1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как раскачать метаболизм

10 способов раскачать свой метаболизм

Метаболизм – это превращение веществ из пищи и кислорода в промежуточные и конечные продукты. Этот процесс жизненно важен и является основой здоровья, а также во многом определяет вес тела. Чем он быстрее и эффективнее, тем мы стройнее. Далее вы узнаете, как раскачать свой метаболизм и благодаря этому похудеть!

1. Занимайтесь спортом и двигайтесь!

Одно только питание не может ускорить обмен веществ в достаточной степени, вам нужно как можно больше двигаться и заниматься спортом. Делайте не менее 10 000 шагов каждый день, используйте лестницу вместо лифта и эскалатора. Катайтесь на велосипеде, а не на машине, и регулярно совершайте прогулки. Если у вас есть большая цель по преобразованию своего тела, занимайтесь спортом 2-3 раза в неделю.

Ищете спорт, который вам нравится. Бег трусцой, аэробика, плавание, танцы или командный спорт. Спорт гарантирует, что ваш метаболизм будет ускоряться, количество мышц увеличится, а доля жира сократится. В результате тело станет сильнее и крепче. Кроме того, у спорта есть много других положительных побочных эффектов: хорошее настроение, улучшение ловкости и развитое чувство тела.

2. Питайтесь полезно и сбалансированно

Но спорт и физические упражнения — это только полдела. Конечно, питание также вносит большой вклад в здоровый обмен веществ. Потребляйте столько калорий, сколько можете расходовать. Избегайте диет и никогда не снижайте калорийность ниже основного уровня метаболизма. Балуйте себя чит-днями: они предотвратят снижение уровня основного обмена и набор веса.

3. Ешьте много овощей и фруктов!

Ешьте фрукты и овощи ежедневно. Витамины и минералы, содержащиеся в них, необходимы для работы обмена веществ. Цитрусовые фрукты содержат много витамина С, микроэлементов и стимулируют метаболизм. Витамин С способствует высвобождению норадреналина и таким образом увеличивает расход энергии организмом. Кстати, яблоки и груши благодаря большому количеству клетчатки стимулируют пищеварение и, следовательно, обмен веществ, а также заполняют желудок. Грибы и такие овощи, как брокколи, огурцы, помидоры содержат мало калорий и много воды. Они снабжают организм бесчисленными энзимами, витаминами и минералами.

4. Следите за низким гликемическим индексом

Гликемический индекс показывает, насколько высок уровень сахара в крови после употребления определенных продуктов. Сахар в крови играет важную роль в метаболизме. Если уровень сахара в крови резко возрастает, сжигание жира замедляется. Секретируемый инсулин препятствует сжиганию жира и обеспечивает сохранение еще большего количества энергии в жировой прослойке. Сильный выброс инсулина затем приводит к резкому падению уровня сахара в крови, поэтому появляется сильный голод.

Гликемический индекс также показывает, содержит ли пища много простых углеводов, например, сахара. Высокий гликемический индекс имеют, например, белый хлеб, макароны и фастфуд. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. Большинство овощей, мука грубого помола, молочных продуктов, сыра, рыбы и мяса имеют низкий гликемический индекс и поддерживают постоянный уровень сахара в крови.

5. Острый, горький и кислый — маленькие толчки для метаболизма

Вещества, содержащиеся в чили, имбире и горчице, отвечающие за остроту, стимулируют обмен веществ и пищеварение. Мы чувствуем повышение температуры, когда едим имбирь и перец чили. Этот эффект называется термогенезом, он напрямую увеличивает расход энергии. Кроме того, острая пища снижает аппетит. Помимо кислого и острого горький вкус также стимулирует обмен веществ. Горькие вещества, например, в грейпфруте подавляют аппетит и сдерживают его.

6. Пейте много воды, чая и кофе

Прием жидкости ускоряет метаболизм. Вода не имеет калорий. Она стимулирует кровообращение, что также заставляет тело сжигать больше энергии! Вода наполняет желудок и подавляет чувство голода. Однако нужно выбирать негазированную воду, так как газированная вода стимулирует аппетит и препятствует сжиганию жира.

Несладкий чай и кофе без молока и сахара тоже не имеют калорий. Кроме того, содержащийся в них кофеин стимулирует центральную нервную систему. Это ускоряет потребление энергии. После 2 чашек кофе мы уже чувствуем это по учащенному пульсу и сердцебиению. Доказано, что это способствует уменьшению жира.

7. Ешьте достаточное количество клетчатки

Клетчатка является полностью или частично перевариваемым пищевым компонентом. Овощи, цельное зерно и некоторые виды фруктов содержат большое количество клетчатки, она стимулирует пищеварение и поддерживает низкий уровень сахара в крови. Благодаря ей мы чувствуем себя сытыми долгое время. Кроме того, она связывает вредные вещества и выводит их из организма. Семена чиа также содержат минералы и большое количество клетчатки и обладают способностью набухать в желудке.

8. Сократите количество сахара, жира и алкоголя!

Сладкие продукты, которые помимо сахара также содержат жир, имеют много калорий. Комбинация этих элементов быстро оседает на бедрах. Алкоголь также замедляет обмен веществ, содержит много калорий и стимулирует аппетит. Еще он способствует выведению важных витаминов и минералов.

Читать еще:  Авитаминоз симптомы на коже

9. Куркума — чудодейственное средство для сжигания жира

Куркума не должна отсутствовать в списке усилителей метаболизма и является настоящим чудо-средством. Куркума похожа на имбирь, ее можно купить в свежем виде или в виде порошка. Она может снизить уровень сахара в крови и уровень холестерина. Куркумин препятствует приему жира, его накоплению и содержит горькие вещества, которые предотвращают появление голода, помогая таким образом контролировать уровень сахара в крови.

10. Следите за соотношением жирных кислот

Жир может помочь вам похудеть. Однако соотношение жирных кислот имеет важное значение. Обязательно употребляйте больше ненасыщенных (в растительных продуктах), чем насыщенных жиров (из продуктов животного происхождения). Кроме того, обратите внимание на более высокий процент омега-3 жирных кислот и более низкий процент омега-6 кислот. Исследования показали, что омега-3 жирные кислоты могут стимулировать нервную систему и приводить к выбросу норадреналина, что, в свою очередь, увеличивает расход энергии и выработку тепла.

Ускоряем метаболизм и худеем

    Метаболизм влияет на базовый уровень энергии, необходимый организму для обеспечения жизненных функций. Хотя избыточное потребление калорий и недостаточность физической активности определяет избыточный вес тела, вы можете подстегнуть скорость метаболизма, чтобы сжигать больше калорий и худеть.

    Что такое метаболизм

    Метаболизм – это биохимический процесс, во время которого организм превращает пищу в энергию.

    Питательные вещества из еды и напитков окисляются и дают энергию телу для осуществления его жизнедеятельности.

    Даже во время отдыха, когда вы ничего не делаете, ваш организм продолжает работать – дышать, циркулировать кровь по сосудам, поддерживать гормональный уровень и обновлять клетки.

    Эта величина зависит от нескольких факторов:

    • Текущий вес и телосложение. Люди с большим весом и большой мышечной массой тратят больше калорий, даже оставаясь в покое.
    • Пол. Мужчины эффективнее сжигают калории, поскольку у них меньше жировой массы и больше мышц, по сравнению с женщинами того же возраста и веса.
    • Возраст. С возрастом количество мышц уменьшается, в результате чего замедляется способность сжигать калории. После 40 лет происходит замедление метаболизма на 5% каждое десятилетие.

    Методы ускорения метаболизма

    Если скорость метаболизма низкая, поглощенные углеводы, белки и жиры долго перерабатываются в энергию, необходимую для функционирования организма. По мере похудения скорость метаболизма будет уменьшаться, поскольку тело будет нуждаться в меньшем количестве калорий.

    Исследования показывают, что можно увеличить расход калорий для похудения, используя некоторые приемы для ускорения метаболизма.

    Дробное питание

    Ешьте часто в течение дня и небольшими порциями, не пропускайте завтрак.

    Увеличение времени между приемами еды способствует тому, что организм включает режим голодания. В этом случае тело стремится экономить энергию для предотвращения истощения и понижает скорость метаболизма.

    Белковые продукты

    Добавьте в рацион нежирные белки.

    Питание, богатое постными белками, содержащимися в яйцах, куриной грудке и рыбе, увеличит скорость метаболизма, поскольку белок трудно переваривается и потребуется больше затрат энергии для его расщепления в пищеварительном тракте.

    Хорошим источником медленного белка является творог – ешьте его перед сном, чтобы заставить обмен веществ работать всю ночь.

    Специи

    Добавьте специи в блюда, которые вы едите. Специи содержат натуральные вещества, подстегивающие обмен веществ. Перец чили, карри, имбирь, горчица и чеснок помогут ускорить метаболизм на некоторое время. Добавляйте их в каждый прием пищи.

    Кардионагрузка

    Делайте, по крайней мере, 30 минут аэробных упражнений в день.

    Кардионагрузка повышает частоту пульса, провоцируя усиленное кровообращение и ускорение обмена веществ в период тренировки. Используйте интервальные тренировки для достижения максимального эффекта.

    Силовые тренировки

    Наращивание мышц помогает поднять базальную скорость метаболизма. Каждые полкило мышечной массы сжигают 6 калорий в сутки против 2 калорий, сжигаемых таким же количеством жира. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий тело тратит, даже находясь в состоянии покоя.

    Температура

    Используйте температурные показатели для ускорения метаболизма. При потреблении холодной воды организм вынужден нагревать ее, что вызывает временное ускорение обмена веществ. Аналогично люди, живущие в тропическом климате, имеют более быструю скорость обмена веществ, поскольку организм вынужден затрачивать усилия на охлаждение тела.

    Физические упражнения, выполняемые в жаркую погоду, также несут дополнительную метаболическую нагрузку. Величину энергетического обмена в холодном климате можно контролировать подходящей одеждой, которая не вызывает перегревание тела.

    Кофе ускоряет метаболизм за счет содержащегося в нем кофеина. Выпивайте чашку кофе перед тренировками, хотя метаболический эффект кофеина мал по сравнению с физическими упражнениями.

    Зеленый чай

    Пейте зеленый чай в течение дня.

    Исследования показывают, что несколько чашек зеленого чая наряду с физической активностью дают более заметный эффект на метаболизм, чем от одних только упражнений.

    Читать еще:  Правила анорексичек

    Зеленый чай содержит комплекс катехинов, которые проявляют антиоксидантную активность и помогают печени перерабатывать жир в энергию.

    Достаточное питание

    Избегайте жестких диет. Диеты с сильно урезанной калорийностью отрицательно влияют на метаболизм, замедляя скорость обмена веществ.

    После возвращения к нормальному питанию организм воспринимает прежнее количество калорий как избыточное и стимулирует набор веса.

    Клетчатка

    Добавьте в рацион продукты, насыщенные клетчаткой: свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

    Организм тратит дополнительную энергию на обработку продуктов с клетчаткой, а некоторые виды клетчатки не перевариваются совсем, заставляя работать пищеварительный тракт и увеличивая скорость метаболизма.

    Клетчатку можно дополнительно употреблять в форме отрубей или бад-ов.

    Жиросжигающие добавки

    Использование спортивных жиросжигающих добавок оправдано только при сочетании с регулярными тренировками. Они повышают эффективность сжигания жира при силовых нагрузках и добавляют выносливость в кардиотренинге.

    Как «раскачать» метаболизм? Мифы и правда(актуально)

    Если вы спросите у интернета про метаболизм, то он выдаст около 50 миллионов ссылок с советами как «ускорить метаболизм», «запустить метаболизм», «повысить метаболизм», «повысить уровень метаболизма» Правда заключается в том, что мифов о метаболизме больше, чем об НЛО и cнежном человеке вместе взятых.

    Сельдерей – это пища с «отрицательной калорийностью», потому что на её усвоение организм тратит больше калорий, чем даёт сам сельдерей.

    Нет, это не верно. Изучение термического эффекта пищи (ТЭФ) говорит о том, что для усвоения пищи наше тело должно затратить какое-то количество энергии, но это не превышает 30% тех калорий, которые содержит в себе данная пища. Стебель сельдерея среднего размера имеет калорийность всего около 6 калорий. Его ТЭФ, т.е. то, что будет потрачено на его усвоение, это примерно 0.5 калории. На самом деле продукты с «отрицательной калорийностью» — это не более чем плод фантазии худеющих.

    Совет: Добавляйте сельдерей в качестве низко-калорийного ингредиента к салатам, мясу и супам, но не ставьте своё похудение в жёсткую зависимость от сельдерея. Он не может магическим способом повлиять на все ваши жировые отложения. Хотя он, безусловно, полезен. Сельдерей содержит в себе такие вещества, которые помогают снижать кровяное давление.

    Употребление большего количества протеина (белка) повышает уровень метаболизма.

    Да, это правда. Белковая пища имеет определённое преимущество перед жиром и углеводами. Наше тело затрачивает больше энергии на то, чтобы усвоить белок. Учёные говорят о том, что для того, чтобы усвоить белок, человеку нужно в 2 раза больше энергии, чем для усвоения углеводов. В питании обычного человека всего лишь 14 % энергии получается из белка. Если вы удвоите эту цифру, уменьшив потребление углеводов и повысив употребление белка, то сможете сжигать дополнительно 150-200 калорий в день.

    Совет: Во время каждого приёма пищи употребляйте менее 10-20 граммов белка. Выпивайте стакан обезжиренного йогурта в дополнение к завтраку (+ 13 граммов белка), выпивайте чашку белково-витаминного питательного соевого коктейля на молоке на обед (+16 граммов белка), съедайте 100 граммов сёмги на ужин (+17 граммов белка).

    Сидение на строгих диетах постепенно приводит к снижению вашего уровня метаболизма покоя, что ещё больше осложняет снижение веса

    Да, это правда. С каждым ушедшим во время похудения килограммом веса, ваш уровень метаболизма покоя снижается от 4 до 20 калорий в день. Теперь, если вы похудели на 5 кг, вам надо съедать на 20-100 калорий меньше, чтобы поддерживать достигнутый вес и при этом не заниматься дополнительно упражнениями.

    Опасное сползание вниз своего уровня метаболизма покоя можно предотвратить, и один из способов – не терять, а понемногу наращивать свою мышечную массу. Если одновременно с уменьшением калорийности своей еды, повышать аэробную нагрузку и работать с отягощениями или на тренажерах, вы можете ускорить свой обмен веществ. Экстремальные диеты, ограничивающие калорийность рациона до уровня менее 1000 калорий, наоборот, приводят к потере мышечной массы, а значит и к замедлению метаболизма.

    Совет: Если вы хотите похудеть, то понижайте калорийность своей пищи не более чем на 250 калорий. Добавляйте к этому сжигание 250 калорий при помощи упражнений. Это позволит вам сохранять свою мышечную массу или даже немного увеличивать её объём в то время, как вес вашего жира будет неуклонно уменьшаться.

    Упражнения с тяжестями повышает уровень вашего метаболизма сильнее, чем кардио-тренировки

    Да, это правда. Если вы с помощью силовых тренировок сможете увеличить объём мышечной массы на 1.5 кг, то ваш уровень метаболизма покоя повысится на 6-8%. Вы будете сжигать на 100 калорий больше без дополнительных усилий. Кардио-тренировки — монотонные длительные упражнения вроде бега, плавания или аэробики не дают существенного прироста мышечной массы. Поэтому для наращивания мышц надо работать с отягощениями.

    Читать еще:  Уроки степ аэробики

    Совет: Постарайтесь сфокусироваться на упражнениях, которые дают нагрузку сразу на большое количество мышц и заставляют работать сразу обе половины тела: приседания, жим лёжа, наклоны и пр.

    Регулярное употребление воды в правильных количествах помогает сжигать больше калорий

    Да, это правда. Все химические реакции, протекающие в вашем теле, включая метаболизм, напрямую зависят от воды. Согласно исследованиям, если ваш организм обезвожен – вы сожжете на 2% калорий меньше. Считается, что люди, которые пьют по 8 стаканов воды в день, имеют гораздо более высокий уровень метаболизма, чем те, кто пьёт по 4 стакана воды.

    Совет: Если ваша моча темнее светло-соломенного цвета, то есть вероятность, что вы пьёте недостаточно чистой воды. Попробуйте пить по 1 стакану воды во время еды или перед едой для того, чтобы повысить уровень гидратации своего организма.

    Съедание грейпфрута перед каждой едой ускоряет метаболизм

    Нет, это не так. Грейпфрут не имеет такого чудесного воздействия на метаболизм, но он может помочь вам похудеть. Если съедать по половине грейпфрута перед каждой едой, то вы похудеете на 2 кг за 12 недель. Причина этого в том, что при низкой калорийности, грейпфрут даёт вам дополнительную клетчатку и воду, насыщая ваш организм.

    Совет: Вместо супа или салата, попробуйте есть грейпфрут или другие сочные фрукты перед едой.

    Если пить холодные напитки и есть холодную пищу, то это поможет сжечь больше калорий

    Это правда. Но перед тем, как съесть вкусное мороженое, поинтересуйтесь его калорийность. Небольшие траты калорий за счёт того, что вы съедите что-то холодное, не ускорят ваше похудение. Так 5-6 стаканов ледяной воды в день помогут вам сжигать всего по 10 дополнительных калорий, что за год позволит похудеть на 0.5 дополнительных килограммов.

    Совет: Нужно ли заморачиваться, если при этом вы рискуете простыть?

    Чай ускоряет жиро-сжигание

    Да, это так. Катехины, содержащиеся в зелёном чае, способны повысить наш огонь жиро-сжигания. Одно из исследований, проведённых на японских женщинах, сравнивало эффекты от употребления зелёного чая, чая оолонг и употребления простой воды в различное время. Чай оолонг повышал скорость жиро-сжигания на 10% на период до полутора часов. Зелёный чай повышал уровень метаболизма на 4% на период до полутора часов. Другие исследования показывали, что употребление 2-4 чашек зелёного чая ( около 375-675 мг катехинов) эквивалентно сжиганию 50 дополнительных калорий каждый день, что приводит к потере 2.5 кг лишнего жира за год.

    Совет: Попробуйте по утрам вместо кофе выпивать чашку зелёного чая, который активизирует ваш метаболизм. Вместо молока или сахара добавьте в него несколько капель свежего лимонного сока, который позволит вам получить ещё больше катехинов из чая.

    Специи способны активизировать метаболизм

    Да, это правда. Капсайцин – это биоактивное соединение, которое делает таким острым вкус перца чили. Капсайцин может повысить уровень вашего метаболизма, ускорить ваше насыщение пищей и уменьшить муки голода. Считается, что одна чайная ложка нарезанного красного или зелёного чили даёт организму примерно 30 мг капсайцина, который на некоторое время ускоряет метаболизм на 23%.

    Совет: Применяйте порошок красного перца при приготовлении самых различных блюд. Если врачи запрещают вам баловаться острыми продуктами, то поищите другие достойные способы «раскачки метаболизма»

    Если у вас мало времени для занятий физическими упражнениями, то можно повысить интенсивность тренировки для того, чтобы метаболизм повысился на более длительный период времени

    Да, это так. Люди, которые проводят свои тренировки с высоким уровнем интенсивности, достигают повышения уровня метаболизма покоя, он больше и продолжительнее, чем у тех, кто тренируется в спокойной манере. Тренируйтесь интенсивно и вы сожжёте на 10% больше калорий во время занятий и в течение часа после окончания занятий. Если вы станете чередовать ходьбу с промежутками бегом, то усилите метаболизм.

    Совет: Постарайтесь во время своих занятий устраивать себе двухминутные ускорения с интервалами спокойного движения. Следите, чтобы тренировки проходили не менее 3-х раз в неделю.

    Приступы менструального голода связаны с повышением уровня метаболизма перед началом цикла

    Да, это так и это результат работы гормонов. Перед началом нового менструального цикла, уровень метаболизма женщины может увеличиваться на 300 калорий в день, что иногда ведёт к неконтролируемому росту аппетита.

    Совет: Фиксируйте приход и расход калорий для того, чтобы увидеть, сколько вы съедали калорий за неделю и после начала менструального цикла. Старайтесь не менять режим своего питания во время ПМС, и тогда вы сможете получить свою выгоду в плане снижения веса.

    Источники:

    http://www.missfit.ru/interesting/detail.php?ID=4176
    http://gym-people.ru/pohudenie/diety/kak-uskorit-metabolizm.html
    http://m.baby.ru/blogs/post/165869950-4541982/

    Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:
    Adblock
    detector