0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Инструкция по настройке велотренажера под пользователя

Инструкция по настройке велотренажера под пользователя

Прежде, чем приступать к занятиям на велотренажере следует отрегулировать его под свои параметры. Чтобы добиться желаемого эффекта и правильно распределить нагрузку на организм следует правильно пользоваться тренажером. Таким образом, узнав, как настроить велотренажер под себя, Вы избежите неправильной нагрузки на позвоночник и улучшите эффект от тренировки.

Почему это так важно?

Оптимальное положение тела на велотренажере в целом воздействует на две основные группы факторов:

  • возможный вред от тренировок – если вы «криво» сидите, то можете перегружать суставы или пережать сосуды, итог от такого воздействия может быть виден не сразу, но когда проявится, вы получите много отрицательных ощущений, поэтому нужно контролировать расположение тела, чтобы не навредить себе;
  • уменьшается эффективность – с другой стороны вы можете, к примеру, чрезмерно облегчать себе нагрузку, если опираетесь не грамотным образом или смещаетесь куда-то не туда, в итоге вы будете тратить дни на тренировки, а по факту получите минимум эффекта.

Стоит отметить, нередко эти факторы могут сочетаться и идти в комплексе, вы можете и снижать эффективность занятий и при этом получать определенный вред.

Поэтому прежде чем приступать к тренировкам следует узнать как сидеть на каждом варианте тренажера и как корректировать положение тела в зависимости от конкретных задач и индивидуальных особенностей.

  • вертикальные – являются самым распространенным вариантом, который используется и дома и в фитнес-залах, педали располагаются под сидением, руль спереди;
  • горизонтальные – чаще используются в спортивных залах, педали располагаются под рулем, а сидение чуть повыше и напротив педалей.
  • спинбайки, про которые скажем далее, являются профессиональной разновидностью вертикальных тренажеров. Однако тут есть свои особенности в том как сидеть. Широко используются для сайкл-тренировок.

Таким образом на вертикальном велотренажере вы сидите ровно, перпендикулярно плоскости земли. На горизонтальном велотренажере корпус располагается перпендикулярно, а вот ноги параллельно плоскости земли.

1. Вертикальный вариант

На такой конструкции нужно сидеть прямо, удобно устроившись на сидении. Иногда допустимо (для специфических тренировок) приподняться бедрами над сидением или выполнить наклон кпереди.

  1. Голову нужно держать ровно и никуда не запрокидывать, смотрите вперед, либо немного вниз, лучше всего концентрировать взгляд на какой-то одной области, так вы сможете и тело стабильно держать в одном положении.
  2. Естественно держите спину, можете слегка направить плечи кпереди, поясницу не нужно чрезмерно выгибать.
  3. Не напрягайте руки, свободно держите на ручках и не опирайтесь туда, основной вес нужно держать на руках.
  4. Колени направляйте вперед, не отгибайте в разные стороны.
  5. Стопы располагайте параллельно уровню пола.

2. Горизонтальная разновидность

Особенность этого тренажера заключается во вполне удобном расположении тела, которое подобно сидению на стуле либо в кресле.

  1. Не упирайтесь на нижние ручки у сидения и не зажимайте плечи после этого, если вы хотите браться за эти ручки, то делать такой обхват нужно так чтобы не напрягать и не перекашивать спину. Также не нужно чрезмерно об эти ручки опираться.
  2. Не сутультесь, если нужно используйте специальные подушки под спину или другие приспособления для того чтобы создать естественный изгиб спины.
Читать еще:  Как быстро стать дистрофиком

Внимание! Когда вы тренируетесь на горизонтальном тренажере, то не должно возникать никаких напряжений, затеканий и подобных ощущений в спине. Верхняя часть тела и спина в частности практически полностью расслабляется, нагрузка на поясницу и позвоночник практически отсутствует.

Такой велотренажер будет удобен тем, кто имеет боли в спине.

3. Спинбайк

Этот тренажер также называется колодочным, так как маховик тут имеет колодочную систему торможения и распределения нагрузки. Основное отличие заключается в весьма точной имитации езды на профессиональном велосипеде, наподобие гоночного или шоссейного. Поэтому на таких тренажерах часто занимаются профессиональные спортсмены и такое оборудование стоит во многих спортивных залах.

  1. Если хотите получить оптимальную технику, посмотрите как ездят профессиональные спортсмены. Возьмите, например, записи с Тур де Франс или какого-то другого соревнования. Понаблюдайте немного, можете даже увидеть спортсмена с похожей комплекцией и изучить как этот атлет держится и двигается.
  2. Расположение корпуса тут является практически параллельным плоскости земли. Вы кладете руки на рукоятки практически напротив бедер (когда они в согнутом положении) спину можете немного скруглять или немного прогнуть (совсем чуть-чуть) в пояснице. Положение подобно как будто вы немного нависаете над плоскостью, которая в воображении прочерчивается от руля до сидения.

Обратите внимание на это фото:

Как работает велотренажер

Как работает велотренажер – при своей простоте и очевидности остается серьезным вопросом, требующим внимания. Причина в большом количестве моделей, отличающихся функционалом, техническими моментами. Перед первой тренировкой важно ознакомиться с монитором, с помощью которого идет управление, настройка конкретной программы. Здесь есть несколько моментов:

  • бюджетные модели могут иметь на мониторе минимальный перечень функций (пуль, скорость движения, продолжительность занятия, пройденный путь);
  • на дорогих электромагнитных тренажерах есть масса дополнительных функций, включая специальные программы занятий, регулирование сил сопротивления педалей, подсчет потраченных килокалорий при, систему самодиагностики, которая просигнализирует о возможных проблемах.

Одновременно есть механические простые модели, у которые какие-либо дополнительные функции отсутствуют, но подобного велотренажера достаточно для поддержания хорошей физической формы.

Как включить велотренажер – далеко не простой вопрос, ведь довольно часто можно видеть человека, который стоит рядом с ним и не знает банально как начать тренировку. Если вы покупаете обычные или складные велотренажеры себе домой, то внимательно изучите инструкцию. В противном случае, если нет желания обращаться за помощью к консультанту, то можно воспользоваться следующим алгоритмом:

  • подрегулируйте при необходимости сиденье и руль тренажера, чтобы сесть на нем удобно;
  • включите монитор, нажав на кнопку «Включение/Сброс» либо «Включение/Стоп» (альтернативным вариантом станет начало вращения педалей, что на многих моделях активирует дисплей);
  • введите нужные параметры тренировок и собственные данные, начните занятие;
  • для завершения занятий медленно замедляйте скорость вращения педалей до появления активной кнопки «Стоп».
Читать еще:  Вред вегетарианства для организма

Занятия на велотренажере для начинающих

Первый этап тренировки – это всегда разминка, последний – заминка. Необходимо каждые 5 минут измерять пульс. Для новичков его показатели должны быть 60 – 70% от максимального пульса. Если возникает головокружение, нельзя резко переставать крутить педали. Лучше постепенно уменьшить темп и остановиться. Воду нужно пить маленькими глотками. До начала занятий необходимо получить консультацию врача и уточнить, нет ли противопоказаний для тренировок.

25-минутная тренировка на велотренажере для начинающих:

  • 3 минуты медленно крутим педали и разгоняемся до 20 км/ч.
  • Разгоняемся до 25 км/ч, едем 5 минут.
  • 3 минуты S — 20 км/ч при нагрузке 15%.
  • 3 минуты S — 25 км/ч без нагрузки.
  • 3 минуты S — 20 км/ч с 20% нагрузкой.
  • 5 минут S — 25 км/ч.
  • 2 минуты S – 20 км/ч.
  • 1 минуту S – 15 км/ч.
  • Тренироваться следует трижды в неделю с отдыхом в 1 день.
  • МНО анализ крови — что это. Норма и расшифровка анализа крови МНО у взрослых и детей
  • Грыжа Шморля отделов позвоночника
  • Чечевица в мультиварке — пошаговые рецепты с фото

Техника занятия на велотренажере

Начинать занятие на тренажере всегда нужно с 10-минутной разминки, а заканчивать заминкой, например, выполнить растяжку. Желательно разбавить тренировку парой силовых упражнений, в которых работает спина, пресс, руки. Следует особое внимание уделить мышцам плеч — это поможет правильно держать спину на велотренажере. Заранее выбирается способ посадки: вертикальный или горизонтальный.

При вертикальной посадке тренировка проходит в том же положении, что и езда на привычном велосипеде. Горизонтальная посадка дает некоторое преимущество. Она представляет собой полусидящую позу, а это разгружает позвоночник и уменьшает нагрузку на суставы. Необходимо добиться определенных показателей пульса (120 на 150), чтобы начать терять лишний вес. Кроме этого, придется постепенно увеличивать скорость. Если все сделать правильно, сжигание жировых отложений гарантировано.

Уровни нагрузки

Для накачки мышц ног выбирается максимально высокий уровень сопротивления. Мышцам необходимо усердно работать при каждом движении. Для укрепления сердца выбираются максимально комфортные настройки. Необходимо строго следить за уровнем ЧСС (частотой сердечных сокращений). Если вы выбираете нагрузки на велотренажере для похудения, то берется уровень ниже среднего. Запомните, что первые 30 минут энергия из запасов не расходуется — только оставшиеся 10 минут тренировки организм сжигает калории, а вы теряете в весе.

Какой должен быть пульс­

Рекомендуется максимально увеличить время тренировок (45 – 60 м). Показатели пульса при занятиях на велотренажере для похудения должны быть на 65-80% от максимума, но норма для каждого своя. Чтобы высчитать максимальный пульс для тренировки, необходимо вычесть от 220 свой возраст, тогда получится требуемое число. Например, при возрасте 24 года ЧЧС рассчитывается так: 220 – 24 = 196 — это максимальный пульс. Для похудения частота диапазона будет равняться 127 – 147 ударов в минуту.

Как правильно заниматься на велотренажере?

Несмотря на предельно простое управление, домашние велотренажеры позволяют эффективно прокачать «нижнюю» часть тела и в минимальные сроки избавиться от лишних килограммов. Однако для того, чтобы достичь поставленных целей, важно грамотно организовать тренировки.

Читать еще:  Что нужно есть чтобы быстро набрать вес

Если вы посещали тренажерный зал, то наверняка видели людей, которые расслабленно крутят педали на эргометре, отвлекаются на телефонные разговоры или общение с другими посетителями. Конечно, это лучше, чем совсем никакой физической активности, но и толку от подобных упражнений немного. Рассказываем, как заниматься на велотренажере, чтобы тренировки приносили пользу и отличные результаты.

Правильная посадка

Сидеть на тренажере нужно свободно, не напрягаясь, но при этом, стараться держать спину прямо. Если вы отрабатываете программу, для выполнения которой требуется подавать корпус вперед, не переносите нагрузку на руки. Безусловно, так вам будет легче, однако эффективность занятий снизится.

Удобная одежда

Даже если вы занимаетесь дома, не тренируйтесь босиком. Кроссовки с качественной амортизацией и жестким упором стопы снижают риск повреждения связок, обеспечивают максимальный комфорт и легкость движений. Оптимальный вариант спортивного костюма – шорты (леггинсы) и майка с коротким рукавом.

Неопытные спортсмены считают, что тренировки в закрытой одежде (теплые кофты и штаны, толстовки) помогают быстрее сбросить лишний вес. А девушки, желающие избавиться от целлюлита и жировых отложений на животе, нередко обматывают проблемные места пищевой пленкой непосредственно перед занятиями. Объемы тела действительно заметно уменьшаются, но исключительно за счет интенсивного потоотделения и выведения воды. Стоит лишь утолить жажду, как от впечатляющего результата не останется и следа. Такие упражнения не только не приносят пользы, но и могут нанести организму колоссальный вред. Резкая потеря жидкости приводит к увеличению нагрузки на сердечно-сосудистую мышцу, что особенно опасно для людей с патологиями сердца, гипертонией или гипотонией.

Выбор нагрузки

Помните, что заниматься на велотренажере следует не менее 40-45 минут, поскольку жир начинает «гореть» только после получаса активных тренировок. Как и в любом виде спорта, в фитнесе очень важно не переусердствовать. Увеличивайте нагрузку постепенно – когда почувствуете, что выполнять заданную программу вам стало слишком легко. Если у вас есть проблемы с давлением, обязательно следите за пульсом. Сегодня практически все домашние тренажеры оснащаются встроенным датчиком ЧСС.

Питание

Считаете, что как только сожгли калории на велотренажере, можно плотно подкрепиться? Тогда результатов придется ждать очень долго.

«Золотое» правило фитнеса – принимать пищу не раньше, чем через 1,5 часа после тренировки. Чтобы не сорваться в этот период, нужно сытно поесть за час до занятий – советуем отдавать предпочтение «сложным» углеводам (рис, макароны, запеченный картофель), которые дадут необходимую для выполнения упражнений энергию. Белковую пищу (мясо, рыбу, морепродукты), лучше оставить на вечер.

Еще один секрет, о котором знают далеко не все профессиональные спортсмены: как минимум два часа после занятий не употребляйте продукты, содержащие кофеин (черный и зеленый чай, кофе, шоколад, какао, всевозможные энергетики). Этот элемент замедляет процесс восстановления мышц. А вот порадовать себя любимым напитком или лакомством до тренировки – не возбраняется.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector