1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как подтянуться 10 раз

SportSovety.ru

Спортивные упражнения и советы в картинках и видео

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз


Многие новички спрашивают, как научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз или даже больше, в зависимости от ваших желаний, целей и стремления. Кому-то просто нужно научиться подтягиваться правильно 10 раз, кто-то хочет увеличить силу, скорость и массу мышц на турнике. Главное понять, зачем вы занимаетесь и тогда, все упражнения будут давать просто и легко.

В статье вы узнаете, как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз, что для этого нужно делать, какие есть способы, советы, методы и рекомендации. Применяйте наши советы в картинках и видео на практике и быстрее сможете научиться правильно, подтягиваться на турнике с нуля и нужное количество раз. Узнайте: как увеличить подтягивание на турнике.

Поставьте себе цель

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели, вам нужно взять лист бумаги и написать на нем свою конкретную цель. Напишите, что хотите подтягиваться 10 раз в течение двух недель.

Составьте четкий план реализации цели

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз, вам нужно составить четкий план реализации вашей цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения, технику, режим тренировок, подходы, повторения и время. Узнайте: как подтягиваться на турнике много раз правильно .

Подтянитесь 1 раз правильно

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, вам главное научиться просто, подтянуться хотя бы 1 раз правильно на турнике. Для этого пробуйте несколько подходов, пока есть силы. Делайте сначала неполные подтягивания, стараясь с каждым подходом подтянуться до подбородка. Пока вы не научитесь правильно, ровно подтягиваться до подбородка и опускаться на вытянутые руки хоты бы 1 раз, у вас ничего не получиться.

Прибавляйте каждый день по 1 подтягиванию

Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля 10 раз, то просто тренируйтесь чаще, утром, днем и вечером. Прибавляйте каждый день по 1-3 подтягивания за подход. Утром делайте 4 подхода, днем 3 подхода и вечером 2 подхода. Тогда уже через месяц вы будете уметь подтягиваться 20-30 раз за подход правильно, а не так как делает большинство, которые не учились подтягиваться. Узнайте: как подтягиваться больше – методики и приемы.

Делайте отжимания от пола

Чтобы научиться подтягиваться на турнике, вам также нужно заниматься спортом и дома, так как если у вас нет силы мышц, вы не сможете подтянуться даже 3 раза. Развивайте силу, скорость и массу при помощи отжиманий от пола. Отжимайтесь по 3 подхода и делайте за подход 30-40 отжиманий.

Также чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели, вам нужно соблюдать правильный режим тренировок, питания и кушать только полезную пищу, не переедайте. Ешьте овощи, фрукты, мясо, рыбу, крупы, молочные продукты и пейте больше воды. Тогда у вас появятся силы для подтягиваний.

Читать еще:  Метаморфин что это такое

Попасть в десятку!

Программа подтягиваний. Как подтянуться 10 раз.

Общие рекомендации:

  • Тренировки должны быть систематическими, но не ежедневными, так как в представленных ниже программах довольно высокий уровень нагрузок, и вашим мышцам понадобится время на восстановление.
  • Выполняя подтягивания, сконцентрируйтесь на правильной технике исполнения, это позволит избежать травм, и ускорит ваш прогресс.
  • Следите за своим питанием, возросшие нагрузки потребуют дополнительного поступления энергии и строительного материала для мышц.
  • Почувствовав дискомфорт или болевые ощущения в суставах или мышцах – прекратите упражнение, и возьмите паузу в тренировочном процессе на пару дней, если болевые ощущения не проходят – обратитесь к врачу.
  • Многие этим пренебрегают, но перед началом тренировок консультация врача необходима.
  • Дабы снизить вероятность возникновения мозолей на ладонях – можно использовать перчатки, начиная строительными и заканчивая специальными гимнастическими накладками. Но учтите, что в накладках и перчатках подтягиваться сложнее.

Программа радуга:

Предназначена для тех, кто может подтянуться от 5 до 8 раз, и хочет увеличить свой максимальный результат до 10 повторений. Тренировки проходят 3 раза в неделю, выполняется по 5 подходов.

  • Разминка – задача разогреть суставы, подготовить организм к работе, обязательны вращения руками в локтях, плечевых суставах, размять кисти.
  • Подход первый: Прямой хват, на ширине плеч, количество подтягиваний 70 процентов от максимального.
  • Подход второй: Обратный хват, на ширине плеч, количество подтягиваний “результат первого подхода – 1”
  • Подход третий: Прямой хват, две ширины плеч, количество подтягиваний “результат второго подхода – 1”
  • Четвертый подход: Прямой хват, максимально узкий, количество подтягиваний “результат второго подхода – 2”
  • Пятый подход: Обратный хват, на ширине плеч, количество подтягиваний 70 процентов от максимального.
  • Заминка – вис на турнике, плавно спускаемся. Обязательно мягко потянуть забитые мышцы. Отдых между подходами 1,5 – 2 минуты.

Не пугайтесь, если в подходе у вас будет получаться всего одно повторение, вы должны сделать его максимально чисто. Округляйте в большую сторону, если у вас получилось 0,5 повторения, следует засчитать его за 1”, а при 2,5 следует выполнить 3.

  • Разминка – задача разогреть суставы, подготовить организм к работе, обязательны вращения руками в локтях, плечевых суставах, размять кисти.
  • Подход первый: Обратный хват, на ширине плеч, количество подтягиваний 50 процентов от максимального.
  • Подход второй: Прямой хват, две ширины плеч, количество подтягиваний “результат первого подхода + 1”
  • Подход третий: Обратный хват, максимально узкий, количество подтягиваний “результат первого подхода + 1”
  • Четвертый подход: Прямой хват, максимально узкий, количество подтягиваний 50 процентов от максимального.
  • Пятый поход: Прямой хват, на ширине плеч, количество подтягиваний 70 процентов от максимального.
  • Заминка идентична первому дню, интервал отдыха тот же.
  • Разминка – задача разогреть суставы, подготовить организм к работе, обязательны вращения руками в локтях, плечевых суставах, размять кисти. В этот день вы должны выполнить три подхода.
  • Подход первый: Прямой хват, на ширине плеч, максимальное количество подтягиваний.
  • Подход второй: Обратный хват, на ширине плеч, максимальное количество подтягиваний.
  • Подход третий: Комбинированный хват, на ширине плеч, выполнить максимальное количество подтягиваний.
  • Заминка идентична первому дню, интервал отдыха 3-4 минуты.
Читать еще:  Аквааэробика противопоказания

Вы должны максимально выложится в этот день. Выполняйте данную программу регулярно в течение месяца, и вы гарантированно увеличите свой максимум до 10-12 повторений.

Style Итог

Десять подтягиваний это некий стандарт качества, не «отлично», но «твердая четверка» для человека претендующего на статус «он находится в неплохой физической форме». StyleFitenss настаивает — этот минимум должен выполнять каждый его читатель.

Как с нуля научиться подтягиваться на турнике больше 10-12 раз в любом возрасте

Приветствую моих постоянных читателей, а также гостей!

Универсальный тренажёр всех времён — это турник. На нём не только можно подтягиваться, но также развить такие группы мышц как: предплечье , пресс , трицепс , бицепс , плечи и конечно же спину . В далекие 80-90е года, многие не слезая занимались на турнике сутками, играли в лесенку, выполняли различные подъемы с переворотом, силовые и тд. Те, кто застал то время должны это помнить. Но с взрослением, ушли и привычки заниматься спортом, не говоря уже о подтягиваниях на турнике.

Почему я решил написать эту статью? Мой покойный дед, любил до фанатичности турник, брусья и гири, и продолжал заниматься вплоть до своей смерти. По его словам «Спорт в моём возрасте, даже важнее чем в молодости, иначе в старости можно загнуться раньше положенного!». На тот момент ему было 82 года , а умер в 88 , хотя по статистике средний возраст жизни мужчин в России это 70 лет . Я решил написать эту статью, для тех людей, которые возможно думают, что в 50,60 лет научиться подтягиваться невозможно, а также для тех, кто считает спорт пустой тратой времени, чем просмотр новостей по телевизору.

Как научиться подтягиваться с абсолютного нуля, я конечно же распишу ниже, со всеми подробностями всё как положено. А также, расскажу сколько раз нужно заниматься в неделю и какое количество подтягиваний нужно выполнять.

Первый этап. Укрепление связок и предплечий

Если вы думаете, что вы не можете подтянуться из-за того, что у вас нет бицепсов, трицепсов, то вы ошибаетесь. Одну из главной роли в подтягиваниях, играют предплечья, кисти и конечно же связки, именно они помогают провисеть на турнике больше. Поэтому, укрепить их, это наша первостепенная задача. В этом нам поможет вис на турнике и ещё одна небольшая деталь.

Читать еще:  Чем полезны разгрузочные дни

У турника есть перекладина, которую нужно обмотать изолентой или специальными прикладами, зачем? Для того, чтобы перекладина стала толще, а чем толще перекладина (труба), тем сложнее держаться и в принципе провисеть на турнике. А чем сложнее, тем эффективнее будут укрепляться наши руки, предплечья, кисти и связки. Запрыгнув на турник, пытаемся провисеть 1 минуту (в идеале), можно начать с 10 секунд и каждый день прибавлять по мере своих сил.

P.S. Висеть необходимо каждый день на протяжении месяца.

Второй этап. Негативные подтягивания

Позитивные подтягивания — это когда мы подтягиваемся вверх, негативные когда вниз. Нас больше интересуют негативные подтягивания. Для выполнения необходим конечно же турник и обычный стул или любая другая опора для ног, так как подтягиваться мы будем не с помощью собственных сил, а с помощью стула.

Встав на стул или любую подставку и подтянитесь вверх до перекладины, а теперь убираем ноги со стула и опускаемся вниз своими силами, но не быстро, а на протяжении 5 секунд. И таких негативных подтягиваний нужно выполнить 10, что в сумме должно получиться 25 секунд.

P.S. Негативные подтягивания выполняем через день на протяжении месяца.

Третий этап. Подтягивания

А теперь перейдем к самим подтягиваниям. Практика показывает, что выше перечисленные методы, могут помочь развить подтягивания до 5-8 раз. Поэтому, теперь мы можем практиковать подтягивания и улучшать наш результат. Хочу сказать одно главное правило турника — это постоянство. Если не заниматься регулярно на турнике, то можно быстро потерять свои наработанные достижения. Но есть и радостная новость, спустя некоторые время можно вернуть свои результаты, но оно нам надо? Конечно нет!

И так, подтягиваться мы будем следующим образом, а именно разными хватами, чтобы лучше развить разные участки мышц, которые участвуют в подтягиваниях. Это будет средний хват, узкий и широкий. Начинаем с широкого, так как он считается самым сложным, выполняем 5 раз, после переходим к среднему хвату и выполняем также 5 раз, ну и переходим к узкому хвату и выполняет тоже 5 раз.

Широкий хват, полезен тем, что развивает больше участки широчайших мышц спины.

Средний хват, полезен тем, что развивает участки плеч и предплечий, а также низ спины и его центр.

Узкий хват, полезен тем, что развивает предплечья, бицепс и трицепс.

Если вы думаете, что первый или второй этап способен решить все проблемы, и вы будете подтягиваться 15-20 раз, то вы ошибаетесь. Все эти этапы необходимо выполнять в компоте, то бишь вместе, тогда вы почувствуете действительно эффект от данных методов.

Если вы хотите больше различных упражнений в том числе с гирей и брусьями, тогда ставьте лайк и подписывайтесь на канал (таким образом, я пойму, что данные статьи вам интересны).

Источники:

http://sportsovety.ru/uprazhneniya-i-podtyagivanie-na-turnike/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-turnike-s-nulya-za-2-nedeli-10-raz.html
http://www.stylefitness.ru/popast-v-desyatku.html
http://zen.yandex.com/media/mon/kak-s-nulia-nauchitsia-podtiagivatsia-na-turnike-bolshe-1012-raz-v-liubom-vozraste-5e10b1ff0be00a00afbc9bb1?feed_exp=tag_feed&from=feed&rid=64813337.524.1579114720500.83005&integration=publishers_platform_yandex

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector