0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как перестать любить еду

6 правил для тех, кто хочет искренне полюбить полезную еду и разлюбить вредную

Ну почему жизнь так несправедлива и мы смотрим горящими глазами на круассан, а не на морковку с брокколи? Почему все полезное — невкусное, а все вкусное — такое вредное? Но мы не рождаемся с любовью к конфетам «Коровка» в крови: такие предпочтения формируются со временем, на них влияет и наш образ жизни, и наше окружение, и даже бактерии в нашем кишечнике. И ученые говорят, что наши пищевые привычки можно изменить.

AdMe.ru рассказывает о способах, которые помогут вам перейти на здоровое питание без лишних мучений и борьбы с собой.

1. Позвольте бактериям помочь вам

В организме взрослого человека живет 100 трлн бактерий, и в одном только кишечнике содержится 2 кг вредных и полезных микроорганизмов 500 разных видов. Как показывают исследования, именно бактерии управляют нашими пищевыми пристрастиями, посылая сигналы в мозг и заставляя хотеть определенной еды. Если в кишечнике преобладают бактерии, питающиеся дрожжами и сахаром, нам нестерпимо хочется булок и конфет, а если там больше бактерий, предпочитающих клетчатку, нам кажутся аппетитными салаты и зелень.

Чтобы изменить предпочтения в еде, добавляйте немного овощей к каждому приему пищи, а когда полезных бактерий станет больше, они сами помогут вам, и постепенно вы начнете искренне любить сельдерей и капусту. Нутрициолог Екатерина Йенсен рекомендует также принимать пробиотики (препараты с живыми бактериями, улучшающими микрофлору кишечника).

2. Тренируйте мозг любить здоровую еду

Психологи Техасского университета выяснили, что любовь к полезным продуктам можно натренировать, если вознаграждать себя за правильное питание чем-то приятным (в эксперименте, например, участникам давали деньги). Мозг быстро улавливает связь между вкусом еды и наградой и затем начинает выбирать правильную еду уже без всякого поощрения.

Придумайте себе вознаграждение за то, что всю неделю ели здоровую пищу: например, покупка приятной вещицы в дом или сеанс массажа. А когда привычка питаться правильно закрепится, от награды можно будет отказаться.

3. Замените старые ритуалы новыми

От кофе со сливками, чипсов и карамелек бывает непросто отказаться еще и потому, что мы воспринимаем их не только как пищу, а как детали некоего ритуала. Если ваш рабочий день начинается с кофе и шоколадки, а по вечерам вы всей семьей пьете чай с печеньками, то печеньки и шоколад — это уже неотъемлемая часть вашей жизни.

Чарлз Дахигг в книге «Сила привычки» пишет о том, что привычки сложно искоренить, но их можно заменить другими. Вместо того чтобы бесконечно обещать себе больше никогда не есть мучного и жареного, заведите новые традиции. К примеру, не держите дома сладостей, а вместо этого ходите в кафе по воскресеньям, ведь посидеть у окна с видом на реку, съесть любимое пирожное и выпить ароматного кофе — это тоже отличный ритуал. Будьте настойчивы в планировании новых привычек: мозг не любит изменений и заставит вас найти тысячу причин, почему вы не можете начать жить по-другому прямо сейчас.

4. Сделайте здоровую еду вкусной

Многим людям, и особенно детям, «просто овощи» кажутся невкусными. В таком случае полезные продукты можно сочетать с вашей любимой едой. Например, вы можете съесть даже пару кусочков бекона, но только в сочетании с салатом из зелени и овощей. А если вы терпеть не можете шпинат, просто добавьте его в овощной смузи.

Ищите те способы приготовления блюд, которые вам понравятся: заправьте салат йогуртом, сделайте суп-пюре или овощной соус. Попробуйте покупать овощи и фрукты не в супермаркете, а на фермерском рынке: такие продукты вкуснее.

5. Используйте фрукты и овощи для перекусов

Ученые из Корнеллского университета проанализировали 112 исследований о питании и выяснили, что люди предпочитают есть то, что:

Если в вашем доме на столе стоит вазочка с конфетами и печеньем, а фрукты и овощи лежат на дальней полке холодильника (кроме того, перед едой их нужно сначала вымыть и нарезать), то раз за разом вы будете выбирать то, что находится на виду. Но если полезные продукты всегда есть в доме, они готовы к употреблению и лежат в красивой посуде, то вы и ваши дети будете чаще выбирать именно их для своего перекуса. Например, можно нарезать палочками морковь или сельдерей и поставить на стол полезный соус к ним или же хумус, а вместо домашнего печенья приготовить десерт из фруктов.

6. Уделите внимание сервировке

Кулинарный институт Америки (The Culinary Institute of America) провел интересный эксперимент: людям 2 дня подряд подавали одно и то же блюдо, только в первый день курицу, рис и соус просто разложили по тарелкам, а во второй — красиво сервировали. Сервированная еда показалась участникам гораздо более приятной на вкус: они выше оценили как все блюдо, так и каждый компонент в отдельности.

Читать еще:  3 вида телосложения

Чем красочнее выглядит еда, тем больший аппетит она вызывает и тем вкуснее она нам кажется: не забывайте о красивой нарезке и изящной посуде — и вы получите намного большее удовольствие от ужина.

7. Выбирайте правильное окружение

Исследования показывают, что на наши предпочтения в еде влияют и окружающие нас люди. Если в вашей семье привыкли к жирному и жареному, вы и сами будете воспринимать такую еду как норму. Договориться с родственниками бывает непросто, но если вам удастся их убедить, то вы обретете очень важную группу поддержки, с которой вести новый образ жизни окажется значительно проще.

Избегайте провоцирующих ситуаций: например, если вы пришли на день рождения, лучше уйти домой до того, как будут резать именинный торт. Надеемся, что у вас все получится!

А вам удается придерживаться правильного питания?

9 способов тренировать свой мозг, чтобы ненавидеть вредную еду

Для начала узнай, почему ты любишь нездоровую еду и как это работает. Как бы ни хотелось, но нельзя отрицать, что тяга к нездоровой пище является мощной физиологической реакцией. Судя по всему, производители такой еды тоже в курсе этого и старательно усиливают твой аппетит (или вызывают его, если он у тебя отсутствует). Большая часть твоей любимой еды, которую ты мог встретить на полках магазинов, закусочных и кафе, содержит достаточно сахара, соли, жира и других химикатов, разработанных с целью заставить людей хотеть большего. Но и ты ведь непростой — ты можешь избегать такой еды, съев вместо неё как можно больше здоровой. И чем меньше ты будешь есть всякой дряни, тем меньше тебе будет её хотеться в дальнейшем. Если прямо сейчас, с наскока, у тебя не выходит отказаться от неё полностью, то вот тебе несколько методов и советов, чтобы все наконец получилось.

1. Практикуй правило пяти ингредиентов

Если ты читаешь этикетку (а её нужно читать) и видишь, что там больше пяти ингредиентов, то это явный признак того, что лучше избегать такой покупки, какой бы привлекательной она ни была. Даже если по акции и красный ценник — лучше перетерпеть. Взять, к примеру, чипсы: по идее, их делают их картошки, и ингредиентов там не должно быть в том количестве, в котором они имеются на самом деле. Этот прием применим к большинству продуктов, поэтому стоит начать читать. Хотя бы этикетки.

2. Используй правило трёх цветов

Это некий психологический прием, который позволяет избавиться от избытка еды на столе, а иногда — даже от химии. Ведь если ты уже заказал салат, который включает в себя определенные цвета, то вряд ли ты сможешь заказать что-то еще. Это такое подобие игры, которое, по идее, может заставить тебя меньше кушать и употреблять продукты не глядя. Если уж обычная диета тебе не помогает — может быть, твой азарт разыграется, и ты перестанешь есть всё подряд благодаря этому.

3. Измени свои привычки

На фоне всей жизни привычка вырабатывается достаточно быстро — всего за несколько недель, а улучшить она может практически всю жизнь, в потенциале. Поэтому если ты всегда в 3 часа дня идешь за сладким кофе с шоколадкой, то теперь пей воду или приседай (но скорее всего, ты согласишься пить воду). Более того, когда эта привычка полностью войдет в твою жизнь, понадобится недюжинное усилие, чтобы заставить себя опять ходить за этой шоколадкой, которая вредна и не нравится. Никто не заставляет тебя отказываться от шоколада — он иногда полезен для мозга. Тут лишь говорится о том, что нужно выработать полезную привычку.

4. Сделай здоровую еду своим удовольствием

Существует огромное количество здоровой еды, помимо отвратительного супа-лапши из курицы и водяных огурцов. Погугли все фрукты, что существуют, и ты наверняка найдешь несколько, которые придутся тебе по вкусу. Если ты не обжора, но привык что-то совать в себя, пока смотришь фильм или сериал, поищи полезную замену чипсам и попкорну. Виноград очень кстати подойдет, а если ты будешь его есть в халате и с рук красивой женщины, пока менее красивая машет на тебя опахалом, то почувствуешь, как жить стало чуточку лучше.

5. Держи здоровую еду под рукой

Что чаще всего у тебя будет под рукой и на виду, то ты и будешь употреблять. Поэтому покупай фрукты, ягоды и храни их на столе, на ближайших полках холодильника, а всё, что повреднее, суй как можно дальше. Тут, конечно, тоже нужно будет всё контролировать, потому что как бы далеко ты ни убрал банку пива, ты не забудешь, что она там лежит. И максимум, что изменится без самоконтроля, — так это то, что теперь, перед тем как её выпить, ты будешь раздвигать огромное количество овощей и фруктов, чтобы до неё добраться.

Читать еще:  Почему не худеют руки

6. Знай, что тебя выбьет из равновесия

Если ты питаешь страсть к чему-то определенному, что сможет запросто перечеркнуть все твои усилия, то тебе нужно минимизировать контакт с этими продуктами. Это просто, ведь чтобы от чего-то оградиться, тебе нужно знать, что может тебя отдалить от идеального тела или здорового желудка (смотря с какой целью ты решил правильно питаться). А это уже половина пути — знание этих триггеров. Дело за малым: просто не покупать их и не поддаваться соблазну.

7. Изучай то, что ты ешь

Когда ты тщательно изучишь состав чипсов, то станешь любить их меньше. Когда почитаешь о некотором фастфуде, узнаешь, что там из курицы только название, и так далее. Всегда читай состав: чаще всего производители под гнётом современного законодательства вынуждены писать полный состав своего продукта. Тем не менее они ухитряются очень хитро маскировать нежелательные для публикации на этикетке вещи. Сейчас цифровой век, когда всё можно узнать за мгновение, благо есть огромное количество ответов mail.ru тематических сайтов и просто полезных энциклопедий.

8. Много жуй

Тут ключевое слово именно «жевать», а не «есть» — не путай. Кроме того, что это полезно для желудка, которому гораздо легче перерабатывать пережеванную пищу, ты еще и быстрее насытишься и тем самым впоследствии меньше съешь еды, какой бы полезной или вредной она ни была. Скорее вредной, так как полезную пищу, как правило, и пережевывать особо не надо, это ведь крупы, ягоды, овощи и фрукты. Если ты, конечно, из тех людей, которые по 15 минут пережевывают гречку, то тебе эти советы вряд ли понравятся, потому что с тобой явно что-то не так.

9. Сокращай употребление нездоровой пищи постепенно

Употребление любого продукта порождает желание потреблять еще больше этого продукта: например, употребление сахара порождает большее желание сахара, поскольку это притупляет твои вкусовые рецепторы, и ты продолжаешь тянуться к более сладким продуктам. Ты наверняка слышал о подобной аналогии с алкоголем и наркотиками, что еще хуже. Это работает и наоборот. Если ты в один день решишь, что в твоем рационе больше не будет никакой газировки, сахара, мучного и прочей не совсем полезной продукции, то ты очень быстро сорвешься. Дай организму время, чтобы он понемногу отвыкал, и со временем ты заметишь, что, оказывается, нет такой жизненной необходимости, чтобы постоянно есть условный сахар.

Как перестать есть: 10 способов победить эмоциональный голод

Хотите похудеть, но, желательно, без диет? Психолог Мэг Арролл (Meg Arroll) и эксперт в области питания Луиза Аткинсон (Louise Atkinson), выпустившие книгу на тему, говорят, что умение контролировать тягу к пище в тех случаях, когда это не настоящий голод — первостепенная задача. А справиться с этим, замечают они в интервью Healthista, куда проще, чем все мы думаем.

Изменение позы, массаж головы, щелчок резинкой по руке — эти другие лайфхаки, которые помогут не переедать, ищите ниже.

1. Когда хотите вернуться за добавкой — встаньте

В этот момент вам нужно пробудить своего внутреннего героя, который точно знает, что добавка — лишнее. Поставьте ноги на ширину плеч, голову чуть поднимите вверх, руки положите на бедра и сделайте несколько глубоких вдохов.

«Язык тела может иметь чрезвычайно сильное влияние на поведение, — поясняет Арролл. — Исследования показывают, что манипуляции в течение пары минут увеличивают уровень тестостерона, гормона доминирования, одновременно уменьшая стрессовый кортизол, за счет чего повышается уровень контроля».

2. Когда очень нужен шоколад — целуйтесь

Очень часто физическая тяга к конфетам или шоколаду обусловлена низкими уровнями хороших мозговых химикатов — дофамина и серотонина. Да, шоколад может повысить настроение, но исследования показывают, что несколько минут, проведенных за поцелуями, объятиями или, если это безопасно и уместно, сексом увеличивают выработку окситоцина, гормона любви, который обеспечивает те же бонусы, что и сладости. К слову, на это способен и эротический роман (привет, «50 оттенков серого»), если в этот момент вы находитесь дома одни.

Читать еще:  Пикническое телосложение

3. Когда думается только о еде — действуйте как психолог

Когнитивная поведенческая терапия часто используется психологами для обучения людей тому, как изменить бесполезные модели поведения. Для начала попробуйте представить, как вы едите условное печенье. Всю коробку. И то, что с вами происходит потом. Грусть? Разочарование? Недовольство собой? Это определенно не то, чего вы ищете. А теперь нажмите на кнопку обратной загрузки и представьте, что произойдет, если вы не будете есть это печенье. Гордость? Легкость во всем теле? И это вам нравится больше, верно? Вот теперь вы можете сделать выбор в пользу результата, который вам подходит.

4. Когда тянет выпить — используйте отвлекающий маневр

«Чувственного толчка может быть достаточно, чтобы увести человека от деструктивных образцов мышления. И дать ему хорошенько подумать перед тем, как ситуация выйдет из-под контроля», — говорит доктор Арролл. Вот несколько вариантов: откусите лимон, прибавьте громкость телевизора, возьмите лед из морозилки и подержите его в руке. Еще можете взять книгу, которая лежит под рукой, и прочитать несколько абзацев вслух. Вашему мозгу придется отключиться от алкогольной тяги, чтобы сосредоточиться на новом действии. И это как раз то, что сейчас нужно.

5. Когда хочется фастфуда — измените позу

Ум и тело — взаимозависимые системы. Так что перераспределение внимания — отличный способ оттолкнуть от себя мысли о нездоровом пищевом поведении. Новички, говорят эксперты, могут делать это с помощью попыток некоторое время простоять на одной ноге и не упасть. Ну, а «продвинутым пользователям» будет достаточно изменения позы, в которой они в данный момент находятся.

6. Когда не можете отказаться от десерта — найдите нужные точки

Существует хорошо зарекомендовавшая себя психологическая практика под названием «техника эмоциональной свободы» (EFT), которая, что доказано, помогает обуздать даже самую сильную тягу. Это может показаться странным, но идея заключается в том, чтобы нажимать на определенные точки на теле с целью разблокировать положительные эмоции. Это, вероятно, повышает общую удовлетворенность, помогая эффективно противостоять искушениям.

Куда нужно давить? Рассказываем: запястье, виски, области под носом и под ключицей, а также точка примерно на 10 сантиметров вниз от подмышек.

7. Когда взяли в руки ведро мороженого — практикуйте хюгге

Хюгге — скандинавский стиль жизни, чувство уюта и комфорта, порождающее глубокое чувство удовлетворенности. Так что до того, как обратиться за помощью у мороженому, попробуйте надеть теплые носки, зажечь ароматическую свечу, налить себе чай и устроиться поудобнее в коконе из мягкого одеяла, чтобы почитать, послушать музыку или помечтать. Непродовольственный комфорт работает не хуже (а иногда и лучше), чем продовольственный — но с ним вам точно не придется оправдываться перед собой за очередной срыв.

8. Когда грустно и хочется пиццу — сделайте массаж лица

Одна из причин, почему мы обращаемся к гастрономическим удовольствиям, когда грустим — тот факт, что некоторые (обычно нездоровые) продукты питания могут оказывать положительное воздействие на системы вознаграждения мозга. Это связано с тем, что мозг труднодоступен для выживания, так что любое поведение, увеличивающее шансы на него, провоцирует выброс дофамина, одного из группы гормонов удовольствия.

Однако исследования показали, что не только еда, но и некоторые другие действия могут оказывать столь же эффективное биохимическое воздействие на наши тела. Так, например, действует массаж, повышающий уровень серотонина как минимум на 20%, и снижая при этом кортизол примерно на 30%. Вот почему быстрый массаж лица – то, что действительно способно помочь.

9. Когда думаете, что голодны (но это не точно) — пройдите тест на брокколи

Когда вы собираетесь съесть кусок пирога, потому что, кажется, проголодались, представьте себе, что перед вами не пирог, а тарелка с брокколи. Представили? Вам все еще хочется съесть это? Если да, то вам, вероятно, и правда пора перекусить. Только вот не пирогом, а брокколи. Или как минимум чем-то более полезным и питательным.

10. Когда выбираете что-то вредное — сделайте щелчок резинкой

Носите эластичный браслет или резинку на запястье, чтобы вернуть себя на землю, когда предстоит выбор между здоровыми и нездоровыми блюдами в меню. Исследования, в которых применялась не резинка, но низкие разряды электрического тока, показали, что острое ощущение посылает сигнал в мозг, а это, в свою очередь, создает связи между действиями и болью. Упрощая, если вы будете щелкать резинкой каждый раз, когда выбираете и едите картошку фри, со временем мозг начнет ассоциировать этот выбор с дискомфортом — и жирного картофеля вам больше не захочется.

Источники:

http://www.adme.ru/zhizn-nauka/6-pravil-dlya-teh-kto-hochet-iskrenne-polyubit-poleznuyu-edu-i-razlyubit-vrednuyu-1886065/
http://brodude.ru/9-sposobov-trenirovat-svoj-mozg-chtoby-nenavidet-vrednuyu-edu/
http://med.vesti.ru/articles/pitanie-i-zozh/kak-perestat-est-10-sposobov-pobedit-emotsionalnyj-golod/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector