2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

11 советов о том, как перестать заедать эмоции, одиночество и стресс едой

11 советов о том, как перестать заедать эмоции, одиночество и стресс едой

Стрессовая ситуация – это возбуждение нервных клеток. Для нивелирования данного процесса мозг запускает активную выработку серотонина, дофамина и норадреналина (именно последний гормон по большей части и «успокаивает», так как отвечает за чувство удовлетворения).

А для этого ему необходимы питательные микроэлементы и глюкоза (из которой извлекается энергия). Именно из-за этого у людей возникает желание «побороть» стресс и тревожность едой, причем преимущественно выбор падает на сладкое и жирное – это самый простой источник углеводов.

Согласно исследованиям, нередко все это приводит к набору излишней жировой массы, так как не усвоенные углеводы трансформируются до жирных соединений и «оседают» на животе, на бедрах.

Как же научиться перестать заедать эмоции, одиночество, повседневный стресс, разного рода депрессии и другие эмоциональные проблемы? Почему это происходит и что нужно делать, чтобы стабилизировать концентрацию эндорфинов (это и есть те самые серотонин, дофамин, норадреналин – гормоны, влияющие на настроение)?

Привет, зависимость от сладкого

В моменты, когда вы подавлены, нервничаете или даже просто грустите, организм кричит: «Хочу сладкого! Дай булку! Дай шоколадку!». И оно — вредное — появляется… В большом количестве… в очень большом количестве.

Тортик для поднятия настроения, шоколадка после ссоры с начальником, лишняя булочка с заварным кремом и все! Прощай идеальные джинсы, привет пищевая зависимость!

Что такое эмоциональное заедание?

Эмоциональное заедание — привычка заедать ту или иную эмоцию, когда организму этого не требуется. Слышите? Не требуется!

К примеру, вы испытываете сильную грусть и тревогу, машинально рука так и тянется к холодильнику. Или когда радостное событие — это поход в ресторан, чтобы вознаградить себя любимым блюдом. Или когда вам просто скучно, и вы говорите: «Пойдем, чай попьем, с чем-нибудь вкусненьким, а то делать нечего». А еще многие очень любят чем-нибудь хрустеть во время просмотра фильма. И когда на экране происходит что-то невероятное — то ваши переживания за героев внезапно побуждают вас съесть гораздо больше, чем хотелось бы.

И это все нередко превращается в закоренелую привычку.

Что такое эмо­ци­о­наль­ное заедание?

Доклад Harvard Health опи­сы­вает про­цесс так:

«Нерв­ная система посы­лает над­по­чеч­ни­кам при­каз о выбросе адре­на­лина, кото­рый застав­ляет орга­низм заглу­шить чув­ство голода ради более важ­ных целей — напри­мер, бежать или сра­жаться. Но если стресс дол­го­вре­мен­ный, ситу­а­ция раз­во­ра­чи­ва­ется иначе. Гор­мон кор­ти­зол про­буж­дает нераз­бор­чи­вый аппе­тит и жела­ние есть все под­ряд. При этом уро­вень кор­ти­зола может оста­ваться высо­ким еще долго после того, как исчез источ­ник, вызы­ва­ю­щие напряжение».

Есть и дру­гие пло­хие новости.

  • Напри­мер, жен­щины заедают беды чаще, чем мужчины.
  • А еще наш мозг под воз­дей­ствием про­блем пред­по­чи­тает пищу с высо­ким содер­жа­нием жира, сахара или жира и сахара.

Попро­буем найти аль­тер­на­тивы пирож­ным, чтобы вер­нуть радость жизни без лиш­них калорий.

7 техник о том, как перестать заедать стресс дома и на работе

Чтобы понять, как можно перестать заедать стресс и негативные эмоции, давайте вспомним расхожую фразу — «в состоянии аффекта». Это выражение означает, что человек сделал что-то, когда находился под действием очень сильной эмоции и слабо мог контролировать своё поведение.

Такие ситуации не исключены и при снижении веса. Потому что никто в нашей жизни не застрахован от стрессов и других неприятных неожиданностей.

И если с эмоциями низкой и средней интенсивности справляться без помощи еды удаётся многим, то вот с сильными эмоциями это бывает довольно сложно.

Бесчувственная еда.

Еда как средство справиться с интенсивными чувствами может выступать сразу в нескольких ипостасях.

Во-первых, я могу начать есть много и всё подряд просто, чтобы с помощью вкусовых ощущений и/или ощущений в желудке (как правило, неприятных) перебить интенсивность той или иной сильной эмоции.

Например, абстрактной Зинаиде Петровне начальник на работе в жёсткой форме высказал своё недовольство, хотя по факту виновен оказался коллега Зинаиды, но возразить что-либо начальнику она не смогла. В этой ситуации Зинаида начинает чувствовать не просто недовольство, раздражение, а, вполне вероятно, гнев или даже ярость. А может, вместе с тем и страх за то, что сейчас эти чувства ей не удастся удержать.

И, придя к себе в кабинет и тщательно заперев дверь, она может начать поедать все свои «стратегические запасы» в виде печенья, шоколада, фруктов (а может быть, и обычной еды, принесённой, чтобы быть съеденной на обед) с неимоверной скоростью и абсолютно бездумно. Потому что в данный момент сам процесс поглощения больших объёмов пищи позволяет Зинаиде отгородиться от той силы чувств, которая бушует внутри неё.

Во-вторых, человек может прибегать к еде в состоянии аффекта, чтобы получить ресурс, получить удовольствие и, соответственно, снизить интенсивность неприятных чувств. В этих случаях, как правило, выбирается вкусная еда, десерты, которые автоматически переключают внимание человека на ощущения во рту, а образующиеся внутри его эндорфины («гормоны удовольствия») снижают интенсивность стресса.

И, наконец, в-третьих, еда может использоваться с целью предупредить и «пресечь на корню» само появление какой-то сильной эмоции.

Так, например, жена, которой предстоит неприятный разговор с мужем по поводу игнорирования им её важных потребностей, может заранее, ещё находясь в более-менее спокойном состоянии, начать есть, чтобы подавить в себе зарождающуюся злость, которая может затем вырасти и в гнев, и в ярость, с которыми уже будет совсем непонятно, как справляться.

Чем чревато заедание эмоций?

Очевидно, что каков бы ни был механизм участия еды в подавлении сильных эмоций, будут одни и те же последствия:

  • в организм попадут лишние калории, что при регулярном проявлении может привести к набору веса
  • человек ещё дальше отгораживается от своих эмоций, причём, отгораживаясь от проявления сильных негативных чувств, он автоматически уменьшает способность проявлять на всю катушку и сильные позитивные чувства
  • увеличивается вероятность срывов на пути снижения веса, а также возникновения т.н. «психосоматических заболеваний», связанных с подавлением сильных эмоций.
Читать еще:  Нехватка витамина д у детей

Как же тогда перестать заедать стресс и сильные эмоции?

Ниже мы опишем несколько относительно универсальных способов. То есть, они чаще всего помогают справиться с любой неприятной сильной эмоцией.

А затем приведём несколько более специфических способов, которые помогают в зависимости от того, с каким чувством вы имеете дело.

Сразу скажем, что если вы захотите серьёзно и основательно разобраться с темой управления своими эмоциями даже безотносительно еды и лишнего веса, то можно пройти уникальный интернет-тренинг по развитию эмоционального интеллекта.

Итак, что делать, если вы столкнулись с сильным чувством, на фоне которого возникло желание переесть:
Назвать, что именно я чувствую и признать право это чувствовать!

Может, покажется, что это как-то уж совсем просто, но это не так. То, что может быть названо, может быть и осмыслено. Часто бывает, что человек не понимает, что именно он чувствует, а просто ощущает физиологическое проявление той или иной сильной эмоции. В таком случае до сознания не доходит, что именно происходит с вами в данный момент.

Чтобы было легче назвать чувство, можете воспользоваться вот такой подсказкой, включающей в себе список сильных эмоций:

У кого-то трудности могут возникать и с менее интенсивными эмоциями:

Причины заедания стресса

Причина обычно не одна, их может быть несколько. Чаще всего они «помогают» друг другу сделать нас полнее.

1. Пищевые привычки очень сильно влияют заедание стресса

Человек следует пищевым привычкам заложенным в его родительской семье.

Привычка заедать стресс идет именно оттуда. Человек берет модель поведения, которая была у его мамы, папы, бабушки, дедушки и т.д. Если в вашей семье заедают стресс жирной, сладкой пищей, печеным -то и для вас это это будет привычно и нормально. Ваши реакции идут по проторенной дорожке. Если у вас в семье принято много есть-то, то и вы , скорее всего, будете много есть, сначала поддаваясь на уговоры: «скушай ложечку за маму», «скушай ложечку за папу», а потом повторяя за родственниками.

Нас приучили так питаться, еда и стресс связаны у наших родственников, мы идем на поводу у традиций и привычек, и в результате несознательно делаем свою жизнь хуже. Многие поколения людей так реагируют на перенапряжение и стресс. Подробнее в статье о двух исследованиях пищевого поведения. Это порой уже трудно изменить, но можно понять и изменить питание.

2. Гормоны

При изменении эмоционального состояния, стрессе, недосыпании, усталости, уровень гормонов меняется. Кортизол— регулирует углеводный обмен в нашем организме и участвует в развитии стрессовых ситуаций. Кортизол выделяется надпочечниками во время стресса. Он помогает повысить мотивацию в целом, и в том числе, мотивацию к еде. Благодаря ему синтез глюкозы усиливается, а ее распад в мышцах минимизируется. И вот люди уже тянутся за пирожным, конфеткой или булочкой и заедают стресс и негатив. Сладкая еда приносит вкусовое удовольствие, а также помогает выделению гормонов серотонина и дофамина. Самое большое количество этих гормонов выделяется во время/после еды и секса. А они улучшают наше настроение, а настроение восприятие мира и людей вокруг. Поэтому многие полные люди жизнерадостные, но только после того, как поедят.

У кортизола есть определенный суточный ритм. Самое большое его количество выделяется ночью ранними утром. Поэтому, если у вас не правильный режим дня-это тоже может сказаться на лишнем весе и заедании стресса. Повышенный уровень кортизола уменьшает выделение пептина кортиколиберина, который регулирует психические функции. В результате их действия люди полнеют, а полные хуже справляются со стрессом. Кстати, период распада кортизола составляет около 60 минут. Поэтому подождите час после стрессовой ситуации, и вам уже не будет так хотеться есть. Но если стресс перманентный, то его уровень может не упасть быстро. Если самими трудно справиться со стрессом, прочитайте про техники релаксации и таппинг, они вам быстро помогут.

А это приводит к появлению депрессивных состояний. В частности, это доказали ученые опубликовавшие исследования в Fainaidea. Это круговая зависимость. Мы больше едим сладкого и мучного, а потом нам хочется еще больше сладкого и мучного. Просто начинайте есть больше овощей и фруктов. Диетологи рекомендуют есть побольше овощей и фруктов сырыми, а не в составе каких-то блюд. А начать можно и с одного фрукта или с горсти ягод в день.

Так называемые женские половые гормоны тоже провоцируют накопление жира, изменение настроение и провоцируют изменение в питании. Особенно в период ПМС у женщин и у мужчин злоупотребляющим пивом. Подробнее о гормонах настроения.

3. Генетика

Склонность к заеданию стресса передается не только социально, но и генетически. Правда, оно не очень сильное, если не подкреплено социальным.

Если ваши родители плохо контролировали эмоции, то возможно и их родители и дедушки и бабушки делали тоже самое. Склонность реагировать определенным образом на эмоциональные состояния зависит от вашего темперамента. Темперамент дается нам с рождения, а особенности темперамента передаются по наследству от родителей.

Уровень гормонального фона организма зависит от работы внутренних органов: эндокринные клетки выделяют гормоны, клетки нервной системы биологически активные вещества, гормоны реагируют внутриклеточные ферменты, нервная система передает обратный сигнал, связать контролирует мозг. Т.е получается в этом процессе задействован весь организм. И важна работа каждого органа.

Исследователи из Гарварда сообщают, что стресс от работы и другие виды проблем сильно коррелируют с увеличением веса, но чаще у тех, кто имел избыточный вес в начале периода исследования. Выводы одного из исследований: люди с избыточным весом имеют повышенный уровень инсулина и увеличение веса, связанное со стрессом, и это чаще происходит в присутствии высокого инсулина. Т.е люди, которые заедают стресс имеют предрасположенность к перееданию и диабету. И если вы не будете избавляться от этой привычки(даже при нормальном весе), то скорее всего, вы их получите.

Читать еще:  Льняная мука польза и вред как принимать

4. Особенности жизни предков

Думали ли вы, что ваш организм вам враг? Он не специально заставляет вас заедать стресс. Наш мозг считает калории редким и необходимым для выживания ресурсом. А мозг ленивая сволочь, он не хочет тратить ценный, по его мнению, ресурс и хочет получить «его на халяву». И это оправдано, когда-то калории действительно добыть было трудно. Надо было пойти на охоту, рискуя жизнью, бросить копьем в животное и еще и попасть. Притащить домой, и еще чтобы не отобрал другой хищник. И только потом съесть. Или идти по лесу выискивая что-бы съесть такого калорийного, чтобы потом часов 6 не искать еду, тратя редкий ресурс-калории. При стрессе часто организм думает, что возможно вы не сможете дальше эффективно снабжать его калориями. Часто такое бывает после прохождения диет. Тут вы заедаете стресс, который сами устроили своему организму. Поэтому жесткие диеты ничего не дают в долговременной перспективе, если вы не нормализуете питание.

Поэтому ваш мозг просто не хочет избавятся от привычки переедания и хочет получать лишние калории! Он как может сопротивляется потере важного ресурса. Важно это понять, перед тем как начинать бороться с лишним весом и привычкой заедать стресс. Наш организм-не враг нам, просто многие подходят не очень правильно к питанию, в результате чего многие люди заедают стресс и негатив. Прочитайте о продуктах, полезных для мозга и всего организма в целом.

4 Пищеварение

Наше здоровье зависит и от того, как работает наш пищеварительный тракт. Если он работает не совсем правильно, то и наши пищевые привычки могут меняться. При стрессе, особенно при страхе, организм работает по-другому. Сильные эмоции могут привести к изменению функций пищеварения.

Люди точно так же заедают стресс. Потому стоит обратить внимание на успокаивающие методы, медитацию, успокаивающие препараты.

Кроме того, пищеварение зависит от бактерий, населяющих наш ЖКТ. Из-за того, что мы постоянно испытываем стресс, в нашем организме вырабатывается белок похожий на гормон лептин. Поэтому мы получаем иммунный сбой. В результате мы понимаем что все еще голодны, но на самом деле уже нет. Этот лептин и один из «провокаторов» развития диабета. Если вы голодны когда уже покушали- съешьте яблоко или тарелку капусты.

Кроме этого гормона, за чувство насыщения отвечает окситоцин. Он обеспечивает передачу сигналов между нейронами разных участков мозга. Клетки этих участков должны быть чувствительны к окситоцину, а чувствительность к этому нейромедиатору кодируется определёнными генами.

Кандидат биологических наук Г.Н. Гроссман:

5 Одиночество

Гормоны стресса при одиночестве выделяются постоянно, поэтому одинокому человеку хочется постоянно чем-то себя побаловать. Перестать просто так заедать стресс, если вы одиноки, практически невозможно. Для этого нужно провести серьезную психологическую и физиологическую работу над собой. И поможет сделать это намного быстрее психолог и/или диетолог.

6. Привыкание

Пища, особенно особенно очень вкусная и энергоемкая, может вызывать «привыкание», подобно наркотическому злоупотреблению.

Это согласуется с тем фактом, что лекарственные препараты и наркотики оказывают мощное усиливающее действие — отчасти обусловленное увеличением дофамина в лимбической системе — что при определенных обстоятельствах или у уязвимых лиц может подавить механизмы контроля мозга. В частности, об этом говорит исследование Волкова, Вонг и Фовлер. Некоторые люди, которые заедают стресс, подобны наркоманам. Когда мы едим, активизируются те же части мозга, что и при употреблении наркотиков(но это происходит обычно менее активно). Но если это постоянно провоцировать, зависимость возникнет. Поэтому некоторым избавиться от этой привычки самим довольно трудно. Люди приучают себя так питаться-организм подчиняется. В результате появляется зависимость!

Кроме того, пищевые ученые делают все, чтобы мы возвращались к нездоровой еде снова и снова. Они знают наши вкусы, как работает наш мозг, восприятие, и основываясь на этом меняют создают продукты с определенным цветом, вкусом, формой, текстурой. Об этом говорит исследователь пищи и пищевого поведения Стивен Уизерли , награжденный Пулитцеровской премией за исследования в области продуктов питания. Об этом, Вы можете прочитать в статье Нездоровая пища. Почему нас к ней так тянет?

Поможет пищевой дневник эмоций

Отдельно расскажем об очень эффективном способе борьбы с зажевыванием стресса – пищевом дневнике эмоций. Он поможет понять, какие паттерны нарушения пищевого поведения есть лично у вас. 5–10 дней фиксируйте любую еду, которую съедаете за день. Записывайте дату, время, обстоятельства, при которых вы ели (в гостях у мамы, кофе с подругой, в столовой на работе), были вы голодны или нет, ваше эмоциональное состояние (устала, раздражена, зла).

Проанализируйте записи и выделите «слабые точки» – моменты, когда вы были не голодны, но все же ели. Было ли вам скучно, страшно, одиноко? Были ли вы расстроены, разгневаны, удручены? Например: › Ем, когда грустно. › Ем в гостях – не могу отказать. › Ем в состоянии усталости. › Ем, когда раздражена. Это упражнение очень важное. его результаты покажут, с чем именно нужно работать: не бороться с перееданием, а учиться иначе обращаться со скукой, раздражением, гневом.

Очевидные преимущества и недостатки нормализации пищевого поведения

Есть ли плюсы в том, чтобы перестать заедать эмоции? Давайте посмотрим!

ПреимуществаНедостатки
Отказавшись от «стрессовых перекусов», вы спасёте свою фигуру от лишних килограммов и, соответственно, от изнурительных диет, в основном – малоэффективных и вредных для здоровья. Да и уважать себя будете – за твёрдость характера и отсутствие сомнительных зависимостей.Конечно, некоторое время будет обидно: мало того, что и так что-то испортило настроение (или кто-то), так ещё нельзя позволить себе шоколадный батончик с орехами.
Очень хороший бонус: не поддаваясь привычке «заедать эмоции», вы не будете потом испытывать чувство вины.Разумеется, на первых порах вы будете себя жалеть. Но тут важно помнить: жалость к себе – коварный враг человека. Он лишает его силы воли.
Проявив строгость в этом щекотливом вопросе, вы позаботитесь не только о своей внешней привлекательности, но, что ещё более важно, – о здоровье.Изменение пищевых привычек может некоторое время сказываться на настроении. Если вы привыкли по каждому, даже малейшему поводу утешать себя конфетками и булочками, то без этих «катализаторов позитива» вам будет тяжеловато удерживать свои эмоции в норме.
Отказавшись от «стрессовых перекусов» и перестав потакать любви к сладкому, мучному и высококалорийному, вы обязательно найдёте другие, более полезные способы стабилизации эмоционального фона: прогулки на свежем воздухе, общение с друзьями, чтение книг (только, чур, без коробки миндального печенья под боком!), спорт, йога, хобби, арттерапия.Разумеется, альтернативные способы гармонизации настроения более сложны и требуют больших усилий, чем просто умять пакет круассанов с чашкой горячего шоколада. Чтобы заняться спортом, нужно, по крайней мере, заставить себя взять хулахуп или отправиться в тренажёрный зал.
И ещё: вообще-то, проблемы и неурядицы нужно не «заедать» сдобными плюшками и шоколадками, а анализировать причины сложившейся ситуации и делать выводы. Тогда и проблем будет меньше, и настроение лучше.Заставив себя честно анализировать ошибки и перестав утешать «вкусненьким и сладеньким», вы сознательно сделаете свою жизнь менее уютной: решение проблем требует выхода из зоны комфорта. Но это могут позволить себе только сильные личности.

Обычно тягу к сладкому вызывает кортизол (биологически активный гормон стресса). Пища, которую человек принимает в период стресса, помогает ему преодолеть определённую биохимию в мозге.

Семь способов перестать заедать стресс

Справиться с эмоциональным перееданием самостоятельно тоже можно. Главное – понять причину и постараться ее устранить. Чаще всего к холодильнику нас ведут усталость, раздражение, тоска, грусть или скука. Попробуйте разобраться с ними другим методами: снять тревогу и усталость помогут горячая ванна с пеной, легкая спортивная тренировка и чашка травяного чая, а от скуки спасет интересное хобби или общение с близкими. Вот еще несколько методов.

1. Отложите заедание.

Отличный способ, чтобы обмануть свой мозг. Не спешите к холодильнику после того, как он подаст вам сигнал, что пора бы съесть что-нибудь вкусненькое. Возьмите паузу примерно на полчаса. Можете мысленно пообещать себе желаемую конфетку или пирожное, но чуть позже. Секрет в том, что отказ ваш мозг воспримет как новый стресс, а немного отсроченная «награда» его вполне устроит. Тем временем за эти полчаса вы можете отвлечься и забыть о планах слопать вкусняшку либо немного успокоиться и съесть меньше, чем в состоянии аффекта. Чтобы было легче пережидать, можно скоротать время за чтением книги или хорошенько поработать.

2. Замените конфетку прогулкой.

Физическая активность помогает отвлечься от грустных мыслей и понижает градус переживаний. Так что, если вы потянулись за печенькой, лучше наденьте кроссовки и отправляйте в парк на прогулку или кататься на велосипеде. В идеале позвоните друзьям или возьмите с собой собаку. Даже если желание съесть вкусняшку не пройдет, вы как минимум получите немало пользы и удовольствия.

3. Прогнозируйте перекусы.

Если вы заметили за собой привычку заедать стресс, готовьтесь к перекусу заранее. Сложите в ланч-бокс нарезанные ломтиками свежие фрукты или овощи, запаситесь легким йогуртом, возьмите горстку орехов или сухофруктов, диетические хлебцы. Так вы убережете себя от шоколадок, булочек и лишних складок на боках.

4. Уберите вкусняшки с глаз долой.

Сложно отказать себе в удовольствии съесть конфетку или отломить кусочек шоколадки, если они так и смотрят на вас из холодильника. Их можно «случайно» прихватить, доставая другие продукты, и съесть, даже не заметив. Поэтому присмотритесь к вашей кухне: никаких вазочек с печеньем, тарелочек с конфетами, снеков и прочих калорийных вкусностей, к которым тянутся руки во время стресса, быть не должно. Хотите заедать – заедайте супом или свежими фруктами и овощами. Помните об этом и во время похода в магазин: лучше лишний раз не покупать то, что придется прятать.

5. Будьте аккуратны с кофе и алкоголем.

Снимать стресс этими напитками – так себе вариант. Они дают лишь временное успокоение, нагружая при этом организм. А вот заварить ароматный чай, добавить в него мяту, чабрец, ромашку и другие травы будет полезно и для снятия стресса, и для организма в целом. Хорошо также пить чистую воду с лимоном, свежевыжатые соки.

6. Используйте правило «80/20».

Чаще всего во время стресса мы налегаем на сладкое, фастфуд и другую вредную еду. Если вам тяжело отказаться от этого, не стоит полностью запрещать себе эти продукты. Ведь ничто не манит и не занимает мысли сильнее, чем запретный плод. Лучше воспользоваться экономическим правилом «80/20» и организовать свое питание так, чтобы 80% рациона составляла полезная и здоровая пища, а 20% оставить на любимые вредные продукты.

7. Планируйте ваш вечер заранее.

Наградить себя сытным ужином, сладким десертом или алкоголем за сложный рабочий день – идея, которая многим кажется очень привлекательной. Сюда же относятся чипсы и снеки перед телевизором, поздние чаепития за компьютером и прочие бесконтрольные перекусы. Однако заканчивается это чаще всего перееданием, чувством тяжести, а следом и чувством вины. Лучшим решением будет заранее планировать не только ужин, но и варианты вечернего досуга. Запишитесь на танцы или в бассейн, займитесь рисованием, выходите на пробежку, вышивайте картины или раскрашивайте солдатиков: найдите увлекательное занятие, которое не захочется прерывать ради перекуса. И вы не только не будете есть лишнее, но и поможете себе легче справляться со стрессами и улучшить качество жизни.

Самое главное – помните, что от проблем не нужно убегать, их нужно решать. Не вините себя за лишнюю конфетку, лучше постарайтесь найти причину этого импульсивного перекуса и устранить ее. Уделяйте время отдыху и саморазвитию, не стесняйтесь обращаться к специалистам, ищите новые увлечения и будьте активны, чтобы не переживать о лишних калориях.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector