0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как сесть на шпагат за неделю

Шпагатом называется положение тела, при котором ноги занимают противоположную позицию и образуют одну линию, а внутренние стороны бёдер создают угол в 180°. Существует два основных его типа:

  • продольный;


Продольный шпагат

  • поперечный.


Поперечный шпагат

Первое положение является самой лёгкой разновидностью этой позы, при которой одна нога отводится назад, другая располагается спереди. При этом активизируются все мышцы, которые активизируются в процессе ходьбы.

Поперечный шпагат выполнить гораздо труднее и справиться с этой задачей могут не все. Примерно 13% человечества не способно сделать такое упражнение в принципе. Причиной этого является своеобразное строение тазобедренных суставов.

Можно выделить ещё один нюанс, относящийся к поперечному шпагату. Он намного легче даётся мужчинам. Это объясняется более интенсивным развитием бедренных мышц у женщин. Такую физиологическую особенность можно рассматривать как преимущество. Но в этом случае создаётся определённое препятствие. Хорошо развитые мышцы передней поверхности бедра удерживают задние мышцы, что затрудняет разведение ног в стороны.

Важно! Если вы относитесь к категории людей, которым природа не позволяет сесть на поперечный шпагат, не выполняйте растяжку через силу, осваивайте продольный.

1. ХОРОШИЙ РАЗОГРЕВ

Вроде бы всё просто. Грамотный и качественный разогрев суставов, всех групп мышц, даже самых мельчайших и глубоких, поможет значительно ускорить процесс растяжки и снизить риски травм. Однако этим, к сожалению, многие пренебрегают. Либо в силу недостаточной осведомленности строения суставов и расположения мышц, либо в силу лени, нехватки времени и прочих факторов очень многие школы танцев, а также люди, занимающиеся растяжкой дома, уделяют разогреву недостаточное внимание. Что в лучшем случае отодвигает срок достижения мечты о шпагате, в худшем приводит к травмам.

И важно тут не столько ВРЕМЯ разогрева, сколько КАЧЕСТВО. Для того, чтобы быстро сесть на шпагат важно не просто, например, долго бегать, давая нагрузку на одну группу мышц, получить хорошую кардионагрузку, усиленное сердцебиение, пропотеть и считать, что разогрев достаточен, необходимо прогреть всё тело, даже самые мелкие и самые глубокие мышцы, сделав их «пластилиновыми», грамотно подготовив их к безопасной растяжке.

А поэтому, если Вы тянетесь дома, изучите множество различных упражнений на разогрев, проанализируйте какие мышцы Вы тянете, что, где и за что отвечает. В идеале, конечно, знать основы анатомии, ведь Вы работаете со своим телом, которое по незнанию можете травмировать. Или доверьте это профессионалам и идите на уроки стретчинга в специальные школы.

В нашей школе на уроках стретчинга разогреву уделяется особое внимание. Мы считаем, что для того, чтобы выполнить все подготовительные, разогревающие элементы, прогреть суставы, группы мышц, необходимо минимум 30-45 минут. Минимум! Обратим Ваше внимание и на тот факт, что летом мышцы и суставы греются быстрее, зимой медленнее, а значит, время, заложенное на разогрев в зимний период, должно быть больше.

Комплекс упражнений на растяжку

Итак, когда мы хорошенько размялись и разогрели мышцы, можно приступать непосредственно к тем упражнениям, которые помогут нам в дальнейшем сесть на поперечный шпагат. На первой неделе занятий выполняем следующие упражнения:

Первая неделя

  • 1. Ставим ноги на ширину плеч и наклоняемся вперед как можно ниже. Наклонившись, расслабляемся. Желательно, чтобы ладошки доставали до пола, но если этого не происходит, подложите под них книжку или еще что-нибудь, чтобы вам удалось расслабиться и не висеть в напряжении. Держим позу в течение 1 минуты.

  • 2. Ноги стоят в том же положении, только теперь наклоняемся не вперед, а к правой ноге, как бы обнимая ее. Цель – прижаться к ноге как можно плотнее. Но не у всех это может сначала получаться, поэтому можно просто ставить руки перед собой на пол. Не забываем о расслаблении, больно не должно быть. Стоим 1 минуту. После чего повторяем, наклонившись к левой ноге.

  • 3. Усложняем 1-е упражнение: наклоняемся вперед, но ноги на этот раз ставим вместе. Если тяжело сделать полную складку, ставим руки перед собой, если получается, то пытаемся обнять ножки двумя руками.

  • 4. Далее садимся на корточки, ставим ручки перед собой. Из положения сидя встаем, выпрямляя ноги, но руки оставляем на полу, как на фото ниже. Повторяем 20 раз, а выпрямившись в последний раз, задерживаем стойку на одну минутку.

  • 5. Следующее упражнение очень полезное для растяжки. Садимся на пол, вытягиваем ноги перед собой и пытаемся сложиться, прижавшись грудью к коленям и обхватив руками ступни.

  • 6. Теперь делаем такую же складку, но с расставленными в стороны ногами. На фото девушка уже почти способна сесть на поперечный шпагат, но вы просто расставляйте ноги максимально широко, как можете, но так, чтобы складка не доставляла вам боли, а лишь напряжение. Со временем результат будет все лучше и лучше.

  • 7. Упражнение «бабочка». Оно очень важное, поскольку если вы сможете в итоге сесть в эту позицию, то и на поперечный шпагат вы сесть не сумеете, так как для него нужен именно такой разворот бедер. Это упражнение лучше выполнять с партнером, который сможет держать ваши колени и слегка надавливать на них, опуская вниз, пока вы держите ровно спину и сводите ступни вместе, обхватив их руками. Далее, нужно из «бабочки» делать наклон вперед с вытянутыми руками, чтобы в итоге полностью лечь в складку.

  • 8. Упражнение «лягушка» – смотрите правильную позицию на фото. В «лягушку» обязательно следует переходить из положения сидя с раздвинутыми ногами, наклоняясь вперед и сводя ноги вместе сзади, иначе оно будет неправильным.
Читать еще:  Отказ от сладкого результат

  • 9. Лягте на спинку, приподнявшись на локтях, а ноги вытянув вперед. На счет «два» согните правую ногу в колене и притяните к себе. На счет «три» опустите ее в сторону в согнутом положении. Повторите 5-10 раз с одной, затем с другой ногой. А затем повторите все то же самое, только с вытянутыми прямыми ногами, не сгибая их больше в колене.

  • 10. Теперь лягте на спину, поднимите сведенные вместе ноги вверх, и разведите их в стороны, не слишком резко. Повторите 5-10 раз. Затем попросите партнера подержать ваши ноги в разведенном состоянии, либо положите на них сверху что-нибудь весомое.

  • 11. Подползаем к стене с поднятыми вверх ногами, плотно прижимаясь к ней тазом. Раздвигаем ножки в стороны максимально широко, как умеем, плавно опуская их вдоль по стене, и лежим 5 минут в расслабленном состоянии. Вы сами почувствуете, как ваши мышцы расслабляются и опускают ноги еще ниже. Это очень хорошее упражнение, которое позволит вам скоро сесть на поперечный шпагат.

  • 12. Чтобы растяжка сохранилась и зафиксировалась, мышцы нужно немного подкачать. Поэтому становимся, держась за стену или за стол, и делаем высокие махи ногами, поочередно, на всю ширину имеющегося у вас сейчас поперечного шпагата. На последнем махе задерживаем позицию и держим ногу на высоте как можно дальше.

  • 13. Еще одно эффективное упражнение, чтобы сесть на поперечный шпагат. На фото девочка садится на специальные блоки, но в домашних условиях они более чем успешно заменяются книгами. Положите в стопку столько книг, сколько нужно для вашего шпагата на данный момент, и садитесь на них сверху. Не поворачивайте колени внутрь, и обязательно следите за стопами – они должны быть прямо прижатыми к полу. Далее можно убирать книги по одной, когда почувствуете, что можете опуститься ниже.

Этот комплекс нужно выполнять 4 раза в неделю, как мы уже писали выше, а упражнение №11 у стены следует делать каждый день.

Вторая неделя

Продолжаем учиться, как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях. На второй неделе комплекс упражнений немного меняется. Итак:

  • 14. Ноги расставляем пошире, стопы ставим выворотно во вторую позицию, и садимся в плие (см. фото), разворачивая бедра руками. Держим 1 минуту.

  • 15. Далее садимся почти в ту же позицию, только еще глубже, и ножки для этого расставляем еще шире. Упражнение называется «паучок».

  • 16. Делаем выпад ногой в сторону, сохраняя при этом с другой ножкой угол в 60 градусов. Сидим минутку и повторяем на другой ноге.

  • 17. Теперь снова делаем выпад, но садимся уже полностью на пол, выпрямляя одну ножку, а другую оставляя согнутой. Чуть разворачиваем корпус в сторону вытянутой ноги и сводим руки за спиной. Повторяем с другой ногой.

  • 18. Затем ставим ноги на ширину плеч и начинаем «разъезжаться» ими в стороны, чтобы сесть на поперечный шпагат, так широко и низко, как умеем на данный момент. Руками опираемся об пол. Затем из этого положения поднимаемся, подтягивая стопы в исходную позицию.

  • Повторяем упражнения №6 и №11 из комплекса для первой недели.

Третья неделя

На третьей неделе многие упражнения будут повторяться, но на этот раз они выполняются по 2 минуты каждое. Они направлены на выворотность тазобедренного сустава для поперечного шпагата.

  • Начинаем с упражнения №6 с 1 недели.
  • Упражнение №11 у стеночки.
  • Упражнение №8 – «лягушка».
  • 19. Садимся на пол, вытягиваем ножки вперед, правую закидываем на левую в согнутом виде, чтобы получилась эдакая цифра «4». Делаем складку.

  • Повторяем упражнение №11, только теперь делаем это посреди комнаты, опускаем ноги в стороны без помощи стены.
  • 20. Теперь вам нужно сесть в поперечный шпагат у стены, повернувшись к ней спиной, прижаться и тазом, и ногами, вытянув их вдоль.

  • Делаем упражнение №17 из комплекса 2 недели.
  • 21. Теперь берем два блока, две больших книги или два свернутых мата, одеяла – и ложимся на них буквой «П». Чем-то это упражнение напоминает «лягушку».

Четвертая неделя

На четвертой неделе основной упор идет на то, чтобы сесть на поперечный шпагат и подкачать мышцы, дабы закрепить результат. Некоторые упражнения снова будут повторяться.

  • 22. Становимся на четвереньки и вытягиваем ногу в сторону. На счет «1,2,3…» делаем мах в сторону. Повторяем 10 раз обеими ногами. После этого упражнение усложняем и теперь делаем мах не в сторону, а чуть вперед, заводя ее как бы за плечо и держа параллельно полу.

  • 23. Выставляем ножку в сторону и разъезжаемся в поперечный шпагат, сохраняя одну ногу согнутой. Держим шпагат 20 секунд и повторяем со второй ножкой.

  • 24. Ноги ставим чуть шире плеч, опускаем руки вниз и кладем локти на пол. Стоим одну минуту.

  • Выполняем упражнение №18 со 2 недели.
  • 25. Упражнение «Солнышко». Нужно вытянуть ноги перед собой, затем по счету перейти в поперечный шпагат и сразу же вытянуть ноги назад, как на фото:

  • Делаем упражнение №10 с 1 недели, только уже более резко и широко. В конце раскрываем ноги в поперечный шпагат и держим минуту.
  • Упражнение №12 с 1 недели.
    Упражнение №15 со 2 недели – «паучок».

И не забываем каждый день пять минут лежать в поперечном шпагате у стены!

Этот комплекс с 4 недели можно выполнять дальше, добавляя в него упражнения с 1-3 недель. К этому моменту ваши результаты уже должны быть очень хорошими, если вы четко следуете программе, не отлыниваете и не даете себе поблажек, сокращая количество времени или подходов.

Читать еще:  Как похудеть без срывов

А как закрепить результат после целого месяца труда, который вы потратили на то, как сесть на поперечный шпагат? Смотрим следующий видеоурок:

Комплекс упражнений на растяжку

Бабочка

Упражнение позволит достичь растяжки на поперечный шпагат в домашних условиях.

  • Примите положение сидя на полу.
  • Ноги согните под себя и соедините их стопа к стопе.
  • Выпрямите вашу спину.
  • Колени должны касаться пола.
  • Если нет, то стремится к этому положению.
  • Запрещено руками помогать придавливать колени.

В максимально возможном положении зафиксируйте себя на 1-2 минуты. Давите ноги мышцами к полу.

Лягушка

Упражнение помогает раскрыть бедра, чтобы сесть на правильный поперечный шпагат.

  • Примите положение стоя на четвереньках.
  • Ваши ноги должны быть максимально далеко расположены друг от друга.
  • Положение ваших ступней зависит от вашего удобства.
  • Идеальное положение – если бедра касаются пола.
  • Прижимайте ваши локти к полу, делайте отжимания в таком положении, чтобы бедра разводились дальше.

В максимально возможном положении зафиксируйте себя на 1-2 минуты.

Уголок с наклоном вперёд

Растяжка на поперечный шпагат во многом зависит от этого упражнения.

  • Примите положения сидя с максимально раскрытыми прямыми ногами в стороны.
  • Прямой спиной вы должны касаться пола.
  • Тяните себя.
  • В максимально возможном положении зафиксируйте себя на 1-2 минуты.

Уголок возле стены

Это упражнение поможет ответить на вопрос как сесть на поперечный шпагат. Очень хорошее упражнение, которое используют атлеты при растяжке.

  • Примите положение лежа возле стены.
  • Раскройте ноги и положите их на стену.
  • Расслабьтесь и дайте ногам самим опускаться под весом.
  • В таком положении пробудьте 20 минут.

Эта самая простая разновидность этой позы. При нахождении в этой позе работают мышцы, которые задействованы, когда человек ходит. Этот вариант сделать проще всего. На то, чтобы суметь занять такую позу, много времени не уйдет, научиться можно дома.

Чтобы принять эту позу, нужно делать следующие упражнения, они довольно простые.

Поза человека, занимающегося бегом

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Исходная позиция – прямая стойка, ноги находятся на уровне плеч, сделайте несколько вдохов и выдохов, отведите плечи назад, расслабитесь.[/su_note]


Выполните выпад правой ногой, согните ее и расположите таким образом, чтобы максимально опереться на стопу. Нижняя часть конечности должна быть перпендикулярна поверхности пола.Поставьте руками по разным сторонам стопы и обопритесь на них, голова остается прямой, взгляд устремлён вдаль. Оставайтесь в этом положении примерно минуту, покачайтесь, затем сделайте толчок руками и напрягите мышцы внутренней поверхности бедер.

Вирабхадрасана

Эта позиция естественным образом продолжает предыдущую позу. Держите туловище прямо, прогнитесь в позвоночнике. Сцепив ладони потянитесь в вверх, отведите плечи назад.

Данное упражнение оказывает укрепляющее действие на мышцы бедер, положительно влияет на спину. Дыхание остается ровным, взгляд устремлен вдаль, лицевые мышцы расслаблены.

Делаем прогиб, находясь в выпаде

Данное упражнение отлично тонизирует мышцы так называемой «передней» ноги, делает их эластичными. Помните, что все движения нужно делать для всех частей дела. Задействуйте левую и правую стороны туловища.

Конечность, которая находится сзади, опустите вниз и станьте на колено. Вторая конечность при этом располагается перпендикулярно поверхности пола. Сожмите кулаки и упритесь в нижнюю часть спины (можно ладонями), сделайте максимальный прогиб, закинув голову. Голову при этом не опускайте.

Глубокий выпад


Исходная позиция – правая или левая согнутая нога, которой нужно сделать выпад, вторая конечность остаётся сзади. Ладошки расположите с двух сторон той ноги, которая находится в выпаде, локти при этом отставлены. Потянитесь грудью к полу, она должна двигаться параллельно полу.

Грудная клетка к полу

Это упражнение продолжает предыдущее. Попробуйте дотянуться грудной клеткой и нижней частью лица к поверхности пола.

Шпагат в продольном положении
Колено ноги, которая находится сзади, расположите в непосредственной близости к поверхности пола, так вы растяните мышечные ткани и разогреете их. Конечная поза – шпагат в продольном положении или позиция максимально возможная для вас.


Постепенно, тренируясь, вы сможете сделать полноценный шпагат. Одновременно с этим мышцы станут более эластичными, тело укрепится, пропорции станут красивыми.

Шпагат в поперечном положении, как научиться?

Эту позу принять гораздо сложнее. Данная поза очень полезна. Она укрепляет мышцы в области таза, оказывает оздоравливающее действие на мочеполовые органы, делает мышцы более пластичными, улучшает формы ног. Эта поза помогает при заболеваниях позвоночника, способствует формированию правильной осанки.

Есть ряд простых упражнений, которые помогут подготовить конечности к занятию позы шпагат в положении поперек. Даже если у вас не получится занять нужную позу сразу, данные упражнения очень полезны, они сделают тело красивым.

Прогиб в положении стоя в широком упоре

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Прогиб в спине выполнить очень просто. Поставьте ноги широко, шире уровня плеч, руками упритесь в спину. Сделайте максимальный прогиб.[/su_note]

Если вы хотите заодно и укрепить пресс, сначала уберите ладони со спины и расположите их на животе. Но не забывайте об осторожности – не стоит сразу увлекаться чрезмерными нагрузками, если тело не имеет должной подготовки.

Наклон параллельно поверхности пола.

Станьте прямо, дышите размеренно, сделайте несколько глубоких вдохов. Сделайте наклон вперед, спина при этом располагается на одной прямой с поверхностью пола.


Сцепив ладошки, вытяните руки и держите их перед собой. Голову не наклоняйте, взгляд устремлен вдаль. Ноги поставьте максимально широко, таким образом, чтобы мышцы были напряжены, это поможет им разогреться.

Глубокий наклон с опорой на руки

Постарайтесь сделать максимальный наклон с опорой на руки. Ноги расположите таким образом, чтобы на этом расстоянии могли поместиться плечи, а также локти. Сделайте наклон и обопритесь руками о поверхность пола. Плечевой пояс устремляется вниз, а таз вверх. Расслабьте шею и спину. Не сгибайте колени.

Читать еще:  Как набрать вес за неделю 10 кг

Сделайте несколько покачивающих движений, со временем вы добьётесь желаемого результата. Не пытайтесь стать в позу сразу, делайте растягивания постепенно и плавно.

Глубокий наклон с опорой на предплечья

После того, как мышцы будут подготовлены, можно делать предшествующее упражнение, только опорой служат уже не руки, а предплечья.

Приседание с вытягиванием

Это упражнение принадлежит к категории силовых, выполнить его непросто. Оно заключается в приседании с конечностями, расставленными как можно шире. Нужно сделать примерно восемь подходов, а с тренировками увеличить их количество.


Займите исходное положение – прямые руки при этом держите перед собой. Носки стоп повернуты в разные стороны, это увеличит растяжку мышц на ногах. Плавно делайте приседание, спина остается прямой. Разверните таз и разведите колени в разные стороны.

Ступы

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Занять эту позу с первого раза вряд ли получится.[/su_note]

Сделайте приседание и оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете (минимум полминуты). Колени при этом расставлены, бедра тоже, спину держите прямо, смотрите вперед.

Выпады

Это упражнение многие делали на уроках физкультуры. Выпады в бок. Поставьте конечности как можно шире и, чередуя их, делайте выпады. Одну ногу при этом сгибайте, а вторую вытягивайте.

Это простое упражнение, которое служит в качестве разминки. Попробуйте достать до голеней, и, держась за них, наклонитесь как можно ближе к поверхности пола. Нужно сделать не меньше восьми повторов.

Подготовка к позе шпагат

Нижние конечности нужно расставить как можно шире, эта поза очень близка к самому шпагату. Сделайте наклон вперед, поясницу расположитена одном уровне с поверхностью пола, опорой при этом служат локти. Вдохнув, максимально напрягите мышцы на ногах, выдыхая, расслабляйте мышцы.

Это заключительные шаги перед позой, к которой мы стремимся — шпагат. Используйте в качестве опоры руки, сделайте отжимания. Они способствуют укреплению всех частей тела.

Шпагат

Не поднимая туловища, постарайтесь опуститься на пол. Если получилось, попытайтесь максимально выпрямить таз, расположите носки на пятках, носки при этом устремлены вверх, спину держите прямой.

Не забывайте о том, что все упражнения, которые служат подготовкой, обладают такой же пользой, как и шпагат. Они нормализуют циркуляцию крови в спине, помогают пищеварительной деятельности и деятельность органов половой и мочевой систем. Такие тренировки улучшают физическое состояние и внешние данные.

Шпагат в провисном положении (угол между одной ногой и другой превышает 180 градусов) и с опорой на руки – это позы из профессиональной гимнастики. Их можно сделать только после того, как вы освоите более простые варианты шпагата.

На данном видео можете более детально рассмотреть как выполнить данное упражнение.
Всем пока, читайте другие статьи на моём блоге, например как укрепить мышцы спины

Благодаря этому челленджу на 30 дней, вы научитесь делать поперечный шпагат за один месяц. Это будет максимально полезное путешествие, однако, вы должны показать, что вы МОТИВИРОВАНЫ. Работа по развитию гибкости на таком уровни отнимает некоторое время. Понемногу каждый день. Вам будет необходимо тянуться как минимум по 10 минут в день, если вы серьезно нацелены сесть на шпагат за 1 месяц. Но позвольте мне уверить вас, что это возможно! Итак, мы начинаем!

Как мы будем заниматься:

  1. Не пропускайте не одного дня, обещаете? Это нужно для того что бы вы сели шпагат.
  2. Теперь о том, чем отличается этот челенж от других. Каждый день вы будете выполнять растяжки под номерами 1-5, которые являются основными. Первые 5 дней выполняете только их, а после добавляете еще одну. Например, на 6 день 1-5 и 6, на 30 день 1-5 и 30. Поняли? То есть вы выполняете по 6 упражнений начиная с 6 дня.
  3. Как долго выполнять одну растяжку? Я хочу, чтобы вы задерживались в каждой позе от 30 секунд до минуты на каждой стороне. В целом получится по 10 минут каждый день.

Да, это вызов! Но и как когда вы сядете в шпагат, вы почувствуете истинное наслаждение. Вы почувствует себя лучше, чем никогда, потому что это будет настоящей ПОБЕДОЙ! В отличии от сбрасывания веса, где вашей целью является влезть в узкие джинсы для преодоления общественного давления, растяжке на шпагат делается исключительно на вас. В этом чувствуется какое-то ощущение свободы.

Список всех упражнения для растяжки на шпагат

  1. Наклон вперед с откинутыми назад руками
  2. Поза пирамида
  3. Полу-шпагат
  4. Глубокий выпад
  5. Растяжка подколенных сухожилий и бедренных мышц с ремнем (отведите ногу в сторону)
  6. Шпагат с поддержкой
  7. Глубокие приседания с вытягиванием рук
  8. Растяжка подколенных сухожилий с вытягиванием в стороны
  9. Глубокие приседания
  10. Растяжка подколенных сухожилий (держать ногу по центру)
  11. Растяжка подколенных сухожилий с наклоном вперед
  12. Раскрытие бедер лежа на боку
  13. Наклоны вперед сидя/ Pike
  14. Разведение ног (можно делать у стены)
  15. Поза голубя
  16. Поза треугольника
  17. Поза перевернутого треугольника
  18. Поза трехногая собака
  19. Разведение ног с вытянутыми руками
  20. Выпад бегуна
  21. Поза героя с одной наклоненной ногой
  22. Растяжка подколенных сухожилий в положении лежа на спине
  23. Двойной голубь с наклоном вперед
  24. Глубокий выпад с растяжением квадрицепса
  25. Растяжка квадрицепса
  26. Приседание плие
  27. Поперечный шпагат
  28. Продольный шпагат (делайте на обе ноги)
  29. Поза танцора
  30. Поза короля танцев

Вы готовы. Давайте начинать! Запостите картинку и укажите как можно больше друзей. Давайте сделаем больше людей более гибкими в этом месяце!

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector