идеальная мужская фигура эпохи Возрождения.

Тест на тренированность сердца по пульсу

Самостоятельно оценить функциональное состояние и тренированность сердца можно по пульсу (частоте сердечных сокращений).

Питание и тренировки: 5 правил

Если вы стремитесь развить выносливость или подготовиться к соревнованиям, следующие 5 советов от спортивных экспертов и диетологов помогут вам в этом.

Идеальная фигура — залог успеха у девушек

Какие парни нравятся девушкам? Идеальная мужская фигура глазами девушек.

Правильное питание в фитнесе и бодибилдинге

Правильное питание в фитнесе и бодибилдинге играет решающую роль в достижении эффекта тренировок.

Питание после спортивной травмы

Питание при травмах – это фактор выздоровления, который не стоит недооценивать: правильно подобранный рацион может ускорить выздоровление. И наоборот, нерациональное питание способно затянуть период восстановления после травм.

Здравые решения

ТОП 10

Портал вашего здоровья ZdravoE © 2009-2020.

Источники:

http://gigamass.ru/fit-info/tipy-teloslozheniya-muzhchin-opisanie-bazovyx-vidov-figury.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5a0c331186516515bab4e163/5da027d3b477bf00b1ca6dec
http://zdravoe.com/150/p526/index.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector