0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как научиться подтягиваться 20 и более раз даже новичку

Как научиться подтягиваться 20 и более раз даже новичку

Если вы подтягиваетесь не более 10 раз или вовсе не можете сделать ни одного повторения, но хотите увеличить количество до 20 и более, эта статья для вас. В ней мы разберем основы построения программы тренировок, приведем конкретные упражнения и схему подтягиваний по дням.

Важно! Если ваша цель — набор мышечной массы, то наиболее эффективным будет не увеличивать количество подтягиваний до 20 и более, а использовать дополнительное отягощение и диапазон 10-15 повторов.

Польза подтягиваний

Чтобы развеять все ваши сомнения по поводу того начать подтягиваться или нет, расскажу о пользе данного упражнения.

В подтягиваниях участвуют почти все мышцы верхней части тела. Работают предплечья, которые смыкают ваш железный хват на перекладине и мышцы кора, которые стабилизируют поясницу. Все эти мускулы должны не просто работать, а быть сильными и выносливыми!

Крепкая спина

Основную работу при выполнении подтягиваний берут на себя мышцы спины. Сюда в первую очередь относятся трапеции, широчайшие мышцы и куча более глубоких мышц расположенных вдоль позвоночника. От их тренированности зависит здоровье позвоночника.

Пропорции

Согласитесь, что V-образная спина смотрится эффектно. Чтобы создать такую форму необходимо подтягиваться, причем даже с дополнительным отягощением.

Сушка тела

Применяя подтягивания в своей программе, вы сможете существенно повысить интенсивность тренировки и расход калорий. Большое разнообразие видов упражнения позволит похудеть и тем, кто не может выполнить ни одного стандартного подтягивания.

SportSovety.ru


Многие сегодня хотят научиться подтягиваться на турнике, но не все знают, как подтягиваться на турнике много раз правильно, чтобы улучшить скорость, силу и накачать мышцы. Ведь турник – самый лучший способ для развития многих мышц и не только.

В статье вы узнаете, как подтягиваться на турнике много раз правильно, так как немногие люди умеют вообще подтягиваться на турнике, хоть бывает, и делают много подтягиваний. Главное помнить, что все придет постепенно, если заниматься регулярно и каждый день. Узнайте: как увеличить подтягивание на турнике .

Как подтягиваться на турнике много раз правильно

Чтобы научиться подтягиваться на турнике много раз правильно, вам нужно для начала поставить для себя четкую и конкретную цель, чего вы хотите добиться подтягиваниями на турнике. Также поставьте дату, до которой вы хотите достичь цели.

Например, научиться правильно, подтягиваться на турнике 20-30 раз за месяц. Повесьте данную цель на видное место, чтобы каждый день, до тренировки и после тренировки, цель напоминала о себе. Узнайте: как научиться подтягиваться на турнике с нуля .

Как научиться подтягиваться на турнике много раз правильно

Чтобы начать подтягиваться на турнике много раз правильно, вам для начала нужно составить план тренировок, чтобы тренироваться по нему каждый день или 3-4 раза в неделю. В план тарировок занесите расписание, упражнения, количество подходов и повторений.

Чтобы подтягиваться на турнике много раз правильно, вам нужна хорошая мотивация, которая позволит достигать конкретных целей раньше срока. Для кого-то это музыка, для кого-то конкретный результат. Без мотивации вы не сможете многого достичь в спорте. Узнайте: как подтягиваться больше – методики и приемы.

Как подтягиваться на турнике много раз правильно упражнения

Чтобы подтягиваться на турнике много раз правильно, выполняйте обычные упражнения на турнике. Научитесь подтягиваться хотя бы 3 раза правильно, полностью опускаясь и поднимаясь до подбородка. Не нужно неправильными подтягиваниями ставить рекорды. Лучше подтянуться 1 раз правильно, чем 20 раз неправильно.

Также обязательно перед тренировками сделайте легкую разминку и не забывайте о натуральной и полезной пище. Ешьте небольшими порциями, но чаще, не переедайте, пейте 2-3 литра воды в день, ешьте фрукты овощи и желательно белковую пищу, если ваша цель накачать мышцы.

Следующим этапом идет получение опыта посредством воображения:

Встаньте на стул или табурет.

Поднимите руки вверх и выполните хват, словно взялись за воображаемую перекладину: напряжение в кистях рук и предплечьях, ощущение растянутости тела под действием веса.

Не спеша (как в замедленном кино) выполните движение подтягивания несколько раз. Постарайтесь каждое движение выполнить как можно ближе к идеалу.

Если делаете все правильно, то от упражнений должны получить физическую усталость, словно и в самом деле побывали на турнике. Более того, начинает происходить реальное воспитание необходимых для подтягивания групп мышц – при воображении включаются в качестве нагрузки группы мышц-антагонистов, что и является своеобразным тренажером.

Читать еще:  В каких продуктах содержится грубая клетчатка

Практикуя это упражнение в течение недели, вы приобретете достаточную уверенность и потенциал для того, чтобы попробовать подтянуться на реальном турнике.

Обычное

Этот вид представляет собой подтягивание «средним» хватом, это означает, что руки должны быть на ширине плеч. Почему обычное, потому что в таком положении рук силовое воздействие на мышцы распределены более менее равномерно.

Обратным хватом

В этом виде подтягивания руки должны снаружи обхватывать турник, то есть внутренними частями предплечий в сторону лица. Данный вид помимо плеч, спины и других частей тела отлично«накачивает» и развивает бицепс. Это является его отличием от других видов, где бицепс практически не задействован.

Расстояние между руками или хват может быть разным: от совмещения рук на турнике вместе до рук на ширине плеч. Выполнять необходимо касаясь турника верхней половиной груди, это в идельном исполнении, но можно кадыком.

Широким хватом

Этот вид довольно сложный, но очень эффективный. Качает трапецевидную мышцу, широчайшие мышцы спины, лопатки. Его нужно выполнять хватом, который в два раза шире ширины плеч, именно поэтому происходит усложнение и отягощение подтягиваний.

Широким хватом перед собой

Этот подвид выполняется, как обычное подтягивание, но руки должны быть в два раза шире ширины плеч. Максимальный эффект достигается наибольшей амплитудой. То есть это означает, что в верхнем положении нужно верхней половиной груди коснуться турника и зафиксироваться, а в нижнем положении руки полностью выпрямить. При этом ноги должны быть идеально прямыми.

Широким хватом «за голову»

Хват такой же, как и при подтягивании перед собой, но теперь верхней половиной спины нужно коснуться турника, то есть необходимо завести турник за голову. Это упражнения хорошо развивает мускулатуру спины, руки и дельтовидную мышцу.

Полезные советы

Чтобы научиться делать много подтягиваний, постарайтесь следовать еще нескольким важным советам:

  • работайте над качеством хвата. Начинайте висеть на перекладине, тренироваться на канате или горизонтальной лестнице. Если таких снарядов под рукой нет, то можно повиснуть на турнике и перебирать руками — эффект будет аналогичным. Оптимальное число повторений — 10-12. Количество сетов — 3-4. В случае с висами постарайтесь удерживаться на турнике хотя бы 45-50 секунд. При этом делайте висы как на двух, так и на одной руке;
  • прорабатывайте супинаторы плеч. Хорошее упражнение — «пугало» с гантелями. Делать его стоит ежедневно. Число подходов — 1-2. Количество повторений — 15-20. При регулярных тренировках можно существенно развить выносливость и проработать плечевые кости. Не лишним буде укрепить среднюю часть трапециевидной мышц и заднюю часть дельты. Для этого одного из лучших упражнений — тяга в наклоне;
  • напрягайте ягодицы. Мало кто знает, но ягодичные мышцы неизменно связаны с широчайшими мышцами спины. Следовательно, каждая из этих групп должна быть проработана максимально. Поверьте, слабая проработка ягодиц еще неоднократно станет причиной недостаточной эффективности мышц спины;
  • правильно продумайте тренировочный процесс. Минимальное число тренировок в неделю — от трех. Все они должны включать упомянутые выше упражнения в «чистом» или в комбинированном виде.

Форумы

Мы уверены, что многие ждали сегодняшнего инфо-поста с нетерпением, сами о том не догадываясь. Всё потому, что темой выпуска стал вопрос увеличения количества подтягиваний на турнике. Сразу скажу, что никаких секретов в этом деле нет, но ведь в этом и вся суть!

Если почитать форумы и группы ВКонтакте, то складывается настойчивое ощущение, что 20 подтягиваний — это настоящий барьер, отделяющий тех, кто действительно серьёзно тренируется ото всех остальных. И действительно, подтянуться 15-16 ну даже 18-19 раз могут многие, а вот сделать больше 20 повторений для подавляющего большинства становится уже проблемой.

Несколько дельных советов

Совет №1. Если хотите увеличить максимальное количество подтягиваний, то подтягивайтесь на максимум! После определённого рубежа очень сложно увеличивать количество подтягиваний не подтягиваясь напрямую на максимум, потому что подтягивания на максимум предполагают определённый не только физический, но и психологический настрой.

Когда подтягиваешься под 20 наступает переломный момент, когда понимаешь, что можешь делать максимум не на одном дыхании, а немного повисеть и вытянуть еще. То есть используется не только текущая сила, но и некоторая силовая выносливость. Это надо просто понять и использовать, а не спрыгивать сразу с турника, как только закончились силы, хотя многие и допускают эту ошибку.

Совет №2. Не ставьте перед собой ограничений, или умышленно завышайте их. Спринтеры никогда не ставят перед собой цели остановиться у финишной черты, потому что тогда они начнут замедляться раньше времени и терять скорость. Здесь такая же логика! Хотите подтянуться 20 раз? Ставьте перед собой цель 25 или 30, может быть вы и не достигнете её, но точно сможете подтянуться больше 20-ки!

Читать еще:  Как быстро поправиться в весе за неделю

Совет №3. Всегда подтягивайтесь чисто! Не нужно пытаться помочь себе инерцией и дрыгать ногами, подтягивания — это силовое упражнение. Подтянулись на максимум? Соберите волю в кулак и вытяните ещё хотя бы одно повторение! А лучше 2! Вы должны тянуться вверх пока есть силы. Силы закончились? Подтянитесь насколько можете и задержитесь в этой точке, после чего спускайтесь.

Три метода тренировки количества

В общем мы выделяем 3 метода, которые могут привести вас к поставленной цели увеличения количества подтягиваний и преодоления рубежа в 20 повторений. Они все проверены нами лично, и они действительно работают. Первым методом мы дошли с 5 до 15, вторым с 15 до 25, третьим с 25 до 35.

Метод ПЕРВЫЙ. Основная идея этого метода заключается в том, чтобы сократить время отдыха между подходами до минимума (45-60 секунд), при этом все равно выполняя подходы на максимум.

Начинайте с разминочных подходов и идите вверх, а когда не можете уже поднимать планку, то делайте на максимум. Количество здесь вообще индивидуально и зависит от вашего уровня, но суть в том, чтобы стараться повышать количество повторений в каждом подходе от тренировки к тренировке. Если ваш максимум был меньше 10, то ориентируйтесь на 50 подтягиваний в сумме во всех подходах. Это случайное число, просто для ориентира вам на старте. Очень важно вытягивать все повторения до самого конца. С турника вы должны слезать, когда уже не можете подтянуть себя вверх совсем (то есть вы даже подтянули на половину и всё, больше не идёт). В общем делайте до отказа.

Метод ВТОРОЙ. Он сводится к тому, чтобы раз в неделю выделять день в который вы будете делать «проходку» на максимум и пытаться побить свои рекорды. Не нужно сразу пытаться делать максимум на холодных мышцах, как показывает практика, лучше сделать 1-2 разминочных подхода, а уже потом жестить. Так и результат будет лучше, и вероятность травмироваться меньше. А самих подходов на максимум должно быть действительно много. Мы, например, делали по 10 подходов за тренировку.

Следует заметить, что этот способ НЕ ПОДХОДИТ для тренировок на улице в холодное время года, потому что требует длительного отдыха (10-15 минут) между подходами, а за это время ваши мышцы остынут и эффективность сильно упадет.

Метод ТРЕТИЙ (метод 5 подходов). Когда вы хотите прибавить повторений в таком непростом упражнении, как подтягивания (хотя этот метод работает для любых упражнений), нужно понимать, что даже прибавка 1 повторения при максимуме в 20 — это сразу прыжок на 5%! Это даже не прыжок, это скачок через Гранд Каньон. Ну а что же делать, если 1 — это минимальное возможное увеличение количества при тренировках с собственным весом? Мы же не можем накинуть полкило, как с железом?

Можем! Суть данного метода как раз и сводится к тому, чтобы уменьшить размер минимального шага. Делается это за счет изменения своего отношения к максимуму и разделения его на 5 подходов. Отсюда и название метода. Вместо того, чтобы считать свой максимум на 1 раз, посчитайте свой максимум за 5 раз с отдыхом 4-3-2-1 минут между подходами соответственно. Допустим, вы считали, что ваш максимум был 20 повторений (если делать 1 подход), а если сделаете 5, то ваш максимум будет, например, 60 повторений (20-15-10-5-5). И на следующей тренировке вы будете стараться добавить хотя бы 1 повторение в каждом из подходов. В данном случае 1 повторение — это уже не 5%, а всего 1,7%, а если речь идет о последнем подходе, то и того меньше, на самом деле.

Почему подходов именно 5? Мы взяли эту цифру от балды, с тем же успехом их могло быть и 3, или 7, это все индивидуально. Нам нравится цифра 5, она красивая, поэтому 5 подходов. Попробуйте этот метод на себе, и вы удивитесь, что всего за месяц тренировок сможете поднять свой максимум в первом подходе!

Как обмануть свой мозг?

Как мы уже говорили ранее, в подтягиваниях больше 20 раз есть ещё не только физическая составляющая. Раньше мы тоже считали, что 20 это реально много и тяжело, поэтому легко подтягивались 10-15 раз, но потом силы словно исчезали и каждое следующее подтягивание шло дико тяжело (знакомое чувство, да?). Так что вот парочка простых приёмов, которые позволят изменить ситуацию:

Читать еще:  Можно ли от курения похудеть

Обратный порядок счёта. Обычно мы когда подтягиваемся как считаем? 1,2,3 и т.д. В итоге с каждым следующим повторением число, которое мы называем становится всё больше и больше и подсознательно это давит на нас. В итоге к 20-ке мы подходим просто обессилившими (после 17, 18 и 19). А попробуйте считать наоборот! Начните с 20 и с каждым повторением уменьшайте количество, то есть 20, 19, 18, 17 и т.д. В итоге в самом конце вы будете называть мааааленькие числа (5,4,3,2,1) и тем самым вам будет легче подтягиваться!

Разделение целого на части. 20 подтягиваний — это не так уж и мало, в то время как 5 или 10 повторений сделает практически каждый. Используйте эффект восприятия и разделите 20-ку на 4 по 5 или 2 по 10, считая каждый раз в рамках заданного промежутка. Эффект будет такой же, как и в предыдущем варианте — подтягиваться станет несколько легче!

Хотим ещё сказать пару слов напоследок. Многие говорят, что обязательно нужно использовать утяжелители для увеличения количества подтягиваний, или помощь партнёра для добивания повторений. Мы не использовали ни того, ни другого. Мы научились подтягиваться больше 30 раз чисто с собственным весом. Чтобы много подтягиваться нужно иметь хороший хват (потому что висеть нужно будет много), сильные и выносливые мышцы (рук, спины), ну настрой тоже важен, потому что только поверив в свои силы можно достичь результата!

Положение рук в подтягиваниях

Как правило, программы подтягиваний предполагают применение классического прямого хвата — ладони развернуты от себя и разведены чуть шире плечевых суставов.

На самом деле, меняя положение кистей на перекладине, можно добиться увеличения или снижения нагрузки, а также сместить акцент в упражнении с одной группы мышц на другую.

Кратко рассмотрим популярные варианты хвата:

  • Прямой. Положение ладоней: развернуты от себя и расставлены чуть шире плеч. При таком хвате равномерно нагружаются двуглавые мышцы плеча, предплечья, дельты, широчайшие.
  • Обратный. Положение ладоней: развернуты на себя и расставлены на ширину плечевых суставов. Акцент нагрузки смещается на бицепсы рук, дополнительно задействуются широчайшие.
  • Разнохват. Положение ладоней: одна развернута на себя, вторая — от себя. Расстояние между кистями небольшое. В основном нагружаются бицепсы и передние дельты.
  • Узкий. Положение ладоней: развернуты от себя и сведены близко друг к другу. При таком выполнении подтягиваний прорабатываются низ широчайших, бицепсы, передние дельты.
  • Широкий. Положение ладоней: развернуты от себя и разведены широко (80–100 см). При подтягиваниях к груди работают широчайшие, бицепсы и немного грудные. При подтягиваниях за голову включаются трапеция, широчайшие, двуглавые плечевые.
  • Параллельный. Положение ладоней: развернуты друг к другу (используется специальный турник с узкими параллельными упорами). Основную нагрузку забирают на себя бицепсы, дополнительно работают широчайшие и брахиалис.

Эффективность тренировки на турнике можно повысить, используя в одной программе подтягивания с разными хватами. Мышцы торса будут задействованы более полно, а это позволит быстрее добиться поставленных целей в формировании спортивного телосложения.

Не стоит забывать и о нижней части тела. Чтобы фигура развивалась гармонично, добавьте к подтягиваниям различные приседания, выпады, становые тяги, плиометрические элементы. Такие упражнения помогут сформировать развитую мускулатуру ног и ягодиц.

Что нужно, чтобы подтягиваться было проще?

Немаловажным фактором в освоении любого навыка служат систематические тренировки. Если вы хотите как можно быстрее научиться подтягиваться — практикуйтесь три-четыре раза в неделю. Тренировки могут быть как на все тело, так и локально на одну из зон.

Ни для кого не секрет, что в подтягивании важную роль играет ваш собственный вес. Чем меньше будет ваш вес — тем меньший вес вашим рукам придется вытягивать. Поэтому если вы имеете избыточный вес, вам будет крайне тяжело освоить этот вид упражнения. Следите за своим питанием и уделяйте внимание кардиотренировкам.

Настоятельно рекомендуется делать все движения осознанно, до тех пор, пока у вашего организма не выработается автоматизм в движениях.

Не задерживайте дыхание, на подъеме и выходе над перекладиной необходимо делать выдох, а на спуске — плавный вдох.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector