1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как научиться подтягиваться за 1 день

У каждого парня есть минимальный уровень физической нагрузки, и он должен с удовольствием его выполнять. В основном ребята занимаются такими занятиями, как футбол, качание пресса или же просто тягание гири. Но, увы, не каждый может смело приступить к работе с турником. Неплохо, если к концу школы кому-нибудь удастся выполнить основные нормативы по подтягиванию. Многие мужчины и парни задаются вопрос, как научиться подтягиваться на турнике за 1 день. Для того, чтобы это сделать, нужна хорошая спортивная подготовка. Но если вы освоите это искусство, то тело станет более рельефным и мускулистым. Поэтому стоит нагрузить свои мышцы тренировками.

Подготовка к подтягиваниям на турнике

Если вы планируете научиться подтягиваться с нуля, прежде всего нужно пройти подготовительный этап, который очень важен. Без него любые ваши дальнейшие действия могут оказаться бесполезными.

  • Моральная подготовка

Без морального настроя и психологической подготовки в этом деле никуда. Если вы поставите перед собой цель, то будет гораздо проще научиться подтягиваться. Ведь регулярные тренировки бывают очень изматывающие, и далеко не каждый сможет их выдержать. Однако тот, кто целенаправленно ставит перед собой посильную задачу самыми любыми способами научиться подтягиваться, обязательно получит желаемый результат.

  • Дневник достижений

Нужно завести специальный дневник. В нём вы набросаете план своих тренировок на ближайшее время. Также фиксируйте в нём свои успехи: какое количество раз удалось подтянуться на каждом занятии.

  • Специальный инструментарий

На первых порах лучше использовать турник со ступеньками или шведской стенкой. С их помощью в первое время будет проще дотягиваться до перекладины во время упражнений. Это облегчит течение тренировки, да и задачу в целом.

  • Особенности разминки

Начинайте тренировку с разминки. Помните, что она должна вас не измотать, а просто согреть мышцы, чтобы не потянуть их во время подтягиваний. Достаточно будет нескольких махов руками, приседаний и небольшой пробежки. Не нужно затягивать разминку. Если вы чувствуете, что начинаете потеть, можно начинать основную тренировку. Лучшие спортсмены в любом виде спорта утверждают, что без хорошего подогрева результаты будут гораздо ниже, а тренировка может привести к растяжению мышц.

Если вы мечтаете научиться подтягиваться с нуля, то будет лучше, если начнете соблюдать эти рекомендации. С их помощью новички могут достичь неплохих результатов за короткий промежуток времени — даже за 1 день! Эти советы дадут вашим занятиям 50% успешности. После подготовительного этапа можно переходить к упражнениям, цель которых — подготовить мышцы для занятий на перекладине.

Правильная техника «негативных повторений» для новичков

Если вы в недоумении, с чего начать свои тренировки, но хочется быстро научиться подтягиваться, буквально за 1 день, — большинство специалистов посоветуют вам упражнение, которое называется среди спортсменов «негативные повторения». Несмотря на название, которое, на первый взгляд, не внушает доверия, оно очень эффективное, и на своих тренировках даже профессионалы начинают именно с него.

  1. Встаньте на стул, держась руками за турник. Подборок должен быть выше него. Так вы приняли положение, как будто подтянулись.
  2. Из этого положения, повиснув на перекладине, нужно опускаться как можно медленнее. Чем медленнее будете опускаться — тем лучше.
  3. После того, как полностью опустились, поднимайтесь снова.
  4. Теперь снова потихоньку опуститесь.
  5. До тех пор, пока есть силы сопротивляться и опускаться медленно, нужно выполнять эти полезные «негативные повторения».
  6. Однако нужно учитывать, что более 6-7 повторов за раз делать не следует.
  7. Будет полезнее, если после подхода немного отдохнуть и, набравшись сил, приступить к выполнению следующего подхода этого упражнения.
  8. Всего следует делать 3-4 подхода.

Если спросить у профессиональных спортсменов, как можно быстро научиться подтягиваться на турнике, большинство из них посоветуют повторять это упражнение на протяжении нескольких недель. Несмотря на то, что оно не сложное, поверьте — оно очень эффективное. Если выполнять его на каждой тренировке, результат будет виден очень скоро. Но мы не будем останавливаться на этом упражнении, так как есть ещё довольно много способов научиться подтягиваться.

Комплекс упражнений для подтягиваний с напарником

Если вы не знаете, как научиться подтягиваться в домашних условиях, но хотите этому научиться, вам может пригодиться помощь близких людей. Скажи им, что и как делать, и можно начинать заниматься у турника вместе.

  • Пусть напарник встанет позади вас, а вы в это время должны повиснуть на турнике.
  • Старайтесь подтянуться, при этом, естественно, прикладывая усилия.
  • Партнёр должен взять вас за талию и помочь приподняться. Главное в этом то, что он должен именно слегка помогать. Скажите ему об этом до начала тренировки. Иначе, если он будет очень сильно вам помогать, то результата от упражнения не будет, и вы не сможете так самостоятельно научиться подтягиваться.
  • Повторяйте упражнение столько раз, на сколько у вас хватит сил — так сказать, «до отказа».
  • Повторяйте упражнение около 4-5 раз. Между подходами делайте небольшие перерывы на отдых.

Также на турнике можно научиться подтягиваться рывками. Здесь помощь напарника не потребуется. Этот способ довольно эффективен, но результат придётся ждать долго. Если учиться подтягиваться с помощью рывков, то первые настоящие подтягивания получатся только через 2-3 недели.

Читать еще:  Бадьян как использовать

Советы от Калума вон Могера

Калум вон Могер — известный австралийский бодибилдер, который трижды занимал первое место в турнире федерации WFF «Мистер Вселенная». С детства он рос хилым и худощавым ребёнком, который все свои достижения заработал самостоятельно трудом и упорством. Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике за 1 день, прислушайтесь к его советам.

Делайте вис, используя расширители перекладины. Можно усложнить упражнение, пробуя висеть на нескольких или даже одном пальце, со сменой положения ног и их подъёмом.

  • «Лопаточные» подтягивания

Это идеальное подспорье для парней, у которых есть проблемы с латеральными спинными мышцами, которые должны быть в первую очередь задействованы при движении вверх. Для выполнения упражнения нужно принять положение виса с выпрямленными руками и «подтянуть» вверх лопатки. Это позволит сделает спину гораздо сильнее.

  • Мышиные крылья

Нужно лечь лицом вниз, желательно — на скамейке, при этом в руках — по 2 тяжёлые гири (можно и гантели). Тяните их вверх, будто хотите дотронуться пальцами собственных подмышек. Наконец, в самом в пиковом положении нужно сжать лопатки секунд на 5. Калум вон Могер называл данное упражнение фантастическим, так как оно повышает силы в тянущих движениях и позволяет научиться подтягиваться без турника даже в домашних условиях.

Упражнение усиливает силу хвата, подвижность плечевого сустава и его стабильность, мышцы кора. Оно является неплохой подсказкой, как научиться подтягиваться за короткое время.

Если вы ищете способы, как научиться много подтягиваться на турнике, выполняйте для начала гимнастические упражнения, которые хорошо тренируют абдоминальные мышцы. Например, бананы. Нужно принять положение лёжа, чтобы между полом и спиной не было ни малейшего просвета. Сомкнуть ноги, зафиксировать колени. Поднять плечи вместе с ногами от пола, руки завести назад или сомкнуть за головой. Держать положение максимум долго. Для усложнения можно начать покачиваться в разные стороны. «Бананы» — хорошее подспорье толстому человеку, который хочет научиться подтягиваться на турнике.

  • Обратные бананы

Научитесь сначала делать обычные «бананы». Затем перед отжиманием приподнять таз и вытянуть руки вперёд максимально далеко, как только сможете. Удерживать позицию очень долго. Такое упражнение можно даже рекомендовать ребёнку лет 10, которому нужно научиться подтягиваться на турнике.

  • Подтягивания на полу

Опять принять на полу любимое положение «банана». Взяться за перекладину и подтягиваться к ней. Упражнение можно делать с помощью тренажёра или партнёра. Используя лопатки, принять исходное положение. Тянуть тело, пока горло не выровняется с перекладиной.

Калум вон Могер — любитель изометрических упражнений, которые нужны для построения силы. Чтобы научиться подтягиваться, он рекомендует делать изометрику в самых слабых точках движения на несколько секунд . Или изометрику с отягощением и весом тела в разных точках движения. Очень полезное упражнения, которое неплохо тренирует силы.

Если вы ищете видео, как научиться подтягиваться на турнике, найдите обучающие и демонстрационные видеоролики, где подробно рассказывается о технике выполнения данных упражнений.

Теперь, когда у вас есть эти знания, закалка и сила воли, вы можете смело начинать осваивать это искусство. Хотите поиграть мышцами? Значит, нужно взять на заметку наши советы и отправиться прямиком на турник. Если есть желание и упорство — вы станете настоящим мужчиной, который может побороть себя, показать всем, на что он способен и какой физической формой он теперь владеет. Вперёд — и не надо отступать, если что-то не получится сразу.

Как научиться подтягиваться на турнике? Как подтянуться один раз, даже если раньше не мог? 8 эффективных способов!

Помню, мои одноклассники подтягивались по 10 и более раз, а я висел на турнике как мешок и за это получал двойки. Прошло несколько лет, я подтянулся 12 раз и получил «5». И это была победа! Затем я окончил школу и «раскабанел», перестал подтягиваться. Через 4 года начал тренировки, и снова победил свою слабость.

Сегодня я подтягиваюсь 16 раз с идеальной техникой (без рывков, турник ниже подбородка, полное выпрямление рук), хотя моя масса 100 кг.

Прочитав эту статью полностью, вы точно научитесь подтягиваться, достигните еще больших успехов!

Существует несколько методик:

1. Подтягивания из прыжка

2. Статический вис на турнике

3. Частичные подтягивания

4. Негативные подтягивания

5. Подтягивания с рывком

6. Подтягивания с резиной

7. Подтягивания в гравитроне

8. Подтягивания с помощью

9. Подсобные упражнения

К это тексту прилагаются обучающие видео. Полностью прочитайте текст, и выберите методики подходящие для вас. Затем внимательно посмотрите видеоролик к избранной методике. Правильный порядок действий сэкономит время и приблизит цель!

1. Подтягивания из прыжка

Плюсы: Очень простой способ.

Минусы: Не подойдет тяжелым людям, требует хорошей координации.

· Подойдите к турнику.

· Подпрыгните, создав инерцию полета.

· В полете схватитесь руками за турник и подтянитесь помогая инерции силой мышц.

· Плавно вернитесь в исходное положение

Выполните минимум 3 сета по 2-3 и более повторений, с перерывом несколько минут. 2-3 раза в неделю.

Плюсы: Очень доступный метод, нужен только турник. Для самых начинающих.

Минусы: Не самодостаточный способ. Подходит как вспомогательный метод, для самых начинающих. Потребуется подкрепить и другими видами тренировки.

· Подойдите к турнику, который ненамного выше вашей головы

Читать еще:  Как быстро набрать вес худому парню

· Подпрыгните и повисните на турнике, так чтобы подбородок был выше перекладины

· Постарайтесь провисеть так как можно дольше, сопротивляясь земному притяжению.

Провисев максимальное время, сделайте перерыв несколько минут и выполните следующий сет. Не менее 3 сетов, 2-3 раза в неделю.

3. Частичные подтягивания

Плюсы: Самый эффективный способ.

Минусы: Нужно уметь подтянуться хотя бы на пару см.

· Подойдите к турнику.

· Повисните на турнике, руки прямые.

· Подтянитесь как можно выше.

Сделав несколько частичных повторений, сделайте перерыв 2-3 минуты и сделайте следующий сет. Не мене 3 сетов, 2-3 раза в неделю.

Существует версия техники где вы подтягиваетесь до подбородка, но опускаетесь вниз на 10 см. Используйте обе версии для тренировки!

Плюсы: Не требуется напарник

Минусы: Метод работает не у всех. Я противник этой методики и даю ее лишь для ознакомления

· Подойдите к турнику.

· Поднимитесь наверх прыжком, или встав на тумбу.

· Повисните на турнике, так чтобы подбородок был выше перекладины

· Медленно опускайтесь вниз, вместо того чтобы «упасть мешком».

Ваша работа – движение вниз. Позитивную фазу пропускаем.

3-6 повторений, затем отдых 3 минуты и следующий сет. 3-5 сетов, 1-2 раза в неделю.

5. Подтягивания с рывком

Плюсы: Не требуется приспособлений.

Минусы: Нужна хорошая координация и уже требуется немалая сила.

· Повисните на турнике, ноги прямые.

· Резко согните ноги в коленях, дав телу толчок вверх.

· Одновременно напрягите мышцы рук и подтянитесь используя помощь ног.

3-5 сетов с перерывом 2-3 минуты. 2-3 раза в неделю.

6. Подтягивания с резиной

Минусы: Требуется наличие резиновой ленты и стула.

· Поставьте тумбу возле турника и поднимитесь на возвышение.

· Укрепите резиновую ленту на перекладине

· Вставьте в ленту одну ногу, другой ногой прижмите ленту чтобы она не соскакивала с ноги.

· Подтягивайтесь с помощью ленты.

3-5 сетов, отдых 2-3 минуты. 2-3 раза в неделю.

7. Подтягивания в гравитроне

Минусы: Сложный метод требующий наличие тренажера «гравитрон»

· Подойдите к тренажеру гравитрон.

· Отрегулируйте силу поддержки, так чтобы вес блинов противовеса, был меньше вашего веса.

· Возьмитесь руками за турник, затем поставьте ноги на специальную платформу

· Повисните и подтягивайтесь с помощью тренажера

· Снимите одну ногу с тренажера, когда платформа будет в верхней точке.

· Поставьте ее на ступеньку, затем снимайте вторую ногу.

Выполните минимум 3 сета с перерывом несколько минут. Делайте 2-3 раза в неделю.

8. Подтягивания с помощью

Плюсы: Довольно эффективный способ.

Минусы: Требуется опытный и сильный напарник

· Подойдите к турнику, заручившись поддержкой напарника

· Возьмитесь руками за турник, затем согните ноги в коленях и напрягите их.

· Напарник берет вас за ноги в районе голени, и помогает вам так чтобы вы сделали повторения, но с максимальным трудом.

Выполните минимум 3 сета с перерывом несколько минут. Делайте 2-3 раза в неделю.

9. Подсобные упражнения

Вместо подтягиваний вы можете выполнять тягу верхнего блока сидя. Если вы будете постепенно увеличивать вес, то рано или поздно начнете подтягиваться.

Если у вас есть живот – избавьтесь от него. Это очень сильно поможет в подтягиваниях! Для этого прочитайте мои статьи:

2. Как похудеть за 2 недели на 10 или 15 кг!? Читать

Статья понравилась? – подпишитесь на мой канал Дзен и на мой Youtube

Как научиться подтягиваться за одну или две недели

Итак, в наше время развития уличного спорта стыдно не уметь подтягиваться хотя бы десять раз. Еще лучше, если вы можете научиться подтягиваться на 1 руке. Но что делать тем ребятам, которые далеки от спорта и не знают, что нужно делать для того, чтобы научиться подтягиваться хотя бы один-два раза? Именно им и посвящается эта статья, которая поможет освоить азы подтягиваний, стать сильнее и покорить, наконец, олимп в 3-5 подтягиваний за раз всего по истечению двух недель или даже меньшего времени.

Научиться подтягиваться на турнике с нуля быстро практически невозможно. Но в нашей статье мы дадим вам несколько практических советов, как начать подтягиваться на турнике с нуля.

Во-первых, начинать учиться подтягиваться с нуля нужно с помощью техники под названием «негативные повторения». Ваша задача – встать на стул и закрепиться в положении с согнутыми руками и подбородком на перекладине. Следующий шаг – медленно опуститься вниз на вытянутых руках. Повторите 3 подхода по 5 раз.

Во-вторых, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Он должен стоять позади и помогать вам подтягиваться. Отличие от первого метода заключается в том, что в негативных повторениях вы опускаетесь вниз, а здесь поднимаетесь вверх с помощью напарника. Повторите 3-4 подхода, каждый раз уменьшая количество повторений.

В-третьих, если вы занимаетесь в спортивном зале, то там должен быть специальный тренажер, который помогает человеку дотянуться до перекладины. Этот способ отличный пример того, как научиться подтягиваться с нуля девушкам.

Однако многих волнует вопрос: за сколько можно научиться подтягиваться с нуля? Если вы будете четко следовать нашим советом, то вы сможете научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю. Также представляем вам схему подтягиваний с 0 до 82 раз. Ведь результат нужно постоянно улучшать! Также мы представляем вашему вниманию видео «как научиться подтягиваться с нуля». Оно станет для вас наглядным примером.

Читать еще:  Как накачать пресс за 8 минут

Как научиться подтягиваться за 2 недели.

Это программа разработана для тех, кто хочется научиться подтягиваться с нуля за 2 недели (14 дней). Однако обращаем внимание, что она подойдет вам только в том случае, если вы хотя бы умеете отжиматься от пола. Если вы не умеете и этого, не отчаивайтесь, вам просто придётся приложить немного больше усилий, и вы обязательно достигните своих целей!

Прежде всего, разделите эти две недели на восемь-десять тренировок, за которые вам придётся очень хорошо потрудиться, ведь данная статья расскажет вам о том, как научиться подтягиваться за две недели, а не о том, как всё это время ничего не делать, а потом внезапно осознать, что ты умеешь подтягиваться.

Неделя первая:

Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике за 13-15 дней вам придётся укрепить мышцы спины, рук и груди. Как ни странно, но именно в отжиманиях работают все эти мышечные группы, и первую неделю вы будете только отжиматься по следующей программе через день, давая себе сутки отдыха:

День 1 – выполнить 100 отжиманий в общей сложности за минимальное время. Лучше всего выполнить два раза за день.

День 2 – четыре подхода по максимуму, выполняйте повторения медленно, соблюдайте технику дыхания, а между подходами отдыхайте 2-3 минуты. Так же, как и предыдущий, комплекс выполняется дважды в день.

День 3 – восемь подходов по 20 секунд на максимум. Между подходами 10 секунд отдыха. Данный комплекс следует выполнить дважды в день.

День 4 – те же 100 отжиманий, но побить свой рекорд по времени как минимум на треть.

Неделя вторая:

Теперь, когда вы укрепили своё тело и стали сильнее, самое время начать подтягиваться. Но не спешите, следуйте инструкциям и у вас всё обязательно получится. И помните, вы решили узнать, как научиться подтягиваться с нуля за 14 дней, так что выполняем все указания чётко и по плану!

День 1 – негативные подтягивания. Начните выполнять упражнение на низком турнике, подпрыгивая, и занимая положения в верхней точке амплитуды, медленно опускайтесь вниз. Выполните пять-шесть подходов по 6-8 повторений каждый.

День 2 – обычные подтягивания. Попробуйте выполнять подтягивания различными хватами, ставя руки шире или уже, разворачивая ладони к себе или от себя, а затем, когда найдёте наиболее удобную позицию, выполните три подхода до отказа в ней.

День 3 – подтягивания с отягощением. В рюкзак положите тяжёлый предмет, весом 2-3 килограмма, или просто повесьте пакет с ним себе на пояс (можно также просто использовать школьный рюкзак) и выполните три-четыре подхода подтягиваний на максимум с этим весом. Это могут быть и 1-2 повторения, неважно, это нормально. Отдых после этого тренировочного дня – двое суток.

Помните, чтобы научиться подтягиваться много раз — 2 недель недостаточно. Финальный тест – хорошенько выспитесь и принимайтесь за подтягивания, ваша цель, это один единственный подход, но не менее пяти повторений. Если вам это удалось, можете смело считать себя победителем и, повторив курс ещё раз, дойти до планки в 10 подтягиваний ещё за 2 недели! А потом уже учиться подтягиваться на одной руке.

Как научиться подтягиваться за неделю.

Многие новички хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике за неделю. Конечно, за столько коротки срок очень сложно добиться какого-либо результата, особенно в том случае, если у вас нет никакой физической подготовки. Но мы постараемся вам помочь и расскажем схему, как подтягиваться 10 раз за неделю.

День 1. Вам нужно выполнять 5 подходов до «отказа». Между подходами отдыхайте по 1,5 минуты. Даже если вы можете подтянуться всего 1-2 раза, все равно делайте. Главное – качественно.

День 2. Сначала подтянитесь на турнике 1 раз, затем 2 и т.д. Подтягивайтесь до тех пор, пока вы не дойдете до своего максимума. Отдых между повторениями 10-15 секунд. Выполните несколько подходов.

День 3. Сначала сделайте 3 подхода с отдыхом между ними в 1 минуту обычным хватом. Затем повторите то же самое, но узким хватом.

День 4. Выполните максимальное количество подходов, делая максимальное количество подтягиваний. Вам дается 1 минута на отдых между подходами.

День 5. Какой день оказался для вас самым трудным? Вам необходимо повторить его утром и вечером.

Как видите, это очень простая схема для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за 5 дней. Мы рекомендуем вам на шестой день отдохнуть и расслабиться. А на седьмой день увеличить количество подходов с вашего максимального на 1, а также увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вам сложно освоить такую программу с первого раза, то просто увеличьте ее в два раза. Тогда вы сможете научиться подтягиваться за 10 дней. Не желайте себя, у вас должны «отваливаться» руки в конце недели. И именно это показатель того, что теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике за неделю.

Источники:

http://turnik-men.ru/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-turnike-za-1-den/
http://zen.yandex.ru/media/id/5cd48b65ac5cc400b322fbe0/5d1027a8c98f2100b0649bcf
http://www.sportobzor.ru/kak-nauchitsya/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-za-dve-nedeli.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector