1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как отказаться от сладкого; 10 советов от психологов и диетологов

Как отказаться от сладкого – 10 советов от психологов и диетологов

Тяга к сладкому – не просто вредная привычка, но и источник множества проблем со здоровьем. Причин возникновения пристрастия множество: одни так заедают стресс, другие просто не мыслят жизни без ежедневного кусочка тортика или шоколадки, третьи таким способом благодарят себя за какое-то сделанное дело.

Хорошо, если эта тяга проявляется нечасто, к примеру, раз в месяц или, хотя бы, в неделю. Но если человек «прикладывается к сладенькому» каждый день, это чревато серьёзными проблемами. Есть риск потерять фигуру, зубы и красивую кожу и заполучить заболевания внутренних органов. Из нашей статьи вы узнаете, как отказаться от сладкого с минимальным ущербом для своей психики и с максимальной пользой для организма.

Скорая помощь сладкоежке

В минуты «сладкого приступа» нутрициолог рекомендует отдавать предпочтение жирным продуктам с клетчаткой. «Жиры обеспечат энергией и сытостью, а клетчатка нормализует уровень сахара в крови, повысит мозговую активность и улучшит работу желудочно-кишечного тракта», – разъясняет эксперт.

Также нутрициолог рекомендует постараться исключить из рациона продукты, в составе которых содержится скрытый сахар или его заменители. Для этого следует внимательно читать этикетку товара. По словам Нонны Ковалевской, популярные продукты с сахаром – это каши, мюсли, макароны, цельнозерновой хлеб, обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, йогурт), суши, соки, готовые смузи, холодный чай, готовые супы и вторые блюда, заморозки, мясные полуфабрикаты и колбасные изделия. Опасность таят консервированные фрукты, овощи, салаты, а также соусы – майонез, кетчуп, горчица.

Специалист обращает внимание, что к заменителям сахара относятся ксилит, сорбит, патока, меласса, кукурузный сироп и сироп топинамбура, тростниковый сок, нектар агавы, а также все, что заканчивается на «-оза»: сахароза, мальтоза, глюкоза, фруктоза, декстроза, сукралоза.

Почему хочется сладкого: общие причины

Главная проблема сахара в том, что к сладкому нас приучают с детства. Некоторые родители выстраивают на этом целую методику воспитания. В качестве поощрения угощают ребёнка сладким, в качестве наказания лишают этой радости. И всё бы ничего, но это формирует в психике ребёнка деструктивную модель поведения. Даже будучи взрослым, он может постоянно реализовывать эту модель поведения, мотивируя себя преимущественно употреблением сладкого.

Именно поэтому многие едят сладкое во время каких-то тяжёлых стрессовых ситуаций: это позволяет вернуться в детство, снова ощутить себя счастливым, защищённым и радостным. Но это обман, сладкое — это суррогат счастья.

Таким образом, тяга к сладкому формируется ещё в глубоком детстве. Сильная тяга к сладкому чаще всего обусловлена психологическими причинами. Во-первых, как уже сказано выше, эта модель поведения проецируется из детства. Во-вторых, сладкий вкус отвечает за эмоцию радости. И если в жизни не хватает счастья и радости, человек постоянно стимулирует себя сладким.

Обратите внимание, что чаще всего сладкое употребляется по вечерам или ночью, именно в это время суток человек сильнее всего ощущает тоску, одиночество, его настигают навязчивые неприятные мысли. И корень проблемы чаще всего именно в этом — причины тяги к сладкому кроются в психосоматике. Человеку очень сильно хочется сладкого, когда в его жизни недостаток счастья.

Другие причины — физиологические. Природой задумано, что сладкий вкус вызывает выброс дофамина. Дело в том, что сладкие фрукты — это полезная для нас пища, а сладость — признак того, что фрукт созрел. И природой была продумана система мотивационного подкрепления, чтобы наш мозг реагировал выбросом дофамина на повышение уровня сахара в крови. И всё бы ничего, но с появлением искусственных сладостей это стало причиной настоящей наркотической зависимости от сахара.

Почему постоянно хочется сладкого?

Практически все наркотики действуют именно по такому принципу: они провоцируют неадекватно высокий выброс дофамина в кровь и это вызывает чувство эйфории. Сахар не исключение. И так же как и со всеми наркотиками, присутствует одна проблема — постепенно растёт толерантность организма сладкому:

На привычную дозу сладкого организм начинает реагировать меньшим выбросом дофамина, и это приводит к необходимости постоянно увеличивать дозировку.

Дело в том, что выброс дофамина даёт ощущения радости и эйфории, но его концентрация в плазме крови быстро снижается и это вынуждает человека снова есть сладкое, чтобы вернуть себя в прежнее счастливое состояние. Вместе с тем толерантность организма растёт и если сначала это одна конфета за завтраком, то впоследствии это уже три конфеты, пять и так далее.

Вместе с тем увеличивается и частота приёма сладкого — периоды эйфории становятся всё короче и короче, и это вынуждает человека есть сладкое всё чаще и чаще. Таким образом, причины того, почему хочется сладкого всего две — либо психологическая зависимость, либо физиологическая, но чаще всего они подкрепляют одна другую.

Есть ещё одна причина, почему хочется сладкого: это наличие паразитов в организме. Сахар — прекрасное питание для различных паразитов в теле человека и уже доказано, что паразиты могут методом выделения определённых химических компонентов влиять на мозг своего хозяина, заставляя его делать то, что им нужно. Тоже самое с сахаром: если паразитам не хватает питания, они будут выделять определённые химические вещества, которые будут давать сигнал в мозг о том, что организму нужен сахар. Но сахар в данном случае нужен не организму, а именно паразитам.

Чего не хватает в организме, если хочется сладкого?

Каких витаминов не хватает, если хочется сладкого? Есть ещё один секрет, почему человека постоянно тянет на сладкое.

Желание съесть сладенькое может быть признаком нехватки хрома.

Этот химический элемент обеспечивает нормальный уровень глюкозы в крови. И тут имеет место быть замкнутый круг: если в организме наблюдается недостаток хрома — это может стать одной из причин тяги к сладкому, а если мы начинаем есть сладкое — это провоцирует вымывание хрома из организма и проблема только усугубляется.

Чем меньше хрома, тем сильнее тяга к сладкому, чем больше сладкого в рационе, тем меньше хрома. И дальше проблема будет только усугубляться. Таким образом, вполне возможно, что сладкого хочется от недостатка хрома.

Итак, что же нужно съесть, когда хочется сладкого? Основные два продукта, богатые хромом — это брокколи и свёкла, лучше в сыром виде, так как термическая обработка снижает питательную ценность продуктов. Включать в рацион различные БАДы для насыщения организма хромом не рекомендуется — во всех подобных добавках все витамины искусственно синтезированы и большей частью организмом не усваиваются. Таким образом, хром может избавить от тяги к сладкому, если причина сахарной зависимости именно в недостатке хрома.

Как избавиться от тяги к сладкому

Как мы уже выяснили, причин, по которым можно постоянно хотеть сладости может быть много. И к вопросу освобождения от сахарной зависимости лучше подходить комплексно. Мы выяснили, почему очень хочется сладкого: это либо модель поведения, заложенная в детстве, либо недостаток счастья и радости (как вариант — попытка снять стресс), либо зависимость чисто физиологическая, по принципу выброса дофамина, либо из-за нехватки хрома или наличия паразитов в организме. Повышенная тяга к сладкому возникает по одной из этих причин, либо по некоторым сразу.

И, следовательно, методов работы с этой зависимостью существует тоже множество.

5 простых техник избавиться от тяги к сладкому

Начнём по порядку. Если причина этой зависимости лежит глубоко в детстве и тяга к сладкому является принципом мотивации себя к действию — попробуйте пересмотреть свои цели и задачи.

Если то, что вы делаете, вас не вдохновляет, возможно, не стоит стимулировать себя сладким, а просто найти ту деятельность, которая будет вам по душе.

Тяга к сладкому по причине нехватки радости решается поиском новых увлечений и снова-таки поиском вдохновения в том, что вам интересно.

Читать еще:  Что дает пробежка по утрам

1. Хатха йога или физические нагрузки

Если же постоянная тяга к сладкому обусловлена привычкой таким образом снимать стресс, то можно найти альтернативные способы: делать физические нагрузки, хатха-йога, медитация и другие техники. Вообще, физическая нагрузка — самый лучший способ отвлечься от стрессовой ситуации. Поэтому, если есть возможность, можно просто убрать в квартире — и на душе сразу станет легче.

2. Аналитическая медитация

Ещё один способ — это аналитическая медитация. Если возникла непреодолимая тяга к сладкому, не стоит сразу ей поддаваться или наоборот перебарывать усилием воли — просто помедитируйте на своё желание. Задайте себе вопросы:

  • Действительно ли я этого хочу?
  • Действительно ли мне это нужно сейчас?
  • Решит ли это мою проблему?
  • Станет ли мне легче?

Когда мы начинаем логически рассуждать над нелогичными вещами — это позволяет проще побеждать зависимости. Потому что зависимость — это всегда нечто иррациональное и ни одна зависимость не терпит хладнокровного рационального подхода.

3. Продукты богатые хромом

Чтобы устранить физическую зависимость от сладкого, нужно попробовать ввести в рацион продукты, богатые хромом: свёклу, брокколи и др., а ещё тот же шоколад и другие сладости можно заменить натуральными продуктами: кэроб, фрукты, финики, изюм, фруктовая пастила и так далее. Кстати, из кэроба можно готовить отличный домашний шоколад, вкусный и полезный.

4. Практика очищения

Как мы уже говорили выше, бывает так, что организму хочется сладкого, когда в теле есть паразиты — именно они посылают мозгу сигналы о том, что нужно употребить сладкое. Здесь может помочь практика очищения организма, такая как Шанкха-пракшалана, которая очищает кишечник от всех паразитов. Если потребуется, можно выполнить эту практику несколько раз с перерывом в две-три недели.

Главное, после очищения не возвращаться к сладкому, чтобы снова не формировать патогенную микрофлору. Обратите внимание, что для этой практики есть противопоказания и, как правило, её необходимо выполнять под руководством опытного наставника, чтобы не навредить своему организму.

5. Практика голодания

Ещё одним способом очищения (причём как физического, так и ментального) является голодание. Не стоит сразу загонять себя в суровые аскезы, можно начать с одного или двухдневного голодания. Как правило, после голодания ослабевает тяга к вредным продуктам. Хотя бывает и наоборот, мы оттягиваем «маятник» в одну сторону, а потом он летит в другую, и мы начинаем хотеть сладкого ещё больше. Поэтому для каждого подойдёт своя методика.

Отказаться от вредных сладостей можно практически безболезненно: достаточно просто заменить их полезными натуральными сладкими продуктами. В идеале это могут быть фрукты, которые могут стать полноценным десертом или же какие-нибудь рецепты здорового питания: конфеты из кэроба, различные сладости из фиников и другие.

Сыроедческая халва — отличный способ заменить вредные сладости. Достаточно просто измельчить в блендере замоченные семена подсолнуха, смешать их с мёдом и кокосовым маслом и оставить на ночь в холодильнике. И такая полезная сладость будет отличной заменой привычным вредным продуктам. Рассмотрим различные варианты замены сладкого более подробно.

Лучшие альтернативы сладкому и мучному

Всем известно, что сахар и белая мука являются одними из первых в рейтинге вредных продуктов для здоровья человека. И странным образом тяга к сладкому почти всегда сопровождается тягой к мучной рафинированной пище. В итоге пристрастия к такой пище становятся настолько сильны, что побороть их становиться почти невозможно, если не применять мягкий подход — заменить вредные сладости на полезные.

Итак, чем еще можно заменить сладкое и мучное? Давайте рассмотрим лучшие альтернативы сладкому:

    Сахар меняем на мёд

Мёд богат витаминами и микроэлементами. Его употребление в пищу способствует укреплению иммунитета, он тонизирует, наполняет энергией и является профилактикой множества заболеваний. В сахаре же абсолютно нет ничего полезного — это первый продукт, который рекомендуют заменить диетологи. Он мешает похудению и провоцирует процессы брожения в кишечнике, способствует образованию слизи в теле и понижает иммунитет.

Вместо конфет — сухофрукты

О вреде конфет известно всем. Поэтому вместо конфет попробуйте сухофрукты. Кроме того что они очень вкусные, они ещё и полезные. Например, курага способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и помогает избавляться от лишнего жира. Изюм благотворно воздействует на нервную систему.

Чернослив активизирует работу кишечника, избавляет от усталости, улучшает состояние кожи. Финики дарят заряд силы и энергии, поднимают работоспособность. Также можно попробовать конфеты из орехов и фиников или конфеты из кураги.

Молочный шоколад заменяем на чёрный

Если очень тяжело отказаться от шоколада, то вместо молочного кушайте чёрный горький, который содержит не менее 70% какао. Такой шоколад менее вреден, и вы им очень быстро насытитесь. Он стимулирует работу мозга и повышает настроение. Как уже было сказано выше, лучшей альтернативой шоколаду является шоколад из кэроба.

Зефир, мармелад и желе вместо пирожного

Знаете ли вы, что зефир не содержит в себе ни растительных, ни животных жиров? Качественный зефир производят из фруктово-ягодного пюре, агар-агара, пектина и сахара. Поэтому зефир благоприятно воздействует на работу пищеварительной системы, улучшает состояние суставов, ногтей и волос. Также продукты из муки замените на мармелад и желе. В желе находится пектин, который помогает очищать кишечник от токсинов, а глицин способствует восстановлению костной и хрящевой ткани. Мармелад, который делается из натуральных ингредиентов, стимулирует работу печени и способствует избавлению от накопленных в организме токсинов. Ещё он содержит полезные витамины и микроэлементы.

Альтернатива печенью — овсяное печенье и орехи

В магазинном печении огромное количество сахара, а также в составе есть пальмовое масло, которое организм не может переработать, и оно остаётся в печени и откладывается на стенках сосудов, что ведёт к сбоям в работе организма и к ожирению. Полезной заменой будет овсяное печенье и орехи. Хорошо, если печенье вы приготовите самостоятельно из овсяных хлопьев, которые богаты клетчаткой. Клетчатка стимулирует пищеварительный процесс и выводит всё ненужное из кишечника.

Орехи содержат в изобилии белки, жиры, витамины и минералы. Они питают мозг и поддерживают работу иммунной системы. Ими быстро насыщаешься. Орехи весьма калорийны, поэтому их следует употреблять умеренно.

Покупные соки замените на смузи и свежие фрукты

Замените соки из магазина на разнообразные смузи или просто на свежие фрукты. Дело в том, что зачастую магазинные соки являются просто сладкой водой с фруктовым вкусом и запахом. А домашние смузи — это необычайно полезный и вкусный продукт. Они питают организм, наполняют энергией и являются источником натуральных витаминов и микроэлементов, отлично усваиваются организмом.

Теперь вам известно, как заменить сладкое и мучное на более полезные и вкусные продукты. Существует множество рецептов, которые создают полноценную альтернативу вредным сладостям. Но самое главное — это искать счастье внутри себя, чтобы не было надобности пользоваться различными его суррогатами.

Приятного и лёгкого перехода на здоровое питание!

Почему хочется сладкого и как от этого избавиться

  • Почему хочется сладкого и как от этого избавиться
  • Дополнительные правила

Чтобы понять, как бороться с этой напастью, нужно знать, почему порой так хочется съесть конфетку, торт или шоколадку. Сильная тяга к десертам появляется от снижения уровня глюкозы в крови. Как мы уже поняли, её мы можем получить из чего угодно. А ещё мы знаем, что организм стремится получить её как можно быстрее. У заядлых сладкоежек это похоже на наркоманию: когда мозг запоминает, что по первому требованию он получает быстрые углеводы, он требует именно их. При отказе от сахаросодержащих продуктов тело может «саботировать», вплоть до тошноты и упадка сил. Но это можно исправить.

Если нам хочется сладенького, значит нам просто нужна энергия. Чтобы не попасть в зависимость от еды, нужно приучать себя к тому, что энергия есть и в правильных продуктах. Со временем, заменяя торт на злаковый батончик или даже на стейк, мы приучаем мозг «добывать» глюкозу из сложных углеводов. Ещё организм может сам синтезировать глюкозу, это называется глюконеогенезом. Но зачем ему её синтезировать, если можно просто умять Сникерс? Для людей с избыточным весом особенно полезно заставить тело вырабатывать энергию.

Читать еще:  Как быстро похудеть для ленивых

При ожирении запас жира откладывается в печени, а при снижении количества углеводов организм будет перерабатывать этот запас в энергию. В общем, перебить тягу к сладкому нужно и для здоровья, и для внешнего вида. Теперь детальнее о продуктах, которые помогут это сделать.

Фасоль

Фасоль, как и многие бобы, богата на легкоусвояемый белок. Попадая в организм, белки быстро усваиваются и поставляют энергию. Кроме этого, фасоль содержит пищевые волокна, которые продлевают чувство сытости. Благодаря полезным минералам и витаминам этот продукт считается достойной заменой десертам.

Не люблю фасоль

Заменить её можно любыми бобами, особенно полезными считается нут, горох и чечевица. Из них можно готовить сытные супы, вкусные хумус или другие пасты, использовать в варёном виде для салатов.

Травяной чай

Ещё быстрее избавиться от тяги к десертам можно, если запивать бобы травяным чаем. Его рекомендуется пить вместо кофе, газировок, пакетированных соков. Речь только о травяном чае, так как в чёрном и особенно зелёном есть кофеин. Натуральный напиток взбодрит или расслабит, в зависимости от состава. Также он восполняет недостаток влаги в организме и насыщает полезными элементами. Ключевым фактором, почему он помогает в этой борьбе, является психологический приём. Во-первых, нужно срочно отвлечься, а во-вторых он заполняет желудок.

Не пью травяной чай

Заменить его можно водой с огурцом и мятой, компотом из ягод и фруктов без сахара, узваром, натуральным соком из винограда.

В 2012 году в клинике Мэйо провели исследование, которое подтвердило догадки о пользе жирной еды. На опытах доказано, что жирная еда снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и служит профилактикой старческого слабоумия. Также такая диета положительно влияет на работу мозга. Небольшой тост с кусочком сала избавляет от желания съесть шоколадный торт, даже если сначала сала совсем не хочется.

Не ем сало

Речь в результатах исследований не только о сале, это может быть мясо, рыба, сливочное масло. То есть все, что с животным жиром. Вегетарианцам придётся найти альтернативу среди бобов и растительной пищи. Чтобы «сбить оскомину» достаточно съесть одну котлету, бутерброд, а лучше – салат с мясом и зеленью.

Селёдка

Тоже продукт крайне неожиданный для борьбы со сладкой зависимостью. Но у селёдки есть несколько преимуществ: она жирная, содержит белок, богата на Омега-3.

Это очень полезный продукт для организма, к тому же, она быстро насыщает и сохраняет чувство сытости надолго. Когда захочется пирожное, можно съесть немного селёдки или другой рыбы.

Не люблю селёдку

Здесь можно выбирать любую рыбу или морепродукты, практически все они богаты полезными веществами и восполняют нехватку энергии. Тем, кто на диете можно обратить внимание на постные виды.

Сельдерей

Зелень с характерным вкусом и запахом далеко не всем по душе. Но те, кто любят сельдерей, получат отличного помощника в борьбе с лишними килограммами и зависимостью от конфет. У него отрицательная калорийность, это значит, что на переваривание нужно больше энергии, чем даёт сельдерей. Он быстро насыщает благодаря волокнам, потому перебивает любой голод. А после еды можно не беспокоиться за свою фигуру.

Не ем сельдерей

Заменить его можно рукколой, салатом из шпината и базилика. Также сочные овощи (капуста, морковь, свёкла, огурцы) насытят и «поделятся» витаминами.

Кефир

Есть подозрение, что у некоторых людей развивается пристрастие к сладостям от размножения вредных бактерий в ЖКТ. Эти микроорганизмы очень «любят» сахар и все, что на него похоже, так как они им питаются и размножаются в нем. Для профилактики рекомендуется каждый день принимать пробиотики, лучшим вариантом считается кефир. Он нормализует баланс микрофлоры и насыщает полезными бактериями. В результате исчезает постоянное желание побаловать себя десертами, также кисломолочные продукты служат профилактикой от болезней ЖКТ и кандидоза.

Не пью кефир

Лучшим аналогом послужит натуральный йогурт без добавок. В него можно самостоятельно добавить свежих ягод, сухофрукты или кусочки свежих фруктов. А некоторым по душе больше кислое молоко, им тоже можно заменить кефир.

Брокколи

Заменять шоколадку на брокколи рекомендуется по двум причинам. Первая – это клетчатка в составе, она поможет надолго сохранить энергию. Вторая – это содержание хрома в брокколи. Хром стабилизирует уровень сахара в крови, поэтому помогает сладкоежкам пересмотреть свои привычки. Можно есть её в любом виде, даже в составе свежевыжатых соков.

Не люблю брокколи

Отыскать хром можно в грибах, натуральном виноградном соке, спарже, злаках и крупах.

Думайте об экономии

Если вы не в силах разом отказаться от десертов, замените дешевые изделия дорогостоящими сладостями. Их большая цена будет заставлять задумываться о расходах и не скупать все, что попадется под руку. К тому же, поглощая дорогие лакомства, вы действительно начнете наслаждаться процессом, а не пожирать одну подушечку за другой, не задумываясь о приобретенных калориях .

7+ причин, почему нужно и как перестать есть сладкое и мучное навсегда

  1. Сладкое и мучное в большом количестве — это лишний вес, избавиться от которого всегда сложнее, чем набрать.
  2. Оно разрушает зубы и неминуемо заканчивается кариесом.
  3. Ухудшает состояние кожи и ускоряет процесс старения в клетках, поскольку является идеальной средой для размножения болезнетворных бактерий, провоцирующих в том числе бесконечные высыпания.
  4. Ведет к бесплодию — американским ученым удалось доказать, что у отъявленных сладкоежек снижается выработка тестостерона и эстрогена.
  5. Усугубляет молочницу, если заболевание донимает на регулярной основе.
  6. Может спровоцировать онкологические заболевания.
  7. При беременности может стать причиной развития сахарного диабета у малыша в будущем.
  8. Значительно сокращает продолжительность жизни.
  9. Вызывает аллергические реакции.

Сахар нас старит

Разве перечисленных выше факторов недостаточно, чтобы уже сейчас пересмотреть меню и перестать скупать конфеты и печеньки по акции 3+1?

Подробно

Если вас тянет на сладкое, это совершенно естественно. Нашим далеким предкам предпочтение сладости любому другому вкусу помогало выжить. Горечь в природе указывает на яд, сладость — на питательность. Найти еду — нетривиальная задача, а смерть от голода — обычное дело. В таких условиях тот, кто хорошо распознает горечь и сладость и высоко мотивирован избегать первого и находить второе, живет дольше и имеет больше шансов передать свои гены следующим поколениям. В том числе и те, что отвечают за тягу к сладкому.

В организме сахар повышает уровень нейромедиатора дофамина — так называемого «гормона счастья». Если быть более точными, то он не дает счастье, а мотивирует нас получить что-то для удовлетворения потребностей. В случае сладкого это что-то — энергия, крайне ценная для жителей эпохи палеолита. Тогда большинство продуктов, которые ели предки современных людей, были не слаще моркови. Мед — одно из немногих исключений.

Потом люди занялись земледелием и стали есть больше крахмалистых продуктов. Но все радикально изменилось, когда мы научились добывать из этих продуктов чистый сахар и добавлять его везде. И сейчас проблема обратная той, что стояла перед охотниками-собирателями: сложно найти еду без сахара. Он есть не только конфетах, печеньях и тортах — очевидно «сахарных» продуктах, но и в соусах, хлебе, полуфабрикатах и готовых блюдах.

Что не так с тягой к сладкому?

Еще до палеолита, около 15 млн лет назад, в один из периодов глобального похолодания, в генах наших обезьяноподобных предков произошли мутации, которые позволили организму более эффективно делать запасы на черный день, легко превращая сахар в жир. Сегодня черный день не приходит, сладкое в избытке, жировые запасы растут, а это, в свою очередь, может привести к ухудшению метаболического здоровья.

Читать еще:  Как подавлять чувство голода

Еще одна опасность заключается в том, что сахар, а точнее глюкоза — чрезвычайно активная молекула, которая может вступать в реакцию с белками и менять их структуру. Концентрация глюкозы в крови регулируется гормоном инсулином: после еды его выделяет поджелудочная железа, и инсулин позволяет клеткам использовать глюкозу для выработки энергии. Но если инсулиновая система дает сбой (первые признаки диабета) или если пики глюкозы случаются слишком часто (вы едите углеводы и сладкое много раз в день), то избыточная глюкоза в крови будет постепенно разрушать среди прочего стенки сосудов, что повлечет за собой развитие атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Глюкоза способствует воспалительным процессам в организме, а они, в свою очередь, приводят к усталости, тревоге и депрессии.

Врачи и организации, занимающиеся вопросами здравоохранения, рекомендуют взрослым и детям сокращать потребление добавленного сахара, который есть практически во всех продуктах: от сладких напитков до соусов, хлеба, сухих завтраков и йогуртов. ВОЗ, например, призывает сократить сахар до 5% от общего числа потребляемых калорий — это около 25 г или 6 чайных ложек сахара в день. Для сравнения: в банке кока-колы 0,33 л — 35 г сахара, в 100 г «здоровых» хлопьев для завтрака может содержаться 20-30 г сахара.

Как перестать есть так много сахара?

У проблемы есть две стороны: как спланировать рацион с минимальным содержанием сахара (техническая) и как перестать желать сладкого (психологическая). Сначала — о более простой стороне, технической.

Лучший способ есть меньше сахара — научиться определять его в пище и не держать такую пищу дома. Шоколад, выпечка и кока-кола — определенно «сахарные» продукты. Хлеб, колбасные изделия, готовая заправка для салата, обезжиренный йогурт, хлопья с надписью «без сахара» на этикетке — менее очевидные кандидаты, но в продуктах промышленной переработки сахар есть почти всегда, и порой во внушительных количествах. Сахар может скрываться под разными названиями: кукурузный сироп, мальтоза, фруктоза и еще несколько десятков вариантов.

Есть также масса уловок, которые можно использовать, чтобы вытеснить сахар из диеты: заменить печенье морковью или темным шоколадом, съесть горькую рукколу, сыграть в тетрис или прогуляться, когда хочется конфет, и так далее. Но они плохо работают, если причина вашей тяги к десертам — не любовь к сладкому вкусу, а так называемый эмоциональный голод.

«Эмоциональный голод» — довольно распространенное понятие: так некоторые психологи и специалисты по питанию называют желание съесть что-то калорийное, противопоставляя этот порыв настоящему, физиологическому голоду.

Реальный голод нарастает постепенно, ощущается ниже шеи, проявляется через несколько часов после еды и проходит после приема пищи. Сам прием пищи вызывает удовлетворение.

Эмоциональный голод приходит внезапно, ощущается выше шеи, не зависит от времени и ощущается даже после еды. При этом прием пищи вызывает чувства стыда и вины.

Понаблюдайте за собой. Если ваши отношения со сладостями похожи на описание эмоционального голода, попробуйте минимизировать сладкое в питании, анализируя и меняя свои привычки или разбираясь с самими «проблемными» чувствами.

Как изменить привычку есть сладкое?

Мы связываем прием пищи с определенными эмоциями и ситуациями, так что пристрастие к сладкому можно рассматривать как усвоенное поведение — и решать методами поведенческих наук.

Шаг 1. Определить триггеры. Привычка — реакция на стимул. Что происходит перед тем, как вы заказываете к кофе морковный торт или открываете холодильник в поисках мороженого? Попробуйте несколько раз отследить последовательность событий и запишите их хотя бы в заметки на телефоне. Триггером могут быть разные ситуации и эмоции — не только те, которые вы однозначно опознаете как «негативные».

Шаг 2. Иметь наготове план. Если триггеры понятны, вам нужен план — альтернативные способы поведения, когда привычка снова вступит в силу. Такой совет дали доктору медицины и автору книги «Еще кусочек!» Дэвиду Кесслеру эксперты по поведению. Смысл в том, что сопротивляться привычкам легче тогда, когда вы заранее разработали план: конкретные действия, которые совершите, когда случится то, что вы привыкли заедать сладостями (триггер). Чем чаще этот план будет претворен в жизнь, тем скорее вы получите новое автоматическое поведение, которое позволит справиться со старым. Варианты решений? Любые другие действия, которые могут доставить вам ощущение заботы о себе: выпить кружку горячего чая, пообщаться с близкими людьми, погладить кота, сделать дыхательное упражнение.

Шаг 3. Спорить со своими мыслями. Поведение в значительной мере управляется вербально, путем мысленного проговаривания. Проблемы с питанием — не исключение. В этом и кроется способ преодолеть автоматизм привычки. Психотерапевт Карин Мелвин предлагает использовать модель ABC: выделите триггер (Activating experience), иррациональные убеждения, подталкивающие к употреблению сладкого (Beliefs), и последствия (Consequences). Отдельно представьте или даже запишите аргументы, которые оспаривали бы ваши убеждения. Например, убеждению, что единственный способ успокоиться — съесть шоколад, можно противопоставить много других: «Шоколад вообще-то никак не связан с моей ситуацией»; «Возможно, само желание вызвано лишь яркой рекламой шоколада»; «Мозг действует на автомате — почему я должен следовать этому решению?»; «Прогулка — более здоровый способ снять стресс» и так далее.

Помочь разобраться с автоматическими желаниями и эмоциями может медитация — есть исследования, показывающие, что такая практика позволяет лучше понимать, чем вызвана потребность в сладком, и осознанно делать выбор «есть или не есть».

Как разобраться с эмоциями?

Считается, что за эмоциональным голодом стоит стратегия эмоционального избегания: конфеты позволяют отвлечься и не сталкиваться с тяжелыми переживаниями. Решение — прекратить от них убегать. Это сложный процесс, но принятие эмоций повысит способность переносить дискомфорт — причину переедания сахаром. Потому и помогает эффективнее, чем просто поведенческие методы.

Шаг 1. Назвать эмоцию. Какие чувства маскирует поедание сладостей? Чтобы распознать их, пригодится техника визуализации специалистки по недиетическому подходу к питанию Кэрол Грэнник. Сядьте в спокойном месте, закройте глаза и вспомните момент, когда съели плитку шоколада. Представьте, что съели только две дольки и остановились. Спросите себя: какие мысли и чувства это вызывает? Как только вы подберете нужное определение, запишите его. Это снизит интенсивность эмоции.

Шаг 2. Взять паузу. Когда желание заесть эмоции куском торта возникло, диетолог Светлана Бронникова советует спросить себя: можно ли отложить это на потом? Если вы можете потерпеть 15 минут и занять себя чем-то другим, сделайте это. А после спросите себя: хотите ли вы пирожное? Или желание изменились? Если все по-прежнему, съешьте торт и не ругайте себя за это. Цель — не отказаться от еды, а научиться переносить тревогу.

Шаг 3. Сосредоточиться на проблемных чувствах. Парадоксальный метод из арсенала диалектической поведенческой терапии. Суть в том, чтобы не пытаться контролировать эмоции, а скользить по ним как по волне (поэтому техника называется «серфингом»). Вот как это выглядит. Вы закрываете глаза и фокусируетесь на переживании, которое заставляет вас хотеть сладкое. Не нужно пытаться как-то его изменить. Просто наблюдайте, какие ощущения оно вызывает в теле. Так вы заметите, что интенсивность переживания не постоянна: чувства то достигают пиков болезненности, то уменьшаются до уровня штиля. Скользите по ним так, как серферы скользят по воде. Пиковые, самые болезненные моменты станут короче, а переживания — такими, что можно справиться и без шоколада.

Также по теме. Как я отказалась от сахара и выяснила психологические причины своей зависимости. История психотерапевта Эв Хазиной. Ссылка.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector